Բովանդակություն
Բովանդակություն
30 տարեկանը հատելը վճռորոշ պահ է տղամարդու առողջության ճանապարհին։ Արդյունավետությունը, վերականգնումը և երկարաժամկետ կենսունակությունն ավելի շատ կախված են ռազմավարությունից, քան մշակութային ջանքերից։ Եվ «աշխատիր ավելի խելացի, ոչ թե ջանասիրաբար» ասացվածքը մի փոքր ավելի իրական է դառնում։
30 տարեկանում մկանային զանգվածը սկսում է նվազել, տեստոստերոնի մակարդակը կարող է փոքր-ինչ նվազել, իսկ կենսակերպի սթրեսային գործոնները հաճախ ուժեղանում են։ Ավելացրեք երկար աշխատանքային օրերը, մարզումների պահանջները և անկայուն սնունդը, և հեշտ է հասկանալ, թե ինչու նույնիսկ առողջ տղամարդիկ կարող են զարգացնել սննդանյութերի աննշան պակասություն։
Այս տասնամյակում քնի որակը, վերականգնումը, սնունդը և խելացի հավելումները դառնում են ավելի կարևոր։ Թեև ոչ մի հավելում չի կարող փոխարինել հավասարակշռված սննդակարգին, 30-ն անց տղամարդիկ բախվում են յուրահատուկ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների, որոնք որոշակի վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդանյութեր ավելի ու ավելի կարևոր են դարձնում։
Որպես մարզչական աշխատանքի մարզիչ, մարզիչ և 36-ամյա տղամարդ, ես անձամբ եմ սովորել, թե ինչպես սննդային փոքր փոփոխությունները կարող են հանգեցնել էներգիայի, կենտրոնացման և վերականգնման զգալի բարելավման։ Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես են փոխվում տղամարդկանց սննդային կարիքները 30 տարեկանից հետո, որոնք են լավագույն վիտամիններն ու հավելումները, որոնք պետք է հաշվի առնել, և ինչպես կառուցել հիմք, որը կխթանի կատարողականը և երկարակեցությունը։
20 տարեկանում շատ տղամարդիկ վայելում են համեմատաբար նյութափոխանակության դիմադրողականություն. դուք մարզվում եք եռանդուն, ձեր մկանային զանգվածը արձագանքում է, վերականգնումն ավելի արագ է տեղի ունենում, և ձեր հորմոնալ միջավայրը նպաստում է կատարողականին։ Բայց 30 տարեկանում դուք հավանաբար կնկատեք մի քանի տեղաշարժեր՝
Այս իրողությունները նշանակում են, որ խելացի սնունդը և հավելումները, որոնք «կամավոր» էին 20 տարեկանում, դառնում են «հիմնարար» 30 տարեկանում։ Ոչինչ չի փոխարինում իրական սննդին, քունին, մարզումներին և վերականգնմանը։ Սակայն խելացի հավելումները կարող են լրացնել բացթողումները և աջակցել մարմնին, երբ ձեր սննդակարգը օպտիմալ չէ, կամ ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն։
Աջակցեք ձեր մարմնի փոփոխվող կարիքներին և ծաղկեք հաջորդ տասնամյակում՝ օգտագործելով այս լավագույն վիտամիններն ու հավելումները 30-ն անց տղամարդկանց համար։
30-ն անց տղամարդկանց համար վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի առողջության, անձեռնմխելիության, տրամադրության, մկանների ուժի բարելավման և նույնիսկ տեստոստերոնի մակարդակի պահպանման գործում: Արևի լույսը օրգանիզմի համար վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրն է։ Այսպիսով, տղամարդիկ, ովքեր աշխատում են փակ տարածքներում կամ ապրում են ավելի քիչ արևոտ կլիմայական պայմաններում (ներառյալ ձմեռային ամիսներին), ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունենալու համար։1
Եթե դուք, ինչպես շատ տղամարդիկ, կասկածում եք, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ ձեր մակարդակը ստուգելու և ամենօրյա հավելում ընդունելու մասին՝ ֆիզիկական կատարողականը, վերականգնումը և երկարատև առողջությունը խթանելու համար։ D վիտամինի համադրությունը վիտամին K2-ի հետ կարող է լրացուցիչ կերպով նպաստել ոսկրերի և սրտանոթային առողջությանը։
Վիտամին C-ն օրգանիզմի ամենահզոր հակաօքսիդանտներից մեկն է և կարևոր է իմունային համակարգի աջակցության, հյուսվածքների վերականգնման և կոլագենի ձևավորման համար։ Թեև դուք կարող եք վիտամին C ստանալ մրգերից և բանջարեղեններից, ինչպիսիք են նարինջը, կիվին կամ բուլղարական պղպեղը, հավելումները կարող են առավել օգտակար լինել ծանր մարզումների կամ բարձր սթրեսի ժամանակահատվածներում։2
250-ից 1000 միլիգրամի չափավոր օրական դոզան նպաստում է իմունային համակարգի դիմադրողականությանը և վերականգնմանը, ինչը վիտամին C-ն դարձնում է այն տղամարդկանց համար հիմնական շինանյութերից մեկը, ովքեր ցանկանում են դիմադրողական մնալ։ Հիմնականը հետևողականությունն է, հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք, հաճախակի հիվանդությունների կամ տոքսինների եք ենթարկվում, կամ քիչ եք քնում։
Մեզանից շատերը՝ մոտ 48%-ը՝ ըստ Ազգային առողջապահության և սննդի հետազոտության հարցման (NHANES), բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն սպառում մեր ուտած սննդի միջոցով։ 3 Եվ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ տարեց մեծահասակները և բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվողները կարող են հատկապես հակված լինել մագնեզիումի անբավարարության։ 4
Մագնեզիումը հիմնարար հանքանյութ է, որը մասնակցում է մկանների թուլացմանը, նյարդային համակարգի կարգավորմանը, էներգիայի նյութափոխանակությանը, քնի որակին և վերականգնմանը։ Քնելուց առաջ մագնեզիումի գլիցինատ հավելումների ընդունումը կարող է բարելավել քնի որակը, արագացնել վերականգնումը և նպաստել տեստոստերոնի արտադրությանը, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր ունեն մագնեզիումի ցածր մակարդակ։5,6 Սա ցանկացած գիշերային ռեժիմի ամենապարզ և ամենաարդյունավետ լրացումներից մեկն է։
Ցինկը տղամարդկանց առողջության համար կարևորագույն հանքանյութ է, որը մասնակցում է հորմոնների կարգավորմանը, իմունային պաշտպանությանը, մաշկի առողջությանը և սեռական ֆունկցիային։ Այն աջակցում է օրգանիզմում ավելի քան 300 ֆերմենտային ֆունկցիաների, այդ թվում՝ էներգիայի նյութափոխանակության, տեստոստերոնի արտադրության և մկանների վերականգնման հետ կապված ֆունկցիաների։7
30 տարեկանում կատարողականի վրա կենտրոնացած տղամարդկանց համար ցինկի հավելումը պարզ, մատչելի հավելում է, որը կարող է ամրապնդել հորմոնալ առողջությունը և վերականգնողական կարողությունը։ Ցինկի բնական սննդային աղբյուրների համար փորձեք խեցգետիններ, նիհար կարմիր միս, դդմի սերմեր և լոբազգիներ։
Օմեգա-3-ները, մասնավորապես EPA-ն և DHA-ն, կարևոր են սրտի, ուղեղի և հոդերի առողջության համար։ Դրանք նաև մեծ դեր են խաղում բորբոքման կառավարման և հորմոնալ հավասարակշռության պահպանման գործում։
Տղամարդկանց մեծ մասը պարզապես բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չի ստանում միայն սննդակարգից, հատկապես, եթե նրանք շաբաթական կանոնավոր կերպով չեն ուտում 2-3 բաժին ճարպային ձուկ։ Ամեն օր համակցված EPA/DHA հավելումների ընդունումը կարող է բարելավել սրտանոթային գործառույթը, պահպանել խոլեստերինի առողջ մակարդակը և արագացնել վերականգնումը մարզումներից հետո։8,9
Եթե դուք հետևում եք բուսական սննդակարգի, ընտրեք ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելում ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք բավարար DHA՝ առանց ձկան յուղի վրա հույսը դնելու։
Եթե կա մեկ հավելում, որը գրեթե յուրաքանչյուր 30 տարեկան տղամարդ պետք է հաշվի առնի, դա կրեատինն է: Տասնամյակների հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն առկա ամենաարդյունավետ և անվտանգ կատարողականը բարելավող միջոցներից մեկն է։ Կրեատինը օգնում է ձեր մկաններին ավելի շատ ԱԵՖ արտադրել, ինչը այն հատկապես օգտակար է դարձնում ուժային մարզումների, սպրինտի կամ բարձր ինտենսիվության մարզումների համար։10
Եվ օգուտները տարածվում են մարզասրահից այն կողմ։ Նորաստեղծ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը նպաստում է ուղեղի գործառույթին, ճանաչողական դիմադրողականությանը և նույնիսկ տրամադրության կարգավորմանը։11
Տղամարդկանց մեծամասնության համար բավարար է մոտ 5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատի օրական չափաբաժինը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրեատին ընդունել ամեն օր նույն ժամին՝ ուտելու հետ կամ մարզումից հետո։ 30 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել մկանային զանգվածը, նպաստել վերականգնմանը և պահպանել էներգիան ծանրաբեռնված մարզումների ընթացքում, կրեատինը ամենօրյա հավելում է։
«Օրական մեկ» մուլտիվիտամինի մասին հաղորդագրությունը կարող է հնացած թվալ՝ հաշվի առնելով, թե քանի հավելում (և որքան տեղեկատվություն) կա շուկայում։ Սակայն շատ տղամարդկանց համար մուլտիվիտամինները դեռևս ծառայում են արժեքավոր նպատակի։ Մտածեք մուլտիվիտամինների մասին որպես սննդային ապահովագրության, այլ ոչ թե որպես կատարողականի բարելավման միջոցների։
Հաճախակի ճանապարհորդող, անկանոն սնվող կամ սահմանափակող դիետաների հետևող տղամարդկանց համար (օրինակ՝ ցածր ածխաջրային, վեգան կամ կաթնամթերք չպարունակող), մուլտիվիտամինները կարող են օգնել լրացնել միկրոէլեմենտների ընդունման բացերը (այսինքն՝ ձեր վիտամիններն ու հանքանյութերը): Դրանք նաև օգտակար են նրանց համար, ովքեր վատ են յուրացնում սննդանյութերը, ինչը կարող է սահմանափակել օրգանիզմի կողմից սննդից վիտամինների յուրացումը։
Առաջին հերթին՝ որակը կարևոր է։ Խուսափեք սինթետիկ լցոնիչներով և էժան բաղադրիչներով լի մուլտիվիտամիններից։ Դրա փոխարեն փնտրեք տղամարդկանց համար նախատեսված բանաձև , որը ներառում է կենսամատչելի սննդանյութեր՝ մեթիլացված B վիտամիններ, քելատացված միներալներ և ցինկի, սելենի և վիտամին D-ի համապատասխան մակարդակներ։
Մուլտիվիտամինը հավասարակշռված սննդակարգի փոխարինող չէ, բայց այն կարող է ծառայել որպես խելացի հավելումների հիմք, երբ համակցվում է կրեատինի, մագնեզիումի և օմեգա-3-ի նման թիրախային հավելումների հետ։
Հավելումները առողջ ապրելակերպի հավասարման միայն մի մասն են կազմում։ 30 տարեկանում տղամարդու առողջության հիմքը դեռևս հիմնված է հիմունքների վրա՝ ամբողջական սննդային սնուցում, դիմադրության մարզումներ, կարդիո և դիմացկունության վարժություններ, որակյալ քուն և սթրեսի արդյունավետ կառավարում։
Մարզչական տեսանկյունից (և անձամբ որպես 36-ամյա մասնագետ), այս տասնամյակը նվիրված է վերականգնման օպտիմալացմանը նույնքան, որքան կատարողականին։ Ես նկատել եմ, որ 30 տարեկան տղամարդկանց մեծ մասին ավելի շատ բարդություն պետք չէ, նրանց ավելի շատ հետևողականություն է պետք։ Դուք չեք կարող լրացնել վատ քունը կամ քրոնիկ սթրեսը, բայց կարող եք ռազմավարականորեն օգտագործել ճիշտ գործիքները՝ ձեր հիմքը բարելավելու համար։
Պարզ, արդյունավետ հավելումների ռեժիմը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
Այնուհետև, ճշգրտեք ձեր անհատական կարիքները՝ հիմնվելով ձեր արյան անալիզների, մարզումների ծանրաբեռնվածության և կենսակերպի պահանջների վրա։
Ձեր առօրյայում խելացի հավելումներ և վիտամիններ ներառելը կօգնի աջակցել ձեր մարմնի բնական համակարգերին, որպեսզի դուք կարողանաք լավ հանդես գալ մարզասրահում, լիարժեք ներկայանալ աշխատանքի և տասնամյակներ շարունակ ուժեղ մնալ։ 30-ը կարող է լինել քո ամենաուժեղ տասնամյակը, եթե սկսես հարձակվողական ոճով հոգ տանել քո առողջության մասին։ Ամբողջական սննդային արժեքը, կանոնավոր մարզումները և նպատակային հավելումները համատեղելով՝ դուք կարող եք պահպանել մկանները, էներգիան և կենտրոնացումը մինչև 40 տարեկանը և դրանից հետո։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
