Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարզչական կարիերայում առաջընթաց գրանցելիս սովորական է անցնել մկանային զանգվածի ավելացման կամ «մեծացման» փուլերով՝ որքան հնարավոր է շատ մկաններ ձեռք բերելու համար։ Աճի փուլերի կիրառումը բոլորի համար չէ, սակայն, եթե դուք ձգտում եք մեծացնել մկանների աճը և բարձրացնել կատարողականի չափանիշները, որոնք երբեմն սերտորեն կապված են ավելի ծանր լինելու հետ, ինչպիսին է ուժը, ապա դրանք կարող են արժե ուսումնասիրել։
Աճող փուլերի օգտագործման միակ նախազգուշացումն այն է, որ դրանք երբեմն կարող են հակաարդյունավետ լինել, երբ ռազմավարությունը բացակայում է ծրագրից։ Սա ենթադրում է այն ծանրամարզիկներին, ովքեր ասում են, որ «մեծացնում են քաշը» և դա օգտագործում են որպես վերմակ՝ ուտելու այն ամենը, ինչ ուզում են, և անտեսում են այն սննդային սովորությունները, որոնք նրանք ձևավորել էին իրենց մեծացման փուլից առաջ։
Չնայած առաջընթացի փուլում լինելուն, մենք դեռ պետք է գիտակցված ջանքեր գործադրենք ռազմավարությունն օգտագործելու և չափանիշները հետևելու համար։ Սա կարող է ապահովել մեր ծրագրի արդյունավետությունը, բայց նաև մեղմել ավելորդ ճարպի կուտակումը, որը պարտադիր չէ, որ տեղի ունենա արագ տեմպերով։ Ըստ էության, եթե մենք հետևենք չափանիշներին ընթացքում, կարող ենք մեր ծրագիրը բարձրացնել կամ նվազեցնել՝ հիմնվելով մեր նպատակների և նկատելի միտումների վրա։
Մինչև զանգվածի ավելացման առաջընթացի հետևմանը անցնելը, նախ քննարկենք, թե ինչ է զանգվածի ավելացումը։ Մկանների աճը կամ զանգվածի ավելացումը կալորիաների ընդունման ավելացման գործընթաց է, որի ընթացքում մկանները մեծանում են օրական ընդհանուր էներգետիկ ծախսերից (TDEE) ավելի բարձր մակարդակով՝ մկանների աճը մեծացնելու համար։ Մարզական դիետաները հաճախ ուղեկցվում են մարզումների պլանով, որը նույնպես մշակված է աճի ներուժը մեծացնելու համար՝ օգտագործելով կալորիաների ավելցուկը։
Քաշի ավելացման կամ ավելացման փուլերը սովորաբար որոշվում են որոշակի ժամանակի կամ քաշի ավելացման նպատակներով, որոնց մարդը ցանկանում է հասնել։ Այս երկուսն էլ կարևոր է հաշվի առնել, քանի որ դրանք կարող են ազդել այն ռազմավարության վրա, որը կիրառվում է՝ որոշելու համար, թե որքան մեծ կլինի ծանրամարզիկի ավելցուկը, և արդյոք դա իրատեսական և իրագործելի ծրագիր է, որը համընկնում է ծանրամարտիկի կենսակերպի և սովորությունների հետ։ Քաշի ավելացման միջոցները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը, եթե դժվարանում եք դրան հասնել միայն դիետայի միջոցով։
Ուզո՞ւմ եք սկսել մկանային զանգված ձեռք բերել։ Ահա տղամարդկանց համար նախատեսված 3 նկատառում. Կարդալ ավելին:
Երբ մենք խորանում ենք զանգվածի ավելացման առաջընթացի հետևման մեջ, կարևոր է հասկանալ, որ մեզ անհրաժեշտ կլինի մի քանի փոփոխականներ սահմանել, նախքան պատահականորեն անցնելը ձեռքբերման փուլին։ Այս փոփոխականները ներառում են՝
Այս հիմնական պայմանները սահմանելուց հետո կարող եք սկսել ընտրել, թե ինչպես եք ցանկանում հետևել զանգվածային աճի առաջընթացին։ Ուշադրություն դարձրեք, որ այս հոդվածում մենք հատկապես խոսում ենք առաջընթացի հետևման մասին, և դուք պետք է ստեղծեք ձեր ծավալի ավելացման կառուցվածքը՝ հիմնվելով ձեր կյանքի համատեքստի, նպատակների և կարիքների վրա։
Թեև առաջընթացի հետևումը կարևոր է, մենք նաև պետք է սահմանենք մեկնարկային կետեր, քանի որ դա կարող է ընդգծել, թե որքան հեռու ենք գնացել բազմաթիվ ճակատներում՝ առաջընթացի ժամանակ։ Լավ գաղափար է ձեռքբերման փուլը սկսելիս գրանցել հետևյալը։
Սրանք գրանցելուց հետո, կան մի քանի եղանակներ՝ մեծացման ընթացքում առաջընթացը հետևելու համար։
Իմ խորհուրդն է օգտագործել մարմնի քաշը, ապա ստորև նշված մեկ այլ չափանիշ։ Երկու չափանիշ օգտագործելով՝ մենք կարող ենք մի փոքր ավելի օբյեկտիվ մնալ մեր առաջընթացի հարցում և ավելի լավ պատկերացում կազմել մեր նպատակների և առաջընթացի փուլի ավելի լայն պատկերի մասին։
Առաջին և ամենահեշտ չափանիշը, որը կարելի է հետևել, ձեր մարմնի քաշն է։ Մարմնի քաշի հետ կապված՝ նորմալ է տեսնել օրական տատանումներ, հատկապես ավելի շատ սպառման դեպքում, ուստի խելամիտ է գրանցել ձեր մարմնի քաշը շաբաթական առնվազն երեք օր, քանի որ դա կարող է ձեզ միջին ցուցանիշ տալ։ Միտումներն ու միջին ցուցանիշները միշտ նախընտրելի կլինեն առանձին օրերի համեմատ. հիշե՛ք, մենք ցանկանում ենք կատարել փոքր, գիտակցված փոփոխություններ, այլ ոչ թե ռեակտիվ, մեծածավալ, և միտումները մեզ օգնում են դա անել։
Մարմնի քաշը չափելիս փորձեք դա անել առավոտյան արթնանալուն պես՝ նախքան սնունդ կամ հեղուկներ օգտագործելը։ Սա ձեզ ավելի լավ պատկերացում կտա այն մասին, թե ձեր քաշը, հավանաբար, կայուն կերպով որտեղ է գտնվում։
Մարմնի քաշի և ծավալի փոփոխվող պարամետրերի վերաբերյալ փորձեք օգտագործել շաբաթական մարմնի քաշի միտումները՝ փոփոխությունները թելադրելու համար։ Օրինակ, եթե նկատում եք, որ 3-րդ շաբաթից մինչև 4-րդ շաբաթը շատ ավելի շատ քաշ եք հավաքել, քան ցանկանում էիք, և ձեր քաշը կայունորեն ավելի բարձր է մինչև 4-րդ շաբաթը, ապա մի փոքր նվազեցրեք ընդունումը։ Հակառակը, այն իրավիճակներում, երբ ձեռքբերումը ցանկալիից դանդաղ է ընթանում։
Մեկ այլ օգտակար գործիք է ընթացքի լուսանկարելը։ Սրանք քիչ ջանք են պահանջում և կարող են օգտագործվել լրացուցիչ մոտիվացիայի համար ձեռքբերման փուլում։ Իդեալականում, դուք պետք է լուսանկարեք ընթացքը առավոտյան, երբ կշռվում եք, այսինքն՝ նախքան որևէ բան ուտելը կամ խմելը։
Իհարկե, կարող եք նաև օրվա ընթացքում և մարզումներից հետո լուսանկարել ձեր առաջընթացը (խրախուսում եմ ձեզ դա անել), բայց առաջընթացը հետևելու համար փորձեք լուսանկարների որոշակի շարք պահել առավոտյան լուսանկարների համար՝ ճշգրիտ գնահատելու համար, թե որտեղ է տեղի ունենում մկանների և ճարպի պոտենցիալ աճը։
Հատկապես առավոտյան առաջընթացի լուսանկարների դեպքում փորձեք դրանք անել շաբաթական առնվազն 1-3 անգամ։ Հիշե՛ք, մենք շեղվում ենք միտումներից, և մեկ լուսանկարը կարող է չկարողանալ ներկայացնել մեր առաջընթացի ամբողջական պատկերը։
Եթե ցանկանում եք ավելի ճշգրիտ լինել ձեր առաջընթացի հետ կապված, ապա երրորդ կողմի մարմնի ճարպի չափման գործիքների օգտագործումը կարող է լինել ձեր ճշգրտությունը բարձրացնելու հիանալի միջոց։ Կան բազմաթիվ գործիքներ, որոնք կարելի է օգտագործել մարմնի ճարպի մակարդակը և ծավալի ավելացման փուլում ձեռք բերված քանակը հետևելու համար։
Ստորև կարող եք տեսնել որոշ հայտնի տարբերակներ։ Ես դրանք թվարկում եմ ավելի ճշգրիտից մինչև պակաս ճշգրիտ։
Այս բոլոր տարբերակները հիանալի են օգտագործելու համար՝ մարմնի քաշի չափանիշներին զուգահեռ։ Եթե պատրաստվում եք օգտագործել ավելի ճշգրիտ և թանկ տարբերակներից մի քանիսը, ապա դրանք օգտագործելը երեք կամ չորս շաբաթը մեկ անգամ սովորաբար լավ տարբերակ է: Կարող եք նաև օգտագործել դրանք ձեր ձեռքբերման փուլից առաջ և հետո, եթե ունեք սահմանափակ ռեսուրսներ դրանք օգտագործելու համար (դրանք կարող են թանկ լինել):
Բժիշկը հերքում է նյութափոխանակության և քաշի կորստի մասին 8 առասպել. Կարդալ ավելին:
Մեծ մասը պետք է կազմված լինի ռազմավարությունից և առաջընթացը հետևելու բազմաթիվ չափանիշներից։ Սովորաբար լավ գաղափար է օգտագործել վերը նշված ցանկից երկու մեթոդ՝ առաջընթացը հետևելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ մեծամասշտաբ մարզումների ընթացքում չափից շատ ճարպի կուտակումը մեղմվում է։
Մարմնի զանգվածի ավելացման ժամանակ որոշակի ճարպի ավելացումը անխուսափելի է, և դա նորմալ է, սակայն մենք պետք է ուշադիր լինենք, թե որքան ենք քաշ ավելացնում մեր սկզբնական դիրքերի նկատմամբ և ինչը մեզ լավագույնս կզգացնի և կգործի։
Երբ գտնվում եք ավելցուկային փուլերում, հիշեք օպտիմալացնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝
Սրանք միայն մի քանի ասպեկտներ են, որոնք պետք է հաշվի առնել զանգվածի ավելացման ժամանակ։ Եթե ավելցուկի փուլում եք, օգտագործեք լրացուցիչ կալորիաները աճի համար և ձգտեք դրան։ Հաճելի մեծացում!
Ինչ ուտել ծանր մարզումներից առաջ և հետո։ Կարդալ ավելին։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
