Սթրեսի մեջ եք՞ Փորձեք այս 5 բժշկի կողմից հաստատված ծեսերը՝ հանգստանալու և թուլանալու համար

Սթրեսի գիտությունը. Ինչ է այն անում մարմնի հետ

Սթրեսը նորմալ կենսաբանական արձագանք է ընկալվող մարտահրավերներին, բայց դա չի նշանակում, որ մենք ուզում ենք, որ այն շարունակվի։ Սթրեսի ժամանակ մարմինը չափազանց երկար ժամանակով ողողվում է կորտիզոլով և ադրենալինով... խաթարելով տրամադրությունը, քունը, մարսողությունը և նույնիսկ իմունիտետը։

Սթրեսն ամբողջությամբ վերացնելու փորձերի փոխարեն, ինչը գրեթե անհնարին խնդիր է, նպատակը պետք է լինի դրան օրգանիզմի հարմարվողական արձագանքը աջակցելը։ Այն, թե որքանով է ձեր մարմինը արձագանքում սթրեսին, կարող է ավելի կարևոր լինել, քան թե որքան սթրեսի եք ենթարկվում։

Հիվանդներին տեսնելու և նյարդաբանության ոլորտում առաջընթաց հետազոտություններ ղեկավարելու տարիների ընթացքում ես բացահայտել եմ մի քանի հիմնական սովորություններ, որոնք օգնում են կառավարել սթրեսը։ Ահա իմ լավագույն սովորույթներն ու ծեսերը։

1. Սկսեք ձեր օրը կանոնակարգով

Արթնանալուց հետո առաջին ժամն է, երբ ձեր կորտիզոլի արթնացման արձագանքը (ԿԱՐ) բնականաբար գագաթնակետին է հասնում։ Եթե այս արձագանքը կառուցվածքային չէ, այն չափազանցված է դառնում և կարող է սթրեսի մի ամբողջ շղթա առաջացնել, որը կարող է տևել ամբողջ օրվա մեծ մասը։

Լուծումը՞ Առավոտյան ռեժիմի սահմանումը մարզում է ձեր նյարդային համակարգը պարասիմպաթիկ վիճակում մնալու համար, ինչը օգնում է ձեզ հանգստանալ։

Փորձեք այս պարզ ռեժիմը՝

• Հիդրատացիա հանքային ջրով
• Շարժունակության շարժում կամ մեղմ ձգում
• Մի քանի պահ երախտագիտության կամ օրագրի գրառում
• 5 րոպե շնչառական վարժություններ (տե՛ս #3)
  

Առավոտյան կանոնավոր սկիզբը ուղեղին ազդանշան է ուղարկում, որ օրը կարող է ընթանալ առանց «ընկալվող սպառնալիքի»։ Այսպիսի պարզ ծեսը նվազեցնում է լրացուցիչ սթրեսի ռիսկը։

2. Աջակցեք հոգեկան բարեկեցությանը ադապտոգենների և ամինաթթուների միջոցով

Ադապտոգենները ֆիտոքիմիական նյութեր են, որոնք կարգավորում են մարմնի հիմնական սթրեսային արձագանքման համակարգը՝ հիպոթալամիկ-հիպոֆիզար-մակերիկամային (ՀՀՄ) առանցքը։

Առավել ուսումնասիրվածներից մի քանիսը՝

• Աշվագանդան օգնում է կառավարել առօրյա սթրեսը՝ ապահովելով հանգստություն և սթրեսի թեթևացում ամբողջ օրվա ընթացքում։*
• Զաֆրանի քաղվածքը կարող է օգնել դրական հոգեկան բարեկեցությանը և տրամադրությանը։*
• L-տրիպտոֆանը ամինաթթվի նախորդն է նեյրոհաղորդիչ սերոտոնինի։* Սերոտոնինը կարգավորում է ձեր տրամադրությունը, սթրեսի արձագանքը և բարեկեցությունը։
  

Ադապտոգենները, սննդարար նյութերը և ամինաթթուները կախարդականորեն չեն վերացնի սթրեսը ձեր կյանքից։ Բայց նրանք աջակցություն են ցուցաբերում այնպիսի ձևերով, որոնք սովորական սննդակարգը միշտ չէ, որ ապահովում է։*

3. Օգտագործեք «Տուփային շնչառություն» մեթոդը՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար

Տուփի շնչառությունը ինքնավար նյարդային համակարգի հավասարակշռությունը վերականգնելու պարզ մեթոդ է։ ԱՄՆ բանակում 31 տարի ծառայելուց հետո, ես այս տեխնիկային մի քանի անգամ հանդիպեցի մարզումների ժամանակ։ Շատ զինծառայողներ օգտագործում են «տուփային շնչառություն» մեթոդը՝ բարձր սթրեսային իրավիճակներում իրենց հանգստացնելու համար:

Այն կարող է վերաբերել նաև առօրյա կյանքին։ Ահա թե ինչպես է դա արվում՝

• Շնչեք քթով 4 վայրկյան
• Պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան
• Դանդաղ արտաշնչեք բերանով 4 վայրկյան
• Կրկին պահեք 4 վայրկյան

Կրկնեք 2-5 րոպե։ Այս ցիկլը համաժամեցնում է սրտի զարկերը և շնչառությունը՝ խթանելով թափառող նյարդը։ Այն իրականում օգնում է մարմնին դուրս գալ «կռվի կամ փախուստի» վիճակից և անցնել «հանգստի և մարսողության» ռեժիմի։ Այն իդեալական է օգտագործել քնելուց առաջ։

«Մարդու նյարդաբանության սահմանները» այս ուսումնասիրությունը¹ հաստատում է, որ դանդաղ, նախշավոր շնչառությունը բարելավում է սրտի զարկերի փոփոխականությունը (ՍԶՓ), որը սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականության հիմնական չափանիշ է։

4. Կեսօրից հետո հրաժարվեք կոֆեինից

Երբևէ զգացե՞լ եք ձեզ ավելի լարված երկրորդ բաժակ սուրճից հետո։ Կոֆեինը մեծացնում է էպինեֆրինի (ադրենալին) մակարդակը։ Սա կարճ ժամանակով բարձրացնում է զգոնությունը, բայց նաև ակտիվացնում է սթրեսի կողմից առաջացած նույն ուղիները։ Ցերեկը կամ երեկոյան այս ակտիվացումը կարող է խաթարել մելատոնինի արտազատումը և խանգարել քնի ցիկլին։

Սթրեսի դեմ ամենաուժեղ հակաթույններից մեկը քունն է, և առանց հանգստացնող քնի ձեր մարմինը օրեցօր ավելի սթրեսային կզգա։

Փորձ. Երկու շաբաթվա ընթացքում կեսօրից հետո բացառեք կոֆեինի օգտագործումը։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են բարելավվում ձեր քունը, կենտրոնացումը և հուզական կայունությունը։

Այս կերպ դուք կարող եք վայելել ձեր սուրճի բաժակը (առանց թերությունների):

5. Բնությունը դարձրեք անվիճելի

Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը ոչ միայն հանգստի հնարավորություն է տալիս, այլև ավելի շատ բան է անում։ Այն իրականում վերագործարկում է ուղեղի սթրեսի կենտրոնները։

Բնության թերապիայի (կամ էկոթերապիայի) օգտին գիտական ապացույցներ են աճում։ Մի ուսումնասիրություն² պարզել է, որ բնության մեջ փախուստի այս տեսակը դրականորեն է ազդում սթրեսի հետ կապված ֆիզիոլոգիական ռեակցիաների վրա, ինչպիսիք են սրտի զարկերի փոփոխականությունը և կորտիզոլի մակարդակը։

Դա պարտադիր չէ, որ լինի լողափնյա արձակուրդ կամ անտառով զբոսանք։ Սկսեք պարզից՝

• Առավոտյան արևի տակ զբոսանք այգում՝ 20 րոպե
• Այգի հիմնել բակում
• Նստած ծառի տակ՝ հեռախոսը ինքնաթիռի ռեժիմով
  
  

Ձեր նյարդային համակարգը նախատեսված է բնության մեջ գտնվելուց խաղաղություն, հանգստություն և սթրեսի նվազեցում ստանալու համար։ Մի զրկեք ձեր ուղեղը դրանից։

Դառնալ սթրեսակայուն, այլ ոչ թե սթրեսին արձագանքող

Սթրեսը թշնամի չէ։ Այն այնտեղ է՝ մեզ պաշտպանելու սպառնալիքներից՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ մտավոր։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հեշտությամբ կիրառել այս հինգ սովորությունները՝ բարելավելու ձեր մարմնի արձագանքը մեր կյանքը տիրող սովորական, առօրյա սթրեսին։

Որոշակի միտումնավոր փոփոխությունների միջոցով դուք կարող եք անցում կատարել սթրեսի նկատմամբ ռեակտիվությունից դեպի սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականություն։ Հետևեք այս ուղեցույցին՝ ներքին հանգստություն, պարզություն և ուրախություն ձեռք բերելու համար՝ սկսած հենց հիմա։

Հղումներ՝ 

1. Զաքարո Ա, Պիարուլլի Ա, Լաուրինո Մ, Գարբելլա Ե, Մենիկուչի Դ, Ների Բ, Ջեմինյանի Ա. Ինչպես կարող է շնչառության վերահսկողությունը փոխել ձեր կյանքը. Դանդաղ շնչառության հոգեֆիզիոլոգիական կապերի համակարգված վերանայում։ Front Hum Neurosci. 2018 սեպտեմբերի 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID՝ 30245619; PMCID՝ PMC6137615։https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Իշամ, Ա., Ջեֆերիս, Լ., Բլեքբըրն, Ջ., Ֆիշեր, Զ., և Քեմփ, Ա.Հ. (2025): Կանաչ բուժում. Էկոթերապիան որպես առողջապահության և սոցիալական խնամքի փոխակերպող մոդել։ Հոգեբանության մեջ արդիական կարծիքներ, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181