Մելատոնինի 10 լավագույն այլընտրանքները ավելի լավ քնի համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Շատերը փնտրում են մելատոնինի այլընտրանքներ, որոնցից լավագույններն են 5-HTP-ն, մագնեզիումը, գլիցինը և կատվախոտը։
• Ամենաարդյունավետ այլընտրանքը կախված է անհատի կարիքներից և քնի խանգարման հիմքում ընկած պատճառից։
• Բնական քնաբեր միջոցները լավագույնս աշխատում են առողջ քնի հիգիենայի մեթոդների հետ համատեղ, ինչպիսիք են սննդակարգի կարգավորումը, վարժությունները և լույսի ազդեցությունը։
• Մեկ համադրություն, որից պետք է խուսափել. 5-HTP-ն SSRI-ների, SNRI-ների կամ MAOI-ների հետ։ Այս զուգորդումը սերոտոնինի համախտանիշի փաստաթղթավորված դեպքեր է առաջացրել. եթե հակադեպրեսանտ եք ընդունում, տե՛ս ստորև նշված փոխազդեցությունների բաժինը, նախքան 5-HTP սկսելը:
• Միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը, հատկապես, եթե հղի եք, դեղորայք եք ընդունում կամ քրոնիկ հիվանդություն ունեք։

Ինչո՞ւ է մելատոնինը այդքան տարածված։

Շատերի համար մելատոնինը քնելու համար նախատեսված միջոց է։ Այն առավել արդյունավետ է ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ (օրինակ՝ ռեակտիվ ռիթմի խանգարում կամ քնի հետաձգված փուլի խանգարում):

Բայց ի՞նչ անել, եթե այն ձեզ մոտ չի աշխատում, առավոտյան քնկոտություն է առաջացնում, կամ պարզապես այլ մոտեցում եք փնտրում։ Դու մենակ չես։ Մշտական անքնություն ունեցողների համար մելատոնինի արդյունավետությունը որոշ չափով փոփոխական է, ինչը շատերին դրդում է ուսումնասիրել այլընտրանքային տարբերակներ:

Բարեբախտաբար, կան մելատոնինի բազմաթիվ արդյունավետ, գիտականորեն հիմնավորված այլընտրանքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ հանգիստ քունը։ Այս ուղեցույցում մենք կուսումնասիրենք յոթ լավագույն տարբերակները՝ բացատրելով, թե ում համար է յուրաքանչյուրը լավագույնը։

Հիշե՛ք, որ հավելումները լավագույնս են ազդում առողջ քնի սովորությունների հետ միասին։ Լավագույն արդյունքի համար համատեղեք այս այլընտրանքները հոդվածի վերջում ներկայացված կենսակերպի հիմնարար խորհուրդների հետ։

Մելատոնինի 10 արդյունավետ այլընտրանքները

Մելատոնինի այլընտրանքները համառոտ

Կան բազմաթիվ արդյունավետ բնական քնաբեր միջոցներ, բայց սրանք այն հավելումներն են, որոնք իսկապես առանձնանում են որպես մելատոնինի բնական այլընտրանքներ՝

1. 5-HTP: Լավագույն ընդհանուր ընտրությունը խորը և արագ քնի փուլը բարելավելու համար:
2. Մագնեզիում: Լավագույնն է թուլացման, մկանային լարվածության և սթրեսի հետ կապված քնի խնդիրների դեպքում:
3. L-Գլիցին: Լավագույնն է մարմնի ներքին ջերմաստիճանը իջեցնելու համար՝ ավելի արագ քնելու համար՝ առանց թուլության։
4. L-Թեանին: Նպաստում է թուլացմանը և բարելավում է քնի որակը՝ առանց հանգստացնող ազդեցության: Հիանալի ընտրություն երեխաների համար։
5. ԳԱԿԱ: Օգտակար է տղամարդկանց մոտ արագաշարժ միտքը հանգստացնելու և գիշերային արթնացումները նվազեցնելու համար:
6. Lactiplantibacillus plantarum Lp815®: ԳԱԿԹ-արտադրող պրոբիոտիկ՝ որպես ԳԱԿԹ հավելումների այլընտրանք: Քնի ընդհանուր տևողության և խորը քնի տևողության ավելացում։
7. Վալերիան: Լավագույնն է քնելու ժամանակը կրճատելու և քնի արդյունավետությունը բարելավելու համար:
8. Կիտրոնի մելան. Ապացուցված է, որ ֆիտոսոմի ձևը բարելավում է քնի որակը, հոգեկան բարեկեցությունը, տրամադրությունը և առօրյա սթրեսի զգացողությունները։
9. Apocynum venetum տերևի քաղվածք. Venetron® անունով հայտնի քաղվածքը, ինչպես ցույց է տրվել, բարելավում է քնի ֆիզիոլոգիան և ավելացնում քնի խորը փուլերում անցկացրած ժամանակը։
10. Պասիֆլորա: Լավագույնն է քնելուց առաջ առօրյա սթրեսի զգացողությունները հանդարտեցնելու համար:

5-HTP (5-հիդրօքսիտրիպտոֆան)

5-HTP-ն (5-հիդրօքսիտրիպտոֆան), որը տրիպտոֆանի մետաբոլիտ է, քնի բարելավման հարցում ավելի կայուն ազդեցություն ունի, քան տրիպտոֆանը։ Այն մեկ քայլով ավելի մոտ է սերոտոնինի արտադրությանը՝ նեյրոհաղորդիչի, որը կարևոր դեր է խաղում քնի առաջացման գործում։ Եվ քանի որ մելատոնինը սինթեզվում է սերոտոնինից, 5-HTP հավելումը անուղղակիորեն բարձրացնում է մելատոնինի մակարդակը։ Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 5-HTP-ն զգալիորեն ավելի արդյունավետ է, քան L-տրիպտոֆանը։

Մարդկանց վրա կլինիկական փորձարկումներում նշված 5-HTP-ի հիմնական առավելություններից մեկը REM քնի տևողությունը (սովորաբար մոտ 25%-ով) մեծացնելու ունակությունն է՝ միաժամանակ խորը քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերը մեծացնելով՝ առանց քնի ընդհանուր տևողությունը երկարացնելու։ Քնի այն փուլերը, որոնք կրճատվում են՝ ավելացումները փոխհատուցելու համար, ոչ-REM 1-ին և 2-րդ փուլերն են՝ ամենաքիչ կարևոր փուլերը։^1,2

Խորհուրդ տրվող դեղաչափը 50–150 մգ է քնելուց 30–45 րոպե առաջ։ Այլընտրանքորեն, օրական երեք անգամ ուտելուց առաջ 50-100 մգ ընդունելը նույնպես կարող է բարելավել տրամադրությունը և օգնել քաշի կարգավորմանը: Սկսեք ավելի ցածր դեղաչափով առնվազն 3 օր, նախքան այն մեծացնելը։

Նախքան 5-HTP-ի ընդունումը սկսելը. եթե դուք ընդունում եք SSRI, SNRI, MAOI կամ միգրենի/ցավազրկող դեղամիջոց, ինչպիսիք են տրամադոլը կամ տրիպտանը, նախ տե՛ս ստորև բերված փոխազդեցությունների բաժինը. սա այս ցանկում նշված միակ զուգորդումն է, որը փաստաթղթավորված լուրջ ռիսկ ունի:

Մագնեզիում

Մագնեզիումը կարևոր բնական քնի խթանիչ է։ Մագնեզիումի քնի վրա օգտակար ազդեցությունը պայմանավորված է մի քանի հիմնական գործողություններով՝

• Նեյրոհաղորդիչների կարգավորում. Մագնեզիումը նպաստում է ուղեղի հիմնական հանգստացնող նեյրոհաղորդիչի՝ ԳԱՄԱ-ի (γ-ամինոկարագաթթու) հավասարակշռությանը, որը նպաստում է թուլացմանը։ Այն նաև նվազեցնում է գրգռող ազդանշանները և կանխում է քնելուց առաջ գերխթանումը։
• Մկանների թուլացում. Այն նպաստում է մկանների թուլացմանը և նվազեցնում է գիշերային ոտքերի անհանգստությունը, որը կարող է խանգարել քնին։
• Սթրեսի և կորտիզոլի վերահսկողություն. մագնեզիումը օգնում է կարգավորել կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնում սթրեսի հետևանքով առաջացած քնի խանգարումները։

Մարդկանց վրա կատարված կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը նկատելի բարելավումներ է առաջացնում հանգստացնող ազդեցություն խթանելու, սթրեսը թեթևացնելու, ընդհանուր թուլացումն ու հանգիստ քունը խթանելու գործում։ Մագնեզիումի հավելումները հատկապես կարևոր են տարեցների քնի բարելավման և ուղեղի ալիքների հետագծման ու ուղեղի քիմիայի տարիքային փոփոխությունների վերականգնման համար։^3-5

Խորհուրդ է տրվում 250-ից 300 մգ դեղաչափ ընդունել քնելուց առաջ։ Այս դեղաչափի դեպքում փոշու տեսքով ըմպելիքների խառնուրդներում առկա մագնեզիումի բիսգլիցինատը կամ ցիտրատը հիանալի ընտրություն է դեղահաբերի կամ պարկուճների համեմատ։

Մագնեզիումը շատ անվտանգ է խորհուրդ տրվող չափաբաժիններով։ Այնուամենայնիվ, զգուշություն է խորհուրդ տրվում երիկամների ծանր խանգարում ունեցող մարդկանց, տետրացիկլին կամ ֆտորքինոլոն հակաբիոտիկներ ընդունողներին (դեղաչափերը պետք է տարբերվեն մի քանի ժամվա ընդմիջումներով, քանի որ մագնեզիումը կարող է նվազեցնել այս դասերի հակաբիոտիկների կլանումը), ինչպես նաև արյան ճնշման դեղամիջոցներ ընդունողներին, մասնավորապես՝ կալցիումական անցուղիների պաշարիչների, ինչպիսիք են ամլոդիպինը կամ դիլտիազեմը, դեպքում։ Մագնեզիումն ինքնին գործում է որպես բնական կալցիումական անցուղիների արգելափակիչ, և երկու ազդեցություններն էլ կարող են համակցվել՝ արյան ճնշումը իջեցնելով նախատեսվածից ցածր։

L-գլիցին

Գլիցինը ամենահետաքրքիր քնաբերներից մեկն է։ Գլիցինը ամինաթթու է, բայց այն նաև նեյրոհաղորդիչ է՝ չափելի ազդեցությամբ քնի ֆիզիոլոգիայի վրա։ Գլիցինը չի «հիասթափեցնում» ձեզ, ինչպես մելատոնինը կամ բուսական հանգստացնող միջոցները։ Փոխարենը, այն ճշգրտում է մարմնի բնական քնի ֆիզիոլոգիան։

Որպես նեյրոհաղորդիչ, գլիցինը հանգստացնում է ողնուղեղի և ուղեղի ցողունի նյարդային ակտիվությունը։ Գլիցինի ընդունման ազդեցություններից մեկն այն է, որ այն իջեցնում է մարմնի ներքին ջերմաստիճանը՝ մեծացնելով մաշկի արյան հոսքը, ընդօրինակելով մարմնի քունը սկսելու բնական ազդանշաններից մեկը։ Գիշերային մարմնի ջերմաստիճանի այս իջեցումը, կարծես, օգնում է համաժամեցնել ցիրկադային ռիթմերը և քնի սկիզբը։^6,7

Մարդկանց վրա կրկնակի կույր, խաչաձև փորձարկման ժամանակ, որը կատարվել է վատ քնից բողոքող մասնակիցների մասնակցությամբ, քնելուց առաջ 3 գ գլիցինի ընդունումը բարելավել է սուբյեկտիվ քնի որակը, կրճատել քնելու ժամանակը և նվազեցնել հոգնածությունն ու քնկոտությունը հաջորդ օրը՝ համեմատած պլացեբոյի հետ։ Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ, քնելուց առաջ 3 գ գլիցինի ընդունումը հանգեցրել է քնի լատենտության կրճատման, դանդաղ ալիքային քնի (խորը քնի) ժամանակի ավելացման և հաջորդ օրվա ճանաչողական թեստերի արդյունքների բարելավման։^8,9

Գլիցինը, ինչպես մագնեզիումը, շատ անվտանգ է, հարմար է երեխաների համար, հեշտ է օգտագործել, լայնորեն մատչելի է և համեմատաբար էժան է։

L-Թեանին

L-թեանինը եզակի ամինաթթու է, որը գրեթե բացառապես հանդիպում է թեյի (Camellia sinensis) մեջ։ Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ L-թեանինը նվազեցնում է սթրեսը, բարելավում քնի որակը, նվազեցնում է նախադաշտանային անհարմարությունը, բարձրացնում է մտավոր սրությունը և նվազեցնում կոֆեինի բացասական կողմնակի ազդեցությունները։¹⁰

L-թեանինը հիանալի միջոց է երեխաների համար՝ 200 մգ դեղաչափով քնելուց առաջ։ Մեծահասակների մոտ 200 մգ տիպիկ դեղաչափը չի գործում որպես հանգստացնող, բայց այն զգալիորեն բարելավում է քնի որակը՝ քունը բարելավելու նուրբ միջոց։ Մեծահասակների մոտ նկատելի հանգստացնող ազդեցության համար անհրաժեշտ է ավելի բարձր միանվագ դեղաչափ՝ 300-ից 600 մգ:

ԳԱԿԱ

Գամմա-ամինոկարագաթթուն (ԳԱԿԹ) հիմնական նեյրոհաղորդիչ է, որը առատորեն և լայնորեն տարածված է կենտրոնական նյարդային համակարգում (ԿՆՀ): ԳԱԲԱ-ն գործում է որպես ուղեղի պատշաճ գործունեության ամենակարևոր կարգավորիչներից մեկը։ ԳԱԲԱ-ի անբավարար մակարդակը կարող է վատ քնի որակ, սթրես և տրամադրության անկում առաջացնել։

ԳԱԿԱ-ի սննդային հավելումների ընդունումը գլխուղեղում ԳԱԿԱ-ի ազդեցությունը ուժեղացնելու ակնհայտ մեթոդ է։ Բայց դա այդքան էլ պարզ չէ։ Նախ, GABA-ի ձևը կարևոր է։ Սինթետիկ GABA-ն չի ցուցաբերել նույն օգուտները, ինչ GABA-ի բնական ձևերը։^11,12

GABA-ի բնական ձևերը, մասնավորապես շարունակական օգտագործման դեպքում, ցույց են տվել, որ նպաստում են քնի բարելավմանը։¹² PharmaGABA-ի հետ մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 38 տարեց մասնակիցների չորս շաբաթվա ընթացքում տրվել է 100 մգ PharmaGABA կամ պլացեբո։¹³ PharmaGABA խմբում մարդիկ ավելի հեշտությամբ են քնում, գիշերային արթնացումների նվազում, առավոտյան քնկոտության նվազում և վերականգնման բարելավում, ինչպես նաև գիշերային միզարձակման հաճախականության նվազում։

PharmaGABA-ի նույնիսկ մեկ դեղաչափը ցույց է տվել, որ բարելավում է քունը։ Մեկ այլ կրկնակի կույր ուսումնասիրություն գնահատել է ուղեղի ալիքային օրինաչափությունները էլեկտրաէնցեֆալոգրաֆիայի (ԷԷԳ) միջոցով, այն բանից հետո, երբ մասնակիցները ընդունել են 100 մգ PharmaGABA կամ պլացեբո։¹⁴ Արդյունքները ցույց են տվել, որ PharmaGABA-ն զգալիորեն կրճատել է քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը հինգ րոպեով և ավելացրել որակյալ քնի ժամանակը պլացեբոյի համեմատ, ընդ որում՝ մասնակիցները հայտնել են քնի բարելավման և արթնանալուց հետո էներգիայի ավելի բարձր ցուցանիշների մասին։

Խմորված գարուց (Sanwa GABA) ստացված ԳԱԿԹ-ի արտադրանքի վերաբերյալ ուսումնասիրության մեջ 39-ից 59 տարեկան տղամարդկանց և կանանց քնելուց 30-60 րոպե առաջ տրվել է կամ 100 մգ Սանվա ԳԱԿԹ, կամ պլացեբո։ Արդյունքները ցույց տվեցին, որ GABA-ն զգալիորեն մեծացրել է խորը քնի տևողությունը 44 տարեկանից բարձր անձանց և/կամ ուժեղ հոգեբանական սթրես կամ հոգնածություն ունեցողների մոտ։¹⁵ Սանվա GABA-ի մասնակցությամբ մեկ այլ կրկնակի կույր ուսումնասիրության մեջ քնի խնդիրներ, սթրես և հոգնածություն ունեցող 62 մասնակիցներ զգալի բարելավումներ են ունեցել քնի որակի, սուբյեկտիվ հոգնածության գնահատականների և կենսունակության զգացողության մեջ։¹⁶ 

Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, GABA արտադրող հոգեբիոտիկ

Lactiplantibacillus plantarum Lp815®-ը նորարարական հոգեբիոտիկ է՝ պրոբիոտիկ շտամ, որը ընտրվել է մարսողական համակարգի և ուղեղի միջև հաղորդակցությանը ազդելու իր ունակության համար։ Lp815®-ը առանձնանում է գամմա-ամինոկարագաթթու կամ ԳԱԿԱ արտադրելու իր ունակությամբ՝ մարդու աղիքային տրակտում առկա պայմաններին նման պայմաններում։¹⁷ 

Ի տարբերություն ԳԱԿԱ-ի մեկանգամյա բանավոր դեղաչափի, Lp815®-ը կարող է ապահովել ԳԱԿԱ-ի շարունակական արտադրություն ստամոքս-աղիքային տրակտում, հնարավոր է՝ երկար ժամանակահատվածում աջակցելով աղիք-ուղեղ առանցքին։ Lp815®-ի օգուտները ցույց են տրվել պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող մարդկային կլինիկական փորձարկման ժամանակ, որին մասնակցել է քնի խանգարում ունեցող 139 մեծահասակ։¹⁸ Մասնակիցները վեց շաբաթվա ընթացքում ամեն օր ստացել են կամ 5 միլիարդ CFU Lp815® կամ պլացեբո։ Ուսումնասիրության ավարտին Lp815® խումբը զգալիորեն բարելավել էր քնի ցուցանիշները պլացեբո խմբի համեմատ: Lp815® ստացող մասնակիցների 77.3%-ի մոտ կլինիկորեն նշանակալի բարելավում է գրանցվել առնվազն չորս կետով, համեմատած պլացեբո ստացող մասնակիցների 57.8%-ի հետ։ Lp815®-ը բարելավեց ինչպես քնելու, այնպես էլ քնած մնալու դժվարությունը։ Կրելի քնի մոնիթորինգի սարքերով հավաքված օբյեկտիվ քնի չափումները նույնպես ցույց տվեցին քնի ընդհանուր տևողության և խորը քնի տևողության աճ՝ պլացեբոյի համեմատ: Ամենօրյա սթրեսի միավորները նույնպես բարելավվել են, մասնավորապես նկատելի օգուտներ են նկատվել կանանց մոտ։

Վալերիան

Բուսական բժշկության առումով, անկասկած, կատվախոտը (Valeriana officinalis) ամենատարածված և լավ ուսումնասիրված քնաբերն է։ Մանրամասն կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կատվախոտը բարելավում է քնի որակը, կրճատում է քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը և նպաստում է հանգիստ քնին ամբողջ գիշերվա ընթացքում՝¹⁹ առանց առավոտյան «գլխացավի զգացողություն» առաջացնելու։

Վերջին ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները ուսումնասիրել են քնի թեթև խնդիրներ ունեցող 80 մեծահասակի, ովքեր 8 շաբաթվա ընթացքում ընդունել են կամ կատվախոտի քաղվածք (200 մգ՝ 2% ընդհանուր վալերենաթթվով) կամ պլացեբո։ Արդյունքները ցույց տվեցին, որ կատվախոմայի քաղվածք ընդունող մարդիկ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ քնի որակ են ունեցել, ավելի արագ են քնել, ավելի երկար են քնել և ավելի արդյունավետ քուն են ունեցել՝ համեմատած պլացեբո ստացողների հետ։ Բարելավումները ի հայտ եկան արդեն երկու շաբաթ անց և շարունակվեցին ամբողջ ուսումնասիրության ընթացքում։ Վալերիանը նաև նվազեցրել է սթրեսի և ցերեկային քնկոտության զգացողությունները և օգնել մասնակիցներին առավոտյան իրենց ավելի թարմացած զգալ։ Քնի առաջադեմ թեստավորումը հաստատեց վալերիանայի խմբում ավելի երկար և ավելի լավ քունը, և անվտանգության հետ կապված որևէ մտահոգություն չի նկատվել։²⁰

Որպես մեղմ հանգստացնող միջոց, լավագույն արդյունքի հասնելու համար քնելուց երեսուն-քառասունհինգ րոպե առաջ ընդունեք կատվախոտի քաղվածք (0.8%-ից մինչև 2% վալերինաթթու) 200-ից 400 մգ դեղաչափով։ Եթե առավոտյան քնկոտություն եք զգում, նվազեցրեք դեղաչափը։ Եթե դեղաչափը արդյունավետ չի եղել, համոզվեք, որ դեղաչափը մեծացնելուց առաջ բացառել եք քունը խանգարող գործոնները, ինչպիսիք են կոֆեինը և ալկոհոլը։

Մեկ հազվագյուտ, բայց փաստաթղթավորված զգուշացում. կատվախոտի երկարատև, բարձր դեղաչափերով օգտագործումը կապված է լյարդի հետադարձելի վնասվածքի փոքր թվով դեպքերի հետ (NIH-ի LiverTox տվյալների բազան այն ներառում է որպես կլինիկորեն ակնհայտ լյարդի վնասվածքի «հավանական հազվագյուտ պատճառ», որը սովորաբար անհետանում է օգտագործումը դադարեցնելուց հետո): Սա կարճաժամկետ, ստանդարտ դեղաչափով օգտագործումից խուսափելու պատճառ չէ, բայց լյարդի հիվանդություն ունեցող կամ մի քանի ամսից ավելի անընդմեջ կատվախոտի օգտագործող յուրաքանչյուր ոք պետք է այդ մասին տեղեկացնի բժշկին։²¹

Մելիսա (Melissa officinalis) 

Մելիսան վաղուց օգտագործվել է որպես ավանդական քնաբեր միջոց  ՝ գիշերը հանգստանալու ունակությանը հաճախ խանգարող հուզական և մտավոր գործոնները նվազեցնելու իր ունակության համար։²² Մելիսայի լավագույն կլինիկական հաստատումը Relissa® անունով հայտնի ֆիտոսոմի ձևն է, որը մելիսայի բնական ակտիվ միացությունները համակցում է ֆոսֆոլիպիդների հետ՝ բարելավելով դրանց կլանումը և կենսաբանական մատչելիությունը՝ համեմատած սովորական մելիսայի պատրաստուկների հետ։

Մեկ պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկման ժամանակ, հուզական տառապանք և վատ քուն ունեցող մեծահասակները երեք շաբաթվա ընթացքում օրական ստացել են 400 մգ Ռելիսա®: Պլացեբոյի համեմատ, հավելումը զգալի բարելավումներ է ապահովել քնի ընդհանուր որակի, հոգեկան բարեկեցության, տրամադրության և սթրեսի ընկալման մեջ։²³

Քնի վատ որակ ունեցող մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ այլ կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրության ժամանակ Relissa®-ն զգալիորեն բարելավել է քնի մի քանի կարևոր ցուցանիշներ։ Դրանց թվում էին քնի որակը, մասնակիցների քնելու տևողությունը, քնի արդյունավետությունը և գիշերային երկարատև արթնացումներից զերծ քնած մնալու ունակությունը։ Ընդհանուր առմամբ, մասնակիցների 87%-ը հայտնել է քնի որակի բարելավման մասին՝ կիտրոնի մելանի պատրաստուկն ընդունելիս, համեմատած պլացեբո ընդունելիս գրանցված 30%-ի հետ։²⁴

Ապոկինում վենետումի տերևի քաղվածք

Apocynum venetum տերևը, որը հայտնի է նաև որպես rafuma կամ luobuma, երկար պատմություն ունի որպես հանգստացնող թեյ օգտագործելու համար։ Մշակվել են նոր, ստանդարտացված պատրաստուկներ՝ իրենց հիմնական ակտիվ ֆլավոնոիդները ապահովելու համար, որոնք ապահովում են այս կենսաբանորեն ակտիվ միացությունների ճշգրիտ և հաստատուն մակարդակները։²⁵

Ապոկինումի տերևի քաղվածքը մասամբ նպաստում է քնի կարգավորմանը՝ օգնելով մարմնին հարմարվել հոգեբանական սթրեսին և պահպանել ավելի հավասարակշռված հուզական վիճակ։ Սա կարևոր է, քանի որ սթրեսը, անհանգստությունը և մտավոր զգոնության բարձրացումը ամենատարածված պատճառներից են, որոնց պատճառով մարդիկ դժվարանում են քնել կամ ունենում են մասնատված, չվերականգնողական քուն։

Պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող խաչաձև ուսումնասիրության ժամանակ, մեծահասակները, ովքեր սպառել են Venetron® անունով հայտնի ապոցինումի քաղվածքի 50 մգ, նկատել են քնի ֆիզիոլոգիայի չափելի բարելավումներ։ Ուղեղի ալիքների թեստավորումը ցույց տվեց, որ քաղվածքը մոտ 7.6%-ով մեծացրեց քնի խորը փուլերը։²⁶ 

Venetron®-ի վերաբերյալ լրացուցիչ կլինիկական հետազոտություններ են անցկացվել մարդկանց մոտ, որոնք ցույց են տվել, որ ամենօրյա հավելումները կապված են ընկալվող սթրեսի և քնի որակի ցուցանիշների բարելավման հետ, ինչը հաստատում է դրա դերը որպես հանգստացնող բուսական և բնական քնաբեր միջոց։²⁷

Սովորական հանգստացնող միջոցի փոխարեն, ապոկինումի քաղվածքը, կարծես, նպաստում է քնի բարելավմանը՝ նպաստելով թուլացմանը, հուզական դիմադրողականությանը և ցերեկային սթրեսից գիշերային հանգստի ավելի առողջ անցմանը։

Կիրքի ծաղիկ (Passiflora incarnata)

Քնի համար որպես միջոց երկար պատմություն ունեցող մեկ այլ բույս է մարակույան։ Այն պարունակում է մի քանի կենսաակտիվ բաղադրիչներ, այդ թվում՝ ֆլավոնոիդներ և ալկալոիդներ (օրինակ՝ հարման, հարմալին), որոնք փոխազդում են կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ։ Նախակլինիկական տվյալները ցույց են տալիս, որ այն ուժեղացնում է GABA-ի (գամմա-ամինոկարագաթթվի) ակտիվությունը, ինչը կարող է բացատրել դրա հանգստացնող և սեդատիվ ազդեցությունը։

Վիրաբուժական միջամտություններից առաջ մարակուիլայի հանգստացնող ազդեցությունը գնահատվել է մի շարք մարդկանց վրա՝ ցույց տալով, որ այն կարող է զգալիորեն նվազեցնել նախավիրահատական սթրեսը՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների։ Մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ մեկ կամ երկու շաբաթ տևողությամբ մարակույա թեյի և տարբեր քաղվածքների օգտագործումը հանգեցրել է սուբյեկտիվ քնի որակի զգալի բարելավման։^28-30

Պասիֆլորայի տարբեր ձևերի համար որպես հանգստացնող միջոց՝ քնելուց 45 րոպե առաջ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հետևյալ դեղաչափը՝

• Չորացրած խոտաբույս (կամ թեյի տեսքով)՝ 4–8 գ
• Հեղուկ քաղվածք (1:1): 2–4 մլ (0.5–1 թեյի գդալ)
• Չոր փոշիացված քաղվածք (2.6% ֆլավոնոիդներ): 300–450 մգ

Փոխազդեցություններ և ով պետք է զգույշ լինի

• 5-HTP + հակադեպրեսանտներ (SSRIs, SNRIs, MAOIs) կամ միգրենի/ցավազրկող դեղամիջոցներ (տրամադոլ, տրիպտաններ). Մի՛ համատեղեք: 5-HTP-ն ուղղակիորեն բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը, և դրա համակցումը այնպիսի դեղամիջոցի հետ, որն արդեն իսկ բարձրացնում է սերոտոնինի ակտիվությունը, առաջացրել է սերոտոնինի համախտանիշի գրանցված դեպքեր՝ բժշկական արտակարգ իրավիճակ, որի ախտանիշներն են՝ գրգռվածություն, սրտի արագացած բաբախյուն, քրտնարտադրություն և մկանային սպազմեր:24 Եթե դուք ընդունում եք որևէ հակադեպրեսանտ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան 5-HTP փորձելը, և մի՛ դադարեցրեք կամ մի՛ սկսեք դրանցից որևէ մեկի ընդունումը առանց բժշկի նշանակման:
• Վալերիանայի, կիտրոնի մելասի, ապոցինումի և մարակուայի քաղվածքներ + բենզոդիազեպիններ կամ այլ հանգստացնող միջոցներ. Այս բոլոր խոտաբույսերը պարունակում են միացություններ, որոնք կարող են առաջացնել չափից շատ հանգստացնող ազդեցություն՝ դեղատոմսով քնաբերների հետ համատեղելիս։ 
• Մագնեզիում + որոշակի հակաբիոտիկներ, երիկամների ծանր խանգարում կամ արյան ճնշման դեղամիջոցներ. Մագնեզիումը կարող է նվազեցնել տետրացիկլինի և ֆտորքինոլոնային հակաբիոտիկների կլանումը, եթե դրանք ընդունվեն միմյանցից չափազանց մոտ՝ դեղաչափերը մի քանի ժամվա ընդմիջումներով։ Վերոնշյալ երիկամների վերաբերյալ զգուշացումը դեռևս ուժի մեջ է։ Այն կարող է նաև ուժեղացնել կալցիումական անցուղիների պաշարիչների (ամլոդիպին, դիլտիազեմ) արյան ճնշումը իջեցնող ազդեցությունը, ուստի եթե դրանցից մեկն եք ընդունում, այդ մասին տեղեկացրեք ձեր բժշկին։
• Վալերիան + երկարատև կամ բարձր դեղաչափերով օգտագործում. Գրանցվել են լյարդի վնասվածքի հազվագյուտ, շրջելի դեպքեր (NIH LiverTox-ը այն թվարկում է որպես հավանական հազվագյուտ պատճառ): Կարճատև օգտագործման ստանդարտ տարբերակը լավ է տարվում։ Լյարդի հիվանդություն ունեցող կամ ամիսներ շարունակ այն օգտագործող յուրաքանչյուր ոք պետք է դիմի բժշկի։
• Հղիություն և կրծքով կերակրում. Հենվեք բժշկի կարծիքի վրա, այլ ոչ թե ենթադրեք, որ «բնական»-ը նշանակում է «լավ» հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում։

Հիմնական սովորություններ. Ձեր առաջին քայլը դեպի ավելի լավ քուն

Քունը 24-ժամյա գործընթաց է, որը կախված է ամենօրյա ռեժիմից, սննդակարգից, ակտիվությունից և սթրեսի կառավարումից։ Ահա մի քանի կենսակերպի հիմնական գործոններ , որոնք կարող են մեծացնել բնական քնի խթանիչի ձեզ համար արդյունավետ լինելու հավանականությունը՝

Օպտիմալացրեք քնի միջավայրը

Սովորաբար, մարդիկ ամենալավն են քնում մութ, զով և հանգիստ սենյակում։ Օգտագործեք սև վարագույրներ կամ քնի դիմակ և կարգավորեք ջերմակարգավորիչը մոտ 20°C (65°F) վրա։ Սպիտակ աղմուկը, ականջի խցանները կամ օդափոխիչը կարող են օգնել կասեցնել խանգարող ձայները։

Ներդրում կատարեք հարմարավետության մեջ

Զարմանալի է մտածել, որ մեզանից շատերը մեր կյանքի մեկ երրորդը կանցկացնեն անկողնում։ Այսպիսով, ինչու՞ չներդնել ամուր ներքնակ և բարձեր, որոնք հարմարեցված են ձեր հարմարավետության պահանջներին և քնի դիրքին։

Կարգավորել լույսի ազդեցությունը

Արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում դուրս եկեք կամ մոտեցեք լուսավոր պատուհանին՝ ցիրկադային ռիթմը ամրապնդելու և քնելուց 1-2 ժամ առաջ կապույտ լույսի (էկրաններ, LED) ազդեցությունը նվազեցնելու համար։ Դիտարկեք սաթե ակնոցները կամ մարած տաք լույսերը։

Սահմանեք քնի կայուն ռեժիմներ

Մարդիկ, ովքեր ամեն օր նույն ժամին են պառկում քնելու և արթնանում, նույնիսկ հանգստյան օրերին, հակված են ավելի քիչ քնի խնդիրներ ունենալ։ Օգտակար է նաև քնելուց առաջ 30-60 րոպե հատկացնել հանգստացնող գործողություններին (լոգանք ընդունել, ընթերցանություն, օրագիր վարել): Քունը լավ է, բայց այն պետք է լինի կարճ (20-30 րոպե) և մինչև ժամը 15:00-ը։

Կառավարեք սնունդը և խմիչքը

Քնի խնդիրներ ունեցող շատ մարդիկ զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ. ավելի լավ է այն ամբողջությամբ վերացնել։ Ալկոհոլը քնի խանգարող մեկ այլ գործոն է, որից պետք է խուսափել։ Սակայն քունը խաթարող ամենամեծ սննդային գործոնը շաքարի չափից շատ լինելն է, որը արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ տատանումների պատճառ է դառնում՝ հանգեցնելով կորտիզոլի և ադրենալինի տատանումների, որոնք երկուսն էլ քնի խանգարումներ են։

Զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ավելի խորը քնին, սակայն խուսափեք ինտենսիվ մարզումներից քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

Հանգստացրեք մարմինը և միտքը

Հոգեկան հանգստությունը կարող է լինել լավ գիշերային քնի ամենամեծ խթանիչը։ Փորձեք մեդիտացիա, խորը շնչառական վարժություններ կամ նուրբ «յին» յոգա և քնելուց առաջ խուսափեք աշխատանքային էլեկտրոնային նամակներից, սոցիալական ցանցերից և սթրեսային նորություններից։

Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQ)

Ո՞րն է մելատոնինի ամենաարդյունավետ բնական այլընտրանքը։

Ամենաարդյունավետ այլընտրանքը կախված է ձեր քնի խնդրի պատճառից։ Սթրեսի զգացողությունների դեպքում մագնեզիումը կամ L-թեանինը հիանալի են։ Քնելու դժվարության դեպքում վալերիանը լավ ուսումնասիրված է։

Կարո՞ղ եմ համատեղել այս հավելումները։

Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են մագնեզիումը և L-թեանինը, հաճախ ընդունվում են միասին։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան տարբեր քնաբեր միջոցներ համատեղելը, որպեսզի ապահովեք անվտանգությունը:

Այս այլընտրանքները սովորություն չե՞ն ձևավորում։

Նշված հավելումները, ինչպիսիք են մագնեզիումը, գլիցինը և L-թեանինը, սովորաբար համարվում են կախվածություն չառաջացնող, երբ օգտագործվում են ըստ ցուցումների։ Վալերիանը նույնպես կապված չէ կախվածության հետ, ի տարբերություն որոշ դեղատոմսով քնաբերների:

Ի՞նչ անել, եթե այս հավելումներից ոչ մեկը չաշխատի։

Եթե բնական այլընտրանքները և քնի հիգիենայի կանոնները չեն լուծում ձեր քնի խնդիրները, կարևոր է խոսել բժշկի հետ։ Դուք կարող եք ունենալ հիմքում ընկած հիվանդություն, որը պահանջում է այլ մոտեցում:

Անվտա՞նգ է 5-HTP-ի ընդունումը հակադեպրեսանտների հետ։

Ոչ՝ սա այս ցանկում միակ համակցությունն է, որից պետք է խուսափել։ 5-HTP-ի համադրությունը SSRI-ների, SNRI-ների կամ MAOI-ների հետ կապված է սերոտոնինի համախտանիշի հետ, որը լուրջ և արագ սկսվող ռեակցիա է։ Եթե դուք ընդունում եք որևէ հակադեպրեսանտ, խոսեք ձեր բժշկի հետ 5-HTP օգտագործելուց առաջ։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում, որ բնական մելատոնինի այլընտրանքները սկսեն աշխատել։

Այն տարբերվում է մեխանիզմից կախված։ Գլիցինի և GABA-ի վրա հիմնված տարբերակները հակված են ազդեցություն ցուցաբերել նույն գիշերը։ Մագնեզիումը և L-թեանընը հաճախ պահանջում են մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ հետևողական օգտագործում: Վալերիանի սեփական փորձարկման տվյալները ցույց տվեցին չափելի բարելավում՝ սկսած մոտ երկու շաբաթից։

Կարո՞ղ եմ ամեն գիշեր սրանք ընդունել մելատոնինի փոխարեն։

Մեծ մասը (մագնեզիում, գլիցին, L-թեանին) խելամիտ է գիշերային օգտագործման համար՝ ուսումնասիրված դեղաչափերով։ Վալերիանան և մարակույան սովորաբար օգտագործվում են կարճաժամկետից մինչև միջնաժամկետ։ Դիմեք բժշկի, եթե դրանցից որևէ մեկին օգտագործում եք գիշերը մի քանի ամսից ավելի՝ առանց քնի խնդիրը լուծելու։

Սրանցից որևէ մեկը առավոտյան թմրություն առաջացնո՞ւմ է, ինպես որ երբեմն մելատոնինը։

Գլիցինը և L-թեանինը, մասնավորապես, նշվում են իրենց սեփական հետազոտություններում, որոնք հաջորդ օրը քնկոտություն չեն առաջացնում։ Վալերիանի սեփական մեջբերված դատավարությունը «գլխացավի զգացողություն» չի հայտնաբերել։ Զգայուն անհատների մոտ ԳԱԿԱ-ի կամ կատվախոտի բարձր դեղաչափերը դեռ կարող են հաջորդ օրը քնկոտություն առաջացնել՝ սկսեք դեղաչափի ամենացածր սահմանից։

Այս այլընտրանքները անվտա՞նգ են երեխաների համար։

L-թեանինը և գլիցինը, ընդհանուր առմամբ, համարվում են ավելի հարմար երեխաների համար, սակայն «անվտանգ է երեխաների համար» որոշումը միայն հոդվածի հիման վրա կայացնելը հնարավոր չէ. 18 տարեկանից փոքր անձանց համար դեղաչափը և ընտրությունը պետք է ուղղորդի մանկաբույժը։

Ի՞նչ տարբերություն կա սրանց և դեղատոմսով քնաբեր դեղերի միջև։

Սրանք ազդում են քնի հետ կապված բնական ուղիների վրա (սերոտոնինի նախորդ, ԳԱԿԱ, ջերմաստիճանի կարգավորում)՝ ընդհանուր առմամբ անվտանգ համարվող դեղաչափերով, առանց դեղատոմսով հանգստացնող-հիպնոսային դեղամիջոցների հետ կապված կախվածության ռիսկի։ Դրանք նաև, որպես կանոն, ավելի քիչ արդյունավետ են մշտական անքնության դեպքում. եթե կենսակերպի փոփոխությունները և այս այլընտրանքները բավարար չեն, դա ազդանշան է բժշկի դիմելու, այլ ոչ թե դեղաչափը մեծացնելու համար:

Իսկ աշվագանդան ի՞նչ կասեք. այն նաև մելատոնինի լավ այլընտրանք է՞։

Աշվագանդան ավելի շատ ազդում է սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակի իջեցման վրա, քան անմիջապես քնի մեխանիզմի վրա. եթե դա ձեր հիմնական խնդիրն է, մեր աշվագանդայի ուղեցույցը մանրամասնորեն քննարկում է այն, այլ ոչ թե կրկնում է այն այստեղ։

Ցանկացած նոր հավելում սկսելուց առաջ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, հատկապես, եթե հղի եք, դեղորայք եք ընդունում կամ քրոնիկ հիվանդություն ունեք։

Հղումներ՝ 

1. Ուայաթ ՌՋ, Զարկոնե Վ, Էնգելման Կ. 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի ազդեցությունը նորմալ մարդկանց քնի վրա։ Էլեկտրաէնցեֆալոգրաֆիա Կլինիկական նեյրոֆիզիոլոգիա 1971;30:505-509։
2. Սուլեյրակ Ա., Լամբինե Հ. Սերոտոնինի նախորդի՝ 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի ազդեցությունը քնի խանգարումների վրա։ Ann Med Psychol (Փարիզ) 1977; 1: 792-798.
3. Ռավջի Ա, Պելտիե Մ.Ռ., Մուրցանակիս Կ և այլք։ Լրացուցիչ մագնեզիումի ազդեցության ուսումնասիրություն ինքնազեկուցվող անհանգստության և քնի որակի վրա. Համակարգված վերանայում: Կուրեուս։ 2024 ապրիլի 29;16(4):e59317։
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9։
5. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության և սթրեսի վրա. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2017; 9(5):429։
6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Գլիցինի ընդունումը բարելավում է մարդ կամավորների սուբյեկտիվ քնի որակը՝ համակցված պոլիսոմնոգրաֆիկ փոփոխությունների հետ։ Քնի կենսաբանական ռիթմեր։ 2007;5(2):126–131։
7. Ինագավա Կ, Հիրաոկա Տ, Կոհդա Տ և այլն: Գլիցինի ընդունման սուբյեկտիվ ազդեցությունը քնելուց առաջ քնի որակի վրա։ Քնի կենսաբանական ռիթմեր։ 2006;4(1):75–77։ 
8. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. Գլիցինի կիրառման ազդեցությունը մեծահասակների ֆիզիոլոգիական համակարգերի բնութագրերի վրա. Համակարգված վերանայում։ Գերոսայենս։ 2024 փետրվար;46(1):219-239։ 
9. Բաննայ Մ., Կավայ Ն. Ամինաթթվային բժշկության նոր թերապևտիկ ռազմավարություն. գլիցինը բարելավում է քնի որակը։ J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
10. Էշենաուեր Գ., Սվիթ Բ.Վ. Թեանինի դեղաբանությունը և թերապևտիկ կիրառությունները։ Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30։
11. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, et al. Γ-ամինոկարագաթթվի վերջին նվաճումները. Ֆիզիոլոգիական և իմունային ֆունկցիա, հարստացում և նյութափոխանակության ուղի։ Առջևի սնուցում։ 2022 դեկտեմբերի 22;9:1076223։
12. Հեպսոմալի Պ., Գրյոգեր Ջ.Ա., Նիշիհիրա Ջ., Շոլի Ա. Գամմա-ամինոբուտիրաթթվի (GABA) բանավոր ընդունման ազդեցությունը մարդկանց սթրեսի և քնի վրա. Համակարգված վերանայում։ Առջևի նյարդաբանություն։ 2020;14:923։ 
13. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. ԳԱՄԱ-ի օգտակար ազդեցությունը քնի և գիշերային հաճախակի միզարձակման վրա տարեցների մոտ։ Ճապոնական դեղագիտություն և թերապիա։ 2013;41:985-988։
14. Յամացու Ա, Յամաշիտա Յ, Պանդհարիպանդե Տ, Մարու Ի, Կիմ Մ. Բանավոր γ-ամինոկարագաթթվի (GABA) ընդունման ազդեցությունը քնի և դրա կլանման վրա մարդկանց մոտ։ Սննդի գիտության կենսատեխնոլոգիա։ 2016 ապրիլի 30;25(2):547-551։
15. Հոկազոնո Հ., Ֆուկուդա, Ռ. Գամմա-ամինոբուտիրաթթվի (GABA) բանավոր ընդունման ազդեցությունը առողջ մեծահասակների քնի վրա - Պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, խաչաձև ուսումնասիրություն։ Ճապոնական դեղագիտություն և թերապիա։ 2018;46:757-770։
16. Հոկազոնո Հ., Սաիտո Ջ. γ-ամինոկարագաթթվի (GABA) պարունակող սննդի ազդեցությունը աշխատողների տրամադրության վիճակի և քնի որակի վրա. -Կրկնակի կույր, պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Ճապոնական դեղագիտություն և թերապիա, 2016, 44(10), 1445-1454. |
17. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815-ը նվազեցնում է անհանգստությունը թեթևից մինչև միջին աստիճանի անհանգստություն ունեցող մարդկանց մոտ. ուղղակիորեն սպառողին ուղղված, պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: Benef մանրէներ. 2025 ապրիլի 24:1-12. 
18. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. ԳԱԲԱ պրոբիոտիկ Lactiplantibacillus plantarum Lp815-ը բարելավում է քունը, անհանգստությունը և մեծացնում մեզի մեջ ԳԱԲԱ-ի քանակը. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: medRxiv 2025.04.14.25325830
19. Սթիվենսոն Ս., Էռնստ Է. Վալերիան անքնության դեպքում. պատահականացված կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում։ Քնի բժշկություն 2000;1:91-99։
20. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Valeriana officinalis-ի ստանդարտացված քաղվածքը բարելավում է քնի ընդհանուր որակը քնի գանգատներ ունեցող մարդկանց մոտ. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, կլինիկական հետազոտություն։ Adv Ther. 2024 հունվար;41(1):246-261։
21. Շաքարային դիաբետի, մարսողական և երիկամային հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ։ Վալերիան։ LiverTox. Դեղորայքային լյարդի վնասվածքի վերաբերյալ կլինիկական և հետազոտական տեղեկատվություն։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548255/
22. Cîmpeanu IA, Boru C, Dehelean CA, et al. Melissa officinalis L. (Կիտրոնի մելան). Ֆիտոքիմիայի և նախակլինիկական հետազոտություններից մինչև կլինիկական ուսումնասիրություններ ստացված տվյալների ինտեգրատիվ վերանայում։ Բույսեր (Բազել)։ 2026 փետրվարի 19;15(4):650
23. Bano A, Hepsomali P, Rabbani F, et al. Melissa officinalis L. ստանդարտացված ֆոսֆոլիպիդային կրիչի վրա հիմնված մզվածքի ենթաքրոնիկ հավելման հնարավոր «հանգստացնող ազդեցությունը» էմոցիոնալ տառապանք և քնի խանգարում ունեցող առողջ մեծահասակների մոտ. հեռանկարային, պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկման արդյունքները։ Front Pharmacol. 2023 հոկտեմբերի 19;14:1250560։ 
24. Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, et al. Melissa officinalis ֆիտոսոմի ազդեցությունը քնի որակի վրա. Հեռանկարային, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող և խաչաձև ուսումնասիրության արդյունքներ։ Սննդարար նյութեր։ 2024 դեկտեմբերի 4;16(23):4199։ 
25. Շիե Վ., Չժան Շ., Վան Տ., Հու Ջ. Բուսաբանություն, Apocynum venetum L. (Luobuma)-ի ավանդական կիրառությունները, ֆիտոքիմիան և դեղաբանությունը. Վերանայում։ J Ethnopharmacol. 2012;141(1):1-8.
26. Ուայթ Ք.Պ., Հյուլինգս Ս.Ջ., Բրայանտ Ս., Մոսլի Մ., Դ'Ադամո Ս.Ռ., Քոլվել Ս.Ս., Չեն Ջ., Պաուլի Է.Կ.։ Պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող, կրկնակի կույր հետազոտություն՝ Apocynum venetum L. (A. venetum) Venetron-ի ազդեցությունը քնի և սթրեսի վրա գնահատելու համար անհանգստության զգացումներ ունեցողների մոտ։ Միջազգային բժշկական թարգմանչական հանդես։ 2025;5(2):23։ 
27. Նակատա Ա, Յամաշիտա ՍԻ, Սուզուկի Ն, Լիանգ Տ, Կունիյոշի Տ, Յանգ Ջ, Տակարա Տ. Apocynum venetum տերևի քաղվածքի (Venetron) ազդեցությունը քնի որակի և հոգեբանական սթրեսի բարելավման վրա։ Ճապոնական դեղաբանական հանդես։ 2018;46(1):117-125։ 
28. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: էթնոֆարմակոլոգիա, կլինիկական կիրառություն, անվտանգություն և կլինիկական փորձարկումների գնահատում։ J Ethnopharmacol. 2013 դեկտեմբերի 12; 150 (3): 791-804.
29. Լի Ջ, Յունգ ՀԱՅ, Լի ՍԻ, Չոյ ՋՀ, Քիմ Ս.Գ. Passiflora incarnata Linnaeus-ի ազդեցությունը պոլիսոմնոգրաֆիկ քնի պարամետրերի վրա անքնության խանգարում ունեցող անձանց մոտ. կրկնակի կույր, պատահականացված պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Միջազգային կլինիկական հոգեբուժական հանդես։ 2020 հունվար;35(1):29-35։
30. Նգան Ա, Կոնդուիտ Ռ. Passiflora incarnata (պասիֆլորա) բուսական թեյի ազդեցության կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող հետազոտություն սուբյեկտիվ քնի որակի վրա։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2011 օգոստոս;25(8):1153-9