Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ամեն շաբաթ մարզասրահ հաճախող ծանրամարտիկներն ու մարզիկները սովորաբար մի քանի նպատակ ունեն իրենց մարզումների համար։ Այս նպատակները սովորաբար պտտվում են ուժի, մկանային հիպերտրոֆիայի և այլ մարզական ու մարզական ջանքերի շուրջ։
Մկանային հիպերտրոֆիայի նպատակն է մարզումը ուղղորդել ավելի մեծ մկաններ կառուցելու ուղղությամբ՝ դիմադրության մարզումների միջոցով մկանային մանրաթելերի աստիճանական գերբեռնվածության միջոցով։ Կարևոր է հասկանալ, որ մկանային հիպերտրոֆիային մոտենալու բազմաթիվ եղանակներ կան, և բոլորը մի փոքր տարբեր կերպ կարձագանքեն տարբեր մարզումների ոճերին՝ կախված անհատականությունից, մարզման տարիքից և շատ ավելին:
Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք մկանային հիպերտրոֆիան, այս թեման մարզասրահում կիրառելու եղանակները և մկանային աճին նպաստող հավելումները։ Ինչպես միշտ, ցանկացած նոր հավելում օգտագործելուց առաջ միշտ լավ գաղափար է նախ խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ հավելումը անվտանգ կերպով եք կիրառում:
Մկանային հիպերտրոֆիան կմախքային մկանների միտումնավոր մեծացումն է։ Երբ կենտրոնանում ենք մկանների հիպերտրոֆիայի վրա, մկաններում տեղի են ունենում բազմաթիվ բաներ, որոնք նպաստում են ժամանակի ընթացքում տեսնող չափի ֆիզիկական փոփոխությանը։ Մկանային հիպերտրոֆիան վակուումում տեղի չի ունենում, և մի քանի բաղադրիչներ պետք է միասին շարժվեն՝ կմախքային մկանի ֆիզիկական չափը մեծացնելու համար։
Մարզումների համատեքստում հաճախ փնտրվում են մկանների հիպերտրոֆիայի երկու տարբեր տեսակներ՝
Բացի այն, որ մկանային հիպերտրոֆիան բազմաշերտ է, կարևոր է հիշել, որ դա ժամանակի ընթացքում տեղի ունեցող ադապտացիա է՝ հաստատունությամբ։ Թեև մարզասրահում մարզվելիս մենք կարող ենք տեսնել ուժի ավելի կտրուկ աճ, մկանային հիպերտրոֆիան ֆիզիկապես դրսևորվելու համար կարող է բավականին երկար ժամանակ պահանջվել։
Սա կարող է պայմանավորված լինել գենետիկայի անհատական տարբերություններով, նախորդ մարզումների պատմությամբ և շատ ավելինով։ Այսպես ասած, մկանային հիպերտրոֆիան բարելավելու ուղղությամբ աշխատելիս չափազանց կարևոր է լինել համբերատար, հետևողական և ռազմավարական այս հարմարվողականությանը հասնելու ձեր միջոցներով։
Թեև այս հոդվածը վերաբերում է մկանային հիպերտրոֆիայի ադապտացիային կարող են նպաստել հավելումների, կարևոր է նաև հասկանալ, թե ինչպես մարզվել մկանային հիպերտրոֆիայի համար։ Ինչո՞ւ։ Դժբախտաբար, ոչ մի հավելում չի կարող փոխհատուցել վատ, ոչ ռազմավարական մարզումը։
Մկանային հիպերտրոֆիան մեծացնելու ուղղությամբ աշխատելիս կա մեկ հիմնական գործոն, որի շուրջ համաձայն են մարզիչների մեծ մասը, որը կարող է առաջ մղել մկանային զանգվածի բարելավման գործընթացը։ Այս գործոնը մեխանիկական լարվածությունն է կամ լարվածության այն քանակը, որը մենք կիրառում ենք մկանի վրա՝ ստեղծելու ջանքերի արդյունքում առաջացող հոգնածության մակարդակներ, որոնք կհանգեցնեն կմախքային մանրաթելերի աճի փոխադարձ մակարդակների։
Հիմա հարցն այն է, թե ինչպե՞ս ստեղծել մեխանիկական լարվածություն և ինչպե՞ս կարող ենք ռազմավարություն մշակել հիպերտրոֆիայի վրա կենտրոնացած մարզումների համար՝ մկանային հիպերտրոֆիան ընդհանուր առմամբ բարելավելու համար։
Որպեսզի այս հոդվածը կիրառելի լինի բոլոր հմտությունների մակարդակների համար, մենք քննարկելու ենք երեք հիմնական խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ համապատասխանաբար ծրագրավորել մկանային հիպերտրոֆիան։
Մկանային հիպերտրոֆիան բարելավելու փորձ կատարելիս հաշվի առնելու առաջին առանձնահատկությունը յուրաքանչյուր մկանի շաբաթական որոշակի խթանների ազդեցության աստիճանի ըմբռնումն է։
Այստեղ բոլորը կլինեն անհատական, ուստի կարևոր է փորձարկել մարզումների ինտենսիվությունն ու ծավալը՝ որպես ծանրամարտիկ զարգանալուն զուգընթաց։ Սկզբնական առաջարկ ներկայացնելու համար դիմեք ստորև նշվածին։
2019 թվականին «Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության հանդես»-ում հրապարակված համակարգված վերանայման մեջ հեղինակները նշում են, որ ինտենսիվության և ծավալի վերաբերյալ վերջնական առաջարկությունների համար հետազոտությունները դեռևս բավականին սակավաթիվ են, սակայն շատերի համար լավ մեկնարկային կետ է 6-12 կրկնություններից բաղկացած 3-6 մոտեցում կատարելը՝ մեկ կրկնության առավելագույն ծավալի 60-80%-ի սահմաններում բեռնվածությամբ։
Այնուհետև, երբ մարդը հարմարվում է այս ծավալին, ավելացնում է մինչև շաբաթական 12-28 մոտեցում մեկ մկանային խմբի համար։ Հիմնականում, ձեր մարզման տարիքի և կարողությունների աճին զուգընթաց, ասեղը առաջ շարժելու համար անհրաժեշտ ծավալն ու խթանը նույնպես պետք է մեծանան։
Սկսելիս, քիչը կարող է լինել ավելին, և դուք միշտ կարող եք մասշտաբավորել և ընդլայնել ձեր հնարավորությունները։ Այսպիսով, եթե սկսնակ եք, փորձեք խուսափել «աճելու համար ես պետք է ինձ ծավալի մեջ թաղեմ» թակարդը չընկնելուց. դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի, և հանելուկն ավելին է, քան դա։
Երբ դուք սահմանել եք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար շաբաթական մարզումների ծավալը, ժամանակն է որոշել, թե ինչպես եք ավելի շատ ջանքեր գործադրում, և հենց այստեղ է, որ անհաջողության մատնված մարզումները՝ երբեմն, կարող են իսկապես օգտակար լինել։
Մենք գիտենք, որ մեխանիկական լարվածությունը հիպերտրոֆիայի հիմնական շարժիչ ուժն է։ Առավելագույն արդյունք ստանալու համար մենք պետք է մկանի վրա բարձր մակարդակի մեխանիկական լարվածություն կիրառենք և ժամանակ առ ժամանակ անենք մոտեցումներ՝ հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավելու համար։ Մկանային հոգնածության բարձր մակարդակը կարող է լինել մկանային մանրաթելերի հավաքագրման մակարդակի բարձրացման հիանալի ցուցիչ։
Շաբաթական մի քանի սեթ անհաջողության մատնելը սեթերի վերջում կարող է շատ օգտակար գործիք լինել։ Նշում. սա չի նշանակում պարզապես վերցնել առավելագույն բեռը և կրկնել այն, այլ ուսումնասիրել տարբեր գործիքներ՝ մկանային հիպերտրոֆիա ստեղծելու ներուժը մեծացնելու համար:
Հրաշալի գործիքներ կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հանգստի-դադարի մարզումը, կլաստերային հավաքածուները, անկման հավաքածուները, գերբազմությունները և այլն։ Հիմնական հարցը, որը պետք է տաք ինքներդ ձեզ, հետևյալն է. «Ինչպե՞ս կարող եմ այս մկանը մեխանիկական խափանման հասցնել՝ առանց ինձ վերականգնողական փոսի մեջ գցելու և իմ մյուս մարզումները սահմանափակելու»։
Երբ սահմանեք ձեր շաբաթական ծավալը և սահմանափակումները, թե ինչպես եք ջանքեր գործադրելու մեխանիկական լարվածության բարձր մակարդակի հասնելու համար, ժամանակն է ռազմավարական մոտեցում ցուցաբերել վարժությունների ընտրության հարցում։ Որպես արագացված դասընթաց, ես կառաջարկեի օգտագործել վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս արդյունավետորեն մեկուսացնել այն մկանը, որի համար փորձում եք հիպերտրոֆիա ստեղծել, և համապատասխանեցնել մկանային մանրաթելերի կողմնորոշմանը։
Սա կարող է նշանակել քառագլուխ մկանների ձգում/հաք նստացատկի ընտրություն՝ քառագլուխ մկանների մարզման համար, քան հետևի նստացատկի, որն ունի ավելի բարձր հմտության մակարդակ և ավելի մեծ ներուժ՝ մարդուն այլ ոլորտներում հոգնածության հասցնելու, նախքան քառագլուխ մկանների տեխնիկական խափանումը։
Բացի մի փոքր ավելի մեկուսացված բնույթի վարժություններ ընտրելուց, լավ գաղափար է նաև դիտարկել մկանների անատոմիան և ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են մկանային մանրաթելերը շարժվում։ Դուք նույնպես պարտավոր չեք մասնագետ լինել սա անելու համար։ Մենք ուզում ենք աշխատել մանրաթելերի և դրանց ֆիզիկապես կողմնորոշման հետ կծկումներ ստեղծելիս։
Կրեատինը մատչելի և անհրաժեշտ նյութ է մկանային ուժը, չափսը և հզորությունը բարելավել ցանկացողների համար։ Կրեատինի մոնոհիդրատի վերաբերյալ բավականին շատ հետազոտություններ կան, և այն օգնում է բարելավել ընդհանուր ուժն ու չափսը՝ թույլ տալով ծանրորդներին ավելի ինտենսիվ մարզվել ավելի երկար ժամանակահատվածներում, միաժամանակ բարելավելով բջջային ազդանշանային համակարգը, որը կարող է կարևոր դեր խաղալ մկանների աճի և վերականգնման գործում։
Կրեատինի հավելումների քանակը կարգավորելու համար ծանոթացեք այս կրեատինի համապարփակ ուղեցույցին:
Սպիտակուցի փոշին ինքնին պարտադիր չէ, որ հանգեցնի մարմնի ավելի մեծ մկանների ձևավորմանը, քանի որ, կրկին, մենք պետք է մարզվենք մկանային հիպերտրոֆիայի համար՝ դա անելու համար։ Սակայն դա կարող է լինել իսկապես օգտակար հավելում մկանների երկարատև վերականգնման և աճի համար։
Եթե մենք կարողանանք պարբերաբար օգտագործել բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ բավարար քանակությամբ ամինաթթուներով (սպիտակուցի կառուցողական նյութեր), ապա կարող ենք ապահովագրել մեր մկանների վերականգնման և վերականգնման հնարավորությունները ծանր մարզումներից հետո։ Սպիտակուցի փոշին հեշտ է օգտագործել ամեն օր և լավ է համադրվում այնպիսի բաների հետ, ինչպիսիք են կոկտեյլները և վարսակի փաթիլները: Կախված ձեր սննդակարգի կարիքներից և նախասիրություններից, կարող եք ընտրել շիճուկային սպիտակուցի փոշի, կազեինային սպիտակուցի փոշիկամ բուսական սպիտակուցի փոշի:
Ցիտրուլինը ևս մեկ հավելում է, որը հիպերտրոֆիայի համար դրա օգտակարության վերաբերյալ ավելի մանրամասն ուսումնասիրության կարիք ունի։ Հավելումների ընդունման դեպքում ցիտրուլինը կարող է օգնել բարելավել մարմնի ազոտի օքսիդի արտադրությունը, որը կարող է օգնել արյան հոսքին։
Մկանային հիպերտրոֆիայի համատեքստում սա կարող է օգտակար լինել հիպերտրոֆիայի տարբեր մարզումների ոճերի և սննդանյութերի ավելի արդյունավետ տեղափոխման համար մկաններին։ Ցիտրուլինը բաղադրիչ է, որն օգտագործվում է տարբեր նախամարզական բանաձևերում և պոմպային արտադրանքներում (եթե դուք փնտրում եք ոչ խթանող տարբերակ): Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հնարավոր օգուտները մեծացնելու համար պետք է օգտագործել 3-6 գ L-ցիտրուլին :
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
