Չորացրած մրգերը վնասակար սնունդ են՞ Ահա այն ուտելու 6 ավելի առողջ եղանակ

Մեր մթերային խանութներն ու առցանց խանութները լի են բազմաթիվ չոր մրգերի տարբերակներով՝ չամիչ, չորացրած մանգո, չորացրած լոռամիրգ, չորացրած թուզ, ծիրան և այլն։ Արդյո՞ք պետք է մեր սննդակարգում չրերը ներառենք որպես մրգի առողջ աղբյուր։ Կամ, դա ավելորդ շաքարի աղբյուր է՞։ Եկեք պարզենք և սովորենք, թե ինչպես չրերը ներառել մեր սննդակարգում՝ առողջարար ձևով։

Չոր մրգեր կերեք չափավոր քանակությամբ

Չորացրած միրգը թարմ միրգ է, որը ջրազրկվել է՝ պտուղը պահպանելու համար։ Երբ սա տեղի է ունենում, պտղի ջրի պարունակությունը նվազում է մինչև 20% խոնավություն։ Ջրի պարունակությունը մեծապես հեռացվում է, ուստի եթե զգույշ չլինենք, կարող ենք հեշտությամբ օգտագործել շաքարի ավելցուկային քանակություն՝ փոքր չափի և խտության պատճառով։

Օրինակ՝ չամիչի մեկ փոքրիկ տուփը (1.5 ունցիա) պարունակում է 28 գրամ շաքար։ Թեև սա բնական մրգային շաքար է, մենք պետք է զգույշ լինենք։ Ավելի հեշտ է օգտագործել փոքր չափի սնունդ, ինչպիսիք են չորացրած մրգերը, չափազանց մեծ քանակությամբ։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք պահպանել հավասարակշռված և առողջ սննդակարգ, չափավորությունը գլխավորն է։ Խուսափեք անմտածված խորտիկներից՝ միշտ չրերը դնելով ափսեի մեջ, որպեսզի ուշադրությունը կրկին կենտրոնացնեք ուտելու վրա։ Կամ փորձեք չորացրած մրգերը բաժանել փոքր տարաների կամ պայուսակների մեջ։ Վերջապես, կարող եք փորձել ընդմիջումներ անել կծումների միջև՝ դանդաղեցնելու և ձեր ուտելիքը վայելելու համար:

Չորացրած մրգերի քանակը որքանո՞վ է չափազանց շատ։

ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 2 բաժակ միրգ միջին չափահասի համար։ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը նշում է, որ չորացրած մրգերի մեկ 1/2 բաժակ չափաբաժինը համարժեք է օրական 1 բաժակ չափաբաժնի մրգերի։ Դուք կարող եք չափել այս քանակը չափիչ բաժակի մեջ՝ տեսնելու համար, թե ինչ տեսք ունի այն ձեր ափսեի վրա։ Եթե դուք շաքարախտ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեզ համար լավագույն չափաբաժնի մասին։ Մրգերի մատուցման առաջարկությունները կարող են տարբեր լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակի խանգարումներ ունեցողների համար։

Չորացրած մրգերի առողջության համար օգտակար հատկությունները

Ընդհանուր առմամբ, չրերը արագ սնունդ չեն։ Հետազոտությունները շարունակում են ցույց տալ, որ մրգերի ավելի մեծ սպառումը կապված է մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքսի հետ։ Հնարավոր է՝ սա մասամբ պայմանավորված է չորացրած մրգերի մանրաթելի պարունակությամբ։ 

Չամիչը և այլ չոր մրգերը պրեբիոտիկ մանրաթելի աղբյուր են, որը օգնում է աղիքային տրակտին արտադրել առողջ մանրէներ։ Բացի այդ, չամիչը երկաթի լավ աղբյուր է ։    Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չորացրած մրգերը, ինչպիսին է չամիչը, կարող են ավելի լավ ներծծվել հակաօքսիդանտներով օրգանիզմում՝ համեմատած թարմ մրգերի հետ։ Այս հակաօքսիդանտները կարող են նաև նպաստել սրտի առողջությանը։ Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել հակաօքսիդանտների ընդունումը, չորացրած գոջի հատապտուղները պարունակում են հակաօքսիդանտների ամենաբարձր մակարդակներից մի քանիսը ՝ համեմատած այլ չորացրած մրգերի հետ։        

Չորացրած մրգերը բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունեն, և միրգը կարող է օգտագործվել բազմաթիվ դիետաներում՝ որպես սննդարար խորտիկ կամ առողջարար բաղադրատոմսերի լրացում։

Չորացրած մրգեր ուտելու 6 ավելի առողջ եղանակ

1. Քաղցրավենիքը փոխարինեք չոր մրգերով

Սա իմ սիրելի ձևն է մանկական ճաշերին գույն և բազմազանություն հաղորդելու համար։ Ժելե-տիպի կոնֆետների փոխարեն, փաթեթավորեք չիր։ Կամ, գուցե դուք քաղցրակեր եք մրգային կոնֆետների համար։ Փորձեք այն փոխարինել չորացրած մրգերով։ Կինոթատրոնի քաղցրավենիքի փոխարեն, վերցրեք չիրերի տոպրակ։ Այսօրվա դրությամբ կան այնքան շատ զվարճալի չոր մրգերի տարբերակներ, որ դրանք պարտադիր չէ, որ ձանձրալի լինեն։ Չե՞ք սիրում չամիչ։ Փորձեք չորացրած խառը հատապտուղներ կամ չորացրած անանաս։ Ուսումնասիրեք ձեր տարբերակները և փորձեք նոր մրգեր՝ տեսնելու համար, թե ինչը կարող է օգնել ձեզ սահմանափակել քաղցրավենիքի և վերամշակված շաքարի օգտագործումը։

2. Վարսակի փաթիլները ծածկեք չոր մրգերով՝ հակաօքսիդանտային ազդեցություն ունենալու համար

Հնարավոր է՝ ձեր առավոտյան վարսակի փաթիլների համար թարմ հատապտուղներ չեք ունեցել։ Այս ժամանակների համար ձեռքի տակ պահեք չորացրած հատապտուղների մի տոպրակ։ Չրերը նպաստում են վարսակի փաթիլներին բնական քաղցրություն հաղորդելուն և վերականգնում են խոնավությունը, մինչ դուք այն վարսակի փաթիլների մեջ եք եփում: Առավելագույն համի համար փորձեք պատրաստել գիշերային վարսակի փաթիլներ։ Սա պարզապես նշանակում է, որ դուք նախորդ գիշերը ձեր վարսակի բոլոր բաղադրիչները դնում եք ամանի մեջ։ Պահել սառնարանում։ Թողեք, որ բոլոր համերը միախառնվեն ամանի մեջ մեկ գիշերվա ընթացքում։ Այնուհետև, հաջորդ առավոտյան կարող եք պարզապես տաքացնել այն միկրոալիքային վառարանում։ Այս մեթոդը կբարելավի ձեր վարսակի համը և կառուցվածքը։

3. Խառնեք աղցանների մեջ՝ բազմազանության և սննդարարության համար

Հոգնե՞լ եք նույն հին աղցանից։ Երբեմն պարզապես նոր բաղադրիչ է պետք։ Փորձեք չորացրած լոռամրգի, չորացրած բալի, կտրատած չորացրած ծիրան կամ թուզ, կամ նույնիսկ չորացրած հապալաս։ Հայտնի համադրություն է աղցանին չիրերի հետ մի քիչ այծի կամ ֆետա պանիր ավելացնելը։

4. Մարզումների համար վառելիք

Զբաղվո՞ւմ եք որևէ դիմացկունության սպորտաձևով, թե՞ մարզումից առաջ, մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո մի փոքր ածխաջրային վառելիքի կարիք ունե՞ք։ Չորացրած մրգերը հիմնականում կազմված են ածխաջրերից, որոնցից մի մասը մանրաթել է։ Ածխաջրերն են, որոնք անմիջականորեն վառելիքի աղբյուր են հանդիսանում վարժությունների համար։ Չրերը պահեք մարզասրահի պայուսակի մեջ, երբ ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր էներգիայի ավելացում։ Կամ փաթեթավորեք այն ձեր մեջքի պայուսակի մեջ՝ երկար արշավի համար։

5. Հավաքեք իրերը ճանապարհային ուղևորությունների համար

Պատրաստեք ձեր սեփական առողջարար խառնուրդը ՝ համատեղելով ձեր ընտրած ցանկացած սերմ կամ ընկույզ, ձեր ընտրած չորացրած մրգերը և մի քիչ չորացրած կոկոս կամ մուգ շոկոլադ: Սա սննդարար նախուտեստ է ճանապարհորդության ժամանակ և օգնում է խուսափել մթերային խանութներում արագ սննդից։ Ավելի բյուջետային է նաև նախապես պլանավորելը։ Չորացրած մրգերը սառնարանում պահելու կարիք չունեն, ուստի դրանք կատարյալ նախուտեստ են ճանապարհորդության համար։ Չորացրած մրգերը նույնպես վաճառվում են փոքր փաթեթներով, ուստի դրանք հեշտ է փաթեթավորել նաև ինքնաթիռով ճանապարհորդելու համար։ Կան չորացրած մրգերի խորտիկների բազմաթիվ տեսակներ, որոնցից մի քանիսը խառնվում են ընկույզի հետ՝ խորտիկ-բարեր կազմելու համար , իսկ որոշները՝ չորացրած մրգերի և ընկույզների փնջերի տեսքով։

6. Ավելացրեք չորացրած մրգեր որպես նախուտեստ

Չորացրած մրգերը գույն են հաղորդում և անսպասելի համային շեշտադրում են հաղորդում ավանդական նախուտեստներին։ Այն ոչ միայն սննդարար խթան է հաղորդում նախուտեստի բաղադրատոմսին, այլև հավաքույթի համար մի փոքր չիր ավելացնելը քիչ ջանք է պահանջում։

Ահա մի քանի գաղափարներ չոր մրգերի նախուտեստի համար՝

• Չոր մրգեր ավելացրեք մսեղենի տախտակի վրա։
• Ավելի մեծ չոր մրգերը, ինչպիսիք են թուզը կամ ծիրանը, լցոնեք այծի պանրով, մասկարպոնե պանրով կամ կրեմ պանրով։
• Չրերը փաթաթեք խոզապուխտի կամ բեկոնի մեջ և թեթևակի թխեք կամ մատուցեք սառը։
• Շամփուրներ պատրաստեք պանրի խորանարդիկներով, չիրով և ամբողջական հացահատիկի հացի կամ մսի խորանարդիկներով։
• Ամբողջական հացահատիկային կրեկերները ծածկեք քսվող պանրով և չիրով։
•  Թխեք բրի պանիրը և վրան մի փոքր մուրաբա և բազմաթիվ չիրերի տեսակներ ավելացրեք։ Մատուցեք ամբողջական հացահատիկի կրեկերների կամ տոստերի հետ։
•  Տոների ընթացքում չորացրած մրգերը օգտագործեք որպես զարդարանք և մատուցելիս ուտեստին գույն հաղորդելու համար։ Չորացրած մրգերը նման են գունագեղ փոքրիկ գոհարների և ավելացնում են հաճելի ներկայացում, ինչպես նաև զվարճալի համային հավելում։

Խորհուրդներ չիր գնելու համար

1. Խուսափեք ավելացված շաքարով չորացրած մրգերից։ Կարդացեք բաղադրիչների ցանկը և փնտրեք այս ցանկում ավելացված շաքարի ձևերը։ Չորացրած լոռամրգին ամենայն հավանականությամբ շաքար է ավելացվում՝ բնական թթու համը հավասարակշռելու համար:
2. Եթե դուք զգայուն եք սուլֆիտների նկատմամբ, կարող եք փորձել գնել չոր մրգեր՝ առանց սուլֆիտների ավելացման։ Սուլֆիտները ավելացվում են մրգերը պահպանելու համար և ընդհանուր առմամբ համարվում են անվտանգ։ Սակայն, չորացրած մրգերը բնականաբար պարունակում են սուլֆիտներ, նույնիսկ եթե դրանք չեն ավելացվում մշակման ընթացքում։ Այսպիսով, եթե դուք շատ զգայուն եք, գուցե անհրաժեշտ լինի ամբողջությամբ խուսափել չոր մրգերից։
3. Չոր մրգերի չափաբաժինները կարգավորելու համար փնտրեք փոքր կամ անհատապես փաթեթավորված մրգեր։
4. Կան օրգանական տարբերակներ, եթե սա ձեր նախընտրությունն է։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ստիպված լինել դրանք գնել առցանց, քանի որ տեղական մթերային խանութներում սովորաբար ավելի քիչ տարբերակներ կան։

Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ունեք ձեր չիրերիյուրահատուկ նախասիրություններ, կարող եք առցանց գնումներ կատարել՝ գտնելու համար այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ուտելը հեշտացնելու համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չորացրած մրգերը բարելավում են սննդակարգի որակը խորհուրդ տրվող քանակությամբ։ Վերջապես, չիրը կարող է գույն և բազմազանություն հաղորդել ուտելուն, ապահովել բազմաթիվ սննդարար հատկություններ և ծառայել որպես առողջ, հեշտ օգտագործման խորտիկ, եթե այն ուշադիր ընտրվի։ 

Հղումներ՝

1. Uga.edu. Վերցված է 2021 թվականի հունիսի 30-ին։ https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. Սննդի տվյալների կենտրոն։ Վերցված է 2021 թվականի հունիսի 30-ին։ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2020-2025։ :164։
4. Լին Բ.Հ., Մորիսոն Ռ. Մրգերի ավելի մեծ սպառումը կապված է մարմնի զանգվածի ինդեքսի ցածր մակարդակի հետ։ Սննդի վերանայում 2002;25:28-32։
5.  Բել ՍՋ. Սննդային մանրաթելի և առողջության վերանայում. կենտրոնանալով չամիչի վրա։ Բուժական սննդի հանդես։ 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Նկարիչ Ջ.Ե., Ուոթերս, Արկանզաս։ Չամիչի առողջական օգուտների վերանայում։ Սննդի գիտության հանդես։ 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Եշկա-Սկովրոն Մ., Զգոլա-Գժեշկովյակ Ա., Ստանիս Ե., Վաշկևիչ Ա. Չորացրած մրգերի հնարավոր առողջական օգուտները և որակը. Գոջի մրգեր, լոռամրգ և չամիչ։ Սննդի քիմիա։ 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Չամիչ ուտելը առողջարար է: Սննդարար նյութեր։ 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054