Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ամերիկյան ստանդարտ դիետան՝ իր ավելցուկային ավելացված շաքարով, հագեցած ճարպերով և վերամշակված սնունդով, ընդհանուր առմամբ, ամենահամապարփակ սննդակարգը չէ։ Տվյալները ցույց են տալիս, որ Միացյալ Նահանգներում մեծահասակներն ու երեխաները շատ ավելի քիչ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ և կաթնամթերք են ուտում, քան խորհուրդ է տրվում, և գերազանցում են պինդ ճարպերի և ավելացված շաքարի խորհուրդ տրվող ընդունումը։1
Թեև մեզանից յուրաքանչյուրն ունի սննդանյութերի տարբեր կարիքներ՝ կախված սեռից, տարիքից, առողջական վիճակից, ակտիվությունից և մի շարք այլ գործոններից, ներկայիս տվյալները ցույց են տալիս, որ չնայած այս փոփոխականներին, այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է։ Ամերիկացիների մեծ մասը չի բավարարում իրենց խորհուրդ տրվող սննդանյութերի ընդունման նորման։
Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները լայն սննդային խմբեր են, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է յուրահատուկ սննդանյութեր։ Օրինակ՝ կաթնամթերքը հայտնի է կալցիումի և վիտամին D-ի պարունակությամբ, ամբողջական հացահատիկները հարուստ են B վիտամիններով, իսկ բանջարեղենը վիտամին C-ի և այլ հակաօքսիդանտների լավ աղբյուր է։
Սննդանյութերի անբավարարություն, հավանաբար, կզարգանա, երբ այս սննդամթերքների խորհուրդ տրվող չափաբաժինները չեն պահպանվում և դրանք փոխարինվում են ավելի քիչ սննդարար տարբերակներով։ Մեկ սննդանյութի անբավարարությունը կարող է մեծ խնդիր չթվալ, բայց մեկ առանձին սննդանյութի անբավարար ընդունումը կարող է զգալիորեն ազդել օրգանիզմի վրա և նույնիսկ հանգեցնել այլ սննդանյութերի անբավարարության և հիվանդությունների։
Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) տվյալներով՝ վիտամին B6-ը (նաև հայտնի է որպես պիրիդոքսին), վիտամին D-ն և երկաթը Միացյալ Նահանգներում ամենատարածված սննդանյութերի պակասորդներն են։2 Հիշե՛ք, որ այս վիճակագրությունը ներկայացնում է կլինիկական պակասորդներ. ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգում, հավանաբար, կան նաև այլ սննդանյութերի պակասորդներ։ Մանրաթել">Մանրաթել">Մանրաթել">Մանրաթել">Մանրաթելը և կալցիումը նույնպես հաճախ թերօգտագործվում են արևմտյան տիպիկ սննդակարգում։
Չնայած այս լուրը կարող է մռայլ թվալ, կան բազմաթիվ եղանակներ այս անբավարարությունների և անբավարար ընդունման դեմ պայքարելու համար։ Կարդացեք՝ ավելին իմանալու այս տարածված անբավարարությունների և այս կարևոր սննդանյութերի ընդունումը բարելավելու մասին։
Վիտամին B6-ըկամ պիրիդոքսինը հանդիպում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, ուստի դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ այն ամենատարածված սննդանյութերի անբավարարություններից մեկն է։ Դժբախտաբար, ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգը լի է վերամշակված սննդամթերքներով, որոնք կամ բնականաբար չեն պարունակում շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդարար նյութեր, կամ էլ զրկվել են դրանցից մշակման ընթացքում։
Հետևյալ սննդամթերքները, որոնցից շատերը արևմտյան սննդակարգում մեծ քանակությամբ չեն օգտագործվում, հարուստ են վիտամին B6-ով.
B6-ը մարմնում կատարում է բազմաթիվ գործառույթներ, այդ թվում՝ նպաստում է նյարդային համակարգի նորմալ գործունեությանը, հեմոգլոբինի արտադրությանը, որը օգնում է ձեր կարմիր արյան բջիջներին թթվածին տեղափոխել ամբողջ մարմնով մեկ և ստեղծել հակամարմիններ, որոնք աջակցում են ձեր իմունային համակարգին։ Վիտամին B6-ի անբավարարությունը հանգեցնում է B6-ի կարևորագույն օրգանիզմային գործառույթներին առնչվող ախտանիշների, այդ թվում՝ ծայրամասային նեյրոպաթիայի, մաշկի բորբոքման, շփոթվածության, դյուրագրգռության և դեպրեսիայի ախտանիշների:
Բարեբախտաբար, վիտամին B6-ով հարուստ սննդամթերքների ձեր սովորական սննդակարգում ներառումը մեծ նախապատրաստություն կամ աշխատանք չի պահանջում։
Փաթեթավորված թյունոսը և սաղմոնը երկու արագ և հեշտ օգտագործվող սպիտակուցային աղբյուրներ են, որոնք պարունակում են B6: Եվ, քանի որ դրանք փաթեթավորված են լիովին եփված, դրանք ձեզանից քիչ կամ ընդհանրապես նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Բացեք տարան և վայելեք այն առանձին, աղցանի հետ, ամբողջական հացահատիկի հացի կտորների միջև կամ բարձր մանրաթելային կրեկերների վրա՝ սննդարար նյութերով հարուստ ձուկ վայելելու հեշտ եղանակների համար, որը պարունակում է արժեքավոր օմեգա-3 և B6 ճարպաթթուներ:
Նախապես եփած հավը մեկ այլ հեշտ տարբերակ է, որը կարող է նվազեցնել վիտամին B6-ի անբավարարության ռիսկը և կարող է օգտագործվել նույն ձևով, ինչ թյունոսը և սաղմոնը։
Հացահատիկային մշակաբույսերարտադրելու համար սովորաբար օգտագործվող սննդամթերքները՝ եգիպտացորենը, ցորենը, բրինձը և վարսակը, բնականաբար B6-ի հարուստ աղբյուրներ չեն, այդ իսկ պատճառով վերամշակված սննդամթերքի հարստացումը այդքան կարևոր է։ Հարստացումը վերամշակված սննդին ավելացնում է սննդարար նյութեր՝ այն դարձնելով ավելի սննդարար և հավասարակշռված սննդի տարբերակ։ Հարստացված ամբողջական հացահատիկային շիլաներից օգտվելը մանրաթելի և B6-ի, ինչպես նաև այլ սննդարար նյութերի ընդունումը բարելավելու միջոցներից մեկն է:
Սիսեռը, որը նաև անվանում են գարբանզո լոբի, վիտամին B6-ի մեկ այլ հիանալի աղբյուր է։ Լոբին և ոսպը հարուստ են կենսականորեն կարևոր սննդարար նյութերով, սակայն դրանք թերօգտագործվում են արևմտյան սննդակարգում։ Դրանք աներևակայելիորեն բազմակողմանի սնունդ են, որոնք կարելի է վայելել համեղ ուտեստների մեջ, համեմել և թխել՝ որպես խրթխրթան խորտիկ, և նույնիսկ օգտագործել թխվածքաբլիթների մեջ։ Սիսեռի օգտագործումը նաև մեծացնում է մանրաթելերի, սպիտակուցների և երկաթի ընդունումը։
Երբ մտածում եք վիտամին D-իմասին, ոսկորների առողջությունը, հավանաբար, առաջին բաներից մեկն է, որ մտքիդ է գալիս։ Եվ չնայած այն իսկապես կարևոր է ոսկորների առողջության համար, վիտամին D-ն մարմնում կատարում է շատ այլ կարևոր դերեր։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ն կարող է նվազեցնել քաղցկեղի բջիջների աճը, նվազեցնել բորբոքումը և օգնել կառավարել վարակը։3
Չնայած իր գործառույթների լայն ցանկին, շատ ամերիկացիներ վիտամին D-ի պակաս ունեն։ Դժբախտաբար, վիտամին D-ն բնականորեն առատ չէ շատ սննդամթերքներում և հաճախ ավելացվում է սովորական փաթեթավորված սննդամթերքներին, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, շիլաները և նույնիսկ նարնջի հյութը։
Բարեբախտաբար, ձեր մարմինը կարող է մեծ քանակությամբ վիտամին D արտադրել արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ։ Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք չեք ուտում վիտամին D պարունակող շատ սնունդ, կարող եք ստեղծել ձեր սեփականը, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արևի ճառագայթներին։
Բացի վիտամին D-ով հարստացված սննդամթերքներից, կան այս կարևոր սննդանյութի մի քանի այլ սննդային աղբյուրներ՝
Եթե այս տարբերակներից ոչ մեկը ձեզ դուր չի գալիս, հավելումները վիտամին D-ի ընդունումը մեծացնելու հեշտ և կենտրոնացված միջոց են։ Ձկան լյարդի յուղը վիտամին D-ի հիանալի աղբյուր է և կարող է օգտագործվել առանձին, ավելացվել տնական աղցանների սոուսներին կամ խառնվել սմութիի մեջ։ Վիտամին D-ի հավելումները հասանելի են նաև պարկուճների, մարմելադների, հաբերի և հեղուկների տեսքով, որոնք կարելի է ընդունել անհրաժեշտության դեպքում՝ առանց որևէ նախապատրաստման։
Քանի որ վիտամին D-ն ճարպալույծ սննդանյութ է և ավելի հավանական է, որ հանգեցնի թունավորման, քան ջրալույծ սննդանյութերը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ ձեր օրգանիզմին և կարիքներին համապատասխան ճիշտ դեղաչափը որոշելու համար։
Երկաթը միներալ է, որը կարևոր դեր է խաղում արյան առողջության մեջ և հեմոգլոբինի՝ կարմիր արյան բջիջներում թթվածին տեղափոխող սպիտակուցի, էական բաղադրիչ է։ Ժամանակի ընթացքում երկաթի անբավարար ընդունումը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդության՝ անեմիայի։ Անեմիան կարող է առաջանալ երկաթի չափազանց քիչ սպառման, արյան կորստի կամ երկաթը պատշաճ կերպով ներծծելու անկարողության հետևանքով։ Երկաթը պարունակվում է տարբեր կենդանական և բուսական ծագման սննդամթերքներում և կարող է նաև ընդունվել որպես հավելանյութ։
Շատերը ավտոմատ կերպով երկաթը նույնացնում են կարմիր մսի հետ։ Մինչ կարմիր միսը երկաթի հիանալի աղբյուր է, շատ այլ սննդամթերքներ պարունակում են։
Լոբին երկաթի հիանալի աղբյուր է նրանց համար, ովքեր նախընտրում են սահմանափակել կենդանական մսի օգտագործումը։ Դրանք նաև հարուստ են այլ կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը։ Լոբու և ոսպի հիմքով մակարոնեղենը լավ տարբերակ է երկաթի ընդունումը մեծացնելու համար, եթե դուք լոբու սիրահար չեք բնական տեսքով։
Կարմիր մսից և լոբուց բացի, շատ այլ սննդամթերքներ պարունակում են երկաթ, այդ թվում՝
Եթե մտահոգված եք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում ձեր ուտած սննդամթերքներից, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հավելում: Դուք կարող եք բարելավել ձեր օրգանիզմի կողմից երկաթի կլանումը՝ երկաթ պարունակող սննդամթերքների հետ միասին օգտագործելով C վիտամինով հարուստ սնունդ։ Օրինակ, ոսպի արիշտան վրան լոլիկի սոուս ավելացրեք, եփած սպանախի վրա կիտրոնի հյութ քամեք կամ հատապտուղներ ավելացրեք ձեր շիլաներին։
Լավ լուրն այն է, որ շատ սննդամթերքներ հարուստ են մանրաթելով։ Մրգերից և բանջարեղենից մինչև ամբողջական հացահատիկներ և լոբազգիներ՝ կան բազմաթիվ եղանակներ օրական 25-38 գրամ խորհուրդ տրվող մանրաթել ստանալու համար։
Վատ լուրն այն է, որ ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգում այդքան տարածված շատ վերամշակված սննդամթերքներ այս սննդանյութի լավ աղբյուր չեն, և հավանաբար այդ պատճառով էլ ամերիկացիների մեծ մասը չի սնվում մանրաթելով։
Մանրաթելը կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացումը, նպաստել մարսողական առողջությանը և նույնիսկ օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը։4,5 Երբ դուք բավարար քանակությամբ մանրաթել չեք օգտագործում, կարող եք նկատել փոփոխություն ձեր մարսողական կանոնավորության մեջ և ավելի շատ փորկապություն զգալ։
Բջջանյութով հարուստ շատ սննդամթերքներ նաև այլ սննդանյութերի գերազանց աղբյուրներ են։ Մանրաթելի լավագույն աղբյուրներից են՝
Եթե դուք պարբերաբար չեք ուտում մանրաթել պարունակող սնունդ, մտածեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին մանրաթելային հավելում ավելացնելու մասին : Կարող եք փոշիացված հավելում ավելացնել ձեր սիրելի սմութիին, վարսակի փաթիլներին, մածունին, մի բաժակ ջրին կամ ընդունել մաստակ կամ պարկուճ՝ մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար։
Ոսկորների առողջության հետ կապված մեկ այլ սննդանյութ՝ կալցիումը, միներալ է, որը հաճախ հանդիպում է նույն սննդամթերքներում, ինչ վիտամին D-ն։ Եվ ինչպես վիտամին D-ն, կալցիումը ծառայում է ոսկորների առողջությունից դուրս բազմաթիվ այլ նպատակների։
Կալցիումը կարևոր է մկանների կծկման, արյան մակարդման և նյարդային ֆունկցիայի համար։ Երկարատև կալցիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել այս ոլորտներից որևէ մեկի դիսֆունկցիայի, նվազեցնել ոսկրերի ամրությունը և մեծացնել օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը։6
Վիտամին D-ն և կալցիումը գործում են ձեռք ձեռքի տված։ Կալցիումը պատշաճ կերպով կլանելու համար անհրաժեշտ է վիտամին D, այդ իսկ պատճառով այս երկու սննդանյութերը հաճախ միասին են հանդիպում սննդի և հավելումների մեջ։
Կալցիումը կարելի է գտնել հետևյալ սննդամթերքներում՝
Դուք կարող եք նաև մեծացնել կալցիումի ընդունումը՝ օգտագործելով կալցիումի հավելում։ Մի զարմացեք՝ տեսնելով վիտամին D և մագնեզիում կալցիումի բազմաթիվ հավելումների մեջ։ Քանի որ այս սննդանյութերը կախված են միմյանցից՝ պատշաճ կլանման համար, դրանք հաճախ համակցվում են հավելումների մեջ։
Ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգը շատ բան է թողնում ցանկալիի մեջ մեր սննդանյութերի կարիքները բավարարելու հարցում։ Մինչդեռ վիտամին B6, վիտամին Dև երկաթ ամենատարածված սննդանյութերի անբավարարություններն են, արևմտյան սննդակարգը հաճախ թերսնվում է մանրաթելերի և կալցիումիառումով։
Բարեբախտաբար, հեշտ է համոզվել, որ բավարարում եք ձեր կարիքները և խուսափում եք դրանց պակասից՝ ներառելով այս սննդանյութերով հարուստ սնունդ և ընդունելով հավելումներ՝ ցանկացած պակաս լրացնելու համար։ Հավելումների ընդունման ռեժիմը փոխելիս միշտ խորհրդակցեք ձեր գրանցված դիետոլոգի կամ բժշկի հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
