Կլիմաքս. Ուղեղի մշուշոտություն + դրա դեմ պայքարի 3 եղանակ

Ի՞նչ է դաշտանադադարը։

Կլիմաքսը կնոջ կյանքում նշանակալի անցումային շրջան է, որը հաճախ իր հետ բերում է մի շարք մարտահրավերներ, որոնք կարող են ազդել կյանքի որակի վրա։ Թեև սովորաբար կապված է տաքացման և հեշտոցային չորության նման ախտանիշների հետ, դրանց ճանաչողական համակարգի վրա խորը ազդեցությունը հաճախ անտեսվում է: Որպես բնաթերապևտ բժիշկ, իմ հիվանդները հաճախ մտահոգություններ են հայտնում հուզական փոփոխությունների վերաբերյալ, այդ թվում՝ բառեր հիշելու դժվարությունների, կենտրոնանալու դժվարության և անհանգստության աճի վերաբերյալ։ Կնոջ կյանքի այս փուլում այս խնդիրները կարող են ավելի դժվար լինել կառավարել, քանի որ դրանք հաճախ զուգակցվում են այլ ախտանիշների հետ, ինչպիսիք են քնի խանգարումները, հոգնածությունը և քաշի ավելացումը, ինչը դժվարացնում է կանանց համար դրանց հաղթահարումը:

Կլիմաքսի ուղեղի մշուշոտություն

Էստրոգենը կարևոր դեր է խաղում մեր ուղեղի առողջության և լավ գործունեության մեջ։ Այն օգնում է կարգավորել նյութափոխանակությունը, խթանում է ուղեղի արյան հոսքը և աջակցում է ուղեղի բջիջների աճին, որոնք բոլորն էլ կարևոր են հիշողության և հուզական հավասարակշռության պահպանման համար։ Էստրոգենը նաև համագործակցում է նեյրոհաղորդիչների՝ ուղեղի բջիջներին հաղորդակցվող քիմիական նյութերի հետ՝ տրամադրությունը և ճանաչողական գործառույթները բարելավելու համար։ Բացի այդ, էստրոգենը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները վնասվելուց, ինչը կարող է օգնել կանխել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը։

Չնայած դաշտանադադարի ընթացքում տեղի են ունենում բազմաթիվ փոփոխություններ, հիմնական առանձնահատկությունը օրգանիզմում էստրոգենի արտադրության նվազումն է։ Էստրոգենի մակարդակի այս անկումը կարող է հանգեցնել մտավոր և ճանաչողական առողջության նկատելի փոփոխությունների։ Շատ կանայք տառապում են անհանգստությունից, դեպրեսիայից և հիշողության խնդիրներից՝ էստրոգենի ուղեղի վրա ազդեցության նվազման պատճառով։ 

Վերջերս կատարված հետազոտությունները բացահայտել են դաշտանադադարի և ուղեղի առողջության կարևոր միտումներ։ Առաջադեմ պատկերագրական մեթոդները, ինչպիսին է ՊԵՏ սկանավորումը, ցույց են տալիս, որ ուղեղի էստրոգենի ընկալիչները մեծանում են դաշտանադադարի ընթացքում՝ փոխհատուցելու էստրոգենի մակարդակի անկումը։ Բացի այդ, ուղեղի կառուցվածքային փոփոխությունները, ինչպիսիք են հիպոկամպի ծավալի, ուղեղի նյութափոխանակության և սպիտակ նյութի ամբողջականության փոփոխությունները, կապված են ճանաչողական անկումների և հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների հետ, ինչպիսիք են ուղեղի մշուշոտությունը, տրամադրության փոփոխությունները և հիշողության խնդիրները:

Այս միտումները ընդգծում են դաշտանադադարի ուղեղի առողջության վրա ազդեցությունը հասկանալու և դրան առնչվող ճանաչողական մարտահրավերները կառավարելու արդյունավետ ռազմավարություններ մշակելու կարևորությունը։ 

Ինչպես պայքարել ուղեղի մշուշի դեմ

Հաջորդ բաժնում մենք կուսումնասիրենք 3 ապացույցների վրա հիմնված կենսակերպի ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել կանանց հաղթահարել դաշտանադադարը՝ բարելավելով տրամադրությունը և ուղեղի առողջությունը։ Եկեք խորանանք այս հզոր սովորությունների մեջ և բացահայտենք գործնական խորհուրդներ՝ դրանք ձեր առօրյա կյանքում ներառելու համար։

Ուժի սովորություն #1. Շարժեք ձեր մարմինը

Ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելը կարևոր է ուղեղի առողջությունը պահպանելու համար, քանի որ այն կապված է ճանաչողական անկման ցածր մակարդակի և տրամադրության բարելավման հետ։

Հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց համար կանոնավոր վարժությունները հատկապես օգտակար են։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվության ճանաչողական առավելությունները կանանց մոտ ավելի նշանակալի են, քան տղամարդկանց մոտ։ Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են ուղեղի արյան շրջանառությունը, խթանում նոր նեյրոնների աճը և արտազատում են էնդորֆիններ։ Այս էնդորֆինները կարող են օգնել կառավարել տրամադրության փոփոխությունները և անհանգստությունը՝ խթանելով նեյրոպլաստիկությունը և բարելավելով ուղեղի ընդհանուր առողջությունը դաշտանադադարի ընթացքում։

Ֆիզիկական վարժությունների համադրությունը ճանաչողական մարզումների հետ կարող է ավելի արդյունավետ լինել տարիքային ճանաչողական անկման դեմ, քան միայն վարժությունները։ Այս մոտեցումը, որը կոչվում է ֆիզիկական-ճանաչողական մարզում, ներառում է պարի, մարտարվեստի կամ ինտերակտիվ տեսախաղերի նման գործունեություն, որոնք բարելավում են ինչպես ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այնպես էլ ճանաչողական գործառույթները, ինչպիսիք են հիշողությունը, ուշադրությունը և խնդիրների լուծումը։

Ահա երեք գործնական խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ մարզվելը դարձնել կայուն սովորություն և հասնել շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե ակտիվության առաջարկվող նպատակին՝

Սկսեք փոքրից՝

• Սկսեք կարճ, կառավարելի սեանսներից, օրինակ՝ 10-15 րոպեանոց ակտիվությունից, և աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը, երբ ավելի հարմարավետ զգաք։
• Սահմանեք իրատեսական նպատակներ՝ ճնշվածության զգացումից խուսափելու համար, օրինակ՝ սկսեք շաբաթական երեք օրից և հասցրեք հինգի։

Ստեղծեք ռեժիմ՝

• Մարզումները պլանավորեք ամեն օր նույն ժամին և սահմանեք հիշեցումներ, ինչպիսիք են զարթուցիչները կամ օրացույցի գրառումները, որպեսզի ճիշտ ուղու վրա մնաք։ Սա ստեղծում է հետևողականություն և պատասխանատվություն՝ սովորությունը ձևավորելուն նպաստելու համար։

Գտեք ընկեր կամ միացեք խմբին.

• Ընկերոջ հետ մարզվելը կամ դասի մասնակցելը կարող է մարզումներն ավելի հաճելի դարձնել, իսկ սոցիալական աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ նվիրված մնալ։ 

Ուժի սովորություն #2. Սնուցեք ձեր ուղեղը

Ճիշտ սնունդը կարևոր է ուղեղի առողջությունը պահպանելու և դաշտանադադարի հուզական և ճանաչողական մարտահրավերները կառավարելու համար։ Հավասարակշռված սննդակարգը, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկներով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, ոչ միայն ապահովում է ուղեղի գործառույթը և ընդհանուր հոգեկան բարեկեցությունը խթանելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերով, այլև օգտակար է ոսկորների և սրտի առողջության համար, որոնք կարևորագույն գործոններ են դաշտանադադարի ընթացքում: Այս տեսակի սննդակարգի արժեքը կայանում է սննդանյութերի լայն տեսականիում, որոնցից շատերը հատկապես օգտակար են դաշտանադադարի ուղեղի համար։ 

Որպես այս «ուժեղ սովորությունը» կիրառելու գործնական միջոց՝ կարող եք շեշտը դնել հետևյալ երեք սննդանյութերի վրա՝

1. Հակաօքսիդանտները, որոնք պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատապտուղները, մուգ շոկոլադը, տերևավոր կանաչեղենը և լոբին, հատկապես նպաստում են ուղեղի առողջությանը։ Վերջերս տարեց մեծահասակների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական մեկ բաժակ հապալասի համարժեք օգտագործումը զգալիորեն բարելավել է հիշողությունը և որոշումներ կայացնելու ունակությունը։ Բացի հակաօքսիդանտներով հարուստ բազմազան սննդամթերքներ ներառելուց, դաշտանադադարի ընթացքում ուղեղի առողջությունը բարելավելու համար լավ ընտրություն կարող է լինել մուլտիվիտամին , որը պարունակում է A, C և E վիտամիններ, ինչպես նաև ֆիտոէլեմենտներ։ 
2. Ձկան, ընկույզի և սերմերի մեջ պարունակվող Օմեգա-3 ճարպաթթուները ևս մեկ կարևոր սննդանյութ են։ Այս ճարպաթթուները նպաստում են ուղեղի առողջությանը և տրամադրությանը դաշտանադադարի ընթացքում՝ նվազեցնելով բորբոքումը և բարձրացնելով սերոտոնինի մակարդակը, ինչը օգնում է կանխել դեպրեսիան և բարելավել հուզական բարեկեցությունը։ Թեև սննդային աղբյուրները կարևոր են, օպտիմալ օգուտների հասնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել օմեգա-3-ի լրացուցիչ ընդունում՝ օրական 2-4 գ :
3. B վիտամինները, այդ թվում՝ B6-ը, B12-ը և ֆոլաթթուն, նպաստում են տրամադրության կարգավորմանը, ճանաչողական գործառույթին, էներգիայի արտադրությանը և ուղեղի ընդհանուր առողջությանը։ B վիտամինները կարող են օգնել մեղմել դաշտանադադարի ախտանիշները, ինչպիսիք են անհանգստությունը, ուղեղի մշուշոտությունը և տրամադրության փոփոխությունները։ B վիտամինների բնական աղբյուրներից են՝ նիհար միսը, ձուկը, տերևավոր կանաչեղենը, լոբազգիները և կաթնամթերքը։

Սննդից բացի, ջուրը մեծ դեր է խաղում ուղեղի և հուզական առողջության մեջ։ Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք՝ ուղեղի օպտիմալ գործառույթը պահպանելու և ջրազրկումը կանխելու համար, որը կարող է ազդել տրամադրության և ճանաչողական կարողությունների վրա։ Ձգտեք օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել և բազմազանության համար դիտարկեք բուսական թեյերը կամ թուրմ ջուրը։ Այս խորհուրդները կիրառելով՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր ուղեղի առողջությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը դաշտանադադարի ընթացքում։

Ուժի սովորություն #3. Առաջնահերթություն տվեք ուրախությանը

Դաշտանադադարը կարող է լինել փոխակերպման շրջան, որը եզակի հնարավորություն է տալիս վերամիավորվել ինքներդ ձեզ հետ և առաջնահերթություն տալ ինքնախնամքին ու կարեկցանքին։ Կանայք հաճախ հայտնվում են խնամողի դերում՝ կենտրոնանալով շրջապատի մարդկանց կարիքների վրա, երբեմն՝ իրենց սեփական բարեկեցության հաշվին։ Կյանքի այս փուլը կարող է լինել ժամանակ՝ ուշադրությունը դեպի ներս տեղափոխելու և ձեր միտքն ու հոգին սնուցող գործելակերպեր ընդունելու համար։

Ահա երեք գործնական ռազմավարություն՝ դաշտանադադարի ընթացքում ավելի շատ ուրախություն պարգևելու և ուղեղի մշուշը բարելավելու համար.

1. Զգուշորեն զբաղվեք. Ձեր առօրյա ռեժիմում ներառեք մեդիտացիան և յոգան՝ անհանգստությունը նվազեցնելու և թուլացումը խթանելու համար։ Այս սովորությունները օգնում են կարգավորել սթրեսի հորմոնները և բարելավել հոգեկան բարեկեցությունը։
2. Քունը առաջնահերթ դարձրեք. Սահմանեք կանոնավոր քնի ռեժիմ, ստեղծեք հանգստացնող միջավայր և խուսափեք խթանիչներից քնելուց առաջ՝ քնի որակը բարելավելու համար։ Որակյալ քունը կարևոր է ուղեղի առողջության և հուզական բարեկեցության համար։
3. Զբաղվեք ուրախալի գործունեությամբ. Վերագտնեք կամ զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ ուրախություն է պատճառում, ինչպիսիք են պարը, յոգան, նկարչությունը կամ այգեգործությունը։ Այս գործողությունները կարող են զգալիորեն բարելավել ձեր տրամադրությունը և հոգեկան առողջությունը։

Ուրախությունը առաջնահերթություն դարձնելով՝ դուք ոչ միայն բարելավում եք ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը, այլև գեղեցիկ օրինակ եք ծառայում ինքնասիրության և հոգատարության ձեր շրջապատի մարդկանց համար։ Ընդունեք այս ժամանակը որպես հնարավորություն՝ սնուցելու ձեր հոգին և տոնելու ձեր կենսունակ, դիմացկուն անձնավորությունը։

Եզրակացություն

Դաշտանադադարի ընթացքում կողմնորոշվելը կարող է մարտահրավերներով լի ճանապարհորդություն լինել, բայց այն նաև եզակի հնարավորություն է տալիս վերամիավորվել ինքներդ ձեզ հետ և առաջնահերթություն տալ ձեր բարեկեցությանը։ Մարմինը շարժելու, ուղեղը սնուցելու և ուրախությունը առաջնահերթ համարելու ուժային սովորությունները ընդունելով՝ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր մտավոր և հուզական առողջությունը այս փոխակերպման ժամանակահատվածում։

Հղումներ՝

1. Չաե Մ., Պարկ Կ. Կապը սննդակարգում օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունման և դեպրեսիայի միջև հետդաշտանադադարային կանանց մոտ։ Սննդային ռեսուրսների պրակտիկա։ 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Հոգերվորստ Ե., Քրեյգ Ջ., Օ'Դոնել Ե. Ճանաչողական և հոգեկան առողջություն դաշտանադադարի ժամանակ. ակնարկ։ Լավագույն պրակտիկայի հետազոտություն կլինիկական մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ոլորտում։ 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Քեավտեպ Պ, Վիչայանրատ Վ, Բորիպունտակուլ Ս, Չաթտիպակորն ՍԿ, Սունգկարատ Ս. Ֆիզիկական վարժությունների, ֆիզիկական-ճանաչողական մարզումների և տեխնոլոգիաների վրա հիմնված միջամտության ճանաչողական օգուտները հետդաշտանադադարային խանգարում ունեցող և չունեցող ճարպակալած անհատների մոտ. Պատմողական ակնարկ։ Միջազգային բժշկական կենտրոնի շրջակա միջավայրի հետազոտությունների հանրային առողջապահության հանդես։ 2022;19(20):13364։ Հրապարակվել է 2022 թվականի հոկտեմբերի 16-ին։ doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo ուղեղի էստրոգենային ընկալիչների էքսպրեսիան նեյրոէնդոկրին ծերացման միջոցով և դրանց կապը մոխրագույն նյութի ծավալի, կենսաէներգիայի և կլինիկական ախտանշանաբանության հետ։ Նախատպագրություն։ Հասցեի համար՝ 2023; rs.3.rs-2573335։ Հրապարակվել է 2023 թվականի փետրվարի 27-ին։ doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Միլարտ Պ., Վոժնյակովսկա Ե., Վրոնա Վ. Ընտրված վիտամիններ և կյանքի որակը դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Պրժ Մենոպաուզալնի. 2018; 17 (4): 175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Վուդ Է, Հեյն Ս, Մեսնեյջ Ռ և այլք։ Վայրի հապալասի (պոլի)ֆենոլները կարող են բարելավել անոթային գործառույթը և ճանաչողական կարողությունները առողջ տարեց անհատների մոտ. կրկնակի կույր, պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Ելանդ Ս, Ստինսոն Ս, Կրիդոն Ա, Ստաններ Ս. Սննդակարգի դերը դաշտանադադարի ախտանիշների կառավարման գործում. Պատմողական ակնարկ։ Nutr Bull. 2023; 48 (1): 43-65: doi:10.1111/nbu.12607