Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սպիտակուցի ընդունումը քաշի կորստի փուլերում ուշադրության և մանիպուլյացիայի ենթարկելու ամենակարևոր փոփոխականներից մեկն է։ Այս մակրոէլեմենտը մեծ դեր է խաղում օրգանիզմում և հատկապես կարևոր է, երբ հասանելի էներգիան սահմանափակ է՝ մկանների և մարմնի նիհար զանգվածի պահպանմանը նպաստելու իր ունակության պատճառով։
Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք, թե ինչպես կարգավորել սպիտակուցի ընդունումը քաշի կորստի փուլերում։ Որքա՞ն պետք է այն մեծացնեք։ Ի՞նչ նպատակի պետք է ձգտել սպիտակուցի ընդունման հարցում։ Սրանք բոլորն էլ հարցեր են, որոնք մենք կքննարկենք այս հոդվածում։
Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի փուլերը կխթանվեն երկու պատճառով՝ 1) քաշի կորստի և 2) մարմնի ճարպի նվազեցման համար։ Երբ մենք մանիպուլյացիաներ ենք անում կալորիաների ընդունման և դրանց նվազեցման հետ, մարմինը կունենա ավելի քիչ էներգիա աճի, վերականգնման և մկանային զանգվածի պահպանման համար օգտագործելու համար։
Երբ խոսքը վերաբերում է կշեռքի վրա քաշի կորստի առաջին նպատակին, ձեր օրական կալորիականությունը ավելի մեծ դեր կխաղա առաջընթացի մեջ։ Դիետայի փուլերով անցնելուն զուգընթաց, և մեր էներգիայի ծախսերը շարունակաբար նվազելուն զուգընթաց, մենք կսկսենք կորցնել մարմնի ճարպը և մկանային զանգվածը տարբեր տեմպերով, ինչը կարտացոլի մարմնի քաշի ավելի ցածր ցուցանիշները։
Քաշի կորստի տեմպերը կարող են տարբեր լինել անհատից անհատ և հիմնված կլինեն մի շարք գործոնների վրա, որոնցից մի քանիսը ներառում են՝
Քաշի կորստի փուլերում կշեռքի վրա քաշի կորստի համար չկա կատարյալ, միասնական բանաձև։ Վերոնշյալ գործոնները պետք է հաշվի առնվեն, և եթե դուք չեք «պարտվում» ձեզ դուր եկող տեմպերով, ապա մնացեք օբյեկտիվ և իրատես ձեր սպասումների հարցում։
Բոլորը կունենան քաշի կորստի տարբեր տեմպեր, և եթե մենք կարողանանք կենտրոնանալ կարևոր մանրամասների վրա և մնալ հետևողական, ապա մենք կսահմանենք ավելի լավ միջոց երկարաժամկետ արդյունքներ տեսնելու համար։ Մարմնի ճարպի և մկանների կորստի արագությունը անհատական կլինի, և քաշի կորստի փուլերում լավ նպատակ է մեղմել և սահմանափակել մկանների կորուստը, ինչը մեզ հասցնում է մեր երկրորդ նպատակին՝ մարմնի ճարպի կորստին։
Մարմնի ճարպի կորուստը կարող է մի փոքր ավելի մանրակրկիտ լինել, քան քաշի կորուստը, և կպահանջի ռազմավարություն, քանի որ բոլորը մարմնի ճարպը կորցնում են տարբեր արագությամբ, և այն տարածքները, որտեղ մենք մարմնի ճարպ ենք կորցնում, նույնպես տարբեր կլինեն։ Ահա թե որտեղ կարող է կարևոր լինել մարզումների և սպիտակուցի ընդունման մանիպուլյացիան, և մենք ստորև կքննարկենք, թե ինչպես փոխել վերջինս։
Հիշե՛ք, որ մկանները օգնում են մարմնին ամեն օր ավելի շատ կալորիա այրել և աջակցում են անթիվ մարմնական գործառույթներին։ Ահա թե ինչու մկանային զանգվածի պահպանումը պետք է լինի բոլորի քաշի կորստի փուլում առաջնային տեղում։
Հիմնականում, եթե մենք կարողանանք անցնել քաշի կորստի փուլը և մեր լավագույնս աշխատենք մկանային զանգվածը պահպանելու համար, ապա կարող ենք մեզ ապագա հաջողության համար պատրաստել։ Ավելի բարձր նիհար մարմնի զանգվածը կբերի անթիվ օգուտներ, և դրանք կլինեն անհատական՝ կախված ձեր կենսակերպից։
Որպես ընդհանուր կանոն, քաշի կորստի փուլերին անցնելուն զուգընթաց դուք պետք է ավելացնեք սպիտակուցի ընդունումը։ Երբ կալորիականության ընդունումը շարունակում է նվազել, սպիտակուցի ընդունումը պետք է շարունակի աճել՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար։
Այս փոփոխությունը կհանգեցնի մյուս մակրոէլեմենտների՝ ածխաջրերի և ճարպերի մանիպուլյացիայի։ Սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելիս սա նորմալ է, քանի որ դուք ստիպված կլինեք «տեղ ազատել» սպիտակուցից ստացվող լրացուցիչ կալորիաների համար, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր ներկայիս դեֆիցիտի նպատակին։
Երբ որոշեք սկսել քաշի կորստի փուլը, կարևոր է սահմանել սպիտակուցի այնպիսի ընդունում, որը և՛ իրատեսական է ձեր սննդակարգի համար, և՛ ձեզ հաջողության կհասցնի։
Որպես մեկնարկային կետ, հետազոտությունները սովորաբար խորհուրդ են տալիս օգտագործել 2.3-3.1 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (այսինքն՝ դա նշանակում է մարմնի ընդհանուր քաշից հանած ճարպային զանգվածը): Այս քանակը կապահովի, որ դուք սպառում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար, միաժամանակ օրական աշխատելով ավելի քիչ կալորիաներով։
Այնուհետև, քաշի կորստի փուլն անցնելուն զուգընթաց, դուք պետք է համապատասխանաբար ավելացնեք սպիտակուցի ընդունումը։ Որոշ գործոններ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել, հետևյալն են՝
Քաշի կորստի փուլերում սպիտակուցի ընդունումը չափավորելու ամենահեշտ ձևը մարմնի ճարպը հետևելն է, ապա համապատասխանաբար փոխել սպիտակուցի քանակը։ Քանի որ մարմնի ճարպը նվազում է, սպիտակուցի ընդունումը պետք է ավելանա։
Դուք կարող եք հետևել մարմնի ճարպի մակարդակին տարբեր միջոցներով, և լավ տարբերակ կլինի ստուգել ձեր մարմնի ճարպի մակարդակը հետևողականորեն յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթը մեկ։
Մենք արդեն նշել ենք, որ մարմնի ճարպի մակարդակի նվազմանը զուգընթաց դուք պետք է ավելացնեք սպիտակուցի ընդունումը, բայց որքա՞նով։
Որպես ընդհանուր կանոն, դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ միջակայքերը՝ սպիտակուցի ընդունումը ավելի շատ փոխելու համար։
Տղամարդկանց համար, ովքեր ունեն 15% կամ ավելի ցածր մարմնի ճարպ, և կանանց համար, ովքեր ունեն 23% կամ ավելի ցածր մարմնի ճարպ, լավ կանոն կլինի ուսումնասիրել 2.6գ-3.1գ օրական սպառման նորմը մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի համար։
Հիմնվելով ձեր սկզբնական ընդունման վրա, եթե նկատել եք, որ ձեր մարմնի ճարպի քանակը նվազել է և ընկել է վերը նշված մարմնի ճարպի թվերի սահմաններում կամ ցածր, ապա դուք կընտրեք մի փոքր ավելի բարձր սպիտակուցի ընդունում։ Այսպիսով, եթե սկսել եք 2.3 գրամ ընդունմամբ, ապա 2.5/2.6 գրամին անցնելը կարող է լավ որոշում լինել։ Հիշե՛ք, որ դուք պետք է ընտրեք մի քանակ, որը իրատեսական կլինի ձեր օրական ընդունման և կարիքների համար։
Նրանց համար, ովքեր ունեն ավելի բարձր մարմնի ճարպ, կարող եք օգտագործել մի փոքր ավելի ցածր միջակայք։ 16% և ավելի մարմնի ճարպի պարունակություն ունեցող տղամարդկանց և 24% և ավելի բարձր ճարպի պարունակություն ունեցող կանանց համար լավ միջակայք կարող է լինել 2.5-2.8 գ մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի համար։ Կրկին, չափեք ձեր ընդունումը՝ հիմնվելով վերը նշված գործոնների վրա։
Եթե դուք ցանկանում եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը, ապա գուցե հետաքրքրվեք, թե ինչպես դա անել իրատեսական եղանակով։ Ստորև կգտնեք իմ երեք սիրելի խորհուրդները քաշի կորստի փուլում գտնվողների համար՝ օրվա ընթացքում սպիտակուցի ընդունումը հնարավորինս մեծացնելու համար։
Քաշի կորստի փուլերի միջով անցնելիս կարևոր է ավելացնել սպիտակուցի ընդունումը, քանի որ մարմնի ճարպը (և մարմնի քաշը) նվազում է։ Քանի որ մարմնի ճարպը նվազում է, մենք ցանկանում ենք պահպանել որքան հնարավոր է շատ մկանային զանգված, քանի որ դա մեզ կապահովի ապագա հաջողություններ քաշի ավելացման, պահպանման և կորստի փուլերում։
Եթե ձեր նպատակներն են ընդհանուր առմամբ ավելի լավ առողջությունը և քաշի կորուստը, որոշ սպիտակուցային աղբյուրներ ավելի լավն են, քան մյուսները։ Բացի այդ, եթե դուք ունեք սննդային սահմանափակումներ, սպիտակուցի որոշ տեսակներ կարող են ավելի լավը լինել, քան մյուսները։ Ահա սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը.
Արդյո՞ք պետք է լրացուցիչ սպիտակուց ավելացնել։ Ահա 3 հիմնական առավելություններ՝ Կարդալ ավելին։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
