5 խորհուրդ աղիների առողջության համար. Մնացեք կանոնավոր, երբ ձեր գրաֆիկը տատանվում է

Մենք գիտակցում ենք, որ մեզ ավելի լավ ենք զգում, երբ ունենք ստամոքս-աղիքային համակարգի արտազատման կայուն ռեժիմներ, բայց գիտակցո՞ւմ եք, որ ձեր ամենօրյա ռեժիմի մի փոքր փոփոխությունը հաճախ կարող է դադարեցնել այս կանոնավորությունը։

Աշխարհում տեղի ունեցած վերջին փոփոխությունների պատճառով, որոնք ազդում են մեր կյանքի և աշխատանքային գրաֆիկի վրա, հնարավոր է, որ ձեր սննդակարգում, քնում, մարզվում և ճանապարհորդում եք ավելի քիչ կանոնավոր։ Ձեր աղիքները կարող են լինել մարմնի առաջին հատվածներից մեկը, որը «բողոքում» է՝ դրսևորելով փորկապության, լուծի, փքվածության, որովայնի ցավերի, անբավարար մարսողության և այլնի ախտանիշներ։

Իդեալականում, կղանքի առողջարար ռեժիմը ամեն օր նույն ժամին է՝ օրգանիզմից թափոնների դուրսբերումը օպտիմալացնելու համար։ Փորկապություն ունեցող անհատը շաբաթական երեքից պակաս անգամ դժվարանում է կղանքի դուրս գալը։

Կարևոր է նկատել փորկապության առաջին նշանը, նախքան այն կվերածվի որովայնի ցավի և հոգնածության վատթարացման։ Բարեբախտաբար, որոշակի պարզ կենսակերպի սովորություններ և կարևոր հավելումներ կարող են օգնել ձեր զուգարան գնալը կրկին կանխատեսելի դարձնել։

‌‌‌‌Առողջ միկրոբիոմը ընդհանուր առողջության գրավականն է

Մենք բոլորս ունենք մեր սեփական միկրոբիոմը՝ ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտի ներսում գտնվող կենդանի օրգանիզմների աշխարհը։ Մենք կախված ենք այս մանրէներից և խմորիչներից՝ սնունդը քայքայելու, վիտամիններն ու հանքանյութերը կլանելու և տեղափոխելու, մեր իմունային համակարգը ամրապնդելու և սննդային կամ քիմիական ալերգիայի առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու համար։

Մեզանից յուրաքանչյուրը պարունակում է միլիարդավոր օրգանիզմներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր սնունդը վառելիք ստանալու համար քայքայելու գործընթացը սկսելու համար։ Սակայն, երբ մենք չափազանց հաճախ ենք անառողջ ընտրություններ անում, վնասակար մանրէներն ու խմորիչները բազմանում են, ինչը սովորաբար հանգեցնում է ստամոքս-աղիքային խանգարումների։

Քանի որ ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ են ծավալվում, մենք պարզում ենք, որ առողջ միկրոբիոմի առկայությունը ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը պահպանելու հիմնական կանխատեսող գործոններից մեկն է։¹ Մտածեք այս օրգանիզմների մասին որպես մեր «դարպասապահների», որոնք կանխում են բորբոքումը։ Կանոնավորություն գտնելու և իմունային համակարգը լավ վիճակում պահելու համար աջակցեք ձեր աղիքային միկրոբիոմին այնպիսի բաներով, որոնք նպաստում են «լավ» օրգանիզմների ծաղկմանը։

Ստորև ներկայացված են առողջ միկրոբիոմը պահպանելու հեշտ մեթոդներ։

‌‌1. Կերեք «մաքուր» սննդակարգ

Ձեր սննդի և խմիչքի ընտրությունը անմիջականորեն ազդում է ձեր ներսում օրգանիզմների աճի վրա։ Վատ մանրէները բազմանում են, երբ սնվում են սննդին ավելացված կոնսերվանտներով, քիմիական նյութերով, ինչպիսիք են թունաքիմիկատները, վերամշակված ածխաջրերով, եգիպտացորենի օշարակներով և զտված շաքարով։ Եթե դուք սնվում եք «սննդանման նյութերով», որոնք հայտնի են նաև որպես վերամշակված և փաթեթավորված սնունդ՝ ցածր սննդային արժեքով, դուք օգնում եք չարագործներին խնջույք կազմակերպել ձեր աղիքներում։ 

Հաճախակի արդյունքը անկանոնությունն է, փքվածությունը և անբավարար մարսողությունը։

Լավ լուրն այն է, որ եթե դուք ձեր աղիքներում գտնվող միլիարդավոր օգտակար կենդանի օրգանիզմներին աջակցեք առողջ սննդակարգով, դուք կօգնեք նրանց ծաղկել, իսկ վնասակար օրգանիզմները կսկսեն մահանալ։

Առողջ սնունդը մեր ամենահզոր զենքերից մեկն է հիվանդությունների դեմ ընդհանրապես, բայց ի՞նչ է դա։

Սննդամթերքներ, որոնք սնուցում են աղիների առողջությունը.

1. Բնական ճանապարհով աճեցված բանջարեղեն և մրգեր՝ առանց թունաքիմիկատների
2. Կաթնամթերք և միս այն կենդանիներից, որոնք ապրում են օրգանական, ցածր սթրեսային կյանքով
3. Վայրի բնության մեջ բռնված ձուկ
4. Հատուկ առողջարար ճարպեր, ինչպիսիք են՝ ձկան յուղը, ձիթապտղի յուղըև կոկոսի յուղը ՝ այդ սննդամթերքների կլանմանը նպաստելու համար

Սննդամթերքներ, որոնք հանգեցնում են աղիքների առողջության վատթարացմանը՝

1. Սնունդ՝ ավելացված կոնսերվանտներով, լցոնիչներով, ներկանյութերով և խտացուցիչներով
2. Բույսեր, որոնք ցողվել են քիմիական նյութերով
3. Վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը, շաքարավազը և եգիպտացորենի օշարակները
4. Փաթեթավորված սնունդ, քանի որ այն գրեթե միշտ պարունակում է 1, 2 և 3 վերևում նշված

Երբ նկատեք, որ ձեր լոգարանի սովորությունները փոխվում են, վերցրեք գունավոր բույսերի ծիածան և մի քանի ձկներ, և սկսեք պատրաստել՝ շարժվելու համար։

‌‌2. Հիդրատացիա ջրով և էլեկտրոլիտներով

Երբ ձեր բջիջները ծարավ են, ջուրը միակ հեղուկն է, որը նրանք ուզում և կարիք ունեն։ Քաղցր ըմպելիքների մյուս բոլոր ցանկությունները քաղցի կամ շաքարի կախվածություն առաջացնող համի արդյունք են։ Ահա թե ինչու գրեթե բոլոր ըմպելիքները, բացի ջրից, չեն համարվում առողջարար, մի քանի բացառություններով, ինչպիսիք են կանաչ թեյը կամ կոկոսի ջուրը:

Ձեր միկրոբիոմը ջրի կարիք ունի նույնքան, որքան ձեր մարմնի բոլոր բջիջները։ Աճող թվով ապացույցներ են ցույց տալիս, որ ալկալային ջուրը կարող է նպաստել աղիներում առողջ մանրէների աճին։ 

Ջրից բացի, մեր աղիքային բջիջները կարիք ունեն էլեկտրոլիտների , ինչպիսիք են աղը և կալիումը։ Էլեկտրոլիտները նպաստում են պերիստալիզին։ Շոգ, քրտնած օրերին ջրին հեղուկ կամ փոշու էլեկտրոլիտներ ավելացնելը ջրազրկման, հոգնածության և փորկապության լավագույն կանխարգելիչ միջոցներից մեկն է։

‌‌3. Հավելում պրեբիոտիկներով և պրոբիոտիկներով

Ինչպես պրոբիոտիկների , այնպես էլ պրեբիոտիկների ընդունումը կօգնի ձեր աղիքային միկրոբիոմին հավասարակշռված մնալ՝ իր բազմաթիվ գործառույթները կատարելու համար։ Բայց ի՞նչ են դրանք, և ինչպե՞ս եք դրանք ընդունում։

Պրոբիոտիկները կենդանի միկրոօրգանիզմներ են, որոնք սովորաբար առկա են հավելումների կամ սննդի տեսքով, օրինակ՝ մածուն, և որոնք օգտակար են մեր մարսողական համակարգի համար։ Պրոբիոտիկները բաղկացած են մի շարք «լավ» մանրէներից կամ խմորիչներից, որոնք օգնում են ձեր առողջ աղիքային միկրոօրգանիզմներին ծաղկել։ Հիմա, երբ դուք տեղյակ եք ձեր միկրոբիոմի մասին, պրոբիոտիկների ընդունումը աղիներում առկա միկրոբիոներին ավելացնում է ավելի շատ առողջ կենդանի օրգանիզմներ։

Դուք կարող եք սնվել պրոբիոտիկներով հարուստ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են օրգանական կոկոսի մածունը կամ խմորված սննդամթերքները։ 

Ավելի թերապևտիկ դեղաչափ ապահովող մեկ այլ տարբերակ է պրոբիոտիկ հավելում ընդունելը: Եթե դուք ունեք աղիքային լուրջ ախտանիշներ, կարող եք փորձել ավելի բարձր դեղաչափ, օրինակ՝ 50-100 միլիարդ CFU: Արտադրանքի շատերը միլիոնավոր տեսակների են և կարող են ավելի լավ լինել կանխարգելման, այլ ոչ թե բուժման համար։^2,3

Պրեբիոտիկները սննդի մեջ առկա մանրաթելերով հարուստ նյութեր են, որոնք խթանում են օգտակար մանրէների և սնկերի ակտիվությունը ձեր միկրոբիոմում։^4,5 Օրինակներ են՝ ինուլին, ցիկորիի արմատ, Երուսաղեմի արտիճուկ, խատուտիկի կանաչեղեն, ակացիաև հում վարսակ։ Այս նյութերը դժվարամարս մանրաթելեր են, որոնք ուտելուց հետո միկրոբիոմն օգտագործում է նոր օրգանիզմների խմորում և աճ խթանելու համար։ 

Հավելանյութի տեսքով, պրեբիոտիկը հաճախ լինում է փոշու, մաստակի կամ ծամելու տեսքով։ Փոշիները կարող են ավելացվել կանաչ հյութերին կամ սմութիներին, կամ նույնիսկ ջրին, եթե կառուցվածքը ձեզ չի խանգարում։

‌‌4. Ստացեք բավարար քանակությամբ մանրաթել

Մեր ժամանակակից հասարակության մեջ մարդկանց մեծ մասը իրենց սննդակարգում ավելի մեծ ծավալի կարիք ունի՝ բարձր մանրաթելային սննդի և մանրաթելային հավելումների տեսքով։ Մանրաթելի նպատակային ընդունումը 25-40 գրամ է և կարելի է ստանալ հատապտուղների, տերևավոր կանաչեղենի, խնձորի, տանձի, ավոկադոյի, լոբու, նուշի, չիայի սերմերիև կտավատի սերմերիտեսքով։ Չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը լավագույնն են աղացած վիճակում՝ օրգանիզմում մասամբ ներծծվելու համար։

Լուծվող մանրաթելը ՝ պսիլիումի պարկուճների կամ ակացիայի փոշու տեսքով (մանրաթելի և պրեբիոտիկի կրկնակի օգուտ), որը ընդունվում է ամեն երեկո, կարող է լինել փորկապությունից ազատվելու լավագույն և արդյունավետ միջոցներից մեկը։⁶ Ցանկացած մանրաթելային հավելում պետք է ընդունվի 225 գրամ կամ ավելի ջրի հետ։ Մանրաթելը գործում է՝ ջուրը բերելով հաստ աղիքի մեջ՝ ձևավորելով ծավալ հաղորդող նյութ։ Եթե ջուր չկա, փորկապությունը կարող է վատթարանալ։ 

‌‌5. Ավելացրեք ձկան յուղ ձեր սննդակարգին

 օմեգա-3 ճարպաթթուները՝ EPA-ն և DHA-ն , օգտակար յուղեր են, որոնք հանդիպում են որոշակի տեսակի ճարպային ձկների մեջ, այդ թվում՝ սաղմոնում, թյունոսում, սկումբրիայում, սաղմոնում և հալիբուտում։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու կամ ավելի անգամ յուղոտ ձուկ ուտել՝ EPA-ի և DHA-ի տեսքով օմեգաների բավարար չափաբաժին ստանալու համար (մոտավորապես 225 գրամ ձուկ):

Մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը իրենց սննդակարգում բավարար քանակությամբ ձկան յուղ չունի և փոխարենը պետք է հավելումներ օգտագործի։ Ձկան յուղի ընդունումը նշանակալի դեր ունի մարսողական առողջության մեջ՝ հավասարակշռելով միկրոբիոմը և յուղելով հաստ աղիքը՝ նպաստելով աղիքների դուրսբերմանը։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ ձկան յուղը նպաստում է սրտի առողջությանը՝ նվազեցնելով բորբոքային մասնիկները պսակաձև զարկերակներում։⁷

Իմ կլինիկական փորձից ելնելով՝ ես նկատել եմ, որ շատերը դժվարանում են ձկան յուղի հավելումներ ընդունել՝ յուղի համի կամ ձկան յուղի համի հետցնցման պատճառով, որը կրկին զգացվում է հավելում ընդունելուց մոտ 30 րոպե անց (հայտնի է նաև որպես ձկան փորկապություն): Սա հեշտությամբ կանխվում է երկու միջոցառմամբ։ Ձկան յուղը պահեք սառցախցիկում և ընդունեք այն ուտելու ընթացքում։ Սնունդն ու ջուրը նպաստում են, որ յուղը լավ ներծծվի, իսկ սառնությունը կանխում է ցանկացած կծու համ։

‌‌‌‌Աղիքների առողջության համար նախատեսված խորհուրդներ՝ տուն տանելու համար

1. Փորձեք ամեն օր հետևել գրաֆիկին՝ չնայած բազմաթիվ փոփոխություններին։
2. Կերեք մաքուր սնունդ՝ «սննդանման նյութերի» փոխարեն։
3. Որպես հիդրատացիայի հիմնական աղբյուր՝ խմեք ջուր՝ ավելացված էլեկտրոլիտներով կամ առանց դրանց։
4. Կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են բույսերը, յուղոտ ձուկը և խմորված սնունդը։
5. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք պրոբիոտիկներ, պրեբիոտիկներ, մանրաթելեր և ձկան յուղ։

Հղումներ՝

1. Սիլբերգելդ Է.Կ. Միկրոբիոմ։ Տոքսիկոլ Պաթոլոգիա։ 2017;45(1):190-194։
2. Իսլամ ՍՈՒ։ Պրոբիոտիկների կլինիկական կիրառությունները։ Բժշկություն (Բալթիմոր)։ 2016;95(5)։
3. Պրոբիոտիկներ. մանրամասն։ Լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկության ազգային կենտրոն։ Վերցված է 2018 թվականի մայիսի 7-ին։ https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Լամսալ, Բուդդի Պ. (15 օգոստոսի 2012թ.): «Կաթնամթերքի պրեբիոտիկ գալակտոօլիգոսախարիդների արտադրությունը, առողջապահական ասպեկտները և դրանց հնարավոր սննդային կիրառությունները»։ Սննդի և գյուղատնտեսության գիտության հանդես։ 92(10):2020-2028։
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 հուլիսի 2015 թ.): «Դիմացկուն օսլայի ներուժը որպես պրեբիոտիկ» (PDF): Կենսատեխնոլոգիայի քննադատական ակնարկներ։ 36(3):578-84։
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. Մանկության շրջանում քրոնիկ ֆունկցիոնալ փորկապության բուժման համար ակացիայի մանրաթելի, պսիլիումի մանրաթելի և ֆրուկտոզայի խառնուրդի և պոլիէթիլենգլիկոլ 3350-ի և էլեկտրոլիտների պատահականացված, հեռանկարային համեմատական ուսումնասիրություն [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է J Pediatr. 2012 դեկտեմբեր;161(6):1180.]
7. Ջեյն Ա.Պ., Ագգարվալ Կ.Կ., Չժան Պ.Յ.։ Օմեգա-3 ճարպաթթուներ և սրտանոթային հիվանդություններ։ Եվր Ռև Մեդ Ֆարմակոլ Սցի. 2015;19(3):441-445։