Դուք հավանաբար նկատել եք բուսական սննդի աճող ժողովրդականությունը։ Իրականում, Nielsen-ի վերջերս անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ ամերիկացիների 39%-ը ակտիվորեն փորձում է ավելի շատ բուսական սնունդ օգտագործել։ Հնարավոր է՝ բուսական սննդակարգ ընտրելը գրավել է ձեր ուշադրությունը, բայց դուք վստահ չեք, թե որն է դա անելու լավագույն միջոցը, կամ գուցե անհանգստանում եք, որ դա պարզապես չափազանց դժվար կլինի անել։
Ահա մի ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ անցում կատարել բուսական սննդակարգի։ Սկսելու համար մենք կկենտրոնանանք մի քանի ոլորտների վրա՝ պարզելով պատճառը, բուսական սննդակարգ ընտրելով, բուսական սննդամթերքները նույնականացնելով և մսի օգտագործումը նվազեցնելով։
Նախքան ձեր կենսակերպում որևէ մեծ փոփոխություն կատարելը, միշտ լավ գաղափար է հստակորեն որոշել ձեր դրդապատճառները և նպատակները։ Եթե լավ հասկանաք, թե ինչու է բուսական սննդակարգը կարևոր ձեզ համար, ապա ավելի լավ կկարողանաք պահպանել կենտրոնացումը և ավելի քիչ հավանականություն կունենաք շեղվելու ճիշտ ուղուց, եթե դժվարություններ առաջանան։
Բուսական սննդակարգի պատճառները կարող են ներառել՝
Կարեկցանք կենդանիների նկատմամբ. Շատ ֆերմերային կենդանիներ իրենց կյանքն անցկացնում են մարդաշատ միջավայրերում, որտեղ քիչ տեղ կա իրենց բնական վարքագիծը դրսևորելու համար։ Հաճախ նրանք տառապում են այս գոյության ընթացքում միայն դանդաղ ու ցավոտ մահվան դիմաց։
Շրջակա միջավայրի վրա ազդեցության նվազեցում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մսի վրա հիմնված սննդակարգի համար սննդի արտադրության համակարգը պահանջում է ավելի շատ հողային, էներգետիկ և ջրային ռեսուրսներ, քան բուսական սննդակարգի դեպքում։ Բացի այդ, մսի արդյունաբերությունը ջերմոցային գազերի արտանետումների ամենամեծ արտադրողներից մեկն է, ուստի զգալիորեն նպաստում է կլիմայի փոփոխությանը։
Առողջական օգուտների ցանկություն. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բուսական սնունդը կարող է արդյունավետ լինել քաշի կորստի և քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները և քաղցկեղի որոշակի տեսակները, ռիսկը նվազեցնելու համար։ Բուսական սննդակարգը կարող է նաև օգնել իջեցնել արյան ճնշումը, իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Կազմեք պլան, թե ինչ եք ուտելու ամեն շաբաթ։ Եթե դուք չունեք բյուջե յուրաքանչյուր կերակուրի համար վեգան կամ բուսակերական ռեստորանում ուտելու համար, տանը ինքներդ սնունդ պատրաստելու կարողությունը կարևոր կլինի բուսական սննդակարգին անցնելու ձեր հաջողության համար։ Այսպիսով, մի փոքր ժամանակ ծախսեք խոհարարական գրքեր թերթելու կամ առցանց բաղադրատոմսեր որոնելու վրա։ Սովորեք, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել և համեմել բուսական սպիտակուցները, որպեսզի կարողանաք վայելել դրանք ուտելը։
Պահեստավորեք առողջ բուսական սնունդ, որը ցանկանում եք ուտել։ Ավելի դժվար է վերադառնալ հին սննդային սովորություններին, երբ բուսական ծագման տարբերակները երբեք չեն սպառվում։ Ավելի հեշտ է նաև ճիշտ ուղու վրա մնալ, եթե հասանելիություն չունեք այն սննդամթերքներին, որոնցից ցանկանում եք խուսափել։ Մաքրեք ձեր խոհանոցը՝ հեռացնելով կաթնամթերք և մսամթերք։
Որոշ տարածված իրեր, որոնք կարող եք ներառել ձեր բուսական ծագման մթերանոցում և սառնարանում՝
Դուք պարտավոր չեք անմիջապես հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքներից։ Սկզբում կատարեք ավելի հեշտ փոփոխություններ։ Հրաժարվեք կենդանական ծագման այն սննդամթերքներից, որոնք այդքան էլ հաճախ չեք ուտում։ Դանդաղ սկսելը նորմալ է։
Սկզբում փորձեք շաբաթական ընդամենը մեկ օր միս չուտել։ Առանց մսի երկուշաբթիները տարածված միտում է, որը կարող եք ներառել ձեր ստարտափ ծրագրում։
Հեռացողի համար տրտմելու փոխարեն կենտրոնացեք ավելացվողի վրա։ Ավելացրեք ձեր ուտած բանջարեղենի քանակը՝ դրանք լցնելով ձեր ափսեի մոտ կեսը ճաշի և ընթրիքի ժամանակ։ Եթե ապուր եք պատրաստում, խառնեք մի քիչ լոբի և կաղամբ։ Եթե սենդվիչ եք պատրաստում, դրա վրա մի քանի ծիլեր և վարունգի կտորներ լցրեք։
Միսը ձեր ուտեստների գլխավոր դերը դարձնելու փոխարեն, այն դրեք երկրորդական դերում։ Օգտագործեք այն ավելի փոքր քանակությամբ։ Գուցե մտածեք դրա մասին որպես զարդարանք։ Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում, մինչ դուք ուսումնասիրում եք բուսական սպիտակուցների օգտագործումը, ինչպիսիք են ոսպը, տոֆուն կամ տեմպեն, որպես ձեր հիմնական ուտեստ, կարող եք սկսել կրճատել ձեր մսի չափաբաժինը։ Սա ձեր ուղեղը մարզելու միջոց է, որպեսզի այն չկենտրոնանա մսի վրա որպես կերակուրի միջուկ։ Այդ դեպքում շատ ավելի հեշտ կլինի ի վերջո հրաժարվել մսից։
Մսի բացակայությունից ձեր ուշադրությունը շեղելու մեկ այլ հիանալի միջոց է ուշադրություն դարձնել ճարպին։ Լավ ճարպ ավելացնելը կարող է կերակուրը իսկապես գոհացնող դարձնել։ Ընտրեք առողջարար ճարպերից, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ընկույզը, սերմերը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզի կարագը։ Սրանք բուսական ծագման ճարպեր են, որոնք կարող են ունենալ այնպիսի օգտակար հատկություններ, ինչպիսիք են մաշկի տեսքի բարելավումը, հորմոնալ աջակցությունը և HDL-ի («լավ» խոլեստերինի) մակարդակի բարձրացումը։
Երբ շաբաթական մեկ օր մսից զերծ մնալուն սովորեք, հաջորդ քայլը կատարեք՝ ձեր շաբաթում ավելի շատ բուսական սնունդ ավելացնելով։ Լավ սկիզբ օրվա սկզբից է՝ նախաճաշից։ Դա բուսակերական կամ վեգանական ուտեստներ պատրաստելու ամենահեշտ ուտեստներից մեկն է։ Կարող եք չիա պուդինգ պատրաստել կամ ավոկադոյով տոստ ուտել։ Կարող եք նույնիսկ մի քիչ վեգան սպիտակուցի փոշի ավելացնել ձեր նրբաբլիթի խմորի մեջ, նախքան տապակը վառելը։ Փորձեք ստորև բերված վեգանական նրբաբլիթների իմ բաղադրատոմսը։
Դուք կարող եք փորձել այսպիսի ծրագիր։ Աշխատեք շաբաթը մեկ անգամ միս ուտել, նախքան այն վերջնականապես բացառելը։ Այնուհետև սկսեք կրճատել կաթնամթերքի օգտագործումը։ Նախ, դուք կարող եք կովի կաթը փոխարինել ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքներով, ինչպիսիք են նշի կամ կոկոսի կաթը: Հաջորդը, հեռացրեք պանիրը ձեր սննդակարգից։ Այնտեղից անցեք բոլոր մյուս կաթնամթերքի, ինչպիսիք են սերուցքը, մածունը և սոուսները, բացառելուն։ Վերջին քայլը կարող է լինել ձվերը բացառելը։
Վեգաններն ու բուսակերները ենթարկվում են B12 անբավարարության ռիսկի, որը կարող է առաջացնել անեմիա կամ նյարդային համակարգի վնասում: Վիտամին B12-ի վեգանական աղբյուրներից են B12 հավելումները և B12-ով հարստացված սննդամթերքները (ստուգեք բուսական կաթի, սոյայի արտադրանքի և նախաճաշի շիլաների պիտակները): Ձեր օրգանիզմի կողմից B12-ի ներծծման եղանակը կախված է նրանից, թե որքան հաճախ եք այն օգտագործում։ Որքան քիչ հաճախ եք ընդունում B12, այնքան ավելի շատ քանակություն է անհրաժեշտ օգտագործել՝ ցանկալի քանակը ներծծելու համար։
Բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու համարխորհուրդ է տրվում անել հետևյալներից մեկը՝
Բաղադրիչներ՝
Հրահանգներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
