Բովանդակություն
Բովանդակություն
Առողջ քաշը բոլորի համար նույն տեսքը չունի։ Սեռը, հասակը, տարիքը, մարմնի կառուցվածքը և կազմը, առողջական նպատակները և ակտիվության մակարդակը կարևոր գործոններ են, որոնք պետք է հաշվի առնել ձեր մարմնի համար առողջ քաշը գնահատելիս։ Թեև չկա մեկ հավասարում, որը բոլորի համար կաշխատի իդեալական քաշը որոշելու հարցում, կան մի շարք գործոններ, որոնք օգտակար են քաշի կորստի նպատակ ունեցող յուրաքանչյուրի համար, սկսած սննդային սովորություններից։
Ուշադիր սնվելը հասկացություն է, որը ներառում է ձեր սննդային սովորությունների շուրջ ձեր «ինչու»-ն։ Քաղցածությունից ուտո՞ւմ ես։ Կամ երբ փնտրում եք նախուտեստ՝ աշխատանքի վայրում զգացած սթրեսից շեղվելու համար։ Դժբախտաբար, մեծահասակների մեծ մասը ժամանակ չի հատկացնում «ինչու»-ի մասին մտածելու համար։ Եթե կարողանաք ավելի ուշադիր լինել ձեր սննդային ազդանշանների նկատմամբ և կարճատև դադար դնել թեթև նախուտեստ ցանկանալու և այն ուտելու միջև, կարող եք ինքներդ ձեզ պատրաստել ավելի գիտակցված ընտրություններ կատարելու՝ ձեր նպատակներին ավելի լավ հասնելու համար։
Թեև այս գաղափարն ասելն ավելի հեշտ է, քան անելը, այս ոլորտում ցանկացած ուշադրության կենտրոնացում առաջընթաց է օգտակար ուղղությամբ։ Ավելի քիչ իմպուլսիվ սնվելով՝ դուք, հավանաբար, կկրճատեք կալորիաների ընդունումը, կբարելավեք սպառվող սննդի որակը և, իր հերթին, կաշխատեք առողջ քաշի ուղղությամբ։ Սննդային սովորությունների հոգեբանական կողմը մեծ դեր է խաղում քաշի երկարաժամկետ կառավարման և ընդհանուր առողջության մեջ։
Ճիշտ սննդային և կենսակերպի աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ սկսել գիտակցված սննդակարգի ուղին։ Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են դրականորեն ազդել քաշի կորստի ձեր գիտակցված մոտեցման վրա։
Չնայած գիտակցված սննդակարգի դեպքում ոչ մի սնունդ «արգելված» չէ, կարևոր է խոհանոցում ունենալ այն սննդամթերքները, որոնք լավագույնս կօգնեն ձեզ քաշի կորստի ճանապարհին։ Դա նշանակում է ծածկել ձեր բոլոր սննդային հիմքերը։ Ահա երեք տեսակի սնունդ, որոնք պետք է հաշվի առնել քաշի կորստի համար նախատեսված սննդակարգ մշակելիս։
Սննդային ճարպերի երկու հիմնական տեսակ կա՝ հագեցած և չհագեցած։ Չհագեցած ճարպերը հայտնի են բազմաթիվ առողջական օգուտներով, այդ թվում՝ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմամբ և հակաբորբոքային հատկություններով։ Բացի առողջարար հատկություններից, չհագեցած ճարպերը շատ կշտացնող են, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգնում են ձեզ զգալ լիարժեքություն և բավարարվածություն, և ավելի քիչ հավանական է, որ ընթրիքի ժամանակ լրացուցիչ չափաբաժին վերցնեք կամ օրվա ընթացքում լրացուցիչ խորտիկներ ուտեք։ Սա հատկապես օգտակար է, երբ փորձում եք կառավարել կալորիաները քաշի կորստի նպատակի համար։ Առողջ ճարպերը կարող են լինել տարբեր ձևերի, ինչպիսիք են՝ ընկույզը, սերմերըև բուսական յուղերը։ Յուրաքանչյուր կերակուր, որը դուք վայելում եք, պետք է պարունակի առողջարար ճարպ՝ ձեր լիության զգացումը մեծացնելու համար։ Նշի կարագը համեղ և բազմակողմանի տարբերակ է։ Կարող եք նախաճաշին նշի կարագ քսել ամբողջական հացահատիկի տոստի վրա, վայելել այն խնձորի հետ որպես խորտիկ կամ խառնել այն սովորական հունական մածունի մեջ՝ սպիտակուցային հարստացման համար։
Շաքարը կարելի է գտնել սննդամթերքի լայն տեսականիում, որոնցից շատերի մասին դուք գուցե երբեք չգիտեիք։ Աղցանի սոուսներում, մակարոնի սոուսներում, հացամթերքում և համեմված մածուններում պարունակվող չափից շատ շաքարը կարող է խանգարել քաշի նպատակներին հասնելուն։ Թեև լիովին խելամիտ է շաքարով քաղցրացված մթերքները գիտակցաբար և չափավոր կերպով վայելել, կան մի քանի հիանալի այլընտրանքներ, որոնք ապահովում են ձեր փնտրած քաղցր համը՝ առանց շաքարի կալորիաների և բորբոքային հատկությունների։ Շաքարի շատ փոխարինիչներ քիմիական հիմք ունեն, ինչը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների։ Սակայն, ստեվիան շաքարի այլընտրանք է , որը ստացվում է բույսից, որին քիչ կամ ընդհանրապես քիմիական նյութեր չեն ավելացվել։ Հասանելի լինելով հեղուկ և հատիկավոր ձևերով՝ ստևիան հրաշալի զրոյական կալորիականությամբ այլընտրանք է, որը կարող է օգտագործվել շաքարի փոխարեն ձեր ընտրած ցանկացած բաղադրատոմսում: Շաքարի փոխարեն ավելի առողջարար տարբերակներ օգտագործելով՝ դուք կարող եք զգալիորեն կրճատել կալորիաների ընդունումը՝ միաժամանակ վայելելով ձեր սիրելի ուտելիքներն ու ըմպելիքները՝ քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար։
Շատ տարածված ըմպելիքներ, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և այլ շաքարով քաղցրացված ըմպելիքները, կարող են իրականում խանգարել քաշի նպատակներին հասնելուն։ Այնուամենայնիվ, կա մեկ տարածված ըմպելիք, որը կարող է իրականում բավականին օգտակար լինել քաշի կորստի համար։ Թեյը պարունակում է միացություններ, այդ թվում՝ կոֆեին, որոնք, ենթադրաբար, խթանում են ձեր մարմնում ճարպերի այրման գործընթացները և, իրենց հերթին, նպաստում քաշի կորստին։ Կոֆեինը հայտնի խթանիչ է, որը նպաստում է ճարպերի այրմանը և նույնիսկ մարզական կատարողականին։ Ավելի յուրահատուկ է, որ կանաչ թեյը պարունակում է էպիգալոկատեխին գալատ (EGCG)կոչվող միացություն, որը, ենթադրաբար, արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Այս երկու նյութերի հետ միասին, կանաչ թեյը կարող է նպաստել քաշի կորստին, երբ զուգակցվում է հավասարակշռված սննդակարգի հետ։ Վայելեք պարզ կամ չքաղցրացված համեմված կանաչ թեյ՝ դրա քաշի կորստի օգտակար հատկությունների և հակաօքսիդանտային հատկությունների համար։
Թեև հավելումները կարող են օգնել լրացնել սննդային բացերը և ապահովել առողջարար օգուտներ, քաշի կորուստը հաշվի առնելով՝ սննդի ճիշտ ընտրությունը պետք է լինի առաջնահերթություն։ Ի վերջո, դրանք նախատեսված են լրացնելու, այլ ոչ թե փոխարինելու ճիշտ, հավասարակշռված սննդակարգը։
Այնուամենայնիվ, հավելումները կարող են առողջարար լրացում լինել հավասարակշռված սննդակարգին, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի նպատակներին։ Քաշի կորստի համար հավելումներ օգտագործելու լավագույն միջոցը դրանք լավ սննդակարգի, առողջ ապրելակերպի և կանոնավոր վարժությունների հետ համատեղելն է։ Միշտ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելումների ռեժիմը սկսելը, քանի որ դրանք կարող են խանգարել դեղամիջոցների ազդեցությանը և ազդել դրանց արդյունավետության վրա։ Ահա երեք բան, որոնք պետք է հաշվի առնել քաշի կորստի համար գիտակցված սննդակարգի ձեր ճանապարհորդությունը սկսելիս.
Նման նախկինում նշված առողջարար ճարպերին, սպիտակուցը սննդանյութ է, որը հայտնի է իր բարձր հագեցման արժեքով։ Որքան շատ սպիտակուց և ճարպ եք ուտում, ընդհանուր առմամբ, այնքան ավելի լիարժեք և բավարարված կզգաք ձեզ ուտելուց կամ խորտիկից հետո։ Թեև դուք կարող եք սպիտակուց ստանալ սննդամթերքից, ինչպիսիք են միսը, կաթնամթերքը և ընկույզը, սպիտակուցի փոշին կարող է լինել սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հեշտ և հարմար միջոց։ Բարեբախտաբար, այս հավելումը գալիս է տարբեր ձևերով։ Նրանք, ովքեր սիրում են կաթնամթերք, կարող են ընտրել շիճուկային սպիտակուց, մինչդեռ այն անհատները, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգի կամ ունեն կաթնամթերքի նկատմամբ զգայունություն, կարող են նախընտրել բուսական սպիտակուց, ինչպիսիք են կանեփը, ոլոռըկամ սոյայի: Թեև սպիտակուցի այս տարբեր տեսակները կունենան տարբեր համեր և հյուսվածքներ, դրանք բոլորը բավականին բազմակողմանի են։ Ավելացրեք դրանք սմութիի մեջ, խառնեք ձեր վարսակի փաթիլներիհետ կամ պատրաստեք պարզ կոկտեյլ ձեր սիրելի կաթով՝ որպես մարզումից հետո նախուտեստ։
Այլ կերպ հայտնի որպես MCT յուղ, սա հագեցած ճարպից, առավել հաճախ՝ կոկոսից, ստացված արտադրանք է։ Չնայած այս յուրահատուկ տեսակի ճարպի հետ կապված հայտնի են ուղեղի առողջության և ճանաչողական գործառույթների վրա ազդող օգտակար հատկություններ, MCT-ները կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր մարմնում, ինչը կարող է նպաստել քաշի կորստին։ Բացի այդ, որպես ճարպի բարձր խտության ձև, MCT-ները կարող են խթանել հագեցվածության զգացումը՝ հանգեցնելով կալորիաների ընդունման նվազմանը, ինչը կարող է էլ ավելի խթանել քաշի կորուստը: Դուք կարող եք MCT յուղն օգտագործել առանձին, որպես սմութիի կամ կոկտեյլի մաս, կամ նույնիսկ ձեր սիրելի աղցանի սոուսի մեջ ներառել։
Մանրաթելը սննդանյութ է, որը հանդիպում է տարբեր սննդային խմբերում, այդ թվում՝ մրգերում, բանջարեղենում, ամբողջական հացահատիկներում, ընկույզներում և սերմերում։ Թեև ձեր ընդհանուր մանրաթելի մեծ մասի սպառումը այս սննդամթերքի բազմազան աղբյուրներից իդեալական է, լրացուցիչ մանրաթելը կարող է օգտակար լինել մի շարք պատճառներով: Լուծվող մանրաթելը կարող է նպաստել արյան մեջ խոլեստերինի առողջ մակարդակին և, իր հերթին, սրտի առողջությանը, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը կարող է նպաստել լիարժեքության զգացողությանը և պատշաճ մարսողությանը։ Մանրաթելի երկու տեսակներն էլ պարունակվում են մանրաթելային հավելումների մեծ մասում, ուստի եթե դուք չեք օգտագործում բավարար քանակությամբ ձեր սննդակարգի միջոցով, մանրաթելային փոշին, մաստակը կամ պարկուճը կարող են լավ լրացում լինել ձեր առօրյային։
Թեև սնունդը և վարժությունները առողջ մարմնի քաշի հասնելու և պահպանելու հիմնաքարերն են, կան բազմաթիվ կենսակերպի գործոններ, որոնք դեր են խաղում ձեր քաշի վրա։ Օրինակ՝ սթրեսի և քնի կառավարումը կարող են կարևոր գործոններ լինել ձեր մարմնում քաշի կորստի և գիտակցված սննդակարգին նպաստող միջավայր ստեղծելու գործում։ Այդ գործոնները կառավարելու համար ահա երկու բան, որոնք պետք է ներառեք ձեր կենսակերպում.
Հաճախ օգտագործվող դիֆուզորում, եթերային յուղերը կարող են բազմաթիվ ձևերով օգնել ընդհանուր առողջությանը։ Երբ խոսքը վերաբերում է սթրեսի կառավարմանը և քնի բարելավմանը, կան մի քանի յուղեր, որոնք հատկապես օգտակար են համարվում։ Լավանդան կարելի է գտնել բազմազան արտադրանքներում, ինչպիսիք են լոսյոնները, սփրեյները և եթերայուղերը: Կարծիք կա, որ քնելուց առաջ լավանդայի եթերայուղ ներշնչելը բարելավում է քնի որակը՝ հանգեցնելով ավելի խորը քնի, նվազեցնելով սրտի զարկերը և արյան ճնշումը։ Նմանապես, ենթադրվում է, որ եղեսպակի եթերայուղ ներշնչելը հանգստացնող ազդեցություն ունի, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել:
Շատ լոգանքի աղեր նախագծված են սթրեսի նվազեցման և մկանների թուլացման համար։ Դուք հաճախ կտեսնեք հանգստացնող բույրեր, ինչպիսիք են լավանդան, լոգանքի աղերի մեջ, բացի մագնեզիումից և էվկալիպտի յուղից , որոնք կարող են օգնել թեթևացնել լարվածությունը և, հետևաբար, նվազեցնել սթրեսը։ Երբ սթրեսը քրոնիկ է լինում, այն կարող է խախտել հորմոնների անհավասարակշռությունը և ավելի դժվարացնել քաշի կորուստը։ Մինչդեռ վարժությունները և մեդիտացիան սթրեսը կառավարելու օգտակար եղանակներ են, սթրեսից ազատվելու համար նուրբ, հանգստացնող բույրերով և հանքանյութերով լոգանք ընդունելը նույնպես կարող է հաճելի միջոց լինել սթրեսը նվազեցնելու համար։
Ինչպես տեսնում եք, կան ապրանքների լայն տեսականի, որոնք կարող են աջակցել ձեր գիտակցված սննդակարգին և օգտակար դեր խաղալ քաշի կորստի գործում։ Թեև բոլորը կարող են տարբեր կերպ մոտենալ քաշի կորստին, կարևոր է կատարել ընտրություններ, որոնք հաշվի են առնում ձեր կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առողջությունը՝ միաժամանակ աշխատելով ձեր քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար։ Այս ապրանքներն ամենաշատը կօգնեն, երբ դրանք լինեն լիարժեք կենսակերպի մաս, որը հաշվի է առնում սննդի խելամիտ ընտրությունը, կանոնավոր վարժությունները, պատշաճ ջրազրկումը և սթրեսի կառավարումը։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
