Узнайте и преодолейте свою тягу к сладкому с помощью этих советов

Главное

• На тягу к сладкому может влиять множество факторов: стресс, сон, привычки, колебания уровня сахара в крови и эмоциональный режим питания могут играть свою роль.
• Блюда, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры, могут способствовать поддержанию сытости: сбалансированный режим питания часто способствует повышению энергии и аппетита.
• Продукты с высокой степенью переработки и избыток добавленного сахара со временем могут усилить тягу к еде: частые всплески и спады энергии могут повлиять на характер голода.
• Гидратация и сон также могут влиять на сигналы аппетита: усталость и обезвоживание иногда можно спутать с голодом или тягой к еде.
• Устранение тяги к еде часто предполагает постепенное изменение привычек: планирование питания, сбалансированные закуски и осознанное питание являются одними из стратегий, обычно включаемых в оздоровительные процедуры.

Как уменьшить тягу к сладкому: практический подход

Желание сахара — естественная часть человеческого бытия. Независимо от того, считаете ли вы себя «сладкоежкой» или нет, вы, вероятно, время от времени любите сладкое. Многие люди испытывают сильную тягу к сладким, сладким продуктам и напиткам. Настолько, что они могут чувствовать себя неконтролируемыми, когда дело доходит до тяги к сладкому.

Поскольку вы, возможно, уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья, возможно, вы не можете справиться с тягой к сладкому. Почему они вообще случаются и что с ними можно сделать?

Здесь мы рассмотрим все это и многое другое. И спойлер: совсем не обязательно переставать есть сахар. Нужно просто научиться справляться со своей тягой к сладкому, чтобы контролировать ее, а они, следовательно, не контролируют вас.

Почему возникает тяга к сладкому?

Ваш мозг запрограммирован на любовь к сахару. Фактически, когда вы едите сахар, ваш мозг выделяет дофамин — нейромедиатор, отвечающий за такие ощущения, как удовольствие и мотивация. Это происходит быстро, еще до того, как сахар попадет в желудок. Повышенный уровень дофамина рассматривается как разновидность вознаграждения. Затем это усиливает поведение, которое привело к повышению уровня дофамина, то есть употребление сахара в пищу. Это может привести к тому, что вы будете есть больше сахара и/или будете хотеть его чаще.

Учитывая все вышесказанное, будьте уверены, что врожденная тяга вашего мозга не зависит от вас. Есть много других факторов, которые могут способствовать вашей тяге к сладкому, делая ее более интенсивной или учащенной. Сюда могут входить:

• Обезвоживание. Многие люди путают жажду с голодом. Поэтому вполне возможно, что вы пытаетесь удовлетворить тягу к сладкому, которая на самом деле является потребностью в воде.
• У вас внезапно упал уровень сахара в крови. Падение уровня сахара в крови заставляет ваше тело и мозг посылать сигналы, побуждающие вас немедленно поесть. А если ваш мозг думает, что вы голодны, он захочет утолить голод самым быстрым из известных ему видов энергии: сахаром, который легко переваривается и усваивается.
• Ваши вкусовые рецепторы научились любить сладкое. Есть доказательства, подтверждающие идею сахарной зависимости. Чем больше вы его едите, тем больше вы можете его захотеть.
• Вы в стрессе. Не все реагируют на стресс одинаково. Тем не менее, исследования показали, что стресс может способствовать эмоциональному питанию, которое часто связано с употреблением сладких продуктов.
• Вы недостаточно спите. Исследования показали, что недосыпание снижает активность тех участков мозга, которые отвечают за выбор пищи. Это часто приводит к перееданию, особенно к очень вкусным продуктам, таким как сладкие. Кроме того, лишение сна — это форма стресса для вашего тела. Это повышает вероятность того, что недостаток сна способствует возникновению тяги к сладкому.
• Вы недоедаете. Недостаточное питание может усугубить тягу к еде, особенно к сахару. Эта концепция похожа на концепцию низкого уровня сахара в крови. Когда ваше тело голодно или недоедает, оно жаждет продуктов, которые быстро заряжают энергией, таких как сахар.

Как узнать, когда вы жаждете сахара?

Знание того, когда вы жаждете сладкого, может показаться очевидным, но тяга также может легко остаться незамеченной. Вот почему может быть полезно знать признаки, указывающие на тягу к сладкому.

Тяга к сладкому часто бывает сильной и неотложной. Возможно, вы почувствуете, что сейчас вам нужно съесть что-нибудь сладкое и сладкое, иначе вы не будете удовлетворены. Тяга к сладкому может легко привести к перееданию, так как ваше тело убедило вас в том, что оно очень нуждается в сахаре, и, возможно, не успевает ощутить чувство удовлетворения. Вот почему частое переедание сладких продуктов может указывать на тягу к сладкому.

Тяга к сладкому может возникнуть и тогда, когда вы вообще не голодны. В этой ситуации ваш мозг, скорее всего, ищет «удар» дофамина, вызванный употреблением сахара, а не самой пищей.

Существует ли такое понятие, как отказ от сахара?

Отказ от сахара — это реальная проблема. Это может произойти в результате снижения уровня дофамина в мозге, которое происходит в результате сокращения потребления добавленного сахара. Ваш мозг и тело могут стать зависимыми от чрезмерного количества сахара и без него с трудом функционировать нормально.

Не у всех, кто сокращает потребление сахара, возникает синдром отмены сахара, но его снижение может привести к нежелательным симптомам. Это особенно вероятно, если потребление сахара будет быстро и резко сокращено.

Возможные симптомы отмены сахара включают в себя:

• Изменения настроения, включая беспокойство и раздражительность
• утомляемость.
• тошнота;
• Сильная тяга к сладкому
• сложности с концентрацией;
• Проблемы со сном
• головные боли;

Возможно, полностью избежать этих симптомов не удастся. Тем не менее, такие меры, как постепенное сокращение потребления сахара (например, в течение нескольких недель или даже месяца), употребление дополнительного количества воды в течение дня и сбалансированное питание с высоким содержанием белка и клетчатки, могут помочь.

Как уменьшить тягу к сладкому

Есть много способов уменьшить тягу к сладкому. Многие из них связаны с действиями, противоположными тем, которые могут вызвать тягу к сладкому, о чем упоминалось выше.

Вот несколько рекомендаций:

1. Пейте много воды. Вы должны не давать своему телу повода думать, что оно испытывает жажду, которую можно замаскировать под чувство голода.
2. Регулярно ешьте в течение дня. Старайтесь не испытывать чрезмерного голода, который может совпасть с падением уровня сахара в крови. Для этого ешьте небольшие закуски по мере необходимости, а также полноценные сбалансированные блюда, содержащие белок и клетчатку.
3. Делайте все возможное, чтобы справиться со стрессом, не употребляя пищу. Это часть интуитивного питания, и оно может быть очень эффективным. Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса, обращаясь за помощью, сокращая обязательства и беседуя с людьми, которым доверяете. Когда стресс все же возникает, попробуйте справиться с ним, используя непищевые методы, такие как физические упражнения.
4. Отдайте предпочтение сну. Недостаток сна влечет за собой множество негативных последствий. Такие вещи, как регулярное время отхода ко сну, расслабление и расслабление перед сном без экранов, могут улучшить тягу к сладкому и улучшить общее состояние здоровья.
5. Не сдавайтесь. Важно отметить, что для уменьшения тяги к еде потребуется время, поэтому вы можете не сразу ощутить результаты. Дайте себе достаточно времени, чтобы позволить мозгу и телу адаптироваться, и в конечном итоге это окупится.

Вкратце

Тяга к сладкому время от времени является нормальным явлением. Они затрагивают практически всех в тот или иной момент. Разница в том, как часто они случаются и насколько вы чувствуете, что они контролируют вас. Если вы обеспокоены тем, что тяга к сладкому вредит вашему здоровью, важно знать, что в первую очередь может привести к тяге к сладкому. Затем вы можете начать принимать постепенные меры по предотвращению тяги к еде и постепенно сокращать потребление сахара. Это изменение может принести пользу как вашему мозгу, так и здоровью вашего тела в целом. 

References:

1. Редакционная группа «Помощь наркозависимым». (2024). Симптомы отмены сахара: физические и психологические проявления. Медицинская библиотека помощи наркозависимым.
2. Клиника Кливленда. (2022). Почему недостаток сна заставляет вас жаждать нездоровой пищи: гормональные и неврологические пути. Основы здравоохранения Кливлендской клиники.
3. Даза, Э. Дж., Вак, К., и Оппеццо, М. (2019). Влияние недосыпания на уровень глюкозы в крови, тягу к еде и аффекты у людей, не страдающих диабетом: рандомизированное пилотное исследование N-of-1. Здравоохранение, 8 (1), статья 6.
   Цитируется пользователем: 26
4. ДиНиколантонио, Дж. Дж., О'Киф, Дж. Х., и Уилсон, У. Л. (2017). Сахарная зависимость: реально ли это? Повествовательный обзор. Британский журнал спортивной медицины, 52 (14), 910—913. 
5. Данн, С. (2021). Голод и жажда: советы, как отличить друг от друга. Клинический форум Фонда поликистоза почек (PKD).
6. Жак А., Чаайя Н., Бичер К., Али С.А., Белмер А. и Бартлетт С. (2019). Влияние потребления сахара на стрессовое, эмоциональное и аддиктивное поведение. Нейробиологические и биоповеденческие обзоры, 103, 178—199. 
7. Мартин, К.К., Розенбаум, Д., Хан, Х., Гейзельман, П.Дж., Уайетт, Х. Р., Хилл, Дж. О., Брилл, К., Бейлер, Б., Миллер III, Б. В., Стейн, Р., Кляйн, С., и Фостер, Г. Д. (2011). Изменение тяги к еде, пищевых предпочтений и аппетита во время диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Ожирение, 19 (10), 1963—1970.
8. Институт исследований метаболизма им. Макса Планка. (2021). Как сахар влияет на наш мозг? Нейрохимическая передача сигналов и высвобождение дофамина. Общественный научный портал Общества Макса Планка.
9. Висс Д. А., Авена Н. и Рада П. (2018). Сахарная зависимость: от эволюции к революции. Границы психиатрии, 9, статья 545.