Մարզվել շոգի մեջ. Ինչպես անվտանգ մնալ բարձր ջերմաստիճանի մարզվելիս

Հիմնական եզրակացություններ

• Շոգ եղանակային վայրերում մարզվելը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում մարմնի համար. ջերմությունն ու խոնավությունը կարող են ազդել ջրազրկման, էներգիայի մակարդակի և ընդհանուր ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ հանդուրժողականության վրա։
• Ջրազրկումը կարևոր դեր է խաղում ջերմային անվտանգության մեջ. տաք պայմաններում վարժությունների ժամանակ հեղուկի և էլեկտրոլիտների կորուստը կարող է ավելի արագ աճել։
• Ժամանակը և ինտենսիվությունը կարող են կարգավորման կարիք ունենալ. բացօթյա մարզումները հաճախ խորհուրդ են տրվում օրվա ընթացքում ավելի վաղ կամ ուշ, երբ ջերմաստիճանը ցածր է։
• Ջերմության հետ կապված ախտանիշները չպետք է անտեսվեն. գլխապտույտը, սրտխառնոցը, ցավերը և չափազանց հոգնածությունը կարող են լինել այն նշաններ, որ մարմինը պայքարում է ջերմության դեմ։
• Հագուստը և վերականգնողական սովորությունները կարող են տարբերություն ստեղծել. թեթև գործվածքները, ստվերը, զովացման ռազմավարությունները և հանգիստը սովորաբար ներառված են շոգ եղանակի վարժությունների ռեժիմում։

Ամառային ամիսները ապահովում են առատ ցերեկային լույս և գրավիչ եղանակ՝ դուրս գալու և ակտիվ լինելու համար։ Այս ամիսների հանգիստ մթնոլորտը հնարավորություն է ստեղծում վերսկսելու հոբբիները, սպորտը և զվարճալի բացօթյա գործունեությունը, որը կստիպի ձեզ բաբախել։ Սակայն շոգ եղանակին կամ խոնավ մարզասրահում մարզվելը կարող է արագ զվարճանքն ու խաղերը վերածել ռիսկային ձեռնարկման։

Ջերմությունը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա՝ հասցնելով ձեր բնական սառեցման մեխանիզմները իրենց սահմաններին և մեծացնելով ջերմության հետ կապված հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը։ Բայց մի փոքր նախապատրաստվածության և գիտակցության դեպքում դուք կարող եք անվտանգ մարզվել նույնիսկ ամենաշոգ պայմաններում։ Ահա թե ինչ պետք է իմանաք այն մասին, թե ինչպես է ջերմությունը ազդում ձեր մարմնի վրա, և մի քանի գործնական խորհուրդներ՝ մարզումների ժամանակ զով մնալու համար։

Ջերմության վտանգավոր ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա

Ձեր մարմինն ունի բնական սառեցման համակարգ, որը մեծ ջանքեր է գործադրում՝ ձեզ անվտանգ ջերմաստիճանում պահելու համար։ Երբ դուք մարզվում եք շոգի մեջ, այս համակարգը գերակտիվանում է։ Արյան հոսքը դեպի մաշկ արագանում է, սրտի բաբախյունը արագանում է, և դուք սկսում եք քրտնել՝ սառեցնելու համար։ Սակայն, բարձր խոնավության պայմաններում քրտինքը այդքան հեշտությամբ չի գոլորշիանում, ինչը դժվարացնում է մարմնի համար ինքնահովացումը։

Թե՛ չոր, թե՛ խոնավ շոգը կարող է վտանգավոր լինել։ Չոր շոգի մեջ քրտինքը արագ գոլորշիանում է, երբեմն՝ առանց նկատելու, ինչը կարող է հանգեցնել արագ ջրազրկման։ Խոնավ պայմաններում քրտինքը մնում է մաշկի վրա՝ նվազեցնելով դրա սառեցման ազդեցությունը։ Ուշադրություն դարձրեք 90°F (32°C)-ից բարձր ջերմաստիճաններին և առավել զգույշ եղեք բարձր խոնավության դեպքում, քանի որ այս պայմանները զգալիորեն մեծացնում են գերտաքացման ռիսկը։

Ջերմությունը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ այն լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ձեր մարմնի վրա։ Երբ դուք տաքանում եք, ձեր մարմինը դժվարանում է պահպանել իր բնականոն գործառույթները։ Սա կարող է հանգեցնել ջերմային կծկումների, ջերմային հյուծման կամ նույնիսկ ջերմային հարվածի, որը կյանքին սպառնացող վիճակ է։ Ճանաչելով, թե ինչպես է ջերմությունը ազդում ձեր մարմնի վրա և քայլեր ձեռնարկելով զով մնալու համար, կարող եք օգնել ձեզ անվտանգ մարզվել նույնիսկ ամենատաք օրերին։

Ե՞րբ է պետք բաց թողնել բացօթյա վարժությունները

Որոշ հիմնական կանոններ կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք մարզվել դրսում։ Մարզումը սկսելուց առաջ ստուգեք ջերմության ինդեքսը։ Ավելի լավ է, եթե այն 80 աստիճանից ցածր լինի։ Եթե ձեր երթուղու վրա ստվեր չկա, ջերմության ինդեքսին ավելացրեք ևս 15 աստիճան։ Հիշե՛ք, որ կանայք կարող են ավելի հակված լինել ջերմային հիվանդությունների, քանի որ նրանք ունեն մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս և ավելի ցածր աէրոբիկ ուժ։

Ազգային օդերևութաբանական ծառայությունը տրամադրում է հետևյալ ուղեցույցները՝ հիմնվելով երկարատև ազդեցության և ֆիզիկական ակտիվության հնարավոր ռիսկերի վրա՝

• Զգուշացում. 80-ից 90 աստիճան Ֆարենհայտ՝ հնարավոր է հոգնածություն
• Խիստ զգույշ եղեք. 90-ից 103 աստիճան Ֆարենհայտ՝ հնարավոր է ջերմային հարված, ջերմային կծկումներ կամ ջերմային հյուծում
• Վտանգ. 103-ից 124 աստիճան Ֆարենհայտ – հավանական են ջերմային կծկումներ կամ ջերմային հյուծում, հնարավոր է ջերմային հարված
• Ծայրահեղ վտանգ. 125 աստիճան կամ ավելի բարձր՝ ջերմային հարվածի հավանականությունը շատ մեծ է

Զգուշացումներ շոգի մեջ մարզվելու համար

Դուք դեռ կարող եք մարզվել շոգ եղանակին, եթե ձեռնարկեք ճիշտ նախազգուշական միջոցները, ինչը մեծ տարբերություն կստեղծի անվտանգության մեջ մնալու համար։ Ահա մի քանի կարևոր խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զով մնալ և խուսափել մարմնի գերտաքացումից.

Խոնավության գործոն 

Անվտանգ մարզման պայմանները որոշելիս խոնավությունը կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան ջերմաստիճանը։ Բարձր խոնավությունը խանգարում է քրտինքի գոլորշիացմանը, ինչը դժվարացնում է մարմնի սառեցումը։ Իդեալական է խուսափել դրսում մարզվելուց, երբ ջերմաստիճանը գերազանցում է 90°F (32°C)-ը և խոնավությունը բարձր է, քանի որ այս համադրությունը զգալիորեն մեծացնում է գերտաքացման ռիսկը։

Խաղացեք զգույշ և լսեք ձեր մարմնին

Նույնիսկ լավ ընտելացված մարզիկները շոգ պայմաններում իրենց ցուցանիշների անկում են ապրում։ Դանդաղեցրեք և լսեք ձեր մարմնին։ Կարգավորեք ձեր մարզումները՝ համապատասխանեցնելով դրանք ջերմությանը և ապահովելով բավարար վերականգնման ժամանակ։ Ինտենսիվ մարզումներից հետո վերականգնվելուն նպաստելու համար ներառեք էլեկտրոլիտները փոխարինող ըմպելիքներ և մեղմ ձգումներ։

Կանայք պետք է լրացուցիչ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեն

Կանայք ավելի հակված են ջրազրկման մարզումների ժամանակ մի քանի պատճառներով։ Կանանց սեռական հորմոնները, հատկապես դաշտանային ցիկլի ընթացքում, կարող են ազդել մարմնի ջերմաստիճանի և քրտնարտադրության կարգավորման վրա։ Ցիկլի որոշակի փուլերում կանայք կարող են այնքան արդյունավետ չքրտնել, որքան տղամարդիկ, ինչի պատճառով նրանց մարմնի ներքին ջերմաստիճանն ավելի արագ է բարձրանում և մեծանում ջրազրկման ռիսկը։

Բացի այդ, կանանց անատոմիան և հորմոնալ փոփոխությունները նույնպես կարող են ազդել նրանց ծարավ զգալու վրա։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հորմոնների բարձր մակարդակի փուլերում, ինչպիսին է նախադաշտանային շրջանը, ծարավի մեխանիզմը կարող է պակաս արդյունավետ լինել, ուստի կանայք կարող են չգիտակցել, որ իրենց ավելի շատ խոնավեցման կարիք ունի։

Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո ջրազրկվեք 

Ջրազրկված մնալը կարևոր է։ Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո ջուր խմեք՝ ձգտելով սկսելուց 10-15 րոպե առաջ առնվազն 10-15 ունցիա ջուր խմել, և մարզման ընթացքում շարունակեք ջրազրկվել յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ։ Եթե մարզվելու եք 30 րոպեից ավելի տաք կամ խոնավ պայմաններում, խորհուրդ է տրվում օգտագործել էլեկտրոլիտային ըմպելիքներ՝ կորցրած հանքանյութերը լրացնելու համար։

Խուսափեք բարձր ինտենսիվությունից

Սրտի զարկերի հաճախականության չափազանց բարձրացումը կարող է նաև բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը բարձր ջերմաստիճանները դարձնում է ավելի վտանգավոր։ Շատ շոգ օրերին ավելի լավ է զբաղվել ցածր ինտենսիվությամբ կամ ցածր լարվածությամբ վարժություններով, հատկապես, եթե դուք ավելի մեծ եք կամ սովոր չեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կամ շոգ պայմաններում մարզվելու։

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են նաև դժվարացնել ջրազրկված մնալը, քանի որ ավելի դժվար է բավարար քանակությամբ հեղուկ խմել՝ քրտնարտադրությանը համապատասխանելու համար։ Բացի այդ, երբ դուք շատ եք աշխատում կամ աշխատում եք առանց բավարար ընդմիջումների, մի բաժակ խմիչք խմելը հաճախ վերջին բանն է, որ մտածում եք։

Հագնվեք եղանակի համար

Կրեք բաց գույնի, շնչող, քրտինքը ներծծող գործվածքներ։ Խուսափեք խիտ բամբակից և ընտրեք խոնավությունը կլանող նյութեր։ Գլխարկների փոխարեն ընտրեք դիմակներ՝ գերտաքացումը նվազեցնելու համար, և միշտ քսեք առնվազն 30 SPF ունեցող արևապաշտպան քսուք՝ մաշկը պաշտպանելու համար։

Սառեցնող հագուստը ունի խոնավությունը կլանող և գոլորշիացնող սառեցման տեխնոլոգիա, որը կարող է օգնել մարմնի ջերմաստիճանի հավասարակշռությանը վարժությունների ժամանակ։ Այն քրտինքը հեռացնում է մաշկից և նպաստում է ավելի արագ գոլորշիացմանը, որի հետ ձեր մարմինը պայքարում է շոգ և խոնավ օրերին։ Մարզիկների և բացօթյա զբոսանքի սիրահարների շրջանում տարածված լինելով՝ զովացնող հագուստը բարձրացնում է հարմարավետությունն ու կատարողականությունը՝ հեշտացնելով զով մնալը և խուսափելով շոգ օրերին գերտաքացումից։

Մարմնի գերտաքացման դեպքում հովանալու եղանակներ

Երբ ձեր մարմինը գերտաքանում է, կարևոր է արագ սառչել՝ առողջական լուրջ ռիսկերից խուսափելու համար։ Մարզումների ընթացքում սառեցման ռազմավարությունները կարող են նաև արդյունավետ լինել մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի չափազանց մեծ բարձրացումը կանխելու և կատարողականը բարելավելու համար։ Ահա մի քանի արդյունավետ և հեշտ եղանակներ շոգի դեմ պայքարելու համար՝

Օգտագործեք սառը ջուր և սառույց

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմինը սառը ջրի մեջ ընկղմելը կարող է արագորեն իջեցնել մարմնի ներքին ջերմաստիճանը։ Նստեք սառը ջրով լի լոգարանում 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, ապա ավելացրեք ժամանակը մինչև հինգից տասը րոպե։ Կարող եք նաև ցատկել սառը լիճի կամ օվկիանոսի մեջ։

Սառույցով կամ սառը կոմպրեսներով լցված բաճկոններ կրելը կարող է օգնել պահպանել մարմնի ցածր ջերմաստիճանը մարզումների ժամանակ։ Նրանք ունեն հատուկ սառեցնող փաթեթներ, որոնք կարող եք դնել սառցե ջրի կամ սառցախցիկի մեջ 30-45 րոպե, այնուհետև հագնել բաճկոնը և կարգավորել գոտիները՝ սառեցումը թեթևացնելու համար։

Վերջապես, սառցե փաթեթները բարձր արյան հոսք ունեցող հատվածներում, ինչպիսիք են պարանոցը, թևատակերը և աճուկը, կարող են արագորեն սառեցնել մարմինը։ Սառեցրեք այս փաթեթները, ապա քսեք դրանք մարմնի որոշակի հատվածներին՝ դրանք սառչելու համար։ Պարզապես համոզվեք, որ դրանք փաթաթում եք բարակ սրբիչով և քսում այն հատվածին, որը ցանկանում եք սառեցնել, որպեսզի չվնասեք մաշկը։

Կենտրոնացեք ձեր պարանոցի կամ դեմքի վրա

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումների ժամանակ պարանոցի սառեցումը կարող է բարձրացնել ինչպես դիմացկունության մարզիկների, այնպես էլ թիմային սպորտաձևերի խաղացողների դիմացկունությունը շոգ պայմաններում։ Այս տեխնիկան օգնում է իջեցնել մաշկի ջերմաստիճանը և բարելավում է ձեր ինքնազգացողությունը մարզման ժամանակ, ընդ որում՝ ուսումնասիրության մասնակիցները նշել են, որ իրենց ավելի քիչ են տաքանում և հոգնած։ Եթե ջրի հասանելիություն ունեք, դեմքը զովացնելը նույնպես հիանալի ռազմավարություն է ձեր կատարողականը բարելավելու և ավելի հարմարավետ զգալու համար, հատկապես չոր, շոգ եղանակին։

Փորձեք նախնական սառեցում

Նախնական սառեցման (մարզումից առաջ) ռազմավարությունները կարող են կանխել մարմնի ներքին ջերմաստիճանի չափազանց մեծ բարձրացումը ակտիվության ժամանակ, հատկապես երկար մարզումների կամ սպորտով զբաղվելու ժամանակ։ Կարևոր է նախնական սառեցումը նախապես պլանավորել մարզումից անմիջապես առաջ՝ ակտիվության ընթացքում մարմնի ջերմությունը կառավարելու ունակությունը մեծացնելու համար։ Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք ամենաարդյունավետ սառեցման մեթոդները, որոնք ծածկում են մարմնի մեծ մակերեսը, հատկապես շոգ և խոնավ պայմաններում։

Մարզվելուց առաջ ամբողջ մարմինը սառը ջրի մեջ ընկղմելով՝ նախնական սառեցումը կօգնի իջեցնել մարմնի և մաշկի ջերմաստիճանը։ Սա նվազեցնում է սրտի վրա ծանրաբեռնվածությունը և վարժության դժվարությունը, հատկապես երկար մարզումների ժամանակ։

Մարմինը նախապես սառեցնելու մեկ այլ եղանակ է սառցե խառնուրդ ընդունելը։ Մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու համար մարզվելուց առաջ խմեք մանրացված սառույց և ջուր։ Կարող եք նաև օգտագործել վերը նշված սառեցնող բաճկոնները կամ պայուսակները՝ մարզվելը սկսելուց առաջ մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը իջեցնելու համար։

Մարմնի գերտաքացման նշաններ

Կարևոր է ճանաչել ձեր մարմնի գերտաքացման վաղ նշանները մարզումների ժամանակ։ Եթե նկատում եք այս նշաններից որևէ մեկը, ժամանակն է անմիջապես սառչել և ջրազրկվել։

• Չափազանց քրտնարտադրություն. Ձեր մարզման ինտենսիվության համար սովորականից ավելի շատ։
• Գլխապտույտ կամ թեթև գլխապտույտ. անկայունության կամ ուշագնացության զգացողություն։
• Սրտխառնոց. ստամոքսի խանգարում կամ փսխելու ցանկություն։
• Գլխացավ. Սրտխփոցային կամ մշտական գլխացավ։
• Սրտի արագ զարկերակ. Սրտի արագ զարկերը սովորականից ավելի արագ են։
• Մկանային կծկումներ. ցավոտ ձգում, հատկապես ոտքերի կամ որովայնի շրջանում։
• Թուլություն. անսովոր հոգնածության կամ թուլության զգացում։
• Շփոթվածություն կամ դյուրագրգռություն. դժվարանում է հստակ մտածել կամ անսովոր գրգռվածություն է զգացվում։

Հղումներ՝ 

1. Bongers, CCWG, Hopman, MTE և AMP; Eijsvogels, TMH (2017): Մարզիկների համար սառեցման միջամտություններ. արդյունավետության, ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների ակնարկ, 
2. Giersch, GEW, Charkoudian, N., Stearns, Re. Լ., և Կասա, DJ (2019)։ Հեղուկների հաշվեկշիռը և հիդրատացիայի նկատառումները կանանց համար. Վերանայում և ապագա ուղղություններ։ Սպորտային բժշկություն, 50(2), 253–261։
3. Գուլե, EDB (2012)։ Ջրազրկում և դիմացկունության ցուցանիշներ մրցակցային մարզիկների մոտ։ Սննդային ակնարկներ, 70 (Հավելված 2), S132–S136։ 
4. Jiang, D., Yu, Q., Liu, M., & AMP; Dai, J. (2023). Մարզումից առաջ և ընթացքում տարբեր արտաքին սառեցման դիրքերի ազդեցությունը մարզական կատարողականի վրա ջերմության մեջ. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ֆիզիոլոգիայի սահմանները, 13, հոդված 1091228։ 
5. Քեննի, Ու.Լ., Վուլֆ, Սենթ Լուիզիանա, Դիլոն, Ջորջիա, Բերի, Ս.Վ. և Ալեքսանդր, Լ.Մ. (2021): Ջերմաստիճանի կարգավորումը շոգ եղանակին մարզումների ժամանակ. Տեղեկություններ տարեց մարզիկի համար։ «Սպորտում գիտության և բժշկության հանդես», 24(8), 739–746։ 
6. ՄաքՔինլի, ՄՋ, և Ջոնսոն, Ալյասկա (2004)։ Ծարավի և հեղուկի ընդունման ֆիզիոլոգիական կարգավորումը։ Ֆիզիոլոգիա, 19(1), 1–6։ 
7. Ազգային օդերևութաբանական ծառայություն։ (nd). Ի՞նչ է ջերմային ինդեքսը։ Ազգային օվկիանոսային և մթնոլորտային վարչություն։ ԱՄՆ Առևտրի նախարարություն։ 
8. Périard, JD, Eijsvogels, TMH, & AMP; Դաանեն, ՀԱՄ (2021). Մարզումներ ջերմային սթրեսի տակ. ջերմակարգավորում, ջրազրկում, կատարողականի հետևանքներ և մեղմացման ռազմավարություններ։ Ֆիզիոլոգիական ակնարկներ, 101(4), 1873–1979։