Բովանդակություն
Բովանդակություն
Եթե ջղաձգումները խանգարում են ձեր ոճին՝ լինի դա դաշտանային ցավեր, ոտքերի ջղաձգումներ, թե մարզումից հետո լարվածություն, դուք միայնակ չեք։ Այս ցավոտ մկանային կծկումները կարող են աննկատ մնալ մարզման ժամանակ, գիշերը կամ դաշտանի սկսվելուց անմիջապես առաջ։
Լավ լուրը՞ Սննդարար նյութերի ճիշտ համադրությունը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ինչպես ցավերի ծանրության, այնպես էլ հաճախականության մեջ։ Անկախ նրանից՝ դուք վազորդ եք, զբաղված մայր, թե պարզապես փորձում եք հաղթահարել իր ցիկլը առանց ցավերի, սա ձեզ համար է։
Իրենց էությամբ, կծկումները ակամա, ցավոտ մկանային կծկումներ են, որոնք կարող են տևել մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե։ Դրանք առավել հաճախ հանդիպում են ոտքերում, որովայնում (ինչպես դաշտանային ցավերը) և ոտքերում, բայց կարող են ի հայտ գալ գրեթե ցանկացած վայրում, որտեղ դուք մկաններ ունեք։
Դուք, հավանաբար, ունեցել եք հետևյալ տեսակի կծկումներից մեկը կամ մի քանիսը՝
Կծկումները սովորաբար մեկ այլ հիմքում ընկած հիվանդության ախտանիշ են, այլ ոչ թե ինքնուրույն խնդիր։ Քո մարմինը ասում է, որ ինչ-որ բան այն չէ։
Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե ինչպիսի՞ն են ցավերը։ Դուք կճանաչեք նրանց, երբ զգաք դրանք։ Կծկումների ամենատարածված ախտանիշներն են՝
Եվ երբ է դաշտանային ցավը։ Ակնկալվում են որովայնի ստորին հատվածի ցավեր, մեջքի ցավեր, իսկ որոշ դեպքերում՝ ոտքերի ուղղությամբ փոխանցվող ցավեր: Դուք հաճախ կնկատեք սա ձեր դաշտանի սկսվելուց անմիջապես առաջ կամ դրա առաջին մի քանի օրերի ընթացքում։
Հաճախ, երբ մենք ցավեր ենք ունենում, դրանք պայմանավորված չեն մեկ պատճառով։ Կծկումները առաջանում են տարբեր գործոնների համադրությունից՝
Դաշտանային ցիկլի ընթացքում կծկումները պայմանավորված են պրոստագլանդիններով՝ հորմոնանման միացություններով, որոնք առաջացնում են արգանդի կծկումներ։ Երբ պրոստագլանդինների մակարդակը բարձր է (սթրեսի և բորբոքման պատճառով), ցավերը կարող են թուլացնող լինել։
Մագնեզիումի և կալցիումի ցածր մակարդակը նույնպես կարող է արգանդն ավելի զգայուն դարձնել այս ազդանշանների նկատմամբ։ Եվ եթե ձեր իմունային համակարգը և լյարդը ծանրաբեռնված են, ցիկլի ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունները կարող են առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են կծկումները և ցավը։ Ցիկլի երկրորդ կեսին (լյուտեինային փուլ) պրոգեստերոնի ցածր կամ էստրոգենի բարձր մակարդակը կարող է ավելի վատթարացնել ցավերը։
Հավասարակշռված սննդակարգի, կենսակերպի փոփոխությունների և նպատակային հավելումների միջոցով ձեր հանքային վիճակի և բորբոքային բեռի կարգավորումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կծկումների հետ կապված ցավը։
Հավասարակշռված սննդակարգը, որը պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, կարող է օգնել ձեզ լավագույնս զգալ և նվազեցնել կծկումներից առաջացող ցավը։ Եթե հաճախակի մկանային կամ դաշտանային ցավեր եք ունենում, կենտրոնացեք ստորև բերված սննդանյութերի վրա, որոնք ամենաարդյունավետներից են ցավերի հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը նվազեցնելու համար.
Կալիումը, որը օրգանիզմում ամենատարածված էլեկտրոլիտներից մեկն է, հանդիպում է բոլոր բջիջներում և մարմնի հյուսվածքներում։ Այն կարևոր դեր է խաղում հեղուկի հավասարակշռության և մկանների կծկումների կարգավորման գործում։ Սննդի կամ հավելումների միջոցով բավարար քանակությամբ կալիում ստանալը կարող է օգնել կանխել գիշերային և մարզումից հետո առաջացող ցավերը։1
Այս կարևորագույն հանքանյութը առկա է բուսական և կենդանական բազմազան սննդամթերքներում։ Սակայն, մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ չեն ստանում մեր ուտած սննդամթերքներից։ Կալիումի լավագույն աղբյուրներից են՝
Մարմնում առատորեն հանդիպող մեկ այլ հանքանյութ՝ մագնեզիումը, բնական մկանային թուլացնող է, որը նպաստում է օրգանիզմում ավելի քան 300 գործընթացների: Այն կարևոր է նյարդային բջիջների միջև հաղորդակցության, մկանների կծկումների և սրտի նորմալ ռիթմի համար։2 Մագնեզիումի հավելումները կարող են հատկապես արդյունավետ լինել դաշտանային ցավերի և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի դեպքում։3,4
Մագնեզիումը առկա է բազմաթիվ սննդամթերքներում, բայց մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ չեն օգտագործում այն՝
Թեև մենք հաճախ կալցիումը կապում ենք ոսկորների և ատամների հետ, այն նաև մագնեզիումի հետ համատեղ կարգավորում է նյարդային և մկանային ազդանշանները ամբողջ մարմնում։ Կալցիումի ցածր մակարդակը ցույց է տվել, որ մեծացնում է նախադաշտանային համախտանիշի (PMS) հետ կապված ցավերը և գրգռվածությունը։5
Բացի կաթից, մածունից և պանրից, որոնք բոլորն էլ հարուստ աղբյուրներ են, կալցիումը կարելի է գտնել հետևյալում.
Վիտամին D-ն, որը հայտնի է նաև որպես «արևի վիտամին», քանի որ մեր լավագույն աղբյուրը արևի տակ գտնվելն է, առաջարկում է առողջության համար օգտակար մի շարք օգուտներ և օգնում է մարմնին արդյունավետորեն կլանել կալցիումը և մագնեզիումը։ Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կարող է կապված լինել ավելի հաճախակի ցավերի և մկանային թուլության հետ, չնայած հետազոտությունները խառը են։6
Քիչ սննդամթերքներ են վիտամին D-ի բնական աղբյուրներ։ Լավագույն աղբյուրներից մի քանիսն են՝
Ցինկը նպաստում է իմունային համակարգի գործառույթի բարելավմանը, նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը և կարող է օգնել նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումը։ Այն կարևոր է դաշտանային առողջության համար, քանի որ այն օգնում է կանխել դաշտանային ցավերը և նպաստում է մկանային միկրոպատռվածքների ապաքինմանը, որոնք հանգեցնում են ցավի ինտենսիվ մարզումներից հետո։7
Ցինկի լավագույն աղբյուրներից են՝
Ութ B վիտամինները կարևոր են առողջության և էներգիայի նյութափոխանակության համար։ Մասնավորապես, B1 (թիամին), B6 (պիրիդոքսին) և B12 (ցիանոկոբալամին) վիտամինները նպաստում են նյարդային և մկանային գործառույթների համակարգմանը։ Դրանք նաև բարելավում են տրամադրությունը և կարող են օգնել նվազեցնել PMS ախտանիշները։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին B6-ի հավելումները կարող են նաև նպաստել PMS-ի հետ կապված հիստամինային ռեակցիաներին։8
B վիտամինները հանդիպում են բազմազան սննդամթերքներում, այդ թվում՝
Երբեմն ցավերը դեռ ի հայտ են գալիս, նույնիսկ եթե դուք լավ եք սնվում։ Ահա դրանք նվազեցնելու մի քանի գործնական եղանակներ՝
Ձեր ամենօրյա ռեժիմը, որը չի խանգարում կծկումներին
Եթե հաճախակի մկանային կամ դաշտանային ցավեր եք ունենում, հետևեք այս պարզ խորհուրդներին՝ ձեր ամենօրյա ռիթմում ցավերից պաշտպանված ռեժիմ ներդնելու համար.
Կծկումների մեծ մասը անվնաս է։ Սակայն, եթե գիշերը ցավերը պարբերաբար արթնացնում են ձեզ կամ չեն արձագանքում ջրազրկմանը, սննդակարգին կամ հավելումներին, ապա կարող է արժե այցելել բժշկի։ Առօրյա կյանքին խանգարող ուժեղ դաշտանային ցավերը կարող են լինել էնդոմետրիոզի կամ ֆիբրոմիոմայի նշան և պետք է գնահատվեն ձեր բժշկի կողմից:
Կծկումները ձեր մարմնի՝ «Ինչ-որ բան այն չէ» ասելու ձևն են։ Անկախ նրանից՝ դա ձեր հանքային հաշվեկշիռն է, ջրազրկումը, սթրեսային ծանրաբեռնվածությունը, թե հորմոնալ առողջությունը, ձեր ցավերը արժե լսել։
Լավ լուրը՞ Մի քանի թիրախային սննդարար նյութերը, ամենօրյա սովորությունները և մատակարարի աջակցությունը կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել։ Ընդունեք ջղաձգումներից պաշտպանված ամենօրյա ռեժիմ՝ մկանային ջղաձգումներն ու դաշտանային ցավերը մեղմելու և ձեզ լավագույնս զգալու համար։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և չի փոխազդի ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոցի հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
