Բովանդակություն
Բովանդակություն
Կրեատինը ամենատարածված և արդյունավետ սննդային հավելումներից մեկն է։ Հիմնականում մկանների առողջությունը և մարզական կատարողականը պահպանելու համար օգտագործվող կրեատինը նաև ունի ծերացման դեմ, ուղեղի առողջությանը նպաստող և այլ դրական առողջապահական օգուտներ։
Կրեատինը բնական նյութ է, որը արտադրվում է օրգանիզմում որպես սննդային հավելում։ Այն կազմված է երեք ամինաթթուներից՝ L-արգինին, L-գլիցին և L-մեթիոնին։ Լյարդը, երիկամները և ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում են մարմնի կրեատինի պաշարի մոտ կեսը՝ օրական մոտավորապես 2 գրամ։
Կրեատինը նաև մատակարարվում է սննդային աղբյուրներից, ինչպիսիք են կարմիր միսը և ծովամթերքը։ Մեկ ֆունտ հում տավարի միս կամ սաղմոն պարունակում է 1-ից 2 գրամ կրեատին։ Քանի որ բուսական սննդակարգում բացակայում են կրեատինով հարուստ աղբյուրներ, ինչպիսիք են կենդանական միսը և ծովամթերքը, կրեատինի հավելումները կարող են կարևոր լինել օրգանիզմում կրեատինի ընդհանուր մակարդակի բավարար պահպանման համար։
Որպես սննդային հավելում, կրեատինը հասանելի է մի քանի տարբեր ձևերով։ Գիտական ապացույցների հիման վրա խորհուրդ է տրվում կրեատինի մոնոհիդրատը։
Կրեատին ֆոսֆատի տեսքով կրեատինը մեծացնում է մկանների էներգիայի արտադրությունը՝ արագացնելով ուժի և արագության պոռթկումները։ Երբ մկանային բջիջը կծկվում է, այն պահանջում է էներգիա, որը առաջանում է ադենոզին տրիֆոսֆատից (ԱՏՖ) մեկ ֆոսֆատային խմբի անջատմամբ, որը հետո վերածվում է ադենոզին դիֆոսֆատի (ԱԴՖ): Կրեատին ֆոսֆատը նվիրաբերում է իր ֆոսֆատային խումբը՝ ադֆոսֆատը (ADP) հետ փոխակերպելու ատեֆասֆատի (ATP): Կրեատինինի էներգիա արտադրող ազդեցությունը տեղի է ունենում նաև այլ հյուսվածքներում, մասնավորապես՝ ուղեղում։
Բացի էներգիայի աղբյուր լինելու դերից, կրեատինը ցուցաբերում է հակաօքսիդանտային, հակաբորբոքային և իմունային համակարգը խթանող ազդեցություն։
Կրեատինը ամենալավ ուսումնասիրված սննդային հավելումներից մեկն է։ Սպորտային սննդի մեջ այն օգտագործվում է ֆիզիկական կատարողականի բարելավման, մկանների աճի և վերականգնման խթանման համար։ Ավելի քան 1000 հրապարակված մարդկային կլինիկական փորձարկումներից ստացված տվյալներն այնքան հզոր են, որ կրեատինը կարող է բարձրացնել բարձր ինտենսիվության և/կամ կրկնվող ուժային վարժությունների կատարողականությունը 10-20%-ով, որ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը (ISSN), Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM), Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիան (ADA) և այլք եզրակացրել են, որ «կրեատինը ամենաարդյունավետ սննդային հավելումն է մարզումների կատարողականը և մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար»։1
Հաշվի առնելով կրեատինի դերը էներգիայի արտադրության մեջ, դրա արդյունավետությունը տրամաբանական է։ Քանի որ կրեատինը նպաստում է ATP-ի համալրմանը, այն թույլ է տալիս մարզիկներին և ֆիթնեսի սիրահարներին ավելի եռանդուն և երկար մարզվել։ Այս առավելությունը նաև թույլ է տալիս մկաններին արձագանքել ուժի և արագության մարզումներին՝ ուժը, մկանային զանգվածը և կատարողականը բարձրացնելու համար։
Այնուամենայնիվ, չնայած կրեատինը բարելավում է կատարողականը, ուժը և արագությունը մարզումների ժամանակ, դիմացկունության սպորտաձևերում կամ աէրոբիկ մարզումներում կրեատինի հավելումների օգտագործման ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց չեն տվել որևէ օգուտ մարզված անհատների մոտ կատարողականի բարելավման առումով։1,2 Դիմացկունության սպորտաձևերը կամ աէրոբիկ մարզումները սահմանվում են որպես մեծ մկանային զանգվածով մարզումներ 3 րոպեի ընթացքում։ Թեև կրեատինի հավելումները կարող են ուղղակիորեն չբարելավել դիմացկունության մարզիկների կատարողականը, սակայն ցույց է տրվել, որ դրանք օգնում են կանխել մկանների վնասումը և նպաստում են ավելի արագ վերականգնմանը։3 Ավելին, կրեատինի հավելումները կարող են բարելավել դիմացկունության վարժությունների կատարողականը, որոնք պահանջում են ինտենսիվության բազմակի բարձրացումներ և/կամ մրցավազքի կամ միջոցառման ավարտին արագընթաց ցատկի ժամանակ։4 Այս տեսակի սպորտաձևերի մեջ են մտնում լեռնային հեծանվավազքը, հեծանվավազքը, եռամարտը, դահուկավազքը և թիավարությունը։
Կրեատինի հավելումները ցույց են տվել, որ մեծացնում են մարմնի զանգվածի ցուցանիշները մարդկանց կրկնակի կույր ուսումնասիրություններում։1,5,6 Այս օգուտները հիմնականում պայմանավորված են կրեատինի օգտագործումը խթանող մարզումների ջանքերով։ Այնուամենայնիվ, կրեատինը նաև ուժեղացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզի աճի գործոնները և նվազեցնում մկանների քայքայումը, ինչը նույնպես կարող է նպաստել մարմնի զանգվածը մեծացնելու դրա ունակությանը։
Մկանների աճի համար կրեատինի հավելումների առավելությունները որոշելու համար հետազոտողները վերջերս վերլուծել են 28 մարդկանց վրա կատարված կլինիկական հետազոտությունների արդյունքները։6 Վիճակագրությունը ցույց է տվել, որ երբ կրեատինի հավելումները համակցվել են քաշային կամ դիմադրության մարզումների հետ տղամարդկանց մոտ, անկախ տարիքից, դա հանգեցրել է մարմնի զանգվածի միջին աճին՝ 1.46 կգ (3.2 ֆունտ), մինչդեռ կանանց մոտ այս աճը զգալիորեն ավելի քիչ է՝ 0.29 կգ (0.6 ֆունտ)։ Կրեատինը չկարողացավ ավելացնել մարմնի զանգվածը նրանց մոտ, ովքեր կանոնավոր ուժային մարզումներ չէին անում։
Հատկապես կարևոր են մկանային զանգվածի օգուտները տարեց մարդկանց մոտ։ Տարիքի հետ մենք ունենում ենք մկանների զգալի կորուստ։ Այս գործընթացը հայտնի է որպես սարկոպենիա։ Առողջ ծերացման համար հիմնական նպատակը սարկոպենիայի կանխարգելումն է, որը կարևոր է, քանի որ այն ֆիզիկական ֆունկցիայի և կյանքի որակի հիմնական գործոն է։ Կրեատինի հավելումները ցույց են տվել, որ բարելավում են ֆիզիկական կատարողականը, մկանային գործառույթը և մարմնի զանգվածը տարեց տղամարդկանց և կանանց մոտ։7-10 Մարզումից անմիջապես հետո կրեատինի հավելումը (0.1 գ մարմնի քաշի համար) ամենամեծ օգուտն է տվել։
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներից հետո կրեատինը, էներգիայի ավելացումից և մկանների աճը խթանելուց բացի, ունի նաև լրացուցիչ ազդեցություն։ Կրեատինի հիմնական ազդեցություններից մեկն այն է, որ այն նպաստում է ջրի պահպանմանը՝ նպաստելով հիդրատացիային,1 ինչը կարող է բարելավել մարզումների արդյունավետությունը և ջերմության նկատմամբ դիմադրողականությունը։ Համալսարանական ֆուտբոլիստների կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրության ժամանակ, չորս ամիս շարունակ օրական 5 գ կրեատին ընդունողները զգալիորեն ավելի քիչ մկանային ջղաձգումներ կամ լարվածություն, ջրազրկում և ջերմային հիվանդություն ունեին, քան պլացեբո խմբի անդամները։11
Կրեատինը նաև օգնում է նվազեցնել մկանների վնասը և նպաստում է մարզումից հետո վերականգնմանը։ Այս արդյունքները կրկին կապված են կրեատինի մկանների էներգիայի արտադրության վրա ունեցած ազդեցության և որոշ հակաբորբոքային ազդեցությունների հետ։ Մարզումների ընթացքում մկանների ավելի քիչ վնասվածքը հանգեցնում է մարզումից հետո մկանների ցավի ավելի քիչ լինելուն և ավելի արագ վերականգնմանը։ Մարդկանց վրա կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը նվազեցնում է բորբոքման արյան մարկերները և բարելավում է այլ նյութափոխանակության մարկերները դիմացկունության և բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ, ինչը ցույց է տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են օգտակար լինել աէրոբիկ և անաէրոբ վարժություններից վերականգնման համար։3,12-15 Մկանների ավելի քիչ վնասը և մարզումներից ավելի լավ վերականգնումը կարևոր նպատակներ են, հատկապես էլիտար մարզիկների համար։
Կրեատինը որոշակի հակատարիքային և դրական ազդեցություն ունի ուղեղի առողջության վրա։ Հայտնի է, որ ծերացումը հանգեցնում է մկանային զանգվածի, ոսկրային խտության, ճանաչողական գործառույթի և հիշողության նվազմանը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է բարելավել ընդհանուր առողջությունը տարիքի հետ՝ դանդաղեցնելով ֆունկցիոնալ կարողությունների անկման առաջընթացը և բարելավելով արյան մեջ շաքարի, խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի վերահսկողությունը։ Ուղեղի առողջության վերաբերյալ, տարեց մեծահասակների վրա կատարված մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վեց շաբաթվա ընթացքում օրական 5 գ կրեատինի հավելում ընդունելը բարելավում է հիշողությունը և ինտելեկտի ու ճանաչողական ֆունկցիայի թեստերի արդյունքները։16-18
Կրեատինը մեծ հեռանկարներ ունի տրամադրության և բարեկեցության զգացողությունների բարելավման գործում։19 Մարդկանց վրա կատարված մի շարք կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություններ հաստատել են, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարձրացնել տրամադրության ցուցանիշները պլացեբոյի համեմատ։20,21 Կրեատինը ոչ միայն բարելավել է տրամադրության ցուցանիշները, այլև հետազոտողները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները բարելավում են ուղեղի էներգիայի արտադրությունը ուղեղի հիմնական հատվածներում։ Ուղեղի էներգիայի ավելի բարձր մակարդակը կապված էր ավելի դրական տրամադրության հետ։
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարձրացնել գլյուկոզի հանդուրժողականությունը և ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։ Այս ազդեցությունը, կարծես թե, միջնորդվում է մկանների կրեատինինի պաշարների ավելացմամբ, ինչը նպաստում է մկանային բջիջների կողմից գլյուկոզի ավելի մեծ կլանմանը, բարելավում է բջջային էներգիայի նյութափոխանակությունը և հանգեցնում մկանային զանգվածի և գործառույթի բարենպաստ փոփոխությունների, վերջնական արդյունքում՝ նպաստելով նյութափոխանակության ընդհանուր առողջությանը։
Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը եզրակացրել է, որ կրեատինը անվտանգ է և լավ հանդուրժվում է ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ օգտագործման դեպքում, այդ թվում՝ առողջ անհատների մոտ օրական մինչև 30 գրամ դեղաչափերով՝ 5 տարվա ընթացքում։ Այս կարծիքը հիմնված է հազարից ավելի մարդկային կլինիկական հետազոտությունների վրա, որոնց մասնակցել են մանկուց մինչև տարեց և թույլ մարդիկ։ Կրեատինը նույնպես շուկայում է 1990-ական թվականներից ի վեր՝ կրեատինի միլիարդավոր չափաբաժիններով։ Կողմնակի ազդեցությունների կամ հնարավոր անբարենպաստ ռեակցիաների մասին նախորդ հաղորդագրությունները հերքվել են մարդկանց վրա լավ վերահսկվող կլինիկական հետազոտություններում։ Փոխարենը, ինչպես նշվեց վերևում, պարզվել է, որ կրեատին մոնոհիդրատի հավելումը նվազեցնում է այս անեկդոտայինորեն հաղորդված կողմնակի ազդեցություններից շատերի հաճախականությունը։1
Այո, կանայք անպայման պետք է կրեատին ընդունեն։ Չնայած տղամարդկանց ավելի մեծ մասն է պատմականորեն օգտագործել կրեատին՝ հիմնականում մկանների զարգացման և սպորտային արդյունքների հետ դրա կապի պատճառով, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանայք կարող են կրեատինի հավելումներն ընդունելուց ստանալ նույն կամ նույնիսկ ավելի մեծ համեմատական ընդհանուր առողջական օգուտներ՝ համեմատած տղամարդկանց հետ։ Կանանց մոտ կրեատինը ոչ միայն նպաստում է ուժի, դիմացկունության, մարմնի զանգվածի և ֆունկցիոնալ կատարողականի բարելավմանը, այլև կարող է կանանց համար ապահովել նյութափոխանակության և ճանաչողական առավելություններ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ այս առավելությունները պայմանավորված են մկանների և ուղեղի կրեատինինի նախնական պաշարների տարբերություններով և հորմոնալ ազդեցություններով։24,25
Սովորաբար, օրական խորհուրդ է տրվում 3-ից 5 գրամ դեղաչափ։ Մարզումից հետո դրա ընդունումը կարող է լավագույն արդյունքը տալ։ Հաճախ խորհուրդ է տրվում օրական չորս անգամ 5-7 օրվա ընթացքում 5 գրամ կրեատին ընդունել՝ մկանները կրեատինով հագեցնելու և օգուտներն ավելի արագ ստանալու համար։ Քանի որ կրեատինը ջուր է ներծծում մկանների մեջ, կարևոր է ապահովել բավարար քանակությամբ ջրի ընդունում՝ պատշաճ գործառույթը ապահովելու համար։ Դա նշանակում է օրական մոտավորապես 8-10 բաժակ ջուր, հատկապես մարզումների փուլում։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
