8 բնական հավելումներ՝ ուշադրության կենտրոնացմանը նպաստելու համար

‌‌‌‌Ի՞նչ է ուշադրության կենտրոնացումը։

Հետազոտություններում ուշադրության կենտրոնացումը հաճախ կապված է հոգեկան առողջության և հոգեբանական բարեկեցության վրա դրական ազդեցության հետ։ Այն սահմանվում է որպես մտավոր վիճակ, որը կենտրոնացնում է գիտակցությունը ներկայի վրա։ Հաճախ ուշադրության կենտրոնացումը գալիս է ձեր մտքերի, զգացմունքների և հույզերի գիտակցման հետ՝ առանց դատողությունների։

Ուշադրության կենտրոնացումը կիրառվել է հազարավոր տարիներ շարունակ՝ իր արմատներով բուդդայական հավատքի մեջ։ Արևմտյան կիսագնդում ուշադրության կենտրոնացումը կապված է Ջոն Կաբատ-Զինի հետ 1970-ական թվականներից ի վեր: Կաբատ-Զինը խրախուսեց բժիշկներին ուղեգրել քրոնիկ ցավ ունեցող հիվանդներին։ Նա հորինեց «Ուշադրության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում» տերմինը և իր տեխնիկան շատ հաջողակ համարեց մի շարք տարբեր հիվանդությունների դեպքում։

‌‌‌‌Ուշադրության այբուբենը

Ուշադրության ուսումնասիրությունը կարելի է պարզապես բացատրել «Ուշադրության այբուբենով»։ A տառը նշանակում է գիտակցություն։ Այս տեխնիկան սովորելիս մարմնի սկանավորումը սովորաբար առաջին քայլն է: Երբ ուշադրության կենտրոնացման ուսանողները սովորում են սկանավորել մարմինը, նրանց կարող է ասվել մտքում կենտրոնանալ ոտքերի, ապա ոտնաթաթերի և այլնի վրա։ Երբ նրանց միտքը բնականաբար թափառում է, նրանց ասվում է վերադառնալ իրենց մարմնի մասին մտածելուն։ Սա օգնում է մարզել միտքը ներկա լինելու համար։

B տառը նշանակում է ներկա լինել։ Հաճախ մեր բնական արձագանքը անցանկալի փորձառությունը կամ հույզը վանելն է։ Այս պաշտպանիչ ռեակցիան թույլ է տալիս մեզ խուսափել այն իրավիճակից, որի հետ մենք չէինք ցանկանա գործ ունենալ։ Գտնվելով որևէ փորձառության կամ հույզի հետ, մենք մարզվում ենք ընդունելով ինչ-որ անհարմար բան և թույլ տալով, որ այն տեղի ունենա։

Վերջապես, C տառը նշանակում է ընտրություններ։ Գիտակցելով, թե երբ է մեր միտքը թափառում և մարզելով այն ներկա լինելուն, մենք կարող ենք ընտրել ներկա լինելը։ Այս երկու առաջին քայլերը թույլ են տալիս մեզ ավելի լավ ընտրություններ կատարել, երբ բախվում ենք դժվար հույզերի կամ որոշումների հետ։

Ուշադրության կենտրոնացումը կլինիկորեն օգտագործվել է որպես գործիք՝ դեպրեսիվ տրամադրության և անհանգստության ախտանիշների դեմ պայքարելու համար։ Այն կարող է օգտագործվել փոխելու մարդու հարաբերությունները որոշակի մտքերի և հույզերի հետ, որոնք կարող են խոչընդոտ հանդիսանալ նպատակներին հասնելու կամ կյանքում առաջ շարժվելու համար։

‌‌‌‌Ի՞նչ կարող է պատահել, եթե ես չկիրառեմ ուշադրության կենտրոնացում։

Հոգեբանների կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը, որը ուսումնասիրում էր ուշադրության կենտրոնացման ազդեցությունը դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշների վրա, ցույց է տվել, որ ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկան հանգեցնում է այդ ախտանիշների նվազմանը։ Այն պարզեց, որ հույզերի ճնշումը, վերագնահատումը, անհանգստությունը և մտորումները հնարավոր պատճառներ էին դեպրեսիվ և անհանգստության ախտանիշների համար։

Հույզերի ճնշումը վաղուց արդեն կապված է վատ առողջության հետ։ Կարծես թե բացասական հույզերի հետ չհաղթահարելը կամ դրանց չընդունելը կարող է վնասել ձեր մարմնին։ Զգացմունքային վերագնահատումն ավելի հաճախ հայտնի է որպես վերաիմաստավորում կամ ինչ-որ բանի նոր տեսանկյունից նայելը, որպեսզի բացասական արձագանք չառաջանա։

Հարաբերական օրինակ է, երբ ինչ-որ մեկը կտրում է ձեզ ճանապարհը երթևեկության մեջ։ Դուք կարող եք արձագանքել՝ կարծելով, որ մարդը իրավասու է և անտարբեր. կարող եք նույնիսկ գոռալ այս վարորդի վրա։ Եթե վերաձևակերպեք իրավիճակը և մտածեք. «Վա՜յ, այս մարդը պետք է ճնշված և սթրեսային լինի, որ ուշադրություն չդարձնի»։ Ես կարող եմ հասկանալ դա։ Ապա դու թողնում ես, որ գնա։ Այս վերաձևակերպումը թույլ է տալիս ձեզ չունենալ բացասական հույզեր կամ այդ հույզերի հետ կապված սթրեսը։

Անհանգստությունը մեր արձագանքն է վտանգին, մինչդեռ մտորումները՝ կորստի և ձախողման մասին մտահոգություն։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անհանգստությունը կարող է կապված լինել անհանգստության ախտանիշների և ուժեղ հույզերը կառավարելու անկարողության հետ։ Մյուս կողմից, մտորումները կապված են դեպրեսիվ ախտանիշների հետ և սահմանվում են որպես բացասական հետևանքների մասին կրկնվող մտքեր:

Առանց ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկայի, կարող է հեշտ լինել ընկղմվել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշների այս միջնորդների մեջ։

‌‌‌‌Ի՞նչ կենսակերպի փոփոխություններ կարող եմ կատարել՝ ուշադրության կենտրոնացումը (Wildfulness) աջակցելու համար։

Ֆիզիկական ակտիվության, ինչպիսիք են յոգան, վարժությունները և թայ չին, ուսումնասիրվել են ուշադրության կենտրոնացմանը նպաստելու համար դրանց օգտակարության համար։ Այս գործողությունների և անհանգստության ախտանիշների նվազման միջև դրական կապ է նկատվել։

Կոֆեինից, ալկոհոլից և նիկոտինից խուսափելը նմանատիպ օգուտներ է ցույց տվել։ Ուշադրության կենտրոնացումը կարող է նաև նպաստել սննդակարգում սննդարար նյութերով հարուստ սննդի վրա կենտրոնանալը և սննդային հավելումների օգտագործումը։

‌‌‌‌8 հավելումներ՝ ուշադրության կենտրոնացումը խթանելու համար

Շատ հավելումներ կարող են օգնել ուշադրության կենտրոնացմանը, այդ թվում՝ L-թեանինը, աշվագանդան, հապալասի քաղվածքը, GABA-ն, ռոդիոլան, ֆոսֆատիդիլսերինը, գինկգո բիլոբանև բակոպան։

L-Թեանին և սթրեսի նվազեցում

L-թեանինը ամինաթթու է, որը հանդիպում է կանաչ թեյիմեջ։ Այս միացությունը կարող է պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ, քանի որ այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով։ Այն կարող է նաև նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը մեր մտածելակերպի վրա և նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները։

L-թեանինը նաև նշվում է որպես միացություն, որը նպաստում է առողջ ուշադրության տևողությանը և կարող է նպաստել առողջ քնի ցիկլին։

Աշվագանդա և անհանգստության աջակցություն

Աշվագանդան, որը հայտնի է նաև իր լատինական անվամբ՝ Withania somnifera, հայտնի խոտաբույս է, որը դասակարգվում է որպես ադապտոգեն։

Ադապտոգեն խոտաբույսերը նպաստում են օրգանիզմում կորտիզոլի՝ մեր սթրեսի հորմոնի, առողջ մակարդակի պահպանմանը։ Աշվագանդան ուսումնասիրվել է սթրեսի և անհանգստության ախտանիշները մեղմելու համար։ Այն նաև կարող է աջակցել առողջ բորբոքային արձագանքին և ունի հակաօքսիդանտային հատկություններ։

Հապալասի քաղվածքի նյարդապաշտպանիչ ազդեցությունը

Հապալասի քաղվածքները վաղուց ուսումնասիրվել են իրենց նեյրոպաշտպանիչ հատկությունների համար։ Vaccinium angustifolium-ը կամ վայրի հապալասի քաղվածքը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են պոլիֆենոլները:

Հապալասի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտները կարող են կանխել մեր կենտրոնական նյարդային համակարգի վնասները, որոնք առաջանում են անհանգստության կամ դեպրեսիայի ախտանիշների պատճառով առաջացող բորբոքման ոչ առողջ մակարդակից։ Այս քաղվածքները նաև տեսականորեն աջակցում են ուսուցմանը և հիշողությանը:

ԳԱԿԱ-ի հանգստացնող դերը

Գամմա-ամինոբուտիրատաթթուն (ԳԱԲԱ) ամինաթթու է, որը գործում է որպես հանգստացնող նեյրոհաղորդիչ։ Ենթադրվում է, որ այս միացությունը ազդում է ուղեղի այն մասի վրա, որը կոչվում է ամիգդալա, որը դեր է խաղում հույզերի և վարքի մեջ:

Տեսություն կա, որ անհանգստության ախտանիշները կարող են առաջանալ չափազանց շատ գրգռիչ նեյրոհաղորդիչների արտազատումից կամ այդ նեյրոհաղորդիչների նկատմամբ ավելի մեծ զգայունությունից։ ԳԱԲԱ-ն կարող է օգնել հավասարակշռել ուղեղում այս գրգռող միացությունները և ունենալ հանգստացնող ազդեցություն։

Ռոդիոլա և հիշողության աջակցություն 

Ռոդիոլան, կամ Ռոդիոլա վարդեան, ադապտոգեն խոտաբույս է, նման է աշվագանդային, բայց ունի իր յուրահատուկ հատկությունները։

Այս խոտաբույսը ուսումնասիրվել է որպես հիշողության և ուսուցման համար օժանդակ միջոց և ցույց է տրվել, որ այն կարող է նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները։ Այն նաև տեսություն ունի, որ նպաստում է կենտրոնացմանը, նվազեցնում է մտավոր հոգնածությունը, իսկ դրա հակաօքսիդանտային հատկությունները կարող են կանխել կարևոր նյարդային հյուսվածքի վնասումը։

Ֆոսֆատիդիլսերին և նեյրոնների կառուցում

Ֆոսֆատիդիլսերինը էական ֆոսֆոլիպիդ կամ ճարպ է, որը նպաստում է նեյրոնների կամ ուղեղի բջիջների կառուցմանը։ Այս միացությունը ուղեղի ամենատարածված ճարպն է։

Ֆոսֆատիդիլսերինի մակարդակի նվազումը կապված է ուշադրության տևողության, ուսուցման և ճանաչողական գործընթացների նվազման հետ։ Մարմինը հասկանում է այս ճարպի կարևորությունը, ուստի դրա արտադրությունը խիստ կարգավորվում է՝ ապահովելու համար, որ ուղեղը բավարար քանակությամբ ճարպ ունենա լավագույնս գործելու համար։

Գինկգո և արյան հոսք

Գինկգոն, կամ Գինկգո բիլոբան Ասիայի բնիկ մաիդենհեյր ծառի քաղվածք է։ Այս բույսը հարուստ է ֆլավոնոիդներով, որոնք ունեն հակաօքսիդանտային հատկություններ։

Հետազոտությունները ենթադրում են, որ գինկգոյի քաղվածքը կարող է նպաստել ճանաչողությանը՝ խթանելով ուղեղի առողջ արյան հոսքը։ Ֆլավոնոիդները կարող են պաշտպանել ուղեղի հյուսվածքի վնասումից և նպաստել առողջ նեյրոհաղորդիչների արտադրությանը։

Բակոպա և առողջ ճանաչողություն

Բակոպան, կամ Բակոպա մոննիերին, Հնդկաստանի և Ասիայի որոշ մասերի բնիկ բույս է։ Այն կարող է նպաստել առողջ ճանաչողությանը, հիշողությանը և ուսուցմանը։ Բակոպան կարող է նաև դեր ունենալ անհանգստության ախտանիշները նվազեցնելու գործում:

Դրա հակաօքսիդանտային հատկությունները հնարավորություն են տալիս աջակցել առողջ բորբոքային ռեակցիային։

Զգոնությունը, կարծես, լավ լուծում է մեր կյանքում բացասական մտքերի և իրադարձությունների ազդեցությունը մեղմելու համար։ Բարեբախտաբար, կան կենսակերպի և հավելումների առաջարկություններ, որոնք աջակցում են այս գործընթացին:

Հղումներ՝

1. Հեյս, Ա.Մ., Ֆելդման, Գ. Ուշադրության կոնստրուկտի պարզաբանումը հույզերի կարգավորման և թերապիայի փոփոխության գործընթացի համատեքստում։ Կլինիկական հոգեբանություն. Գիտություն և պրակտիկա։ 2004;11:255–262։
2. Գրովս, Պ. Ուշադրության կենտրոնացումը հոգեբուժության մեջ. որտե՞ղ ենք մենք հիմա։ BJPsych Բուլ։ 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
3. Ֆրիդման, Ջ.Ռ. և Նուննարի, Ջ. (2014)։ Միտոքոնդրիալ ձևը և գործառույթը։ Բնություն, 505(7483), 335-343։
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & AMP; Giorgi, C. (2020). Միտոքոնդրիաների դերը բորբոքման մեջ. քաղցկեղից մինչև նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ։ Կլինիկական բժշկության հանդես, 9(3), 740։
5. Պարմենտիե, Ֆ.Բ.Ռ., Գարսիա-Տորո, Մ., Գարսիա-Կամպայո, Ջ., Յանյես, Ա.Մ., Անդրես, Պ., Ջիլի, Մ. Ուշադրության կենտրոնացում և դեպրեսիայի ու անհանգստության ախտանիշներ ընդհանուր բնակչության մոտ. անհանգստության, մտորումների, վերագնահատման և ճնշման միջնորդական դերերը։ Առջևի հոգեբանություն։ 2019;10:506։ Հրապարակվել է 2019 թվականի մարտի 8-ին։ doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Չապման, Բ.Պ., Ֆիսցելլա, Կ., Կավաչի, Ի., Դուբերշտեյն, Պ., Մյունինգ, Պ. Զգացմունքների ճնշումը և մահացության ռիսկը 12-ամյա հետազոտության ընթացքում։ J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Բուլե, Ջ.Թ., Սիլվերս, Ջ.Ա., Ուեյջեր, Թ.Դ. և այլք։ Զգացմունքների ճանաչողական վերագնահատում. մարդու նյարդապատկերագրման ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն։ Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG: Անհանգստություն և ընդհանրացված անհանգստության խանգարում. Բնության, պատճառաբանության, մեխանիզմների և բուժման վերաբերյալ ապացույցների վերանայում և տեսական սինթեզ։ Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Սմիթ, Ջ.Մ., Ալոյ, Լ.Բ. Մտածողության ճանապարհային քարտեզ. այս բազմակողմանի կառուցվածքի սահմանման, գնահատման և հայեցակարգայնացման վերանայում։ Կլինիկական հոգեբանության հանդես, 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Լրացուցիչ բժշկություն, վարժություններ, մեդիտացիա, դիետա և կենսակերպի փոփոխություն տագնապային խանգարումների դեպքում. ներկայիս ապացույցների վերանայում։ Evid-ի վրա հիմնված հավելում Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Հիդեզե, Ս., Օգավա, Ս., Օտա, Մ. և այլք։ L-Թեանինի ընդունման ազդեցությունը սթրեսի հետ կապված ախտանիշների և ճանաչողական գործառույթների վրա առողջ մեծահասակների մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(10):2362։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հոկտեմբերի 3-ին։ doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. Անհանգստության այլընտրանքային բուժում. Այուրվեդիկ աշվագանդա (Withania somnifera) խոտաբույսի վերաբերյալ մարդկային փորձարկումների արդյունքների համակարգված վերանայում։ J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Պապանդրեու, Մ.Ա., Դիմակոպուլու, Ա., Լինարդակի, ԶԻ., և այլն: Պոլիֆենոլներով հարուստ վայրի հապալասի քաղվածքի ազդեցությունը մկների ճանաչողական կարողությունների, ուղեղի հակաօքսիդանտային մարկերների և ացետիլխոլինէսթերազի ակտիվության վրա։ Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Նուս, Պ. Անհանգստության խանգարումներ և ԳԱԿԹ նյարդահաղորդում. մոդուլյացիայի խանգարում։ Նյարդահոգեբուժական հիվանդությունների բուժում։ 2015;11:165-175։ Հրապարակվել է 2015 թվականի հունվարի 17-ին։ doi:10.2147/NDT.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L.-ն բարելավում է ուսուցման և հիշողության գործառույթը. նախակլինիկական ապացույցներ և հնարավոր մեխանիզմներ։ Ֆրոնթ Ֆարմակոլ։ 2018;9:1415։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 4-ին։ doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Կիմ, Հյուանգ, Բեքս., Սպեկտոր, ԱԱ։ Ֆոսֆատիդիլսերինը ուղեղում. նյութափոխանակություն և գործառույթ։ Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Լի, Հ., Բիրքս, Ջ.Ս. Գինկգո բիլոբան առողջ անհատների մոտ ճանաչողական գործառույթների բարելավման համար։ Cochrane Database Syst. Rev. 2018;2018(8):CD004671։ Հրապարակվել է 2018 թվականի օգոստոսի 3-ին։ doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
18. Կումար, Ն., Աբիչանդանի, Լ.Գ., Թավանի, Վ., Ղարպուր, Կ.Ջ., Նաիդու, Մ.Յ., Վենկատ Ռամանա, Գ. Բակոպա մոննիերիի (Bacognize®) ստանդարտացված քաղվածքի արդյունավետությունը բժշկական ուսանողների ճանաչողական գործառույթների վրա. Վեցշաբաթյա, պատահականացված պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Evid-ի վրա հիմնված հավելումների այլընտրանքային բժշկական ամսագիր։ 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423