Բժիշկների կարծիքով՝ 3 առողջ սովորություն, որոնք պետք է ներդրվեն 2022 թվականին

Նոր տարին շատերի համար կարող է նշանակել նոր սկիզբ։ Բայց պատահե՞լ է, որ դուք նոր տարվա որոշում կայացնեք և տարվա կեսին մոռացել եք դրա մասին։

Երբեմն որոշումներ կայացնելը կարող է անարդյունավետ թվալ, քանի որ դրանք տարվա առաջին կեսից ավելի երկար չեն տևում։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ սովորությունները վարքագծեր են, որոնք դուք պետք է կրկնեք հետևողականորեն, որպեսզի դրանք դառնան հեշտ և ավտոմատ։ Մտածեք քնելուց առաջ ատամները մաքրելու մասին։ Տարիներ շարունակ այս ամենօրյա գործը կատարելուց հետո, այս սովորությունը պահանջում է նվազագույն մտավոր ուժ, իսկ որպես պարգև՝ ունենում ենք փայլուն, գեղեցիկ ժպիտ։

Այս հոդվածը կանդրադառնա մի բանաձևի, որը կարող եք պահել ձեր գրպանում, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես սկսել նոր սովորություն և խուսափել թակարդներից։ Դուք կգտնեք չորս նոր սովորություն, որոնք կարող եք սկսել կիրառել այս նոր տարում ցանկացած պահի, որոնք կօգնեն ձեզ ապրել ավելի առողջ և ավելի լավ կյանքով։

Սովորության ձևավորում

Ըստ «Բրիտանական ընդհանուր պրակտիկայի հանդեսի», սովորությունները գործողություններ են, որոնք ավտոմատ կերպով առաջանում են վարքային ազդանշանի պատճառով, որը կապված է դրանց կատարման կամ պարգևատրման հետ։ Մտածեք զուգարանից հետո ձեռքերը լվանալու մասին. վարքային ազդանշանը զուգարանն օգտագործելն է, իսկ ակտիվացնող գործողությունը հիվանդությունը կանխելու համար ձեռքերը լվանալն է՝ սա պարգև է։

Քանի որ գործողությունն ավելի հաճախ կրկնվում է հետևողական ազդանշանի հետ կապված, ձեր ուղեղը ավելի ու ավելի քիչ կախված կլինի գիտակցված ուշադրությունից կամ մոտիվացիոն գործընթացից։ Սա թույլ կտա սովորությանը շարունակել նույնիսկ մոտիվացիայի կամ հետաքրքրության անհետացումից հետո։ Մտածեք, թե քանի անգամ եք չափազանց հոգնած եղել ատամները մաքրելու համար , բայց միևնույն է, ձեզ հաջողվել է դա անել քնելուց առաջ։ Հետևաբար, լավ սովորությունը ճանաչողականորեն արդյունավետ է, ինչը նշանակում է, որ այն ազատում է ձեր ուղեղի մտավոր կարողությունները՝ այլ առաջադրանքների վրա կենտրոնանալու համար։

Անմիջապես պարգևատրվող սովորությունները ավելի հեշտ է ձեռք բերել, մինչդեռ ուշացած պարգևատրմամբ սովորությունները, ինչպիսին է քաշի կորուստը, ավելի դժվար է պահպանել։ Նոր սովորություն ձևավորելիս հիշելու հեշտ եռաստիճան բանաձևն այն է, որ սկսեք այն սովորությունից, որը ցանկանում եք փոխել։ Ապա սկսեք մտածել այն մասին, թե ինչ ազդանշան կօգտագործի ձեր ուղեղը՝ ձեզ այդ սովորության մեջ ներքաշելու համար։ Այնուհետև մտածեք ձեր առօրյայի, ձեր կանած վարքագծի կամ այն գործողության մասին, որը ձեզ կտանի դեպի նպատակ կամ պարգև. սա կլինի ձեր նոր սովորությունը։ Այսպիսով, եկեք սկսենք։

Ավելի լավ քուն

Քունը մեր օրվա կարևորագույն մասն է կազմում, և կան բազմաթիվ ապացույցներ քնի բազմաթիվ օգուտների մասին։ Դրանց թվում են սինապսային պլաստիկության բարելավումը, որը կարող է օգնել հիշողություններ ձևավորել և տեղեկատվությունն ավելի լավ պահպանել, հուզական կարգավորումը և նյութափոխանակությունը։ Մինչ դուք քնում եք, ձեր մարմինը նաև անցնում է մի տեսակ վերագործարկման միջով, որի ընթացքում հեռացվում են նյութափոխանակության թափոնները։ Լավ քնի հիգիենան կարևոր է օպտիմալ քնի համար։ Լավ քնի հիգիենան կարող է լինել ամենաօգտակար սովորություններից մեկը, որը կարող եք ստեղծել՝ 2022 թվականին ավելի առողջ ապրելու համար։

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) տվյալներով՝ ավելի լավ քնի համար քնելու ռեժիմում ներառելու որոշ խորհուրդներից են՝ հետևողականությունը, ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը և նույն արթնանալու ժամը ունենալը, այդ թվում՝ հանգստյան օրերին։ Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը լուռ է, հանգստացնող և մութ։ Քնելուց մեկ ժամ առաջ խուսափեք էկրաններից, այդ թվում՝ բջջային հեռախոսներից և հեռուստացույցից։ Նաև քնելուց առաջ խուսափեք մեծ քանակությամբ սնունդից, կոֆեինից և ալկոհոլից։ Այս նյութերը, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում են քնի որակը։ Այս նոր ռեժիմին հեշտ լրացումներից մեկը մելատոնինի հավելումն է։

Մելատոնինը բնական հորմոն է, որը արտադրվում է ուղեղում գիշերը կամ մթության մեջ։ Այն օգնում է կարգավորել օրգանիզմի քուն-արթնացման ցիկլը։ Այս հորմոնը տեղեկացնում է մարմնին, որ քնի ժամանակն է և կնպաստի կայուն և որակյալ գիշերային քնի։

Քնի հիմնադրամի տվյալներով՝ այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են քնել, տառապում են ժամային գոտու լարվածությունից կամ ունեն անկանոն աշխատանքային գրաֆիկ, մելատոնինի ընդունումը կարող է օգնել հեշտացնել օրգանիզմի անցումը քնի և նպաստել քնի որակի բարելավմանը։ Չնայած առողջ անհատների կամ գիշերվա կեսին արթնացողների մոտ մելատոնինի օգտակարության վերաբերյալ հակասական ապացույցներ կան, հաշվի առնելով այս հավելանյութի անվտանգության արդյունավետությունը, մելատոնինը կարող է դեռևս հիանալի լրացում լինել ձեր նոր ռեժիմին՝ ավելի լավ քնի նպատակին հասնելու համար։

Վերականգնվել մարզումից հետո

Հնարավոր է՝ նոր տարվա համար ձեր նոր սովորությունը լինի ավելի ակտիվ լինելը՝ մասնակցելով 5 կմ վազքի, կիսամարաթոնի, մարաթոնի կամ նույնիսկ եռամարտի։ Գուցե դուք ցանկանում եք ավելի ակտիվ ապրելակերպ վարել, բայց նկատում եք, որ մոտիվացիայի պակաս ունեք, բավարար ժամանակ չունեք, կարծում եք, որ դա ձանձրալի է, չափազանց հոգնած եք կամ վախենում եք ինքներդ ձեզ վնասելուց։ Չնայած սրանք կարող են հիմնավոր պատճառներ լինել, դուք դեռ շատ տարբերակներ ունեք ակտիվ մնալու և 2022 թվականի ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար։ Առողջ նոր տարվա համար ձեր նպատակին հասնելու ամենակարևոր սովորություններից մեկը մարզվելուց հետո վերականգնվելն է։

Հոթֆիլի և այլոց կողմից անցկացված ուսումնասիրության համաձայն, մարզումից հետո շատերի մոտ զգացվող ցավը, որը կոչվում է ուշացած մկանային ցավ (DOMS), սկսվում է մարզումից 6-12 ժամ անց և գագաթնակետին է հասնում 48-72 ժամվա ընթացքում։ DOMS-ի որոշ բնութագրերից են մկանների ցավը և հոդերի շարժման տիրույթի նվազումը: Սա տարբերվում է լուրջ մկանային կամ հոդերի ցավից, որը կարող է առկա լինել մարզումից առաջ կամ հետո և կարող է չանհետանալ հանգստի ժամանակ։

Էլեկտրոլիտային անհավասարակշռությունը կապված է DOMS-ի հետ, հատկապես արտաքին գործունեությունից հետո։ Այսպիսով, ջրազրկված մնալը և ձեր սիրելի համեմված էլեկտրոլիտային հավելումը ավելացնելը ոչ միայն կօգնի ձեզ ջրազրկված մնալ, այլև կօգնի կանխել էլեկտրոլիտային անհավասարակշռությունը, որը կարող է հանգեցնել մկանների հետագա ցավի։

Բացի այդ, կարող եք ձեր մարզումից հետո ընդունվող ըմպելիքը լրացնել ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել մարզումներից առաջացած մկանների վնասվածքի հետ կապված մկանային ցավի աստիճանը։ Ջերմային թերապիան նաև ցույց է տվել, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել մկանային ցավի հետ կապված բորբոքումը և, այդպիսով, բարելավել հոդերի շարժունակության տիրույթը։ Վերջապես, նոր վարժությունների ռեժիմ ձեռնարկելուց հետո ժամանակ հատկացրեք ակտիվ վերականգնողական վարժություններին՝ զբոսանքի, ձգումների կամ յոգայով զբաղվելու միջոցով, ինչը կօգնի բացել հոդերը և ակտիվ պահել մկանները՝ մկանային ցավի հետ կուտակված մետաբոլիտները մաքրելու համար։

Նվազեցնել սթրեսը

Ավելի հանգիստ 2022 թվականը կարող է լինել ձեր անելիքների ցանկում։ Վերջին մի քանի տարիները շատերի համար չափազանց սթրեսային են եղել, և չափից շատ սթրեսը կարող է վնասակար լինել ոչ միայն ձեր մարմնի, այլև ձեր հոգեկան բարեկեցության համար։ Ակտիվ մնալը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք օգնում են կայուն պահել տրամադրությունը սթրեսային պահերին։

Չայդսի և դե Վիտի կողմից Չիկագոյի համալսարանում 18-32 տարեկան 111 մասնակիցների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր շաբաթական առնվազն 1 օր մարզվում էին, ավելի լավ հուզական դիմադրողականություն ունեին սթրեսային առաջադրանքներ կատարելիս։ Սրտի զարկերի հաճախականությունը և կորտիզոլի մակարդակը չեն փոխվել, ինչը ցույց է տալիս, որ մարմինը դեռևս նույն կերպ է արձագանքել սթրեսային իրավիճակներին ինչպես մարզվողների, այնպես էլ չմարզվողների մոտ։ Սակայն առաջացած հայացքներն ու հույզերը տարբեր էին, ինչը ցույց է տալիս, որ ակտիվ մնալը որոշակի վարժությունների միջոցով կարող է օգնել պահպանել դրական տրամադրություն և կյանքի նկատմամբ հայացք։ Փոքր փորձարարական ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նույնիսկ յոգայի նման փոքր վարժությունները օգնում են նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը, հատկապես, եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություններ:

Բացի ֆիզիկական վարժություններով սթրեսը նվազեցնելուց, նարդոսի օգտագործումը որպես արոմաթերապիա և որպես յուղային քաղվածք հավելումների մեջ կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը։ Լավանդայի յուղը հանգստացնող հատկություններ ունի և կարող է ընդունվել որպես ամենօրյա ռեժիմի մաս՝ օրը սկսելիս կամ օրվա վերջում՝ հանգստացնող քուն ապահովելու և մելատոնինի միջոցով քնելու նախապատրաստվելիս սթրեսը թեթևացնելու համար։

Խուսափեք ալկոհոլի չարաշահումից

Չնայած անցյալի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը պաշտպանիչ ազդեցություն ունի առողջության վրա, CDC-ի կողմից հրապարակված վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է ճիշտ չլինել։ Նույնիսկ ալկոհոլի օգտագործումը խորհուրդ տրվող սահմաններում՝ տղամարդկանց համար օրական 2 բաժակ և կանանց համար՝ 1 բաժակ, կարող է մեծացնել ոչ առողջ հետևանքների ընդհանուր ռիսկը։

Մինչ տոները լի են տոնակատարություններով, մտածեք ալկոհոլի օգտագործումը կրճատելու մասին՝ 2022 թվականին ավելի առողջ ապրելու համար։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել, նվազեցնել սթրեսը, բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը և նույնիսկ օգնել ձեզ պահպանել ձեր մարզումների ռեժիմը։ «Ընդհանուր ներքին բժշկության հանդես» հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամբուլատոր պայմաններում ալկոհոլ օգտագործողները, ովքեր կրճատել են ալկոհոլի օգտագործումը, հայտնել են կյանքի որակի չնչին բարելավման և ալկոհոլի հետ կապված ավելի քիչ անբարենպաստ հետևանքների մասին՝ համեմատած այն խմողների հետ, ովքեր չեն կրճատել իրենց օրական ընդունումը։

Նոր տարում մտածեք, թե ինչ նոր սովորություններ կներդնեք առողջ ապրելակերպի հասնելու համար, հիշեք սովորությունների ցիկլը՝ հուշում, ռեժիմ և պարգև։ Վերոնշյալ խորհուրդները կարելի է հեշտությամբ համատեղել ռեժիմի մեջ, որը կօգնի ձեզ ունենալ ավելի հանգիստ և առողջ 2022 թվական՝ լավատեսությամբ, որը պատրաստ կլինի դիմակայել ցանկացած դժվար իրավիճակի։

Հղումներ՝

1. Գարդներ Բ., Լալի Պ., Ուորդլ Ջ. Առողջությունը սովորույթ դարձնելը. «սովորույթի ձևավորման» հոգեբանությունը և ընդհանուր պրակտիկան։ Բր Ջի Գեն Պրակտիկա։ 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
2. Սովորությունների փոփոխություն։ Ուսումնական կենտրոն։ https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/։ Հրապարակվել է 2021 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 18-ին։
3. Վյազովսկի Վ.Վ. Քուն, վերականգնում և մետերեգուլյացիա. քնի օգուտների բացատրությունը։ Բնական գիտությունների քուն։ 2015; 7: 171-184։ Հրապարակվել է 2015 թվականի դեկտեմբերի 17-ին։ doi:10.2147/NSS.S54036
4. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ - քնի հիգիենայի խորհուրդներ - քուն և քնի խանգարումներ։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html։ Հրապարակվել է 2016 թվականի հուլիսի 15-ին։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 18-ին։
5. Մելատոնինը և քունը։ Քնի հիմնադրամ։ https://www.sleepfoundation.org/melatonin։ Հրապարակվել է 2021 թվականի նոյեմբերի 22-ին։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 18-ին։
6. 10 ֆիթնես խոչընդոտ, որոնք կարող եք հաղթահարել։ Մայո կլինիկա։ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045099։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հոկտեմբերի 16-ին։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 20-ին։
7. Հոթֆիլ Թ., Մայեր Ի., Հյուտել Մ. և այլք։ Տրիատլոնիստների մոտ վարժությունների հետևանքով առաջացած մկանային վնասվածքներից վերականգնման արագացումը. նկատառումներ օլիմպիական մրցավազքերի համար։ Սպորտ (Բազել)։ 2019;7(6):143։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հունիսի 13-ին։ doi:10.3390/sports7060143
8. Չայլդս Ե., դե Վիտ Հ. Կանոնավոր վարժությունները կապված են առողջ մեծահասակների մոտ սուր սթրեսի նկատմամբ հուզական դիմադրողականության հետ։ Առջևի ֆիզիոլոգիա։ 2014;5:161։ Հրապարակվել է 2014 թվականի մայիսի 1-ին։ doi:10.3389/fphys.2014.00161
9. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, et al. Յոգայի ազդեցությունը կանանց մոտ սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի վրա։ Միջազգային բժշկական հանդես Նախորդ բժշկական հանդես։ 2018;9:21։ Հրապարակվել է 2018 թվականի փետրվարի 21-ին։ doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16
10. Մալքոլմ ԲՋ, Թալիան Կ. Լավանդայի եթերային յուղը տագնապային խանգարումների դեպքում. պատրա՞ստ եք լավագույն ժամանակին։ Հոգեկան առողջության կլինիկա։ 2018;7(4):147-155։ Հրապարակվել է 2018 թվականի մարտի 26-ին։ doi:10.9740/mhc.2017.07.147
11. Փաստեր չափավոր խմելու մասին։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm։ Հրապարակվել է 2020 թվականի դեկտեմբերի 29-ին։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 18-ին։
12. Kraemer KL, Maisto SA, Conigliaro J, McNeil M, Gordon AJ, Kelley ME: Ամբուլատոր պայմաններում ալկոհոլի օգտագործման նվազումը կապված է կյանքի որակի բարելավման և ալկոհոլի հետ կապված հետևանքների նվազման հետ։ J Gen Intern Med. 2002; 17 (5): 382-386: doi:10.1046/j.1525-1497.2002.10613.x