Կարո՞ղ է մագնեզիումը բարելավել մարզումների արդյունավետությունը: Ուժային մարզչի խորհուրդներ

Երբ խոսքը վերաբերում է հանքային հավելումներին, մագնեզիումը մեծ աղմուկ է բարձրացնում։ Այս կարևոր հանքանյութը հաճախ գովազդվում է որպես քնի որակի, մարզումների արդյունավետության և շատ ավելին բարելավող օգտակար հատկություններ, բայց արդյո՞ք այս ամենը ճիշտ է։

Մագնեզիումը սննդային կարևոր հանքանյութ է և օրգանիզմում ամենատարածված հանքանյութերից մեկը, որը մեզ օգնում է պահպանել հոմեոստազը։ Իրականում, մագնեզիումը կոֆակտոր է ավելի քան 600 ֆերմենտների համար։

Մեր մարմինը մագնեզիումի կարիք ունի մարզվելիս և մարզվելիս։ Այն կարևոր դեր է խաղում սպիտակուցների սինթեզի, էներգիայի արտադրության, ածխաջրերի նյութափոխանակության և նյարդային համակարգի առողջության մեջ, ուստի զարմանալի չէ, որ մագնեզիումը հաճախ խորհուրդ է տրվում մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար։ 

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք մագնեզիումի հնարավոր օգուտները մարզումների համար և թե արդյոք մագնեզիումի լրացուցիչ ընդունումը իմաստ ունի ձեր կենսակերպի, առողջության և մարզումների նպատակների համար։

Ի՞նչ է անում մագնեզիումը։

Մագնեզիումը այնքան շատ կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմում, որ մեզ համար դժվար կլինի դրանք բոլորը նկարագրել մեկ հոդվածում։ Ինչպես նշվեց վերևում, մագնեզիումը կոֆակտոր է ավելի քան 600 ֆերմենտների համար, ինչը նշանակում է, որ մագնեզիումը ներգրավված է անթիվ օրգանիզմի գործառույթներում։¹ 

Առավել նշանակալից է, որ մագնեզիումը մեծ դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության, հակաօքսիդանտների մակարդակի պահպանման, իմունային համակարգի գործառույթի, ՌՆԹ-ի և ԴՆԹ-ի սինթեզի, սպիտակուցների սինթեզի և բջջային նորմալ գործառույթների մեջ, որոնք մեզ անհրաժեշտ են առօրյա կյանքի համար։¹ Ըստ էության, մեր մարմինները չեն կարող օպտիմալ կերպով գործել առանց մագնեզիումի բավարար մակարդակի։

Մեզանից նրանց համար, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են, մագնեզիումի դերը սպիտակուցների սինթեզի, մկանների ֆունկցիայի, էներգիայի նյութափոխանակության, սթրեսի մեղմացման և նյարդային համակարգի առողջության մեջ հատկապես հետաքրքիր է։ 

Կարո՞ղ է մագնեզիումը ազդել մարզումների արդյունավետության վրա։ 

Մագնեզիումը հաճախ խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար։ Չնայած այն կարևոր է օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացների համար, մագնեզիումի հավելումների օգտակարության վերաբերյալ հետազոտությունները բավականին սահմանափակ են։ Եկեք նայենք, թե ինչ են ասում վերջին ուսումնասիրությունները, որպեսզի դուք կարողանաք որոշել, թե արդյոք հավելումները կարող են ճիշտ լինել ձեզ համար:

Բարելավված դիմացկունության վարժությունների կատարողականություն 

Մեկ ավելի հին ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը մրցակցային տրիատլոնիստների մոտ դիմացկունության վրա կենտրոնացած ֆիզիկական սթրեսի չափանիշների վրա։² Մասնակիցները դիմացկունության մրցումներից առաջ չորս շաբաթ շարունակ ընդունել են մագնեզիումի օրոտատ կամ պլացեբո։ 

Հետազոտողները արյան նմուշներ են հավաքել ֆիզիկական թեստից առաջ և հետո, ինչպես նաև յուրաքանչյուր դեպքի միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Նրանք գնահատել են մարզիկների էներգիան և հորմոնալ նյութափոխանակությունը՝ չափված գլյուկոզի կոնցենտրացիայով, ինսուլինի մակարդակով և երակային թթվածնի մասնակի ճնշմամբ, ինչպես նաև լողի, հեծանվավազքի և վազքի ժամանակով։  

Մասնակիցները, որոնք մագնեզիումի հավելումներ էին ստացել, ունեցել են գլյուկոզի օգտագործման փոփոխություն, սթրեսի նկատմամբ արձագանքի նվազում և մարզական կատարողականի բարելավում՝ համեմատած պլացեբո խմբի հետ։ 

Սա ենթադրում է, որ մագնեզիումի հավելումները կարող են օգնել մարմնին ավելի դիմացկուն լինել ֆիզիկական սթրեսի նկատմամբ և կարող են հանգեցնել ավելի լավ կատարողականի դիմացկունության վարժություններում։ 

Պահպանեք մկանային զանգվածը և ուժը

18-ից 79 տարեկան կանանց մասնակցությամբ մեկ այլ լայնածավալ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մագնեզիումի ավելի բարձր սննդակարգը կապված էր տարիքային մկանների կորստի նվազման և ոտքերի ավելի մեծ պայթուցիկ ուժի հետ։³ Սա ենթադրում է, որ մագնեզիումի բավարար քանակի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել մկանային զանգվածը և ուժը տարիքի հետ մեկտեղ։ 

Աերոբիկ վարժություններ, մկանային ուժ և արագություն 

2017 թվականին կատարված ուսումնասիրությունների վերանայումը դիտարկել է մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը վարժությունների արդյունավետության վրա։⁴ Այն եզրակացրել է, որ մագնեզիումի հավելումները կարող են բարելավել ինչպես աէրոբ, այնպես էլ անաէրոբ վարժությունների որոշ կողմեր, ներառյալ լակտատի կուտակման նվազումը, մկանային ուժի աճը և քայլքի արագության բարելավումը տարեց մեծահասակների մոտ։

Այնուամենայնիվ, մագնեզիումի օգտագործման վերաբերյալ ուսումնասիրությունները մարզումների արդյունավետության վրա սահմանափակ են, և արդյունքները՝ խառը։ Բացի այդ, չնայած մագնեզիումը կարող է բարելավել նրանց աշխատունակությունը, ովքեր իրենց մարմնում մագնեզիումի անբավարար մակարդակ ունեն, պարզ չէ, թե արդյոք այն կօգնի նրանց, ովքեր բավարար մագնեզիում են ստանում։ 

Դիտարկեք մագնեզիումի հավելումների ընդունումը

Ավելի լավ մշակված ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ՝ վստահաբար իմանալու համար, թե արդյոք մագնեզիումը կարող է բարելավել մարզումների արդյունավետությունը մագնեզիումի անբավարար և բավարար մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ ակտիվ եք, ենթարկվում եք ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսի բարձր մակարդակի կամ ձեր սննդակարգում բավարար մագնեզիում չեք ստանում, լավ գաղափար կլինի մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը։

Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, որ մագնեզիումի պակաս ունեմ։

Մագնեզիումի պակասի մասին իմանալը կարող է դժվար լինել, քանի որ ձեր մարմնի մագնեզիումի մեծ մասը պահվում է ձեր բջիջներում և ոսկորներում։ Թեև մագնեզիումի ախտանշանային անբավարարությունը հազվադեպ է, ամերիկացիների գրեթե կեսը բավարար քանակությամբ մագնեզիում չի սպառում սննդից։⁵ 2-րդ տիպի շաքարախտով, ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով, ցելիակիայով և ալկոհոլային կախվածությամբ տառապող մարդիկ, ինչպես նաև տարեց մեծահասակները, ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում մագնեզիումի անբավարարության համար։ 

Մագնեզիումի անբավարարության որոշ ախտանիշներ կարող են նմանակել մեր մարմնի սթրեսի նկատմամբ արձագանքին, ներառյալ հոգնածությունը, քնի վատ որակը և մարզումների ժամանակ կատարողականի նվազումը։ Մագնեզիումի անբավարարության այլ ախտանիշներից են՝

• Ախորժակի կորուստ
• Սրտխառնոց
• Փսխում
• Հոգնածություն
• Թուլություն
• Անզգայացում
• Ծակոց
• Մկանային կծկումներ և ջղաձգումներ
• Անհատականության փոփոխություններ
• Նոպաներ
• Սրտի աննորմալ ռիթմեր

Եթե դուք ակտիվ անհատ եք, ով հնարավոր է բավարար քանակությամբ մագնեզիում չի ստանում ձեր ուտած սննդի միջոցով, կամ ձեր առողջական վիճակի կամ կենսակերպի պատճառով ավելի բարձր ռիսկի խմբում եք, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մագնեզիումի հավելում։ Սակայն, եթե դուք առողջ եք և բավարար քանակությամբ մագնեզիում եք օգտագործում, հավելանյութի ընդունումը կարող է որևէ լրացուցիչ օգուտ չառաջացնել ձեզ համար։⁴

Մագնեզիումով հարուստ սնունդ

Եթե հետաքրքրված եք, թե արդյոք բավարար քանակությամբ մագնեզիում եք ստանում ձեր ուտած սննդամթերքներից, ծանոթացեք մագնեզիումով հարուստ մի քանի հայտնի սննդամթերքների հետ՝      

• Լոբազգիներ (սև լոբի): 1 բաժակ եփած = 120 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 28%-ը)
• Ընկույզ և սերմեր (նուշ): 1 ունցիա = 80 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 19%-ը)
• Ամբողջական հատիկներ (Քինոա): 1 բաժակ եփած = 118 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 28%-ը)
• Տերևավոր կանաչեղեն (սպանախ, եփած): 1⁄2 բաժակ եփած = 78 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 19%-ը)
• Շոկոլադ (մուգ շոկոլադ՝ 70-85% կակաո): 1 ունցիա = 64 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 15%-ը)
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (մածուն, սովորական). 225 գրամ = 42 մգ մագնեզիում (օրական նորմայի 10%-ը)

Այս օրինակները ձեզ պատկերացում կտան տարբեր կատեգորիաների սննդամթերքներում մագնեզիումի պարունակության մասին։ Եթե դուք սև լոբու սիրահար չեք, կարող եք այն փոխարինել մեկ այլ լոբազգիներով, օրինակ՝ ոսպով։ Թեև մագնեզիումի ճշգրիտ քանակը կարող է տարբեր լինել, դուք դեռ կբարձրացնեք ձեր մագնեզիումի ընդունումը։ 

Ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար, թե օրական որքան մագնեզիում եք օգտագործում, խորհուրդ է տրվում օգտագործել սննդային արժեքի հետևման գործիք։ Եթե նկատում եք, որ ձեր մագնեզիումի ընդունումը ցածր մակարդակի վրա է, մագնեզիումի հավելումը կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար։ 

Որքա՞ն մագնեզիում է բավարար։

Մեծահասակների համար մագնեզիումի խորհուրդ տրվող սննդային նորման 310-ից 420 միլիգրամ է։⁵ Քանի որ մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն սպառում մեր ուտած սննդի միջոցով, մեզանից շատերը կարող են օգուտ քաղել օրական 250-ից 450 միլիգրամ մագնեզիումի լրացուցիչ ընդունումից։ 

Այնուամենայնիվ, չնայած մագնեզիումի հավելումների ընդունումը անվտանգ է, չափից շատ ընդունելը կարող է հանգեցնել մարսողական խանգարումների, այդ թվում՝ լուծի, սրտխառնոցի և որովայնի ցավերի: 350 միլիգրամը կարող է լինել մագնեզիումի հավելումների համար լավագույն տարբերակը՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների: 

Հարկ է նշել, որ մագնեզիումի բոլոր հավելումները նույնը չեն։ Մագնեզիումի օքսիդը ամենահավանական կողմնակի ազդեցություններ առաջացնող տեսակներից է և լավ չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Մագնեզիումի ցիտրատը կամ մագնեզիումի լակտատը ունեն ավելի բարձր կլանման մակարդակ և ավելի քիչ հավանական է, որ կողմնակի ազդեցություններ առաջացնեն։ 

Տանելու համար

Մագնեզիումը կարող է կարևոր հավելում լինել ակտիվ անհատների համար, ովքեր ցանկանում են օպտիմալացնել իրենց սննդային ընդունումը։ Քանի որ մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացներում, հատկապես վարժությունների հետ կապված գործընթացներում, կարևոր է ապահովել, որ ամեն օր բավարար քանակությամբ մագնեզիում ստանաք։

Մագնեզիումի հավելումները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են. ձեր մարմինը կօգտագործի այն, ինչ անհրաժեշտ է, իսկ երիկամները կհեռացնեն ավելորդ մագնեզիումը։ Այնուամենայնիվ, չափից շատ ընդունելը կարող է հանգեցնել մարսողական խանգարումների։ 

Եթե պլանավորում եք մագնեզիումի հավելումներ ընդունել, ընտրեք այնպիսի տեսակ, որը լավ է ներծծվում և քիչ հավանական է, որ կողմնակի ազդեցություններ առաջացնի, օրինակ՝ մագնեզիումի ցիտրատ կամ լակտատ։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի, դիետոլոգի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն ճիշտ է ձեզ և ձեր առողջական կարիքներին համապատասխան։ 

Հղումներ՝

1. Ռազակ, Մ. (2018)։ Մագնեզիում. Արդյո՞ք մենք բավարար քանակությամբ ենք օգտագործում։ Սննդարար նյութեր, 10(12), 1863։
2. Գոլֆ ՍՎ, Բենդեր Ս, Գրյուտներ Ջ. Մագնեզիումի նշանակության մասին ծայրահեղ ֆիզիկական սթրեսի դեպքում։ Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 հավելված 2:197-202. doi:10.1023/a:1007708918683
3. Ուելչ Ա.Ա., Քելաիդիտի Ե., Ջենինգս Ա., Սթիվս Ս.Ջ., Սպեկտոր Թ.Դ., ՄակԳրեգոր Ա. Սննդային մագնեզիումը դրականորեն կապված է կմախքային մկանների ուժի և մկանային զանգվածի ցուցանիշների հետ և կարող է թուլացնել շրջանառվող C-ռեակտիվ սպիտակուցի և մկանային զանգվածի միջև կապը կանանց մոտ: J Bone Miner Res. 2016; 31 (2): 317-325: doi:10.1002/jbmr.2692
4. Վան, Ռ., Չեն, Ս., Լյու, Վ., Չժոու, Տ., Սյուն, Պ., Հե, Կ., և Չեն, Պ. (2017): Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը մկանների ֆիզիկական պատրաստվածության վրա. մետա-վերլուծություն և համակարգված վերանայում։ Մագնեզիումի հետազոտություններ, 30(4), 120-132։
5. Մագնեզիում - Առողջապահության մասնագետի տեղեկատվական թերթիկ։ Վերցված է 2022 թվականի մայիսի 10-ին։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/