Ինչպես պաշտպանել աչքերի առողջությունը, եթե ամբողջ օրը աշխատում եք համակարգչի առջև

Համակարգիչներն ու թվային էկրանները դարձել են մեր առօրյա կյանքի անբաժանելի մասը, և մարդիկ օրական միջինում 6-ից 9 ժամ են անցկացնում դրանց նայելով։ 2018 թվականի դրությամբ, գնահատվում է, որ աշխարհի բնակչության 84%-ը օգտագործում է որևէ տեսակի թվային էկրան։ Այս թիվը միայն կանխատեսվում է աճել առաջիկա տարիներին։

Քանի որ սոցիալական հեռավորության պահպանման կարգադրությունները կարճ ժամանակահատվածում ազդում են միլիոնավոր մարդկանց վրա, ավելի շատ մեծահասակներ, քան երբևէ, աշխատում են տնից, ավելի շատ երեխաներ են տնից սովորում, և ավելի շատ մարդիկ դիմում են թվային էկրանների սարքերի՝ կոնֆերանս զանգերի և զվարճանքի նպատակներով։  

Այսպիսով, մենք պետք է լավ հոգ տանենք մեր աչքերի մասին։ Էկրանի առջև անցկացրած ժամանակի ավելացումը կապված է աչքերի չորության, աչքերի լարվածության, գլխացավերի և տեսողության մշուշոտության հետ։ Ստորև բերված են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն պահպանել ձեր աչքերի առողջությունը և տեղեկություններ «համակարգչային տեսողության համախտանիշի» կանխարգելման մասին։ 

Ի՞նչ է համակարգչային տեսողության համախտանիշը։

Համակարգչային տեսողության համախտանիշը (ՀՏՀ) տեսողության խնդիրների համախումբ է, որն առաջանում է թվային էկրանների երկարատև օգտագործումից, ներառյալ, բայց չսահմանափակվելով համակարգիչներով, պլանշետներով և բջջային հեռախոսներով։ CVS-ի ախտանիշներից են աչքերի լարվածությունը, մշուշոտ տեսողությունը, չոր աչքերը, գլխացավերը և նույնիսկ պարանոցի և ուսի ցավը:

Այս ախտանիշները կարող են լինել վատ լուսավորված միջավայրում աշխատելու, թվային էկրանից լույսի ուժեղացման, վատ էրգոնոմիկայի, չշտկված տեսողության խնդիրների կամ այս գործոնների համադրության արդյունք։ 

Մարդկանց մոտ սրտի և ողնաշարի համախտանիշի ախտանիշների դրսևորման աստիճանը կախված է էկրանների առջև անցկացրած ժամանակից և տեսողության չշտկված որևէ խնդրի առկայությունից, ինչպիսիք են հեռատեսությունը, աստիգմատիզմը, աչքերի անբավարար կենտրոնացումը կամ կոորդինացիան և տարիքի հետ կապված տեսողության փոփոխությունները։  

Համակարգչային տեսողության համախտանիշի պատճառները

Տպագիր նյութը թվային էկրանից ավելի հստակ է, քանի որ էկրանի վրա պատկերը կազմված է հազարավոր փոքրիկ պիքսելներից։ Սա նաև կոչվում է պատկերի լուծաչափ, որը տատանվում է, կարող է թարթել և հաճախ որոշակի աստիճանի փայլատակում ունի։ Այնուհետև ընթերցողը ստիպված է ավելի ինտենսիվ լարվել և կենտրոնանալ էկրանին նայելիս։

Աչքի մկանները պետք է ավելի ակտիվ աշխատեն, որպեսզի ոսպնյակը կարողանա անընդհատ կենտրոնանալ թվային էկրանի վրա։ Վերջին հաշվով, սա հանգեցնում է աչքերի լարվածության աճի և CVS-ի հետ կապված տեսողության մշուշոտության: Բացի այդ, CVS-ի ժամանակ առաջացող պարանոցի ցավի աստիճանը կապված է օգտագործողի կողմից զգացվող աչքերի լարվածության աստիճանի հետ։ 

«Ophthalmic & Physiological Optics» ամսագրում հրապարակված գրախոսականում նշվում է, որ համակարգչի օգտագործումը կապված է թարթումների հաճախականության նվազման և թերի թարթումների թվի աճի հետ՝ համեմատած տպագիր նյութեր կարդալու հետ։ Վերջապես, թվային էկրաններին նայելիս կամավոր կկոցելը նույնպես կարող է նվազեցնել թարթելու հաճախականությունը: Այսպիսով, քանի որ թարթելը աչքի բնականոն քսման մեխանիզմ է, դրա բացակայությունը կարող է հանգեցնել աչքերի չորության:  

Կանխարգելումը գլխավորն է

CVS-ի ախտանիշներից շատերը կարող են ժամանակավոր լինել և նույնիսկ կարող են վերանալ, եթե նվազագույնի հասցվի թվային էկրաններին դիտելու ժամանակը։ Սակայն որոշ անհատներ կարող են շարունակական ախտանիշներ ունենալ, ինչպիսիք են հեռավորության վրա տեսողության մշուշոտությունը կամ աչքերի չորությունը: Եթե ձեզ մոտ արդեն ախտորոշվել է աստիգմատիզմ, կարճատեսություն կամ հեռատեսություն, դիմեք ակնաբույժի՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է ակնոց կրել կամ այլ շտկող միջոցներ ձեռնարկել։ Ամենակարևորը, եթե ախտանիշները նկատելուց հետո որևէ գործողություն չձեռնարկվի, դրանք կարող են շարունակվել, շարունակել կրկնվել կամ վատթարանալ։ 

Համակարգչային տեսողության համախտանիշի կանխարգելման 4 եղանակ

1. Օպտիմալացրեք ձեր աշխատանքային կայանը էրգոնոմիկ դիզայնով

Համոզվեք, որ ունեք էրգոնոմիկ դիզայն, երբ աշխատում եք սեղանադիր կամ նոութբուք համակարգչի վրա և կարդում եք էկրանից։ Փորձեք խուսափել այն դիրքերից, որոնք առաջացնում են պարանոցի չափազանց լարվածություն։ 

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս անհատի աչքերի և էկրանի միջև օպտիմալ հեռավորությունը 20-40 դյույմ է, էկրանը գտնվում է աչքերի մակարդակից 15-20 աստիճան, մոտավորապես 5 դյույմ ցածր։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մեծ գումարներ ծախսեք ճիշտ աթոռի վրա, որը պետք է լինի հարմարավետ, բարձրությունը կարգավորվի այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ հենվեն հատակին, երբ նայում եք համակարգչի էկրանին, իսկ ձեր դաստակները չհենվեն ստեղնաշարին մեքենագրելիս։  

2. Օգտագործեք լավ լուսավորություն 

Տնից աշխատելիս աշխատեք լավ լուսավորված սենյակում և էկրանին հերթագայեք մուգ և բաց գույների հակադրությունը։ Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է ամբողջ օրը համակարգչի առջև նայել, էկրանի հակաշողացող ֆիլտրերը կարող են նվազեցնել կապույտ լույսի, շողացման և համակարգչի էկրանից անդրադարձման քանակը։ Որոշ հավելվածներ նվազեցնում են թվային սարքի էկրանից եկող կապույտ լույսի քանակը՝ աչքերի լարվածությունը թեթևացնելու համար։ Ամենից առաջ, առաջնահերթությունը պետք է լինի բավարար շրջակա միջավայրի լուսավորությունը։  

3. Ընդմիջումներ արեք

Ընդմիջումներ արեք հանգստանալու և աչքերը էկրանին երկար ժամանակ կենտրոնացնելուց ազատելու համար, քանի որ սա աչքերի լարվածությունը կանխելու լավագույն միջոցն է։ Ամերիկյան օպտոմետրիկ ասոցիացիայի կողմից մշակված և միջազգային մակարդակով խորհուրդ տրվող 20-20-20 կանոնը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ ընդմիջումներ անել՝ 20 վայրկյան տևողությամբ, որպեսզի աչքերը կարողանան կենտրոնանալ 20 ոտնաչափ հեռավորության վրա գտնվող առարկայի վրա։

4. Թարթե՛ք։

Վերջապես, փորձեք թարթել աչքերը։ Թարթելը աչքի խոնավ մնալու միջոց է։ Դուք կարող եք օգտագործել աչքի կաթիլներ որպես օգնություն չոր աչքերի դեպքում, բայց խուսափեք աչքի կարմրությունը նվազեցնող աչքի կաթիլներից, որոնք պարունակում են նաֆազոլին և տետրահիդրոզոլին, ինչպիսիք են բաղադրիչները։ Այս բաղադրիչները անոթասեղմիչ միջոցներ են և նվազեցնում են աչքի կարմրությունը՝ նեղացնելով աչքի զարկերակները, որոնք տեղափոխում են աչքին անհրաժեշտ թթվածնով հարուստ արյունը։ Այս կաթիլների երկարատև օգտագործման դեպքում կարմրությունը հետադարձ ազդեցություն է ունենում:

Ձեր աչքերի առողջությունը և հակաօքսիդանտների ուժը

Լավ տեսողությունը կյանքի անգնահատելի որակ է ապահովում։ Առողջ սնունդը, որը հարուստ է հզոր հակաօքսիդանտներով , կարող է բարելավել ձեր աչքերի առողջությունը։ Քոքրեյնի ակնարկը ցույց է տվել, որ որոշակի սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են լյուտեինը, զեաքսանտինը, վիտամին C և E, և ցինկը, կարող են օգնել նվազեցնել աչքի որոշակի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ 

Լյուտեինը և զեաքսանտինը կարոտինոիդներ են՝ ուժեղ հակաօքսիդանտային ազդեցությամբ և կարելի է գտնել աչքի ցանցաթաղանթի կենտրոնում։ Երկու միացություններն էլ հանդիպում են տերևավոր կանաչ բանջարեղենի, պղպեղի, պապրիկայի և ձվի մեջ և կարող են ունենալ կապույտ լույսը զտելու ունակություն, ինչը կարող է նվազեցնել աչքի ցանցաթաղանթի ընկալիչների վնասը։ Չնայած դեռևս պաշտոնական օրական ընդունման առաջարկություններ չկան, լյուտեինի և զեաքսանտինի հավելումները անվտանգ են, տվյալները ցույց են տալիս օրական 30-40 մգ-ի անվտանգ չափաբաժինը։

C և E վիտամինները հակաօքսիդանտային հատկություններով վիտամիններ են, որոնք հանդիպում են բազմաթիվ սննդամթերքներում և բանջարեղեններում։ Վիտամին C-ն սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է, քանի որ մարդիկ չեն կարող ինքնուրույն սինթեզել այն։ Սննդակարգում դրա առկայությունը անհրաժեշտ է կոլագենիսինթեզի համար, որը կառուցվածքային սպիտակուց է, որը կարևոր է արյան անոթների պատերի, ջլերի, կապանների և ոսկորների համար։

Վիտամին E-ն ճարպալույծ վիտամին է, որը կարող է գործել որպես հակաօքսիդանտի աղբյուր օրգանիզմի համար։ Սա կարևոր է, քանի որ աչքի ցանցաթաղանթը պարունակում է ճարպաթթուների բարձր կոնցենտրացիա, իսկ վիտամին E-ի հակաօքսիդանտային հատկությունները կարող են օգնել կանխել ազատ ռադիկալների պատճառած վնասը։ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս օրական ընդունել 75-90 մգ վիտամին C-ի և 22 ՄՄ (միջազգային միավոր) վիտամին E-ի համար։ 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցինկի հավելումները կարող են նվազեցնել աչքի որոշակի հիվանդությունների զարգացումը։ Ցինկը կարևոր դեր է խաղում ցանցաթաղանթի առողջության մեջ, քանի որ այն անհրաժեշտ է աչքի նյութափոխանակության ընթացքում առաջացող թթվածնային ռադիկալների կլանման համար պատասխանատու ֆերմենտներին։ Այն նաև դեր է խաղում աչքի կառուցվածքային սպիտակուցների և բջջային թաղանթների մեջ։ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս օրական 11 մգ ընդունել, իսկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լրացուցիչ ընդունման անվտանգ մակարդակը օրական 40-ից 80 մգ է։ 

Աչքերը ձեր ընդհանուր առողջության ցուցիչներն են

Մենք աշխարհի մեծ մասը մեր աչքերով ենք ընկալում։ Մենք պետք է պահպանենք մեր աչքերի առողջությունը և հաճախակի ընդմիջումներ անենք թվային էկրաններից, որոնցից այժմ կախված ենք և որոնց դիմում ենք ամբողջ օրվա ընթացքում։

Հիշե՛ք, կանխարգելումը գլխավորն է։ Օգտագործեք 20-20-20 կանոնը. յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ ընդմիջում արեք 20 վայրկյան՝ աչքերը կրկին կենտրոնացնելու համար՝ նայելով 20 ոտնաչափ հեռավորության վրա գտնվող ինչ-որ բանի։ Հաշվի առնելով, որ շատ հիվանդություններ կարող են ի հայտ գալ աչքերում՝ նախքան մարմնի մնացած մասում ի հայտ գալը, կարևոր է յուրաքանչյուր մեկ-երկու տարին մեկ այցելել ակնաբույժի՝ աչքերի զննման համար։ 

Վերջապես, համոզվեք, որ ուտում եք հավասարակշռված սննդակարգ, որը լի է հակաօքսիդանտներով , քանի որ դրանք ոչ միայն կպաշտպանեն ձեր աչքերը, այլև ձեր ընդհանուր առողջությունը։

Հղումներ՝ 

1. Բուշեմի, Ս., Կորլեո, Դ., Դի Պաչե, Ֆ., Պետրոնի, Մ., Սատրիանո, Ա., Մարչեզինի, Գ.; Լյուտեինի ազդեցությունը աչքերի և աչքից դուրս առողջության վրա։ Սննդարար նյութեր, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 սեպտեմբերի 18։
2. Համակարգչային տեսողության համախտանիշ։ Ամերիկյան օպտոմետրիկ ասոցիացիայի կայքէջ։ Վերցված է 22.04.2020թ.-ին։
3. Համակարգչային աշխատանքային կայաններ eTool։ Աշխատանքի անվտանգության և առողջության վարչություն։ Միացյալ Նահանգների Աշխատանքի նախարարության կայքէջ։ Վերցված է 04/22/2020-ին։
4. Էվանս, Ջ., Լոուրենսոն, Ջ.; Հակաօքսիդանտային վիտամինային և հանքային հավելումներ՝ տարիքային դեղին բծի դեգեներացիայի զարգացումը դանդաղեցնելու համար։ Cochrane Database Syst Rev, 2017։ 2017(7): էջ։ CD000254։ Epub 2017 հուլիսի 31։
5. Աչքի ներակնային մկաններ։ Ճարտարագիտական բաժնի դասընթացներ։ Brown.edu կայք։ Վերցված է 04/22/2020-ին։
6. Լոհ, Կ., Ռեդդ, Ս.; Համակարգչային տեսողության համախտանիշի հասկացումը և կանխարգելումը։ Մալայզիական ընտանեկան բժիշկ, 2008թ. 3(3): էջ 128-30։
7. Մաթիս, Կ., Լի, Բ.; Գարնանային կերատոկոնյուկտիվիտ։ Աչքի մակերեսի հիվանդություն. եղջերաթաղանթ, շաղկապենու և արցունքային թաղանթ։ 2013թ. էջ 97-102։ doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6։
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Համակարգչային և տեսողական ցուցադրման տերմինալների (VDT) տեսողության համախտանիշ (CVDTS): Med J Զինված ուժեր Հնդկաստան, 2016 թ. 72 (3): էջ. 270-6 թթ. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Պորկար, Է., Պոնս, Ա., Լորենտե, Ա.; Հարթ վահանակային էկրանների օգտագործումից առաջացող տեսողական և ակնային էֆեկտներ։ Միջազգային ակնաբուժական հանդես։ 2016. 9(6): էջ 881-5։ 
10. Ռասմուսեն, Հ., Ջոնսոն, Է.; Սննդարար նյութեր ծերացող աչքի համար։ Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48։
11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Համակարգչային տեսողության համախտանիշ զարգացող երկրում համակարգչային գրասենյակի աշխատողների շրջանում. տարածվածության և ռիսկի գործոնների գնահատում: BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Ռիչեր, Ս., Նյուման Ս.; Սննդակարգ և սնուցում։ Հոգ տանել ձեր տեսողության մասին։ Ամերիկյան օպտոմետրիկ ասոցիացիայի կայքէջ։ Վերցված է 04/23/2020-ին։ 
13. Ռոզենֆիլդ, Մ.; Համակարգչային տեսողության համախտանիշ. ակնային պատճառների և հնարավոր բուժման մեթոդների վերանայում։ Աչքի ֆիզիոլոգիա, օպտիկական, 2011. 31(5): էջ 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Ապրիլի 12։
14. Խորհուրդներ համակարգչային տեսողության համախտանիշով տառապողների համար։ Ամերիկյան օպտոմետրիկ ասոցիացիայի կայքէջ։ Վերցված է 04/23/2020-ին։
15. Վիմոնտ, Կ., Պագան-Դուրան, Բ.; 36 հրաշալի սնունդ աչքերի առողջությունը բարելավելու համար։ Ամերիկյան ակնաբուժության ակադեմիայի կայքէջ։ Վերցված է 04/22/2020-ին։