Կրեատինի ուժի բացահայտումը. 5 եղանակ, թե ինչպես տղամարդիկ կարող են առավելագույնի հասցնել արդյունքները

Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք լսել կրեատինի մասին, թե արդեն պարբերաբար օգտագործում եք այն, այս ուղեցույցը ուսումնասիրում է, թե ինչպես առավելագույնի հասցնել կրեատինի ներուժը տղամարդկանց համար չորս ոլորտներում, ներառյալ մկանների զարգացումը, վերականգնման խթանումը, մկանային զանգվածի պահպանումը տարիքի հետ, ուղեղի առողջությանը աջակցելը և մտավոր կենտրոնացման բարելավումը՝ ապացուցված եղանակներով, որոնք կօգնեն ձեզ օպտիմալացնել դրա ազդեցությունը։

Ինչո՞ւ է կրեատինը այդքան կարևոր։

Կրեատինը բնականորեն առաջացող միացություն է, որը փոքր քանակությամբ հանդիպում է կարմիր մսի և ձկան նման սննդամթերքներում, և ձեր մարմինը կարող է այն արտադրել նաև որոշակի ամինաթթուներից։¹ Ճիշտ սննդակարգի դեպքում ձեր մարմինը օրական արտադրում է մոտ 2 գրամ կրեատին և պահում այն մկանային բջիջներում, որտեղ այն օգնում է ձեր մարմնին արտադրել ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP), որը հիմնական էներգիայի աղբյուր է, որն օգտագործվում է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։²

Մարզիկների կողմից տասնամյակներ շարունակ օգտագործման և հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ երբ դուք բարձրացնում եք մկաններում պահվող կրեատինի մակարդակը հավելումների միջոցով, դա նպաստում է մկանների կառուցմանը, վերականգնմանը և մկանային զանգվածի պահպանմանը, և վերջերս էլ բացահայտվել են ուղեղի առողջությանը և մտավոր կենտրոնացմանը նպաստելու առավելությունները։³

Ո՞րն է կրեատինի լավագույն տեսակը։

Պատասխանը պարզ է։ Կրեատինի մոնոհիդրատը լավագույն տարբերակն է բազմաթիվ պատճառներով։ 

Նախ, սա կրեատինի ամենաշատ ուսումնասիրված ձևն է, որի հազարավոր ուսումնասիրությունները տասնամյակների ընթացքում հաստատել են այն որպես ամենահուսալի ձև։⁴ Երկրորդ, կրեատինի մոնոհիդրատը բարձր ներծծվում է օրգանիզմի կողմից՝ 99%-ով, ուստի այլընտրանքներից էական օգուտ չկա։⁵ Երրորդ, կրեատինի մոնոհիդրատն ունի ամենաապացուցված անվտանգության պրոֆիլը, որն ուսումնասիրվել է առողջ տղամարդկանց և կանանց լայն շրջանակի շրջանում՝ մարզիկներից մինչև տարեց մեծահասակներ, ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ ուսումնասիրություններով՝ օրական 3-ից 5 գրամ չափաբաժնով։⁶ Երկարաժամկետ ուսումնասիրությունները նույնպես հաստատում են կրեատինի անվտանգությունը՝ առանց վնասի առողջ անհատների համար։⁷ Եվ վերջապես, կրեատինի մոնոհիդրատը շատ մատչելի է, ինչը հեշտացնում է դրա ավելացումը ձեր առօրյա ռեժիմին՝ մատչելի գնով։

Ինչպես բարձրացնել կրեատինի օգտակար հատկությունները

1. Մկանների կառուցում

Կրեատինը մկանների աճի համար լավագույն հավելում է, որը հաստատվում է թե՛ երիտասարդ, թե՛ տարեց մեծահասակների հետ անցկացված լայնածավալ հետազոտություններով։⁸ 

Ահա, թե ինչպես կարելի է այն օպտիմալացնել՝

• Պարբերաբար կիրառեք դիմադրության մարզումներ: Կրեատինը մեծացնում է էներգիան ավելի ինտենսիվ մարզումների համար՝ հնարավորություն տալով ավելի ծանր վարժություններ կատարել կամ ավելի շատ կրկնություններ կատարել, ինչը նպաստում է մկանների աճին: Շաբաթական 3-4 անգամ ազատ կշիռներով կամ դիմադրության մարզասարքերով կառուցվածքային դիմադրության վարժությունների ծրագիրը ուժեղացնում է այս ազդեցությունը։ Պրոգրեսիվ գերբեռնվածությունը, որը նշանակում է քաշի կամ ինտենսիվության աստիճանական ավելացում, նույնպես նպաստում է ընդհանուր աճի արագացմանը։⁹
• Հետևողական մնացեք ամենօրյա օգտագործման և դեղաչափի հարցում. Կրեատինի հետ հետևողականությունը կարևոր է, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ Օրական 5 գրամ կրեատինի ընդունումը ապահովում է մկանային բջիջների հագեցածությունը կրեատինով, ինչը պահպանում է օգուտները։ Եթե տղամարդիկ նոր են սկսում կանոնավոր կերպով կրեատին ընդունել, խորհուրդ է տրվում մկանների մարզումը բարձրացնել կրեատինի բեռնման փուլով։ Բեռնման փուլը տևում է 7 օր և ներառում է օրական 20 գրամ ընդունելը չորս 5 գրամանոց դեղաչափերով։ Այս փուլը արագորեն ծանրաբեռնում է մկանները, հագեցնում է մկանները, որին պետք է հաջորդի օրական 5 գրամը։ Այլընտրանքորեն, օրական 5 գրամի կայուն ընդունումը մի քանի շաբաթվա ընթացքում նմանատիպ արդյունքների է հասնում։¹⁰ Կրեատինը մարզումների, սննդի և լրացուցիչ հավելումների հետ ինտեգրելով՝ տղամարդիկ կարող են զգալիորեն բարելավել մկանների կառուցման արդյունքները։
• Հիդրատացված մնալը գլխավորն է: Կրեատինը մեծացնում է ջրի պահպանումը մկաններում՝ նպաստելով հիդրատացված վիճակին, որը նպաստում է վերականգնմանը: Տղամարդիկ պետք է ձգտեն օրական 8-10 բաժակ ջուր խմել՝ հաշվի առնելով ակտիվության մակարդակը, որպեսզի կանխեն ջրազրկումը և առավելագույնի հասցնեն այս ազդեցությունը։¹⁴

2. Վերականգնման խթանում

Կրեատինը արագացնում է վերականգնումը ինտենսիվ մարզումներից հետո, դարձնելով այն արժեքավոր գործիք ակտիվ տղամարդկանց համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը նվազեցնում է մկանների վնասվածքի և բորբոքման մարկերները մարզումից հետո, նվազեցնելով ցավը և արագացնելով վերականգնումը։¹¹ 

Ահա, թե ինչպես կարելի է այն օպտիմալացնել՝

• Մարզումից հետո սպիտակուցի ընդունման ժամանակացույց. Մարզումից հետո կրեատինի և 20-30 գրամ շիճուկային սպիտակուցի համադրությունը սիներգետիկ ազդեցություն ունի մկանային սպիտակուցի սինթեզի բարելավման վրա։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկուսի համադրությունը կարող է հանգեցնել մկանների ավելի մեծ աճի, քան միայն կրեատինը։¹² Շիճուկային սպիտակուցը ուղղակիորեն խթանում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը, ինչը նպաստում է մկանային զանգվածի և ուժի ավելի լավ աճի։ Այս համադրությունը ստեղծում է անաբոլիկ միջավայր, որը հատկապես կարևոր է մարզումից անմիջապես հետո՝ մկանների վերականգնման և աճի համար, որոնք քայքայվել են վարժությունների արդյունքում։
• Մարզումից հետո ածխաջրեր ավելացնելու մասին մտածեք. Սա հատկապես կարևոր է ինտենսիվ մարզումներից հետո, քանի որ դուք պետք է լրացնեք կորցրած գլիկոգենի պաշարները (բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների հիմնական վառելիքի աղբյուրը): Մարզումից անմիջապես հետո կրեատինի ընդունումը ածխաջրերի հետ միասին (բացի սպիտակուցից) արագացնում է գլիկոգենի փոխարինումը, ինչը արագացնում է վերականգնման ժամանակը։¹³ Կան արագ ազդող ածխաջրեր ավելացնելու բազմաթիվ եղանակներ, օրինակ՝ ձեր մարզումից հետո կոկտեյլին բանան կամ միրգ/մրգահյութ ավելացնելը։
• Հանգիստ և քուն. Կրեատինի վերականգնողական օգուտները ուժեղանում են բավարար քնի (գիշերը 7-9 ժամ) և հանգստյան օրերի դեպքում։ Քունը նպաստում է մկանների վերականգնմանը, մինչդեռ հանգիստը պաշտպանում է գերմարզման հետևանքներից՝ ապահովելով կրեատինի ողջ ներուժի իրացումը։¹⁵

3. Մկանային զանգվածի պահպանում տարեց տղամարդկանց մոտ

Ցավոք, մկանային զանգվածի կորուստը կարող է սկսվել արդեն 30 տարեկանից, սկսելով շատ աստիճանաբար և ավելի նկատելի դառնալով 40-50 տարեկանում։¹⁶ 50 տարեկանում տղամարդիկ միջինում կորցնում են իրենց մկանային զանգվածի 10-15%-ը, ինչը արագանում է 60-60 տարեկանում, բայց կրեատինը կարող է օգնել։¹⁷ 

Ահա, թե ինչպես կարելի է այն օպտիմալացնել՝

• Ուժային մարզումները կարևոր են. Կրեատինը մեծացնում է ուժը և մկանային զանգվածը տարեց մեծահասակների մոտ, երբ զուգակցվում է դիմադրության մարզումների հետ։ Շաբաթական առնվազն 3 անգամ դիմադրության վարժություններով մարզվելը կարող է զգալիորեն կանխել սարկոպենիան։¹⁸
• Ավելացրեք սպիտակուցի ընդունումը. Կրեատինից բացի, մկանները 50 տարեկան և ավելի մեծ տարիքին հասնելուն զուգընթաց ավելի շատ սպիտակուց են պահանջում՝ 0.5-ից 0.7 գրամ մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար՝ 77 կգ քաշ ունեցող տղամարդու համար։ Կրեատինի և սպիտակուցի համադրությունը հաղթական համադրություն է մկանների պահպանման համար։¹⁹
• Հետևողականությունը կարևոր է. Կարևոր է կրկնել, որ կրեատինի ամեն օր ընդունումը, նույնիսկ ոչ մարզվող օրերին, պահպանում է մկանների կրեատինի մակարդակը՝ նպաստելով մկանների երկարատև պահպանմանը։ Վերաբերվեք դրան որպես մկանների համար նախատեսված ձեր մուլտիվիտամինի։²⁰

4. Ուղեղի առողջության և մտավոր կենտրոնացման աջակցություն

Նոր հետազոտությունը ընդգծում է կրեատինի ներուժը ուղեղի առողջության համար, մասնավորապես տղամարդկանց մոտ։ Ուղեղը կախված է ԱԵՖ-ից, և կրեատինը կարող է մեծացնել դրա մատակարարումը՝ հնարավոր է՝ պաշտպանելով նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից։²¹ Սա խոստումնալից է երկարատև ճանաչողական առողջության համար, չնայած անհրաժեշտ են ավելի շատ ուսումնասիրություններ։ Կրեատինը բարելավում է կարճատև հիշողությունը և դատողությունը, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր սննդակարգում քիչ կրեատին են օգտագործում։²² Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ կրեատինը նվազեցնում է մտավոր հոգնածությունը՝ թույլ տալով ավելի կայուն կենտրոնացում։²³ 

Ահա, թե ինչպես կարելի է այն օպտիմալացնել՝

• Օրական հավելում: Օրական 3-5 գրամի կայուն չափաբաժինը ապահովում է ուղեղի կայուն մատակարարումը, քանի որ ճանաչողական օգուտները կուտակվում են ժամանակի ընթացքում: Կրեատինը սուրճի կամ առավոտյան կոկտեյլի մեջ խառնելը կարող է այս ռեժիմը դարձնել անխափան։
• Հետևեք առողջ ապրելակերպի: Բավարար քունը, ջրազրկումը և սթրեսի նվազեցումը (օրինակ՝ մեդիտացիա) ուժեղացնում են կրեատինի կենտրոնացումը խթանող ազդեցությունը: Համատեղեք կրեատինը ուղեղի աշխատանքը խթանող սովորությունների հետ, ինչպիսիք են կանոնավոր վարժությունները և մտավոր խթանումը։
• Ռազմավարական ժամանակացույց. Կրեատինի ընդունումը մտավոր ծանրաբեռնված առաջադրանքներից 30-60 րոպե առաջ կարող է բարելավել կենտրոնացումը։ Օրինակ՝ աշխատանքային հանդիպումից կամ քննությունից առաջ 3-5 գրամ խառնեք նախաճաշի սմութիի կամ ջրի մեջ։
• Կոֆեինի հետ համակցված օգտագործումը. 2024 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է կրեատինի և կոֆեինի համատեղ ընդունման ազդեցությունը 7 օրվա ընթացքում այն տղամարդկանց մոտ, ովքեր պարբերաբար մարզվում էին։ Այն հայտնաբերեց ճանաչողական գործառույթի զգալի բարելավումներ, ինչը ցույց է տալիս, որ համակցությունն ավելի շատ օգուտներ է առաջարկում, քան դրանցից յուրաքանչյուրը առանձին վերցրած։²⁴

5. Էներգիայի և մարզումների արդյունավետության բարձրացում

Կրեատինի մոնոհիդրատը բարձր էներգիայի միացություն է, որը վերամշակում և կուտակում է ATP-ի (ադենոզինի տրիֆոսֆատ) պաշարները ձեր մկաններում, որը «բջջի էներգետիկ արժույթն» է՝ մարզվելու կարողությունը մեծացնելու ունակությամբ։²⁵ Կրեատինի մոնոհիդրատը բարելավում է էներգիայի արտադրությունը՝ թույլ տալով ավելի մեծ արդյունավետություն և բարձրացնել անաէրոբ շեմերը և աշխատանքային կարողությունը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, ինչպիսիք են բասկետբոլը, հեծանվավազքը, թենիսը, վազքը, լողը, ծանրամարտը և շատ այլ սպորտային գործունեություններ։²⁶ 

Ահա, թե ինչպես կարելի է այն օպտիմալացնել՝

• Կրեատինի օգտագործումը մարզումներից առաջ՝ կատարողականը բարձրացնելու համար. Կրեատինի ընդունումը բարձր ինտենսիվությամբ սպորտաձևից, մարզումից կամ ծանրամարտից 30-60 րոպե առաջ օպտիմալ միջակայքն է էներգիայի արտադրությանը, աշխատանքային կարողություններին և կատարողականին նպաստելու համար։²⁷ 
• Ավելացրեք ածխաջրեր. Ստեղծեք ավելի շատ էներգիա բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ օգտագործելու համար։  20-35 գրամ ածխաջրերի ավելացումը մեծացնում է կրեատինի տեղափոխման մակարդակը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կրեատին արտազատել և կուտակել մկաններում։²⁸  Սա մկանում առաջացնում է ԱԵՖ-ի ավելի բարձր մակարդակներ, քան միայն կրեատին ընդունելը, ինչը կարող է օգնել օպտիմալացնել դրա արդյունավետությունը։²⁹ 
• Կրեատինի համադրությունը կոֆեինի հետ. Այս համադրությունը օգտակար է բարձր ինտենսիվությամբ թիմային սպորտաձևերից, հեծանվավազքից կամ ծանրամարտից առաջ։ Կրեատինը և կոֆեինը օգտակար են սպորտի և ինտենսիվ էներգիայի պոռթկումներ ներառող վարժությունների համար, ինչպես նաև աջակցում են դիմացկունության մակարդակին և կենտրոնացմանը՝ ATP-ի ավելի բարձր արտազատման և կոֆեինի դիմացկունության ու կենտրոնացման առավելությունների համադրության միջոցով։³⁰ 

Տանելու համար

Կրեատինը ոչ միայն ամենաշատ ուսումնասիրված հավելումներից մեկն է, այլև ամենաբազմակողմանիներից մեկը։  Այս օպտիմալացման խորհուրդները ձեր ռեժիմում ներառելը դրանից ավելի շատ օգուտ քաղելու միջոցներից մեկն է։  Ընդհանուր առմամբ, օգտագործման հետևողականությունը կրեատինի մակարդակը պահպանելու և կրեատինի համակցման ժամանակացույցը և դրա օգտագործման եղանակը կարգավորելու գրավականն է՝ կախված ձեր նպատակից։ 

Հղումներ՝

1. Ուիս Մ, Կադդուրա-Դաուկ Ռ. Կրեատին և կրեատինինի նյութափոխանակություն։ Ֆիզիոլոգիական ակնարկներ։ 2000;80(3):1107-1213։
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Մկանային կրեատինով բեռնումը տղամարդկանց մոտ։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 1996;81(1):232-237։
3. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2017;14:18։
4. Բուֆորդ Թ.Վ., Կրեյդեր Ռ.Բ., Ստաուտ Ջ.Ռ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելում և վարժություններ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2007;4:6։
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Կրեատինի նոր ձևերի արդյունավետության, անվտանգության և կարգավորիչ կարգավիճակի վերլուծություն։ Ամինաթթուներ։ 2011;40(5):1369-1383։
6. Պորտմանս Ջ.Ռ., Ֆրանկո Մ. Երկարատև բանավոր կրեատինի հավելումը չի խաթարում երիկամային ֆունկցիան առողջ մարզիկների մոտ։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում։ 1999;31(8):1108-1110։
7. Կրեյդեր Ռ.Բ. և այլք։ Կրեատին մոնոհիդրատի երկարատև ընդունումը չի ազդում երիկամների կամ լյարդի ֆունկցիայի վրա առողջ մեծահասակների մոտ։ Սննդի և նյութափոխանակության հանդես։ 2011;2011:1-6։
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Կրեատինի հավելումը բարելավում է մկանների կատարողականը բարձր ինտենսիվությամբ դիմադրության վարժությունների ժամանակ։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես։ 1997;11(4):243-247։
9. Կրեյմեր Վ.Ջ., Ռատամես, Ն.Ա. Դիմադրության մարզման հիմունքներ՝ առաջընթաց և վարժությունների նշանակում։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում։ 2004;36(4):674-688։
10. Հալթման Ե. և այլք։ Մկանային կրեատինի բեռնումը մարդկանց մոտ։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 1996;81(1):232-237։
11. Քուք ՄԲ, Ռիբալկա Ե, Ուիլյամս ԱԴ և այլք։ Կրեատինի հավելումը նպաստում է մկանների վերականգնմանը էքսցենտրիկ վարժություններից հետո։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2009;6:13։ 
12. Քրիբ Պ.Ջ., Հեյս Ա. Հավելումների ընդունման ժամանակի և դիմադրողական վարժությունների ազդեցությունը կմախքային մկանների հիպերտրոֆիայի վրա։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում։ 2006;38(11):1918-1925։
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Մկանային գլիկոգենի գերփոխհատուցումը ուժեղանում է կրեատինի նախնական հավելումով։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում։ 2001;33(7):1096-1100։
14. Կրեյդեր ՌԲ։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը կատարողականի և մարզումների հարմարվողականության վրա։ Մոլեկուլային և բջջային կենսաքիմիա։ 2003;244(1-2):89-94։
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Քունը և մկանների վերականգնումը. նոր և խոստումնալից վարկածի էնդոկրինոլոգիական և մոլեկուլային հիմքերը։ Բժշկական վարկածներ։ 2011;77(2):220-222։
16. Էվանս Վ.Ջ. Կմախքային մկանների կորուստ՝ կախեքսիա, սարկոպենիա և անգործություն։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2010;91(4):1123S-1127S։
17. Քենդոու ԴԳ, Չիլիբեկ ՊԴ, Ֆորբս, Հարավային Կարոլինա։ Կրեատինի հավելում և ծերացման մկանային-կմախքային առողջություն։ Էնդոկրին։ 2014;45(3):354-361։
18. Բրոսե Ա, Պարիզ Գ, Տարնոպոլսկի ՄԱ։ Կրեատինի հավելումը մեծացնում է իզոմետրիկ ուժի և մարմնի կազմի բարելավումները տարեց մեծահասակների մոտ ուժային վարժություններից հետո։ Գերոնտոլոգիայի հանդես, շարք A: Կենսաբանական և բժշկական գիտություններ: 2003;58(1):B11-B19:
19. Փեդոն-Ջոնս Դ., Ռասմուսեն Բ.Բ. Սննդային սպիտակուցի առաջարկություններ և սարկոպենիայի կանխարգելում։ Կլինիկական սննդի և նյութափոխանակության խնամքի վերաբերյալ արդիական կարծիք։ 2009;12(1):86-90։
20. Քենդոու Դ.Գ. և այլք։ Ստրատեգիական կրեատինային հավելում և դիմադրության մարզում առողջ տարեց մեծահասակների մոտ։ Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն։ 2015;40(7):689-694։
21. Ռեյ Ս, Դիգնի Ա.Լ., ՄաքԷվան Ս.Ռ. և այլք։ Բերանի խոռոչի կրեատին մոնոհիդրատի հավելումը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, խաչաձև փորձարկում։ Թագավորական ընկերության Բ գիտական աշխատություններ։ Կենսաբանական գիտություններ։ 2003;270(1529):2147-2150։
22. Բենտոն Դ, Դոնոհոու Ռ. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը բուսակերների և ամենակերների ճանաչողական գործունեության վրա։ Բրիտանական սննդի ամսագիր։ 2011;105(7):1100-1105։
23. ՄաքՄորիս Թ., Հարիս Ռ.Կ., Հովարդ Ա.Ն. և այլք։ Կրեատինի հավելում, քնի պակաս և ճանաչողական կատարողականություն։ Ամինաթթուներ։ 2007;33(2):381-387։
24. Սմիթ Ա.Ե. և այլք։ Կրեատին-կոֆեինի հավելումների ազդեցությունը դիմադրության մարզված տղամարդկանց ճանաչողական կատարողականի վրա։ Կոգնիտիվ զարգացման հանդես։ 2024;8(1):45-52։
25. Բուֆորդ Թ.Վ., Կրեյդեր Ռ.Բ., Ստաուտ Ջ.Ռ., Գրինվուդ Մ., Քեմփբել Բ., Սպանո Մ., Զիգենֆուս Թ., Լոպես Հ., Լանդիս Ջ., Անտոնիո Ջ. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումներ և վարժություններ։ J Int Soc Sports Nutr. 2007 օգոստոսի 30; 4:6։
26. Կրեյդեր, Ռ.Բ., Կալման, Դ.Ս., Անտոնիո, Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017)։
27. Պեյրեբրյուն, ՄՍ, Նևիլ, ՄԵ, Դոնալդսոն, ՖՋ և Քոսֆորդ, ԴիՋեյ (2005)։ Բերանային կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մեկ և կրկնվող սպրինտ լողի արդյունավետության վրա։ Սպորտային գիտությունների հանդես, 23(11-12), 1181-1186։
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Սպիտակուցային և ածխաջրային ազդեցությամբ մարդկանց մոտ ամբողջ մարմնում կրեատինինի պահպանման ավելացում։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 2000;89(3):1165-1171։
29. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, & Գրինհաֆ, ՊԼ (1996): Ածխաջրերի ընդունումը մեծացնում է կմախքային մկանների կրեատինի կուտակումը մարդկանց մոտ կրեատինի հավելումների ընդունման ընթացքում։ Ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի-էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես, 271(5), E821-E826
30. Բեք, Թ.Վ., Հուշ, Թ.Ջ., Շմիդտ, Ռ.Ջ., Ջոնսոն, Գ.Օ., Հուշ, ԴիՋեյ, Քոբըրն, Ջ.Վ., և Մալեք, Մ.Հ. (2006): Կոֆեին պարունակող հավելանյութի սուր ազդեցությունը ուժի, մկանային դիմացկունության և անաէրոբային կարողությունների վրա։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես, 20(3), 506-510։