Բովանդակություն
Բովանդակություն
Որպես մեկը, ով պարբերաբար վայելում է սպիտակուցային բարեր, կարծում եմ, որ ավելի լավ բարերը կարող են լինել ամենաառողջարար քաղցրավենիքներից մեկը, որը կարող եք ուտել։ Որակյալ սպիտակուցային բարը կարող է բավարարել քաղցրավենիքի ցանկությունը՝ միաժամանակ ապահովելով բարձրորակ սպիտակուց, մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար սննդանյութեր։ Բայց ոչ բոլոր սպիտակուցային բարերն են արժանի այդ համբավին։
Իմ կարծիքով, սպառողների թույլ տված ամենամեծ սխալը սպիտակուցային բատոնը գնահատելն է փաթեթի առջևի մասում տպագրված մեծ թվերով՝ սովորաբար սպիտակուցի կամ շաքարի գրամներով։ Թեև սպիտակուցի, շաքարի և մանրաթելի պարունակությունը, անշուշտ, կարևոր է, սպիտակուցային բատոնի առողջարարությունը շատ ավելի շատ կապված է դրա բոլոր բաղադրիչների որակի, քան պարունակվող սպիտակուցի քանակի հետ։
Այս հոդվածը ձեզ կցույց տա, թե ինչպես տարբերակել իսկապես սննդարար սպիտակուցային բատոնները այն ապրանքներից, որոնք ոչ այլ ինչ են, քան պարզապես կոնֆետային բատոններ՝ ավելացված սպիտակուցով։
Պատասխանը կախված է ամբողջությամբ յուրաքանչյուր ապրանքից։ Որոշները նույնիսկ վաճառվում են որպես բարձր սպիտակուցային կոնֆետներ։ Մյուսները մտածված կերպով մշակված խորտիկներ են, որոնք պարունակում են բարձրորակ սպիտակուց, օգտակար մանրաթել, առողջ ճարպեր և համեմատաբար քիչ, եթե ընդհանրապես, ավելացված շաքար։
Սպիտակուցային բարերի առողջարար լինելու մասին հարցնելու փոխարեն, ավելի լավ է հարցնել, թե արդյոք որոշակի սպիտակուցային բարը արժանի է տեղ գտնելու այլապես առողջ սննդակարգում։
Սպիտակուցային բարերի առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք ապահովում են սննդարար նյութեր՝ փոխադրելի, պահպանման համար կայուն փաթեթավորմամբ։ Դրանք իդեալական են ճանապարհորդությունների, զբաղված աշխատանքային օրերի, մարզումից հետո վերականգնման համար կամ որպես ավանդական խորտիկների առողջարար այլընտրանք։ Եթե ընտրությունը քաղցրավենիքի և լավ մշակված սպիտակուցային սալիկի միջև է, սպիտակուցային սալիկը գրեթե միշտ ավելի լավ տարբերակ է։
Խնդիրը լավերը ճանաչել սովորելն է։
Սպիտակուցային բարերը ո՛չ իրենց բնույթով լավն են, ո՛չ էլ վատը։ Ինչպես շատ այլ վերամշակված սննդամթերքների դեպքում, դրանց սննդային արժեքը կախված է բաղադրիչներից։ Սպիտակուցային բատոնը գնահատելիս հաշվի առեք ամբողջ փաթեթը՝
Սպիտակուցային բարը պետք է լրացնի առողջ սննդակարգը և ոչ թե փոխհատուցի վատ սննդակարգը։
Քանի որ սպիտակուցը ամենաշատը հագեցնող սննդանյութերից մեկն է, որակյալ սպիտակուցային բարը կարող է նվազեցնել քաղցի զգացումը կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում և օգնել կանխել օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելը։ Շատերը պարունակում են նաև մանրաթել, որն էլ ավելի է ուժեղացնում հագեցվածության զգացողությունը։ Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային բարերը դեռևս պարունակում են կալորիաներ։ Որոշները պարունակում են 300 կամ ավելի կալորիա և սննդային արժեքով ավելի շատ նման են ճաշի, քան խորտիկի։
Այնուամենայնիվ, եթե սպիտակուցային սալիկի ավելացումը պարզապես մեծացնում է ձեր օրական կալորիաների ընդունումը, քաշի ավելացումը հնարավոր է։ Եթե այն փոխարինում է պակաս սննդարար խորտիկին կամ օգնում է վերահսկել քաղցը, այն կարող է նպաստել քաշի կառավարմանը։ Գաղտնիքը սպիտակուցային բարերի միտումնավոր օգտագործումն է՝ ձեր ամենօրյա կալորիական և սննդային նպատակների համատեքստում։
Սպիտակուցի գրամների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, գնահատեք ամբողջ սննդային արժեքը։
Իդեալական դեպքում փնտրեք՝
Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս ուշադրություն դարձնել սննդային արժեքների վահանակից այն կողմ։ Բաղադրիչների ցանկը հաճախ շատ ավելին է ասում սպիտակուցային բատոնի որակի մասին, քան փաթեթի առջևի մասում գրված մարքեթինգային պնդումները։
Ահա օգտակար կանոն. որակյալ բարը պարունակում է մոտավորապես 10 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100-150 կալորիայի դիմաց։
Օրինակ՝
Սպիտակուցի խտությունը կարևոր է, քանի որ այն արտացոլում է, թե բատոնում կալորիաների որ մասն է ստացվում սպիտակուցից, այլ ոչ թե շաքարից կամ ճարպից։ Այս կանոնը խիստ չէ, բայց այն հնարավորություն է տալիս արագորեն համեմատել ապրանքները։
Մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրները սպիտակուցային բարեր ուտելուց հրաժարվելու ամենատարածված պատճառներից մեկն են։ Մեղավորը սովորաբար սպիտակուցը չէ։ Ավելի հաճախ, մարսողական համակարգի ախտանիշները կապված են հետևյալի հետ՝
Շատերը ստիպված են մի փոքր փորձարկել տարբեր սյուներ, նախքան տանելի մեկը գտնելը։
Շաքարային սպիրտները, ինչպիսիք են էրիթրիտոլը, մալտիտոլը, քսիլիտոլը և սորբիտոլը, քաղցրություն են հաղորդում՝ շաքարի համեմատ ավելի քիչ կալորիաներով։ Առողջապահության մարմինները, ընդհանուր առմամբ, հաստատված շաքարային սպիրտները համարում են անվտանգ, երբ օգտագործվում են ողջամիտ քանակությամբ։1 Սակայն, քանի որ դրանք լիովին չեն ներծծվում բարակ աղիքում, դրանք կարող են խմորվել հաստ աղիքի մանրէների կողմից կամ ջուր քաշել աղիքներ, ինչը կարող է հանգեցնել գազերի, փքվածության կամ լուծի՝ զգայուն անհատների մոտ։
Էրիթրիտոլը, որպես կանոն, ավելի լավ է տարվում, քան մալտիտոլը կամ սորբիտոլը, չնայած անհատական արձագանքները զգալիորեն տարբերվում են։ Եվ կան նաև որոշ անվտանգության մտահոգություններ էրիթրիտոլի բարձր ընդունման հետ կապված:
Մկանային սպիտակուցի սինթեզին աջակցելու համար շիճուկային սպիտակուցը մնում է ոսկե ստանդարտ՝ իր չեզոք համի, գերազանց մարսողականության, ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլի և բնականաբար լեյցինի բարձր պարունակության շնորհիվ։ Այնուամենայնիվ, վերջին տարիներին բուսական սպիտակուցները զգալիորեն բարելավվել են։ Սիսեռի, շագանակագույն բրնձի, դդմի սերմերի և այլ բուսական սպիտակուցների խառնուրդները կարող են ապահովել գերազանց սննդարարություն, հատկապես, երբ լրացուցիչ սպիտակուցները համակցվում են՝ ամինաթթվային պրոֆիլը բարելավելու համար։
Առողջ անհատների մեծ մասի համար շիճուկային կամ բուսական սպիտակուցային բարերը կարող են լինել հիանալի ընտրություն։ Ավելի լավ տարբերակը կախված է անձնական նախասիրություններից, սննդային սահմանափակումներից, ալերգիաներից և նրանից, թե որքան լավ է արտադրանքը ձևակերպված։
Կոլագենը դառնում է սպիտակուցային սալիկների ավելի ու ավելի տարածված բաղադրիչ, քանի որ այն հեշտությամբ լուծվում է, ունի չեզոք համ և հնարավոր օգուտներ է բերում մաշկին, հոդերին, ջլերին և այլ շարակցական հյուսվածքներին։ Բայց արդյո՞ք այն համարվում է բարձրորակ սպիտակուց։
Պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչպես եք սահմանում «բարձր որակը»։ Եթե ձեր նպատակը մկանների զարգացումը կամ պահպանումն է, կոլագենը բավարար չէ։ Ի տարբերություն շիճուկի, կաթի, ձվի, սոյայի կամ բարձրորակ բուսական սպիտակուցների խառնուրդների, կոլագենը լիարժեք սպիտակուց չէ, քանի որ այն բավարար քանակությամբ չի պարունակում տրիպտոֆան անփոխարինելի ամինաթթվի և համեմատաբար ցածր մակարդակ ունի ճյուղավորված շղթայով լեյցինի՝ մկանային սպիտակուցի սինթեզի հիմնական խթանիչի։
Սակայն դա չի նշանակում, որ կոլագենը վատ բաղադրիչ է։ Հակառակը։ Այն պարզապես ծառայում է այլ նպատակի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենային պեպտիդները կարող են նպաստել մաշկի առողջությանը, հոդերի հարմարավետությանը և մարզումից հետո մկանների վերականգնմանը։2 Եթե սպիտակուցային բատոնը պարունակում է կոլագեն՝ մեկ այլ լիարժեք սպիտակուցային աղբյուրից բացի, այն կարող է ապահովել երկու աշխարհների լավագույնը։
Իմ խորհուրդը պարզ է. մի՛ հույսը դրեք կոլագենի վրա որպես սննդային սպիտակուցի հիմնական աղբյուր, եթե ձեր նպատակը մկանների առողջությունն է։ Բայց մի՛ անտեսեք նաև դա։ Մտածեք կոլագենի մասին որպես մասնագիտացված սպիտակուց՝ եզակի առավելություններով, այլ ոչ թե որպես ամբողջական սպիտակուցների փոխարինող։
Որակյալ սպիտակուցային բատոնի ամենամեծ առավելություններից մեկը դրա քաղցը վերահսկելու ունակությունն է։ Սպիտակուցը ամենաշատը հագեցնող մակրոէլեմենտն է, և երբ այն համակցվում է մանրաթելերի և առողջ ճարպերի հետ, այն կարող է զգալիորեն մեծացնել հագեցվածության զգացողությունը՝ համեմատած շաքարային նախուտեստների հետ։
Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սպիտակուցային բարերն են հավասարապես գոհացնող։ 20 գրամ սպիտակուց, 5-10 գրամ մանրաթել և առողջ ճարպեր պարունակող բարը, հավանաբար, ձեզ կապահովի մի քանի ժամ բավարարվածությամբ։ Ի հակադրություն, մաքրված ածխաջրերով կամ քաղցրացուցիչներով հարուստ, բայց համեմատաբար ցածր մանրաթելային պարունակությամբ սալիկը կարող է ձեզ շատ ավելի շուտ քաղցած պահել։
Հետաքրքիր է, որ սպիտակուցային սալիկի կառուցվածքը նույնպես կարող է դեր խաղալ։ Ավելի շատ ծամելու կարիք ունեցող սալիկներն ավելի մեծ հագեցման զգացողություն են առաջացնում, քան ավելի փափուկ, քաղցրավենիքի նմանվող արտադրանքը։ Եթե փնտրում եք սպիտակուցային բատոն՝ քաղցը զսպելու համար, մի՛ հաշվեք միայն սպիտակուցի գրամները՝ ուշադրություն դարձրեք մանրաթելերի պարունակությանը և սննդարար նյութերի ընդհանուր հավասարակշռությանը։
Երբեմն, այո։ Պարբերաբար, հավանաբար՝ ոչ։ Կան ժամանակներ, երբ սպիտակուցային բարը կատարյալ իմաստ ունի որպես կերակուրի փոխարինող՝ ճանապարհորդության ժամանակ, հատկապես երկար թռիչքների ժամանակ, կամ երբ կյանքը պարզապես խանգարում է առողջ կերակուր պատրաստելուն։
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ լավագույն սպիտակուցային բարերը չեն կարող լիովին փոխարինել ամբողջական սննդամթերքներում պարունակվող բազմազան սննդարար նյութերը։ Մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները, ընկույզները, սերմերը և նվազագույնի հասցված մշակված սպիտակուցները պարունակում են ֆիտոքիմիական նյութեր, առողջ ճարպեր և բազմազան սննդարար նյութեր, որոնք պարզապես չեն կարող տեղավորվել մեկ սալիկի մեջ։
Ես սպիտակուցային բարերը համարում եմ ավելի լավ տարբերակ, երբ հարմարավետությունը կարևոր է։ Եվ դրանք հիանալի պահեստային պլան են, բայց ոչ առողջ սննդակարգի հիմքը։
Կախարդական թիվ գոյություն չունի։ Առողջ անհատների մեծ մասի համար օրական մեկ սպիտակուցային բարը հեշտությամբ տեղավորվում է հավասարակշռված սննդակարգի մեջ։ Օրական երկուսը կարող է լիովին հարմար լինել մարզիկների, սպիտակուցի բարձր պահանջ ունեցող մարդկանց կամ ճանապարհորդողների համար։
Եթե սպիտակուցային բարերը սկսում են փոխարինել օրական մի քանի կերակուրների, հավանաբար ժամանակն է վերանայել ձեր սննդակարգի ընդհանուր որակը և բազմազանությունը։ Ամբողջական սնունդը դեռ պետք է ապահովի ձեր սննդարար նյութերի մեծ մասը։
Սպիտակուցային բարերը կարող են օգտակար լինել ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո։ Մարզումից առաջ դրանք ապահովում են կայուն էներգիա և օգնում են կանխել քաղցի զգացումը երկարատև մարզումների ժամանակ։ Մարզումից հետո սպիտակուցային բարերը ապահովում են մկանների վերականգնման և կառուցման համար անհրաժեշտ ամինաթթուներով։ Մոտավորապես 20-30 գրամ բարձրորակ սպիտակուց պարունակող բարերը, որպես կանոն, բավարար են հանգստացնող մարզումների մեծ մասի համար։
Եթե երբևէ ավարտել եք մարզումը և չեք կարողացել անմիջապես կերակուր պատրաստել, որակյալ սպիտակուցային բարը վերականգնման ամենահարմար տարբերակներից մեկն է։
Սպիտակուց, ածխաջրեր կամ ճարպ պարունակող ցանկացած սպիտակուցային բատոն ուտելը կխաթարի ծոմապահությունը, քանի որ այն խթանում է մարսողությունը և ապահովում կալորիաներ։
Շատերն են այդպիսին, բայց պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչպես են հաշվարկվում ածխաջրերը։ Կետո բարերի մեծ մասը հանում է մանրաթելը և շաքարային սպիրտները ընդհանուր ածխաջրերից՝ «զուտ ածխաջրերը» հաշվարկելու համար։ Թեև այս մոտեցումը օգտակար է կետոգեն դիետաներ հետևող շատ մարդկանց համար, ոչ բոլոր մանրաթելերն ու շաքարային սպիրտներն են մարմնում նույն կերպ վարվում։
Որոշ շաքարային սպիրտներ, մասնավորապես մալտիտոլը, կարող են արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը բարձրացնել ավելի բարձր, քան սպառողները կարծում են։ Միայն զուտ ածխաջրերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, խորհուրդ եմ տալիս գնահատել ամբողջ սննդային վահանակը։ Լավ ձևակերպված կետո սպիտակուցային բարը պետք է ապահովի որակյալ սպիտակուց, առողջ ճարպեր, նվազագույն ավելացված շաքար և բաղադրիչներ, որոնք ձեզ հարմարավետ կզգաք կանոնավոր ուտելու համար։
Չնայած դրանք կարող են նման լինել, սպիտակուցային և էներգետիկ բարերը նախատեսված են տարբեր նպատակների համար։ Սպիտակուցային բարերը շեշտում են մկանների վերականգնումը, հագեցվածության զգացումը և կայուն սնունդը։ Դրանք սովորաբար պարունակում են 15-ից 25 գրամ սպիտակուց և համեմատաբար չափավոր ածխաջրերի մակարդակ։
Մյուս կողմից, էներգետիկ բարերը նախատեսված են արագորեն վառելիք մատակարարելու համար։ Դրանք սովորաբար պարունակում են ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ սպիտակուցներ և հատկապես օգտակար են դիմացկունության վարժություններից կամ երկարատև ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ։
Երկուսն էլ իրենց բնույթով ավելի լավը չեն։ Ճիշտ ընտրությունը կախված է ձեր նպատակներից։
Շուկայում չկա որևէ «լավագույն» սպիտակուցային բատոն։ Բոլորն էլ ունեն մեկ կամ մի քանի թերություններ։ Ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս փնտրել այնպիսի բարեր, որոնք համապատասխանում են հետևյալ չափանիշների մեծ մասին՝
Շաքարի ցածր մակարդակը ավտոմատ կերպով չի նշանակում ավելի առողջ։ Որոշ ցածր շաքարային պարունակությամբ սալիկներ փոխհատուցում են դա՝ մեծ քանակությամբ շաքարային սպիրտներ կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ (հատկապես սուկրալոզ) օգտագործելով։ Շաքարի հնարավոր ամենացածր պարունակությունը փնտրելու փոխարեն, փնտրեք լավագույն ընդհանուր սննդային արժեքը։ 3-ից 5 գրամ շաքարավազ և բարձրորակ բաղադրիչներ պարունակող սպիտակուցային բարը կարող է իրականում ավելի լավ ընտրություն լինել, քան այն, որը գործնականում շաքար չի պարունակում, բայց պարունակում է բարձր մշակված հավելումների երկար ցանկ։
Տանը սպիտակուցային բարեր պատրաստելը թույլ է տալիս լիակատար վերահսկել բաղադրիչների որակը։ Տնական սպիտակուցային բատոնը կարող է ներառել հետևյալը՝
Տնական սալիկներով պատրաստվածները չեն ունենա առևտրային արտադրանքի պիտանելիության ժամկետը կամ հարմարավետությունը, բայց դրանք կարող են լինել հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր նախընտրում են նվազագույն մշակված բաղադրիչներ։
Տարիների ընթացքում սպիտակուցային բարերը արժանացել են թե՛ գովասանքի, թե՛ քննադատության, և շատ առումներով երկուսն էլ արդարացված են։ Որոշ ապրանքներ պարզապես ավելացված սպիտակուցով կոնֆետների սալիկներ են, մինչդեռ մյուսները մտածված կերպով մշակված խորտիկներ են, որոնք ապահովում են իմաստալից սննդարար նյութեր։
Տարբերությունը փաթեթի առջևի մասում նշված սպիտակուցի գրամների քանակը չէ։ Դա բարի բոլոր բաղադրիչների որակն է։
Որպես մեկը, ով իսկապես սիրում է սպիտակուցային բարեր, ես դրանք չեմ համարում «արագ սնունդ» կամ հրաշագործ սնունդ։ Ես դրանք համարում եմ ամենաառողջարար քաղցրավենիքներից մեկը, երբ դրանք լավ մշակված են։ Լավ սպիտակուցային բարը կարող է բավարարել քաղցրավենիքի ցանկությունը, օգնել ձեզ բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքները, աջակցել ակտիվ կենսակերպին և հեշտացնել առողջ սնվելը, երբ կյանքը լարված է։
Հաջորդ անգամ, երբ սպիտակուցային բատոն գնեք, մի թողեք, որ սպիտակուցի պարունակությունը որոշում կայացնի ձեզ համար։ Կարդացեք բաղադրիչների ամբողջական ցանկը և գնահատեք ամբողջ արտադրանքը։ Ի վերջո, ամենաառողջարար սպիտակուցային բարը այն չէ, որն ամենաշատ սպիտակուցն ունի, այլ այն, որը համատեղում է բարձրորակ սպիտակուցը առողջարար բաղադրիչների, բավարար մանրաթելի, շաքարի խելամիտ քանակի և սննդային արժեքի հետ, որը նպաստում է ձեր երկարատև առողջությանը։
Հղումներ՝
ՀՐԱԺԱՐԱԳԻՐ․ Այս պնդումները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն որևէ հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
