Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարդու օրգանիզմի համար կա երկու վառելիք՝ գլյուկոզ և ճարպաթթուներ։ Ճարպը էներգիայի աղբյուր է, որը կարող է կուտակվել մարմնում ավելորդ քանակությամբ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման։ Քաշի կորստի բանալին այս ճարպը էներգիայի համար արդյունավետորեն օգտագործելն է, այլ ոչ թե գլյուկոզը։ Այս գաղափարը հիմք է հանդիսանում կետոգեն դիետայի համար, որը վերջին մի քանի տարիների ընթացքում մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել։
Կետոգեն դիետան, որը հայտնի է որպես կետո դիետա, առողջ ճարպերով հարուստ, չափավոր սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ է։ Դիետան հիմնված է այն գաղափարի վրա, որ երբ պարզ ածխաջրերի և/կամ շաքարի ընդունումը կրճատվում է մինչև 30-50 գրամ օրական մի քանի օրից ավելի, մարմինը սկսում է ճարպը վերածել կետոնների, որոնք այնուհետև օգտագործվում են էներգիայի համար։
Անձամբ ես կետո դիետան կիրառելիս խորհուրդ եմ տալիս մեծ քանակությամբ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն օգտագործել։ Քանի որ դրանք ցածր կալորիականություն ունեն, դրանք կարող են կազմել ձեր սննդակարգի մինչև մեկ քառորդը՝ կազմելով ձեր կալորիաների միայն հինգ տոկոսը։ Օրինակ՝ սպանախի երկու բաժինը պարունակում է ընդամենը 20 կալորիա։
Ավանդաբար, կետո դիետան սահմանվում է որպես դիետա, որտեղ սննդամթերքները սպառվում են հետևյալ համամասնություններով՝
Կետո դիետայի ժամանակ շատերը զգում են հետևյալ առավելությունները՝
Մինչդեռ վիտամիններն ու հանքանյութերը համարվում են միկրոէլեմենտներ, բոլոր սննդամթերքները կազմված են երեք մակրոէլեմենտներից, որոնք երբեմն կրճատ անվանում են «մակրոներ».
Ածխաջրերը առաջին մակրոէլեմենտներն են և կարող են համարվել կամ պարզ, կամ բարդ։
Պարզ ածխաջրեր. Պարզ ածխաջրերը կազմված են շաքարի ավելի կարճ շղթաներից՝ համեմատած բարդ ածխաջրերի հետ։ Մարսվելիս դրանք ավելի հեշտությամբ են ներծծվում աղիքներում և, որպես արդյունք, ավելի արագ են բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, քան բարդ ածխաջրերը։ Պարզ ածխաջրերի օգտագործումը նաև օրգանիզմին ավելի շատ ինսուլին է արտազատում՝ համեմատած բարդ ածխաջրերի հետ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման։
Պարզ ածխաջրերի օգտագործումը հաճախ մարդու մոտ քաղցի զգացում է առաջացնում ուտելուց կարճ ժամանակ անց, ինչի արդյունքում ավելի շատ պարզ ածխաջրեր ուտելու ցանկություն է առաջանում։
Կետո դիետային չհամապատասխանող պարզ ածխաջրերի օրինակներ՝
Բարդ ածխաջրեր. Բարդ ածխաջրերը կազմված են շաքարների երկար շղթաներից, քան պարզ ածխաջրերը։ Դրա պատճառով դրանք ավելի երկար են մարսվում և այնքան արագ չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որքան պարզ ածխաջրերը։ Սա նշանակում է, որ դրանք ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, և թույլ են տալիս մարմնին ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտություն, քան պարզ ածխաջրերը։ Կետոգեն դիետան թույլ է տալիս անսահմանափակ օգտագործել բարդ ածխաջրերի մեծ մասը։ Սակայն, լոբին և ոլոռը, չնայած բարդ ածխաջրերին, կետոգեն դիետայի ժամանակ թույլատրելի չեն։
Բարդ ածխաջրերի օրինակներ՝
Ճարպը երկրորդ մակրոէլեմենտն է։ Կետո դիետա պահողները պետք է իրենց կալորիաների 60-70 տոկոսը օգտագործեն ճարպի տեսքով։ Հակառակ տարածված կարծիքի, սննդամթերքի մեջ պարունակվող բոլոր ճարպերը վնասակար չեն. երբ ավելի շատ առողջ ճարպեր են օգտագործվում, մարմինն ավելի արդյունավետ է դառնում ճարպը այրելու հարցում։ Բացի այդ, շատ բժիշկներ, այդ թվում՝ ես, կարծում ենք, որ ճարպ ուտելը պարտադիր չէ, որ մարդուն գիրացնի։ Շաքարի օգտագործումը, կարծես թե, ավելի մեծ մեղավոր է։
Ճարպը կարևոր դեր է խաղում մարմնի ընդհանուր նյութափոխանակության մեջ։ Սակայն որոշ ճարպեր պիտակավորվել են որպես «լավ ճարպեր», իսկ մյուսները՝ որպես «վատ ճարպեր»։ Վերջին տարիներին կասկածի տակ են դրվել հագեցած ճարպերի, որոնք հաճախ համարվում են «վատ ճարպ», վտանգները։
Ճարպերի օրինակներ՝
Երրորդ մակրոէլեմենտը սպիտակուցն է։ Սպիտակուցները, որոնք կազմված են և բաժանվում են ամինաթթուների, կարևոր սննդանյութեր են, որոնք կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմում։ Մազերի, եղունգների, ֆերմենտների և հորմոնների հիմք հանդիսացող սպիտակուցները նաև ոսկորների, աճառների, ջլերի, մկանների և մաշկի կարևոր շինանյութեր են։
Սպիտակուցի օրինակներ՝
Մեզանից շատերը էներգիայի համար կախված են միայն շաքարից կամ գլյուկոզից։ Այն կարող է օգտագործվել, երբ մենք ուտում ենք շաքարով հարուստ կամ պարզ ածխաջրերով հարուստ սնունդ։ Քանի որ պարզ ածխաջրերը քայքայվում են գլյուկոզի, երբ մենք սպառում ենք ավելի շատ գլյուկոզա, քան մեր մարմինը կարող է այրել, մեր մարմինը կուտակում է ավելորդ շաքարը, որը, ի վերջո, վերածվում է ճարպի։ Հակառակ տարածված կարծիքի, ոչ բոլոր մրգերն են հավասար, և շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգերի կանոնավոր օգտագործումը կարող է խնդրահարույց լինել նաև նրանց համար, ովքեր պետք է սահմանափակեն շաքարի ընդունումը։
Երկու հարյուր տարի առաջ միջին մարդը տարեկան օգտագործում էր յոթ ֆունտ (3.2 կգ) շաքար։ 2020 թվականին այդ միջին ցուցանիշը կտրուկ աճել է՝ հասնելով տարեկան 100-ից 120 ֆունտի (47-55 կգ):
Շաքարի չափից շատ օգտագործումը գրեթե անկասկած բացատրում է այն հիվանդությունների միտումները, որոնք մենք տեսնում ենք ամբողջ աշխարհում, որոնք ներառում են ճարպակալում, բարձր խոլեստերին, նյութափոխանակության առողջություն, քնի ապնոէ, բարձր արյան ճնշում և այլ քրոնիկ հիվանդություններ։
Կետոզը տեղի է ունենում, երբ ճարպային հյուսվածքը քայքայվում է ազատ ճարպաթթուների։ Այս ճարպաթթուները այնուհետև տեղափոխվում են լյարդ, որտեղ դրանք վերածվում են կետոնների՝ մոլեկուլների, որոնք հանդես են գալիս որպես այլընտրանքային վառելիքի աղբյուր։ Հիմնական կետոններն են բետա-հիդրօքսիբուտիրատը, ացետոացետատը և ացետոնը։
Ես հաճախ եմ բացատրում հիվանդներին, որ կետոնները մարմնի համար բարձր օկտանային վառելիքի նման են։ Դրանք «ավելի մաքուր այրվող» վառելիք են, որը կարող են օգտագործել և՛ ուղեղը, և՛ մարմնի մնացած մասը, երբ շաքարի ընդունումը նվազեցվի։ Կետոնների օգտագործումը որպես վառելիք, ի տարբերություն շաքարի, նաև հանգեցնում է մարմնի բջիջների ավելի քիչ օքսիդատիվ վնասի։
Կետոզը կարող է տարբեր բաներ նշանակել տարբեր մարդկանց համար։ Կետոզային դիետան, որը ես հետևում եմ, հարուստ է կանաչ տերևավոր բանջարեղենով և ներառում է առողջ ճարպեր, ծովամթերք, միս, հավի միս, ձու, պանիր, ընկույզ և սերմեր։ Ինչպես գրեթե ամեն ինչի դեպքում, չափավորությունը գլխավորն է։ Սովորաբար խուսափում են քաղցրավենիքից, շաքարից, հացից, բրնձից, տորտիլաներից, կարտոֆիլից, լոբուց և այլ վերամշակված սննդամթերքներից։ Բարեբախտաբար, կան համեղ կետո խորտիկներ և կետո բարեր, որոնք սա ավելի հեշտ են դարձնում։
Թեև կետոգեն դիետան կարող է բոլորի համար չլինել, այն կարող է հիանալի այլընտրանք լինել նրանց համար, ովքեր չեն կարողացել վերահսկել իրենց քաշը կամ շաքարախտը՝ օգտագործելով այլ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ։
Շատերը, ովքեր զգայուն են ածխաջրերի նկատմամբ (կամ ունեն արյան մեջ շաքարի անհավասարակշռություն) և դժվարանում են վերահսկել իրենց արյան մեջ շաքարի մակարդակը, նույնպես զգալի օգուտներ են ստացել ցածր ածխաջրային և բարձր առողջ ճարպային սննդակարգից։
Ես անձամբ կետո դիետայի վրա եմ կանգնել դեռևս 2017 թվականի ամռանը։ Այդ պահին ես հասա իմ գագաթնակետին՝ 247 ֆունտ (112 կգ)։ Չնայած ես վեց ոտնաչափ 3 դյույմ հասակ ունեմ, այդ քաշը դեռևս անհարմար էր ինձ համար. հագուստս ճիշտ չէր նստում ինձ վրա, իսկ քունս թարմացնող չէր։ Բացի այդ, ծնկներս և մեջքս ցավում էին, չնայած վնասվածքի պատմություն չունեի։
90 օր ցածր ածխաջրային կենսակերպին լիովին նվիրված լինելուց հետո ես նիհարեցի 14 կգ-ով։ Եվ ես կարողացա այս ամենը իրականացնել առանց ինտենսիվ վարժությունների, չնայած ավելորդ քաշը կորցնելուց հետո սկսեցի պարբերաբար մարզվել՝ մկաններ զարգացնելու համար։
Այս ցածր ածխաջրային մոտեցումը օգնեց ինձ կորցնել այն քաշը, որը ես փորձում էի նիհարել ավելի քան 10 տարի։ Իմ հաջողությունը տեսնելով՝ շատ հիվանդներ հետաքրքրվեցին, թե ինչ եմ անում, ուստի ես նրանց հետ կիսվեցի իմ ռազմավարությամբ։
Տարիներ անց ես կարողացա պահպանել քաշը, և տասնյակ հիվանդների մոտ նույն մոտեցմամբ զգալիորեն բարելավվել է նրանց էներգիայի մակարդակը, պահպանվել է նյութափոխանակության առողջ գործառույթը, նիհարել և ավելի լավ քնել։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
