Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ձեր օրգանիզմը B վիտամինների կարիք ունի օրգանիզմում տեղի ունեցող ամեն օր տեղի ունեցող բջջային քիմիական ռեակցիաների բազմազանության համար։ Այս վիտամինների ցանկացած անբավարարության կանխարգելումը շատ կարևոր է, քանի որ B վիտամինները օգնում են ձեր մարմնին կատարել բազմաթիվ բջջային գործառույթներ և կարևոր են օպտիմալ առողջության համար։ Այս հոդվածում կքննարկվեն B վիտամինների օգտակար հատկությունները և այն, թե արդյոք պետք է լրացուցիչ ընդունել մուլտիվիտամին Վիտամին B համալիր:
վիտամինների երկու հիմնական խմբերն են՝ ճարպալույծ և ջրալույծ վիտամինները։ Ճարպում լուծվող վիտամինները հեշտությամբ կուտակվում են օրգանիզմում, սովորաբար ճարպում (այստեղից էլ անվանումը): Մյուս կողմից, ջրում լուծվող վիտամինները լուծվում են ջրում օրգանիզմ մտնելիս, ինչը նշանակում է, որ մենք չենք կարող դրանք կուտակել, քանի որ դրանք զտվում են երիկամների կողմից և այնուհետև արտազատվում մեզի հետ։ Սննդակարգում օգտակար ջրում լուծվող B վիտամինները ներառում են՝
Մի քանի արտադրողներ արտադրում են մուլտիվիտամիններ , որոնք բաղկացած են միայն ջրում լուծվող վիտամիններից, որոնք հաճախ անվանում են վիտամին B համալիր, և պարունակում են բոլոր ութ ջրում լուծվող B վիտամինները։ Երբեմն դրանք պարունակում են նաև վիտամին C, որը ջրում լուծվող մեկ այլ վիտամին է։ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) տվյալներով՝ մուլտիվիտամինները կարող են պիտակավորվել որպես «բարձր արդյունավետության», եթե դրանք պարունակում են համապատասխան վիտամինի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժնի 100%-ը կամ ավելին։ «Բարձր արդյունավետություն» արտահայտությունը կարող է օգտագործվել այնպիսի արտադրանքի մեջ պարունակվող վիտամինները կամ հանքանյութերը նկարագրելու համար, որը պարունակում է նաև այլ սննդարար նյութեր։
Վիտամին B1-ը, որը հայտնի է նաև որպես թիամին, օգնում է ձեր կերած սնունդը վերածել էներգիայի։ Այս վիտամինը կարևոր է աճի և զարգացման, ինչպես նաև բազմաթիվ բջջային գործառույթների համար։ Մեծահասակների մեծ մասը օրական կարիք ունի 1.1-ից 1.2 մգ թիամինի։ Այս վիտամինը պարունակվում է ամբողջական հացահատիկների և հարստացված հացի, շիլաների, մակարոնեղենի և բրնձի մեջ։ Այն կարելի է գտնել նաև մսի, ձկան, լոբազգիների սերմերի և ընկույզի մեջ։
Մարդկանց մեծ մասը իրենց սննդակարգում պարունակում է մեծ քանակությամբ թիամին, քանի որ շատ սննդամթերքներ հարստացված են այս վիտամինով։ Սակայն, եթե դուք տառապում եք քրոնիկ հիվանդություններից, որոնք ազդում են ձեր ստամոքս-աղիքային և էնդոկրին համակարգի վրա, կամ ընդունում եք միզամուղ դեղամիջոցներ բարձր արյան ճնշման համար, ապա դուք կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել թիամինի անբավարարություն ունենալու համար։ Որպեսզի ձեր օրգանիզմը վիտամինի անբավարարության ախտանիշներ ցուցաբերի, դուք պետք է ունենաք թիամինի լուրջ պակաս։ Սրանք լուրջ ախտանիշներ են և կարող են ներառել մկանային թուլություն, թույլ ռեֆլեքսներ և բերիբերի անունով հայտնի վիճակ: Այս վիճակը ազդում է ձեր սրտանոթային ախտանիշների վրա և անցյալում նկատվել է, երբ հացահատիկները չէին հարստացվում B վիտամիններով:
Թիամինի անբավարարության մեկ այլ պատճառ կարող է լինել ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը, քանի որ թիամինը անհրաժեշտ է օրգանիզմին ալկոհոլը մարսելու համար, ինչը հանգեցնում է անբավարարության, եթե մարդը չափից շատ է օգտագործում այն։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները կանանց համար խորհուրդ են տալիս օրական 1 կամ պակաս բաժակ ոգելից խմիչք, իսկ տղամարդկանց համար՝ 2 կամ պակաս բաժակ։
Ռիբոֆլավինը մեկ այլ կարևոր վիտամին է, որը նպաստում է սնունդը վերածելու անհրաժեշտ էներգիայի, ինչպես նաև բջիջների գործունեությանը։ Մեծահասակների մեծ մասը օրական կարիք ունի 1.1-ից 1.3 մգ ռիբոֆլավինի։ Ռիբոֆլավինը հանդիպում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ձվերը, միսը, կաթը, կանաչ բանջարեղենը, հարստացված հացահատիկայինները, հացը և հացահատիկային արտադրանքը։ Ձեր մաշկը կլինի առաջին տուժած օրգան համակարգը, եթե դուք բավարար քանակությամբ ռիբոֆլավին չընդունեք։ Ռիբոֆլավինի անբավարարությունը կարող է դրսևորվել բերանի անկյուններում խոցերի, այտուցված կամ նույնիսկ ճաքճքած շուրթերի և մազաթափության տեսքով։ Եթե մարդը երկարատև ռիբոֆլավինի անբավարարություն ունի, նա կարող է ունենալ կարմիր արյան բջիջների ավելի ցածր քանակ, ինչը կարող է հանգեցնել թուլության և հոգնածության զգացողության կամ այլ կերպ հայտնի անեմիայի։
Պարզվել է, որ ռիբոֆլավինը մեծ օգուտներ ունի քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են գլխացավերը, դեպքում։ 1998 թվականին «Նյարդաբանություն» ամսագրում հրապարակված կլինիկական փորձարկման ժամանակ, օրական 400 մգ ռիբոֆլավինի բարձր դեղաչափերով երկու վերահսկիչ փորձարկումներ ցույց են տվել, որ պլացեբոյի հետ համեմատած՝ ռիբոֆլավինը նվազեցրել է միգրենի գլխացավերի հաճախականությունը և գլխացավերի օրերի քանակը։ Նկատի ունեցեք, որ եթե տառապում եք քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են գլխացավը կամ միգրենը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ռիբոֆլավինի հավելումներ ընդունելը խորհուրդ է տրվում ձեզ համար որպես գլխացավերի կանխարգելիչ միջոց:
Նիացինը ևս մեկ B վիտամին է, որը կարևոր է ձեր սնունդը էներգիայի վերածելուն մասնակցող բջջային բազմաթիվ ուղիների համար։ Ձեր մարմինը կարող է նիացին արտադրել տրիպտոֆան ամինաթթվից։ Նիացինի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը մեծահասակների համար կազմում է 14-ից 16 մգ։ Նիացինով հարուստ այլ սննդամթերքներից են նիացինով հարուստ միսը, ընկույզը, լոբազգիները, հացահատիկները և այլ հարստացված կամ հարստացված սննդամթերքները:
Գիտնականների կողմից ուսումնասիրվել են նիացինի բարձր չափաբաժինները, և պարզվել է, որ դրանք բարձրացնում են լավ խոլեստերինի մակարդակը և իջեցնում վատ խոլեստերինի մակարդակը։ Սա հետագայում ուսումնասիրվել է երկու խոշոր ուսումնասիրություններում՝ AIM-HIGH և HPS2 THRIVE ուսումնասիրություններում, սակայն դրանք խառը արդյունքներ են տվել։ Այսպիսով, շատ առողջապահական ծառայություններ մատուցողներ սկզբում նիացին չեն նշանակի հիպերլիպիդեմիայի նման հիվանդությունների համար, բայց այն կարող է օգտակար լինել ձեր լավ խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելու համար՝ նախքան որևէ այլ սրտանոթային հիվանդության զարգացումը:
Ինչպես մյուս B վիտամինները, պանտոտենաթթուն կարևոր է սնունդը մարմնի համար վառելիքի վերածելու համար, բայց այն նաև կարևոր է ձեր մարմնին անհրաժեշտ հորմոններ արտադրելու համար։ Մեծահասակները օրական 5 մգ պանտոտենաթթու են պահանջում։ Բացի մսի, ձվի, կաթի, հարստացված հացահատիկայինների և բանջարեղենի մեջ պարունակվելուց, այս վիտամինը պարունակվում է սնկերի, ավոկադոյի, գետնանուշի և սիսեռի մեջ։ Այս վիտամինի անբավարարությունը հազվադեպ է, քանի որ այն հանդիպում է բազմաթիվ սննդամթերքներում։
Մարմնում տեղի ունեցող ավելի քան 100 ռեակցիաների համար անհրաժեշտ է պիրիդոքսին, այդպիսով այն դարձնելով մարդկանց համար հատկապես կարևոր վիտամին։ Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1.2-ից 1.7 մգ վիտամին B6, և այն կարելի է գտնել կենդանական կերերի, կարտոֆիլի, այլ օսլայով հարուստ բանջարեղենի և տարբեր ոչ ցիտրուսային մրգերի մեջ։ Կարևոր աշխատանքներ են տարվում՝ պարզելու համար, թե արդյոք վիտամին B6-ի բարձր մակարդակը նպաստում է հիշողությանը։ Բացի այդ, Մանկաբարձների և գինեկոլոգների ամերիկյան կոնգրեսը խորհուրդ է տալիս հղիության ընթացքում առավոտյան սրտխառնոցի ուժեղ նոպաներ ունեցող կանանց լրացուցիչ ընդունել վիտամին B6:
Բիոտինը B վիտամին է, որը նույնպես հանդիպում է շատ սննդամթերքներում և օգնում է ձեր կերած սնունդը վերածել վառելիքի։ Մեծահասակները օրական կարիք ունեն մոտ 30 միկրոգրամ (մկգ), և այն կարելի է գտնել կենդանիների մսի, սերմերի, ընկույզի և բանջարեղենի, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, սպանախը և բրոկկոլին։ Բիոտինը նպաստում է կերատինի սպիտակուցի արտադրությանը, որը սպիտակուցի այն տեսակն է, որից պատրաստված են ձեր մազերը, մաշկը և եղունգները։ Ենթադրվում է, որ օրական 35-70 մկգ հավելումների ընդունումը որոշակի օգուտ է տալիս նոսրացող մազեր կամ եղունգներ ունեցող անհատներին, սակայն անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ, քանի որ ապացույցները խառը են։
Ֆոլաթթուն կամ ֆոլաթթուն անչափ կարևոր է ձեր գենետիկական նյութի՝ թե՛ ԴՆԹ-ի, թե՛ ՌՆԹ-ի սինթեզի համար։ Օրական անհրաժեշտ է մոտ 400 մկգ ֆոլաթթու, բայց ամենակարևորը՝ այն կանանց, ովքեր փորձում են հղիանալ կամ արդեն հղի են, խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ ընդունել առնվազն 600 մկգ ֆոլատ։ Ֆոլաթթուն առատ է բազմաթիվ բանջարեղեններում, մրգերում, ընկույզներում, լոբազգիներում, հարստացված հացահատիկայիններում և եգիպտացորենի ալյուրում։ Առանց բավարար քանակությամբ ֆոլաթթվի, դուք կարող եք զարգացնել արյան վրա ազդող հիվանդություններ, ինչպիսիք են անեմիան։ Հղիության դեպքում կարևոր է լրացուցիչ ընդունել ֆոլաթթվի բարձր չափաբաժին՝ առողջ երեխա ունենալու համար։ Դա նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի բարձր մակարդակներ, քան տղամարդկանց կամ ոչ հղի կանանց համար խորհուրդ տրվողները, մինչև 4 մգ, եթե ձեր մանկաբարձ-գինեկոլոգը խորհուրդ տա։ Վերջապես, մինչև 1 մգ ֆոլաթթվի ընդունումը կարող է օգնել կարգավորել տրամադրությունը, քանի որ 1960-ական թվականներից ի վեր մի շարք ուսումնասիրություններ տարբեր տվյալներ են գտել, որոնք ցույց են տալիս ֆոլաթթվի ընդունումը և տրամադրության բարելավումը։
Վիտամին B12-ը կարևոր է ձեր նյարդային համակարգի գործունեության համար, ինչպես նաև օգնում է ձեր գենետիկական նյութի, օրինակ՝ ԴՆԹ-ի, սինթեզին։ Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 2.4 մկգ վիտամին B12, և այն կարելի է գտնել հիմնականում կենդանական ծագման մթերքներում, իսկ երբեմն՝ հարստացված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են նախաճաշի շիլաները։ Քանի որ B12-ը հիմնականում պարունակվում է կենդանական ծագման մթերքներում, կարևոր է, որ վեգան կամ բուսակեր մարդիկ լրացուցիչ ընդունեն վիտամին B12-ի բարձր չափաբաժին, քանի որ ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են կարմիր արյան բջիջների պակասը (անեմիա) կամ նյարդերի հետ կապված խնդիրներ, որոնք կարող են հանգեցնել թմրության կամ հավասարակշռության խնդիրների:
B վիտամինների ամենօրյա ընդունումը կարող է օգնել ձեզ առավելագույնի հասցնել այն, թե ինչպես է ձեր մարմինը ձեր կերած սնունդը վերածում վառելիքի։ Այն կարող է նաև օգտակար լինել ձեր տրամադրության, սրտի և մաշկի համար, և օգնել ձեր բջիջներին շարունակել բաժանվել ձեր աճի հետ մեկտեղ։ Վիտամին B համալիրի հավելումներ ընդունելու լավ գաղափարի մեկ այլ պատճառ էլ մեր օրգանիզմում B վիտամինները կուտակելու անկարողությունն է։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք օպտիմալացնել ձեր մարմնի ներուժը՝ ձեր կերած սնունդը ձեզ անհրաժեշտ վառելիքի վերածելիս, դիտարկեք մուլտիվիտամին ընդունելու հնարավորությունը բարձր արդյունավետության վիտամին B համալիրով :
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
