Ցածր էներգիա՞ Ահա 5 հավելումներ միտոքոնդրիաների առողջության համար

Ուզո՞ւմ եք մարսել այն ուտելիքը, որը հենց նոր կերաք։ Ձեզ էներգիա է պետք։ Ուզու՞մ եք մարզվել։ Ձեզ էներգիա է պետք։ Ուզու՞մ եք դիտել ձեր սիրելի հեռուստաշոուն։ Այո, նույնիսկ դա էներգիա է պահանջում։ Եվ ձեր մարմնի միտոքոնդրիաները բանալին են ձեզ այս կյանքը ապահովող էներգիան ապահովելու համար։

‌‌‌‌Ի՞նչ են անում մեր միտոքոնդրիաները։ 

Մեր յուրաքանչյուր բջջում ապրում է օրգանոիդների կամ փոքր օրգանների համակարգ, որոնք կատարում են մարմնի հիմնական գործառույթները։ Մտածեք ձեր բջիջի մասին որպես ձեր սեփական մարմնի ներսում գտնվող ևս մեկ փոքրիկ մարմնի։

Միտոքոնդրիաները մեր բջիջների ներսում գտնվող օրգանոիդներ են, որոնք արտադրում են էներգիա կամ ԱԵՖ՝ մեր մարմնի յուրաքանչյուր գործառույթը ապահովելու համար։ 

‌‌‌‌Միտոքոնդրիաների պատմություն

Գիտնականները կարծում են, որ առաջին միտոքոնդրիաները թվագրվում են երկու միլիարդ տարի առաջ։ Այս փոքրիկ մինի-օրգանները նախկինում ապրում էին ինքնուրույն։ Տեսությունները ենթադրում են, որ առաջին մարդանման բջիջը ստեղծվել է, երբ մանրէանման բջիջը կլանել է միտոքոնդրիաները։ Այս միտոքոնդրիումները հետագայում դարձան բջջի հիմնական էներգիայի աղբյուրը, իսկ հետո՝ էվոլյուցիայի պատմության ընթացքում, դարձան ամբողջ մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրը։¹

‌‌‌‌Ի՞նչ անել, եթե իմ միտոքոնդրիաները առողջ չեն։

Եթե ձեր միտոքոնդրիաները որոշակի աջակցության կարիք ունեն, դուք կարող եք զգալ, որ ուժասպառ եք, ուժասպառ եք և/կամ օրվա ընթացքում ծանրաբեռնված եք։

Հաճախ սննդարար նյութերով աղքատ սննդակարգը, վատ քունը, սթրեսի բարձր մակարդակը և նստակյաց ապրելակերպը կարող են նպաստել միտոքոնդրիաների կողմից բավարար էներգիա չարտադրելուն։

Հետազոտողները այժմ կարծում են, որ միտոքոնդրիալ առողջության վատթարացումը կարող է նպաստել ծերացմանը՝ հոգնածության զգացողությանը և տեսքին, և կարող է կապված լինել նրա հետ, թե որքան դանդաղ կամ արագ ենք մենք ծերանում՝ մեր մարմնի ներսում կամ դրսում։

Ազատ ռադիկալները կամ ռեակտիվ թթվածնային տեսակները մոլեկուլներ են, որոնք առաջանում են սննդի նորմալ քայքայման արդյունքում։ Այս միացությունները կարող են վնասել միտոքոնդրիաները։ Ազատ ռադիկալի հիմնական գործառույթը մյուս բջիջներից էներգիա գողանալն է, քանի որ եթե դա տեղի ունենա, այն ավելի կայուն կդառնա։ Դժբախտաբար, երբ այն գողանում է էներգիա, վնասում է այն բջիջը, որից այն վերցնում է։ Բարեբախտաբար, մարմինը կարողանում է մշակել և հեռացնել այս պոտենցիալ վնասակար բաղադրիչները։

Մենք որոշակի վերահսկողություն ունենք այս գործընթացների նկատմամբ։ Շատ բան կախված է նրանից, թե որքան լավ ենք մենք վերաբերվում մեր միտոքոնդրիաներին։

‌‌‌‌5 եղանակ միտոքոնդրիալ առողջությունը բարելավելու համար

1. Ցածր ածխաջրերի ընդունում 

Երբ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և կարող է ուժեղացնել բորբոքումը, ինչը կարող է ծանրաբեռնել մեր միտոքոնդրիաները, քանի որ մարմնում բորբոքման աճը պահանջում է ավելի շատ էներգիա։ Արդյունքում, մեր միտոքոնդրիաները ստիպված են ավելի շատ աշխատել։²

Ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահելը թույլ է տալիս միտոքոնդրիաներին այրել ճարպը՝ էներգիա ստանալու համար։ Սա էներգիա ստանալու ավելի արդյունավետ և առողջ միջոց է։ Հաճախ, երբ միտոքոնդրիաները ածխաջրերից էներգիա են արտադրում, առաջանում են ազատ ռադիկալներ։ Այս մոլեկուլները կարող են վնասել մեր բջիջները, ինչը կարող է հանգեցնել վաղաժամ ծերացման։

Մթերային խանութի միջին միջանցքներում գտնվող սննդամթերքի մեծ մասը խիստ վերամշակված է և լի է շաքարով, որը երբեմն թաքնված է լինում։ Փնտրեք սննդարար նյութերով հարուստ կամ վիտամիններով ու հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ։ Սա նշանակում է ձեր ափսեն լցնել խոտով կերակրված մսով, վայրի ձկով, օրգանական բանջարեղենով, ավոկադոյով, ընկույզով և սերմերովև տերևավոր կանաչեղենով։ Այս սննդամթերքներից շատերը հարուստ են նաև B վիտամիններով, որոնք օգնում են մեզ մարսել մեր սնունդը՝ էներգիա ստանալու համար և պահպանել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի նորմալ մակարդակը։

2. Պահք

Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է նաև աջակցել միտոքոնդրիալ ֆունկցիային, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել վնասակար ազատ ռադիկալները։ Դուք կարող եք դա անել՝ ուտելու ժամանակը կրճատելով մինչև 8 ժամ և սկսելով ուտել օրվա կեսին։

3. Վարժություն

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների (HIIT) միջոցով շարժումը նպաստում է մեր միտոքոնդրիաների կողմից էներգիայի արտադրության խթանմանը և կանխում է միտոքոնդրիալ վնասումը։ Երբ դուք զբաղվում եք այս տեսակի վարժությամբ, այն ոչ միայն նպաստում է մկանների դիմացկունությանը, այլև մեծացնում է այդ միտոքոնդրիաները սնուցող միտոքոնդրիաների քանակը։

4. Քուն

Հետազոտողները ենթադրում են, որ լավ քունը կարող է նաև պահպանել մեր միտոքոնդրիաները։ Քունը, ըստ էության, այն ժամանակն է, որի ընթացքում մարմինը վերացնում է ցանկացած վնասակար նյութ, այդ թվում՝ ազատ ռադիկալները։ Բացի այդ, վատ որակի քունը կարող է բարձրացնել մեր կորտիզոլի մակարդակը և ավելի շատ սթրես առաջացնել։

Ձեր առօրյային մեդիտացիա և մերսում ավելացնելը կարող է նաև նվազեցնել միտոքոնդրիաներին վնասող ազատ ռադիկալների առաջացումը։ Այս հանգստի ժամանակը կարող է նաև օգնել նվազեցնել մեր սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը, որը կարող է մեծացնել բորբոքումը մարմնում և, ի վերջո, վնասել մեր միտոքոնդրիաներին։³

5. Արևի լույս

Մարմինը չափավոր քանակությամբ արևի լույսի տակ պահելը միտոքոնդրիաների արտադրությունը մեծացնելու բնական միջոց է։ Ցուրտին ենթարկվելը նույնպես կարող է խթանել միտոքոնդրիաների արտադրությունը։ Ցնցուղի տակ ջերմաստիճանի արագ բարձրացումը կամ ձմեռային եղանակին 30 վայրկյանը կարող են արագացնել միտոքոնդրիաների արտադրությունը։

‌‌‌‌5 հավելումներ միտոքոնդրիալ առողջության համար

Շատ հավելումներ աջակցում են առողջ միտոքոնդրիաներին, այդ թվում՝ մագնեզիում, գլուտատիոն, ալֆա-լիպոիկ թթու, L-կարնիտինև ձկան յուղ:

1. Մագնեզիում

Մագնեզիումը անփոխարինելի տարր է և օրգանիզմում չորրորդ ամենատարածված հանքանյութը։ Այս տարրը հանդիպում է ձեր մարմնի բջիջներում և շարակցական հյուսվածքներում, ներառյալ ոսկորը, մկանները և շիճուկը։ Մագնեզիումը անհրաժեշտ նյութ է օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ տարբեր գործընթացների համար, այդ թվում՝ ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաների։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է ներգրավված լինել այնպիսի գործընթացներում, ինչպիսին է էներգիայի արտադրությունը։ Դրա առաջարկվող դերը որպես մեր էներգետիկ մոլեկուլ՝ ԱԵՖ-ն ստեղծող ֆերմենտների էական կոֆակտոր, պարզ է դարձնում, թե ինչու մեր միտոքոնդրիաները չեն կարող ապրել առանց այս հանքանյութի։⁴

Մագնեզիումի սննդային աղբյուրներից են՝ ընկույզը և սերմերը, ամբողջական հացահատիկները, ձուկը, ծովամթերքը, լոբինև մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը։

2. Գլուտատիոն

Գլուտատիոնը հակաօքսիդանտ է, որը կազմված է ամինաթթուներից (փոքր սպիտակուցներ)՝ ցիստեինից, գլուտամատից և գլիցինից։ Այս միացությունը հանդիպում է բույսերի, կենդանիների, սնկերի և որոշ մանրէների մեջ։ Հիմնականում, հակաօքսիդանտը օգնում է պաշտպանել մեր բջիջները ցանկացած վնասակար մոլեկուլներից, ինչպիսիք են ազատ ռադիկալները:

Գլուտատիոնը առկա է նաև մեր միտոքոնդրիաներում։ Այն կարևոր դեր է խաղում մեր միտոքոնդրիաների առողջությունը պահպանելու գործում, քանի որ ծառայում է որպես դարպասապահ՝ վնասակար մոլեկուլները հեռու պահելով միտոքոնդրիաներից և օգնելով վերականգնել այս կարևոր օրգանոիդներին հասցված ցանկացած վնաս։

Գլուտատիոնը նաև առկա է սպիտակուցներով հարուստ շատ սննդամթերքներում։

3. Ալֆա լիպոիկ թթու (ALA)

Ալֆա-լիպոիկ թթուն միացություն է, որը հանդիպում է մարդու յուրաքանչյուր բջջում։ Իրականում, դրա գտնվելու վայրը կարող է զարմանալի լինել։ Այն իրականում արտադրվում է միտոքոնդրիաների ներսում։

Այն սննդարար նյութերը էներգիայի վերածելու հիմնական տարր է, և այն նաև ունի հզոր հակաօքսիդանտային հատկություններ։

Ալֆա-լիպոիկ թթուն դասակարգվում է որպես հակաօքսիդանտ, որը կարող է պաշտպանել բջիջները վնասումից և աջակցել առողջ նյութափոխանակությանը։ Մարմինը կարող է արտադրել ալֆա-լիպոիկ թթու, բայց միայն փոքր քանակությամբ։ Այսպիսով, մարդկանց մեծ մասը դիմում է սննդի կամ հավելումների՝ այս կարևոր սննդանյութը ստանալու համար։⁶

Ալֆա-լիպոիկ թթվի բազմաթիվ սննդային աղբյուրներ կան։ Կարմիր միսը և օրգանների միսը, ինչպիսին է լյարդը, կենդանական ծագման լավ աղբյուրներ են։ Բույսերը պարունակում են նաև ալֆա-լիպոիկ թթու։ Լավ աղբյուրներից են բրոկկոլին, լոլիկը, սպանախը և բրյուսելյան կաղամբը։

4. L-կարնիտին

L-կարնիտինը սննդարար նյութ և սննդային հավելում է, որը կարևոր դեր է խաղում ձեր օրգանիզմում էներգիայի արտադրության գործում։ Այս միացությունը ստեղծվում է լիզինի և մեթիոնինի ամինաթթուներից։ Դրա դերը ձեր կողմից ուտվող ճարպաթթուները ձեր բջիջների միտոքոնդրիաներ տեղափոխելն է։⁷

Երբ ճարպաթթուները տեղափոխվում են միտոքոնդրիաներ, դրանք կարող են վերածվել էներգիայի։ Ձեր մարմինը կարող է արտադրել L-կարնիտին, բայց բավարար քանակությամբ արտադրելու համար ձեզ անհրաժեշտ է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին C:

Բացի ձեր օրգանիզմում արտադրվող L-կարնիտինից, դուք կարող եք նաև փոքր քանակությամբ այն ստանալ՝ որպես հավելում ուտելով կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են միսը կամ ձուկը։

5. Ձկան յուղ

Ձկան յուղը , ըստ էության, ձկան հեղուկ ճարպ է։ Ձկան յուղը ստացվում է ոչ բոլոր ձկներից, այլ միայն այն ձկներից, որոնք բնականաբար շատ յուղոտ են, ինչպիսիք են թյունոսը կամ անչոուսը: Օմեգա 3 ճարպաթթուները ձկան յուղի «օգտակար նյութերն» են։ Այս ճարպաթթուները լինում են երկու ձևով՝ EPA և DHA: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկու ձևերն էլ ունեն առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ միտոքոնդրիաների առողջության պահպանումը։

Մեր միտոքոնդրիաների թաղանթը կամ արտաքին շերտը կազմված է ճարպերից։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա 3 ճարպաթթուների հավելումները կարող են աջակցել այս թաղանթի կառուցվածքին, տեսականորեն նվազեցնելով միտոքոնդրիաների վնասվելու հավանականությունը, երբ դրանց արտաքին պաշտպանիչ թաղանթը ավելի ամուր է։ Այս ճարպաթթուները կարող են նաև օգնել միտոքոնդրիաներին ավելի արդյունավետորեն էներգիա արտադրել։⁸

Միտոքոնդրիոնը մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջջում հանդիպող կարևոր օրգանոիդ է։ Այն մեծ դեր ունի մարմինը շարժման մեջ պահելու համար անհրաժեշտ էներգիան արտադրելու գործում։ Բարեբախտաբար, կան կենսակերպի և լրացուցիչ միջամտություններ, որոնք մենք կարող ենք օգտագործել մեր միտոքոնդրիաները առողջ պահելու համար:

Հղումներ՝

1. Ֆրիդման, Ջ.Ռ. և Նուննարի, Ջ. (2014)։ Միտոքոնդրիալ ձևը և գործառույթը։ Բնություն, 505(7483), 335-343։
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & AMP; Giorgi, C. (2020). Միտոքոնդրիաների դերը բորբոքման մեջ. քաղցկեղից մինչև նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ։ Կլինիկական բժշկության հանդես, 9(3), 740։
3. Հաննիբալ, Կ.Ե. և Բիշոփ, բժշկական գիտությունների դոկտոր (2014)։ Քրոնիկ սթրես, կորտիզոլի դիսֆունկցիա և ցավ. ցավի վերականգնման ժամանակ սթրեսի կառավարման հոգե-նեյրոէնդոկրին հիմնավորում։ Ֆիզիկական թերապիա, 94(12), 1816-1825։
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & AMP; Racay, P. (2017). Mg2+-ի մասնակցությունը բջջային և միտոքոնդրիալ գործառույթների կարգավորմանը։ Օքսիդատիվ բժշկություն և բջջային երկարակեցություն, 2017, 6797460։
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, JC (2009): Միտոքոնդրիալ գլուտատիոն, գոյատևման կարևորագույն հակաօքսիդանտ։ Հակաօքսիդանտներ և օքսիդա-վերականգնման ազդանշանային փոխանցում, 11(11), 2685-2700։
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & AMP; Whitworth, JA (2013). Ալֆա-լիպոիկ թթվի ազդեցությունը միտոքոնդրիալ սուպերօքսիդի և գլյուկոկորտիկոիդներով պայմանավորված հիպերտոնիայի վրա։ Օքսիդատիվ բժշկություն և բջջային երկարակեցություն, 2013, 517045։
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & AMP; Արդեհալի, Հ. (2013). Միտոքոնդրիալ ֆունկցիաների վերաբերյալ հիմնական գիտելիքների թարգմանությունը նյութափոխանակության թերապիայի մեջ. L-կարնիտինի դերը։ Թարգմանչական հետազոտություն. լաբորատոր և կլինիկական բժշկության հանդես, 161(2), 73-84։
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, GJ, Spriet, LL, & Holloway, GP (2014): Օմեգա-3 հավելումը փոխում է միտոքոնդրիալ թաղանթի կազմը և շնչառության կինետիկան մարդու կմախքային մկաններում։ Ֆիզիոլոգիայի հանդես, 592(6), 1341-1352։