Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարդիկ ընտրում են լինել բուսակեր կամ վեգան բազմաթիվ պատճառներով։ Ոմանք դա անում են առողջության համար, իսկ մյուսները՝ կրոնական կամ քաղաքական համոզմունքներից ելնելով։ Մսից և այլ կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելը կարող է պահանջել ինքնատիրապետում և համառություն, հատկապես նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում անցնել այդ սննդակարգին, բայց շատերը կարծում են, որ դա արժե այդ սննդակարգին և հետևում են այդ սննդակարգին ամբողջ կյանքում։
Կան որոշ ապացույցներ,որ բուսակերները կարող են ավելի երկար ապրել, քան մսակերները։ Սակայն պատճառները կարող են քիչ կապ ունենալ մսի հետ։ Բուսակերների շրջանում երկարակեցությունը կարող է իրականում կապված լինել առողջ ապրելակերպի այլ սովորությունների հետ։ Բուսակերներն ու վեգանները, ընդհանուր առմամբ, ավելի հակված են մարզվել, խուսափել ալկոհոլի չարաշահումից և զերծ մնալ ծխախոտի օգտագործումից։ Բուսակերները նաև հակված են ավելի քիչ քաշ ունենալ, քան ոչ բուսակերները, ինչը մեծ դեր է խաղում քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը և շաքարախտը, զարգացման գործում:
Բուսակեր է համարվում այն անձը, ով միս չի ուտում, սակայն բուսակերության մեջ կան սահմանափակումների տարատեսակներ։ Բուսակերների ընկերությունը թվարկում է բուսակերների չորս խումբ՝
Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում բուսակերությունը գնալով ավելի տարածված է դառնում։ Եթե որոշեք ձեր սննդակարգից հանել միսը կամ կենդանական ծագման մթերքները, շատ կարևոր է միջոցներ ձեռնարկել՝ հավասարակշռված սննդակարգ պահպանելու և ձեր մարմինը սննդարար նյութերով հագեցնելու համար, որոնք կարող են ձեզ պակասել։
Դոկտոր Մարկ Հայմանի խոսքերով՝ բուսակերները հաճախ ունենում են որոշ շատ կարևոր սննդանյութերի պակաս։ Չնայած բուսակերներն ու վեգանները կարող են հիմնականում բուսական սնունդ օգտագործել, ինչը կարևոր է առողջության համար, կարևոր է նաև համոզվել, որ սպառում եք հետևյալ սննդանյութերը։
Մարմնում ամենաշատ հանածոն կալցիումն է, որը շատ անհրաժեշտ սննդանյութ է։ Այն նպաստում է անոթային ֆունկցիային, մկանների ֆունկցիային, նյարդային ազդակների փոխանցմանը և անհրաժեշտ է ոսկրերի ամրության համար։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտը հայտնել է, որ «բուսակերները կարող են ավելի քիչ կալցիում կլանել, քան ամենակերները (սննդային սահմանափակումներ չունեցողները) ՝ բուսական արտադրանքի բարձր սպառման պատճառով։ Սակայն որոշ վեգաններ կարող են բավարար կալցիում չստանալ՝ կաթնամթերքից խուսափելու պատճառով։ Նույն հոդվածում նշվում է, որ«Քաղցկեղի և սննդի եվրոպական հեռանկարային հետազոտության Օքսֆորդի կոհորտում» ոսկրերի կոտրվածքի ռիսկը նման էր մսակերների, ձկան և բուսակերների մոտ, բայց ավելի բարձր՝ վեգանների մոտ, հավանաբար՝ նրանց կողմից կալցիումի միջին ընդունման ցածր մակարդակի պատճառով։ Հետաքրքիր է նաև նշել, որ 100 գրամ կաղամբը պարունակում է 100 մգ կալցիում, մինչդեռ 100 մլ կաթը (1/2 բաժակ) պարունակում է մոտ 125 մգ կալցիում։
Կալցիումը կարելի է գտնել կաթի, մածունի և պանրի մեջ, բայց այն նաև առկա է ոչ կաթնամթերքային սննդամթերքներում, ինչպիսիք են՝
Բուսակերների համար չափազանց կարևոր է դիտարկել կալցիումի հավելում ընդունելու հնարավորությունը, եթե նրանք իրենց սննդակարգում բավարար կալցիում չեն օգտագործում։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ օրական 500-ից մինչև 1000 մգ։
Մարդու սննդակարգում երկաթի ցածր քանակը կարող է հանգեցնել անեմիայի, ինչպես նաև այլ առողջական ռիսկերի։ Երկաթի անբավարարության պատճառով առաջացող անեմիան տարածված է։ Այն կարող է առաջանալ առատ դաշտան ունեցող կանանց մոտ կամ կարող է առաջանալ հեմոռոյ, հաստ աղիքի պոլիպներ կամ հաստ աղիքի քաղցկեղ ունեցող անհատների մոտ։ Պատճառը պարզելուց հետո բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ երկաթի հավելումներ։ Երկաթ ընդունելիս պետք է ընդունել նաև վիտամին C , քանի որ դա կօգնի բարելավել երկաթի կլանումը և նվազեցնել երկաթի փորկապության կողմնակի ազդեցությունը։
Երկաթի առողջ քանակությունը նպաստում է ուղեղի գործառույթի բարելավմանը, օգնում է մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորմանը և կարող է կանխել քրոնիկ հիվանդությունները։ Երկաթը կարելի է գտնել հետևյալ սննդամթերքներում՝
Որոշ մարդկանց համար երկաթի հավելում կարող է անհրաժեշտ լինել՝ բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալու համար։ «Բժշկական գիտությունների հետազոտությունների հանդես» հոդվածում նշվում է, որ «երկաթի անբավարարությունը կարող է գոյություն ունենալ անեմիայի հետ կամ առանց դրա... Նույնիսկ երկաթի անբավարարության անեմիայի թեթև և միջին ձևերը կարող են կապված լինել ֆունկցիոնալ խանգարումների հետ, որոնք ազդում են ճանաչողական զարգացման, իմունային մեխանիզմների և աշխատունակության վրա»։
Բուսակերները պետք է շատ ուշադիր լինեն իրենց սննդակարգում օգտագործվող երկաթի քանակի նկատմամբ։ Եթե չեք վստահ, խնդրեք ձեր բժշկին նշանակել արյան անալիզ, որը ներառում է արյան ամբողջական հաշվարկ (CBC), ֆերիտինի և երկաթի մակարդակի չափում: Հեմոքրոմատոզով տառապողները, որը մի վիճակ է, երբ օրգանիզմում կուտակվում է երկաթի ավելցուկ, պետք է խուսափեն երկաթի հավելումներ ընդունելուց, եթե դա չի նշանակվել առողջապահության մասնագետի կողմից։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա։ Հասանելի է դեղահաբերի և մաստակային բանաձևերի տեսքով։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնի են ձկան յուղի մեջ պարունակությամբ, սակայն կան այս կարևոր ճարպաթթվի ոչ կենդանական աղբյուրներ։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հիմնականում բաղկացած են էյկոսապենտաենաթթվից (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթվից (DHA): Այս ճարպաթթուները անհրաժեշտ են մկանների, ուղեղի և անոթների առողջությանը նպաստելու համար։ Nutrition Journal -ում 2014 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ամերիկացիների և աշխարհի այլ երկրների բնակիչների մեծամասնությունը իրենց սննդակարգում բավարար քանակությամբ էական ճարպաթթուներ չի սպառում։ Այս կարևոր սննդարար նյութերը կարելի է գտնել բուսակերական սննդի տարբեր աղբյուրներում, ինչպիսիք են՝ ընկույզը, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը, կանեփի սերմերը, ավոկադոն և նատո:
Future Scienceամսագրում 2017 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացնող բորբոքումը ։ Նույն տարվա մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ Աթերոսկլերոզ թեմայով, ցույց տվեց, որ արյան մեջ օմեգա-3-ի բարձր մակարդակը կարող է 30 տոկոսով նվազեցնել սրտի հիվանդություններից մահացությունը։
Օմեգա ճարպաթթուները նույնպես կարևոր են բջիջների աճի համար։ Օմեգա-3-ի անբավարարությունն ավելի մեծ է վեգանների մոտ, քան ոչ վեգան բուսակերների մոտ։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտը նշում է. «օմեգա-3-ի անբավարարությունը կարող է առաջացնել կոպիտ, թեփոտվող մաշկ և կարմիր, այտուցված, քոր առաջացնող ցան»։ Եթե դուք ընդունում եք արյան նոսրացնող դեղամիջոցներ, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան օմեգա-3 հավելումներ ընդունելը սկսելը։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ օրական 1000-ից 2000 մգ։
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վեգանական այլընտրանքներ, դիտարկեք կտավատի սերմը, կանեփի յուղը և կոկոսի յուղը:
Սպիտակուցը կենսականորեն կարևոր սննդանյութ է, որը պատասխանատու է օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների համար, այդ թվում՝ հյուսվածքների, մկանների և բջիջների կառուցման համար։ Երբ մարդը ուրիշներին ասում է, որ ինքը բուսակեր է, նրան հաճախ հարցնում են. «Ինչպե՞ս ես ստանում քո սպիտակուցը»։ Թեև միսը մարդու սննդակարգին բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ և սպիտակուցներ ավելացնելու ամենահեշտ միջոցն է, բուսակերական սննդակարգում կան բազմաթիվ այլընտրանքներ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ապահովելու համար։
Բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ սննդի գերազանց աղբյուրներից են հետևյալը՝
Օրինակ՝ վեց ունցիա (170 գրամ) միսը պարունակում է 44 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ 1 բաժակ (236 մլ) պինտո լոբին պարունակում է 41 գրամ սպիտակուց։ Ակնհայտ է, որ բուսական սննդակարգը կարող է բավարար սպիտակուց ապահովել մեծամասնության համար։ Բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներից կա նաև մանրաթելի օգուտ։
Սակայն, ըստ «Նյու Յորք Թայմս»-ի բեսթսելլերների հեղինակ, բժիշկ Մեհմեթ Օզի հոդվածի, սպիտակուցի չափազանց քիչ օգտագործումը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության և մկանների կորստի՝ նյութափոխանակության դանդաղեցումից բացի։ «Եսնաև թուլացնում եմ ձեր իմունային համակարգը։» Ահա թե ինչու բոլորը պետք է յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ ուտեն առնվազն 25 գրամ սպիտակուց կամ օրական մոտ 75 գրամ սպիտակուց,- ասում է նա։
Սպիտակուցային փոշիները լավ տարբերակ են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ապահովել բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ընդունում։ Շիճուկային սպիտակուցի փոշին հարմար տարբերակ է կաթնամթերք օգտագործողների համար։ Կան նաև վեգան սպիտակուցային փոշիներ, որոնք սովորաբար պատրաստվում են բրնձի սպիտակուցից և/կամ ոլոռի սպիտակուցից, որոնք հասանելի են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել կաթնամթերքից։
Վիտամին B-12-ը հաճախ անտեսվում է մարդու սննդակարգում, սակայն այս կարևոր սննդանյութի անբավարարությունը կարող է վնասակար լինել առողջության համար։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների տվյալներով՝ «վիտամին B12-ը սննդանյութ է , որը նպաստում է մարմնի նյարդերիև արյան բջիջների առողջությանը և նպաստում է ԴՆԹ-ի՝ բոլոր բջիջների գենետիկ նյութի ստեղծմանը։ Վիտամին B12-ը նաև օգնում է կանխել անեմիայի մի տեսակ, որը կոչվում է մեգալոբլաստային անեմիա , որը մարդուն ստիպում է զգալ հոգնածություն և թուլություն։ Վիտամին B12-ը պարունակվում է ձվի, կաթի, պանրի, մսի, ձկան, խեցեմորթի և թռչնամսի մեջ։ Այս սննդամթերքներից շատերը չեն մտնում բուսակերների և վեգանների սննդակարգերի մեջ, սակայն վիտամիններ/հավելումներ ընդունելուց բացի, կան նաև վիտամին B12 ստանալու այլընտրանքներ։ Մածունը, հարստացված բուսական կաթը և հարստացված հացահատիկայինները՝ բոլորը հիանալի աղբյուրներ են։ Վեգանները սովորաբար կարող են վիտամին B-12 ստանալ հարստացված ոչ կաթնային կաթի, մսի փոխարինիչների և սննդային խմորիչիմիջոցով։
Առաջարկ. Շատ բուսակերներ ընդունում են վիտամին B12 հավելում՝ օրական 500-ից մինչև 2000 մկգ դեղաչափով։
Վիտամին D-ն շատ հայտնի է և հայտնի է «արևի վիտամին» մականունով։ Այն մարմնում բազմաթիվ դերեր է խաղում, այդ թվում՝ նպաստում է ոսկորների և ատամների առողջությանը, աջակցում է իմունային և նյարդային համակարգին, ինչպես նաև օգնում է կարգավորել ինսուլինը (ինչը օգտակար է շաքարախտի կառավարման համար): Սրտի և թոքերի առողջությանը կարող է նպաստել նաև վիտամին D-ն, սակայն ամբողջ աշխարհում մարդկանց գրեթե չորսը հինգի պակաս ունեն։ Վիտամին D պարունակող սննդամթերքներից են տարբեր տեսակի ձկները, ձվերը և կաթը, սակայն այն կարելի է գտնել նաև բուսակերների և վեգանների համար հարմար հարստացված սոյայի, բրնձի, նուշի, կանեփի կաթի և սնկերի մեջ։ Առավելագույնը, օրական կարելի է ակնկալել 200-ից 400 ՄՄ սննդի աղբյուրներից։ Հաճախ անհրաժեշտ է նաև արևի լույս կամ հավելում։
Վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է վտանգավոր լինել։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների մեկ այլ հոդվածում նշվում է. «Մեծահասակների մոտ վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել օստեոմալացիայի, ինչը հանգեցնում է ոսկորների թուլացման»: Ոսկրային ցավի և մկանային թուլության ախտանիշները կարող են վկայել վիտամին D-ի անբավարար մակարդակի մասին, սակայն նման ախտանիշները կարող են աննշան լինել և սկզբնական փուլերում չնկատվել։
Վիտամին D-ի մակարդակը ստուգելու համար արյան անալիզներ հանձնելը կարևոր է բոլորի համար, ոչ միայն բուսակերների և վեգանների։ Խորհուրդ է տրվում նաև, որ 65 տարեկան և բարձր կանանց մեծ մասը անցնի ոսկրային խտության սկրինինգային թեստ (DEXA Scan)՝ ոսկորների բարակումը ստուգելու համար, որոնք բժիշկները անվանում են օստեոպենիա և օստեոպորոզ: Առաջարկվող դեղաչափ՝ օրական 1000-ից մինչև 5000 ՄՄ։ Կարող է ընդունվել որպես պարկուճ, հեղուկ կամ վիտամին-մարմնի տեսքով։
Անկախ նրանից, թե ինչ սննդակարգի ընտրություն է կատարում մարդը, նա պետք է լավ կրթված լինի և տեղյակ լինի իր կողմից սպառվող սննդամթերքների և այն սննդանյութերի մասին, որոնք կարող են պակասել կամ չլինել։ Բուսակերները հատկապես պետք է զգույշ լինեն՝ համոզվելու համար, որ ստանում են այն վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք սովորաբար ստացվում են մսի և կենդանական ծագման սննդամթերքի միջոցով։ Ցանկացած սննդանյութի պակասը կարող է վնասակար լինել մարմնի և մտքի համար։ Եթե մարդ ընտրել է որոշակի սննդակարգ, լավ գաղափար է բժշկի հետ խորհրդակցելը, և կարելի է դիտարկել սննդային անբավարարությունների թեստավորումը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
