Ինչպես են լյուտեինը և զեակսանտինը օգնում պաշտպանել տեսողությունը և աչքերի առողջությունը

Անկասկած, մենք ապրում ենք թվային դարաշրջանում։ eMarketer-ի զեկույցի համաձայն՝ 2020 թվականին ամերիկացիները օրական միջինում գրեթե ութ ժամ էին անցկացնում թվային մեդիայում, և էկրանի առջև անցկացրած ժամանակը աստիճանաբար ավելանում է։¹

Թեև այս ներգրավվածությունը մեզ կապի մեջ է պահում, տեղեկացնում և զվարճացնում, սմարթֆոնների, պլանշետների, համակարգիչների և այլ թվային սարքերի հետ երկար շփումը նաև բացասական կողմեր ունի։ Այն կարող է խանգարել քունը, նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը, նպաստել քաշի ավելացմանը և ազդել ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա։²

Մեկ այլ բացասական ազդեցություն չի ստանում այն ուշադրությունը, որին արժանի է. թվային էկրանի առջև չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը նույնպես կարող է ազդել ձեր տեսողության և աչքերի առողջության վրա։

Դուք ունե՞ք թվային տեսողության լարվածություն։ 

«The Vision Council»-ի կողմից անցկացված հարցման արդյունքում պարզվել է, որ ամերիկացիների ավելի քան 60%-ը հայտնել է տեսողության խնդիրների մասին թվային սարքերի վրա երկար ժամանակ անցկացնելուց հետո։ Թվային աչքերի լարվածության ախտանիշները ներառում են՝³ 

• Մշուշոտ տեսողություն
• Չոր աչքեր
• Քոր առաջացնող, կարմիր կամ այրվող աչքեր
• Գլխացավ

Եթե թվային աչքերի լարվածությունը չվերահսկվի, այն կվատթարացնի ձեր կյանքի որակը և կարող է երկարատև ազդեցություն ունենալ ձեր աչքերի վրա։⁴

Մեղավորը՞ Կապույտ լույս

Թվային տեսողության լարվածության հիմնական մեղավորը կապույտ լույսն է։ Կապույտ լույսը արևի լույսի և արհեստական լույսերի, այդ թվում՝ լյումինեսցենտային լամպերի և լուսադիոդների (LED) լույսի բարձր էներգիայի ալիքի երկարություն է։ 

ԼԵԴ-երը ամենուր են։ Դրանք հիմնականում փոխարինել են շիկացման լամպերին, որոնք նախատեսվում է փուլ առ փուլ դուրս բերել շրջանառությունից հաջորդ տարի, և օգտագործվում են սմարթֆոնների, պլանշետների, համակարգիչների և հեռուստացույցների թվային էկրանների լուսավորության համար։

Կապույտ լույսի մեջ ոչ մի սխալ բան չկա։ Այն արևի լույսի ամբողջ սպեկտրի բնական մասն է կազմում, և օրվա ընթացքում, հատկապես առավոտյան, դրա ազդեցությունը մեծացնում է զգոնությունը, բարձրացնում տրամադրությունը և օգնում է կարգավորել ցիրկադային ռիթմերը։⁵

Խնդիրն այն է, որ կապույտ լույսը շատ ավելի կենտրոնացված է թվային սարքերում։ Բացի այդ, դուք այդ լույսի մոտիկից դիտման եք ենթարկվում ժամերով՝ օրվա բոլոր ժամերին, երեկոյան, իսկ ոմանց համար՝ նույնիսկ գիշերը։ Սա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի և առողջության այլ ասպեկտների վրա, ներառյալ տեսողության և աչքերի առողջությունը։ 

Ինչպես է կապույտ լույսը ազդում ձեր աչքերի վրա

Բոլորը գիտեն, որ ուլտրամանուշակագույն (UV) լույսը կարող է առաջացնել արևայրուք, մաշկի ծերացում և մաշկի քաղցկեղ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը լույսի կարճ ալիքի երկարություն է, իսկ կարճ ալիքի երկարությունները մեծ քանակությամբ էներգիա են արտադրում։  

Կապույտ լույսը նաև կարճ, բարձր էներգիայի ալիքի երկարություն է։ Ինչպես ուլտրամանուշակագույն լույսի դեպքում, երկարատև ազդեցությունը առաջացնում է ազատ ռադիկալների արտադրություն, որոնք կարող են առաջացնել օքսիդատիվ սթրես, բորբոքում և ԴՆԹ-ի վնասում։⁶

Ժամերով էկրանին նայելը ռմբակոծում է ձեր աչքերը կապույտ լույսով, որը թափանցում է ձեր ցանցաթաղանթ՝ աչքի հետևի մասում գտնվող հյուսվածքի բարակ շերտ, որը կապ է հաստատում ձեր ուղեղի հետ։ Հատկապես խոցելի է դեղին դեղին կետը՝ ցանցաթաղանթի մի փոքր հատված, որը կառավարում է կենտրոնական տեսողությունը և թույլ է տալիս տեսնել մանր մանրամասները։ 

Կապույտ լույսի չափազանց ազդեցությունը կարող է հանգեցնել տեսողության մշուշոտման, կենտրոնանալու խանգարման, աչքերի չորության, գրգռվածության և թվային տեսողության լարվածության այլ ախտանիշների։ Չնայած աչքերին հանգստի ժամանակ սովորաբար նկատվում են բարելավումներ, ժամանակի ընթացքում ցանցաթաղանթի և դեղին բծի օքսիդատիվ վնասը կուտակվում է։ Այն կարող է նպաստել տեսողության խնդիրներին, հատկապես տարիքի հետ։

Լյուտեինը և զեակսանտինը՝ օգնության համար

Ձեր աչքերն ունեն ներկառուցված վահան, որը պաշտպանում է կապույտ լույսի ազատ ռադիկալների վնասից։ Դեղին գույնի պատճառով դեղին դեղնավուն գունանյութը կազմված է երեք կարոտինոիդներից՝ լյուտեին, զեաքսանտինև մեզո-զեաքսանտին։ Այս կարոտինոիդները հզոր հակաօքսիդանտներ են, որոնք կլանում են կապույտ լույսը և չեզոքացնում ազատ ռադիկալները, նախքան դրանց վնաս հասցնելը։ 

Մակուլյար գունանյութի բարձր օպտիկական խտությունը (MPOD), որը վկայում է լյուտեինի և զեաքսանտինի (ներառյալ մեզո-զեաքսանտինը) կայուն կոնցենտրացիաների մասին, մակուլյար առողջության լավագույն ցուցանիշներից մեկն է։ Եթե ձեր MPOD-ն ցածր է, կապույտ լույսը աննկատ անցնում է՝ վտանգելով ձեր դեղին բծը և աչքերի ընդհանուր առողջությունը։⁷

Լյուտեինի և զեաքսանտինի մակարդակի բարձրացումը, որոնք միակ կարոտինոիդներն են, որոնք արգելափակում են կապույտ լույսը և կանխում ազատ ռադիկալների վնասը, կարող է օգնել։⁸ Ձեր մարմինը չի կարող արտադրել այս կարոտինոիդները, ուստի դուք ունեք երկու տարբերակ՝ դիետա և հավելումներ։ 

Լյուտեինի և զեաքսանտինի ամենահարուստ սննդային աղբյուրներն են կաղամբը, կաղամբը, մանանեխի կանաչեղենը, շվեյցարական չարդը և սպանախը։ Ձվի դեղնուցները, բրոկկոլին, ոլոռը և այլ բանջարեղենները պարունակում են որոշ քանակությամբ, թեև շատ ավելի քիչ քանակությամբ։ 

Ցավոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միջին ամերիկացին իր օրական սննդակարգով ստանում է այս կարոտինոիդներից ընդամենը 1-2 մգ։⁹ Այնուամենայնիվ, օպտիմալ պաշտպանության համար ձեզ անհրաժեշտ է օրական առնվազն 20 մգ լյուտեին/զեաքսանտին։ 

Այսպիսով, մնում են հավելումներ։ 

Հավելումները կարող են ապահովել հզոր պաշտպանություն 

Բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրություններ հաստատում են լյուտեինի և զեաքսանտինի լրացուցիչ օգտակար հատկությունները, և սա հետազոտության աճող ոլորտ է։ Ահա մի քանի կարևորագույն կետեր՝

• Նվազեցնում է թվային տեսողության լարվածության ախտանիշները. Երիտասարդները, ովքեր օրական մոտ ութ ժամ էին անցկացնում թվային էկրանների առջև, մասնակցել են վեցամսյա կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկման՝ որոշակի լյուտեինի/զեաքսանտինի քաղվածքի (Lutemax 2020®) ազդեցությունը ստուգելու համար։ Պլացեբո խմբի համեմատ, Լուտեմաքս ընդունողների մոտ զգալիորեն բարելավվել է աչքերի լարվածությունը, աչքերի հոգնածությունը, աչքերի շողշողունությունը և գլխացավը։ Նրանք նաև հայտնել են ավելի լավ քնի մասին։¹⁰ 
• Նվազեցնում է շողացող լույսի ազդեցությունը. Նույն լյուտեինի/զեաքսանտինի քաղվածքը ցույց է տվել, որ բարելավում է շողացող լույսի նկատմամբ դիմադրողականությունը և արագացնում տեսողության վերականգնումը պայծառ լույսի ազդեցությունից հետո։¹¹

Բարելավում է գիշերային տեսողությունը. Պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրությանը մասնակցել են 25-47 տարեկան վարորդներ, ովքեր օրական ավելի քան 10 ժամ են անցկացրել ղեկին։ Մեկ տարի շարունակ օրական 20 մգ լյուտեին ընդունելուց հետո վարորդները նշել են զգալի բարելավումներ, մասնավորապես՝ լույսի շողացման նկատմամբ զգայունության և գիշերային ժամերին վարելու հարցում։¹² 

• Բարձրացնում է MPOD-ն. Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լյուտեինի և զեաքսանտինի լրացուցիչ ընդունումը մեծացնում է MPOD-ն, և որքան բարձր է դեղաչափը, այնքան ավելի զգալի է տարբերությունը պաշտպանիչ դեղին բծի գունանյութի մեջ։¹³

Լյուտեինի և զեաքսանտինի լրացուցիչ օգտակար հատկությունները, որոնք ապացուցվել են կլինիկական փորձարկումներում, ներառում են ուշադրության, ճանաչողական գործառույթի, սթրեսի և քնի բարելավումներ։ 

Ո՞վ պետք է ընդունի լյուտեինի և զեակսանտինի հավելումներ։

Հավելումները կարևոր են, եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ այս կարևոր կարոտինոիդներ չեք ստանում, իսկ մարդկանց մեծ մասը՝ ոչ։ Այլ նկատառումներ են՝ 

• Բոլոր նրանք, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում թվային էկրաններին նայելով, հատկապես նրանք, ովքեր ունեն թվային տեսողության լարվածության որևէ ախտանիշ։
• 50 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ լյուտեինի և զեաքսանտինի մակարդակը տարիքի հետ հակված է նվազել։ 
• Անհատներ, ովքեր խնդիրներ ունեն գիշերը մեքենա վարելու, մութ միջավայրին հարմարվելու կամ պայծառ լույսից ու շողշողուն լույսից վերականգնվելու հետ։

Առաջարկվող օրական դեղաչափը 20-40 մգ լյուտեին և 2-4 մգ զեաքսանտին է։ Համոզվեք, որ ձեր հավելումը պարունակում է նաև մեզո-զեաքսանտին, քանի որ երկու ձևերն էլ կարևոր են։ 

Չնայած ուսումնասիրությունների մեծ մասը տևել է առնվազն վեց ամիս, շատ մարդիկ ավելի շուտ նկատել են աչքերի լարվածության, լույսի շողքի նվազեցման և այլ ախտանիշների բարելավումներ։ 

Նույնիսկ եթե դուք չեք նկատում դրամատիկ փոփոխություններ, վստահ եղեք, որ ձեր դեղին բծի գունանյութը սնուցելով և ձեր MPOD-ն մեծացնելով՝ դուք պաշտպանում եք ձեր աչքերը այսօր և առաջիկա տարիներին։ 

Տեսողությունը պաշտպանելու ևս 5 եղանակ

Բացի ձեր լյուտեինի և զեաքսանտինի մակարդակների օպտիմալացումից, ահա ևս հինգ եղանակ՝ ձեր աչքերը թվային տեսողական լարվածությունից պաշտպանելու համար։ 

1. Նվազեցրեք էկրանի անցկացրած ժամանակը։ Սա հատկապես կարևոր է երեխաների, դեռահասների և երիտասարդների համար։ 2021 թվականին Lancet ամսագրում հրապարակված մետա-վերլուծությունը կապել է սմարթֆոնների և պլանշետների չափազանց օգտագործումը կարճատեսության (մոտատեսության) 30%-ով ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Ռիսկը 80%-ով մեծացել է համակարգչի երկարատև օգտագործման հետ համատեղ։¹⁴ 
2. Հաճախակի ընդմիջումներ արեք։ Կիրառեք 20-20-20 կանոնը՝ յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ տեղաշարժեք ձեր աչքերը և նայեք մոտ 6 մետր հեռավորության վրա գտնվող ինչ-որ բանի առնվազն 20 վայրկյան։ 
3. Օգտագործեք քսող աչքի կաթիլներ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մենք ավելի քիչ ենք թարթում թվային էկրաններին նայելիս, ինչը կարող է հանգեցնել աչքերի չորության։ Առանց դեղատոմսի վաճառվող աչքի քսանյութային կաթիլների (արհեստական արցունքների) օգտագործումը կարող է օգնել։ 
4. Կարգավորեք ձեր համակարգչի էկրանը։ Տեղադրեք էկրանը մոտավորապես մեկ ձեռքի երկարության հեռավորության վրա այնպիսի դիրքում, որը կնվազեցնի շողացումը, և անհրաժեշտության դեպքում շտկեք պայծառությունը, հակադրությունը և տառատեսակի չափը։ 
5. Կրեք կապույտ լույսը խոչընդոտող ակնոցներ կամ կոնտակտային ոսպնյակներ։ Եթե համակարգիչ կամ այլ սարքեր օգտագործելիս ձեզ անհրաժեշտ են ակնոցներ կամ կոնտակտային լինզաներ, ստուգեք հատուկ ծածկույթները, որոնք կանխում են կապույտ լույսի ալիքի երկարությունը։ Չնայած օժանդակ հետազոտությունները վերջնական չեն, տարբեր տեսակի ոսպնյակներ փորձարկած մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կապույտ լույսը զտելով՝ դրանք 10%-24%-ով նվազեցնում են պոտենցիալ վնասը։ Նրանք նաև նվազեցրին լույսի ազդեցությամբ առաջացած մելատոնինի ճնշումը։¹⁵

Հղումներ՝

1. Քրամեր-Ֆլուդ Է. ԱՄՆ-ում լրատվամիջոցների հետ անցկացրած ժամանակը 2021 թվականի թարմացում։ eMarketer։ 2021 փետրվար https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Ապուրվակումար Պ. և այլք։ Սոցիալական կապվածությունը, էկրանի առջև չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը COVID-19-ի ընթացքում և հոգեկան առողջությունը. արդիական ապացույցների վերանայում։ Առջևի մաս։ Հում։ Dyn, 2021, հուլիսի 22:doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Տեսլականի խորհուրդ։ Տեսողության խորհուրդը լույս է սփռում տեսողության և առողջության պաշտպանության վրա բազմաէկրան դարաշրջանում։ 2018 հունվար https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Օֆրե Է և այլք։ Թվային աչքի լարվածություն։ Ախտանիշներ, տարածվածություն, պաթոֆիզիոլոգիա և կառավարում։ J Fr Ophtalmol. 2021; 44 (10): 1605-1610: doi՝ 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Վալ Ս. և այլք։ Ներքին ժամացույցի կապույտ լույսը սահմանում է մարդկային ռիթմը։ J Biofotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Օույանգ X և այլք։ Կապույտ լույսի առաջացրած աչքերի վտանգի մեխանիզմները և պաշտպանիչ միջոցառումները. վերանայում։ Բիոմեդ Ֆարմակոթեր։ 2020;130:110577։ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Արունկումար Ռ. և այլք։ Ի՞նչ գիտենք մենք դրամի տարիքի հետ կապված դեղին բծի գունանյութի մասին. անցյալը, ներկան և ապագան։ Աչք (Լոնդ)։ 2018;32(5):992-1004։ doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Մա Լ և այլք։ Լյուտեինի, զեաքսանտինի և մեզո-զեաքսանտինի հավելումները կապված են դեղին բծի գունանյութի օպտիկական խտության հետ։ Սննդարար նյութեր։ 2016;8(7):426։ Հրապարակվել է 2016 թվականի հուլիսի 12-ին։ doi:10.3390/nu8070426
9. Ռանարդ Կ.Մ. և այլք։ Լյուտեինի սննդային ուղեցույց. ընդունման առաջարկությունների քննարկումը գիտականորեն հիմնավորված է։ Եվրոպական սննդի ամսագիր, հատոր 56, հավելված 3 (2017): 37-42։ doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Սթրինգհեմ Ջ.Մ. և այլք։ Մակուլյար կարոտինոիդների հավելումը բարելավում է տեսողական աշխատանքը, քնի որակը և անբարենպաստ ֆիզիկական ախտանիշները նրանց մոտ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում էկրանի առջև։ Սնունդ։ 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Սթրինգհեմ Ջ.Մ. և այլք։ Մակուլյար կարոտինոիդների հավելումը բարելավում է հաշմանդամության շողացման արդյունավետությունը և ֆոտոսթրեսի վերականգնման դինամիկան։ Աչք և տեսողություն։ 2016;3(30)։ https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Յաո Յ և այլք։ Լյուտեինի հավելումը բարելավում է չինացի վարորդների տեսողական կարողությունները. 1-ամյա պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Սնուցում։ 2013;29(7-8):958-964։ doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Ֆորեմեն Ջ. և այլք։ Թվային խելացի սարքերի օգտագործման և կարճատեսության միջև կապը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Լյունգ Թ.Վ. և այլք։ Կապույտ լույսը զտող ակնոցային ոսպնյակներ. օպտիկական և կլինիկական ցուցանիշներ։ PLoS One. 2017 հունվարի 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114