Բովանդակություն
Բովանդակություն
Կետո դիետան, կամ կետոգեն դիետան, շատ ցածր ածխաջրային (<50 գ օրական) և բարձր ճարպային դիետա է, որը նպաստում է մարմնի կողմից էներգիայի համար ճարպ այրելու արդյունավետության բարձրացմանը։
Կետո դիետայի գաղտնիքն այն է, որ ածխաջրերի ցածր սպառումը փոխում է նյութափոխանակությունը՝ առաջացնելով կետոններ, որոնք ուղեղի համար պահեստային էներգիայի աղբյուր են բավարար գլյուկոզի (արյան շաքարի) բացակայության դեպքում։ Կետո դիետան օգտագործվել է էպիլեպսիայի որոշակի ձևերի բուժման համար և կարող է նաև նպաստել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի առողջ մակարդակի բարձրացմանը, ինչը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քաշի կառավարման վրա։1,2
Կետո դիետան խրախուսում է մեծ քանակությամբ ճարպեր ուտելը, սպիտակուցների սահմանափակ մակարդակը և ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահելը, օրինակ՝ օրական 50 գրամից ցածր։ Ընդհանուր առմամբ, ընդհանուր կալորիաները բաժանվում են 70% ճարպերի, 20% սպիտակուցների և 10% ածխաջրերի։
Կետո դիետայի հիմունքների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար, խնդրում եմ կարդալ իմ «Կետո դիետայի առավելությունները. ուղեղի առողջություն, քաշի կառավարում և այլն» հոդվածը։ Այն կարևոր տեղեկատվություն է տրամադրում կետո դիետայի ամենաառողջ տարբերակը կառուցելու վերաբերյալ։
Կետո դիետա սկսելը պահանջում է մտածված պլանավորում՝ անհատական նախասիրություններին և սննդային կարիքներին համապատասխանող կերակուրներ ստեղծելու համար։ Թեև սկզբում կարող է դժվար լինել սովորելը, ժամանակի և պրակտիկայի հետ այն ավելի հեշտ է դառնում։ Այս հոդվածը առաջարկում է գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն կետո դիետայի սկսնակներին սահուն անցում կատարել կետո ապրելակերպի։
Կետոգեն դիետան սկսելիս ձեր օրգանիզմի և մարսողության համար կարող է որոշակի հարմարվողականության շրջան լինել։ Մինչև մարմինը անցնի կետոզի, ածխաջրերի պակասը կարող է մարդկանց մոտ առաջացնել գլխացավ, ուղեղի մշուշոտություն, հոգնածություն, դյուրագրգռություն և ստամոքս-աղիքային խանգարումներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, սրտխառնոցը և փորկապությունը։ Երբ այս ախտանիշներն ի հայտ են գալիս, դրանք հաճախ անվանում են «կետո գրիպ» և սովորաբար ինքնուրույն անցնում են առաջին շաբաթից հետո, սակայն կան որոշ օգտակար կետո հավելումներ , որոնք կարող են օգնել պահպանել էներգիայի մակարդակը կետո դիետան սկսելիս, ինչպես նաև այն շարունակելիս օգտագործելիս։
Առաջին հավելումը, որը պետք է դիտարկել, մուլտիվիտամինն է , որը հատուկ է կետո դիետան աջակցելու համար։ Այն կարող է օգնել ապահովել անհրաժեշտ սննդանյութերի բավարար ընդունումը և լրացնել այն պակասը, որը կարող է դիետա պահողին հոգնածություն կամ դժգոհություն պատճառել։ Այս սննդարար նյութերը նաև ներգրավված են մարմնում էներգիայի պատշաճ արտադրության և նյութափոխանակության մեջ։
Կետո դիետան ենթադրում է զգալիորեն ավելի շատ ճարպի օգտագործում՝ մինչև 150-200 գրամ օրական։ Համեմատության համար, սովորական առաջարկությունները ենթադրում են օրական ընդամենը 20-60 գրամ։ Կետո դիետա պահողները կարող են 3-10 անգամ ավելի շատ ճարպ ուտել, քան մյուս դիետաների մեծ մասը։ Այս աճը կարող է ենթաստամոքսային գեղձը ծանրաբեռնել՝ բավարար քանակությամբ լիպազա արտադրելու համար՝ ճարպը քայքայող ֆերմենտը։ Ֆերմենտների պակասը կարող է առաջացնել կետո դիետայի հետ կապված տարածված մարսողական խնդիրներ։ Լիպազա պարունակող կամ կետո դիետայի համար նախատեսված մարսողական ֆերմենտային հավելումների օգտագործումը կարող է օգնել։
Կետո դիետայի ժամանակ սպիտակուցի ընդունումը սովորաբար ուշադրության կենտրոնում չէ, եթե մարդը չի հետևում կետո դիետայի վեգան տարբերակին։ Այդ դեպքում, սպիտակուցի բավարար ընդունում ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում օրական մեկ կամ երկու անգամ ձեր սննդակարգում ներառել 15-20 գրամ սպիտակուց՝ վեգան սպիտակուցային փոշուց ՝ որպես սմութիի կամ բաղադրատոմսերի հիմնական բաղադրիչ։
Քանի որ կետո դիետան շատ ճարպ է պարունակում, պետք է գիտակցված կերպով կենտրոնանալ առողջությանը նպաստող ճարպերով և յուղերով հարուստ սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են ընկույզների և սերմերի, ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի, ձկան և այլ ծովամթերքների մեջ պարունակվողները։ Առողջության համար այդքան կարևոր երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների՝ էյկոզապենտաենաթթու (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթու (DHA) բավարար քանակությամբ ընդունում ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել ձկան յուղ կամ ջրիմուռների վրա հիմնված հավելում ՝ օրական 1000 մգ EPA+DHA ընդունում ապահովելու համար։
Կետո դիետայի բարձր ճարպային ընդունումը կարող է թվալ չափազանց մեծ, բայց շատ դիետա պահողներ դժվարանում են առողջ ընտրություն կատարել։ Հիմնականը կենտրոնանալն է առողջությանը նպաստող ճարպերի և յուղերի վրա։
Կետո դիետա պահողների մեծ մասը նախընտրում է շատ ավոկադո և ավոկադոյի յուղ ուտել: Կտրատած ավոկադոն չափազանց հեշտ է վայելել առանձին՝ որպես խավարտ կամ ավելացնել գրեթե ցանկացած հիմնական ուտեստի կամ սմութիի մեջ։ Եվ ավոկադոյի մուսը հայտնի աղանդեր է շատ կետո դիետա պահողների համար։ Ավոկադոյի յուղը համեղ է և լավ է աշխատում, երբ խառնվում է աղցանների սոուսների, մսի մարինադների և բանջարեղենային տապակած ուտեստների հետ։
MCT յուղը կազմված է կոկոսի յուղում հանդիպող միջին շղթայի տրիգլիցերիդներից։ Այս վեգան յուղը շատ թեթև է և անհոտ, ուստի այն կարող է ավելացվել կետո-ճարպային ռումբերին և սմութիներին՝ առանց համը փոխելու։ Այն նաև լավ է ձեռքի տակ ունենալը, քանի որ մարդը կարող է հեշտությամբ համտեսել այն, երբ պարզապես ցանկանում է ավելացնել ճարպի ընդունումը՝ առանց եփելու անհրաժեշտության։ ՄԿՏ-ները նպաստում են էներգիայի նյութափոխանակության բարելավմանը և քաշի կառավարմանը, ինչպես նաև կարող են ապահովել ուղեղի հզորության արագ պոռթկում։4
Կետո դիետա պահողների համար ամենաօգտակար սննդամթերքներից մեկը ընկույզի կարագն է: Մինչ գետնանուշի կարագը համարվում է ընկույզի կարագ, տեխնիկապես գետնանուշը լոբազգի է։ Անկախ դրանից, ընկույզի և գետնանուշի կարագը հիանալի սնունդ են կետո դիետայի համար, եթե դրանք չեն պարունակում մեկ կամ երկու գրամից ավելի շաքար մեկ մատուցման մեջ։ Ընկույզի կարագն այժմ հասանելի է պիստակից, նուշից, սոճու ընկույզից, մակադամիայից, ընկույզից, պեկան ընկույզից և գետնանուշից։ Այս ընկույզի կարագը կարող է խառնվել սմութիների մեջ, ուտել որպես հիմնական նախուտեստ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող բանջարեղենի (օրինակ՝ նեխուրի) հետ կամ օգտագործվել որպես սոուսների և մածուկների բաղադրիչ։
Ճիշտ մթերքներով, կետո դիետայի ժամանակ դուք դեռ կարող եք թխել ձեր սիրելի ուտեստները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, հացը, թխվածքաբլիթները, նրբաբլիթները, վաֆլիները և տորթը։ Գաղտնիքը կետո թխվածքաբլիթների փոխարինիչներ օգտագործելն է, ինչպիսիք են նուշի կամ լուպինի ալյուրը։
Այս ցածր ածխաջրային ալյուրները հիանալի են ցորենի ալյուրը փոխարինելու համար՝ ընդամենը 1 գրամ զուտ ածխաջրերով։ Կետո դիետա պահողները հաճախ կարող են դրանք փոխարինել անհատական բաղադրատոմսերով։ Նուշի և լուպինի ալյուրն ունեն չեզոք համ և ավելացնում են սպիտակուցի փոքր քանակություն։
Թխելու համար ալուլոզը և վանական մրգային շաքարի այլընտրանքները հիանալի տարբերակներ են։ Ալուլոզը գրեթե նույնքան քաղցր է, որքան շաքարը, և երբ այն համակցվում է վանական մրգի քաղվածքի հետ, այն կարող է օգտագործվել որպես բաղադրատոմսերում անհատական փոխարինող։ Ի տարբերություն սովորական շաքարի, ալուլոզը ներծծվում է, բայց չի օգտագործվում օրգանիզմի կողմից էներգիայի համար։ Այն կարող է նաև օգնել բարելավել արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը և նյութափոխանակությունը, նպաստելով քաշի կորստին։
Ստեվիա-ի վրա հիմնված քաղցրացուցիչները, որոնք պատրաստվում են ստեվիա բույսից, տարածված ընտրություն են։ Ստևիան 200 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը, բայց չի պարունակում ածխաջրեր կամ կալորիաներ, ուստի փոքր քանակությունը բավական է։ Մինչդեռ վաղ շրջանի արտադրանքն ունեին մետաղական հետհամ, շատ ավելի նոր տարբերակներ առաջարկում են բարձր քաղցրություն՝ նվազագույն հետհամով։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
