Ոսկորների առողջության և խտության համար 7 լավագույն հավելումները

Տանելու համար նախատեսված ուտեստներ

• Անցեք կալցիումից այն կողմ. որպեսզի հավելումները արդյունավետ լինեն, կալցիումը պետք է համակցվի իր կարևորագույն գործընկերների՝ վիտամին D3-ի (կլանման համար) և վիտամին K2-ի (կալցիումը ոսկորներին ուղղորդելու համար) հետ։
• Կառուցեք կառուցվածքը. մագնեզիումի և կոլագենի նման սննդարար նյութերը կենսական նշանակություն ունեն ամուր ոսկրային հիմք կառուցելու համար, որի հետ հանքանյութերը կկապվեն։
• Կենսակերպը գլխավորն է. հավելումները չեն կարող փոխարինել կանոնավոր քաշային վարժություններին և առողջ սննդակարգին, որոնք կարևոր են ոսկրային զանգվածի կորստի կանխարգելման համար։

Ոսկորների վատ առողջության հետևանքները

Ոսկրային առողջության համար ճիշտ հավելումների ընտրությունը տարիքային ոսկրային կորստից պաշտպանվելու կարևոր քայլ է։ 

Ձեր ոսկորները դինամիկ, կենդանի հյուսվածքներ են, որոնք անընդհատ քայքայվում և վերակառուցվում են վերակառուցում կոչվող գործընթացում։ Երբ այս գործընթացը դառնում է անհավասարակշռված՝ հանգեցնելով օստեոպորոզի նման հիվանդությունների, որոշակի սննդարար նյութեր դառնում են կենսականորեն կարևոր աջակցության համար։ 

Հիմնարար հանքանյութերից, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը, մինչև անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպիսիք են D-ն և K-ն, այս ուղեցույցը կներկայացնի ոսկրային խտությունը պահպանելու և ձեր կմախքային կառուցվածքը տարիներ շարունակ աջակցելու լավագույն հավելումները։

Ոսկորների առողջության համար լավագույն հավելումները

Կալցիում + վիտամին D3

Մեր օրգանիզմում կալցիումի 99%-ը գտնվում է մեր ոսկորներում։ Կալցիումի բավարար ընդունումը հաստատված դեր ունի ոսկրերի առողջության պահպանման գործում, հիմնականում շատ երիտասարդ կանանց և տարեցների մոտ։ 

Այնուամենայնիվ, որքան էլ կարևոր է կալցիումը ոսկորների առողջության համար, կալցիումի հավելումները լավագույն հնարավորությունն ունեն ոսկրային կորստից կամ օստեոպորոզից պաշտպանվելու համար, երբ այն համակցվում է վիտամին D3-ի և K2-ի, ինչպես նաև այլ սննդարար նյութերի հետ։ Միայն կալցիումի հավելումների կիրառմամբ ոսկորների առողջության համար վերահսկվող փորձարկումների մանրամասն վերլուծությունը ցույց տվեց միայն չնչին օգուտ ոսկորների առողջության վրա։¹ 

Կանանց առողջության նախաձեռնության՝ ավելի քան 36,000 հետմենոպաուզային կանանց մասնակցությամբ ուսումնասիրության ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց զարմանալի արդյունք։ Ուսումնասիրության մեջ մասնակցած շատ կանայք կանոնավոր կերպով չէին ընդունում սննդային հավելումները։ Երբ վերլուծությունը սահմանափակվեց այն կանանցով, ովքեր կալցիումի հավելում էին ընդունում դեպքերի առնվազն 80%-ում, կալցիումը և վիտամին D3-ը զգալիորեն նվազեցրին կոնքի կոտրվածքները՝ 29%-ով՝ պլացեբոյի համեմատ։² Սա զգալի քանակություն է, հատկապես հաշվի առնելով, որ վիտամին D-ն հավելումներով ընդունվել է այնպիսի մակարդակներով, որոնք այժմ հայտնի են որպես ոչ իդեալական։ 

Ոսկորների առողջության համար վիտամին D3-ի դեղաչափը այժմ ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում օրական 2000-5000 ՄՄ՝ նախկին ուսումնասիրություններում օգտագործված 400 ՄՄ-ի փոխարեն։ Այնուամենայնիվ, վիտամին D3-ի հավելումները, նույնիսկ 400 ՄՄ դեղաչափով, կապված են ոսկրային խտության բարձրացման հետ, և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D3-ի և կալցիումի համադրությունը ավելի լավ արդյունքներ է տվել, քան այս երկու սննդանյութերից յուրաքանչյուրը առանձին վերցրած։³ 

Կոլագենային պեպտիդներ

Կոլագենային պեպտիդները ապահովում են կոլագենի կառուցման բլոկները, որը օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է և ոսկրերի ու բոլոր հոդային հյուսվածքների (այսինքն՝ աճառ, ջլեր, կապաններ, աճառ և ոսկոր) հիմնական բաղադրիչը։ 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենային պեպտիդների հավելումների օրական 5-10 գրամ դեղաչափով ընդունումը կարող է նպաստել ոսկրերի առողջությանը և կանխել ոսկրերի քայքայումը։ Մարդկանց կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոլագենային պեպտիդների հավելումը կարող է բարելավել ոսկրային հանքային խտությունը (BMD), հատկապես, եթե այն համակցվում է կալցիումի և վիտամին D3-ի հետ։⁶ 

Մագնեզիում

Մագնեզիումը կարևոր է ոսկորների առողջության համար։ Մարմնի մագնեզիումի պարունակության մոտ 60%-ը գտնվում է ոսկորներում, որտեղ այն մասնակցում է ոսկրային կառուցվածքի և ոսկրերի ձևավորման գործընթացներին։ 

Մագնեզիումը նաև անհրաժեշտ է վիտամին D3-ը իր ամենաակտիվ ձևերի վերածելու համար, ինչը նպաստում է կալցիումի կլանմանը։ Այն նաև օգնում է հորմոններին, ինչպիսին է պարաթիրոիդ հորմոնը, իրենց դերում ոսկրերի առողջության մեջ։ Զարմանալի չէ, որ մագնեզիումի ցածր մակարդակը բացասաբար է անդրադառնում ոսկրերի ձևավորման, ամրության և որակի վրա և կապված է օստեոպորոզի հետ։ Մյուս կողմից, մագնեզիումի ավելի բարձր ընդունումը կապված է օստեոպորոզի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ։⁶ 

Մագնեզիումի հավելումները կարևոր քայլ են ոսկորների առողջության համար, հատկապես, երբ օգտագործվում են կալցիումի, վիտամին D3-ի և ոսկորների համար կարևոր այլ սննդանյութերի հետ միասին։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ մագնեզիումի օրական նորման 350 մգ է տղամարդկանց և 300 մգ կանանց համար, սակայն Միացյալ Նահանգներում մագնեզիումի միջին օրական ընդունումը տատանվում է 143-ից մինչև 266 մգ: 

Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ընդունել 300-350 մգ մագնեզիումի ցիտրատի կամ բիսգլիցինատի նման բարձր կլանման ձև, որը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն բարձրացնել մագնեզիումի մակարդակը, այլև բարելավել քնի որակը։ Մագնեզիումը հասանելի է պարկուճների, հաբերի և փոշու տեսքով՝ ըմպելիքների խառնուրդների տեսքով։ 

B վիտամիններ՝ վիտամին B6, ֆոլաթթու և վիտամին B12

 B վիտամինների ցածր մակարդակը կարող է նպաստել օստեոպորոզի առաջացմանը։ Այս սննդարար նյութերը կարևոր են ամինաթթվի՝ մեթիոնինի, ցիստեինի փոխակերպման համար։ Եթե այս վիտամինների պակաս կա կամ եթե այս փոխակերպման համար պատասխանատու ֆերմենտների թերություն կա, ապա հոմոցիստեինի մակարդակը կբարձրանա։ Այս միացությունը կապված է մի շարք հիվանդությունների հետ, այդ թվում՝ աթերոսկլերոզի (զարկերակների կարծրացում) և օստեոպորոզի հետ։⁸ 

Ենթադրվում է, որ հոմոցիստեինի բարձր կոնցենտրացիաները դեր են խաղում օստեոպորոզի առաջացման մեջ՝ խանգարելով կոլագենի խաչաձև կապմանը, ինչը հանգեցնում է ոսկրային մատրիցի արատավորության։ Քանի որ օստեոպորոզը հայտնի է որպես ոսկրի ինչպես օրգանական, այնպես էլ անօրգանական փուլերի կորուստ, հոմոցիստեինի տեսությունը մեծ վավերականություն ունի, քանի որ այն այն քիչ տեսություններից մեկն է, որը վերաբերում է երկու գործոններին էլ։

Ֆոլաթթվի, B6 և B12 RDA-ի մեջ ներառող բազմավիտամինային բանաձև ընդունելը բավարար մակարդակ ապահովելու լավ միջոց է։⁷

Վիտամին K2

Վիտամին K2 -ը կամ մենախինոնը արտադրվում է մանրէների կողմից և հանդիպում է որոշ խմորված սննդամթերքներում։ Կան K2-ի մի քանի տարբեր ձևեր՝ կախված K վիտամինի հիմնական շղթային կցված իզոպրենոիդներ անունով հայտնի մոլեկուլների քանակից։ MK-7-ը վիտամին K2-ի ամենակարևոր սննդային հավելումն է, որը սկզբնապես հայտնաբերվել է նատտոյում (Ճապոնիայում տարածված խմորված սոյայի սննդամթերք): Նատոյի մեկ ունցիան պարունակում է 850 մկգ MK-7:

Վիտամին K2-ը կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի առողջության մեջ, քանի որ այն պատասխանատու է ոսկրային սպիտակուց օստեոկալցինի ոչ ակտիվ ձևից ակտիվ ձևի փոխակերպման համար։ Օստեոկալցինը մեր ոսկորներում հայտնաբերված հիմնական ոչ կոլագենային սպիտակուցն է, և իր ակտիվ ձևով այն ամրացնում է կալցիումը ոսկորի ներսում։ 

Մի կարևորագույն կլինիկական ուսումնասիրության ընթացքում, 244 առողջ հետդաշտանադադարային կանայք 3 տարի շարունակ ընդունել են կամ MK-7 (օրական 180 մկգ) կամ պլացեբո։  Արդյունքները ցույց տվեցին, որ MK-7-ը զգալիորեն բարելավել է վիտամին K-ի վիճակը և ակտիվ օստեոկալցինի մակարդակը, ինչպես նաև նվազեցրել է ոսկրային հանքային կոնցենտրացիայի (BMC) և ոսկրային հանքային խտության տարիքային անկումը։ Ոսկրերի ամրության վրա դրական ազդեցություն ունեցավ նաև MK-7-ը, որը, ինչպես ցույց տվեցին, ոսկրի կոտրվածքի ռիսկը որոշող հիմնական գործոն է։ Այս արդյունքները ընդգծում են MK-7 հավելումների կարևորությունը դաշտանադադարից հետո կանանց մոտ, սակայն ոսկրերի առողջության վրա դրական ազդեցությունը կարևոր է ցանկացած տարիքում։ MK-7-ը լրացուցիչ առավելություն ունի՝ ապահովելով կալցիումի կուտակումը ոսկրերի, այլ ոչ թե մարմնի փափուկ հյուսվածքների, ինչպիսիք են արյան անոթների պատերը, մեջ։⁹

Սիլիցիում

Սիլիցիումը կարևոր միկրոմիներալ է ոսկորների առողջության համար։ Սիլիցիումը անհրաժեշտ է կոլագենային շղթաների խաչաձև կապի համար, դրանով իսկ մեծապես նպաստելով ոսկրի շարակցական հյուսվածքի մատրիցի ամրությանը և ամբողջականությանը։ Ոսկրային վերակառուցման ընթացքում վերակալցիֆիկացումը կախված է սիլիկոնի բավարար մակարդակից։ 

Խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթուն (օրինակ՝ Biosil®), որը սիլիցիումի բարձր կենսամատչելիություն ունեցող արտադրանք է, դրական կլինիկական ազդեցություն է ունեցել ոսկրային խտության և ոսկրային կոլագենի պարունակության բարելավման գործում։ Մեկ տարվա օգտագործման ընթացքում ոսկրում կոլագենի պարունակությունը 22%-ով մեծացնելով՝ խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթուն մեծացնում է ոսկրային հանքանյութերի կապման տեղամասերի քանակը։ Օրական 6 մգ դեղաչափով հավելումների ընդունումը մեկ տարվա ընթացքում անվտանգ և առանց կողմնակի ազդեցությունների մեծացրեց ոսկրային հանքային խտությունը 2%-ով՝։

Սննդի և կենսակերպի գործոններ

Որպես օստեոպորոզի պատճառ ենթադրվել են բազմաթիվ սննդային գործոններ։ Օրինակ՝ ռաֆինացված շաքարի, աղի կամ թթվայնության բարձր պարունակությամբ սննդակարգը հանգեցնում է ոսկորներից կալցիումի հեռացմանը և մեծացնում է մեզի հետ կալցիումի կորուստը։ Գազավորված ըմպելիքները և այլ բարձր շաքարային պարունակությամբ ըմպելիքները հատկապես վնասակար են, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն շաքար, այլև թթվային ֆոսֆատներ կամ այլ թթուներ, որոնք նույնպես նպաստում են ոսկորներից կալցիումի կորստին։ 

Հետևաբար, կարևոր է խուսափել շաքարից, գազավորված ըմպելիքներից և այլ բարձր շաքարային ըմպելիքներից, ինչպես նաև աղից, և ուտել ալկալային սննդակարգ՝ կենտրոնանալով բանջարեղենի, մրգերի, ընկույզի և լոբազգիների վրա, միաժամանակ խուսափելով մսի և կաթնամթերքի չափից շատ օգտագործումից, որոնք առաջացնում են թթվայնություն։ 

Չնայած սննդային գործոնները կարևոր են, ոսկրային նորմալ նյութափոխանակությունը կախված է նաև կենսակերպից և հորմոնալ գործոններից։ Կենսակերպի մյուս կարևոր գործոններից մեկը շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն (օրինակ՝ քայլել, ծանրամարտ, պարել և այլն) կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններն են: Այս տեսակի վարժությունները, ինչպես ցույց է տրվել, կանխում են ոսկրային զանգվածի կորուստը։ Ի տարբերություն վարժությունների, ֆիզիկական ակտիվության պակասը մեծապես նպաստում է ոսկրերի վատ առողջությանը։

Եզրակացություն

Հիշե՛ք, որ չնայած սննդային հավելումները կարևոր մասն են կազմում, ոսկորների առողջության վրա մեծ ազդեցություն է թողնում կենսակերպը։ Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն երեք օր մեկ ժամ հատկացնում եք ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններին։ 

Հղումներ՝

1. Թայ Վ, Լյունգ Վ, Գրեյ Ա, Ռեյդ ԻՐ, Բոլանդ ՄՋ։ Կալցիումի ընդունումը և ոսկրային հանքային խտությունը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ ԲՄՋ 2015; 351: h4183։
2. Ջեքսոն Ռ., ԼաԿրուա Ա., Գաս Մ. և այլք՝ Կանանց առողջության նախաձեռնության հետազոտողների համար. կալցիումի և վիտամին D-ի հավելումները և կոտրվածքների ռիսկը։ N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Կալցիումի ցիտրատ և վիտամին D օստեոպորոզի բուժման մեջ: Կլինիկական դեղերի հետազոտություն։ 2011;31(5):285-98։
4. Հինի Ռ.Պ., Դաուել Մ.Ս., Բարգեր-Լուքս Մ.Ջ.։ Կալցիումի կլանումը կարբոնատային և ցիտրատային աղերի տեսքով՝ մեթոդի վերաբերյալ որոշ դիտարկումներով։ Օստեոպորոս Ինտ. 1999; 9 (1): 19-23:
5. Հինի Ռ.Պ., Ռեքեր Ռ.Ռ., Ուոթսոն Պ., Լապպե Ջ.Մ.։ Կալցիումի ֆոսֆատային և կարբոնատային աղերը նպաստում են ոսկրային հյուսվածքի ամուր կառուցմանը օստեոպորոզի դեպքում։ Am J Clin Nutr. 2010 հուլիս;92(1):101-5։
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Կալցիումի և վիտամին D-ի հավելումների ազդեցությունը կոլագենային պեպտիդներով և առանց դրանց՝ ոսկրային հանքային խտության, ոսկրային երկրաչափության և ոսկրային նյութափոխանակության վրա հետմենոպաուզային կանանց մոտ՝ օստեոպենիայով։ J Clin Densitom. 2022 հուլիս-սեպտեմբեր;25(3):357-372։ 
7. Լյու Լ, Լուո Պ, Վեն Պ, Շու Պ. Մագնեզիումի դերը օստեոպորոզի ախտածագման մեջ։ Ֆրոնթ Էնդոկրինոլ (Լոզան)։ 2024 հունիսի 6;15:1406248։ 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B վիտամինները և հոմոցիստեինը որպես ոսկրերի առողջության որոշիչներ. Մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունների գրականության վերանայում։ J Hum Nutr դիետա. 2023 Jun; 36 (3): 1031-1044. 
9. Նապեն Մ.Հ., Դրամեն Ն.Ե., Սմիթ Ե., Վերմեեր Ս., Թյուվիսեն Ե. Երեք տարվա ընթացքում մենաքինոն-7-ի ցածր դեղաչափով հավելումը նպաստում է ոսկրային զանգվածի կորստի նվազեցմանը առողջ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Օստեոպորոս Ինտ. 2013; 24 (9): 2499-507:
10. Սպեկտոր Թ.Դ., Քալոմ Մ.Ռ., Անդերսոն Ս.Հ. և այլք։ Խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթվի հավելումը որպես կալցիումի/վիտամին D3-ի հավելում խթանում է ոսկրային ձևավորման մարկերները օստեոպենիայով կանանց մոտ. պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: BMC մկանային-կմախքային խանգարում։ 2008 հունիսի 11; 9:85։