Իմ ամենօրյա ռեժիմը. արևելյան բժշկության բժշկի՝ առողջությանը միտված ամենօրյա սովորությունները

Ես ավանդական արևելյան բժշկության իններորդ սերնդի բժիշկ եմ և յուրաքանչյուր օրս կառուցում եմ երեք հիմնական սկզբունքների շուրջ՝ բժշկություն, շարժում և մտածելակերպ։ Երկարակեցությունը չի ձևավորվում մեկ նշանակալի քայլով։ Այն ստեղծվում է ամենօրյա փոքր, բայց հետևողական ընտրությունների շնորհիվ, որոնց ազդեցությունը կուտակվում է տարիների ընթացքում։

Այս հոդվածում ներկայացնում եմ այն առօրյան, որով իրականում ապրում եմ՝ նույն ռիթմը, որը կիսում եմ ամուսնուս և երկու որդիներիս հետ և որը ձևավորվել է մեր ընտանիքում ինը սերունդ շարունակ կիրառված սկզբունքներով։

Իմ նշած յուրաքանչյուր հավելում ես ինքս եմ ընդունում կամ պահում եմ տանը։ Նշել եմ նաև, թե ինչու եմ դրանք օգտագործում, իսկ այնտեղ, որտեղ առկա են հրապարակված հետազոտություններ, հղումներ եմ տվել, որպեսզի ցանկության դեպքում կարողանաք ավելի մանրամասն ծանոթանալ դրանց։ Այս ամենը բժշկական խորհուրդ չէ։ Սա պարզապես այն ձևն է, որով հոգ եմ տանում իմ և ընտանիքիս առողջության մասին։

Իմ ամենօրյա ռեժիմի թոփ 3 պրոդուկտները 

• Պրոբիոտիկներ՝ մարսողական համակարգի առողջությունը պահպանելու համար
• Ծովային կամ հիդրոլիզացված կոլագենի պեպտիդներ՝ մաշկի, հոդերի և շարակցական հյուսվածքի համար, ընդունում եմ օրական երկու անգամ 
• Մագնեզիում՝ իմ երեկոյան հանքանյութը մկանների թուլացման և խորը քնի համար

6:15․ արթնանալ գիտակցված մտադրությամբ (մտածելակերպ) 

Ես արթնանում եմ մոտավորապես ժամը 6:15-ին։ Ամեն ինչից առաջ ես սկսում եմ առավոտյան աղոթքով և ցիգունով, ներառյալ առնվազն 15 րոպե շնչառական վարժություններ։ Արևելյան բժշկության մեջ մենք խոսում ենք ցիի՝ մարմնով շարժվող կենսական էներգիայի մասին։ Շնչառության միջոցով մենք կարող ենք գիտակցաբար ուղղորդել այդ էներգիան։ 

Շնչառությունը կարգավորելով օրը սկսելը հանգստացնում է նյարդային համակարգը՝ նախքան օրվա պահանջմունքների սկսվելը, և սա մտածելակերպի սկզբունքի ամենամաքուր դրսևորումներից մեկն է։ Օրը շնչառական վարժություններով սկսելը ոչինչ չարժե, և սա միակ սովորությունն է, որից ես երբեք չէի հրաժարվի։

Լույս և վիբրացիա (շարժում և բժշկություն) 

Շնչառական վարժություններից հետո մոտ 10 րոպե անցկացնում եմ վիբրացիոն հարթակի և կարմիր լույսի պանելների վրա։ Վիբրացիոն հարթակը առավոտյան մեղմորեն խթանում է արյան շրջանառությունն ու լիմֆատիկ համակարգի աշխատանքը։ Կարմիր և մերձինֆրակարմիր լույսը նպաստում է մաշկի և հյուսվածքների միտոքոնդրիումների բնական աշխատանքին, ինչի շնորհիվ այն օգտակար եմ համարում վերականգնման և մաշկի վիճակի պահպանման համար։ Սրանք պարզապես օժանդակ միջոցներ են, ոչ թե հեշտացված լուծումներ։ Դրանք նպաստում են ընդհանուր աշխատանքին, բայց չեն փոխարինում դրան։

Իմ առավոտյան էլիքսիրը (բժշկություն)

Մինչ որդիներիս պատրաստում եմ դպրոց գնալու, պատրաստում եմ առավոտյան էլիքսիր, որը ամուսնուս հետ միասին խմում ենք։ Դրա համար հեղուկի մեջ խառնում եմ հետևյալ բաղադրիչները՝

• Սուպեր կանաչիների փոշի
• Չիա սերմեր
• Խնձորի քացախ
• Կաթնախեժ
• Կրեատինի մոնոհիդրատ
• Մի պտղունց ծովի աղ
• Հեղուկ քլորոֆիլ
• Կուրկումին  ռեսվերատրոլով

Ես սրանք ընդունում եմ մարսողական ֆերմենտների և պրոբիոտիկի հետ միասին։

Իմ առավոտյան էլիքսիրի յուրաքանչյուր բաղադրիչ ունի գիտականորեն հիմնավորված ազդեցություն։ Պատահականացված հետազոտությունների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ կուրկումինը՝ քրքումի ակտիվ միացությունը, կարող է զգալիորեն նվազեցնել բորբոքման այնպիսի մարկերների մակարդակը, ինչպիսիք են CRP-ն, TNF-ալֆան և IL-6-ը՝ միաժամանակ բարձրացնելով հակաօքսիդանտային կարողությունը։¹ Ռեսվերատրոլն ուսումնասիրվում է երկարակեցության և սրտանոթային համակարգի պաշտպանության հետ կապված սիրտուինային ուղիների ակտիվացման համատեքստում, և հենց այդ պատճառով եմ այս երկուսը համատեղում։² 

Կաթնախեժը հարուստ է իմունոգլոբուլիններով և աճի գործոններով, որոնք նպաստում են աղիքային պատնեշի պահպանմանը։ Յոթ հետազոտությունների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ կովի կաթնախեժը կարող է մինչև 36%-ով նվազեցնել վերին շնչուղիների վարակների հաճախականությունը։ ³ 

Խնձորի քացախը նույնպես կարևոր տեղ ունի իմ առօրյայում, քանի որ կլինիկական հետազոտությունների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ սննդի հետ ընդունված քացախաթթուն կարող է մեղմել ուտելուց հետո արյան գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակների բարձրացումը։ ⁴ Չիա սերմերն ապահովում են մանրաթելեր և բուսական ծագման օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ 

Ես կրեատին եմ ընդունում թե՛ մկանների, թե՛ մտավոր աշխատանքի համար, թեև մարդկանց մեծ մասը այն կապում է միայն մարզիկների հետ։ Կանանց օրգանիզմում կրեատինի սկզբնական պաշարները սովորաբար ավելի ցածր են, քան տղամարդկանց մոտ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի մոնոհիդրատը՝ ուժային մարզումների հետ համատեղ, կարող է նպաստել մկանային զանգվածի և ուժի պահպանմանը, իսկ նոր տվյալներ կան նաև հիշողության և մտավոր հոգնածության վրա դրա հնարավոր ազդեցության վերաբերյալ։⁵

Մարսողական ֆերմենտներն ու պրոբիոտիկները համահունչ են իմ ավանդույթի հիմնական գաղափարներից մեկին՝ կենսունակությունը սկսվում է առողջ մարսողական համակարգից։

Իմ Մաչա Լատեն Կոլագենով

Հաջորդը, ես պատրաստում եմ իմ մաչա լատեն կոլագենով։ Մաչան էներգիայի այն հազվագյուտ աղբյուրներից է, որին վստահում եմ երկարատև կենտրոնացման համար, քանի որ այն համատեղում է կոֆեինը  L-թեանին ամինաթթվի հետ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս համադրությունը կարող է բարելավել ուշադրությունը և նվազեցնել միայն կոֆեինին բնորոշ անհանգստությունն ու դողը՝ ապահովելով այն, ինչ հետազոտողները բնութագրում են որպես հանգիստ, բայց զգոն կենտրոնացում։ ⁶ 

Կոլագեն եմ ավելացնում, քանի որ պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենի պեպտիդների ընդունումը  կարող են բարելավել մաշկի խոնավությունը, առաձգականությունը և նվազեցնել կնճիռների արտահայտվածությունը, ինչը հատկապես կարևոր է մաշկի երկարաժամկետ խնամքի դեպքում։ ⁷

Կեսօրվա շարժում (Շարժում)

Էլիքսիրից և մաչայից հետո մոտ մեկ ժամ հատկացնում եմ ֆիզիկական ակտիվությանը՝ զբաղվելով կամ մարտարվեստով, կամ Լագրե պիլատեսով։ Մարտարվեստը իմ ընտանեկան ավանդույթի մի մասն է և միավորում է շարժումը, կարգապահությունն ու շնչառությունը։ Լագրե պիլատեսը զարգացնում է դանդաղ և վերահսկվող ուժային աշխատանքը։ Այս մեկ ժամը ինձ համար անփոփոխ է, քանի որ շարժման սկզբունքն օգնում է պահպանել մարմնի ֆունկցիոնալությունն ու կարողությունները տարիքի հետ։ Դրանից հետո անցնում եմ աշխատանքին՝ էլեկտրոնային նամակներ, հանդիպումներ և ինձ համար կարևոր նախագծեր։

12:00. լիարժեք ճաշ

Կեսօրին մոտ լիարժեք ճաշ եմ ուտում, որի հիմնական մասը կազմում են սպիտակուցն ու բանջարեղենը։ Սպիտակուցը կարևոր է մկանային զանգվածը պահպանելու համար, իսկ մկանային առողջությունը մեծ դեր ունի առողջ ծերացման գործում։ Այնուհետև վերադառնում եմ աշխատանքին։  

Կեսօր. Ընտանիք և կենտրոնացում

Ժամը 15:00-ին գնում եմ որդիներիս հետևից։ Տուն վերադառնալուց հետո նրանք կատարում են տնային աշխատանքները և առողջարար խորտիկ ուտում, մինչ ես շարունակում եմ աշխատել։ Կեսօրից հետո՝ ավելի ուշ, նրանց տանում եմ մարզումների։ Սովորաբար ընթրում ենք ոչ ուշ, քան ժամը 18:30-ը։ Մեր ընթրիքը լիարժեք ու հավասարակշռված է և հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցից ու բանջարեղենից՝ ածխաջրերի փոքր չափաբաժնով։ Ավելի վաղ ընթրելը օրգանիզմին բավական ժամանակ է տալիս քնելուց առաջ սնունդը լավ մարսելու համար։

Երեկո․ մտորումներ և իմ ընտանեկան բանաձևը (մտածելակերպ և բժշկություն) 

Քնելուց առաջ ընտանիքով միասին անցկացրած ժամանակն ինձ համար ամենակարևոր բաներից մեկն է։ Մարզումներից հետո որդիներս սովորաբար քնում են մոտավորապես ժամը 21:00-ին։ Այնուհետև ավարտում եմ մնացած աշխատանքը, ժամանակ անցկացնում ամուսնուս հետ, մտորում անցած օրվա մասին և պատրաստվում հաջորդ օրվան։ Օրվա ավարտին այս մտորումները լրացնում են առավոտյան շնչառական վարժություններով սկսված շրջանը՝ ամբողջացնելով մտածելակերպի սկզբունքը։

Երեկոյան ընդունում եմ բուսական բանաձև, որը մեր ընտանիքում փոխանցվել է սերնդեսերունդ արդեն ինը սերունդ։ Այն ներառում է բազմաթիվ բույսեր, այդ թվում՝  ժենշեն, աստրագալուս և անգելիկա (հայտնի է նաև որպես դոնգ քաի): Արևելյան բժշկության մեջ դրանք համարվում են օրգանիզմը տոնուսավորող դասական բույսեր։ 

Ժենշենն ուսումնասիրվում է որպես ադապտոգեն՝ էներգիայի, իմունային համակարգի աջակցության և հոգնածության նկատմամբ դիմադրողականության համատեքստում։ ⁸ Աստրագալուսը վաղուց կիրառվում է որպես կենսունակությանը նպաստող տոնիկ և ուսումնասիրվում է իր հակատարիքային ու իմունակարգավորող հատկությունների համար։ ⁹ Այս երեք խոտաբույսերը ավանդաբար ընդունվում են միասին, քանի որ համատեղ ազդեցություն ունեն։ ⁸

Օրվա վերջում ընդունում եմ նաև  մագնեզիում և կոլագեն։ Մագնեզիումը նպաստում է մկանների թուլացմանը և կապված է քնի որակի բարելավման հետ՝ օգնելով ավելի արագ քնել և ավելի խորը հանգստանալ։ ¹⁰ Կոլագենը օրվա ընթացքում իմ երկրորդ չափաբաժինն է՝ հոդերի և մաշկի համար։ 

Եզրափակում 

Սա իմ առօրյան է, բայց ավելի կարևոր է ոչ թե յուրաքանչյուր մանրուքը, այլ դրա հիմքում ընկած կառուցվածքը։ Բժշկությունը, շարժումն ու մտածելակերպը առանձին մոտեցումներ չեն․ դրանք մեկ ամբողջական համակարգի երեք հենասյուներն են, որոնք ես հետևողականորեն կիրառում եմ ամեն օր՝ թե՛ ընտանեկան ավանդույթի, թե՛ գիտակցված ընտրության շնորհիվ։ Երկարակեցությունը յուրաքանչյուր օրը հոգատարությամբ ապրելու բնական արդյունքն է։

Իմ  հավելումների ամբողջական ցանկը 

Պրոբիոտիկ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ աղիքային միկրոբիոմի առողջությանն աջակցելու համար  
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Կոլագենային պեպտիդներ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ մաշկի, հոդերի և շարակցական հյուսվածքի համար ⁷
• Երբ՝ առավոտյան և երեկոյան

Սուպեր կանաչիների փոշի

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ հակաօքսիդանտային ազդեցության և միկրոէլեմենտների համալրման համար  
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Չիա սերմեր

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ մանրաթելերի և բուսական օմեգա-3 ճարպաթթուների համար  
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Խնձորի քացախ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ սննդից հետո արյան գլյուկոզայի մակարդակի կարգավորմանն աջակցելու համար ⁴
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Կաթնախեժ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ աղիքային պատնեշին և իմունային համակարգին աջակցելու համար ³
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Կրեատինի մոնոհիդրատ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ մկանային ուժը և կոգնիտիվ գործառույթները բարելավելու համար ⁵
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Հեղուկ քլորոֆիլ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ հակաօքսիդանտային պաշտպանությանը աջակցելու համար  
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ բորբոքային հավասարակշռության և առողջ երկարակեցությանն աջակցելու համար ^1,2
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Մարսողական ֆերմենտներ

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ մարսողությանն աջակցելու համար  
• Երբ՝ առավոտյան էլիքսիր

Մաչա

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ հանգիստ և երկարատև կենտրոնացման համար ⁶
• Երբ՝ առավոտյան

Ընտանեկան բուսական բանաձև (ժենշեն, աստրագալուս, անգելիկա)

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ էներգիային, իմունային համակարգին և կենսունակությանը աջակցելու համար ^8,9
• Երբ՝ երեկոյան

Մագնեզիում

• Ինչու եմ այն ընդունում՝ մկանների թուլացման և քնի բարելավման համար ¹⁰
• Երբ՝ երեկոյան

Այս հոդվածը նախատեսված է կրթական նպատակների համար և չի հանդիսանում բժշկական խորհուրդ։ Նախքան որևէ նոր հավելում ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բուժող բժշկի կամ այլ առողջապահական մասնագետի հետ։

Հղումներ՝

1. Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2023;164:156144. 
2. Cheng CK, Luo JY, Lau CW, Chen ZY, Tian XY, Huang Y. Pharmacological basis and new insights of resveratrol action in the cardiovascular system. Br J Pharmacol. 2020;177(6):1258-1277. 
3. Guberti M, Botti S, Capuzzo MT, Nardozi S, Fusco A, Cera A, Dugo L, Piredda M, De Marinis MG. Bovine Colostrum Applications in Sick and Healthy People: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jun 25;13(7):2194. 
4. Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1-9. 
5. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients. 2024;17(1):95. Published 2024 Dec 29.; and Marshall S, Kitzan A, Wright J, Bocicariu L, Nagamatsu LS. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. 
6. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, Fabara SP, Batth AS, Sandesara DP, Sabir A, Khurana M, Datta S, Patel UK. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828. 
7. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826. Published 2018 Jun 26. 
8. Zhang Q, Shang L, Wang Y, Bai X, Zhang Z, Zhang W. Ginseng in exercise training and injury recovery: Composition, mechanism of action, dosage recommendations, and safety analysis. Nutr Res. 2026;149:81-100. 
9. Liu P, Zhao H, Luo Y. Anti-Aging Implications of Astragalus Membranaceus (Huangqi): A Well-Known Chinese Tonic. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):868-886. 
10. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Published 2024 Aug 17.