Աուտոֆագիա. Ի՞նչ է դա և ինչու է այն կարևոր

Ի՞նչ է աուտոֆագիան։

Աուտոֆագիան բնական գործընթաց է, որի միջոցով բջիջները մաքրվում են թափոններից։ Մասնավորապես, դա ուղեղի դետոքսիկացիայի (կամ «աղբը դուրս հանելու») միջոցն է։ 

Առանց աուտոֆագիայի մեր բջիջները կարող են խցանվել թափոնային սպիտակուցներով։ Այս սպիտակուցների կուտակումը կարող է խանգարել բջջային ազդանշանային ուղուն և նվազեցնել մեր մտածելու, շփվելու, շարժվելու և այլնի կարողությունը։ Այս սպիտակուցները նույնիսկ կապված են նեյրոդեգեներատիվ խանգարումների զարգացման հետ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները։ 

Եթե դուք կամ ձեր սիրելիներից մեկը ցանկանում եք բարելավել ուղեղի գործառույթը, բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը կամ նվազեցնել ճանաչողական անկման ռիսկը, ապա ձեր մարմնի աուտոֆագիա իրականացնելու կարողության ուժեղացումը դրա համար հիանալի միջոց է։ Ահա մի քանի քայլ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր աուտոֆագիան ամեն օր բարելավելու համար։

Որակյալ քունը խթանում է աուտոֆագիան

Մեր ուղեղի վրա հիմնված աուտոֆագիայի մեծ մասը տեղի է ունենում գիշերը, երբ մենք խորը քնի մեջ ենք։ Աուտոֆագիան ունի ցիրկադային ռիթմ, ինչպես մարմնի մնացած մասը, և այն օպտիմալանում է, երբ մենք մեր ներքին ռիթմը համապատասխանեցնում ենք Երկրի շուրջ արևի պտտման ցիկլին։ Պարզ ասած՝ պառկեք քնելու արևի հետ և արթնացեք արևի հետ, և դուք լավ կլինեք։ 

Գործնականում սա նշանակում է քնելու գնալ մայրամուտի մոտ։ Մեզանից շատերի համար, ովքեր ապրում են այնպիսի վայրերում, որտեղ արևը տարվա մի քանի ամիսներին բավականին շուտ է մայր մտնում, մայրամուտին քնելը կարող է գործնական չլինել։ Եթե սա ճիշտ է ձեզ համար, կարող եք պարզապես ձգտել քնելու ժամը 21:00-ին։ 

Շատերի համար դժվար է այսքան վաղ քնել, հատկապես, եթե նրանք սովոր են ուշ քնել։ Այս հոդվածում կան բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ քնի գրաֆիկը վերագործարկելու համար , բայց ահա իմ սիրելիներից մի քանիսը։

Մելատոնին

Օգտագործեք մելատոնին ժամանակավորապես՝ ամեն գիշեր քնելու ժամանակը 15 րոպե շուտ տեղափոխելու համար։ Ավելին անելու փորձերը սովորաբար հակառակ արդյունք են տալիս, այնպես որ գործեք դանդաղ և հաստատուն։ 

Ընդունեք 1-3 մգ մելատոնին ձեր նոր ցանկալի քնելու ժամից 30 րոպե առաջ։ Եթե սովորաբար քնում եք ժամը 23:00-ին, մելատոնինը ընդունեք ժամը 22:15-ին, որպեսզի կարողանաք քնել ժամը 22:45-ին։ Հաջորդ գիշերը ընդունեք այն ժամը 22:00-ին, որպեսզի կարողանաք քնել ժամը 22:30-ին։ 

Շարունակեք սա մինչև կարողանաք քնել երեկոյան ժամը 9-ին մոտ, որքան թույլ է տալիս ձեր գրաֆիկը։ Շուտով դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք առավոտյան և այլևս մելատոնինի կարիք չեք ունենա քնելու համար։

Քնի հիգիենա

Օգտագործեք ականջի խցաններ, աչքի դիմակներ, սպիտակ աղմուկի սարքեր և քնի հիգիենայի այլ միջոցներ, ինչպիսիք են սև վարագույրները, որպեսզի օգնեք ձեզ հանգիստ քնել՝ անկախ նրանից, թե որ ժամին եք պառկում քնելու։

Խուսափեք կապույտ լույսից

Օգտագործեք կապույտ լույսը կանխող ակնոցներ՝ համոզվելու համար, որ կապույտ լույսը չի խանգարում ձեր մարմնի մելատոնին արտադրելու բնական ունակությանը։

Ստեղծեք ռեժիմ

Կիրառեք գիշերային ռեժիմ, որը թույլ կտա ձեզ սկսել հանգստանալ քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ։ Ներառեք արոմաթերապիա, լոգանք, մաշկի խնամք, ընթերցանություն, օրագիր վարել կամ ցանկացած այլ հանգստացնող գործունեություն, որը կօգնի ձեզ թոթափել օրվա անհանգստությունները և հանգստանալ։

Եղեք վաղ թռչուն

Հնարավորության դեպքում փորձեք ամեն օր արթնանալ արևածագի մոտ։ Արևածագը կարող է լինել տարբեր ժամանակ՝ կախված եղանակից և ձեր բնակության վայրից, բայց կարող եք այն տեսնել ձեր տեղական եղանակի հավելվածում։ Որքան շուտ արթնանաք, այնքան շուտ կհոգնեք։ Շատերի համար վաղ քնելու դժվարության պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք շատ ուշ են արթնանում։

Բավարար քուն ստացեք 

Ձգտեք քնելու 8 ժամ։ Ձեր մարմնին բավարար քուն է անհրաժեշտ՝ բջջային վերականգնման ամբողջական աշխատանքը կատարելու համար։

Պահք և ժամանակային սահմանափակումներով կերակրում

Սննդի ընդունումը մոտ 12 ժամով սահմանափակելը. սկսեք նախաճաշով և ավարտեք ընթրիքով քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ. հիանալի ռազմավարություն է աուտոֆագիան առավելագույնի հասցնելու համար։ Բժշկական գրականության մեջ սա կոչվում է «ժամանակային սահմանափակմամբ կերակրում» կամ «ընդհատվող ծոմապահություն», և կարծում են, որ այն ունի որոշ կարևոր առավելություններ։ Դուք կարող եք ավելին կարդալ այս պրակտիկան ձեր սեփական առողջական ռեժիմում ներառելու ձեր տարբերակների մասին այս հոդվածում:

Բացի այդ, աուտոֆագիայի մակարդակի բարձրացման համար խորհուրդ է տրվում 24-ից 48 ժամ տևողությամբ կարճատև ծոմապահություն ։ Կարևոր է նշել, որ այս պնդումները հաստատող ուսումնասիրությունների մեծ մասը կատարվել է մկների վրա, այլ ոչ թե մարդկանց։ 

Ջրային ծոմ պահելը կարող է վտանգավոր լինել և միշտ պետք է վերահսկվի բժշկի կողմից։ Նման ծոմ պահելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և մի՛ փորձեք նման ծոմ պահել, եթե ունեք արյան մեջ շաքարի հետ կապված խնդիրներ, թերքաշ եք կամ թերսնված եք։

Ընդհանուր առմամբ, 12-ժամյա սննդային պատուհանը առավոտյան 7-ից մինչև երեկոյան 7-ը բավականաչափ խիստ է ընդհատվող ծոմապահության ամենօրյա օգուտներին հասնելու համար, որոնք ներառում են գլիկեմիկ վերահսկողության բարելավում, մկանների զարգացում, տրամադրության բարելավում և այլն: 

Ես հաճախ չեմ խորհուրդ տալիս իմ հաճախորդներին անցնել այս պատուհանից այն կողմ կամ ավելի ինտենսիվորեն սահմանափակել սննդի ընդունումը, քանի որ գործընթացը հաճախ այնքան սթրեսային է, որ հակառակ ազդեցությունն է ունենում՝ հանգեցնելով հիպոգլիկեմիայի կամ ավելի վատ վիճակի։ Բացի այդ, շատ մարդիկ սննդանյութերի պակաս ունեն, և ծոմապահությունը սրում է այս վիճակը՝ ձեզ ավելի վատ զգալով, քան լավանալով։ 

Վերջապես, նախաճաշը բաց թողնելով կամ ուտելու ժամանակի խիստ սահմանափակմամբ ընդհատվող ծոմապահությունը սովորաբար զրկում է ձեզ էներգիայից, երբ դրա կարիքն ամենաշատն ունեք՝ օրվա ընթացքում, աշխատանքի և մարզական ցուցանիշների համար։ 

Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր դժվարանում են նախաճաշել, կամ պարզապես քաղցած չեք, կամ առավոտյան ժամերը չափազանց եռուզեռուն են՝ կերակուր պատրաստելու համար, դիտարկեք այս կերակուրի փոխարինող տարբերակները, ինչպիսիք են՝ ընտիր բարերը, կոկտեյլներըկամ գրանոլան: 

Ծոմ պահելու հարցում ծայրահեղությունների գնալու փոխարեն, պարզապես չափավորեք ձեր սննդի ընդունումը, ուտեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ, մի՛ կերեք քնելուց առաջ 2 ժամվա ընթացքում և մշտապես սնվեք։ Այս կերպ դուք դեռ կստանաք աուտոֆագիայի բոլոր առավելությունները։ Եթե ցանկանում եք ավելի մանրամասն խորհրդատվություն ծոմապահության վերաբերյալ, դիմեք ձեր բժշկին:

Ֆիզիկական վարժությունները առաջացնում են աուտոֆագիա

Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կարող են աուտոֆագիա առաջացնել։ Այս թեմայով հետազոտությունները դեռևս զարգացման փուլում են, բայց պարզ է, որ ձեր VO2 max-ի մոտ 50-70%-ը կամ ձեր մարմնի կողմից վարժությունների ընթացքում օգտագործվող թթվածնի առավելագույն քանակը պարունակող աէրոբիկ վարժությունները 60 րոպեից ավելի տևողությամբ առաջացնում են աուտոֆագիա։ Գործնականում դա կարող է լինել վազք, արագ քայլք, աէրոբիկ վարժություններ կամ շաբաթական մի քանի անգամ մեկ ժամ կամ ավելի արշավներ։ 

Ընդհանուր առմամբ, ես խորհուրդ եմ տալիս հետևել Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկություններին վարժությունների վերաբերյալ, եթե նոր եք սկսում. շաբաթական 150 րոպե սրտանոթային ակտիվություն՝ սիրտը ամուր պահելու համար։ Այն կարելի է բաժանել 5 հանդիպման, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30 րոպե։ Աստիճանաբար զարգացրեք ձեր դիմացկունությունը, մինչև կարողանաք ավելին անել։ Ի վերջո, դուք կստանաք մինչև 60 րոպե մեկ սեանսի համար։ Փորձեք ընտրել ձեզ դուր եկող շարժումներ, օրինակ՝ պարի դաս կամ երեխաների կամ ընկերների հետ զբոսանք։

Մարզումների ընթացքում համոզվեք, որ ջրազրկված եք և էներգիայով լի եք սնվում լավ սննդով, որպեսզի արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակ կամ ջրազրկում չառաջանա։ Առողջարար և խոնավեցնող հեղուկներ ստանալու հեշտ միջոցներից մեկը էլեկտրոլիտներ ընդունելն է, որոնք օգնում են հավասարակշռել ձեր մարմնում ջրի քանակը։ Կարող եք ձեր ջրին ավելացնել էլեկտրոլիտային փոշի կամ գնել մարմելադներ ՝ մարզումից առաջ կամ ընթացքում ուտելու համար։ Մարզման ժամանակ ես հաճախ ջրիս մեջ ավելացնում եմ միկրոհանքային կաթիլներ , ինչը նաև օգնում է ապահովել, որ ես ստանամ բոլոր սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են իմ մարմնին մարզումից հետո լավ վերականգնման համար։ 

Մարզումից հետո համոզվեք, որ ձեր մկանները ստանում են որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, որպեսզի դրանք արագ վերականգնվեն և սկսեն զարգանալ։ Սպիտակուցը հեշտությամբ կարելի է գտնել կարմիր մսի, նիհար մսի և ձկան մեջ, բայց դուք կարող եք հեշտությամբ լրացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը սպիտակուցային փոշիներով և սպիտակուցային բատոններով: 

 Եթե նոր եք սկսել մարզվել, խոսեք ձեր բժշկի հետ և մտածեք անձնական մարզիչ վարձելու կամ մոտակա մարզասրահին միանալու մասին, որը մարզչական ծառայություններ է մատուցում, որպեսզի համոզվեք, որ շարժվում եք ձեր մարմնի համար օգտակար ձևով։

Տանելու համար

Ձեր քնի, սնվելու և շարժվելու ձևը որոշում է ձեր մարմնի աուտոֆագիա իրականացնելու ունակությունը, որը պահպանում է ձեր ուղեղի և օրգանների երիտասարդությունը։ Օգտագործեք վերը նշված խորհուրդները՝ ձեր առօրյայից առավելագույնս օգտվելու համար, որպեսզի կարողանաք վայելել աուտոֆագիայի բոլոր առավելությունները։

Աջակցող հավելումների ամփոփում

• Քուն. Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես է քունը օգնում ձեր բջիջներին առողջ մնալ։ Առողջ և արդյունավետ քուն ապահովելու համար, մտածեք ձեր քնելու ռեժիմը լրացնելու մասին հետևյալով.
  • Մելատոնինի մարմելադներ կամ պարկուճներ 
  • Արոմաթերապիա , որը կօգնի ձեզ քնել
  • Առավոտյան ռեժիմ, որին անհամբեր սպասում եք և որը պարունակում է համեղ նախաճաշի ուտեստներ
• Կիրառեք մեղմ ժամանակային սահմանափակմամբ կերակրում (ԺՍՍ): Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես կարող է ԺՍՍ-ը օգնել բջիջների առողջությանը: Ձեր սննդից առավելագույն օգուտ քաղելու համար, մտածեք ձեր սննդակարգը հետևյալով լրացնելու մասին.
  • «Գրկիր և գնա» բարեր
  • Սննդի փոխարինող կոկտեյլներ
  • Գրանոլա
  • Հետքի միներալներ
• Ֆիզիկական վարժություններ. Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես են վարժությունները բարելավում բջիջների առողջությունը։ Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հիշեք, որ պետք է ջրազրկել և էներգիայով լցնել ձեր մարմինը։ Ձեր մարզումների ռեժիմը բարելավելու համար դիտարկեք հետևյալ հավելումները՝ 
  • Էլեկտրոլիտային փոշի և մարմելադ
  • Սպիտակուցային փոշի և բարեր
  • Միներալներ ՝ ջրազրկված մնալու համար 

Հղումներ՝

1. Alirezaei, Mehrdad, et al. «Կարճաժամկետ ծոմապահությունը խորը նեյրոնային աուտոֆագիա է առաջացնում»: Աուտոֆագիա, հատոր 6, թիվ 6, 16 օգոստոսի 2010թ., էջ 702–710, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/, 10.4161/auto.6.6.12376։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 31-ին։
2. Անդրեոտտի, Դիանա Զուկաս և այլն: «Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը տարեց ուղեղի աուտոֆագիայի և ապոպտոզի վրա. մարդկանց և կենդանիների ուսումնասիրություններ»: «Սահմաններ սննդի մեջ», հատոր 7, 28 հուլիսի 2020թ., www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00094/full, 10.3389/fnut.2020.00094։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 23-ին։
3. Բրանդտ, Նինա և այլք։ «Ֆիզիկական վարժությունները և ֆիզիկական պատրաստվածությունը մարդու կմախքային մկաններում աուտոֆագիայի մարկերների աճ են առաջացնում»։ Ֆիզիոլոգիական զեկույցներ, հատոր 6, թիվ 7, ապրիլ 2018, էջ e13651, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/, 10.14814/phy2.13651։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 19-ին։
4. Չունգ, Կի Վունգ և Հե Յոնգ Չունգ։ «Կալորիականության սահմանափակման ազդեցությունը աուտոֆագիայի վրա. դերը ծերացման միջամտության վրա»: Սննդարար նյութեր, հատոր 11, թիվ 12, 2 դեկտեմբերի 2019թ., էջ 2923, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31810345/, 10.3390/nu11122923։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 29-ին։
5. Ջամշեդ, Հումայրա և այլք։ «Վաղ ժամանակային սահմանափակմամբ կերակրումը բարելավում է 24-ժամյա գլյուկոզի մակարդակը և ազդում մարդկանց ցիրկադային ժամացույցի, ծերացման և աուտոֆագիայի մարկերների վրա»։ Սննդարար նյութեր, հատոր 11, թիվ 6, 30 մայիսի 2019թ., էջ 1234, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/, 10.3390/nu11061234։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 19-ին։
6. Լինդբերգ, Սառա։ «Ավտոֆագիա. Ինչ պետք է իմանաք»: Առողջապահական գիծ, Healthline Media, 23 օգոստոսի 2018թ., www.healthline.com/health/autophagy։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 19-ին։
7. Պակետ, Քլեր և այլք։ «Ալցհայմերի հիվանդության դեպքում հակա-Aβ իմունաթերապիայից հետո ապոպտոզի և աուտոֆագիայի նվազումը»։ Ուղեղի պաթոլոգիա, հատոր 28, թիվ 5, 6 փետրվարի 2018թ., էջեր 603–610, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8028546/, 10.1111/bpa.12567։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 19-ին։
8. Պաստորեն, Նունզիան և Անդրեա Բալաբիոն: «Ավտոֆագիայի տեմպի պահպանումը»։ Աուտոֆագիա, հատոր 15, թիվ 10, 24 հուլիսի 2019թ., էջ 1854–1856, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735489/, 10.1080/15548627.2019.1645545։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 31-ին։
9. Ռիժիկով, Միխայիլ և այլք։ «Արկածներ տարածաժամանակում. Ցիրկադային ռիթմեր և սպիտակուցային կատաբոլիզմի դինամիկա»։ Աուտոֆագիա, հատոր 15, թիվ 6, 27 մարտի, 2019թ., էջ 1115–1116, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526858/, 10.1080/15548627.2019.1596498։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 31-ին։
10. «Աուտոֆագիայի խթանում | Բուժիչ նյարդաբանության կենտրոն»։ Բուժիչ նյարդաբանության կենտրոն, 9 հունիսի 2019թ., www.centerforhealingneurology.com/2019/06/09/stimulate-autophagy/։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 29-ին։
11. Tai, Haoran, et al. «Լիզոսոմային և միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիայի հետ մեկտեղ աուտոֆագիայի խանգարումը օքսիդատիվ սթրեսի հետևանքով առաջացած ծերացման կարևոր բնութագիր է»։ Աուտոֆագիա, հատոր 13, թիվ 1, 21 նոյեմբերի 2016թ., էջ 99–113, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240829/, 10.1080/15548627.2016.1247143։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 31-ին։