Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարության նշաններն ու ախտանիշները վաղ հայտնաբերելու եղանակը իմանալը կարող է օգնել կանխել ավելի լուրջ առողջական խնդիրներ։
Եկեք դիտարկենք սննդանյութերի անբավարարության վեց տարածված ախտանիշներ և բացահայտենք, թե ինչպես պահպանել անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի օպտիմալ մակարդակը։
Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում ոսկորների առողջության մեջ, և «Մկանային-կմախքային բժշկության հանդես»-ում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վիտամին D-ի անբավարարությունը անհասկանալի ոսկրային ցավի տարածված պատճառ է։
Վիտամին D-ն կարգավորում է աղիքային կալցիումի կլանումը, որը կարևոր է ոսկրային զանգվածի օպտիմալ պահպանման համար։ Բավարար քանակությամբ վիտամին D պակասը կարող է զգալիորեն խաթարել կալցիումի կլանումը և կապված է կալցիումի անբավարարության և ոսկրային հանքային խտության վատթարացման հետ։
Թուլացած ոսկորները կարող են հանգեցնել ոսկրային ցավի, որը հաճախ նկարագրվում է որպես խորը և ցավոտ և հիմնականում ազդում է մեջքի ստորին հատվածի, ազդրերի, ոտքերի և կողերի ոսկորների վրա։
Վիտամին D-ն, որը հայտնի է նաև որպես արևի վիտամին, արտադրվում է, երբ մաշկը ենթարկվում է ուլտրամանուշակագույն (UV) ճառագայթման արևի լույսի ազդեցությանը։
Հաշվարկվում է, որ ԱՄՆ չափահասների գրեթե կեսը վիտամին D-ի պակաս ունի։ Տարիքը, մարմնի քաշը, մաշկի երանգը և աշխարհագրական դիրքը բոլորն էլ գործոններ են, որոնք կարող են զգալիորեն ազդել վիտամին D-ի արտադրության վրա։
Թեև յուղոտ ձուկը, տավարի լյարդը և ձվի դեղնուցը վիտամին D-ի սննդային աղբյուրներ են, այս սննդամթերքները բավարար քանակությամբ վիտամին D չեն պարունակում՝ օպտիմալ մակարդակ ապահովելու համար։
Frontiers in Nutrition-ում հրապարակված ապացույցները ցույց են տվել, որ վիտամին D հավելումների ընդունումը բարձր արդյունավետ ռազմավարություն է անբավարարությունը կառավարելու և կանխելու համար՝ միաժամանակ պահպանելով վիտամին D-ի առողջ պաշարները։
Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամին D3, որը զգալիորեն ավելի արդյունավետ է, քան վիտամին D2-ը, որը վիտամին D-ի սինթետիկ ձև է, որը սովորաբար օգտագործվում է հարստացված սննդամթերքներում։
Ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ ցածր դիմադրողականությունը և հոգնածությունը երկաթի անբավարարության վաղ շրջանի տարածված նշաններ են։
Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի արտադրության համար, որը կարմիր արյան բջիջների սպիտակուց է, որը թթվածին է տեղափոխում ամբողջ մարմնով մեկ, ինչը կարևոր է էներգիայի արտադրության և բջիջների բնականոն գործունեության համար։
Երկաթի անբավարարությունը նպաստում է անեմիայի առաջացմանը, որը կարող է խաթարել օրգանիզմի թթվածնացման գործընթացները՝ հանգեցնելով հոգնածության և մարզվելու կարողության նվազման։
Թեև հոգնածության հիմնական պատճառը հաճախ երկաթի անբավարար մակարդակն է, «Սննդարար նյութեր» ամսագրում հրապարակված ապացույցները ընդգծում են սակավարյունության պատճառ կարող են հանդիսանալ նաև այլ սննդանյութերի պակասությունները։
Երկաթից բացի, B վիտամինները, այդ թվում՝ ֆոլաթթուն և վիտամին B12-ը, նույնպես կարևոր են կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար, իսկ վիտամին B12-ի կամ ֆոլաթթվի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի տարածված ախտանիշների, այդ թվում՝ ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ վատ դիմադրողականության, թուլության, մաշկի գունատության և մազաթափության։
Երկաթով հարուստ սննդամթերքների, ինչպիսիք են օրգանների միսը, կարմիր միսը, թռչնամսը և որոշակի տեսակի ձկները, օգտագործումը վիտամին C պարունակող սննդամթերքների հետ համատեղ կարող է խթանել երկաթի կլանումը և օգնել կանխել դրա անբավարարությունը։
Երկաթի առողջ ընդունումը պահպանելը կարող է հատկապես օգտակար լինել երկաթի անբավարարության բարձր ռիսկի ենթարկված անձանց համար, այդ թվում՝ հղի կանանց, գրգռված աղիքի համախտանիշով կամ ցելիակիայով տառապող անձանց և բուսակերական կամ վեգանական սննդակարգին հետևողների համար։
Որոշ դեպքերում, երկաթի հավելումները կարող են անհրաժեշտ լինել անբավարարությունը շտկելու համար, և խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ՝ համապատասխան դեղաչափի առաջարկությունների և կանոնավոր հետազոտությունների համար։
Կայուն և քրոնիկ չոր հազը առանց վիրուսային կամ բակտերիալ վարակի նշանների կարող է վկայել կալցիումի անբավարարության մասին։
Կալցիումը կենսական նշանակություն ունի ոչ միայն առողջ ոսկորների համար։ Այս կարևոր հանքանյութը կարևոր դեր է խաղում սրտանոթային գործառույթների պահպանման գործում և օգնում է կարգավորել մկանների կծկումը և թուլացումը։
Կալցիումի անբավարարությունը կարող է առաջացնել մկանային կծկումներ, սպազմեր և ազդել շնչառական ուղիների մկանների վրա, ինչը կապված է քրոնիկ հազի հետ։
Կալցիումի օպտիմալ մակարդակը պահպանելու համար կարևոր է մեծ քանակությամբ կալցիումով հարուստ սննդամթերքի ներառումը։
Ահա կալցիումի լավագույն սննդային աղբյուրներից մի քանիսը.
PLOS ONE-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մեծահասակների գրեթե 60 տոկոսը չի ստանում կալցիումի խորհուրդ տրվող օրական նորման (RDA) և ենթադրում է, որ կալցիումի հավելումները կարող են անհրաժեշտ լինել կալցիումի բավարար մակարդակը խթանելու համար։
Խորհուրդ է տրվում ապահովել ստամոքսի բավարար թթվայնություն և ընդունել կալցիում վիտամին D3 հավելանյութի հետ համատեղ՝ աղիքներում կալցիումի կլանումը մեծացնելու համար։
Չոր և ճաքճքած շուրթերը կարող են լինել մի շարք սննդային անբավարարությունների վաղ նախանշաններ, այդ թվում՝ B վիտամինի, ցինկի և օմեգա-3 ճարպաթթուների անբավարարության։
Ցինկը և օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են առողջ մաշկի, հատկապես շուրթերի համար, և դրանց անբավարարությունը կարող է թուլացնել մաշկի բնական պաշտպանիչ շերտը, ինչը կարող է հանգեցնել ջրազրկված շուրթերի գրգռվածության, կարմրության և ճաքճքման հակվածության։
Շրթունքների ճաքճքվածությունը, ուղեկցվող բերանի անկյունների ճաքճքվածությամբ, կարող է լինել B վիտամինի, մասնավորապես B2 և B3 վիտամինների անբավարարության վաղ նախազգուշացնող նշան։
Cutis-ում հրապարակված հետազոտության համաձայն, այս B վիտամինները նպաստում են մաշկի բջիջների և լորձաթաղանթների պահպանմանը, իսկ դրանց անբավարարությունը կարող է հանգեցնել շրթունքների բորբոքման և ճաքճքման։
Քանի որ ճաքճքած շուրթերը կարող են կապված լինել մի քանի սննդանյութերի պակասի հետ, կարևոր է կենտրոնանալ սննդանյութերով հարուստ ամբողջական սննդամթերքի վրա՝ խուսափելով վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք սովորաբար չունեն վիտամիններ, հանքանյութեր և էական ճարպաթթուներ։
Խորհուրդ է տրվում նաև ավելացնել ցինկով հարուստ սննդամթերքների, ինչպիսիք են խեցգետինները, ծովամթերքը, միսը, ընկույզը, կաթնամթերքը և ձվերը, օգտագործումը, կամ դիտարկել միկրոտարրերի հավելումընդունելը։
Ձկան լյարդի յուղը, սաղմոնը, սկումբրիան, խեցգետինները, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը և ընկույզը օմեգա-3 ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրներ են և կարող են օգնել կառավարել և կանխել չոր շուրթերը։
Մշտապես չոր շուրթեր ունեցող անհատները կարող են օգտվել համապարփակ վիտամինային և հանքային հավելումից ՝ սննդանյութերի պաշարները լրացնելու և մաշկի առողջությունը վերականգնելու համար։
Մկանային ջղաձգումները ամենից հաճախ կապված են մագնեզիումի անբավարարության հետ, և ուսումնասիրությունը , որը հրապարակվել է Age and Aging ամսագրում, ցույց է տվել, որ բնակչության գրեթե 40 տոկոսը տառապում է հաճախակի ջղաձգումներից և սպազմերից։
Մագնեզիումը կարևոր էլեկտրոլիտ է, որը նպաստում է մկանների գործառույթին և կարգավորում մկանային մանրաթելերի թուլացումը, ինչը բացատրում է, թե ինչու մագնեզիումի բավարար քանակի պակասը կարող է արագ հանգեցնել մկանային կծկումների։
Մագնեզիումի անբավարարությունից բացի, էլեկտրոլիտային անհավասարակշռությունը, ինչպիսիք են կալիումի ցածր մակարդակը՝ զուգակցված նատրիումի բարձր ընդունման հետ, նույնպես կապված է մկանային սպազմերի, գիշերային ոտքերի կծկումներիև անքնության բարձր ռիսկի հետ։
Մկանային ջղաձգությունների կառավարումը և կանխարգելումը սովորաբար ներառում է մագնեզիումի օպտիմալ պաշարների պահպանումը և էլեկտրոլիտների, այդ թվում՝ կալիումի, կալցիումի և քլորիդի պարբերաբար լրացումը։
Սա հաստատվել է վերջերս կատարված ուսումնասիրությամբ , որը հրապարակվել է «Exercise and Nutrition» ամսագրում և ուսումնասիրում է էլեկտրոլիտային փոխարինման ազդեցությունը մկանների ֆունկցիայի վրա։ Հեղինակները եզրակացրել են, որ մագնեզիումով հարուստ էլեկտրոլիտների խառնուրդը խիստ արդյունավետ է մարզիկների մոտ թեթևից մինչև ծանր մկանային ջղաձգությունները նվազեցնելու համար։
Էլեկտրոլիտային հավելումները լայնորեն մատչելի են և կարող են փոխարինել քրտնարտադրության, միզարձակման, ֆիզիկական ակտիվության կամ ստամոքս-աղիքային խնդիրների պատճառով կորցրած էլեկտրոլիտները։
Չնայած կան մագնեզիումի բազմաթիվ սննդային աղբյուրներ, այդ թվում՝ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր, սաղմոն և սկումբրիա, մարդկանց մեծ մասը չի սպառում բավարար քանակությամբ մագնեզիումով հարուստ սնունդ՝ անբավարարությունը կանխելու համար։
Ապացույցները հետևողականորեն հաստատում են, որ մագնեզիումի հավելումները անվտանգ են և արդյունավետ ռազմավարություն՝ մագնեզիումի առողջ մակարդակը խթանելու համար։
Առողջ մազերը պահանջում են մի քանի կարևոր սննդանյութեր, իսկ մազաթափությունը տարբեր վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարության տարածված ախտանիշ է։
Ահա մազերի նոսրացման և մազաթափության հետ կապված սննդանյութերի տարածված պակասությունները՝
Այս վիտամինները, հանքանյութերը և ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում մազի ֆոլիկուլների ցիկլի կարգավորման, գլխամաշկի առողջության պահպանման և ուժեղ ու դիմացկուն մազածածկույթների աճի խթանման գործում։ Այս սննդանյութերից մեկի կամ մի քանիսի անբավարարությունը կարող է ազդել մազերի առողջության վրա և նպաստել մազաթափությանը։
Բացի այդ, Cureus-ում հրապարակված հետազոտությունը պարզել է, որ մազաթափության որոշ դեպքեր կապված են վահանաձև գեղձի վատ ֆունկցիայի հետ, որը հաճախ կապված է միջինից մինչև ծանր յոդի անբավարարության հետ։
Մազերի առողջությունը վերականգնելու և մազաթափությունը կանխելու ամենաարդյունավետ միջոցը կախված է հիմքում ընկած պատճառից։
Այնուամենայնիվ, վիտամին D -ի ընդունումը օմեգա-3 ճարպաթթուների հետ համատեղ և մազերի աճը խթանող հավելանյութի ընտրությունը, որը ներառում է բիոտին և միկրոտարրեր, կարող է ապահովել գլխամաշկի և մազերի առողջությունը պահպանելու նպատակային սննդային ռազմավարություն։
Բացի այդ, կարևոր է օգտագործել հավասարակշռված, սննդարար ամբողջական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգ՝ օրգանիզմի ընդհանուր սննդանյութերի պաշարները լրացնելու և մազաթափության հետ կապված սննդային անբավարարությունները կանխելու համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
