Քնի որակը. 4 պատճառ, թե ինչու է այն կարևոր և ինչպես հասնել դրան

Երբ լավ ես քնում, հեշտ է քունը որպես ինքնըստինքյան ընդունել։ Այնուամենայնիվ, անքնության բազմաթիվ գիշերներ պետք չեն, որպեսզի մեզ հիշեցնեն, թե որքան կարևոր կարող է լինել քունը մեր կյանքի համար։ Թեև քունը ակնհայտ ազդեցություն ունի էներգիայի մակարդակի վրա, այն շատ ավելի խորն է ազդում։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի հետ կապված խնդիրները կարող են նպաստել այլ առողջական խնդիրների առաջացմանը, այդ թվում՝ միգրենի, բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, դեմենցիայի, Պարկինսոնի հիվանդության, տրամադրության խանգարումների և ճարպակալման։ 

4 պատճառ՝ քնի որակը բարելավելու համար 

Քունը հավասարակշռող և վերականգնողական ազդեցություն ունի ուղեղի և մարմնի վրա։ Եկեք քննենք քնի երկու հիմնական տեսակները՝ խորը քունը և արագ աչքերի շարժման (REM) քունը։ REM քունը, կարծես թե, կարևոր է հիշողության մշակման և ուսուցման ամրապնդման համար: Խորը քունն ավելի վերականգնողական է։ Քնի որակը ներառում է բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ թե որքան արագ է մարդը քնում, REM և խորը քնի որակը և քանակը, ինչպես նաև այն, թե որքան հանգստացած է մարդը զգում արթնանալուց հետո։

1. Քնի կորուստ, արյան մեջ շաքարի մակարդակ և ճարպակալում

Երբ մենք բավարար քուն չենք ստանում, հետևանքները կարող են սկսել կուտակվել և բացասական հետևանքներ ունենալ։ Խորը քնի ընթացքում մարմինը անցնում է խորը հանգստի վիճակի՝ նվազում է սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը և նյարդային համակարգի վրա սթրեսը։ Սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը նվազում է, մինչդեռ արտազատվում է աճի հորմոն։

Առանց բավարար խորը քնի, տեղի են ունենում վնասակար փոփոխություններ։ Վատ քնի պատճառով սթրեսի հորմոնների բարձր մակարդակը կարող է ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Սա մեծացնում է արյան մեջ շաքարի հետ կապված խնդիրների, շաքարախտի և ճարպակալման ռիսկը։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակը նաև կբարձրացնի օրվա ընթացքում սթրեսի ընդհանուր մակարդակը։

Քնի պակասը նաև արագորեն ազդում է ախորժակի կարգավորման հետ կապված երկու հորմոնների՝ գրիլինի և լեպտինի վրա։ Քնի ընդամենը մի քանի գիշերվա պակասից հետո լեպտինի մակարդակը նվազում է, իսկ գրելինի մակարդակը բարձրանում՝ ուժեղացնելով քաղցի և ախորժակի զգացումը։ Այս փոփոխությունները անմիջականորեն նպաստում են ճարպակալմանը։ Քնի խնդիրները կապված են երեխաների մոտ ճարպակալման հետ։ Մեծահասակների համար գիշերային միջինում 7 ժամից պակաս քնի յուրաքանչյուր ժամը 9%-ով մեծացնում է ճարպակալման ռիսկը։

2. Քուն և հոգեկան առողջություն

Վատ քունը կարող է նաև խորը բացասական ազդեցություն ունենալ ուղեղի և նյարդային համակարգի վրա։ Երբ մարդը քնում է, ուղեղը վերականգնում է գլիկոգենի պաշարները։ Գլիկոգենը ապահովում է էներգիայի պաշար, որը անհրաժեշտության դեպքում աջակցում է ուղեղի ավելի ինտենսիվ գործունեությանը։ Երբ գլիկոգենի մակարդակը ցածր է մնում, միգրենի առաջացման հավանականությունն ավելի մեծ է։

Քնի կրկնակի պակասի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս ուղեղի փոփոխություններ։ Վնասվում են հիպոկամպը, նշագեղձը և նախաճակատային կեղևը՝ ուղեղի այն հատվածները, որոնք կապված են սթրեսի և հիշողության հետ։ Հետազոտության մասնակիցների մոտ հիշողության հետ կապված խնդիրներ առաջացան, նրանք դարձան ավելի անհանգիստ և ագրեսիվ։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակի հետ զուգակցվելիս սա կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում վատթարացնել վնասը և, հավանաբար, մեծացնել դեմենցիայի և ճանաչողական խանգարումների ռիսկը։

Քնի ընթացքում ուղեղը զբաղվում է տան մաքրությամբ։ Նյութափոխանակության թափոնները հեռացվում են, և հակաօքսիդանտային պաշտպանությունը բարելավվում է։ Եթե այս գործառույթները խաթարվեն, դա կարող է նպաստել ուղեղի բջիջների վնասմանը և ուղեղի բջիջների մահվան։ Քրոնիկ քնի խնդիրների պատճառած վնասը, հավանաբար, նպաստում է Պարկինսոնի հիվանդության և ուղեղի գործունեության հետ կապված այլ խնդիրների զարգացման ռիսկի բարձրացմանը։

3. Քուն և սրտի առողջություն

Քնի խնդիրները և քրոնիկ անքնությունը նույնպես, կարծես, սրում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Արյան ճնշման հետ կապված խնդիրները շարունակում են մեծապես ազդել վատ քնի պատճառով։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բավարար գիշերային քնից կորցրած յուրաքանչյուր ժամի համար հիպերտոնիայի ռիսկը մեծանում է 37%-ով։ Սակայն, ոչ բոլոր ուսումնասիրություններն են հայտնաբերել նման ակնառու կապ։ Վատ քնի հետևանքով սթրեսի հորմոնների աճը, գոնե որոշ դեպքերում, կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման։

Ցավոք, քնի խնդիրները սրտի առողջության վրա ունեն նաև այլ բացասական ազդեցություններ։ Ինչպես արդեն նշվեց, քնի խանգարումը կարող է հանգեցնել հակաօքսիդանտների նվազման և ազատ ռադիկալների վնասի ավելացման։ Բացի այդ, հաճախ նկատվում է բորբոքման աճ: Մարմնի ամբողջ արյան անոթների պատը կարող է խնդիրներ առաջացնել էնդոթելինի՝ ազդանշանային մոլեկուլի արտադրության աճի պատճառով, որը առաջացնում է արյան անոթների նեղացում։ Սա կարող է նպաստել զարկերակների երկայնքով սալիկների կուտակմանը, որը սրտի հիվանդության հիմքում ընկած պատճառ է։

4. Քունը և իմունային համակարգը

Արդեն որոշ ժամանակ է, ինչ հայտնի է, որ քնի խանգարումը կարող է խնդիրներ առաջացնել իմունային համակարգի ֆունկցիայի հետ։ Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը նույնիսկ կապ է ունեցել հերթափոխով աշխատանքի և քնի խանգարումների հետ, որոնք նպաստում են վիրուսային վարակների, այդ թվում՝ կորոնավիրուսի, առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ։

Վատ քունը ազդում է իմունային համակարգի աշխատանքի վրա մի քանի վնասակար ձևերով, այդ թվում՝ բորբոքման մակարդակի բարձրացմամբ։ Այս աճը կարող է նպաստել այլ քրոնիկ առողջական խնդիրների առաջացմանը, քանի որ բորբոքումը քրոնիկ առողջական խնդիրների մեծ մասի տարածված, հիմքում ընկած բաղադրիչն է։

Անքնության ստանդարտ բուժումներ

Քնի դեղորայքային թերապիաները հաճախ ներառում են հակահիստամինային դեղամիջոցներ, ինչպիսին է Բենադրիլը, կամ ավելի ուժեղ հանգստացնող միջոցներ, ինչպիսիք են Ամբիենը և Քսանաքսը։ Դժբախտաբար, հայտնաբերվել են մտահոգիչ փոխկապակցվածություններ, որոնք կապում են քնաբեր դեղամիջոցները մահվան ռիսկի բարձրացման հետ։ Մի լայնածավալ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ քնաբեր դեղերի ցանկացած օգտագործում հետագայում կրկնապատկում է մահվան ռիսկը։ Հանգստացնող քնաբերների օգտագործումը կապված է շնչառական խնդիրների, վարակների, տրամադրության խանգարումների և վթարներից մահացության աճի հետ։

Թեև քնաբեր դեղամիջոցների արդյունավետության դեպքում ռիսկերի ավելացումը կարող է արժենալ, սակայն, կարծես թե, այդպես չէ։ Մեկ ուսումնասիրության մեջ ցույց է տրվել, որ ամենահայտնի քնաբերներից մեկը գիշերը միջինում ընդամենը 11 րոպեով է մեծացնում քնի տևողությունը։ Անքնության բուժման ավելի անվտանգ և արդյունավետ տարբերակները նախընտրելի կլինեին։

8 կենսակերպի գործոններ, որոնք ազդում են քնի վրա

Թեև հետազոտությունները որոշ չափով խառը են, կան քնի բարելավման ընդհանուր առաջարկություններ, որոնք, կարծես, օգնում են։ Այս ոչ դեղորայքային մոտեցումները ներառում են՝

1. Քնի կանոնավոր ժամանակացույց ունենալը
2. Օրվա ընթացքում մարզվել կամ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել
3. Գիշերը քնի ընթացքում ննջասենյակը մութ պահելը
4. Խուսափեք օրվա ընթացքում 15 րոպեից ավելի տևողությամբ քնից
5. Քնելուց առաջ ալկոհոլից կամ նիկոտինից հրաժարվելը
6. Կոֆեինի օգտագործումը սահմանափակել առավոտյան ժամերին
7. Երեկոյան կերակուրները պահել փոքր քանակությամբ և քնելուց շատ մոտ չմնալ
8. Համակարգիչների, հեռուստացույցների և բջջային հեռախոսների հեռացում ննջասենյակից

Այս մոտեցումներից բացի, հրապարակված հետազոտություններում շատ բնական քնաբեր միջոցներ սկսել են որոշակի ներուժ ցուցաբերել։

Բնական հավելումներ քնի բարելավման համար

Մելատոնին

Երբ մութ է, մեր մարմինները բնականաբար արտադրում են քնի հորմոն՝ մելատոնին: Մելատոնինը հզոր հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային մոլեկուլ է, որը ոչ միայն նպաստում է քնին, այլև կարող է օգնել կանխել բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրներ։ Այն նաև թվում է բավականին անվտանգ՝ նվազագույն կողմնակի ազդեցություններով։

Հրապարակված ապացույցների մեծ մասը ենթադրում է, որ մելատոնինը կարող է նպաստել ավելի լավ քնին։ Այն սովորաբար օգնում է անհատներին քնել և նվազեցնում է անքնության ծանրությունը։ Թեև որոշ ուսումնասիրություններ էական օգուտներ չեն հայտնաբերել, դրանք կարող են խնդիրներ ունենալ մելատոնինի կիրառվող տեսակի կամ դեղաչափի հետ, քանի որ տարբեր դեղաչափերը միշտ չէ, որ լավ են բնութագրվել։

Մելատոնին – Ոչ միայն քնի համար. Կարդացեք ավելին։

Բուսական հանգստացնող միջոցներ

Վալերիան, մարակույա, կիտրոնի մելան, լավանդա, երիցուկ, մագնոլիայի կեղևև կալիֆոռնիական կակաչ խոտաբույսեր են, որոնք բոլորն էլ ունեն հանգստացնող կամ հանգստացնող հատկություններ։ Թեև այս խոտաբույսերի մեծ մասի վրա մարդկանց վրա կատարված կլինիկական փորձարկումների տվյալները բավարար չեն՝ հստակ եզրակացություններ անելու համար, կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները և որոշ դեպքերում նախնական կլինիկական փորձարկումները ենթադրում են, որ դրանք կարող են օգնել սթրեսի հետևանքով առաջացած անքնության դեպքում։

Նշված խոտաբույսերը, ճիշտ օգտագործման դեպքում, նույնպես ունեն անվտանգության բավարար սահման։ Այնուամենայնիվ, նախքան որևէ դեղաբույսերի կամ հավելումների ընդունում սկսելը, միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք որևէ դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք քրոնիկ առողջական խնդիր։

Սթրեսի դեմ լավագույն դեղաբույսերը. Կարդացեք ավելին։

Ամինաթթուների թերապիա քնի համար

Որոշ ամինաթթուներ նույնպես կարող են օգնել անքնության դեպքում։ Տրիպտոֆանը, գամմա-ամինոկարագաթթուն (GABA)և գլիցինը բոլորն էլ ունեն հանգստացնող հատկություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ լավ քնել։

Ամինաթթուների վերաբերյալ վերջնական ուղեցույց. Կարդալ ավելին։

Տրիպտոֆան

Հնդկահավի մեծ չափաբաժնով ուտելուց հետո քնկոտությունը հաճախ վերագրվում է դրանում տրիպտոֆանի պարունակությանը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդից տրիպտոֆանի ավելի մեծ սպառումը, կարծես, կապված է տրամադրության բարելավման, անհանգստության նվազման և քնի բարելավման հետ։ Տրիպտոֆանի ուղղակի կլինիկական փորձարկումները նույնպես ցույց են տվել բարելավումներ անքնությամբ տառապող մարդկանց մոտ, երբ քնելուց առաջ տրիպտոֆան են ընդունում։

Տրիպտոֆանը բավականին անվտանգ է թվում, երբ օգտագործվում է ողջամիտ քանակությամբ՝ օրական չորս գրամից պակաս։ Այնուամենայնիվ, տրիպտոֆանը սերոտոնինի նախորդն է, և սերոտոնինի մակարդակին ազդող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, ընդունող անձինք պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ ամինաթթուն ընդունելուց առաջ։

ԳԱԿԱ և Գլիցին

ԳԱԿԹ -ը և գլիցինը ամինաթթուներ են, որոնք նաև գործում են որպես նեյրոհաղորդիչներ, նման սերոտոնինի կամ դոպամինի։ Երկու ամինաթթուներն էլ կանխում կամ դանդաղեցնում են ուղեղի գործունեությունը։ Իրենց արգելակող գործառույթի հիման վրա զարմանալի չէ, որ դրանք, կարծես, օգտակար են քնի համար: Ստանդարտ դեղատոմսով քնաբեր դեղամիջոցներից շատերն անմիջականորեն ազդում են GABA համակարգի վրա։

Անքնության դեպքում ԳԱԿԱ-ի վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ գիշերային հավելումների ընդունման դեպքում բարելավվել է ինչպես սուբյեկտիվ քնի որակը, այնպես էլ օբյեկտիվ քնի արդյունավետությունը։ Քնի համար GABA-ի վերաբերյալ բոլոր ուսումնասիրությունների վերջերս կատարված վերանայումը ցույց է տվել, որ անքնության դեպքում այն հիմնականում օգնում է անհատներին քնել: Ազդեցությունները, կարծես, միջնորդվում են ամինաթթվի հանգստացնող հատկությունների միջոցով։ Նման նշված բուսական հանգստացնողներին, եթե սթրեսը ձեզ արթուն է պահում, GABA-ն կարող է օգնել:

Գլիցինի վերաբերյալ հետազոտությունները նույնպես սահմանափակ են, բայց խոստումնալից։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բանավոր ընդունված գլիցինը կարող է արդյունավետորեն բարձրացնել գլիցինի մակարդակը ուղեղում։ Կիրառումից կարճ ժամանակ անց մարմնի ջերմաստիճանը իջնում է։ Ջերմաստիճանի այս նվազումը, հավանաբար, կապված է ավելի լավ քնի հետ, քանի որ մարմնի ներքին ջերմաստիճանը սովորաբար նվազում է քնի սկսվելուց առաջ։ Մարդկանց վրա կատարված փորձարկման ժամանակ ցույց է տրվել, որ գլիցինը բարելավում է քնի ինչպես սուբյեկտիվ, այնպես էլ օբյեկտիվ ցուցանիշները՝ առանց արթնանալու ժամանակ քնկոտություն առաջացնելու։

Տանելու համար

Քունը շարունակում է կենսական նշանակություն ունենալ մեր առօրյա և երկարաժամկետ առողջության համար։ Հաշվի առնելով անքնությամբ տառապող մարդկանց թիվը և ստանդարտ դեղատոմսով քնաբեր դեղամիջոցների հնարավոր մտահոգիչ կողմնակի ազդեցությունները, անհրաժեշտ են այլ տարբերակներ։ Բարեբախտաբար, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ բնական քնաբերներ, այդ թվում՝ մելատոնինը, բուսական արտադրանքը և ամինաթթուները, կարող են բարելավել քունը՝ նվազագույն կողմնակի ազդեցություններով։

Քնի համար 6 լավագույն բնական հավելումները՝ Կարդալ ավելին։

Հղումներ՝

1. Rechtschaffen A, Bergmann BM. Քնի պակաս առնետի մոտ. 1989 թվականի հոդվածի թարմացում։ Քուն։ 2002;25(1):18-24. doi:10.1093/քուն/25.1.18
2. Ուինսոն Ջ. Արագ աչքի շարժման քնի կենսաբանությունն ու գործառույթը։ Curr Opin Neurobiol. 1993;3(2):243-248. doi:10.1016/0959-4388(93)90217-m
3. Վան Կաուտեր Ե., Շպիգել Կ., Թասալի Ե., Լեպրոուլտ Ռ. Քնի և քնի կորստի նյութափոխանակության հետևանքները։ Քնի բժշկություն։ 2008;9 Հավելված 1(0 1):S23-S28. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3
4. Շպիգել Կ., Թասալի Ե., Պենև Պ., Վան Կաուտեր Ե. Հակիրճ հաղորդագրություն. Առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ քնի կրճատումը կապված է լեպտինի մակարդակի նվազման, գրելինի մակարդակի բարձրացման, ինչպես նաև քաղցի և ախորժակի աճի հետ։ Ann Intern Med. 2004; 141 (11): 846-850: doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Նախադպրոցական տարիքի երեխաների մոտ քնի կարճատևության և ճարպակալման հաճախականության, ինչպես նաև քաշի ավելացման վրա քնի միջամտությունների արդյունավետության միջև կապի համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություններ։ Obes Rev. 2021;22(2):e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Չժոու Ք., Չժան Մ., Հու Դ. Քնի տևողության և ճարպակալման ռիսկի միջև դեղաչափ-արձագանք կապը. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Քնի շնչառություն։ 2019;23(4):1035-1045. doi:10.1007/s11325-019-01824-4
7. Պետիտ Ջ.Մ., Էրեն-Կոչակ Ե., Կարատաս Հ., Մագիստրետտի Պ., Դալկարա Թ.: Ուղեղի գլիկոգենի նյութափոխանակություն. Հնարավոր կապ քնի խանգարումների, գլխացավի և դեպրեսիայի միջև [հրապարակվել է առցանց՝ տպագրությունից առաջ, 2021 թվականի հունվարի 29-ին]: Sleep Med Rev. 2021; 59:101449. doi:10.1016/j.smrv.2021.101449
8. ՄաքԷվեն ԲՍ։ Քնի պակասը որպես նյարդակենսաբանական և ֆիզիոլոգիական սթրեսոր. Ալոստազ և ալոստատիկ ծանրաբեռնվածություն։ Մետաբոլիզմ։ 2006;55(10 հավելված 2):S20-S23. doi:10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Յանգ Զ, Չժան Շ, Լի Ս, Չի Ս, Շիե Ա. Քնի խանգարումների և Պարկինսոնի հիվանդության միջև փոխադարձ փոխազդեցությունների հիմքում ընկած մոլեկուլային մեխանիզմները։ Առջևի նյարդաբանություն։ 2021;14:592989։ Հրապարակվել է 2021 թվականի փետրվարի 10-ին։ doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Քնի և արյան ճնշման միջև կապը միջին տարիքի մարդկանց մոտ. CARDIA քնի ուսումնասիրություն։ Արչ Ինթերն Բժշկական. 2009;169(11):1055-1061. doi:10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM, et al. Քնի ռեժիմները և հիպերտոնիան՝ օգտագործելով ակտիգրաֆիա, իսպանական համայնքի առողջության ուսումնասիրության/լատինամերիկացիների ուսումնասիրության մեջ։ Կրծքավանդակ։ 2018;153(1):87-93. doi:10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Յուան Ռ., Վան Ջ., Գուո Լ. Քնի պակասի ազդեցությունը սրտի իշեմիկ հիվանդության վրա։ Չինական բժշկական գիտությունների հանդես 2016;31(4):247-253. doi:10.1016/s1001-9294(17)30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT: Արդյո՞ք գիշերային և հերթափոխով աշխատողների քնի խանգարումը և ցիրկադային ռեժիմի խանգարումը նրանց խիստ խոցելի է դարձնում 2019 թվականի կորոնավիրուսային հիվանդության (COVID-19) նկատմամբ։ Քրոնոբիոլ միջազգային հանդես։ 2020;37(5):607-617. doi:10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Քնի դեղերի օգտագործումը և մահացությունը. Հորդալանդի առողջության ուսումնասիրություն: Դեղերի իրական աշխարհի արդյունքներ։ 2015;2(2):123-128. doi:10.1007/s40801-015-0023-8
15. Կրիպկե ԴՖ։ Հիպնոսային դեղամիջոցները մահացության, վարակի, դեպրեսիայի և քաղցկեղի ռիսկեր են առաջացնում, բայց օգուտի բացակայություն։ F1000Res. 2016;5:918։ Հրապարակվել է 2016 թվականի մայիսի 19-ին։ doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Բուշեմի Ն, Վանդերմեեր Բ, Ֆրիսեն Ս և այլք։ Մեծահասակների մոտ քրոնիկ անքնության դեղորայքային բուժման արդյունավետությունն ու անվտանգությունը. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն։ J Gen Intern Med. 2007; 22 (9): 1335-1350: doi:10.1007/s11606-007-0251-z
17. Մորոնի Ի., Գարսիա-Բեննեթ Ա., Չապման Ջ., Գրունշտեյն Ռ.Ռ., Գորդոն Ս.Ջ., Կոմաս Մ.։ Արտաքին մելատոնինի ֆարմակոկինետիկան՝ կապված բանաձևի հետ և ազդեցությունը քնի վրա. Համակարգված վերանայում [հրապարակվել է առցանց՝ տպագրությունից առաջ, 2021 թվականի հունվարի 21-ին]: Sleep Med Rev. 2021;57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR. Մելատոնինի հակաբորբոքային ազդեցությունները. Կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն [հրապարակվել է առցանց՝ տպագրությունից առաջ, 2021 թվականի փետրվարի 10-ին]: Ուղեղի վարքային իմունիտետ։ 2021;S0889-1591(21)00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, et al. Անքնության խանգարում ունեցող հիվանդների համար մելատոնինի, լույսի ազդեցության, վարժությունների և լրացուցիչ ու այլընտրանքային բժշկության ապացույցների բազան գնահատող պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և ցանցային մետա-վերլուծություն։ J Clin Med. 2020;9(6):1949։ Հրապարակվել է 2020 թվականի հունիսի 22-ին։ doi:10.3390/jcm9061949
20. Բրունի Օ., Ֆերինի-Ստրամբի Լ., Ջակոմոնի Ե., Պելեգրինո Պ. Բուսական դեղամիջոցներ և դրանց հնարավոր ազդեցությունը ԳԱԿԱԷերգիկ համակարգի և քնի վրա։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(2):530։ Հրապարակվել է 2021 թվականի փետրվարի 6-ին։ doi:10.3390/nu13020530
21. Շինջյո Ն, Ուոդել Գ, Գրին Ջ. Վալերիանայի արմատը քնի խնդիրների և դրանց հետ կապված խանգարումների բուժման մեջ. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Evid-ի վրա հիմնված Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323
22. Ուիթլի Դ. Բուժիչ բույսեր անքնության համար. դրանց դեղագիտության, արդյունավետության և հանդուրժողականության վերանայում։ J Psychopharmacol. 2005;19(4):414-421. doi:10.1177/0269881105053309
23. Ֆրիդման Մ. Տրիպտոֆանի վերլուծություն, սնուցում և առողջության համար օգտակար հատկություններ։ Միջազգային Ջրի Տրիպտոֆանի Հետազոտություններ։ 2018;11:1178646918802282։ Հրապարակվել է 2018 թվականի սեպտեմբերի 26-ին։ doi:10.1177/1178646918802282
24. van Dalfsen JH, Markus CR. Սերոտոնինի փոխադրիչի գենի հետ կապված պոլիմորֆ շրջանը (5-HTTLPR) և տրիպտոֆանի քունը խթանող ազդեցությունը. պատահականացված պլացեբո-վերահսկվող խաչաձև ուսումնասիրություն։ J Psychopharmacol. 2019;33(8):948-954. doi:10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC: Գամմա-ամինոբուրիկ թթվի անվտանգությունն ու արդյունավետությունը ֆերմենտացված բրնձի սաղմից անքնության ախտանիշներ ունեցող հիվանդների մոտ. պատահականացված, կրկնակի կույր փորձարկում: J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Հեպսոմալի Պ., Գրյոգեր Ջ.Ա., Նիշիհիրա Ջ., Շոլի Ա. Գամմա-ամինոկարագաթթվի (GABA) բանավոր ընդունման ազդեցությունը մարդկանց սթրեսի և քնի վրա. Համակարգված վերանայում։ Առջևի նյարդաբանություն։ 2020;14:923։ Հրապարակվել է 2020 թվականի սեպտեմբերի 17-ին։ doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Բաննայ Մ., Կավայ Ն. Ամինաթթվային բժշկության նոր թերապևտիկ ռազմավարություն. գլիցինը բարելավում է քնի որակը։ J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm