Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ինչպես որոշ ավտոմեքենաներ, մարդիկ նույնպես «հիբրիդներ» են էներգիայի սպառման հարցում։ Մենք կարող ենք օգտագործել շաքար (գլյուկոզ կամ պարզ ածխաջրեր) կամ ճարպաթթուներ՝ մեր ամենօրյա էներգիայի պահանջարկը բավարարելու համար։ Այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող պարզապես որոշել օգտագործել մեկը կամ մյուսը. մեր մարմինները նախ կայրեն շաքարը, եթե այն հասանելի է, և ցանկացած շաքար, որը սպառվում է, բայց չի այրվում, ի վերջո կպահվի որպես ավելորդ ճարպ։
Երբ մեր օրական պարզ ածխաջրերի (հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, քաղցրավենիք, որոշ մրգեր և այլն) ընդունումը կրճատվում է, մեր մարմինը կսկսի ճարպ այրել էներգիայի համար։ Սակայն, ճարպը նախ պետք է քայքայվի կետոնների։ Սա է այսպես կոչված կետոգեն կամ կետո դիետայի հիմքը։
Այս սննդակարգը որդեգրելով՝ շատերը զգալիորեն քաշի կորուստ են ապրել։ Կետո դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ մարդը պետք է իր կալորիաների 70 տոկոսը (ոչ թե ամբողջ սնունդը) ստանա առողջ ճարպերից, կալորիաների 25 տոկոսը՝ սպիտակուցներից, իսկ օրական կալորիաների մոտ 5 տոկոսը՝ պարզ ածխաջրերից։ Այլ կերպ ասած, դա առողջ ճարպերով հարուստ, չափավոր սպիտակուցներով և պարզ ածխաջրերով ցածր սննդակարգ է։ Կետո դիետան խորհուրդ է տալիս պարզ ածխաջրերի (որոնք վերածվում են շաքարի) օգտագործումը օրական 50 գրամից (կամ 20-25 զուտ ածխաջրից) պակաս պահել։
Կետո դիետան միշտ չէ, որ օգտագործվել է քաշի կորստի համար։ Սկզբնապես այն դեղորայքակայուն նոպաների բուժում էր, երբ դեռևս 1920-ական թվականներին նկատվել էր, որ նոպաներ ունեցող որոշ երեխաներ, որոնք չէին արձագանքում հակացնցումային դեղամիջոցներին, դրականորեն էին արձագանքում կետոգեն դիետային։ Շատ դեպքերում, նոպաները ընդհանրապես անհետանում էին, եթե հետևում էին սննդակարգին։
Այսօր կետոգեն դիետան ընդունվել է որպես քաշի կորստի տարածված ռազմավարություն։ Ցածր ածխաջրային/բարձր ճարպային (LCHF) դիետաներ օգտագործող շատերը նշում են, որ իրենց ավելի էներգիայով լի են զգում, հատկապես, երբ ավելորդ քաշը սկսում է նվազել։ Թեև սա խոստումնալից է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, այնուամենայնիվ, նախքան սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ սա ձեզ համար ճիշտ ընտրություն է։
Մարմնի բջիջները որպես իրենց հիմնական էներգիայի աղբյուր օգտագործում են շաքարը (գլյուկոզա), որը լինում է բազմաթիվ ձևերով։ Անպետք շաքարը պահվում է լյարդում և մկաններում գլիկոգենի տեսքով։ Մարդիկ կարող են կուտակել գլիկոգենի 72-ժամյա պաշար, ինչը թույլ է տալիս շաքարը հասանելի լինել սովի դեպքում և երբ անհրաժեշտ է արագ էներգիայի աղբյուր։
Այս պահեստավորումը էվոլյուցիոն առավելություն է տալիս՝ թույլ տալով մարդկանց գոյատևել սովից։ Սակայն, երբ սով չի լինում, և մարդը սպառում է անհրաժեշտից ավելի շատ շաքար, տեղի է ունենում ճարպի կուտակում։
Կետոգեն դիետայի ցածր ածխաջրերի և ցածր շաքարի ընդունումը հանգեցնում է ավելորդ ճարպի քայքայմանը ազատ ճարպաթթուների։ Այս ճարպաթթուները այնուհետև վերածվում են էներգիայի՝ լյարդի կողմից առաջացնելով կետոններ։
Երբ մարդը նվազագույնի է հասցնում պարզ ածխաջրերի ընդունումը՝ օրական 50 գրամից պակաս (20-30 զուտ ածխաջրեր) և մնում է ֆիզիկապես ակտիվ, ապա տեղի է ունենում կետոզ։
Իմ փորձից ելնելով՝ քաշի կորստի նպատակներին հասնելուց հետո կարևոր է շաբաթական մեկ օր ընտրել, երբ սպառվում են մրգեր (բանան, խնձոր և այլն) և առողջարար ածխաջրեր (շագանակագույն բրինձ, կինոա, մակարոնեղեն, ոսպով մակարոնեղեն, յամս և այլն)՝ սա օգնում է պահպանել նյութափոխանակության ճկունությունը։
Ավոկադոն մեծ ժողովրդականություն է վայելում կետոգեն դիետա պահողների շրջանում։ Սակայն քչերը գիտակցում են, որ ավոկադոյի յուղը նույնպես կարելի է օգտագործել։ Այն հիանալի յուղ է խոհարարության համար, քանի որ ունի 520 աստիճան Ֆարենհայտ (271 Ցելսիուս) ծխի բարձր ջերմաստիճան, ինչը նշանակում է, որ այն կայուն է մինչև այս ջերմաստիճանը:
Ավոկադոյի յուղը պարունակում է լինոլեաթթվային, օլեինաթթվային և այլ մոնոչհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք առողջարար ճարպեր են՝ հակաբորբոքային հատկություններով։ Այս ճարպաթթուները, ենթադրվում է, որ ոչ միայն իջեցնում են խոլեստերինը և արյան ճնշումը, այլև խթանում են քաշի կորուստը: Մեկ ճաշի գդալ ավոկադոյի յուղը պարունակում է 124 կալորիա, 14 գրամ ճարպ և ածխաջրեր՝ ոչ։ Ավոկադոյի յուղը MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդ) յուղ չէ:
Կոկոսի յուղը ամենատարածված MCT-ներից մեկն է և հաճախ օգտագործվում է ուղեղի առողջության համար իր օգտակար հատկությունների և քաշի կորստին նպաստելու համար։ 2009 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 12 շաբաթվա ընթացքում օգտագործումը հանգեցրել է իրանի շրջանում քաշի նվազմանը։ Կոկոսի յուղի ծխի ջերմաստիճանը 350 աստիճան Ֆարենհայտ է (177 աստիճան Ցելսիուս) և հիանալի տարբերակ է ցածր, միջին կամ բարձր ջերմաստիճաններում պատրաստելու համար։ Մեկ ճաշի գդալ կոկոսի յուղը պարունակում է 117 կալորիա, 14 գրամ ճարպ և ածխաջրեր՝ ոչ։
Գիտեմ, թե ինչ ես մտածում։ Կետոգեն դիետայի ժամանակ անհնար է, որ կետո թխվածքաբլիթներ, կետո տորթեր, կետո բրաունիներ և այլ կետո խորտիկներ թույլատրվեն։
Բարեբախտաբար, բնական, կալորիական չպարունակող քաղցրացուցիչները և նշի ալյուրը կամ կոկոսի ալյուրը դա հնարավոր են դարձնում։ Թեև ես չեմ խորհուրդ տալիս դրանք ամեն օր ուտել, դրանք բավարարող այլընտրանք են, երբ դուք պատրաստվում եք փչացնել ձեր ցածր ածխաջրային սննդակարգը՝ ժամանակավոր շաքարով լի հաճույքի համար։
Հայտնի է նաև որպես մաքրված կարագ, գին հայտնի է կետոգեն դիետա պահողների շրջանում։ Այն կարևոր դեր է խաղացել այուրվեդիկ բժշկության մեջ և օգտագործվում է իր հակաբորբոքային և մարսողական հատկությունների համար։
Գին պարունակում է ինչպես կարճ, այնպես էլ միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ և հարուստ է օմեգա-3-ներով և յուղաթթվով, այդ իսկ պատճառով այն, հավանաբար, օգտակար է աղիքների համար։ Այն նաև պարունակում է վիտամիններ A, Eև K: Գին կարող է ավելացվել ցանկացած ուտեստի, որը սովորաբար օգտագործում է կարագ: Այն նաև ավելացվում է սուրճին նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց օրական ճարպի ընդունումը։
Միջին շղթայի տրիգլիցերիդները (MCT) նույնպես կարող են կարևոր դեր խաղալ քաշի կորստի փորձ կատարողների համար։ Շատերը կետոգեն դիետայի հավելում են ընդունում՝ պարունակում է MCT-ներ, որոնք օգտագործվում են էներգիայի համար և ավելի քիչ հավանական է, որ ճարպի տեսքով կուտակվեն, քան սովորական երկար շղթայական տրիգլիցերիդները։
2015 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ MCT-ները կարող են որոշ չափով օգնել նվազեցնել մարմնի քաշը նրանց մոտ, ովքեր դրանք օգտագործում են։ Բացի այդ, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում չի նկատվել։ Դրանք կարելի է ընդունել թեյի գդալով կամ պարզապես ավելացնել սմութիներին։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի։
Կան ընկույզների բազմաթիվ տեսակներ ,որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է բազմազան վիտամիններ և հանքանյութեր։ Անփոխարինելի ճարպաթթուների բարձր կոնցենտրացիայի շնորհիվ ընկույզը առողջ ճարպերի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։ Սրտանոթային և ուղեղի համար իրենց օգտակար հատկություններից բացի, դրանք նաև հիանալի կետո նախուտեստ են՝ ախորժակը կանխելու համար։
Սեղանի շաքարի, կամ սախարոզի, մեծ քանակությամբ օգտագործումը հիմնական պատճառներից մեկն է, որ աշխարհում ավելի ու ավելի շատ մարդիկ տառապում են ճարպակալումից, շաքարախտից և արյան բարձր ճնշումից։ Սախարոզը գիտնականներն անվանում են դիսախարիդ, ինչը նշանակում է, որ այն գլյուկոզի և ֆրուկտոզայի համադրություն է։
Մինչև 17-րդ դարը օրական շաքարի ընդունումը գրեթե աննախադեպ էր։ Սակայն վերջին մի քանի հարյուր տարիների ընթացքում շաքարը դարձել է ամենուրեք տարածված և հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների։ Բարեբախտաբար, կան ավելի անվտանգ այլընտրանքներ, ինչպիսիք են վանական պտուղը, ալուլոզը, էրիթրիտոլըկամ ստևիան:
Ոմանց մոտ ցածր ածխաջրային դիետան կարող է փորկապություն առաջացնել։ Արդյունքում, կարևոր է լավ ջրազրկված մնալը։ Ես հաճախ եմ ասում իմ հիվանդներին, որ փորկապության դեպքում դիտարկեն մանրաթելային հավելում ։ Ընդունեք ըստ ցուցումների։
Սպիտակուցային բարերը հիանալի խորտիկ կամ կերակուրի փոխարինող են կետո դիետա պահողների համար։ Կարևոր է ապահովել, որ դրանք ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ լինեն, որպեսզի դուք չգերազանցեք ձեր օրական ածխաջրերի նպատակային նորմը։ Ես հաճախ ինձ հետ սպիտակուցային բարեր եմ վերցնում ճանապարհորդելիս։
Հետևյալ հավելումները կարող են օգնել կետոգեն դիետա պահողների առողջությանը։
Այս սպիտակուցը հայտնի է նաև որպես շարակցական հյուսվածք և պատասխանատու է մեր մաշկի կայունացման, հոդերի շարժունակության և ճկունության պահպանման համար։ Կոլագենի հավելումը բազմաթիվ առավելություններ ունի, որոնց թվում են դեմքի կնճիռների նվազեցումը և ցելյուլիտի նվազեցումը։ Նրանք, ովքեր կետո դիետայի ժամանակ նիհարում են, կարող են լրացուցիչ կոլագեն ընդունել՝ մաշկի առողջությունը օպտիմալացնելու համար։ Ես խորհուրդ եմ տալիս օրական առնվազն 3000-ից 5000 մգ։
Կոլագենի ուժը և արտադրությունը օպտիմալացնելու համար պետք է դիտարկել նաև լրացուցիչ 1000-2000 մգ վիտամին C ընդունումը։
Կետոգեն դիետա պահող որոշ մարդկանց համար տարածված խնդիր է էլեկտրոլիտային խանգարումները։ Սկզբնական շրջանում, եթե բավարար քանակությամբ հեղուկ չի ընդունվում, կարող է տեղի ունենալ ջրազրկում, ինչը հանգեցնում է մագնեզիումի և կալիումի խանգարումների: Լավ ջրազրկված մնալը գլխավորն է։ Նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում և քրտնում են, ամենաշատն են ենթարկվում էլեկտրոլիտային խանգարումների։ Արդյունքում, շատերը սպառում են էլեկտրոլիտային փոշիներ ՝ հագեցումն ապահովելու համար։
Այս հավելումները (բետա-հիդրօքսիբուտիրատ) և սպորտային ըմպելիքները վերջին մի քանի տարիների ընթացքում մեծ ժողովրդականություն են վայելում։ 2017 թվականի ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ «արտազոգեն կետոնային ըմպելիքները կետոզի հասնելու գործնական և արդյունավետ միջոց են»։ Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են ճնշել ախորժակը և իջեցնել տրիգլիցերիդների և գլյուկոզի մակարդակը։ Նշում. այս հավելումը ընդունելը չի վերացնում կետոգեն դիետայի ժամանակ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը սահմանափակելու անհրաժեշտությունը:
Հակառակ շատերի կարծիքի, կետոգեն դիետան պետք է հարուստ լինի կանաչ տերևավոր բանջարեղենով, որոնք բարդ ածխաջրեր են և հարուստ են մանրաթելերով։ Կարևոր է բավարար քանակությամբ ֆիտոէլեմենտների և մանրաթելերի սպառումը։ Սակայն, որոշ մարդկանց համար սա միշտ չէ, որ հեշտ է իրականացնել միայն դիետայի միջոցով, ուստի կանաչ փոշիների ավելացումը կարող է լրացուցիչ օգուտ բերել։ Շատ կանաչ ըմպելիքներ պարունակում են ցորենի խոտ, քլորելա և շատ այլ բանջարեղեններ։
Մագնեզիումը մասնակցում է ավելի քան 350 կենսաքիմիական ռեակցիաների։ Ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի ժամանակ այս հանքանյութն ավելի շատ է օգտագործվում օրգանիզմի կողմից, ինչը, հավանաբար, բացատրում է լարվածության գլխացավերի, սպազմերի և սրտի արագության արագացման միջև կապը կյանքի ավելի սթրեսային ժամանակներում։ Ավելին, այս մակրոմիներալը սովորաբար ընդունվում է մկանային ջղաձգությունները կանխելու համար, որոնք երբեմն առաջանում են կետոգեն դիետա պահողների կամ ակտիվ կենսակերպ վարողների մոտ։
Մագնեզիումի քելատը (մագնեզիումի ասպարատ, մագնեզիումի ցիտրատ, մագնեզիումի մալատ) 125 մգ-ից մինչև 500 մգ օրական դեղաչափով նախընտրելի դեղամիջոց է ջղաձգությունների և գլխացավերի դեպքում։ Քանի որ փորկապությունը տարածված է կետո դիետա պահողների մոտ, մագնեզիումի օգտագործումը կարող է օգնել աղիքների կանոնավոր դատարկմանը։ Նրանց համար, ովքեր ավելի շատ փորկապություն ունեն, քան կծկումներ, պետք է դիտարկել մագնեզիումի ցիտրատի կամ մագնեզիումի օքսիդի կիրառումը։
2002 թվականի հունիսի 19-ին Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը խորհուրդ տվեց բոլոր մեծահասակներին ընդունել մուլտիվիտամին։ Որակյալ մուլտիվիտամինը լրացուցիչ երաշխիք է, որ մարմինը ստանում է այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է, ապահովում է լրացուցիչ սննդարար նյութեր, երբ այն ընդունվում է ցածր ածխաջրային կամ կետոգեն դիետայի հետ միասին։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա
Կետոգեն դիետան բարձր ճարպային սննդակարգ է, և առողջ ճարպերի մեծ քանակությամբ օգտագործումը կարևոր է։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները և/կամ ձկան յուղերը կարող են կարևոր դեր խաղալ սննդակարգում առողջ ճարպերի բավարար քանակությունն ապահովելու գործում։ Հավելումների մեծ մասը օրական 1000-ից 4000 մգ դեղաչափով է։ Կտավատի սերմը լավ այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր վեգան են։
Կետոգեն դիետա հետևողները պետք է դիտարկեն ոլոռի սպիտակուցային կերային կոկտեյլի կամ բուսական սպիտակուցային փոշիի օգտագործումը։ Սիսեռի սպիտակուցը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր խուսափում են կաթնամթերքից, հատկապես նրանց, ովքեր հետևում են վեգան սննդակարգի: Մեկ բաժինը պարունակում է մեկ գրամից պակաս ածխաջրեր։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
Վիտամին D-ի անբավարարությունը աշխարհում ամենատարածված վիտամինային անբավարարություններից մեկն է։ Կետոգեն դիետա պահողները նույնպես խոցելի են։ Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը արյան մեջ կապված է օստեոպորոզի, սրտի կաթվածի, ինսուլտի և բազմաթիվ քաղցկեղների առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ։ Վիտամին D-ի անբավարարություն ունեցող մեծահասակների մեծ մասը ողջ կյանքի ընթացքում օրական ընդունում է 2000-ից 5000 ՄՄ լրացուցիչ չափաբաժին։
Պարբերաբար մարզվողների կողմից օգտագործվող տարածված հավելում, շիճուկային սպիտակուցը հաճախ օգտագործվում է որպես սննդի փոխարինող նրանց կողմից, ովքեր փորձում են պահպանել կամ նվազեցնել քաշը։ Կովի կաթից ստացված լինելով՝ այն նաև սպիտակուցի հայտնի աղբյուր է մկաններ կառուցել փորձող անհատների շրջանում։ Կետո դիետա պահողների համար շիճուկային սպիտակուցային կոկտեյլը կարող է օգտագործվել որպես կերակուրի փոխարինող։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
