Ո՞ր սննդամթերքներն են հարուստ A վիտամինով։

Ի՞նչ է վիտամին A-ն։

Վիտամին A-ն ճարպալույծ վիտամին է, որն անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար։ Որպես տերմին, վիտամին A-ն ներառում է մի խումբ կապակցված միացություններ, այդ թվում՝ ակտիվ վիտամին A-ն և դրա նախորդները՝ պրովիտամին A կարոտինոիդները։

Վիտամին A-ն հանդիպում է և՛ կենդանական, և՛ բուսական սննդամթերքներում, թեև տարբեր ձևերով։ Վիտամինի ակտիվ ձևերից մեկը՝ ռետինոլը, հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը և ձվերը։ Վիտամինի նախորդները կամ «պրովիտամինային» ձևերը ներառում են կարոտինոիդներ բետա-կարոտին, ալֆա-կարոտին և բետա-կրիպտոքսանտին։ Կարոտինոիդները հանդիպում են բույսերում և հաճախ դեղին-նարնջագույն գույն են հաղորդում տարբեր մրգերին և բանջարեղենին։

Վիտամին A-ի գործառույթը

Վիտամին A-ն անհրաժեշտ է բջիջների աճի և զարգացման համար։ Այն նաև կարևոր դեր է խաղում տեսողության, իմունային համակարգի գործառույթի, վերարտադրության, ոսկրերի առողջության և գեների կարգավորման մեջ։ Վիտամինը կարևոր է մանկության զարգացման ընթացքում։ Այն երկրներում, որտեղ սննդակարգում վիտամին A-ի մակարդակը ցածր է, հավելումների ընդունումը, ինչպես ցույց է տվել հետազոտությունը, 24%-ով նվազեցնում է մանկական մահացությունը ցանկացած պատճառով։ Ծանր անբավարարություն ունեցող երեխաների մոտ կարող է զարգանալ աչքի վնասվածք՝ հանգեցնելով կուրության։ Հետազոտողները խորհուրդ են տվել, որ անբավարարության ռիսկի խմբում գտնվող բոլոր երեխաները լրացուցիչ վիտամին A ստանան՝ հաշվի առնելով հայտնաբերված մեծ օգուտները։

Վիտամին A-ի հիմնական ազդեցություններից մեկը բջջային դիֆերենցիացիայի գենետիկ կարգավորումն է։ Երբ բջիջները զարգանում են, դրանք հաճախ տարբերակվում են։ Այս գործընթացը թույլ է տալիս բջջին մասնագիտացնել, ինչպես մկանային կամ նյարդային բջիջը։ Վիտամին A-ն անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնում դիֆերենցված բջիջների արտադրության համար։

Ոսկորների առողջությունը նույնպես կախված է վիտամինից, չնայած ակտիվ վիտամին A-ի դեղաչափը կարևոր է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամինի ակտիվ ձևի թե՛ չափազանց քիչ, թե՛ չափազանց շատ օգտագործումը մեծացնում է օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը։ Այնուամենայնիվ, չափից շատ վիտամին A-ի ռիսկերը, կարծես, չեն վերաբերում սննդից ստացվող պրովիտամին A կարոտինոիդներին, քանի որ դրանք կապված են օստեոպորոզի ռիսկի նվազման հետ՝ սպառման աճին զուգընթաց։

Որոշ ուսումնասիրություններում պրովիտամին A-ի կարոտինոիդները նույնպես կապված են ճանաչողական անկման և դեմենցիայի ռիսկի նվազման հետ։ Այնուամենայնիվ, կարոտինոիդների միջոցով նշանակալի կանխարգելիչ ազդեցություն ստանալու համար հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ, հավանաբար, անհրաժեշտ է դրանց երկարատև օգտագործումը՝ երկար տարիների ընթացքում:

Որքա՞ն վիտամին A է ձեզ անհրաժեշտ։

Քանի որ ակտիվ վիտամին A -ը և պրովիտամին A-ի կարոտինոիդները տարբեր արդյունավետություն ունեն, քան վիտամին A-ն, համեմատություն հնարավոր դարձնելու համար մշակվել է «ռետինոլի ակտիվության համարժեքներ» (RAE) տերմինը։ Սա պարզեցնում է սննդային արժեքի պիտակավորումը, քանի որ սննդի վիտամին A-ի մակարդակը չափվում է RAE-ով։

Թեև կարող է մի փոքր շփոթեցնող լինել, ռետինոլի (ակտիվ վիտամին A) մեկ միկրոգրամը հավասար է մեկ միկրոգրամ RAE-ի։ Լրացուցիչ բետա-կարոտինի համար երկու միկրոգրամը համարվում է մեկ միկրոգրամ RAE: Բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, RAE-ները շատ ավելի ցածր են։ Մեկ միկրոգրամ RAE համարվելու համար սննդից անհրաժեշտ է 12 միկրոգրամ բետա-կարոտին, իսկ մեկ միկրոգրամ RAE համարվելու համար՝ 24 միկրոգրամ ալֆա-կարոտին կամ բետա-կրիպտոքսանտին։

Օրական ռետինոլի ակտիվության համարժեքների (RAE) առաջարկություններ՝ ըստ տարիքի և սեռի՝

• Ծնունդից մինչև 6 ամիս՝ 400 մկգ RAE
• 7-12 ամիս՝ 500 մկգ RAE
• 1-3 տարի՝ 300 մկգ RAE
• 4-8 տարեկան՝ 400 մկգ RAE
• 9-13 տարեկան՝ 600 մկգ RAE
• 14+ տարեկան կին. 700 մկգ RAE
• 14+ տարեկան տղամարդ՝ 900 մկգ RAE
• 14-18 տարեկան աղջիկ, հղիություն և կրծքով կերակրում. 750 և 1200 մկգ RAE
• 19-50 տարեկան կին, հղիություն և կրծքով կերակրում. 770 և 1300 մկգ RAE

Վիտամին A-ի անբավարարություն

Ինչպես արդեն նշվել է, վիտամին A-ն կարևոր է երեխաների զարգացման համար, և դրա անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վարակների, կուրության, մաշկային ցանի և զարգացման այլ անոմալիաների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը։ A վիտամինի ցածր մակարդակը նաև մեծացնում է ոսկրային կորստի և օստեոպորոզի ռիսկը։

Վիտամին A-ի ավելցուկ

Ակտիվ վիտամին A-ի չափից շատ օգտագործումը, հազվադեպ դեպքերում, կարող է մահացու լինել։ Այնուամենայնիվ, վիտամին A-ի մահացու չափից մեծ դոզայի դեպքերը պահանջում են շատ բարձր մակարդակի սպառում: Ավելի ցածր մակարդակներում ակտիվ վիտամին A-ի ավելցուկը նույնպես կապված է ոսկրային զանգվածի կորստի հետ, հատկապես այն անհատների մոտ, ովքեր ունեն վիտամին D անբավարարություն կամ պայքարում են ճարպակալման դեմ։ Հետաքրքիր է, որ պրովիտամին A-ի կարոտինոիդները, կարծես թե, չեն մեծացնում ոսկրային զանգվածի կորուստը, և որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ դրանք իրականում կարող են պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ։ Ճապոնիայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բետա-կարոտինի և բետա-կրիպտոքսանտինի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող կանանց մոտ օստեոպորոզի ռիսկը համապատասխանաբար նվազել է 76%-ով և 93%-ով։

Ինչ վերաբերում է կարոտինոիդներին, պրովիտամին A-ի ավելցուկը կարող է անվնաս նարնջագույն գունավորում առաջացնել։ Մեծ քանակությամբ օգտագործման դեպքում կարոտինոիդները նստեցվում են մաշկի մեջ։ Թեև սա կատարյալ թեստ չէ, բայց հաճախ կարող եք պատկերացում կազմել մարդու կարոտինոիդների սպառման մասին՝ նրա ափերի նարնջագույն գույնի մակարդակով։ Նույնիսկ բարձր մակարդակի օգտագործման դեպքում, սննդային աղբյուրներից ստացված կարոտինոիդները, կարծես, բավականին անվտանգ են։

Վիտամին A-ի սննդային աղբյուրներ

Վիտամին A-ն մատակարարվում է բազմաթիվ սննդային աղբյուրներով՝ կամ ակտիվ վիտամին A-ի, կամ պրովիտամին A-ի կարոտինոիդների տեսքով։

Ակտիվ վիտամին A

Ակտիվ վիտամին A-ն, կամ ռետինոլը, հանդիպում է մի շարք կենդանական ծագման սննդամթերքներում։ Միսը, ձվերը, ծովամթերքը, թռչնամսը և կաթնամթերքը պարունակում են ակտիվ վիտամին A: Լյարդը բավականին հարուստ է ակտիվ վիտամին A-ով, իսկ ձկան լյարդի յուղը հատկապես հարուստ աղբյուր է:

Պրովիտամին A կարոտինոիդներ

Վիտամին A-ն ստանալը բետա-կարոտինից և այլ պրովիտամին-A-ից, կարոտինոիդներով հարուստ սննդամթերքներից, հավանաբար, վիտամին A-ի հավելումների ընդունման ամենաապահով մոտեցումն է երկու պատճառով։ Նախ, ինչպես արդեն նշվել է, հնարավոր է չափից շատ ռետինոլ կամ ակտիվ վիտամին A օգտագործել: Բարեբախտաբար, սննդից պրովիտամին A կարոտինոիդները, կարծես, թունավորության շեմ չունեն:

Մինչ սննդային կարոտինոիդները կապված են առողջության համար նշանակալի օգուտների հետ, սինթետիկ բետա-կարոտինային հավելումները, կարծես, որոշակի ռիսկեր են պարունակում։ Ծխողների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սինթետիկ բետա-կարոտինի հավելումների դեպքում քաղցկեղի և մահվան ռիսկը մեծանում է։ Այնուամենայնիվ, ցույց է տրվել, որ սննդից ստացված բետա-կարոտինով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և այլ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:

Չնայած ապացուցված չէ, սինթետիկ բետա-կարոտինի հետ կապված խնդիրը կարող է պայմանավորված լինել սինթետիկ ձևի և բնական բետա-կարոտինի տարբերություններով։ Բնական բետա-կարոտինը լինում է երկու ձևով, մինչդեռ սինթետիկ բետա-կարոտինը բաղկացած է միայն մեկից։ Ընդհանուր առմամբ, ամենաապահով մոտեցումը պրովիտամին A կարոտինոիդներով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումն է՝ սինթետիկ բետա-կարոտինային հավելումների և ակտիվ վիտամին A-ի չափից շատ օգտագործման հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար։

Պրովիտամին A-ի սննդային աղբյուրները

Մուգ նարնջագույնից մինչև դեղին գույնի սննդամթերքները հաճախ պրովիտամին A-ի հարուստ աղբյուրներ են։ Գազարը, դդումը, ձմեռային դդումը, քաղցր կարտոֆիլը, ծիրանը, սեխը, մուգ տերևավոր կանաչեղենը, բուլղարական պղպեղը, գրեյպֆրուտը և բրոկկոլին՝ բոլորը պրովիտամին A կարոտինոիդների լավ աղբյուրներ են։

Սուպերսննդի աղբյուրներ

Կարոտինոիդներով հարուստ են նաև մի շարք այսպես կոչված սուպերսնունդներ։ Կարմիր արմավենու յուղը պարունակում է չափազանց բարձր պարունակություն։ Այն պարունակում է 15 անգամ ավելի շատ վիտամին A, քան գազարը և 44 անգամ ավելի, քան տերևավոր կանաչեղենը։ Յուղի մուգ կարմիր գույնը բնորոշ է կարոտինոիդների բարձր պարունակությանը։

Պրովիտամին A-ի մեկ այլ հարուստ աղբյուր է գոջի հատապտուղը։ Ասիայից ծագումով այս հատապտուղները հաճախ գովաբանվել են չինական բուսական բժշկության մեջ իրենց ծերացման դեմ պայքարի օգտակար հատկությունների համար: Հատապտուղները բավականին հարուստ են կարոտինոիդներով և մոտ չորս անգամ ավելի շատ բետա-կարոտին են պարունակում, քան գազարը։ Դրանք նաև չափազանց հարուստ են մեկ այլ կարոտինոիդով, որը պոտենցիալ կարևոր է աչքերի առողջության համար՝ զեաքսանտինով։

Հարավային Ամերիկայում գոջի հատապտուղների ընտանիքին պատկանող բույսը նույնպես լավ աղբյուր է։ Աղացած բալը կամ ոսկեգույն հատապտուղները ոսկեգույն նարնջագույն երանգով թթու միրգ են, ինչը կրկին վկայում է դրանցում կարոտինոիդների պարունակության մասին։ Կախված աճեցման պայմաններից և տեսակից՝ դրանք սովորաբար պարունակում են գազարի նման քանակությամբ մինչև 10 անգամ ավելի բետա-կարոտին։ Գոջի հատապտուղների նման, դրանք նույնպես շատ հարուստ են զեաքսանտինով։

Սպիրուլինան և քլորելան՝ երկու ուտելի ջրիմուռներ, նույնպես կարոտինոիդների շատ հարուստ աղբյուրներ են։ Քաշի առումով, սպիրուլինան պարունակում է ավելի քան 50 անգամ ավելի շատ բետա-կարոտին, քան գազարը։ Քլորելան երկրորդ տեղում է՝ մի փոքր ավելի քիչ պարունակությամբ։ Ջրիմուռների երկու տեսակներն էլ հարուստ են այլ վիտամիններով, հանքանյութերով և սպիտակուցներով։

համեմունքներ

Պրովիտամին A-ի հատկապես հարուստ աղբյուրներ են մի շարք տարածված համեմունքներ։ Պապրիկան և կայենյան պղպեղը հարուստ են բետա-կարոտինով։ Բազալը, մաղադանոսը, մարջորամը և օրեգանոն նույնպես պարունակում են զգալի բետա-կարոտին։ Համեմունքները կարող են լինել սննդին համ և լրացուցիչ սննդարար նյութեր ավելացնելու պարզ միջոց։

Տանելու համար

Վիտամին A-ն լինում է երկու հիմնական ձևով՝ ակտիվ վիտամին A, որը ստացվում է կենդանական ծագման մթերքներից, և պրովիտամին A կարոտինոիդներ, որոնք հանդիպում են բույսերում։ Վիտամին A-ն կարևոր է բջջային դիֆերենցիացիայի, իմունային համակարգի գործառույթի, ոսկրերի առողջության, վերարտադրության, գեների կարգավորման և տեսողության համար։ Թեև թվում է, թե դուք կարող եք չափից շատ ակտիվ վիտամին A օգտագործել, պրովիտամին A կարոտինոիդները, երբ ստացվում են սննդից, բավականին անվտանգ են թվում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք նաև զգալի առողջական օգուտներ ունեն, այդ թվում՝ պաշտպանություն սրտի հիվանդություններից, օստեոպորոզից, այլ քրոնիկ հիվանդություններից և դեմենցիայից։ Պրովիտամին A-ով հարուստ սննդամթերքների և սուպերսննդամթերքների օգտագործումը, հավանաբար, առողջության խթանմանը նպաստող արդյունավետ ռազմավարություն է։

Հղումներ՝

1. Բեն-Ամոց Ա, Լևի Յ. Բնական իզոմերային խառնուրդի կենսամատչելիությունը՝ համեմատած սինթետիկ all-trans բետա-կարոտինի հետ մարդու շիճուկում։ Am J Clin Nutr. 1996 մայիս;63(5):729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. PMID: 8615356:
2. Բրիոնես-Լաբարկա Վ., Ջովանյոլի-Վիկունյա Կ., Ֆիգերոա-Ալվարես Պ., Քուիսպե-Ֆուենտես Ի., Պերես-Վոն Մ. Բետա-կարոտինի, վիտամին C-ի և հակաօքսիդանտային միացությունների արդյունահանումը Physalis peruviana-ից (Քեյփ Գոսհեմփի)՝ բարձր հիդրոստատիկ ճնշման միջոցով։ Սննդի և սննդագիտության բաժին։ 2013;4(8A)։ doi:10.4236/fns.2013.48A014
3. Էդեմ ԴՈ։ Վիտամին A. Ակնարկ։ Ասիական կլինիկական սննդաբանության հանդես։ 2009;1(1):65-82։
4. Գեորգիոպուլու Ի, Ցիմա Ս, Պապպա ԳԴ, Լուլի Վ, Վուցաս Ե, Մագուլաս Կ. Քլորելլա վուլգարիսից կենսաակտիվ միացությունների վերականգնման փորձարարական նախագծում և օպտիմալացում՝ ավանդական արդյունահանման միջոցով։ Մոլեկուլներ։ 2021;27(1):29։ Հրապարակվել է 2021 թվականի դեկտեմբերի 22-ին։ doi:10.3390/molecules27010029
5. Կրիչևսկի Ս.Բ. բետա-կարոտին, կարոտինոիդներ և սրտի իշեմիկ հիվանդության կանխարգելում։ J Nutr. 1999 հունվարի; 129 (1): 5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. PMID: 9915867:
6. Լևին Գ., Մոկադի Ս. 9-ցիսի հակաօքսիդանտային ակտիվությունը՝ համեմատած all-trans բետա-կարոտինի հետ in vitro։ Free Radic Biol Med. 1994 հուլիսի; 17 (1): 77-82. doi՝ 10.1016/0891-5849(94)90009-4: PMID: 7959168:
7. Լի Շ, Հոլթ ՌՌ, Քին ՍԼ, Մորս ԼՍ, Յու Գ, Հաքման ՌՄ։ Գոջի հատապտղի ընդունումը մեծացնում է դեղին բծի գունանյութի օպտիկական խտությունը առողջ մեծահասակների մոտ. պատահականացված փորձնական փորձարկում: Սննդարար նյութեր։ 2021 դեկտեմբերի 9;13(12):4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID՝ 34959963; PMCID՝ PMC8708314։
8. Լիեստիանտի Դ և այլք։ Սպիրուլինայի սննդային վերլուծություն՝ որպես սուպերսննդի թեկնածու խթանելու համար։ IOP Conf Ser. Mater Sci Eng. 2019թ.
9. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT: Կարմիր արմավենու յուղի առողջության վրա ազդեցությունը. ապացույցներ կենդանիների և մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրություններից։ Nutr Rev. 2017 Փետրվարի 1; 75 (2): 98-113: doi՝ 10.1093/nutrit/nuw054. PMID: 28158744:
10. Մա ԶՖ, Չժան Հ, Թեհ ՍՍ և այլք։ Գոջի հատապտուղները որպես պոտենցիալ բնական հակաօքսիդանտ դեղամիջոց. դրանց գործողության մոլեկուլային մեխանիզմների ուսումնասիրություն։ Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019: 2437397. Հրապարակվել է 2019 թվականի հունվարի 9-ին։ doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA: Վիտամին A-ի հավելումները 5 տարեկանից փոքր երեխաների մոտ մահացության, հիվանդության և կուրության կանխարգելման համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ BMJ. 2011;343:d5094. Հրապարակվել է 2011 օգոստոսի 25-ին։ doi:10.1136/bmj.d5094
12. Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ Վիտամին A։ Թարմացվել է 2021 թվականի մարտի 26-ին։ Վերցված է 2022 թվականի փետրվարի 8-ին։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Օմենն Գ.Ս., Գուդման Գ.Ե., Թորնքվիստ Մ.Դ., Բալմս Ջ., Քալեն Մ.Ռ., Գլաս Ա., Քեոգ Ջ.Պ., Մեյսկենս Ֆ.Լ. կրտսեր, Վալանիս Բ., Ուիլյամս Ջ.Հ. կրտսեր, Բարնհարթ Ս., Չերնյակ Մ.Գ., Բրոդկին Ս.Ա., Համար Ս. Թոքերի քաղցկեղի և միջամտության ազդեցության ռիսկի գործոնները CARET-ում՝ բետա-կարոտինի և ռետինոլի արդյունավետության փորձարկման մեջ։ J National Cancer Inst. 1996 նոյեմբերի 6;88(21):1550-9. doi: 10.1093/jnci/88.21.1550. PMID: 8901853:
14. Ռուտջես Ա.Վ., Դենտոն Դ.Ա., Դի Նիսիո Մ., Չոնգ Լ.Ի., Աբրահամ Ռ.Պ., Ալ-Ասաֆ Ա.Ս., Անդերսոն Ջ.Լ., Մալիկ Մ.Ա., Վերնույջ Ռ.Վ., Մարտինես Գ., Տաբետ Ն., ՄաքՔլիրի Ջ. Վիտամինների և հանքանյութերի հավելումներ՝ միջին և ուշ կյանքի ընթացքում ճանաչողականորեն առողջ մարդկանց մոտ ճանաչողական գործառույթը պահպանելու համար։ Cochrane Database Syst. Rev. 2018 Դեկտեմբերի 17;12(12):CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. PMID՝ 30556597; PMCID՝ PMC6353240։
15. Ինքնություն։ Սննդային տվյալներ։ Վերցված է 2022 թվականի փետրվարի 9-ին։ https://nutritiondata.self.com/
16. Սուգիուրա Մ., Նակամուրա Մ., Օգավա Կ., Իկոմա Յ., Յանո Մ. Արյան շիճուկում կարոտինոիդների բարձր մակարդակը կապված է ոսկրային կորստի և օստեոպորոզի ցածր ռիսկի հետ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող ճապոնացի կանանց մոտ. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրություն։ PLoS One. 2012;7(12):e52643. doi:10.1371/journal.pone.0052643
17. Տանակա Տ, Շնիմիզու Մ, Մորիվակի Հ. Քաղցկեղի քիմիական կանխարգելում կարոտինոիդներով։ Մոլեկուլներ։ 2012 մարտի 14;17(3):3202-42։ doi: 10.3390/molecules17033202։ PMID՝ 22418926; PMCID՝ PMC6268471։
18. Yee MMF, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK: Վիտամին A և ոսկորների առողջություն. արդիական ապացույցների վերանայում։ Մոլեկուլներ։ 2021;26(6):1757։ Հրապարակվել է 2021 թվականի մարտի 21-ին։ doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC: Սննդային կարոտինոիդների երկարատև ընդունումը դրականորեն կապված է կյանքի ուշ շրջանում սուբյեկտիվ ճանաչողական գործառույթի հետ՝ ԱՄՆ կանանց մասնակցությամբ անցկացված հեռանկարային ուսումնասիրության համաձայն։ J Nutr. 2020 հուլիսի 1; 150 (7): 1871-1879: doi՝ 10.1093/jn/nxaa087: PMID՝ 32386230; PMCID՝ PMC7330480։