Ձիթապտղի յուղի ներարկումներ. դիետոլոգի ուղեցույց՝ միտումների, առավելությունների + EVOO-ի օգտագործման ավելի լավ եղանակների վերաբերյալ

Հիմնական եզրակացություններ

• Ձիթապտղի յուղի ներարկումները առողջության ոլորտում տարածված միտում են. ամեն օր լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի (EVOO) ներարկումը հաճախ խրախուսվում է սրտի, աղիքների և ընդհանուր առողջության համար օգտակար լինելու համար։
• EVOO-ն որպես ներարկում ընդունելը պարտադիր չէ. չնայած EVOO-ն հարուստ է սննդարար նյութերով, այն առանձին օգտագործելը կարող է մարսողական անհարմարություն առաջացնել և պարտադիր չէ դրա օգուտները ստանալու համար։
• Ձիթապտղի յուղի համադրությունը սննդի հետ կարող է ավելի օգտակար լինել. ձիթապտղի յուղի օգտագործումը սննդի հետ կարող է օգնել բարելավել ճարպալույծ վիտամինների կլանումը այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը։
• Չափավորությունն ու հետևողականությունը կարևոր են. օրական մոտ 1.5-ից 2 ունցիա (մոտ 1.5-ից 2 ունցիա) ընդունումը, որը բաշխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, համապատասխանում է առողջ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններին։
• EVOO-ի որակը և թարմությունը ազդում են դրա արժեքի վրա. վերջին բերքահավաքի ամսաթվերով, պատշաճ պահպանմամբ և վստահելի հավաստագրերով լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի ընտրությունը կարող է օգնել պահպանել դրա սննդային արժեքը:

Որո՞նք են ձիթապտղի յուղի օգտակար հատկությունները։

Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ՝ սկսած արյան ճնշման և LDL խոլեստերինի մակարդակի իջեցումից մինչև 2-րդ տիպի շաքարախտի և աուտոիմուն հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը։  Լրացուցիչ ապացույցները վկայում են նաև ուղեղի և աղիքների առողջության հնարավոր բարելավումների մասին։ Սա պայմանավորված է դրանցում պարունակվող առողջարար մոնոչհագեցած ճարպերով, E վիտամինով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է օլեոկանտալը։ Կարևոր է նշել, որ այս օգուտները գալիս են յուղից, այլ ոչ թե ներարկման եղանակից։

Ըստ Olive Wellness Institute-ի՝ նպատակ դրեք օրական օգտագործել մոտ 25-50 միլիլիտր, կամ մոտավորապես 1-2 հեղուկ ունցիա EVOO, որպեսզի սկսեք տեսնել այս առողջական օգուտներից մի քանիսը։ 2023 թվականի լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի առողջության և սննդի մասին զեկույցը ենթադրում է, որ մոտավորապես նույն քանակությունը՝ օրական մինչև 3-4 ճաշի գդալ (1.5-2 ունցիա) EVOO, բավարար է առողջության հետ կապված օգուտների համար՝ հիմնվելով միջերկրածովյան դիետայի հետազոտությունների վրա:

Արդյո՞ք պետք է փորձեմ ձիթապտղի յուղի շոթ։

Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը, որը կոչվում է EVOO, կամ այն, ինչ գրանցված դիետոլոգները կարող են անվանել «հեղուկ ոսկի», բազմաթիվ առողջ սննդակարգերի հիմնական մասն է կազմում, ինչպիսիք են միջերկրածովյան դիետան, DASH դիետան և MIND դիետան։ Բայց արդյո՞ք այն իսկապես այնքան առողջարար է, որքան մարդիկ պնդում են։ Կարճ պատասխանն է՝ ԱՅՈ՛։ Բայց արդյո՞ք ձիթապտղի յուղի ներարկումներ անելը անհրաժեշտ է առողջության համար օգուտներ ստանալու համար։  Գրանցված դիետոլոգի տեսանկյունից, լավագույնն այն է, ինչը ձեզ ստիպում է ամեն օր օգտագործել լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ։ Դա պարտադիր չէ, որ կրակոց լինի։

Կողմնակի ազդեցություններ. Արդյո՞ք պետք է ձիթապտղի յուղ խմել դատարկ ստամոքսին։

Թեև լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը անկասկած առողջության համար հզոր աղբյուր է, դատարկ ստամոքսին մաքուր հեղուկ ճարպի խտացված դոզան օգտագործելը կարող է արագորեն ծանրաբեռնել ձեր մարսողական համակարգը։ Ձիթապտղի յուղի ուղղակի ներարկումն ինքնին կարող է առաջացնել անմիջական և տհաճ կողմնակի ազդեցություններ շատերի մոտ, այդ թվում՝

• Սրտխառնոց. դատարկ ստամոքսին ծանր, մաքուր ճարպի հանկարծակի ներհոսքը հայտնի է նրանով, որ դժվար է միանգամից մարսել, ինչը հաճախ ձեզ մոտ սրտխառնոցի, ծանրության կամ սրտխառնոցի զգացողություն է առաջացնում։
• Թթվային ռեֆլյուքս և այրոց. Սննդային ճարպի մեծ քանակությունը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը։ Սա նշանակում է, որ յուղն ավելի երկար է մնում ստամոքսում, ինչը կարող է թուլացնել կերակրափողի սֆինկտերը և ստամոքսի թթուն հետ մղել դեպի կոկորդը։
• Ստամոքսի խանգարում կամ լուծ. հեղուկ ճարպի մեծ, հանկարծակի դոզան կարող է ծանրաբեռնել ձեր լեղապարկը և գործել որպես մեղմ լուծողական՝ առաջացնելով կծկումներ կամ զուգարան գնալու անհապաղ անհրաժեշտություն։

Եթե դուք զգայուն ստամոքս ունեք, ձիթապտղի յուղի մենակ օգտագործումը, ամենայն հավանականությամբ, անհարմարություն կպատճառի։

Լավ լուրը՞ Բացարձակապես ոչ մի գիտական կամ սննդային կանոն չկա, որը կասի, որ ձիթապտղի յուղը պետք է ընդունել դատարկ ստամոքսին՝ դրա հակաբորբոքային և սրտի առողջության համար օգտակար հատկությունները վայելելու համար։ 

Ձիթապտղի յուղի կրակոցներ ընդդեմ EVOO-ի օգտագործումը սննդի հետ

Եթե անվստահ եք EVOO-ի համի հարցում, սկսեք մեղմ տարբերակից և անցեք ավելի համեղ տարբերակների։ Թեև ձիթապտղի յուղի ներարկումներ անելը, անշուշտ, ավելի շատ EVOO օգտագործելու միջոցներից մեկն է, դա դրա առողջական օգուտները ստանալու միակ միջոցը չէ: 

Բանջարեղենը տապակելուց առաջ EVOO-ով պատելը հիանալի սկիզբ է։ Իրականում, երբ լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը օգտագործվում է բանջարեղենի հետ, մարմինը ավելի շատ ճարպալույծ վիտամիններ է կլանում բանջարեղենից, քան առանց լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղի։ Սա նշանակում է, որ ավելի օգտակար կարող է լինել լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղ օգտագործել ձեր կերակուրների և նախուտեստների հետ, քան առանձին։  Բացի այդ, հիշեք չափավորության մասին. EVOO-ն կերակուրի կամ խորտիկի հետ համադրելը, ինչպես նաև դրա օգտագործումը օրվա ընթացքում բաշխելը կարող է օգնել մեղմել հնարավոր ռեֆլյուքսը, որը կարող է առաջանալ մեծ քանակությամբ ներարկման տեսքով ընդունելիս։

4 եղանակ՝ ավելի շատ ձիթապտղի յուղ ստանալու համար

1. Փորձեք խառնել EVOO-ն բալզամիկ քացախի և համեմունքների հետ՝ հացի կամ աղցանի սոուսի համար սոուս պատրաստելու համար
2. Օգտագործեք այն մարինադի մեջ
3. Ցողեք հեղուկ ոսկին ձեր ուտած ամեն ինչի վրա՝ կաթնաշոռի, ապուրների, մակարոնեղենի կամ նույնիսկ վարսակի փաթիլների՝ ավելի շատ սննդարար նյութեր և համ ավելացնելու համար
4. Բաղադրատոմսում նշված կարագի քանակի 3⁄4-ը փոխարինեք EVOO-ով

Հակառակ տարածված կարծիքի, EVOO-ն կարելի է եփել ավելի բարձր ջերմաստիճաններում։ Օգտագործեք այն տանը ցանկացած խոհարարական մեթոդի մաս կազմելով՝ թխել, տապակել, գրիլ անել, թավայի մեջ տապակել, խորովել և այլն: Մեղմ համով EVOO-ները հակված են ավելի լավ համադրվել թխելու հետ: Որոշ միջերկրածովյան ուտեստներ արդեն իսկ պահանջում են EVOO՝ կարագի փոխարեն:

Ինչպես ընտրել լավագույն ձիթապտղի յուղը

Ամենահակաօքսիդանտային հզորությամբ յուղը թարմ լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղն է։ Բարձրագույն որակի ձիթապտղի յուղի համար շշի վրա փնտրեք «լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ» հիմնական նշումը։ Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը համապատասխանում է որոշակի չափանիշների, պատրաստվում է միայն ձիթենու պտղից և արդյունահանվում է մեխանիկորեն՝ առանց որևէ քիմիական նյութի կամ ջերմության։

Բացի այդ, որքան թարմ է լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը, այնքան ավելի շատ հակաօքսիդանտային ուժ ունի այն։ Ամենաթարմ EVOO-ն ապահովելու համար շշի վրա նայեք բերքահավաքի ամսաթվին, լավագույն օգտագործման ժամկետին 12 ամսվա ընթացքում և մեկ տեղական ծագման ձիթապտուղների համար։ ԱՄՆ-ում ապրողների համար Կալիֆոռնիայից բերված ձիթապտուղները լավագույն տարբերակն են։

Ամենաթարմ յուղն ապահովելու համար մի քանի այլ խորհուրդներ են՝

• Փնտրեք վստահելի հավաստագրման կնիքներ, ինչպիսիք են Կալիֆոռնիայի ձիթապտղի յուղի խորհուրդը (COOC) կամ Կալիֆոռնիայի ձիթապտղի յուղի հանձնաժողովը (OOCC):
• Պահեք EVOO-ն ջերմության աղբյուրներից հեռու։
• Ընտրեք մուգ շշեր և պահեք դրանք մութ տեղում՝ արևի լույսից հեռու։
• Ընտրեք համեմված EVOO-ներ, որոնք օգտագործում են քաղվածք՝ շշի մեջ գտնվող սննդի կտորների փոխարեն, քանի որ սննդի կտորները կարող են արագ փչանալ և յուղը փտեցնել։ Օրինակ, շշի մեջ սխտորի կտորների փոխարեն ընտրեք սխտորի քաղվածքով պատրաստված համեմված EVOO:

Ձիթապտղի ծառերի տարբեր տեսակներից ստացված EVOO-ի տարբեր համերը տատանվում են մեղմից մինչև ուժեղ։ Որքան ավելի համային է ձիթապտղի յուղը, այնքան ավելի հակաօքսիդանտային ուժ ունի այն։

Հղումներ՝ 

1. Ֆոքս Մ., Բարր Ս., Նոլան Ս., Լոմեր Մ., Անգգիանսահ Ա., Վոնգ Թ. Սննդային ճարպի և կալորիականության խտության ազդեցությունը կերակրափողի թթվի ազդեցության և ռեֆլյուքսի ախտանիշների վրա։ Clin Gastroenterol Hepatol. 2007 ապրիլ;5(4):439-44. doi: 10.1016/j.cgh.2006.12.013. Epub 2007 մարտի 23։ PMID: 17363334։
2. Գրականության ակնարկներ | Օլիվ Վելնես Ինստիտուտ։ Ձիթապտղի առողջության ինստիտուտ։ Հրապարակվել է 2026 թվականի փետրվարի 18-ին։ https://olivewellnessinstitute.org/systematic-literature-reviews/  
3. Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի առողջության և սննդի մասին զեկույց Olivewellnessinstitute.org. https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf 
4. Ձիթապտղի յուղով եփելը։ Ձիթապտղի առողջության ինստիտուտ։ https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/