Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վիտամինները անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներ են, որոնք մարմնում գործում են հիմնականում որպես կատալիզատորներ։ Դրանք հնարավորություն են տալիս իրականացնել բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաներ, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության, իմունային համակարգի աջակցության և հյուսվածքների պահպանման համար։ Վիտամինները նաև նպաստում են սննդի վերածմանը էներգիայի, կարգավորում են բջիջների վերականգնումը, հորմոնների սինթեզը և նյարդային գործառույթը, ինչպես նաև պահպանում են առողջ ոսկորներն ու մաշկը։
Ձեզ վիտամիններ անհրաժեշտ են միայն փոքր քանակությամբ։ Սակայն, քանի որ մարմինը կամ ընդհանրապես չի կարող սինթեզել դրանք, կամ արտադրում է դրանք անբավարար քանակությամբ, վիտամինները պետք է ստանալ սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով։
Թեև իդեալական է ձեր օրգանիզմի վիտամինների կարիքները բավարարել բազմազան սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ուտելով, հավելումները կարող են օգտակար լինել այն անհատների համար, ովքեր ունեն սննդային բարձր կարիքներ, սննդային սահմանափակումներ կամ սննդանյութերի կլանման հետ կապված խնդիրներ։ Օրինակ՝ հավելումներից կարող են օգուտ քաղել տարեց մեծահասակները, որոշակի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, սահմանափակող դիետաներ պահող անձինք և քրոնիկ սթրես կամ հորմոնալ փոփոխություններ ապրող անձինք, ինչպիսիք են հղիության կամ դաշտանադադարի ժամանակ։
Վիտամինները բաժանվում են երկու լայն կատեգորիայի՝ ջրում լուծվող և ճարպում լուծվող։
Ջրում լուծվող վիտամինների շարքին են դասվում C վիտամինը և B վիտամինների համալիրը (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 և B12): Այս վիտամինները լուծվում են ջրում և չեն կուտակվում օրգանիզմում զգալի քանակությամբ։ Ավելորդ քանակությունը դուրս է գալիս մեզի միջոցով, ուստի անհրաժեշտ է պարբերաբար ընդունել սննդի կամ հավելումների միջոցով։
Ի տարբերություն դրա, ճարպում լուծվող վիտամինները, որոնք ներառում են A, D, E և K, լուծվում են ճարպում և պահվում ճարպային հյուսվածքներում և լյարդում։ Սննդային ճարպը անհրաժեշտ է այս վիտամինների պատշաճ կլանման համար, բայց դրանք անհրաժեշտ չէ օգտագործել այնքան հաճախ, որքան ջրում լուծվող վիտամինները։ Քանի որ մարմինը կուտակում է ճարպալույծ վիտամիններ, դրանք կուտակման և թունավորման ավելի մեծ ռիսկ են ներկայացնում, եթե չափից շատ օգտագործվեն։
Մարդու օրգանիզմը պատշաճ կերպով գործելու համար կարիք ունի 13 կարևոր վիտամինի։ Կարդացեք ստորև բերված վիտամինների ցանկը՝ հասկանալու համար յուրաքանչյուր վիտամինի դերը մարմնում և թե որտեղ գտնել դրանք ձեր սննդակարգում։
Հայտնի է նաև որպես ռետինոլ (վիտամին A-ի ակտիվ ձևը, որը կարող է անմիջապես օգտագործվել) և բետա-կարոտին (անգործուն նախորդը, որը մարմինը վերածում է ակտիվ վիտամին A-ի), վիտամին A-ն ճարպալույծ սննդանյութ է՝ բազմաթիվ գործառույթներով և օգտակար հատկություններով։ Այն կարևոր դեր է խաղում տեսողության, մասնավորապես՝ գիշերային տեսողության մեջ և ամրապնդում է իմունիտետը՝ պահպանելով մաշկը և լորձաթաղանթները, որոնք ձեր մարմնի առաջին պաշտպանության գիծն են վարակների դեմ։ Վիտամին A-ն նաև նպաստում է բջիջների աճին և դիֆերենցիացիային, որոնք կարևոր են առողջ մաշկի, ոսկորների և ատամների պահպանման, ինչպես նաև վերարտադրողական ֆունկցիայի և օրգանների զարգացման համար։
Պրովիտամին բետա-կարոտինը ապահովում է հակաօքսիդանտային աջակցություն՝ օգնելով չեզոքացնել ազատ ռադիկալները և նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին A-ն կարող է օգնել կանխել որոշակի քաղցկեղների զարգացումը և կարող է ոչնչացնել քաղցկեղի բջիջները՝ առանց վնասելու նորմալ բջիջներին։
Նախապես ձևավորված A վիտամինը (ռետինոլ) հանդիպում է կենդանական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ձվերը, կաթնամթերքը, ձուկը և օրգանների միսը։ Պրովիտամին A կարոտինոիդները բուսական գունանյութեր են, որոնք հանդիպում են գունավոր մրգերում և բանջարեղեններում, այդ թվում՝ գազարում, մանգոյում, քաղցր կարտոֆիլում, դդմիկում և տերևավոր կանաչեղենում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին A-ի լրացուցիչ ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել տարիքային դեղին բծի դեգեներացիայի զարգացման ռիսկը հիվանդության բարձր ռիսկի խմբում գտնվող անհատների մոտ։
Որպես հավելում, վիտամին A-ն սովորաբար հանդիպում է մուլտիվիտամիններում և առանձին հավելումներում՝ ռետինիլ ացետատի, ռետինիլ պալմիտատի կամ բետա-կարոտինի տեսքով։ Առավելագույն ներծծման համար վիտամին A-ի հավելումները ընդունեք սննդի հետ միասին։
Խուսափեք չափից շատ վիտամին A-ի ընդունումից, հատկապես լրացուցիչ պատրաստուկների, քանի որ այն կարող է թունավոր լինել և հանգեցնել լյարդի վնասվածքի, բնածին արատների կամ ոսկրային կորստի։ Բետա-կարոտինի ձևն ավելի անվտանգ է ավելի մեծ քանակությամբ, քանի որ մարմինը փոխակերպում է միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է։ Մեծահասակների համար վիտամին A-ի խորհուրդ տրվող սննդային քանակը (RDA) կանանց համար օրական 700 միկրոգրամ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 900 միկրոգրամ։ Մեծահասակների համար թույլատրելի վերին ընդունման մակարդակը (ՏՎ) 3000 միկրոգրամ է։
Հայտնի է նաև որպես թիամին կամ անևրին (հին տերմին), վիտամին B1-ը կարևոր է էներգիայի նյութափոխանակության համար և ազդում է բջիջների աճի, զարգացման և գործառույթի վրա։ Այն օգնում է ածխաջրերը վերածել էներգիայի՝ նպաստելով ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրությանը, որը ձեր բոլոր բջիջների «էներգետիկ արժույթն» է։ Վիտամին B1-ը նաև աջակցում է նյարդային համակարգին և դեր է խաղում ացետիլխոլինի՝ հիշողության, ուսուցման և մկանների համակարգման համար կարևոր նեյրոհաղորդիչի ստեղծման գործում։
Թեև թիամինի անբավարարությունը հազվադեպ է Միացյալ Նահանգներում՝ սննդի հարստացման պատճառով, ցածր կամ ոչ օպտիմալ մակարդակները, որոնք կարող են ազդել տրամադրության, էներգիայի և նյութափոխանակության վրա, հաճախ չեն նկատվում։ Տարեց մեծահասակները և վատ սննդակարգ ունեցող, ալկոհոլային կախվածություն ունեցող, ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ-ով կամ շաքարային դիաբետ ունեցող մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում թիամինի անբավարարության։ Որոշակի դեղամիջոցներ, մասնավորապես՝ օղակաձև միզամուղները, ինչպիսին է ֆուրոսեմիդը (Lasix), կարող են հանգեցնել թիամինի մակարդակի նվազման։
Վիտամին B1-ի լավ սննդային աղբյուրներից են ամբողջական հացահատիկները, խոզի միսը, ձուկը, լոբազգիները (օրինակ՝ սև լոբին)և հարստացված սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկայինները: Դուք կարող եք նաև վիտամին B1 ընդունել որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի կամ B վիտամինների համալիրի մաս: Հասանելի է նաև B1-ի սինթետիկ տարբերակը՝ բենֆոտիամին :
Թիամինի օրական նորման մեծահասակների համար կազմում է 1.2 միլիգրամ տղամարդկանց և 1.1 միլիգրամ կանանց համար։ Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք օրական մի փոքր ավելի շատ՝ 1.4 միլիգրամ են պահանջում։
Վիտամին B2-ը, կամ ռիբոֆլավինը, ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ և գործառույթներ՝ սկսած B խմբի մյուս վիտամինների ակտիվացումից մինչև աչքերի առողջության պահպանումը։ Ռիբոֆլավինը երկու կարևոր կոենզիմների (FMN և FAD) հիմնական բաղադրիչ է, որոնք օգնում են ձեր մարմնին էներգիա արտադրել, աճեցնել և վերականգնել բջիջները, ինչպես նաև քայքայել ճարպերը, դեղորայքը և ստերոիդները։
B2-ը օգնում է ձեր մարմնին տրիպտոֆան ամինաթթվը վերածել նիացինի (վիտամին B3) և ակտիվացնում է պիրիդոքսինը (վիտամին B6): Այս միկրոէլեմենտը նաև օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ և նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը՝ օգնելով վերամշակել հակաօքսիդանտ գլուտատիոնը։ Ռիբոֆլավինը նաև օգնում է վերահսկել հոմոցիստեինը՝ սպիտակուցների մարսողության ընթացքում արտադրվող ամինաթթու, որը կապված է բորբոքման և օքսիդատիվ սթրեսի հետ։ Սահմանափակ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ռիբոֆլավինի հավելումները կարող են օգնել կանխել միգրենային գլխացավերը:
B2 անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում Միացյալ Նահանգներում։ Անբավարարության ամենաբարձր ռիսկի խմբում են բուսակեր մարզիկները և վեգանները։
Ռիբոֆլավինի լավ սննդային աղբյուրներից են օրգանային և նիհար միսը, հարստացված հացահատիկայիններն ու հատիկները, կաթնամթերքը, նուշը, ձվերը և սաղմոնը: Դուք կարող եք նաև վիտամին B2 ընդունել որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի կամ B վիտամինների համալիրի մաս:
Մեծահասակների համար ռիբոֆլավինի օրական նորման կազմում է 1.3 միլիգրամ տղամարդկանց և 1.1 միլիգրամ կանանց համար։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 1.4 և 1.6 միլիգրամ։
Վիտամին B3-ը, որը հայտնի է նաև որպես նիացին, նիկոտինաթթու և նիկոտինամիդ, ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ և կարևոր է էներգիայի արտադրության և բջջային գործունեության համար։ Ինչպես մյուս B վիտամինները, այն նպաստում է նյութափոխանակությանը՝ օգնելով սնունդը վերածել էներգիայի։ 400-ից ավելի ֆերմենտներ ռեակցիաները կատալիզացնելու համար պահանջում են նիացինի ակտիվ ձևը (նիկոտինամիդ ադենին դինուկլեոտիդ):
Վիտամին B3-ը նպաստում է մաշկի առողջությանը, աջակցում է նյարդային համակարգի և ուղեղի գործառույթին, ինչպես նաև նպաստում է մարսողական առողջությանը։ Նիացինը դեր է խաղում հորմոնների արտադրության և ԴՆԹ-ի վերականգնման մեջ։ Վիտամին B3-ը կարող է նաև նպաստել սրտանոթային առողջությանը՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը, նվազեցնելով բորբոքումը, բարձրացնելով HDL (լավ) խոլեստերինը և իջեցնելով LDL (վատ) խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները:
Լավ սննդային աղբյուրներից են կենդանական ծագման սննդամթերքները, ինչպիսիք են տավարի միսը, տավարի լյարդը, թռչնամիս, սաղմոնը, թյունոսըև խոզի միսը։ Նիացինով հարուստ բուսական սննդամթերքներից են շագանակագույն բրինձը, գետնանուշը, հարստացված նախաճաշի շիլաները, կարտոֆիլը և արևածաղկի սերմերը։
Միացյալ Նահանգներում մարդկանց մեծ մասը համապատասխանում կամ գերազանցում է նիացինի օրական նորման։ Որպես հավելում, նիացինը կարող է ընդունվել ինքնուրույն կամ որպես մուլտիվիտամինի կամ B-վիտամինային համալիրի մաս: Նիացինի օրական օրական օրական չափաբաժինը մեծահասակների համար կազմում է 16 միլիգրամ նիացինի համարժեք (ՆՀ) տղամարդկանց և 14 միլիգրամ ՆՀ կանանց համար։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց համար խորհուրդ տրվող օրական նորման համապատասխանաբար 18 և 17 միլիգրամ է։ Նիացինի առավելագույն թույլատրելի չափաբաժինը մեծահասակների համար օրական 35 միլիգրամ է։
Վիտամին B6-ը, կամ պիրիդոքսինը, կարևոր է նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ ավելի քան 100 ֆերմենտային ռեակցիաների համար, հատկապես ամինաթթուների նյութափոխանակության մեջ ներգրավվածների համար, քանի որ այն օգնում է մարմնին արդյունավետորեն քայքայել և օգտագործել սպիտակուցները։ Այլ գործառույթներից և օգուտներից են ուղեղի առողջությանը նպաստելը (այն մասնակցում է մի քանի նեյրոհաղորդիչների, այդ թվում՝ սերոտոնինի, դոպամինի և ԳԱԿԱ-ի արտադրությանը) և իմունային համակարգի գործառույթին (այն մասնակցում է սպիտակ արյան բջիջների և հակամարմինների արտադրությանը):
Պիրիդօքսինը կարող է նաև օգնել կանխել անեմիան՝ նպաստելով կարմիր արյան բջիջների ձևավորմանը և սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելմանը՝ օգնելով իջեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ B6-ով հարուստ սննդի ավելի մեծ օգտագործումը և արյան մեջ B6-ի ավելի բարձր մակարդակը զգալիորեն կապված են բոլոր տեսակի քաղցկեղների, մասնավորապես՝ ստամոքս-աղիքային քաղցկեղի առաջացման ավելի ցածր ռիսկի հետ։ Վերջապես, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ B6 հավելումը կարող է օգնել նվազեցնել առավոտյան սրտխառնոցը և նախադաշտանային համախտանիշը (PMS):
Պիրիդոքսինի լավ սննդային աղբյուրներից են սիսեռը, տավարի լյարդը, թյունոսը, սաղմոնը, հավի կրծքամիս, հնդկահավ, կարտոֆիլը, բանանը և հարստացված նախաճաշի շիլաները։ Պիրիդօքսինը հասանելի է նաև որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի կամ B վիտամինների համալիրի մաս:
Ինչպես վիտամինների ցանկում ներառված մյուս B վիտամինների դեպքում, Միացյալ Նահանգներում մարդկանց մեծ մասը սպառում է B6-ի օրական նորման։ Անբավարարության ռիսկի խմբում են երիկամների հիվանդություն, աուտոիմունային հիվանդություններ և ալկոհոլային կախվածություն ունեցող մարդիկ։ Որոշակի դեղամիջոցներ, այդ թվում՝ ցիկլոսերինը (հակաբիոտիկ), հակաէպիլեպտիկ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Դեպակենը կամ Տեգրետոլը, և թեոֆիլինը (ասթմայի դեղամիջոց), կարող են բացասաբար ազդել վիտամին B6-ի մակարդակի վրա։
Մեծահասակների համար վիտամին B6-ի օրական նորման 1.3 միլիգրամ է։ Հղիության ընթացքում այն բարձրանում է մինչև 1.9 միլիգրամ, իսկ կրծքով կերակրման ընթացքում՝ մինչև 2.0 միլիգրամ օրական։ Մեծահասակների համար B6-ի առավելագույն թույլատրելի չափաբաժինը 100 միլիգրամ է։
Վիտամին B7-ը, որը հայտնի է նաև որպես բիոտին կամ վիտամին H, կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության ապահովման և մազերի, մաշկի և եղունգների առողջության պահպանման գործում, այդ իսկ պատճառով այն հանդիպում է գեղեցկության հավելումներում։ Թեև այն անհրաժեշտ է միայն փոքր քանակությամբ, B7-ը կենսական նշանակություն ունի օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների համար և ունի մի շարք առավելություններ։
Բիոտինը նպաստում է էներգիայի արտադրությանը՝ գործելով որպես կոենզիմ ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ, սնունդը վերածելով օգտագործելի վառելիքի։ Այն նաև աջակցում է գեների արտահայտմանը, բջջային ազդանշանային ուղուն և ԴՆԹ-ի կարգավորմանը, որն էապես ասում է ձեր բջիջներին, թե ինչ անել։ Հղիության ընթացքում բիոտինը հատկապես կարևոր է սաղմի զարգացման համար։
Վիտամին B7-ի լավ սննդային աղբյուրներից են՝ օրգանների միսը, եփած ձվերը, սաղմոնը, խոզի միսը, տավարի միսը, քաղցր կարտոֆիլը, նուշը, արևածաղկի սերմերը, թյունոսը և սպանախը։ Բիոտինը կարող է ընդունվել որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի, B վիտամինների համալիրի կամ մազերի, մաշկի, եղունգների համար նախատեսված բանաձևի մաս։
Բիոտինի անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում։ Բիոտինի անբավարարության ռիսկի խմբում են քրոնիկ ալկոհոլ օգտագործող մարդիկ և հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք։ Բիոտինի բավարար ընդունումը (ԱՕ) մեծահասակների համար կազմում է 30 միկրոգրամ և կրծքով կերակրող կանանց համար՝ 35 միկրոգրամ։
Վիտամին B9-ը, որը հայտնի է որպես ֆոլաթթու (բնականորեն առկա է սննդամթերքներում) կամ ֆոլաթթու (սինթետիկ ձև, որն օգտագործվում է հավելանյութերում և հարստացված սննդամթերքներում), կարևոր է ԴՆԹ-ի և ՌՆԹ-ի սինթեզի, բջջային բաժանման, ամինաթթուների նյութափոխանակության և պտղի առողջ զարգացման համար (մասնավորապես՝ նյարդային խողովակի արատների կանխարգելման գործում): Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է նեյրոհաղորդիչների և կարմիր արյան բջիջների արտադրության համար, որոնք օգնում են կանխել որոշակի տեսակի անեմիա։
B վիտամինը նաև գործում է որպես կոենզիմ հոմոցիստեինը մեթիոնինի փոխակերպելու գործում, որը կարևոր կենսաքիմիական գործընթաց է։ Մեթիոնինն օգտագործվում է S-Ադենոզիլ-L-մեթիոնինի (SAMe) արտադրության համար, որը կարգավորում է բազմաթիվ բջջային գործառույթներ և նպաստում է տրամադրության կարգավորմանը, էներգիայի նյութափոխանակությանը, դետոքսիկացիային և իմունային առողջությանը։
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ ֆոլաթթվի օգտագործումը կարող է նվազեցնել որոշակի տեսակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթվի հավելումները, առանձին կամ այլ B վիտամինների հետ միասին, կարող են նվազեցնել կաթվածի ռիսկը։
Վիտամին B9-ի լավ սննդային աղբյուրներից են տավարի լյարդը, սպանախը, սև աչքի ոլոռը, հարստացված նախաճաշի շիլաները, բրինձը, սպարժը, բրյուսելյան կաղամբը, մուգ տերևավոր կանաչեղենը, հարստացված մակարոնեղենը, ավոկադոն և բրոկկոլին։ Ֆոլաթթվի տեսքով ֆոլաթթուն կարող է ընդունվել որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի, նախածննդյան վիտամինի կամ B վիտամինների համալիրի մաս: Ֆոլաթթվի հավելումները փոխազդում են մի շարք դեղամիջոցների հետ, այդ թվում՝ քաղցկեղի դեմ դեղամիջոց մեթոտրեքսատի, հակաէպիլեպտիկ դեղամիջոցների և սուլֆասալազինի հետ, որը կանխում է ֆոլաթթվի կլանումը։
Միացյալ Նահանգների բնակչության մեծ մասը բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու է օգտագործում, և ֆոլաթթվի անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում։ Ֆոլաթթվի անբավարարության ռիսկի խմբում են ալկոհոլի օգտագործման խանգարում ունեցող մարդիկ, վերարտադրողական տարիքի կանայք, հղի կանայք և մալաբորբցիոն խանգարումներով (սփրու, ցելիակիա և IBD) կամ ստամոքսահյութի սեկրեցիայի նվազում ունեցող մարդիկ։
Սննդային ֆոլաթթվի համարժեքների (ԴՖԱ) օրական ընդունման նորման մեծահասակների համար կազմում է 400 միկրոգրամ։ Հղի կանանց օրական անհրաժեշտ է 600 միկրոգրամ, իսկ կրծքով կերակրողներին՝ 500 միկրոգրամ։ Հավելումներից և հարստացված սննդամթերքներից ստացված ֆոլաթթվի առավելագույն թույլատրելի չափաբաժինը օրական 1000 միկրոգրամ է։
Վիտամին B12-ը, որը հայտնի է նաև որպես կոբալամին (պարունակում է կոբալտ հանքանյութ), կարևոր է ԴՆԹ-ի առողջ սինթեզի, նյարդային համակարգի գործառույթի և էրիթրոցիտների արտադրության պահպանման համար, օգնելով կանխել մեգալոբլաստային անեմիան։ Ինչպես մյուս B վիտամինները, կոբալամինը կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության մեջ և նպաստում է սննդի վերածմանը օգտագործելի էներգիայի։ Այն նաև նպաստում է ճանաչողական առողջությանը, հատկապես տարիքի հետ՝ խթանելով ուղեղի գործառույթը, տրամադրության կարգավորումը և հիշողությունը։ Բացի այդ, վիտամին B12-ը կարևոր է հոմոցիստեինի նյութափոխանակության համար, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։
Մի քանի բացառություններով (օրինակ՝ սննդային խմորիչ, տեմպե և հարստացված նախաճաշի շիլաներ), վիտամին B12-ը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում։ Լավ աղբյուրներից են տավարի լյարդը (3 ունցիան պարունակում է ավելի քան 70 միլիգրամ), միդլերը, խեցգետինները, սաղմոնը, թյունոսը, տավարի միսը, թռչնամիս և կաթնամթերքը։ Վիտամին B12-ը կարող է ընդունվել որպես ինքնուրույն հավելում կամ որպես մուլտիվիտամինի կամ B վիտամինների համալիրի մաս, առավել հաճախ՝ ցիանոկոբալամինի տեսքով։
Միացյալ Նահանգների բնակչության մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին B12 է օգտագործում։ Վիտամին B12 անբավարարության ռիսկի խմբում են վեգանները, բուսակերները, ովքեր օգտագործում են որոշ կենդանական ծագման մթերքներ, բայց ոչ միս, վնասակար անեմիա կամ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ ունեցող անձինք և նրանք, ովքեր ենթարկվել են ստամոքս-աղիքային վիրահատության: Որոշակի դեղամիջոցներ, այդ թվում՝ ստամոքսահյութի արգելակիչները (Պրիլոսեկ, Զանտակ, Տագամետ) և մետֆորմինը, կարող են նվազեցնել B12 մակարդակը օրգանիզմում։
Մեծահասակների համար վիտամին B12-ի օրական նորման 2.4 միկրոգրամ է։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց օրական անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 2.6 միկրոգրամ և 2.8 միկրոգրամ։
Վիտամին C-ն, որը հայտնի է նաև որպես ասկորբինաթթու կամ ասկորբատ, հզոր հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է օքսիդատիվ սթրեսից՝ չեզոքացնելով ազատ ռադիկալները և աջակցելով բջջային առողջությանը։ Ասկորբինաթթուն կարևոր դեր է խաղում ամեն ինչում՝ սկսած իմունային ֆունկցիայից (այն աջակցում է իմունային բջիջներին և վերքերի ապաքինմանը) և մաշկի առողջությանը մինչև որոշակի նեյրոհաղորդիչների սինթեզը։ Այն մասնակցում է սպիտակուցների նյութափոխանակությանը և կոլագենի արտադրությանը, որը կարևոր է շարակցական հյուսվածքների համար։ Վիտամին C-ն նաև բարելավում է երկաթի կլանումը և օգնում է վերականգնել այլ հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ վիտամին E-ն։
Հետազոտողները շարունակում են ուսումնասիրել վիտամին C-ի դերը որպես հակաօքսիդանտ օքսիդատիվ սթրեսի հետ կապված հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները և քաղցկեղը, կանխարգելման գործում։ Օրական առնվազն 200 միլիգրամ վիտամին C-ի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել մրսածության դեպքերը վիտամին C-ի ցածր մակարդակ ունեցող անհատների մոտ, ինչպիսիք են տարեց մեծահասակները, ծխողները և ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների կամ ցուրտ միջավայրում գտնվողները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին C-ի հավելումների ընդունումը կարող է նաև նվազեցնել մրսածության տևողությունը և ծանրությունը։
Վիտամին C-ն պարունակվում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ։ Լավ սննդային աղբյուրներից են պղպեղը, նարինջը, նարնջի հյութը, գրեյպֆրուտը, գրեյպֆրուտի հյութը, կիվիները, բրոկկոլին, ելակը, լոլիկի հյութը, սեխը, կաղամբը, ծաղկակաղամբը և կարտոֆիլը։
Վիտամին C-ն հասանելի է որպես առանձին հավելում՝ տարբեր ձևերով, այդ թվում՝ ասկորբատ, ասկորբատ՝ վիտամին C մետաբոլիտներով (Ester-C®), լիպոսոմային վիտամին C և վիտամին C՝ վարդի տերևներով։ Այն նաև հասանելի է այլ հակաօքսիդանտների՝ բիոֆլավոնոիդների հետ համակցված և որպես մուլտիվիտամինի մաս։
Վիտամին C-ի անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում։ Վիտամին C-ի անբավարարության ռիսկի խմբում են ծխողները, պասիվ ծխի ազդեցությանը ենթարկվող անձինք, սահմանափակ սննդակարգ ունեցող մարդիկ և վիտամին C-ի կլանումը նվազեցնող առողջական խնդիրներ ունեցողները։ Մեծահասակների համար վիտամին C-ի օրական նորման 90 միլիգրամ է տղամարդկանց համար և 75 միլիգրամ՝ կանանց համար։ Հղի կանանց համար օրական RDA-ն 85 միլիգրամ է և 120 միլիգրամ՝ կրծքով կերակրման ընթացքում։ Ծխող մարդիկ օրական լրացուցիչ 35 միլիգրամ վիտամին C են պահանջում։
Վիտամին D-ն, որը հայտնի է նաև որպես կալցիֆերոլ և հաճախ անվանում են «արևի վիտամին», մաշկի մեջ արտադրվում է որպես վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ)՝ արևի լույսի ազդեցության տակ։ Այն ունի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ և գործում է ավելի շատ հորմոնի նման, քան ցանկում ընդգրկված մյուս վիտամինները։
Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում կալցիումի հավասարակշռության պահպանման գործում, որը նպաստում է ոսկրերի առողջությանը և օգնում է կանխել օստեոպորոզը։ Այն նաև օգնում է նվազեցնել բորբոքումը և մոդուլացնում է մի շարք կարևոր գործընթացներ, այդ թվում՝ բջիջների աճը, նյարդամկանային գործառույթը և գլյուկոզի նյութափոխանակությունը։ Բացի այդ, վիտամին D-ն կարող է բարելավել տրամադրությունը և պաշտպանել հոգեկան առողջությունը։ 14 դիտողական ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել ուժեղ կապ արյան մեջ վիտամին D-ի ցածր մակարդակի և դեպրեսիայի միջև։
Քիչ սննդամթերքներ են բնականաբար պարունակում վիտամին D: Բացառություններ են կազմում ճարպոտ ձկները (կարմրախայտ, սաղմոն, թյունոս և սկումբրիա), ձկան լյարդի յուղը (հատկապես ձկան լյարդի յուղը) և ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցությանը ենթարկված սնկերը։ Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կաթը (կովի և բուսական ծագման այլընտրանքները) և հարստացված հացահատիկայինները, հարստացված են վիտամին D-ով և սովորաբար մեկ բաժնի համար ապահովում են օրական արժեքի մոտ 10-15%-ը։
Որպես հավելում, վիտամին D-ն հասանելի է D2 (էրգոկալցիֆերոլ) և D3 (խոլեկալցիֆերոլ) ձևերով։ Թեև երկուսն էլ արդյունավետ են, D3-ը սովորաբար ավելի հզոր է և ունի ավելի երկարատև ազդեցություն օրգանիզմի վրա։ Վիտամին D-ի հավելումները կարող են ընդունվել առանձին, այլ սննդանյութերի հետ միասին, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը և վիտամին K-ն, կամ որպես մուլտիվիտամինային բանաձևի մաս։
Միացյալ Նահանգներում մարդկանց մեծ մասը չի օգտագործում վիտամին D-ի խորհուրդ տրվող քանակը։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել վիտամին D-ի անբավարարության, հատկապես, եթե անհատները չեն ենթարկվում արևի ճառագայթների ազդեցությանը։ Վիտամին D-ի անբավարարության բարձր ռիսկի խմբում են կրծքով կերակրվող նորածինները, տարեց մեծահասակները, մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ, ճարպի կլանմանը խանգարող հիվանդությունները կամ ճարպակալումը, ինչպես նաև ստամոքսային շունտավորման վիրահատություն տարածները։ Վիտամին D-ն կարող է փոխազդել մի քանի տեսակի դեղամիջոցների հետ, այդ թվում՝ քաշի կորստի դեղամիջոց՝ օրլիստատի, ստատինների, ստերոիդների և որոշ միզամուղների հետ։
Մեծահասակների համար վիտամին D-ի օրական RDA-ն 15 միկրոգրամ կամ 600 միջազգային միավոր (ՄՄ) է։ 70 տարեկանից հետո այն ավելանում է մինչև 20 միկրոգրամ (800 ՄՄ) օրական։ Վիտամին D-ի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է թունավոր լինել, ուստի մեծահասակների համար վիտամին D-ի առավելագույն թույլատրելի չափաբաժինը սահմանվել է օրական 100 միկրոգրամ (4000 ՄՄ):
Վիտամին E-ն, որը կոչվում է նաև տոկոֆերոլ կամ ալֆա-տոկոֆերոլ, ունի մի շարք գործառույթներ և օգուտներ։ Այն օգնում է աջակցել մարմնի իմունային պաշտպանությանը, հատկապես տարիքի հետ մեկտեղ, և դեր է խաղում օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման նվազեցման գործում։ Սա կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, ճանաչողական անկման և բորբոքման հետ կապված հիվանդությունների, ինչպիսին է ռևմատոիդ արթրիտը, առաջացման ռիսկը։
Տոկոֆերոլը նաև մասնակցում է բջջային ազդանշանային փոխանցման և գեների արտահայտման գործընթացներին և օգնում է պաշտպանել մաշկը և աչքերը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից և տարիքային փոփոխություններից։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այլ հակաօքսիդանտների, ինչպիսիք են վիտամին C-ն, ցինկը, լյուտեինը և օմեգա-3 ճարպաթթուները, հետ միաժամանակ ընդունվելիս վիտամին E-ն կարող է օգնել նվազեցնել տարիքային դեղին բծի դեգեներացիայի (ՏԲԴ) ռիսկը կամ դանդաղեցնել դրա զարգացումը, հատկապես ավելի բարձր ռիսկի խմբում գտնվող անհատների մոտ։
Շատ սննդամթերքներ պարունակում են վիտամին E: Լավ աղբյուրներից են ցորենի սաղմի յուղը, արևածաղկի սերմերը, նուշը, զաֆրանի յուղը, գետնանուշը, գետնանուշի յուղը, եգիպտացորենի յուղը, սպանախը, բրոկկոլին և կիվին: Վիտամին E-ն կարող է ընդունվել որպես ինքնուրույն հավելում (սովորաբար ալֆա-տոկոֆերոլի տեսքով) կամ հակաօքսիդանտային կամ մուլտիվիտամինային բանաձևերի տեսքով։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացիները չեն օգտագործում վիտամին E-ի օրական նորման։ Այնուամենայնիվ, անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում։ Վիտամին E-ի անբավարարության ռիսկի խմբում են այն մարդիկ, ովքեր ճիշտ չեն ներծծում ճարպը, օրինակ՝ Կրոնի հիվանդությամբ կամ կիստոզ ֆիբրոզով տառապողները։
Մեծահասակ տղամարդկանց և կանանց համար օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական չափաբաժինը 15 միլիգրամ է։ Կրծքով կերակրող կանայք օրական կարիք ունեն 19 միլիգրամի։ Հավելանյութերի բարձր դեղաչափերը կարող են խանգարել արյան նորմալ մակարդմանը, ուստի վիտամին E-ով հավելումներ ընդունելիս պահպանեք օրական 1000 միլիգրամի սահմանային նորմայից ցածր դոզան։
Վիտամին K-ն, որը հայտնի է նաև որպես ֆիլոքինոն (K1), մենաքինոն (K2) կամ մենադիոն (K3, սինթետիկ ձև, որը չի օգտագործվում հավելանյութերում), առավել հայտնի է արյան մակարդման մեջ իր կարևոր դերով։ Առանց բավարար քանակությամբ վիտամին K-ի, ձեր մարմինը չի կարող արտադրել մակարդման համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ, որոնք օգնում են կանխել վնասվածքից հետո չափազանց արյունահոսությունը։
Վիտամին K-ն նաև նպաստում է ոսկրերի առողջության պահպանմանը՝ կարգավորելով կալցիումի մակարդակը և նպաստելով ոսկրերի հանքայնացմանը։ Բացի այդ, այս ճարպալույծ վիտամինը կարող է պաշտպանել սիրտը՝ օգնելով կանխել կալցիումի կուտակումը զարկերակներում։ Ինչպես մի շարք այլ վիտամիններ, այն դեր է խաղում բորբոքման և բջջային ազդանշանային համակարգի կարգավորման մեջ։
K վիտամին պարունակող սննդամթերքներից են նատոն (ճապոնական խմորված սոյայի արտադրանք), տերևավոր կանաչեղենը, սոյայի հատիկները, գազարի հյութը, պահածոյացված դդումը, հապալասը և սոճու ընկույզը։ Վիտամին K-ն, որպես K1 կամ K2, հասանելի է որպես առանձին հավելում, վիտամին D-ի կամ կալցիումի հետ միասին, կամ որպես մուլտիվիտամինի մաս։ K2-ը հաճախ ավելացվում է ոսկրային և սրտանոթային համակարգին աջակցող հավելումներին։
Միացյալ Նահանգներում մեծահասակների մեծ մասը սպառում է բավարար քանակությամբ վիտամին K, և անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում։ Անբավարար ներծծմամբ կամ ստամոքս-աղիքային (ՍԱ) խանգարումներով, ինչպիսիք են կիստոզ ֆիբրոզը, ցելիակիան և խոցային կոլիտը, կամ որոշակի դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ կարող են պատշաճ կերպով չներծծել վիտամին K-ն։ Բարիատրիկ վիրահատության ենթարկված անհատները կարող են կարիք ունենալ վիտամին K-ի լրացուցիչ ընդունման և պետք է ստուգվեն իրենց վիտամին K-ի մակարդակը։ Որոշակի հակաբիոտիկներ (ցեֆոպերազոն), խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցներ (խոլեստիրամին և կոլեստիպոլ) և քաշի կորստի դեղամիջոցներ (օրլիստատ) կարող են իջեցնել վիտամին K-ի մակարդակը։
Մեծահասակների համար վիտամին K-ի օրական նորման AI-ն տղամարդկանց համար կազմում է 120 միկրոգրամ, իսկ կանանց համար՝ 90 միկրոգրամ։ Չնայած վիտամին K-ի համար UL սահմանաչափ դեռևս հաստատված չէ, այն կարող է լուրջ և պոտենցիալ վտանգավոր փոխազդեցություններ ունենալ հակակոագուլյանտների, ինչպիսին է վարֆարինը, հետ։ Այս դեղամիջոցներն ընդունող մարդիկ պետք է ամեն օր սննդից և հավելումներից օգտագործեն նույն քանակությամբ վիտամին K, որպեսզի չնվազի կամ չուժեղանա դեղամիջոցների հակակոագուլյանտ ազդեցությունը։
Բոլոր անհրաժեշտ վիտամինների ճիշտ քանակի ստացումը լավագույնս զգալու, առողջ մնալու, տրամադրությունը, իմունային համակարգը և նյութափոխանակությունը պահպանելու գրավականն է։ Թեև սնունդը վիտամինների լավագույն աղբյուրն է, խելացի, տեղեկացված հավելումները կարող են օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք ապահովեք ձեր բոլոր սննդային հիմքերը, հատկապես, եթե գործ ունեք բժշկական խնդիրների, սննդային սահմանափակումների կամ կլանման խնդիրների հետ։
Հիշե՛ք, որ շատը միշտ չէ, որ ավելի լավ է, և որոշակի վիտամինների՝ մասնավորապես ճարպալույծների, չափից շատ ընդունումը կարող է վնասակար լինել։ Մինչև որևէ նոր հավելում սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և չի փոխազդի ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
