Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դուք փնտրում եք լավագույն երկաթի հավելումը, բայց մտահոգված եք բաղադրիչների ցանկում թաքնված կենդանական ծագման մթերքների համար։ Լիովին հասկանալի է։ Կենդանական ծագման մթերքները կարող են թաքնված լինել ամենուրեք՝ նույնիսկ հավելանյութերում։ Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ընտրել վեգան երկաթի մի շարք հավելումներ։
Բուսական սնունդ օգտագործողների համար կարևոր է բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալը, քանի որ այս սննդանյութը կարող է անտեսվել վեգան դառնալիս: Մի փոքր պլանավորելով և գնահատելով ձեր ընդունումը, բույսերից ձեր մարմնին անհրաժեշտ երկաթը ստանալը հեշտ է։
Որոշ դեպքերում, երկաթի հավելումի ընդունումը նույնպես կարող է օգնել բարձրացնել այս կարևոր սննդանյութի մակարդակը։ Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր հավելումների ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը։
Սննդամթերքում պարունակվող երկաթի երկու տեսակն են՝ հեմային երկաթը և ոչ հեմային երկաթը։
Չնայած հեմային երկաթը ավելի հեշտությամբ է ներծծվում, քան ոչ հեմայինը, դուք դեռ կարող եք բավարարել ձեր մարմնի երկաթի կարիքը բուսական սննդակարգի միջոցով. դուք պարզապես կցանկանաք ուտել երկաթով հարուստ բազմազան սնունդ և գտնել կլանումը մեծացնելու եղանակներ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա օգտագործել ձեր կողմից սպառվող երկաթը։
Երկաթը մեր սննդակարգի ամենակարևոր հանքանյութերից մեկն է և անհրաժեշտ է երկաթի դեֆիցիտային անեմիայի կանխարգելման համար։ ԱՄՆ բնակչության մոտավորապես 6%-ը տառապում է սակավարյունությունից, ուստի սա միայն վեգանների, այլև ամբողջ բնակչության խնդիր է։
Մեր մարմինները երկաթի կարիք ունեն առողջ մնալու և ճիշտ գործելու համար։ Երկաթը նպաստում է կարմիր արյան բջիջների և էներգիայի արտադրությանը, ինչպես նաև օգնում է մեր մարմիններին կլանել թթվածին։ Ձեր օրգանիզմը ամեն օր երկաթի կարիք ունի, ուստի անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ սննդակարգից կամ հավելումներից։
Թեև լավ պլանավորված բուսական սննդակարգը կարող է անկասկած բավարարել ձեր երկաթի կարիքները, որոշ բուսական սննդակարգեր հարուստ չեն երկաթով։ Սննդանյութերի ընդունման վերլուծությունը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե իրականում որքան երկաթ եք ստանում և արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է հավելում։
Հավելում ընդունելը կարևոր է, եթե դուք չեք բավարարում ձեր օրգանիզմի երկաթի կարիքները սննդակարգի միջոցով։ Երկաթի հավելումները կարող են օգնել ձեզ լրացնել սննդի միջոցով սպառվող երկաթի քանակի և ձեր մարմնի օրական անհրաժեշտ քանակի միջև եղած տարբերությունը։
Քանի որ վեգանական սննդակարգը պարունակում է միայն ոչ հեմային երկաթ, հատկապես կարևոր է տեղյակ լինել այն սննդամթերքներից, որոնք նպաստում կամ խոչընդոտում են երկաթի կլանմանը։
C վիտամինով հարուստ սննդամթերքի և երկաթով հարուստ սննդամթերքի համադրությունը նպաստում է օրգանիզմի կողմից ավելի շատ երկաթի ներծծմանը։ Որոշ վեգան երկաթի հավելումներ նույնիսկ վիտամին C են ավելացնում իրենց բանաձևերին՝ կլանումը մեծացնելու համար։ C վիտամինով հարուստ սննդամթերքները, որոնք կարող են բարելավել ձեր օրգանիզմի կողմից երկաթի ներծծումը, ներառում են՝
Մինչդեռ որոշակի սննդամթերքներ մեծացնում են ձեր օրգանիզմի կողմից երկաթի կլանումը, մյուսները կարող են իրականում խանգարել ձեր օրգանիզմի կողմից օգտագործվող երկաթը կլանելու ունակությանը։ Տանինները, որոնք պոլիֆենոլի տեսակ են, որոնք հանդիպում են սննդամթերքներում և ըմպելիքներում, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և գինին, խոչընդոտում են երկաթի կլանումը։
Ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք վեգանական երկաթի հավելումներ ընդունելու հետ միաժամանակ սուրճ, թեյև գինի օգտագործելուց։ Բացի այդ, կալցիումի աղբյուրները, ինչպիսիք են սոյայի կաթը, տոֆուն և կալցիումի հավելումները, նույնպես կարող են խոչընդոտել երկաթի կլանմանը։1
Երկաթի հավելում ընդունելու լավագույն ժամանակը կարող է լինել արթնանալը կամ քնելուց առաջ՝ կախված ձեր ռեժիմից։ Քանի որ երկաթի հավելումները կարող են ազդել որոշակի դեղամիջոցների արդյունավետության վրա, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր դեղամիջոցների կամ հավելումների մեջ որևէ փոփոխություն կատարելը:
Երբ փնտրում եք բուսակերական կամ վեգանական երկաթի հավելում, հաշվի առեք հավելանյութում պարունակվող երկաթի տեսակը։ Որոշ հավելումներ կարող են պարունակել կենդանական ծագման երկաթի աղբյուրներ, ինչը դրանք անպատշաճ է դարձնում բուսական տարբերակներ փնտրող մարդկանց համար։ iHerb.com կայքում գնումներ կատարելիս կարող եք հեշտությամբ զտել երկաթի հավելումների որոնման արդյունքները՝ ընտրելով «սերտիֆիկացում և դիետա», ապա ընտրելով «վեգան»։
Երկաթի հավելումները լինում են տարբեր դեղաչափերով և կոնցենտրացիաներով։ Համոզվեք, որ հասկանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ երկաթի քանակը, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար հարմար հավելում։ Դուք չեք ցանկանա գերազանցել վերին սահմանը կամ ընդունել հավելում, եթե դրա կարիքը չունեք։ Ստորև ներկայացված են բոլոր մեծահասակների համար առաջարկվող սննդային նորմերը։
Լավագույն վեգան երկաթի հավելանյութը ընտրելու վերջին խորհուրդը հավելանյութի բաղադրությանը նայելն է։ Որոշ երկաթի հավելումներ լինում են ավելի հեշտ կլանվող տեսքով, ինչը կարող է կրճատել այն մշակելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, դարձնելով այն ավելի արդյունավետ, քան մյուս ձևերը։
Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ բոլոր սննդանյութեր, որոնք առկա են ձեր ուտած սննդամթերքներում։ Բժշկության ինստիտուտի Սննդի և սնուցման խորհուրդը սահմանում է այս քանակը՝ որոշելով միջին օրական ընդունման մակարդակը, որը բավարարում է առողջ անհատների 97-98%-ի սննդանյութերի պահանջը։ Այս քանակը հայտնի է որպես խորհուրդ տրվող սննդային նորմա կամ RDA:2
Երկաթի համար RDA-ն հետևյալն է՝1
Երկաթի թույլատրելի վերին ընդունման մակարդակը (ՎՕ), կամ օրական առաջարկվող առավելագույն քանակը, 14 տարեկանից բարձր բոլորի համար 45 մգ է, իսկ երեխաների համար՝ ավելի ցածր։ Եթե առողջապահության մասնագետը այլ բան չի նշել, սա օրական առավելագույն չափաբաժինն է, որը յուրաքանչյուրը պետք է ընդունի։ Այս քանակի գերազանցումը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ առողջության վրա։ UL-ը կիրառելի է միայն հավելումների և ոչ թե երկաթի սննդային աղբյուրների համար։
Քանի որ ոչ հեմային երկաթը ավելի քիչ կենսամատչելի է, քան հեմային երկաթը, որոշ ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տալիս, որ վեգաններն ու բուսակերները 1.8 անգամ ավելի շատ երկաթ օգտագործեն, քան կենդանական սնունդ ուտող մարդիկ։3
Կան երկաթի հավելումների բավականին շատ տարբեր տեսակներ։ Ամենատարածված բանաձևերից մի քանիսն են երկաթի սուլֆատը, երկաթի գլյուկոնատը, երկաթի ցիտրատը և երկաթի սուլֆատը, որոնք բոլորն էլ բուսական ծագում ունեն և պարունակում են ոչ հեմային երկաթ։
Երկաթը երկաթի հավելումների համար հանրաճանաչ ընտրություն է։ Այն ավելի կենսամատչելի է, քան երկաթը, ուստի այն կարող է ավելի լավ ներծծվել։
Վերը թվարկված երկաթի և երկաթի տարբերակները ոչ քելացված ձևեր են։
Քելատացված երկաթը համարվում է ավելի լավ մարսողական համակարգի համար, քանի որ այն ավելի հեշտ է անցնում ստամոքս-աղիքային տրակտով։ Այնուամենայնիվ, այն դեռ կարող է առաջացնել մարսողական կողմնակի ազդեցություններ։ Քելատացված երկաթը հասանելի է որպես հավելում, բայց սովորաբար չի հանդիպում սննդի մեջ:
Հաշվի առեք այս գործոնները բուսակերական կամ վեգան երկաթի հավելում գնելուց առաջ։ Գինը նույնպես կարող է գործոն լինել, բայց երկաթի հավելումների լայն տեսականու շնորհիվ դուք պետք է կարողանաք գտնել ձեզ համար հարմար մեկը։
Թեև երկաթի հավելումները կարող են օգնել որոշներին բավարարել իրենց ամենօրյա կարիքները, դրանք ունեն որոշակի թերություններ։ Երբեմն երկաթի հավելումները կարող են առաջացնել փորկապություն, սրտխառնոց և մարսողական խանգարումներ։ Բացի այդ, երկաթի հավելումները կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակաբիոտիկները, անտացիդները և վահանաձև գեղձի դեղամիջոցները: Միշտ խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան որևէ հավելում ընդունելը։
Եթե ձեր երկաթի մակարդակը կամ ընդունումը ցածր է, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ երկաթի հավելում՝ ձեր կարիքները բավարարելու համար։ Հիշե՛ք, որ ձեր մուլտիվիտամինը կարող է նաև երկաթ պարունակել, ուստի հաշվի առեք յուրաքանչյուր վիտամինի և սննդանյութի քանակը ձեր բոլոր հավելումներում, որպեսզի ընդունեք ճիշտ քանակությունը և ոչ չափից շատ։ Հիմա, երբ դուք գիտեք երկաթի հավելումների ձեր տարբերակները, դուք ունեք գործիքներ՝ ձեր մարմնին և կենսակերպին համապատասխան ճիշտը ընտրելու համար։
Հիշե՛ք, որ ցանկացած նոր հավելում փորձելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր առողջապահական թիմի հետ։ Ընտրեք միայն բարձրորակ հավելումներ, որոնք փորձարկվել են երրորդ կողմի կողմից և չեն գերազանցում երկաթի հավելումների վերին սահմանը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
