6 եղանակ՝ նեյրոպլաստիկությունը խթանելու և ուղեղը երիտասարդ պահելու համար

Մտավոր և ֆիզիկապես ակտիվ ապրելակերպ վարելը ուղեղի առողջության պահպանման և ճանաչողական կատարողականի օպտիմալացման անկյունաքարն է։ Այս հիմքը կառուցված է ուղեղի հետաքրքրաշարժ ունակության՝ նեյրոպլաստիկության կամ ուղեղի պլաստիկության վրա։ 

Ի՞նչ է նեյրոպլաստիկությունը։

Նեյրոպլաստիկությունը ուղեղի բնածին կարողությունն է՝ հարմարվելու և վերակազմակերպվելու կյանքի փորձառություններին ի պատասխան, ինչը հնարավորություն է տալիս սովորել և զարգացնել հմտությունները պրակտիկայի միջոցով։

Նեյրոպլաստիկությունը գործում է երկու մակարդակով՝

• Ֆունկցիոնալ պլաստիկություն. Փոփոխում է գոյություն ունեցող նեյրոնների և սինապսների գործառույթը՝ առաջացնելով մոլեկուլային մակարդակի փոփոխություններ։
• Կառուցվածքային պլաստիկություն. Փոխում է ուղեղի կառուցվածքը՝ նեյրոնային կապերի, գլիալ բջիջների և բջջային ձևաբանության փոփոխությունների միջոցով։

Չնայած նեյրոպլաստիկությունը տարիքի հետ հակված է նվազել, ինչը բացատրում է, թե ինչու են երեխաները այդքան արագ սովորում մեծահասակների համեմատ, մեր ուղեղը պահպանում է զգալի հարմարվողական ներուժ ողջ կյանքի ընթացքում։ Այս կարողությունը խթանող գործունեությամբ զբաղվելը նպաստում է ուղեղի ինչպես ֆունկցիոնալ, այնպես էլ կառուցվածքային փոփոխությունների, վերջնական արդյունքում՝ բարձրացնելով ճանաչողական կատարողականը։ 

Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչպես կարող ենք օգտագործել այս ներուժը՝ ուղեղի գործառույթը բարելավելու համար։

Գործունեություն՝ նեյրոպլաստիկությունը խթանելու համար 

Սովորելը որպես նեյրոպլաստիկության դարպաս

Սովորելը բնածին կերպով զարգացնում է նեյրոպլաստիկությունը՝ փոփոխելով նեյրոնային շղթաները, որոնք կոդավորում են նոր գիտելիքներ կամ հմտություններ։ Շարունակական պրակտիկայի դեպքում այս փոփոխությունները կարող են զարգանալ ֆունկցիոնալ ճշգրտումներից մինչև կառուցվածքային վերափոխումներ։ Օրինակ՝

Երաժշտական ուսուցում

Գործիք նվագելը խթանում է ճանաչողական գործընթացները զգայական և շարժողական մարզումների միջոցով։ Մասնագիտական երաժիշտները ցուցաբերում են մոխրագույն նյութի աճ ուղեղի շարժողական և լսողական հատվածներում։¹ Ուսումնասիրությունները նույնիսկ ցույց են տալիս, որ կարճաժամկետ մարզումները, ինչպիսին է դաշնամուրի պարզ հաջորդականություն սովորելը, կարող են ուղեղում առաջացնել ֆունկցիոնալ և կառուցվածքային փոփոխություններ։^2–4 Երաժշտական մարզումների կողմից խթանվող նեյրոպլաստիկությունը կարող է նպաստել ճանաչողական կարողությունների, ինչպիսիք են հիշողությունը և խոսքի մշակումը, բարելավմանը։^5,6

Շարժիչային հմտություններ

Ժոնգլյորության նման գործողությունները խթանում են ուղեղի հարմարվողականությունները, որոնք կապված են տեսողական շարժման մշակման և հիշողության հետ։⁷ Նույնիսկ տարեց մեծահասակները, ովքեր ցուցաբերում են մի փոքր ավելի փոքր կառուցվածքային փոփոխություններ, քան երիտասարդ անհատները, բարելավումներ են զգում այնպիսի հատվածներում, ինչպիսին է հիպոկամպը, որը կարևոր է հիշողության և ուսուցման համար։⁸

Խաղերը որպես ճանաչողական խթանիչ

Տեսախաղերը մարտահրավեր են նետում թե՛ շարժողական, թե՛ ճանաչողական հմտություններին։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդամենը երկու ամիս խաղեր խաղալը մեծացնում է մոխրագույն նյութի քանակը տարածական նավիգացիայի, աշխատանքային հիշողության և պլանավորման հետ կապված ոլորտներում։⁹ Նմանապես, այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուշադրությունը, ընկալումը և գործադիր վերահսկողության առաջադրանքները կարող են բարելավվել ընդամենը 10-20 ժամ տեսախաղ խաղալուց հետո։^10–12

Երկլեզվություն և ուղեղի կառուցվածք

Նոր լեզու սովորելը՝ նույնիսկ կյանքի ուշ շրջանում, մեծացնում է մոխրագույն նյութի խտությունը, կեղևի հաստությունը և սպիտակ նյութի ամբողջականությունը։¹³ Շարժիչ տարրի, օրինակ՝ ժեստերի լեզվի ավելացումը, ուժեղացնում է այս ազդեցությունները՝ ներգրավելով տեսողական և տարածական մշակման շրջանները։¹⁴

Քնի դերը ուսուցման և նեյրոպլաստիկության մեջ

Քունը կարևոր է ուսուցման և հիշողության ամրապնդման համար։¹⁵ Քնի ընթացքում այնպիսի գործընթացներ, ինչպիսիք են երկարատև պոտենցիալացումը (LTP) և սինապսների ձևավորումը, օպտիմալացնում են ուղեղի պլաստիկությունը։^16,17 Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հիշողության վերականգնումը զգալիորեն բարելավվում է, երբ ուսուցմանը հաջորդում է քնը, մասնավորապես, երբ քունը տեղի է ունենում նոր տեղեկատվություն ստանալուց անմիջապես հետո։^18–20 Սակայն վատ քունը խաթարում է այս գործընթացները և կապված է մոխրագույն նյութի և հիպոկամպի ծավալի նվազման հետ։^21–26

Վարժություն՝ ուղեղի հարմարվողականության կատալիզատոր

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ուղեղի գործունեությանը բազմաթիվ մակարդակներում՝

• Ֆունկցիոնալ փոփոխություններ. Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են նեյրոհաղորդիչների մակարդակը, սինապսային կապը և կեղևի ակտիվությունը։^27–30
• Կառուցվածքային փոփոխություններ. Մոխրագույն և սպիտակ նյութի ծավալների ավելացումը, մասնավորապես հիպոկամպի նման հատվածներում, փոխհատուցում է ուղեղի տարիքային նորմալ ատրոֆիան և աջակցում է հիշողությանը։^31–35

Նույնիսկ պարզ 40 րոպեանոց զբոսանքը կարող է առաջացնել նեյրոպլաստիկություն, որի կուտակային ազդեցությունները ժամանակի ընթացքում բարելավում են հիպոկամպի կառուցվածքը և հիշողությունը։³⁶

Սթրեսի նվազեցում մեդիտացիայի միջոցով

Մշտական սթրեսը խաթարում է նեյրոպլաստիկությունը, մինչդեռ ուշադրության մեդիտացիայի նման պրակտիկաները չեզոքացնում են այդ ազդեցությունները՝ նվազեցնելով սթրեսի հորմոնների մակարդակը։^37–40 Ուսումնասիրությունները մեդիտացիան կապում են ուշադրության կենտրոնացմանը, հույզերի կարգավորմանը և ճանաչողությանը աջակցող հատվածներում ուղեղի կառուցվածքային փոփոխությունների հետ՝ օգնելով ուղեղին վերականգնվել սթրեսից և խթանելով պլաստիկությունը։^41,42

Աջակցեք ուղեղի առողջությանը սննդի միջոցով

Սնունդը կարող է ազդել մի շարք բջջային գործընթացների և կառուցվածքների վրա, որոնք կարևոր են նեյրոպլաստիկության մեխանիզմների կենսունակության համար, ներառյալ բջջային նյութափոխանակությունը և միտոքոնդրիալ առողջությունը։ Բնական նոոտրոպները բնության մեջ առկա սննդային բաղադրիչներ և այլ միացություններ են, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը, ամինաթթուները, խոտաբույսերը և սնկերը, որոնք ուսումնասիրվել են ուղեղի ֆունկցիոնալ և կառուցվածքային վիճակը պահպանելու և պաշտպանելու համար։ Հայտնի նոոտրոպների օրինակներ են՝ L-թեանին, ցիտոկոլին, մագնեզիումև առյուծի բաշ:

Ուղեղի հարմարվողականության խթանում

Նեյրոպլաստիկությունը օգտագործելու բանալին ուղեղը բազմազան, նորարարական և խթանող գործունեության միջոցով ներգրավելն է։ Ուղեղի ներգրավումը նշանակում է ավելին, քան պարզապես ինչ-որ բան անելը. կենտրոնացումը և կրկնությունը կարևոր են նեյրոպլաստիկության համար։ Վերաբերվեք ձեր ուղեղին ինչպես մկանի. մարտահրավեր նետեք այն, սնուցեք այն և ժամանակ տվեք հանգստանալու և վերականգնվելու։ Նոր հմտություններ սովորելուց մինչև լավ քնելը, յուրաքանչյուր ջանք կարևոր է ավելի առողջ և ավելի հարմարվողական ուղեղի համար։

Հղումներ՝

1. Գազեր Ս., Շլաուգ Գ. Մոխրագույն նյութի տարբերությունները երաժիշտների և ոչ երաժիշտների միջև։ Ann NY Acad Sci. 2003; 999: 514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Լապպե Ս., Հերհոլց Ս.Կ., Թրեյնոր Լ.Ջ., Պանտև Ս. Կեղևային պլաստիկություն, որն առաջանում է կարճաժամկետ միամոդալ և բազմամոդալ երաժշտական ուսուցմամբ։ J Neurosci. 2008;28(39):9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Պանտև Ս., Լապպե Ս., Հերհոլց Ս.Կ., Թրեյնոր Լ. Լսողական-սոմատոզենսորային ինտեգրացիա և կեղևային պլաստիկություն երաժշտական մարզման մեջ։ Ann NY Acad Sci. 2009; 1169: 143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Լի Ք., Գոնգ Շ., Լու Հ., Վան Յ., Լի Ս. Երաժշտական մարզումները երիտասարդ չափահասների մոտ առաջացնում են ֆունկցիոնալ և կառուցվածքային լսողական-շարժիչային ցանցի պլաստիկություն։ Հում ուղեղի քարտեզ. 2018;39(5):2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X և այլն: Երաժշտական գործիքներ նվագելու ուսուցումը բարելավում է բանավոր հիշողությունը և նյարդային համակարգի արդյունավետությունը տարեց մեծահասակների մոտ։ Խռպոտ ուղեղի քարտեզ. 2021;42(5):1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Ֆլեմինգ Դ., Ուիլսոն Ս., Բիդելման Գ.Մ. Կարճաժամկետ երաժշտական ուսուցման ազդեցությունը տարեց մեծահասակների մոտ խոսքի աղմուկի մեջ նեյրոնային մշակման վրա։ Ուղեղի ճանաչողություն։ 2019;136:103592։ https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Դրագանսկի Բ, Գասեր Ս, Բուշ Վ, Շուերեր Գ, Բոգդան Ու, Մեյ Ա. Նեյրոպլաստիկություն. մարզումների հետևանքով առաջացած մոխրագույն նյութի փոփոխություններ։ Բնություն. 2004;427(6972):311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Մոգենսոն Ջ.Ջ., Ջոնս Դ.Լ., Յիմ Ս.Յ.։ Մոտիվացիայից մինչև գործողություն. լիմբիկ համակարգի և շարժիչ համակարգի միջև ֆունկցիոնալ միջերես։ Պրոգրաֆիկ Նեյրոբիոլոգիա. 1980;14(2-3):69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Կյուն Ս, Գլայխ Թ, Լորենց Ռ.Կ., Լինդենբերգեր Ու, Գալինատ Ջ. Սուպեր Մարիո խաղալը առաջացնում է ուղեղի կառուցվածքային պլաստիկություն։ Մոլ Հոգեբուժություն. 2014;19(2):265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Գրին ՍՍ, Բավելիեր Դ. Մարտական տեսախաղը փոփոխում է տեսողական ընտրողական ուշադրությունը։ Բնություն. 2003;423(6939):534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Գրին ՍՍ, Բավելիեր Դ. Թվարկումն ընդդեմ բազմակի օբյեկտների հետևման. մարտական տեսախաղերի խաղացողներ։ Ճանաչողություն. 2006;101(1):217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF: Իրական ժամանակի ռազմավարական տեսախաղերը մեղմացնում են ճանաչողական անկումը տարեց մեծահասակների մոտ։ Հոգեբանական ծերացում. 2008;23(4):765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Նեյրոպլաստիկությունը որպես երկրորդ լեզվի ուսուցման ֆունկցիա. անատոմիական և ֆունկցիոնալ նշաններ։ Կորտեքս. 2014;58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Ուղեղի վերակազմավորում ժեստերի լեզվի ուշ սովորողների մոտ: Հում ուղեղի քարտեզ. 2021;42(2):384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Ռաշ Բ., Բորն Ջ. Քնի դերի մասին հիշողության մեջ։ Ֆիզիոլոգիայի ամսագիր։ 2013;93(2):681-766։ https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Տեղական քուն և ուսուցում: Բնություն. 2004;430(6995):78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Սիրելի Ս, Տոնոնի Գ. Քնի և արթունության ազդեցությունը ուղեղի գեների արտահայտման վրա։ Նեյրոն. 2004;41(1):35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Թալամինի ԼՄ, Նիուվենհուիս ԻԼ, Տակաշիմա Ա, Ջենսեն Օ. Ուսումնառությունից անմիջապես հետո քունը նպաստում է հիշողության պահպանմանը։ Սովորեք հիշողություն։ 2008;15(5):233-237։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Գայս Ս, Լուկաս Բ, Բորն Ջ. Սովորելուց հետո քունը նպաստում է հիշողության վերհիշմանը։ Սովորեք հիշողություն։ 2006;13(3):259-262։ https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Փեյն Ջ.Դ., Թաքեր Մ.Ա., Էլենբոգեն Ջ.Մ., Ուոմսլի Է.Ջ., Ուոքեր Մ.Պ., Շաքտեր Դ.Լ., Սթիքգոլդ Ռ. Քնի դերը հիշողության մեջ՝ հուզականորեն արժեքավոր տեղեկատվության համար։ PLoS One. 2012;7(4):e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Բաքհաուս Ջ, Յունգհանս Կ, Բորն Ջ, Հոհաուս Կ, Ֆաաշ Ֆ, Հոհագեն Ֆ. Հիշողության համախմբման խանգարում քնի ընթացքում առաջնային անքնությամբ հիվանդների մոտ։ Կենսաբանական հոգեբուժություն. 2006;60(12):1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Նիսեն Ս, Կլոեպֆեր Ս, Նոֆզինգեր ԵԱ, Ֆեյգե Բ, Վոդերհոլցեր Ու, Ռիման Դ. Քնի հետ կապված հիշողության համախմբում առաջնային անքնության դեպքում։ J Sleep Res. 2011;20(1 մաս 2):129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Ջու Էյ, Կիմ Հ, Սուհ Ս, Հոնգ ՍԲ։ Մոխրագույն նյութի դեֆիցիտներ քրոնիկ առաջնային անքնությամբ հիվանդների մոտ։ Քուն. 2013;36(7):999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ: Քրոնիկ անքնությամբ հիվանդների ճակատա-պարիետալ ցանցում մոխրագույն նյութի նվազում։ Կենսաբանական հոգեբուժություն. 2010;67(2):182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Ռիման Դ, Վոդերհոլցեր Ու, Շպիգելհալդեր Կ և այլք։ Անքնություն և դեպրեսիա. կարո՞ղ է «հիպոկամպային խոցելիությունը» լինել տարածված մեխանիզմ։ Քուն. 2007;30(8):955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Ջու Էյ, Լի Հ, Կիմ Հ, Հոնգ ՍԲ։ Հիպոկամպի խոցելիությունը և դրա հիմքում ընկած մեխանիզմը քրոնիկ առաջնային անքնությամբ հիվանդների մոտ։ Քուն. 2014;37(7):1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Մադդոկ ՌՋ, Կազազա ՋԱ, Բուոնոկոր ՄՀ, Թանազե Ս. Ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած փոփոխություններ առաջային գլուտամատի և ԳԱԿԹ մակարդակներում։ J Neurosci. 2016;36(8):2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, et al. Բարձր ինտենսիվության և մեծ ծավալի դիմադրության մարզումների համեմատությունը վարժություններին BDNF արձագանքի վրա։ J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, et al. Մուլտիմոդալ վարժությունների ազդեցությունը տարեց կանանց մոտ ճանաչողական և ֆիզիկական գործառույթների, ինչպես նաև ուղեղից առաջացող նեյրոտրոֆիկ գործոնի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Տարիքային ծերացում. 2014;43(5):623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Մուր Դ., Լոպրինզի Պ.Դ. Վարժություն-հիշողություն ֆունկցիա կապի գործողության ենթադրյալ մեխանիզմներ։ Eur J Neurosci. 2021; 54 (10): 6960-6971: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Կլեմայեր ՄՄ, Կյուն Ս, Պրինդլե Ջ և այլք։ Ֆիզիկական պատրաստվածությունը կապված է տարեց մեծահասակների հիպոկամպի և ուղեծրային ճակատային կեղևի միկրոկառուցվածքի հետ։ Նեյրոպատկեր. 2016;131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D, et al. Աերոբիկ վարժություններ և հիպոկամպային ամբողջականություն տարեց մեծահասակների մոտ։ Ուղեղի պլաստիկ. 2018;4(2):211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, et al. Ֆիզիկական վարժություններով պայմանավորված ուղեղի պլաստիկություն. ի՞նչ ապացույցներ կան։ Գիտության միտումներ. 2013;17(10):525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Սրտանոթային-շնչառական ֆիթնեսը և մոխրագույն նյութի ծավալը քունքային, ճակատային և ուղեղիկային շրջաններում ընդհանուր բնակչության մոտ։ Mayo Clin Proc. 2020; 95 (1): 44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Թոմաս Ա.Գ., Դենիս Ա., Ռոուլինգս Ն.Բ. և այլք։ Աերոբիկ ակտիվության ազդեցությունը ուղեղի կառուցվածքի վրա։ Առջևի հոգեբանություն. 2012;3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են հիպոկամպի չափը և բարելավում հիշողությունը։ ԱՄՆ Գիտությունների ազգային ակադեմիայի նյութեր. 2011;108(7):3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Քրոնիկ սթրեսի ազդեցությունը մարդու ուղեղի վրա՝ նյարդաթունավորությունից մինչև խոցելիություն, հնարավորություններ։ Առջևի նեյրոէնդոկրինոլ. 2018;49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Ռեդլի Ջ., Մորիլակ Դ., Վիաու Վ., Կամպո Ս. Քրոնիկ սթրեսը և ուղեղի պլաստիկությունը. հարմարվողական և ոչ հարմարվողական փոփոխությունների և ֆունկցիոնալ հետևանքների հիմքում ընկած մեխանիզմները։ Նեյրոսքի կենսաբանական վարքի վերանայում։ 2015;58:79-91։ https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Չիեզա Ա., Սերետտի Ա. Ուշադրության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում առողջ մարդկանց սթրեսի կառավարման համար. վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Altern Complement Med. 2009; 15 (5): 593-600: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, et al. Հանգստի վիճակի ֆունկցիոնալ կապի փոփոխությունները կապում են ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիան ինտերլեյկին-6-ի նվազեցման հետ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Հոգեբուժական նյարդաէնդոկրինոլոգիա. 2014;44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Մեդիտացիան կապված է ուղեղի կառուցվածքի փոփոխության հետ՞ Մեդիտացիայի մասնագետների մոտ մորֆոմետրիկ նյարդապատկերագրման համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Նեյրոսքի կենսաբանական վարքի վերանայում։ 2014;43:48-73։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI: Ուշադրության մեդիտացիայի նյարդաբանությունը։ Նյարդաբանության ազգային հանդես. 2015;16(4):213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916