Բովանդակություն
Բովանդակություն
Շաքարի մեծ քանակությունը կապված է ճարպակալման, 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և այլ առողջական խնդիրների հետ։ Արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են ասպարտամը, սուկրալոզը և սախարինը, հուսալիորեն չեն նվազեցնում կալորիաների սպառումը կամ մարմնի քաշը։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են մեծացնել ախորժակը, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ավելի բարձր ընդունման։
Արհեստական քաղցրացուցիչները նույնպես կապված են ինսուլինային դիմադրության և արյան մեջ շաքարի վերահսկողության վատթարացման հետ, ինչը կարող է բացատրել, թե ինչու է դիետիկ ըմպելիքների մեծ քանակությամբ օգտագործումը կապված սրտի հիվանդությունների ավելի բարձր ռիսկի հետ։
Բացի այդ, Առողջապահության ազգային ինստիտուտների (NIH) տվյալները ցույց են տալիս, որ դիետիկ ըմպելիքներ խմող մեծահասակները 30%-ով ավելի հավանական է, որ դեպրեսիա զարգանան, քան նրանք, ովքեր չեն խմում։
Տանելու համար նախատեսված ուտեստը՞ Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներից և փոխարենը ընտրեք բնական, զրո կամ ցածր կալորիականությամբ այլընտրանքներ : Մեր օրգանիզմը գլյուկոզայի կարիք ունի էներգիայի համար, բայց մեզ ավելացված շաքար պետք չէ։ Թեև դրանք կարող են կյանքին քաղցրություն հաղորդել, կան սնունդը քաղցրացնելու բազմաթիվ առողջարար եղանակներ։
Կան շաքարի երկու տեսակ՝ բնական և ավելացված։ Բնական շաքարները հանդիպում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ, մինչդեռ արտադրողները ավելացնում են ավելացված շաքար՝ համը բարելավելու համար։ Այս շաքարներով սննդամթերքները դասակարգվում են որպես պարզ կամ բարդ ածխաջրեր՝ կախված նրանից, թե որքան արագ է դրանք մարսվում օրգանիզմի կողմից։
Գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ) չափում է, թե որքան արագ է սնունդը բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Պարզ ածխաջրերը սովորաբար ունեն ավելի բարձր ԳԻ, մինչդեռ բարդ ածխաջրերը՝ ավելի ցածր։ Շաքարի ազդեցության մասին իմանալը կարևոր է ձեր առողջության համար։ Միջին ամերիկացին օրական սպառում է մոտ 17 թեյի գդալ շաքար, ինչը զարմանալի չէ, քանի որ շաքարի համար կա ավելի քան 56 տարբեր անվանում։ Ավելացված քաղցրացուցիչները բաժանվում են չորս կատեգորիայի՝ բնական, զտված, արհեստական և շաքարային սպիրտներ։
Շաքարը գալիս է տարբեր աղբյուրներից։ Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, բնականաբար պարունակում են այն, մինչդեռ արտադրողները ավելացնում են շաքար՝ համը բարելավելու համար։ Ամենատարածված ավելացված շաքարը գալիս է շաքարեղեգից կամ շաքարի ճակնդեղից, որոնք աճեցվում են մյուս մշակաբույսերի նման։ Այնուամենայնիվ, որոշ արտադրողներ շաքարեղեգը մշակում են ոսկրային ածուխով՝ կովի ոսկորներից պատրաստված ակտիվացված ածխածնային ֆիլտրով, այն սպիտակեցնելու համար։ Թեև ոսկրային ածուխը չի հայտնվում շաքարի մեջ, որոշ վեգաններ նախընտրում են խուսափել դրանից։ Շաքարի ճակնդեղը սովորաբար չի ենթարկվում այս գործընթացին, եթե խաչաձև աղտոտված չէ շաքարեղեգով։ Համոզվելու համար, որ շաքարը վեգան է, ստուգեք պիտակը։
Բոլոր շաքարները կազմված են սախարիդների մոլեկուլներից։ Մեկ մոլեկուլ պարունակող շաքարները, ինչպես գլյուկոզը, մոնոսախարիդներ են։ Երկու մոլեկուլ պարունակողները, ինչպես սեղանի շաքարը, դիսախարիդներ են։ Շաքարի ամենատարածված տեսակներն են՝
Բնական և ավելացված շաքարի միջև հիմնական տարբերությունն այն է, որ բնական շաքար պարունակող սննդամթերքները, էներգիայի հետ մեկտեղ, նաև սննդարար նյութեր, մանրաթելեր և հանքանյութեր են ապահովում։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ավելացված շաքարի քանակը օրական կալորիաների 6%-ից պակաս՝ մոտ 25 գրամ կանանց և 38 գրամ տղամարդկանց համար։ Եթե դուք կրճատում եք ավելացված շաքարի քանակը, այլընտրանքային քաղցրացուցիչները կարող են լավ տարբերակ լինել։
Այսօր շուկայում շաքարի այդքան շատ այլընտրանքների առկայության դեպքում կարող է շփոթեցնող լինել իմանալը, թե որն ընտրել։ Առավել առողջարար այլընտրանքային քաղցրացուցիչներն ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա և չեն առաջացնում մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են գազերը կամ փքվածությունը։ Ցածր կամ զրոյական կալորիականությամբ բնական քաղցրացուցիչները լավագույն լուծումն են շաքարի և սինթետիկ քաղցրացուցիչների օգտագործումը նվազեցնելու համար։ Ահա մի քանի հիանալի առողջ քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող եք փորձել։
Ամենատարածվածը ստեվիան է՝ զրոյական կալորիականությամբ բնական քաղցրացուցիչ, որը ստացվում է ստեվիա բույսից։ Ստևիան բուսական ծագման քաղցրացուցիչ է, որը 200-ից 300 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը, բայց չի ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Այն կարող է օգտագործվել թխելու մեջ կամ ցանկացած այլ ձևով, ինչպես կօգտագործեիք սովորական շաքարը։ Ստևիան բարձր ինտենսիվության քաղցրացուցիչ է՝ ուժեղ անվտանգության պրոֆիլով, չնայած որոշ մարդիկ կարող են նկատել թեթևակի դառը հետհամ, որը ժամանակի ընթացքում բարելավվել է։ Հաճախ խառնված մալտոդեքստրինի կամ այլ քաղցրացուցիչների հետ՝ այն ուժեղացնում է քաղցրությունը՝ միաժամանակ ապահովելով առողջական օգուտներ, ինչպիսիք են օքսիդատիվ սթրեսի նվազեցումը և արյան մեջ շաքարի երկարատև կարգավորմանը նպաստելը։
Ալուլոզը շաքարի տեսակ է, որը հանդիպում է ցորենի և մրգերի, օրինակ՝ թզի մեջ։ Այն դանդաղորեն ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և չի ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Ալուլոզը ցածր կալորիականությամբ շաքար է, մոտ 80%-ով նույնքան քաղցր է, որքան շաքարը, բայց պարունակում է սախարոզի կամ ֆրուկտոզայի կալորիականությունը ընդամենը 1/10-րդով։ Ի տարբերություն շաքարային սպիրտների, այն ներծծվում է ստամոքս-աղիքային տրակտում, ուստի չի առաջացնում գազեր կամ փքվածություն։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ալուլոզը լավ է տարվում՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների, և չունի ստևիայի կամ վանական մրգի մեջ հաճախ հանդիպող հետհամը։ Այն համտեսում է ճիշտ շաքարի պես։ Ալուլոզը կարող է լինել քաղցրացուցիչների «Սուրբ գավաթը», որը նպաստում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորմանը և քաշի կառավարմանը՝ GLP-1-ի արտազատումը խթանելու միջոցով։ Մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ալուլոզ պարունակող սնունդը զգալիորեն նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ինսուլինի արձագանքը, հատկապես նախադիաբետ կամ շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ։ Ալուլոզը իդեալական է արյան մեջ շաքարի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար, ինչպես նաև հիանալի է քաշի կորստի համար։ Բաղադրատոմսերում այն հաճախ համակցվում է վանական մրգի հետ՝ շաքարի 1:1 հարաբերակցությամբ փոխարինող ստանալու համար, առաջարկելով երկու քաղցրացուցիչների առավելությունները։
Վանական պտուղը կամ լուո հան գուոյի քաղվածքը ևս մեկ զրոյական կալորիականությամբ, բարձր ինտենսիվությամբ բնական քաղցրացուցիչ է, որն օգտագործվում է չինական ավանդական բժշկության մեջ գրեթե 1000 տարի։ Վանական մրգի քաղցրացուցիչը 100-ից 250 անգամ ավելի քաղցր է, քան սեղանի շաքարը, բայց նույն ազդեցությունը չունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Այն գալիս է հատիկների, օշարակի կամ հեղուկ կաթիլների տեսքով։ Վանական պտուղը հաճախ զուգակցվում է էրիթրիտոլի՝ շաքարային սպիրտի հետ՝ քաղցրությունը բարձրացնելու համար: Ինչպես ստևիան, այնպես էլ վանական պտղի քաղվածքները, որոնք պարունակում են առնվազն 80% մոգրոզիդներ, օգտագործվում են որպես բնական, զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչ: Մոգրոզիդները նաև առողջական օգուտներ են տալիս, ներառյալ հակաօքսիդանտային ակտիվությունը և AMPK-ի՝ նյութափոխանակությունը բարելավող ֆերմենտի ակտիվացումը։
Շաքարի սպիրտները կամ պոլիոլները ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ են, ինչպիսիք են էրիթրիտոլը, քսիլիտոլը, սորբիտոլը, մանիտոլը և մալտիտոլը։ Դրանք անվտանգ են չափավոր քանակությամբ, բայց մեծ դեղաչափերով (օրական ավելի քան 10 գրամ) ընդունելու դեպքում կարող են ստամոքս-աղիքային խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են անհարմարությունը կամ լուծը, հատկապես երեխաների մոտ։ Էրիթրիտոլը, որը հայտնի է իր ավելի լավ հանդուրժողականությամբ, քան մյուս շաքարային սպիրտները, այժմ լայնորեն օգտագործվում է սննդամթերքներում և ըմպելիքներում, հաճախ շաքարի մակարդակին նման բարձր մակարդակներով։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեկ նստաշրջանում 30 գրամից ավելի էրիթրիտոլի օգտագործումը կարող է մեծացնել արյան մակարդուկների և զարկերակների կարծրացման ռիսկը, որոնք կապված են սրտի հիվանդությունների հետ: Անվտանգ մնալու համար սահմանափակեք էրիթրիտոլի ընդունումը օրական 10 գրամից պակաս, ինչը շատ ավելի ցածր է ռիսկային մակարդակից։
Պատրաստված թխկու ծառերի հյութից, թխկու օշարակը մեղրի կամ շաքարի հիանալի այլընտրանք է։ Այն ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և հարուստ է հակաօքսիդանտներով՝ համեմատած այլ քաղցրացուցիչների հետ։
Կոկոսի ծառի հյութից պատրաստված կոկոսի շաքարը շաքարի ավելի քիչ մշակված տեսակ է։ Կոկոսի շաքարը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, ինչը նշանակում է, որ այն ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը այդքան չի բարձրանա։ Կարող է օգտագործվել սպիտակ շաքարի հատիկների հետ 1:1 հարաբերակցությամբ։
Խուրման հարուստ է մանրաթելով և այլ սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը։ Ամբողջական արմավը, արմավենու օշարակը և արմավենու մածուկը հիանալի այլընտրանքներ են սմութիների կամ թխվածքաբլիթների քաղցրացման համար։
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով և լավ պրեբիոտիկ լինելով՝ յակոնի օշարակը նպաստում է աղիների օգտակար մանրէների սնուցմանը, միաժամանակ քաղցրացնելով սնունդը։
Ամերիկացիների համար նախատեսված 2020-2025 թվականների սննդային ուղեցույցները ենթադրում են, որ երկու տարեկանից բարձր մարդիկ սահմանափակեն ավելացված շաքարի ընդունումը իրենց օրական ընդհանուր կալորիականության 10%-ից պակաս չափով։5 Այն նաև սահմանում է Միացյալ Նահանգներում ընդհանուր առողջապահական նպատակ՝ կրճատել ավելացված շաքարի օգտագործումը։
Չնայած դուք պետք է սահմանափակեք ավելացված շաքարի քանակը, սովորաբար անհրաժեշտ չէ սահմանափակել մրգերից և բանջարեղենից բնականորեն առաջացող շաքարի քանակը։ Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և սննդարար նյութերով, ինչպես նաև բնական շաքարով, որոնք ապահովում են ավելի երկարատև էներգիա՝ ձեր օրը լիցքավորելու համար։ Դուք քիչ հավանական է, որ չափից շատ շաքար օգտագործեք բուսական ծագման սննդամթերքներից։
Քաղցրացուցիչների այլընտրանքները կարող են զգալիորեն նվազեցնել շաքարի ընդունումը՝ շարունակելով ուտել ձեզ դուր եկող քաղցրավենիքները։ Ավելացված շաքարի սահմանափակումը կարող է հանգեցնել շաքարի փափագի և միշտ չէ, որ կայուն տարբերակ է նրանց համար, ովքեր սիրում են քաղցրավենիք։ Այս սննդամթերքները պարբերաբար ուտելը ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու առողջ միջոց է։
Շաքարի չափից շատ օգտագործումը կարող է մեծացնել քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են ճարպակալումը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները, առաջացման ռիսկը։6 Շաքարի ընդունումը սահմանափակելու լավագույն միջոցը փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքի պակաս ուտելն է և յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ամբողջական բուսական սննդամթերքի քանակը մեծացնելը։ Ահա մի քանի խորհուրդներ՝ ձեր ուտած ավելացված շաքարի քանակը նվազեցնելու համար.
Ավելացված շաքարով հարուստ սննդակարգերը կարող են հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը։ Առողջ քաղցրացուցիչների այլընտրանքները կարող են օգնել ձեզ սահմանափակել ավելացված շաքարի ընդունումը և խուսափել դրա որոշ բացասական ազդեցություններից ձեր առողջության վրա։ Ընտրեք մեկը, որն առավել հարմար է ձեզ և ձեր ապրելակերպին։
Հիշե՛ք, որ չնայած դուք ձգտում եք սահմանափակել ձեր օգտագործած շաքարի քանակը, չափից շատ սահմանափակվելը կարող է հանգեցնել մեղքի և ամոթի զգացումների, երբ դուք ուտում եք շաքար։ Վերը նշված շաքարի այլընտրանքների օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հասնել ձեր առողջական նպատակներին՝ միաժամանակ վայելելով ձեր սննդակարգում քաղցրության որոշակի քանակություն։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
