Առողջության համար լավագույն որոշումները. Բժշկի ուղեցույց

Նոր տարին հիանալի ժամանակ է առաջիկա ամիսների համար մտադրություններ սահմանելու և դրանք իրականացնելու մանրամասն ծրագրեր կազմելու համար։ Որպես բնաթերապևտ բժիշկ, ես գիտեմ, որ շատ ավելի հեշտ է հասնել ձեր նպատակներին, երբ ձեր առողջությունը լավ վիճակում է։ Այսպիսով, ահա իմ առաջարկությունները առողջության պահպանման պրակտիկաների վերաբերյալ, որոնք կարող եք կիրառել այս տարի, որոնք թույլ կտան ձեզ զարգանալ և գերազանցել նույնիսկ ձեր ամենաբարձր նպատակները։

Նախ, սկսեք առողջության հիմունքներից՝ քուն, շարժում և սնուցում։ Ապա կառուցեք ձեր հիմքի վրա՝ կապով, ուրախությամբ և վստահությամբ։

Հիմնական եզրակացություններ

• Առաջնահերթություն տվեք քունին. հետևեք հետևողական գրաֆիկի և օպտիմալացրեք ձեր միջավայրը՝ երկարաժամկետ ավելի լավ առողջության և կենտրոնացման համար։
• Ստուգեք սննդանյութերի մակարդակը. Պայքարեք հոգնածության և ցածր իմունիտետի դեմ՝ ստուգելով դրանց անբավարարությունը և անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ հավելումներ ընդունելով։
• Կանոնավոր շարժվեք. Սրտի առողջությունը պահպանելու համար շաբաթական 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեք, օրինակ՝ քայլեք կամ պարեք։
• Շնչեք + մեդիտացիա արեք. Ամեն օր շնչառական վարժություններ կատարեք՝ անհանգստությունը նվազեցնելու և թթվածնի մատակարարումը բարելավելու համար։
• Տարածեք ուրախություն. Բարձրացրեք մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցությունը՝ ամենօրյա երջանկության արարքների և ուրիշներին օգնելու միջոցով։

‌1. Օպտիմալացրեք ձեր քունը

Իմ խորհուրդն այն է, որ եթե լավ չեք քնել, այս տարի ինքներդ ձեզ նվիրեք ավելի երկար, առողջ և ավելի ուրախ կյանք՝ օպտիմալացնելով ձեր քունը։ Եթե դուք ունեք լուրջ քնի խանգարում կամ անքնություն, որը խանգարում է ձեզ բավարար հանգիստ ստանալ, դիմեք ձեր բժշկին մասնագիտացված հետազոտությունների և բուժման համար։ Հակառակ դեպքում, կարող եք սկսել՝ պարտավորվելով շտկել այն բաները, որոնք ձեր վերահսկողության տակ են՝ քնելու ժամանակը, քնի հիգիենան և քնի սնունդը։

Վատ քնի հետևանքները

Վատ քունը կապված է մի շարք քրոնիկ և թուլացնող հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտանոթային հիվանդությունների, դեպրեսիայի և նույնիսկ կյանքի տևողության կրճատման ռիսկի բարձրացման հետ։ Անբավարար քունը նաև դժվարացնում է կենտրոնանալը, ճիշտ սննդի ընտրությունը և անվտանգ մարզվելը, ուստի այն կխանգարի ձեր մյուս նպատակներին հասնելուն, եթե այն չվերահսկվի։

Ի՞նչ է ասում հետազոտությունը։

Ավելի քան 60,000 մարդու վերլուծության արդյունքում հետազոտողները պարզել են, որ քնի կանոնավորությունը (քնելը և միաժամանակ արթնանալը) բոլոր պատճառներից մահացության և սրտանոթային առողջության զգալիորեն ավելի ուժեղ կանխատեսող գործոն էր, քան միայն քնի տևողությունը։ Անկանոն քնողների մոտ մահացության ռիսկը 20-48%-ով ավելի բարձր էր։

Խորհուրդներ

• Քնի ռեժիմին հետևելու լավագույն միջոցը ռեժիմ ստեղծելն է։ Սահմանեք մեղմ ձայներով զարթուցիչ, որը կզանգահարի քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ։ Սա պետք է ձեզ համար ազդանշան լինի էլեկտրոնիկան մի կողմ դնելու, հանգստացնող եթերային յուղերպարունակող միջոցներով ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելու կամ հանգստացնող բուսական թեյպատրաստելու համար։
• Ձեր սենյակը հնարավորինս մութ պահեք՝ անջատելով բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնային սարքերը և օգտագործելով սև վարագույրներ՝ դրսի լույսը փակելու համար։ Եթե դա հնարավոր չէ, օգտագործեք քնի դիմակ, որպեսզի լույսը չհասնի ձեր աչքերին։ Սենյակը որքան հնարավոր է մութ պահելը կարևոր է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա արտադրել իր սեփական մելատոնինը, որը հորմոն է, որը ձեր մարմնին ասում է, որ ժամանակն է քնելու և քնած մնալու։
• Եթե աշխատում եք տնից և նկատում եք, որ սա նպաստել է ձեր քնի գրաֆիկի խախտմանը, դիտեք «Քնի գրաֆիկի վերագործարկում» հոդվածը և ուղեկցող տեսանյութը՝ այս թեմայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար։ 

‌‌‌2. Ստուգեք ձեր վիտամինների մակարդակը

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) ամեն տարի անցկացնում են «Ազգային առողջության և սննդի հետազոտության հարցում» անվամբ ուսումնասիրություն՝ ԱՄՆ բնակչության մոտ սննդանյութերի անբավարար ընդունումը և սննդանյութերի պակասը չափելու համար։ Եվ... անակնկալ! ԱՄՆ չափահասների լրիվ 10 տոկոսը պակասում է վիտամին B6-ով և երկաթով։ Դա շատ մարդ է։ 

Բացի ձեզանից, ոչ ոք չի կարող համոզվել, որ դուք այս վիտամինների և հանքանյութերի պակաս չունեք։ Դուք պարտավոր եք ինքներդ ձեզ և ձեր ապագա առողջության առջև խնդրել ձեր բժշկին օգնել ձեզ համոզվել, որ ձեր սննդակարգից բավարար քանակությամբ այս մթերքներ եք ստանում, և օգնել ձեզ լրացուցիչ սնունդ ընդունել, եթե պարզվի, որ չեք ստանում։ 

Վիտամինի անբավարարության հետևանքները

Այս անբավարարությունների կողմնակի ազդեցություններից են հոգնածությունը, դեպրեսիան, իմունային համակարգի ցածր գործառույթը, մաշկային ցանը և այլն։ Դուք սրանցից որևէ մեկը ունե՞ք։ Այդ դեպքում արժե մտածել, թե արդյոք դուք կարող եք այդ սննդանյութերի ցածր մակարդակ ունենալ և խնդրել ձեր բժշկին հետազոտություն անցկացնել։ 

Վիտամինի անբավարարությունը տարածված է՞։

ԱՄՆ բնակչության սննդակարգի և սնուցման կենսաքիմիական ցուցանիշների վերաբերյալ երկրորդ ազգային զեկույցը ԱՄՆ բնակչության շրջանում հայտնաբերել է նաև այլ տարածված թերություններ։ Ամերիկայում մեծահասակների 8-30%-ը վիտամին D-ի պակաս ունի ։   Վեց տոկոսը պակասում է վիտամին C-ով։ Մինչև 1990-ականների վերջին ֆոլաթթվի հարստացման ջանքերը, բնակչության զգալի մասը նույնպես ֆոլաթթվի պակաս ուներ։ 

Խորհուրդներ

•  մուլտիվիտամինի ընդունումը անվտանգ և արդյունավետ միջոց է՝ ապահովելու համար, որ ամեն օր ստանաք այս վիտամիններից և հանքանյութերից յուրաքանչյուրի խորհուրդ տրվող քանակը։
• Հին ասացվածքին՝ ամեն օր առնվազն հինգ միրգ և բանջարեղեն ուտելը, նույնպես հեշտ և համեղ միջոց է ձեր սննդակարգում հակաօքսիդանտների ,, վիտամինների և հանքանյութերի քանակը մեծացնելու համար։ Եթե նկատեք, որ ձեր պտուղը արագ փչանում է, մի անհանգստացեք։ 
• Ավելացրեք ձեր կյանքին մի քանի սննդային խառնուրդ, սառեցված չորացրած մրգեր, ապուրներև չիլի պղպեղ, և տեսեք, թե ինչպես է ձեր ընդհանուր ընդունումը աճում առանց ջանքերի։

‌‌‌3. Պարտավորվեք շաբաթական 150 րոպե մարզվել

Մեզանից շատերը կարծում են, որ եթե մարզասրահում մեր ամբողջ ուժերը չենք տալիս, մեր մարզումները չեն հաշվվում։ Դա չէր կարող ճշմարտությունից ավելի հեռու լինել։ 

Առաջարկությունը

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզումներ կատարել՝ սրտանոթային համակարգի առողջությունը պահպանելու համար։ Դա մոտ 30 րոպե է, շաբաթական հինգ անգամ։ Դուք կարող եք դա ստանալ՝ բացօթյա զբոսանք կատարելով, առցանց պարային տեսանյութ դիտելով, յոգայի դասի մասնակցելով կամ նույնիսկ երեխաների հետ դրսում խաղալով։ 

Խորհուրդներ

Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր դժվարանում են հետևել շարժման հետևողական գրաֆիկին, մտածեք ձեր օրացույցում ժամեր սահմանելու և շարժումը համայնքի հետ համատեղելու մասին՝ միանալով որևէ ակումբի կամ մասնակցելով որևէ մրցույթի՝ ձեզ մոտիվացնելու համար։ Ներդրում կատարեք ոտքերի լավ խնամքի մեջ, կազմեք ձեր իդեալական երաժշտական ցանկը և փորձեք վարժությունների նոր տեսակ՝ ամեն ինչ հետաքրքիր, զվարճալի և իսկական ինքնախնամքի զգացողություն ապահովելու համար: 

‌‌‌4. Փորձեք մեդիտացիա + շնչառական վարժություններ

Թթվածինը մեր ամենակարևոր սննդանյութն է։ Շատ մարդիկ ունեն դիսֆունկցիոնալ շնչառական ռեժիմ, որը խաթարում է բջիջներին թթվածնով հագեցնելու նրանց ունակությունը։ Եթե դուք հակված եք հիպերվենտիլյացիայի, ապա ծանոթ եք այդ վիճակի կողմնակի ազդեցություններին, որոնք կարող են ներառել անհանգստության զգացում, կրծքավանդակի շուրջ սեղմման զգացում, թմրություն և ծակծկոց բերանի շուրջ, ձեռքերում և ոտքերում: 

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք վերականգնել ձեր շնչառության ռեժիմը մեդիտացիայի և խորը շնչառության միջոցով՝ օգտագործելով շնչառական ժամանակաչափ։ 

Հետազոտությունը

1000-ից ավելի մասնակիցների մասնակցությամբ կատարված ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել անհանգստության և դեպրեսիայի ցուցանիշների զգալի նվազում շնչառական վարժություններից հետո՝ համեմատած վերահսկիչ խմբերի հետ։

Խորհուրդներ

Կան բազմաթիվ անվճար հավելվածներ առցանց, որոնք կարող են օգնել ձեզ, և նույնքան շատ անվճար մեդիտացիայի տեսանյութեր՝ օգնելու համար։ Օրական առնվազն քսան րոպե մարզվեք կամ մեդիտացիա արեք՝ ձեր շնչառության մեջ փոփոխություն տեսնելու և, որպես արդյունք, ձեր հոգեկան հանգստությունը վերականգնելու համար։ 

‌‌5. Տարածեք ուրախություն

Ուրախություն ավելացնելու համար որոշակի մտադրություն է պետք, հատկապես մեր կյանքի դժվարին պահերին։ Սակայն պարզվել է, որ կարեկցանքը թե՛ ինքներս մեզ, թե՛ ուրիշների նկատմամբ նաև մեծացնում է բարեկեցության բիոմարկերները յուրաքանչյուր համակարգում՝ սկսած իմունային համակարգից մինչև սրտանոթային համակարգ: 

Հետազոտությունը

Ուրիշներին ավելի շատ ուրախություն պարգևելը իրականում անհավանական միջոց է ինքներդ ձեզ ուրախություն պարգևելու համար։ 2023 թվականին «Դրական հոգեբանության հանդեսում» հրապարակված ուսումնասիրությունը ընդգծում է ալտրուիզմի հզոր բուժիչ ուժը։ Հետազոտողները պարզել են, որ դեպրեսիայով և անհանգստությամբ տառապող մասնակիցները, ովքեր շաբաթական կատարում էին ընդամենը երեք փոքր բարության դրսևորում, ավելի մեծ բարելավումներ են ունեցել սոցիալական կապի և ախտանիշների նվազեցման մեջ, քան նրանք, ովքեր օգտագործում էին ստանդարտ կոգնիտիվ վարքային թերապիայի մեթոդներ: Ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ ուրիշների կարիքների վրա կենտրոնանալը օգնում է խզել ինքնամփոփման և մտորումների ցիկլը՝ ապացուցելով, որ բարությունը ոչ միայն հաճելի ժեստ է, այլև կլինիկորեն արդյունավետ գործիք հոգեկան բարեկեցությունը բարելավելու համար։

Խորհուրդներ

Ինչպես որ դուք պետք է օրական մեկ անգամ 30 վայրկյան հատկացնեք ձեր սեփական կյանքին ուրախություն հաղորդելուն, այնպես էլ համոզվեք, որ ուրախություն եք հաղորդում ուրիշի կյանքին նույնիսկ մի քանի պահով։ Փոքրիկ նամակը, հաղորդագրությունը, բացիկը կամ զանգը կարող են տարբերություն ստեղծել և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը։

Հղումներ՝

1. Վինդրեդ Դ.Պ., Բըրնս Ա.Ս., Լեյն Ջ.Մ., Սաքսենա Ռ., Ռաթեր Մ.Կ., Քեյն Ս.Վ., Ֆիլիպս Ա.Ջ.Կ.։ Քնի կանոնավորությունը մահացության ռիսկի ավելի ուժեղ կանխատեսող գործոն է, քան քնի տևողությունը. Հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրություն։ Քուն։ 2024 հունվարի 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID՝ 37738616; PMCID՝ PMC10782501։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Բենտլի Թ.Գ.Կ., Դ'Անդրեա-Պեննա Գ., Ռակիչ Մ., Արսե Ն., ԼաՖեյլ Մ., Բերման Ռ., Քուլի Կ., Սփրիմոնտ Պ. Շնչառական պրակտիկաներ սթրեսի և անհանգստության նվազեցման համար. Կիրառման ուղեցույցների հայեցակարգային շրջանակ՝ հիմնված հրապարակված գրականության համակարգված վերանայման վրա։ Ուղեղի գիտություն։ 2023 նոյեմբերի 21;13(12):1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID՝ 38137060; PMCID՝ PMC10741869։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. Դեյվիդ Ռ. Քրեգ և Ջենիֆեր Ս. Չիվենս (2022): Բուժում օգնության միջոցով. բարության, սոցիալական գործունեության և վերագնահատման փորձարարական ուսումնասիրություն որպես բարեկեցության միջամտություններ, Դրական հոգեբանության հանդես, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. NCHS սննդային տվյալների մասին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 15-ին։ https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ, Շրջակա միջավայրի առողջության ազգային կենտրոն, Լաբորատոր գիտությունների բաժին։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC) երկրորդ սննդային զեկույցը. ԱՄՆ բնակչության սննդային վիճակի համապարփակ կենսաքիմիական գնահատում։ Զեկույցը չափում է սննդակարգի և սննդի 58 ցուցանիշներ։ Նոր զեկույցը օգտագործում է NHANES արդյունքները։ 2012թ.։ https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Հավելված 1. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար - 2015-2020 թվականների սննդային ուղեցույցներ | health.gov. Առողջապահություն.gov. Հրատարակված է 2015 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 15-ին։