Բովանդակություն
Բովանդակություն
Քունը կենսական նշանակություն ունի ձեր ֆիզիոլոգիական կարիքների, ճանաչողական գործառույթի և տրամադրության համար։ Երկար, բավարարող քնի բացակայության դեպքում ձեր մարմնի շատ գործընթացներ խաթարվում են, այդ թվում՝ աշխատանքային կատարողականը և արձագանքման ժամանակը։ Մենք քնում ենք մեր կյանքի մոտ մեկ երրորդը, բայց մարդկանց մինչև 48%-ը հայտնում է վատ քնի մասին։
Սննդարար նյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի, ինչպես նաև առողջ քնի վրա դրանց ունեցած ազդեցության և օգուտների միջև կան բազմաթիվ փոխկապակցվածություններ։ Այս կարևոր հանքանյութերից մեկը մագնեզիումն է։
Մագնեզիումը անփոխարինելի տարր է և օրգանիզմում չորրորդ ամենատարածված հանքանյութը։ Այս տարրը հանդիպում է ձեր մարմնի բջիջներում, շարակցական հյուսվածքներում, ներառյալ ոսկորը, մկանները և շիճուկը։ Մագնեզիումը անհրաժեշտ նյութ է օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ տարբեր գործընթացների համար, այդ թվում՝ ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաների համար։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է ներգրավված լինել էներգիայի արտադրության, մկանների կծկման, նյարդային ֆունկցիայի և արյան մեջ շաքարի կարգավորման մեջ, որոնք բոլորը կարող են ազդել ձեր հարմարավետ քնելու և քնելու ունակության վրա։ Մագնեզիումը նաև կապված է հորմոնալ ընկալիչների կապման, արյան ճնշման կարգավորման, սրտի գրգռվածության և կալցիումական անցուղիների բացման հետ, ինչը բջջային բազմաթիվ այլ գործառույթների հիմնական պահանջ է։
Մագնեզիումի բնական աղբյուրներից են՝ ընկույզը և սերմերը, ամբողջական հացահատիկները, ձուկը, ծովամթերքը, լոբինև մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը։
Մագնեզիումի ընդունման խորհուրդ տրվող ուղեցույցները տատանվում են 310 մգ-ից մինչև 420 մգ: Երիտասարդ կանայք ավելի քիչ մագնեզիումի կարիք ունեն, մինչդեռ տարեց կանայք և բոլոր տարիքի տղամարդիկ ավելի շատ են պահանջում այս կարևոր հանքանյութից։
Գոյություն ունեն տարբեր տեսություններ այն մասին, թե ինչու է բնակչության մեծ մասը մագնեզիումի պակաս ունենում։ Մեկ հնարավոր տեսությունը կենտրոնանում է սննդակարգի ընտրության վրա։ Միսը, շաքարավազը և սպիտակ ալյուրը՝ բնականաբար ցածր մագնեզիումով սննդամթերքներ, ամբողջ աշխարհում սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են։ Մագնեզիումի ցածր մակարդակ կա նաև վերամշակված սննդամթերքներում, որոնք կազմում են սննդակարգերի մեծ մասի ևս մեկ մեծ մասը։ Որոշակի սննդամթերքներ պատրաստելու և եփելու ձևը, օրինակ՝ սպանախը գոլորշու վրա եփելը, կարող է նպաստել սննդամթերքներում մագնեզիումի պարունակության նվազմանը։
Մոնոմշակութային գյուղատնտեսության լայն տարածումը (միաժամանակ միայն մեկ մշակաբույսի տնկումը) նույնպես կարող է մեղավոր լինել մթերքներում մագնեզիումի նվազման համար։ Մագնեզիումի ցածր մակարդակ է հայտնաբերվել նաև մագնեզիումով սովորաբար հարուստ մթերքներում, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր բանջարեղենը, հնարավոր է՝ թունաքիմիկատների պատճառով։ Թունաքիմիկատների օգտագործումը կարող է քելատացնել մագնեզիումը հողից, խանգարելով բույսերին կլանել մագնեզիումը և ներառել այն իրենց տերևներում։ Թունաքիմիկատներով մշակված մթերքներից խուսափելու համար փորձեք գնել բնական և օրգանական մրգեր և բանջարեղեն:
Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը, հակաբիոտիկները, հակաթթվային դեղամիջոցները, շաքարախտը և նույնիսկ բնական ծերացումը կարող են նվազեցնել ձեր օրգանիզմի կողմից մագնեզիումի կլանումը։ Ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը նույնպես նվազեցնում են մագնեզիումի մակարդակը։
Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է նաև կապված լինել քրոնիկ բորբոքային բաղադրիչներ ունեցող տարբեր հիվանդությունների հետ։ Օրինակ՝ վատ քունը կամ անքնությունը կարող է նպաստել օրգանիզմում բորբոքային և օքսիդատիվ սթրեսի առաջացմանը, ինչը հանգեցնում է մագնեզիումի անբավարարության։ Այս կապը երկկողմանի է, ինչը նշանակում է, որ մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է մեղավոր լինել ձեր քնի խանգարման համար։ Մինչ քնի և մագնեզիումի միջև եղած կապի մասին խոսելը, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես են քնի ցիկլերը սովորաբար գործում։
Քնի երկու հիմնական կարգավորիչներ կան՝ ցիրկադային գործընթացը, որը կարգավորում է մարմնի և ուղեղի ամենօրյա ռիթմերը, և հոմեոստատիկ կարգավորիչները։
Հիպոթալամուսի մի հատվածը ապահովում է ուղղություն, որը կարգավորում է քնի և արթնության ակտիվությունը և էնդոկրին սեկրեցիաները։ Ուղեղի այս հատվածը ազդվում է լույսի և մթության օրինաչափություններից, ինչպես նաև ջերմաստիճանից։
Լույսի ազդեցությունը ցանցաթաղանթի (ձեր աչքերի) վրա առավոտյան ազդանշան է ուղարկում ուղեղին և անհատներին համաժամեցնում է 24-ժամյա ռիթմի հետ, որը հայտնի է նաև որպես ցիրկադային ռիթմ։
Եթե դուք խորը քնի կամ քնի տևողության պակաս ունեք, մարմինը աշխատում է ապահովել, որ հաջորդ անգամ քնելիս ձեր քնի խորությունն ու տևողությունը մեծանան։
Վատ քունը սովորաբար քանակականացվում է որպես անբավարար քանակի կամ որակի քուն, որը շարունակվում է զգալի ժամանակ։ Այն կարող է ներառել քնելու, քնած մնալու կամ պատրաստ լինելուց առաջ արթնանալու դժվարություն։
Վատ քնի տարածվածությունը տարիքի հետ աճում է։ Տարիքային քնի որոշ փոփոխություններից են քնի տևողության կրճատումը, քնի արդյունավետության նվազումը (քնելուց հետո իրականում քնած ժամանակի տոկոսը) և կարճալիք քնի նվազումը (քնի ամենախորը մակարդակը):
Վատ քունը և անքնությունը տանջալից են մարդկանց մեծամասնության համար և կարող են բացասաբար անդրադառնալ կյանքի որակի, ինչպես նաև աշխատանքային արդյունավետության վրա։ Վատ կամ խանգարված քնի հետևանքներից են հիշողության թուլությունը, ռեակցիայի ժամանակի ավելացումը, կարճատև հիշողության խնդիրները, ընդհանուր առողջության որակի վատթարացումը, առողջապահական ծախսերի աճը, սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիվ ախտանիշները։
Քնի փոփոխությունները և դեպրեսիվ ախտանիշները ազդում են միմյանց վրա։ Քնի խանգարումը կարող է լինել դեպրեսիվ տրամադրության ախտանիշ, բայց քնից զրկելը կարող է հանգեցնել դեպրեսիվ տրամադրության։ Որոշակի շնչառական խանգարումներ, ինչպիսին է քնի ապնոէն, ուժեղ կապ ունեն քնի հետ կապված դեպրեսիվ վարքագծի հետ։ Քնի ապնոէն կապված է ճանաչողական ֆունկցիայի խանգարման և ցերեկային քնկոտության հետ։
Քրոնիկ քնի պակասը (մեկ շաբաթից ավելի) ցույց է տվել, որ փոխում է նեյրոհաղորդիչ ընկալիչ համակարգերը, մասնավորապես՝ սերոտոնինի և կորտիզոլի մակարդակը կարգավորող համակարգերը։ Սրանք նույն համակարգերն են, որոնք փոփոխվում են, երբ հաղորդվում են դեպրեսիվ ախտանիշների մասին: Քրոնիկ քնի պակասը կարող է հանգեցնել դեպրեսիվ ախտանիշների, որոնք կարող են պայմանավորված լինել ուղեղում տեղի ունեցող նյարդաքիմիական փոփոխություններով։
Ցիրկադային ռիթմի խանգարումները նույնպես կարող են հանգեցնել դեպրեսիվ ախտանիշների։ Բացի այդ, մելատոնինը՝ էպիֆիզայի կողմից արտադրվող հորմոն, որը նպաստում է քնի/արթնացման ցիկլի/ցիրկադային ռիթմի կարգավորմանը, կարող է նվազել, ինչը կարող է հանգեցնել աննորմալ ցիրկադային ռիթմերի և դեպրեսիվ ախտանիշների, հատկապես տարեցների մոտ։
Քնի խանգարումը կարող է կարգավորվել բազմաթիվ միջամտություններով, այդ թվում՝ մագնեզիումի հավելումների օգտագործումը որպես բնական և առողջարար տարբերակ։ Կլինիկական ապացույցները ընդհանուր առմամբ հաստատում են մագնեզիումի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը քնի աջակցության հարցում։
Մագնեզիումի ազդեցությունը նյարդային ֆունկցիաների և քնի վարքագծի վրա լիովին հասկանալի չէ, բայց մենք գիտենք, որ մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում որպես ուղեղի NMDA (N-մեթիլ-D-ասպարգինաթթու) ընկալիչների բնական անտագոնիստ, որը սովորաբար գրգռող ուղի է։
Մագնեզիումը նաև նեյրոհաղորդիչ ԳԱՄԲԱ-ի (գամմա-ամինոկարագաթթու)ագոնիստ է, որը կարևոր դեր է խաղում քնի կարգավորման մեջ և օգնում է հանգստացնել ձեր մարմնի նյարդային ակտիվությունը։
Հիմնականում, մագնեզիումն օգտակար է կենտրոնական նյարդային համակարգի առողջ գործառույթը պահպանելու համար, և այս ուղիները կարող են պատասխանատու լինել մագնեզիումի տրամադրությունը բարելավող օգտակար հատկությունների համար։
Մագնեզիումի հավելումները նույնպես ցույց են տվել, որ նպաստում են կորտիզոլի առողջ մակարդակին քնի առաջին կեսին։ Հուզական, ֆիզիկական կամ շրջակա միջավայրի սթրեսային գործոնները, ինչպես նաև կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը կարող են մեզ անհանգիստ վիճակի մեջ գցել և գիշերը չկարողանալ քնել։ Այսպիսով, կորտիզոլի հավասարակշռված մակարդակի պահպանումը կարող է լինել հանգիստ քնի ձեր առաջին քայլը։
Մագնեզիումի կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնող ազդեցության պատճառներից մեկը կարող է լինել հանքանյութի NMDA անտագոնիստ հատկությունը, որը նպաստում է ադրենոկորտիկոտրոպինի (ACTH) առողջ մակարդակի սեկրեցիայի առաջային հիպոֆիզի կողմից։ ԱԿՏՀ-ն նպաստում է մակերիկամների կեղևից կորտիզոլի առողջ սեկրեցիային՝ կանխելով խոլեստերինի պրեգենոլոնի վերածումը, որը կորտիզոլի արտադրության արագությունը սահմանափակող քայլ է։
Սուր կամ կարճատև սթրեսի դեպքում նկատվել է պլազմայում մագնեզիումի մակարդակի աճ, ինչպես նաև մեզի միջոցով մագնեզիումի արտազատման աճ։ Մարմինը իրականում տեղափոխում է մագնեզիումը բջջանյութից դեպի արտաբջջային տարածություն, որի նպատակն է մագնեզիումը կատարել պաշտպանիչ դեր՝ սթրեսի բացասական ֆիզիոլոգիական հետևանքները չեզոքացնելու համար։
Կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է փոխել սերոտոնինի մակարդակը ուղեղի տարբեր մասերում։ Քրոնիկ կամ երկարատև սթրեսի դեպքում դիտվում է մագնեզիումի անբավարարություն, և մագնեզիումի ցածր մակարդակը կապված է ուղեղում նորադրենալինի բարձր մակարդակի հետ, ինչը հանգեցնում է սթրեսի նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը։
Սթրեսի զգացումը կարող է դժվարացնել քնելը և ազդել գիշերվա կեսին արթնանալու դեպքում կրկին քնելու ձեր ունակության վրա։ Մագնեզիումով ձեր սննդակարգի լրացումը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի հանգիստ զգալ։ Հետազոտությունների համաձայն, մագնեզիումը կարող է հանդես գալ որպես կոֆակտոր և աջակցել սերոտոնինի ընկալիչների փոխանցման ազդեցությանը։
Սերոտոնինի արտազատումը ազդում է օքսիտոցինի և այլ հորմոնալ ակտիվության վրա։ Սերոտոնինի նվազումը, որը հաճախ առաջանում է քրոնիկ սթրեսի պատճառով, կարող է լինել դեպրեսիվ և անհանգստության նման ախտանիշների առաջացմանը նպաստող գործոններից մեկը։
Մագնեզիումը կարող է նաև ուժեղացնել էստրոգենների պաշտպանիչ ազդեցությունը, որոնք հորմոնների խումբ են, որոնք հայտնի են առողջ քունը խթանելու համար։ Էստրոգենները առաջացնում են մագնեզիումի տեղաշարժ պլազմայից դեպի բջիջներ, թույլ տալով նրան արդյունավետորեն կատարել ԱԵՖ արտադրության իր դերը։ Էստրոգենները կարող են նաև նվազեցնել սթրեսորների նկատմամբ արձագանքը, ինչը հանգեցնում է կորտիզոլի արտադրության նվազմանը։
Մագնեզիումը կարող է նաև օգնել պահպանել պրոլակտինի առողջ մակարդակը, որը հորմոն է, որը նպաստում է հոգեբանական սթրեսի հետ գլուխ հանելու ձեր կարողությանը։ Այն գործում է որպես օքսիտոցինի դրական ալոստերիկ մոդուլյատոր՝ կապվելով ընկալիչին և այդպիսով նվազեցնելով ձեր մարմնում սթրեսային արձագանքները։ Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ մագնեզիումի հավելումները նպաստում են մելատոնինի կոնցենտրացիայի առողջ մակարդակի պահպանմանը, ինչը կարող է դրականորեն ազդել ձեր ցիրկադային ռիթմի քնի վերահսկողության վրա:
Մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի ընդհանուր առողջության մեջ և կապված է առողջ քնի ռեժիմի հետ։ Քնի դժվարություններ ունեցող անձինք կարող են դիտարկել մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
