Առողջ խորտիկների գաղափարներ գրանցված դիետոլոգներից

Հիմնական եզրակացություններ

• Առողջ նախուտեստները հաճախ համատեղում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր. սպիտակուցները, մանրաթելերը և առողջ ճարպերը սովորաբար զուգակցվում են՝ լիարժեքության զգացողությունն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար։
• Ամբողջական սնունդը հաճախ ընդգծվում է նախուտեստների ցանկում. մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, մածունը և ամբողջական հացահատիկները հաճախակի օգտագործվող տարբերակներ են։
• Նախապատրաստումը կարող է սննդարար ընտրությունները դարձնել ավելի հարմար. նախուտեստները նախապես պատրաստելը կարող է օգնել պահպանել կայունությունը զբաղված օրերին։
• Խորտիկների ոճերը կարող են տարբեր լինել՝ կախված նախասիրություններից և նպատակներից. սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ, բուսական և շաքարի ցածր պարունակությամբ տարբերակները կարող են համապատասխանել տարբեր սննդակարգերի:
• Հաճախ խրախուսվում է բազմազանությունը. բաղադրիչների և նախուտեստների տեսակների փոփոխականությունը կարող է նպաստել սննդանյութերի ավելի հավասարակշռված ընդունմանը։

Խորտկարան հաճախ վատ սովորություն է համարվում, քանի որ այն կապված է «անպիտան» պիտակով սննդամթերքի հետ։ Մի փոքր պրակտիկայով դուք կարող եք ազատվել այս բացասական ասոցիացիայից։ Խորտիկները ամենօրյա սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում։

Միտումնավոր ընտրության և մի փոքր պլանավորման դեպքում, կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում ուտելը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջության համար։ Օրինակ՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում փոքր չափաբաժիններով ուտելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը և կանխել օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելը։ Խորտկարանները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել կեսօրվա հոգնածությունը և բարձր տրամադրություն պահպանել զբաղված օրվա ընթացքում։

Ինչպես սննդակարգի կարիքները տարբերվում են մարդուց մարդ, այնպես էլ խորտիկների սովորությունները։ Սրանք կարող են ամեն օր փոխվել՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ակտիվության մակարդակը, տարիքը և առողջական վիճակը։ Դժվար կարող է լինել իմանալ, թե ինչ նախուտեստ անել այդքան շատ տարբերակների դեպքում։

Առողջ նախուտեստների գաղափարներ գրանցված դիետոլոգներից

Մտածեք խորտիկների մասին որպես փոքր կերակուրների

Մի քանի սննդարար նյութեր կամ սննդային խմբեր պարունակող նախուտեստներ ուտելը կարող է օգնել լրացնել ձեր սննդակարգի սննդարար նյութերի պակասը, պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ավելի երկար ժամանակով ապահովել բավարարվածության զգացում։ Ահա թե ինչի համար է նախատեսված խորտիկը։ Այն պետք է ձեզ բավարարված պահի՝ հաջորդ ճաշի ժամանակ քաղցի հարմարավետ զգացումով։

Օրինակ՝ մրգերը հիանալի նախուտեստ են։ Այնուամենայնիվ, այն հիմնականում կազմված է ածխաջրերից, որոնք կարող են սովի զգացում առաջացնել նախուտեստից անմիջապես հետո։ Սա կարող է հանգեցնել ուտելուց առաջ ավելի շատ խորտիկների և, ի վերջո, չափից շատ ուտելու։ Ավելի շատ շահույթ ստացեք՝ ածխաջրածին պարունակող սննդամթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, համատեղելով սպիտակուց և/կամ ճարպ պարունակող մեկ այլ սննդամթերքի հետ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ ընկույզի կարագը։ Փորձեք այս առողջարար նախուտեստների համադրությունները՝

• Թարմ բանջարեղեն կամ բանջարեղենային չիպսեր հումուսով կամ գուակամոլեով
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մրգեր
• Հունական ցածր յուղայնությամբ մածուն և ցածր շաքարի գրանոլա
• Թարմ կամ սառեցված չորացրած մրգեր և ընկույզներ
• Պանիր և ամբողջական հացահատիկային կրեկերներ
• Սենդվիչի կամ փաթեթի կեսը
• Ամբողջական հացահատիկի հաց ընկույզի կարագով
• Եփած ձու և միրգ կամ բանջարեղեն

Վերահսկիչ մասեր

Խորտիկները նախատեսված են ավելի փոքր չափաբաժիններով, քան կերակուրները, բայց դրանք հեշտությամբ կարելի է չափից շատ ուտել։ Կծվածքի չափի սննդամթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը և կրեկերները, սրա տարածված մեղավորներն են։ Միանգամյա օգտագործման սննդամթերքի օգտագործումը կամ ձեր սիրելի խորտիկների նախնական փաթեթավորումը կարող է օգնել ձեր բաժինները պահպանել խորտիկի չափսի համար։ Անմիտ ուտելուց խուսափելու մեկ այլ ռազմավարություն է խորտիկի մի մասը ամանի մեջ չափելը, այլ ոչ թե փաթեթից դուրս ուտելը։

Յուրաքանչյուր սննդային խմբի համար չափաբաժինների չափերի մասին տեղեկությունների համար այցելեք USDA MyPlate կայքը։ Հիշե՛ք, որ համապատասխան չափաբաժինների չափերը տարբերվում են մարդուց մարդ և միշտ չէ, որ համապատասխանում են սննդային արժեքի պիտակի վրա նշված չափաբաժիններին։ Փորձեք այս մթերքները մեկական չափաբաժիններով՝ հեշտ, չափաբաժիններով և արագ պատրաստվող նախուտեստների համար՝

• Գուակամոլե կամ պյուրեացված ավոկադո
• Հումուս
• Մածուն
• Ընկույզներ
• Պանրի խորանարդիկներ/փայտիկներ
• Քաղցրավենիք
• Մսի ձողիկներ
• Կրեկերներ
• Ընկույզի կարագներ
• Բարեր (Փնտրեք մոտ 200 կալորիականությամբ ինչ-որ բան, որն ավելի շատ մանրաթել և սպիտակուց ունի, քան ավելացված շաքարի գրամներ):

Մանրաթելը ձեր ընկերն է

Ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցների 2020-2025 թվականների համաձայն՝ կանանց ավելի քան 90%-ը և տղամարդկանց 97%-ը չեն բավարարում մանրաթելի խորհուրդ տրվող օրական նորման, որը կանանց համար կազմում է 25 գ, իսկ տղամարդկանց համար՝ 38 գ: Մանրաթելն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ խոլեստերինի և շաքարախտի առաջացման ռիսկի նվազեցում, ինչպես նաև առողջ մարսողության ապահովում։

Մանրաթելային սնունդ ընտրելը որպես խորտիկ հիանալի միջոց է ձեր օրական ընդունումը մեծացնելու համար։ Մանրաթելերով հարուստ նախուտեստն ավելի երկար է տևում ուտելու և մարսելու համար, ինչը հիանալի է ձեզ պահելու համար մինչև հաջորդ կերակուրը։ Փնտրեք առնվազն 3 գրամ մանրաթել պարունակող խորտիկներ և համոզվեք, որ դրանց հետ շատ ջուր եք խմում։ Մանրաթելային սննդակարգին համապատասխանող խորտիկներ՝

• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Ընկույզներ
• Դդմի սերմեր
• Ամբողջական ցորենի կրեկերներ
• Պոպկորն
• Վարսակի փաթիլներ/վարսակի փաթիլներ
• Տապակած սիսեռ
• Էդամամե

Մտածեք առաջ

Ձեր նախուտեստները պլանավորելը կարող է կանխել այնպիսի կիսաֆաբրիկատների ձեռքբերումը, որոնք սովորաբար բարձր կալորիականություն ունեն և բարձր նատրիում են պարունակում։ Դուք կարող եք վերահսկել ձեր սննդի միջավայրը՝ պատրաստելով առողջ խորտիկ և պատրաստ լինելով օգտագործման համար, երբ դրա կարիքը ունեք։ Ավելի հեշտ է առողջ ընտրություն կատարել, եթե այն հեշտությամբ հասանելի է։ Պահեք նախուտեստները այն վայրերում, որտեղ սովորաբար նախուտեստ եք անում, օրինակ՝ աշխատավայրում կամ մեքենայում։ Պահեստում պահելու որոշ կայուն տարբերակներ կլինեն ընկույզը, ցածր շաքարի պարունակությամբ չրերի խառնուրդը, սառեցված չորացրած մրգերը և բանջարեղենային չիպսերը։

Ուշադիր եղեք 

Մենք խորտիկներ ենք ուտում բազմաթիվ պատճառներով, և երբեմն դա այն պատճառով չէ, որ քաղցած ենք։ Խորտկարան ուտելիս ուշադրության կենտրոնացումը զարգացնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ինքներդ ձեզ հարցնեք. «Ինչո՞ւ եմ ես խորտիկ ուտում»։ Ձանձրացա՞ծ եմ։ Սթրեսի մեջ եք՞ Մեկն ինձ ասաց, որ ես պետք է խորտիկ ուտեմ յուրաքանչյուր կերակուրի միջև։ Ես քաղցած եմ՞

Եթե իսկապես քաղցած եք, նախուտեստ արեք։ Համտեսեք և վայելեք ձեր խորտիկը։ Եթե նկատում եք, որ հաճախ եք խորտիկներ ուտում ձանձրույթից կամ սթրեսից դուրս, աշխատեք գտնել այլ զբաղմունքներ այդ իրավիճակներում։ Հիշե՛ք, որ նախուտեստները անհատական են և կարող են փոխվել ամեն օր։ Ձեր մարմինը ձեզ ամեն օր ասում է, թե ինչ է իրեն պետք։ 

Հղումներ՝

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & AMP; Weickert, MO (2020). Սննդային մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունները։ Սննդարար նյութեր, 12(10), հոդված 3209։ 
2. Gamage, HKAH, Chong, Raymond: ՎՎ, Բուչո-Նոբլ, Դ., Կաուտտո, Լ., Հարդիկար, Ա.Ա., Բոլ, Մ.Ս., Մոլլոյ, Մ.Պ., Փաքեր, Նյու Հեմփշիր, և Փոլսեն, Այ Թի (2020): Մկների մոտ սննդային մանրաթելերի ընդունման փոփոխությունները բացահայտում են կապը հաստ աղիքի մուցին O-գլիկոզիլացման և աղիքային որոշակի մանրէների միջև։ Աղիքային մանրէներ, 12(1), հոդված 1802209։ 
3. Ho, HVT, Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, JL, Au-Yeung, F., Jenkins, AL, Duvnjak, L., Leiter, L., & AMP; Vuksan, V. (2017). Կոնժակ գլյուկոմանանի՝ մածուցիկ լուծվող մանրաթելի, LDL խոլեստերինի և նոր լիպիդային թիրախների՝ ոչ HDL խոլեստերինի և ապոլիպոպրոտեին B-ի վրա ազդեցության պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, 105(5), 1239–1247:
4. ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ։ (nd). Իմ ափսեն։ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ։ 
5. ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ և ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ (2020): Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2020-2025 (9-րդ հրատարակություն): https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, MO, & Pfeiffer, AFH (2008): Սննդային մանրաթելերի սպառման նյութափոխանակության ազդեցությունը և շաքարախտի կանխարգելումը։ Սննդի հանդես, 138(3), 439–442։