Բովանդակություն
Բովանդակություն
Առաջին քայլերն եք անում ձեր ծանրամարզության ճանապարհին։ Այդ առաջին շաբաթներն ու ամիսները ձեր ծանրամարտի ողջ փորձի ընթացքում ձեզ համար ամենաբավարարող ժամանակահատվածներից են։ Ամեն ինչ նոր է ձեր մարմնի համար, ուստի ձեր մարմինը արագորեն հարմարվում է ձեր մարզումներին, և դուք մտնում եք մի փուլ, որը կոչվում է «նորեկի ձեռքբերումներ»։
Սկսնակների համար նախատեսված ձեռքբերումների փուլում դուք կարող եք մեծ օգուտներ քաղել ձեր մարզումներից։ Ձեր մարմինը արձագանքում է ուժի կտրուկ աճով և հնարավոր է՝ մարմնի կազմի մեծ փոփոխություններով։ Թեև յուրաքանչյուր մարդու նորեկի համար քաշի ավելացման փուլը մի փոքր տարբեր է՝ պայմանավորված մարզումների պատմությամբ, գենետիկայով և շատ այլ գործոններով, բոլորն էլ ունեն այս փուլից օգտվելու ներուժ։
Երբ մտածում եմ ծանրամարտով զբաղվելու իմ առաջին տարվա մասին, շատ բաներում ես ճիշտ էի գործում, և նույնքան շատ բաներում էլ սխալ էի գործում։ Մի սխալ, որը ես թույլ տվեցի, որը, կարծում եմ, շատ սկսնակ ծանրամարտիկներ կրկնում են, կուրորեն հավելումներ գնելն էր՝ առանց դրանց «պատճառը» հասկանալու։
Ավելի պարզ ասած, սկսնակ ծանրորդներին հավելումներ պետք չեն՝ մարզումների քանակի աճ գրանցելու համար։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք լիովին զբաղված եք ձեր մարզումներով և ցանկանում եք ներդրում կատարել հավելումների մեջ՝ ձեր առաջընթացը խթանելու համար, ես խորհուրդ եմ տալիս երեք հավելում սկսնակ ծանրամարտիկների համար՝
Եկեք խորանանք և քննարկենք, թե ինչու կարող են այս հավելումները նպաստել ձեր մարզումներին, ինչպես դրանք ընդունել, և լրացուցիչ հավելումներ, որոնք կարող եք դիտարկել ձեր անձնական ծանրամարզական ճանապարհորդության ընթացքում։
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը մկանների զարգացումն է, մարմնի ճարպի կորուստը, թե պարզապես մարզասրահում առողջանալը, սպիտակուցի օրական առաջարկվող չափաբաժինը կարող է լինել հիանալի միջոց՝ ձեր մարմնին օգնելու վերականգնվել և լավագույնս հանդես գալ։
Բոլոր մակրոէլեմենտներից, սպիտակուցը, թերևս, ամենակարևորն է տարբեր մարզումների նպատակներին հասնելու համար, քանի որ այն անմիջական դեր է խաղում մկանների վերականգնման և նոր զանգվածի կառուցման գործում։ Որպես սկսնակ, դուք պատրաստ եք օգտվել արագ և կայուն աճից, ուստի բավարար քանակությամբ սպիտակուցի սպառումը շատ կարևոր է։
Հաճախ, երբ սկսնակները սկսում են մարզվել, նրանք ավելացնում են իրենց օրական սպիտակուցի ընդունումը։ Այնուամենայնիվ, շատ նորեկ ծանրամարտիկներ չեն գիտակցում, որ սպիտակուցի նպատակային ցուցանիշներին հասնելը ավանդական սննդի և իրենց սովորական սննդային սովորությունների միջոցով կարող է ավելի դժվար լինել, քան նրանք կարծում են։
Սպիտակուցի փոշին կարող է հիանալի գործիք լինել կյանքի տարբեր ոլորտների ծանրամարտիկներին օգնելու համար հասնել իրենց օրական սպիտակուցի ընդունման նպատակներին։ Բազարում սպիտակուցային փոշու անթիվ տեսակներ կան, այնպես որ, անկախ նրանից, թե դուք ուտում եք կաթնամթերք չպարունակող, բուսական, թե վեգան, կարող եք գտնել ձեր կարիքներին համապատասխանող փոշի։ Եվ սպիտակուցային փոշիների մեծ մասը պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, ինչը դրանք դարձնում է սպիտակուցի լիարժեք աղբյուրներ։
Դուք կարող եք սպիտակուցային փոշիներ արագ և հարմարավետ օգտագործել օրվա ցանկացած ժամի, ինչը դրանք դարձնում է ձեր սպիտակուցային կարիքները բավարարելու ամենահեշտ ձևերից մեկը։ Ստորև ներկայացված են սպիտակուցային փոշի օգտագործելու իմ սիրելի եղանակներից մի քանիսը.
Որպես կանոն, մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար օրական 0.8-ից 1 գրամ ընդհանուր սպիտակուցի սպառումը լավ մեկնարկային կետ է սկսնակ մարզիկների մեծ մասի համար։ Հիշե՛ք, որ այս թիրախը ներառում է ինչպես փոշուց ստացված սպիտակուցները, այնպես էլ ձեր սպառած սննդամթերքներից ստացված սպիտակուցները։
Կրեատինը փորձված և մատչելի հավելում է։ Շուկայում առկա բոլոր հավելումներից քչերն են այնքան ուսումնասիրված, որքան կրեատինը։ Իրականում, ոմանք կրեատինը համարում են մարզական կատարողականը բարելավելու համար թիվ մեկ հավելումը։
Կրեատինը կարող է բազմաթիվ օգուտներ ապահովել, այդ թվում՝ նպաստել վերականգնմանը, ավելացնել մկանային զանգվածը, աջակցել էներգիայի արտադրությանը և բարձրացնել կատարողականը բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ։ Եվ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը օգտակար է բոլոր մակարդակի մարզիկների համար՝ սկսած նրանցից, ովքեր նոր են սկսում իրենց ծանրամարզական ուղին, մինչև փորձառու մարզիկներ, ովքեր տարիների մարզումներ են անցկացրել։
Կրեատինը լինում է բազմաթիվ ձևերով։ Խորհուրդ եմ տալիս սկսել օրական 5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատից։ Դուք գուցե լսած լինեք «կրեատինային բեռնման» մասին, որը ենթադրում է կրեատինի ավելի բարձր դեղաչափեր օրական մի քանի անգամ ընդունել՝ օրգանիզմում կրեատինի պաշարները արագորեն մեծացնելու համար։ Ես չեմ զգում, որ սա անհրաժեշտ է։
Կարող եք նաև ընտրել կրեատինի մյուս տարբերակներից մեկը, սակայն, եթե ցանկանում եք խնայել գումար և օգտագործել լավ փորձարկված հավելում, կրեատինի մոնոհիդրատը հիանալի ընտրություն է։
Ընդհանուր առմամբ, ես խորհուրդ եմ տալիս կրեատին ընդունել մարզումից հետո, քանի որ այն կարող է օգնել վերականգնմանը։ Այնուամենայնիվ, որոշ ծանրամարտիկներ նախընտրում են կրեատին ընդունել մարզումից առաջ, քանի որ այն կարող է օգնել որոշ դեպքերում արդյունավետությանը։
Որպես սկսնակ, փորձեք չափազանց չանհանգստանալ այս մանրամասների համար։ Պարզապես սահմանեք ձեր նպատակը՝ ամեն օր կրեատին ընդունելու համար։ Կրեատինը անհամ է, ուստի այն հեշտությամբ կարող եք խմել մի բաժակ ջրով։
Մագնեզիումը մեկ այլ հիանալի հավելում է, որը հաճախ անտեսվում է թե՛ սկսնակների, թե՛ միջին մակարդակի և թե՛ առաջադեմ մարզիկների կողմից։ Մագնեզիումը միներալ է, որը դեր է խաղում օրգանիզմում տեղի ունեցող հարյուրավոր գործընթացներում։
Մագնեզիումը կոչվում է հանգստացնող հավելում՝ լարված օրվանից հետո նյարդային համակարգին հանգստանալու և թուլանալուն նպաստելու իր ներուժի շնորհիվ։ Ուժային մարզումների համատեքստում մագնեզիումը կարող է օգնել պահպանել էներգիայի մակարդակը, քունը, մկանների գործառույթը, նյարդային համակարգի առողջությունը և շատ ավելին։
Ինչպես կրեատինի դեպքում, շուկայում կան մագնեզիումի մի քանի տեսակի հավելումներ։ Մագնեզիումի ցիտրատը և՛ մատչելի է, և՛ կենսամատչելի, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է այն հեշտությամբ ներծծել: Մագնեզիումի գլիցինատը մեկ այլ լավ, թեև մի փոքր ավելի թանկ տարբերակ է: Փորձեք խուսափել մագնեզիումի օքսիդից, քանի որ այն համեմատաբար վատ կենսամատչելիություն ունի, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարողանում այն լավ ներծծել։
Մագնեզիումի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA) չափահաս տղամարդկանց համար կազմում է 400-ից 420 մգ, իսկ չափահաս կանանց համար՝ 310-ից 320 մգ։ Հղի մեծահասակները կարիք ունեն 350-ից 360 մգ մագնեզիումի։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծ մասը չի ստանում մագնեզիումի խորհուրդ տրվող նորման միայն սննդի միջոցով, ուստի մեզանից շատերը պետք է մտածեն այս կարևոր հանքանյութի լրացուցիչ ընդունման մասին։ Խորհուրդ եմ տալիս մագնեզիումի հավելումը ընդունել գիշերը՝ քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ։
Մագնեզիումի հավելումների բարձր չափաբաժինները կարող են հանգեցնել լուծի և ստամոքս-աղիքային խանգարումների, ուստի խորհրդակցեք ձեր դիետոլոգի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետների հետ՝ ձեզ համար ճիշտ դեղաչափը գտնելու համար։
Սկսնակ մարզիկների համար նախատեսված այս երեք լավագույն հավելումներից բացի, մի քանիսը կարող են արժե ուսումնասիրել, եթե ցանկանում եք օպտիմալացնել ձեր մարզումները։
Ահա մի քանի այլ օգտակար խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ խթանել ձեր առաջընթացը ծանրամարզության ճանապարհորդությունը սկսելիս։ Սրանք այն բաներն են, որոնք, իմ կարծիքով, յուրաքանչյուր ծանրորդ և մարզիչ առաջնահերթություն է տվել իր մարզական կարիերայի սկզբում, և բաներ, որոնք դուք նույնպես պետք է առաջնահերթություն տաք, եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր հաջողությունը։
Ինչպես միշտ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը, խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ այլ որակավորված բժշկական մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ ընդունում եք ճիշտ հավելումները՝ ձեր անհատական կարիքներին համապատասխան ճիշտ դեղաչափերով։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
