4 բնական եղանակ՝ էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար

Կյանքն այս մոլորակի վրա զարմանալի գործընթաց է։ Այն ներառում է էներգիայի ստեղծում և փոխանցում։ Պարզ ասած՝ էներգիան կյանքի արժույթն է։ Եկեք նայենք, թե որտեղից է այն գալիս և ինչպես այն ավելի շատ ունենալ մեր կյանքում։

Բույսերը ստեղծում են էներգիա՝ իրենց կյանքը և աճը սնուցելու համար՝ արևի էներգիան ֆոտոսինթեզի միջոցով վերածելով քիմիական էներգիայի։ Մարդիկ էներգիա են ստանում մեր կերած սննդից՝ միտոքոնդրիաների՝ մեր մարմնի բջիջների էներգիա արտադրող բաժանմունքների օգնությամբ։ 

Միտոքոնդրիաներ. Մարմնի էներգիայի գործարանները

Միտոքոնդրիաները անհավանական մինի էներգիայի գործարաններ են, որոնց քանակը տարբերվում է բջջից բջջ՝ կախված տվյալ բջջի տեսակի էներգետիկ պահանջարկից։ Բջիջների մեծ մասն ունի մոտ 300 միտոքոնդրիա, սակայն մեծ քանակությամբ էներգիա պահանջող բջիջները, ինչպիսիք են լյարդը և սիրտը, ունեն համապատասխանաբար 2000 և 5000 միտոքոնդրիա յուրաքանչյուր բջջում։ Եվ որոշ ուղեղի բջիջներ ունեն մոտ մեկ միլիոն միտոքոնդրիա յուրաքանչյուր բջջում։ 

Դիտարկենք բնության հետևյալ հրաշքը. միտոքոնդրիաները դարձան պարզունակ օրգանիզմների բջիջների մաս ավելի քան 1.5 միլիարդ տարի առաջ, երբ այս տեր բջիջները կլանեցին մանրէների վաղ ձևը։ Պրիմիտիվ տեր բջիջները չէին կարող ոչնչացնել միտոքոնդրիա դարձած բակտերիան, ուստի երկու բջիջները (տերը) և բակտերիան (ապագա միտոքոնդրիաները) սովորեցին ապրել միասին՝ դառնալով մեկը։ Եվ հետաքրքիր է, որ երբ մարդիկ բազմանում են, հենց մոր միտոքոնդրիալ ԴՆԹ-ն է անցնում երեխային։ 

Միտոքոնդրիաները էներգիա են արտադրում մեր կողմից սպառվող սննդի և մեր կողմից շնչվող թթվածնի համադրությունից։ Ստեղծված էներգիան շրջանառվում է ադենոզինի տրիֆոսֆատ (ATP) անունով հայտնի քիմիական նյութի տեսքով։ Հատկանշական է, որ մարմնի միտոքոնդրիաները միասին արտադրում են ԱԵՖ-ի մոտավորապես մեր մարմնի քաշին հավասար քանակություն։ 

ATP: Էներգետիկ արժույթ, որը մեզ վառելիք է մատակարարում

ԱԵՖ-ն մեզ կենդանի դարձնող քիմիական ռեակցիաների արժույթն է։ Եվ թե որքան ԱԵՖ են արտադրում միտոքոնդրիաների կոլեկտիվ արտադրությունը որոշում է մարդու ընդհանուր էներգիայի մակարդակը։ ԱԵՖ-ի մակարդակը մեծ դեր է խաղում ուղեղի գործունեության, ծերացման արագության, օրգանիզմում բորբոքման աստիճանի, ծերացման հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման հավանականության մեջ։ 

Եվ միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի (բջջային էներգիայի արտադրություն) նվազումը կապված է իմունային համակարգի ցածր ֆունկցիայի և ավելի ծանր վարակների հետ։ Այսպիսով, մենք բոլորս պետք է փնտրենք միտոքոնդրիալ ֆունկցիան խթանելու եղանակներ։

Միտոքոնդրիալ ֆունկցիան ընդհանուր առմամբ նման է մարման անջատիչի։ Միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի ցածր մակարդակի դեպքում մարդկանց մեծ մասը հազիվ թե բավարար էներգիա ունի օրվա ընթացքում դիմանալու համար և տառապում է «ուղեղի մշուշից»։ Երկարաժամկետ, ցածր էներգիայի արտադրությունը հիմք է հանդիսանում բջջային վատ առողջության և հնարավոր հիվանդությունների համար։

Ի տարբերություն դրա, երբ ձեր բջիջները լի են էներգիայով, նույնը կարելի է ասել նաև ձեր կյանքի մասին։ Ամեն ինչ ավելի պայծառ է, հատկապես քո միտքը։ Եվ սա մեր նպատակն է՝ բարելավել էներգիայի մակարդակը, մտավոր գործառույթը և ծերացման հետ կապված բոլոր առողջական խնդիրները։

Ուղեղը մարմնի ամենաակտիվ նյութափոխանակության հյուսվածքն է, ուստի միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի ցածր մակարդակը հաճախ առավել նկատելի է այնտեղ։ Բայց դա ազդում է մարմնի յուրաքանչյուր բջջի և գործառույթի վրա։ 

Օրինակ, եթե լյարդի բջիջը բավարար էներգիա չունի, այն չի կարող պատշաճ կերպով մաքրել մարմինը տոքսիններից։ Եթե մկանները չունեն բավարար միտոքոնդրիալ ֆունկցիա, դրանք չեն կարող ազատվել նյութափոխանակության թափոններից, ինչի պատճառով դրանք դառնում են թույլ և ցավոտ հպման ժամանակ։

Եթե միտոքոնդրիաները ճիշտ չեն գործում, դա հսկայական խնդիր է և բացատրում է բարդ քրոնիկ հիվանդությունների բազմաթիվ ախտանիշներ, այդ թվում՝ քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը։

Միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի բարելավում

Աճող թվով հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի բարելավումը կարող է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և պաշտպանել մեր առողջությունը։ Այն նաև ծերացման գործընթացը դանդաղեցնելու հիմնական ռազմավարություն է, հատկապես ուղեղում։ 

Միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի բարելավումը պահանջում է երեք հիմնական նպատակ՝

• Ապահովեք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։
• Օգտագործեք որոշակի սննդային հավելումներ որպես միտոքոնդրիալ ուժեղացուցիչներ՝ միտոքոնդրիալ ֆունկցիան պաշտպանելու և բարելավելու համար։
• Նվազեցրեք վնասակար գործոնների (օրինակ՝ ծխելը, շրջակա միջավայրի տոքսինները [թունաքիմիկատներ, մոլախոտերի դեմ պայքարի միջոցներ, ծանր մետաղներ, ինչպիսիք են կապարը, սնդիկը, կադմիումը և այլն) և դեղամիջոցների ազդեցությունը։

Միտոքոնդրիաները ճիշտ գործելու համար պահանջում են սննդարար նյութերի հիմնական կառուցվածքային բլոկներ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճիշտ ճարպեր, որակյալ ածխաջրերի աղբյուրներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և լավ ջրազրկում։  

Ահա իմ հիմնական առաջարկությունները առողջ ապրելակերպի և միտոքոնդրիալ կարիքների համար՝

1. Վերցրեք բարձրորակ բազմակի վիտամինային և հանքային բանաձև։
2. Ընդունեք բավարար քանակությամբ վիտամին D3 (սովորաբար օրական 2000–5000 ՄՄ)՝ արյան մեջ D3-ի մակարդակը օպտիմալ սահմաններում (50-80 նգ/մլ) բարձրացնելու համար
3. Օրական 1000 մգ EPA+DHA ստանալու համար օգտագործեք բարձրորակ ձկան յուղի արտադրանք։
4. Օգտագործեք լրացուցիչ բուսական հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդներով հարուստ քաղվածքները (օրինակ՝ ռեսվերատրոլ, խաղողի կորիզիկամ սոճու կեղևի քաղվածք):

Ինչպես նվագախմբի դեպքում, չափազանց կարևոր է ունենալ այս բոլոր սննդային միացությունները՝ ATP-ի տեսքով գեղեցիկ երաժշտություն ստեղծելու համար։ Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր սննդանյութեր են մեզ բոլորիս համար, քանի որ մեր մարմինը դրանք օգտագործում է կարևոր դերերում, այդ թվում՝ միտոքոնդրիալ էներգիայի արտադրության և բջջային հիմնական գործառույթների կատարման մեջ։ Եվ այս գործառույթները խթանելով՝ այնպիսի սննդարար նյութերով հավելումներ ընդունելով, ինչպիսիք են՝ B վիտամինները, վիտամին C-ն, երկաթը, մագնեզիումըև ցինկը, այս նույն սննդարար նյութերը բոլորը, ինչպես ցույց է տրվել, բարձրացնում են մեր տրամադրությունը և մտավոր ու ֆիզիկական էներգիայի մակարդակը։¹  

Եվ բացի անհրաժեշտ սննդանյութերից, միտոքոնդրիաները նաև օգտվում են հետևյալ սննդային հավելումներից, որոնք միտոքոնդրիաներին լրացուցիչ խթան են տալիս իրենց գործառույթում։

ՀԱԿ

N-ացետիլցիստեինը (NAC) բարձրացնում է գլուտատիոնի մակարդակը, որը միտոքոնդրիաների հիմնական հակաօքսիդանտ պաշտպանն է։ Գլուտատիոնի ցածր մակարդակը կարող է արագացնել ծերացման գործընթացը և մեծացնել տարիքային խանգարումների, ինչպիսիք են հիշողության կորուստը, ինսուլինային դիմադրությունը և գրեթե բոլոր քրոնիկ դեգեներատիվ հիվանդությունները, առաջացման ռիսկը։ Պատճառն այն է, որ գլուտատիոնի ցածր մակարդակը հանգեցնում է միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի նվազմանը։ NAC-ը գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, բայց դուք կարող եք նաև L-գլուտատիոն ընդունել որպես հավելում։^2-4

CoQ10

Կոենզիմ Q10-ը և Պիրոլոքինոլինքվինոնը (PQQ) երկու կարևոր սննդային հավելումներ են միտոքոնդրիալ ֆունկցիան խթանելու համար, որոնք միասին սիներգիստորեն են գործում։ Նրանք միասին աշխատում են՝ գործելով որպես կայծային մոմ՝ մեքենայի շարժիչում բենզինը բռնկելու համար։ Ճիշտ այնպես, ինչպես մեքենան չի կարող գործել առանց այդ սկզբնական կայծի, այնպես էլ մարմնի միտոքոնդրիաները չեն կարող էներգիա արտադրել առանց CoQ10-ի և PQQ-ի կայծի՝ սննդային ճարպերը վերածելով էներգիայի։ PQQ-ի լրացուցիչ առավելություններից մեկն այն է, որ այն նաև խթանում է նոր միտոքոնդրիաների ինքնաբուխ առաջացումը, մի գործընթաց, որը հայտնի է որպես միտոքոնդրիալ կենսագենեզ։ Այս ազդեցությունն է պատճառը, որ PQQ-ն այդքան հետաքրքիր է որպես միտոքոնդրիալ ուժեղացուցիչ։⁵ PQQ-ն չի արտադրվում օրգանիզմի կողմից և իսկական անհրաժեշտ սննդանյութ է բոլոր կաթնասունների, այդ թվում՝ մարդկանց համար։ Առողջ մասնակիցների կլինիկական փորձարկման ժամանակ PQQ-ն բարելավել է բջջային էներգիայի մակարդակը։ Այսինքն՝ բջիջները կարող են ավելի լավ գործել և ավելի էներգիայով լցվել PQQ մակարդակի բարձրացման դեպքում։^6,7

Չնայած մարմինը կարող է արտադրել CoQ10, զգալի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշակի իրավիճակներում օրգանիզմում արտադրությունը նվազում է, և CoQ10 հավելումների օգտագործումը զգալի օգուտներ է բերում օրգանիզմում դրա պատշաճ մակարդակը վերականգնելու համար։ Այս փաստը հատկապես ճիշտ է սրտանոթային ֆունկցիայի նվազում, բարձր արյան ճնշում ունեցող կամ ստատինների նման խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող դեղամիջոցներ ընդունող մարդկանց մոտ։ Այս իրավիճակները կապված են CoQ10-ի ցածր մակարդակի հետ, և հավելումները կվերականգնեն արյան մեջ CoQ10-ի նորմալ մակարդակը։^8,9 

Բացի այդ, տարեց մարդկանց մոտ, ընդհանուր առմամբ, CoQ10-ի պահանջարկը մեծացել է, քանի որ հայտնի է, որ CoQ10-ի մակարդակը նվազում է տարիքի հետ։ Եվ սա լավ իրավիճակ չէ, քանի որ դա նշանակում է, որ արտադրվում է ավելի քիչ էներգիա, ինչը հանգեցնում է հոգնածության, բջջային ֆունկցիայի նվազման և ուղեղի ֆունկցիայի խանգարման։⁸ Բարեբախտաբար, 200 մգ CoQ10-ի և 20 մգ PQQ-ի համադրությունը միջին տարիքի անձանց մոտ հիշողությունը և ուղեղի գործառույթը շատ ավելի լավ է բարելավել, քան այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրը առանձին վերցրած։¹⁰

Կարնիտին

Կարնիտինը գործում է միտոքոնդրիաներում վառելիքի ներարկման համակարգի նման։ Սակայն բենզին այրելու փոխարեն, միտոքոնդրիաները որպես էներգիայի արտադրության վառելիքի աղբյուր օգտագործում են ճարպը, մասնավորապես՝ երկար շղթայով ճարպաթթուները։ Կարնիտինը անհրաժեշտ է ճարպի այս երկար շղթաները միտոքոնդրիաներ տեղափոխելու համար։¹¹ Ես խորհուրդ եմ տալիս ացետիլ-L-կարնիտին ձևը։ Այն միտոքոնդրիալ վերականգնող է։¹² 

Ալֆա-լիպոիկ թթու

Ալֆա-լիպոիկ թթուն ծծումբ պարունակող, վիտամինանման նյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում որպես անհրաժեշտ կոֆակտոր միտոքոնդրիաներում ԱԵՖ-ի արտադրությանը մասնակցող երկու կենսական էներգիա արտադրող ռեակցիաներում։ Լիպոաթթուն նպաստում է լյարդի առողջության և նյութափոխանակության բարելավմանը։ Ես կայունացված R-լիպոիկ թթուն եմ սիրում որպես լավագույն ձև։¹³

Վերջնական մտքեր էներգիայի մակարդակի բարձրացման վերաբերյալ 

Ես չեմ կարող բավականաչափ ընդգծել, թե ինչպես կարող է լավ գիշերային քունը բարելավել մեր էներգիայի մակարդակը, միտոքոնդրիալ ֆունկցիան, ընդհանուր առողջությունը և վարակների դեմ պայքարելու ունակությունը։ Մի սննդանյութ, որը կարևոր է հավելումներ ընդունելու համար, մագնեզիումն է: Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է հոգնածություն առաջացնել միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի նվազման պատճառով։ Այսպիսով, այն խթանում է իրական էներգիան։ Այն նաև հանգստացնող ազդեցություն է թողնում և նպաստում է հանգիստ քնին, հատկապես, եթե ընդունվում է քնելուց առաջ։¹⁴

Մագնեզիումը կարևորագույն սննդանյութ է, որը մարդկանց մեծ մասը բավարար չափով չի սպառում։ Մակարդակների բարձրացումը հաճախ կհանգեցնի էներգիայի մակարդակի զգալի բարելավման, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր պայքարում են հոգնածության դեմ։^1,15

Մագնեզիումը հասանելի է մի քանի տարբեր ձևերով։ Կլանման ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը հեշտությամբ է ներծծվում բերանացի ընդունման ժամանակ, հատկապես, երբ այն կապված է ցիտրատի և գլիցինի (բիսգլիցինատ), ասպարատի և մալատի հետ։ Մագնեզիումի անօրգանական ձևերը, ինչպիսիք են մագնեզիումի քլորիդը, օքսիդը կամ կարբոնատը, ընդհանուր առմամբ լավ են ներծծվում, բայց ավելի բարձր դեղաչափերի դեպքում ավելի հավանական է, որ լուծ առաջացնեն։

Հղումներ՝

1. Թարդի Ա.Լ., Պուտո Ե., Մարկես Դ., Յիլմազ Ս., Շոլի Ա. Վիտամիններ և հանքանյութեր էներգիայի, հոգնածության և ճանաչողության համար. Կենսաքիմիական և կլինիկական ապացույցների պատմողական վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(1):228։ 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. N-Acetylcysteine-ի բժշկական և դիետիկ օգտագործումը: Հակաօքսիդանտներ (Բազել)։ 2019;8(5):111։
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Գլուտատիոնի բանավոր ընդունումից հետո մարդու արյան մեջ սպիտակուցին կապված գլուտատիոնի ձևի կոնցենտրացիայի աճ է նկատվում։ Գյուղատնտեսական սննդի քիմիայի հանդես։ 2014;62(26):6183-6189։
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Սննդային ծագման գլուտատիոնի վիճակը առնետի աղիքներում, արյան մեջ և լյարդում։ NPJ Sci Food. 2018; 2: 3։ 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB: Պիրոլոքինոլին-քինոնը ավելին է, քան պարզապես հակաօքսիդանտ. վիտամինանման լրացուցիչ գործոն, որը կարևոր է առողջության և հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Կենսամոլեկուլներ։ 2021;11(10):1441։
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Սննդային պիրոլոքինոլին քինոնը (PQQ) փոխում է բորբոքման և միտոքոնդրիալ-կապված նյութափոխանակության ցուցանիշները մարդկանց մոտ։ J Nutr Biochem. 2013 դեկտեմբեր;24(12):2076-84։
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Պիրոլոքինոլին քինոնի (PQQ) հավելումների ազդեցությունը աերոբիկ վարժությունների կատարողականի և միտոքոնդրիալ կենսագենեզի ցուցանիշների վրա չմարզված տղամարդկանց մոտ։ J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556։
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10. Կլինիկական կիրառություններ սրտանոթային հիվանդություններից դուրս: Սննդարար նյութեր։ 2021;13(5):1697։
9. Աասեթ Ջ., Ալեքսանդր Ջ., Ալեհագեն Ու. Կոենզիմ Q10 հավելում - ծերացման և հիվանդությունների դեպքում։ Մեխանիկական ծերացման մշակում։ 2021;197:111521։
10. Նականո Մ, Ուբուկատա Կ, Յամամոտո Տ, Յամագուչի Հ. Պիրոլոքինոլինքվինոնի (PQQ) ազդեցությունը միջին և տարեց անձանց մտավոր վիճակի վրա։ ՍՆՆԴԻ ոճ։ 2009;21:13(7):50-3։
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. L-կարնիտինի նշանակությունը մարդու առողջության համար։ IUBMB Life. 2017;69(8):578-594։
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Միտոքոնդրիաներ տարեցների մոտ. Արդյո՞ք ացետիլկարնիտինը երիտասարդացնող է։ Դեղերի առաքման խորհրդատվական հանդես, 2009;61(14):1332-1342։
13. Սալեհի Բ, Բերքայ Յըլմազ Յ, Անտիկա Գ և այլն: α-լիպոաթթվի թերապևտիկ նպատակներով օգտագործման վերաբերյալ պատկերացումներ։ Կենսամոլեկուլներ։ 2019;9(8):356։
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: J Res Med Sci. 2012 դեկտեմբեր;17(12):1161-9։
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Մագնեզիումը ծերացման, առողջության և հիվանդությունների մեջ։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(2):463։