Կանանց առողջության հետ կապված տարածված խնդիրներ + լավագույն հավելումները

Ճիշտ սնունդը կանացի օրգանիզմի ընդհանուր առողջության պահպանման և կյանքի ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունների կառավարման բանալին է։ Նույնիսկ աննշան սննդային անբավարարությունները կարող են հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, տրամադրության փոփոխությունները և կենսունակության նվազումը։

Այս հոդվածը քննարկում է կանանց առողջության հետ կապված հիմնական մտահոգությունները կյանքի տարբեր փուլերում և ընդգծում է սննդային հավելումների դերը այդ մարտահրավերները լուծելու գործում։ 

Կանանց առողջության հետ կապված տարածված խնդիրներ

Սրտի առողջություն

Սրտանոթային առողջության խթանումը կանանց համար հիմնական նպատակ է։     Սրտի առողջության համար ամենակարևոր հավելումներից մեկը CoQ10-ն է, որը միտոքոնդրիաների՝ մեր բջիջների էներգիա արտադրող միավորի կենսական բաղադրիչ է։ Դրա դերը նման է մեքենայի շարժիչի մոմիկի դերին. առանց դրա միտոքոնդրիաները չեն կարող էներգիա արտադրել։ 

Չնայած օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ CoQ10 է արտադրում, հետազոտությունները ցույց են տալիս հավելումների զգալի օգուտները, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աջակցել սրտանոթային համակարգի գործառույթին տարիքի հետ կամ նրանց համար, ովքեր ձգտում են պահպանել լիպիդների առողջ մակարդակը։ CoQ10-ի պահանջարկը կարող է նաև աճել տարիքի հետ, քանի որ մակարդակը բնականաբար նվազում է։ 

CoQ10-ը լինում է երկու տեսակի՝ ուբիքինոն և ուբիքինոլ։ Սրտի առողջության համար ամենաշատ ուսումնասիրվածը ուբիկինոնն է, բայց ուբիկինոլն ավելի լավ է ներծծվում։ Առաջարկվող դեղաչափերն են՝ ուբիքինոլի համար օրական 50-100 մգ, իսկ ուբիքինոնի համար՝ օրական 100-300 մգ։ Ավելի բարձր դեղաչափեր են խորհուրդ տրվում, եթե նպատակը սրտի ֆունկցիայի առավելագույն աջակցությունն է։

Ոսկորների և հոդերի առողջություն

Կանայք ավելի շատ են տառապում հոդերի խնդիրներից, քան տղամարդիկ, մասամբ հորմոնալ գործոնների պատճառով։ Ոսկորների առողջության պահպանումը պահանջում է հավասարակշռված մոտեցում, որը ներառում է սննդակարգ, կենսակերպ և համապատասխան հավելումներ։

• Կալցիումը և վիտամին D3-ը կարևոր են ոսկորների առողջության համար, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանանց մեծամասնության համար օրական անհրաժեշտ է 600-1000 մգ կալցիում և 2000-4000 ՄՄ վիտամին D3:
• Մագնեզիումը նույնպես կարևոր է ոսկորների առողջության համար և նպաստում է վիտամին D-ի ակտիվությանը։ Կալցիումի բարձր չափաբաժինները կարող են ազդել մագնեզիումի կլանման վրա, ուստի խորհուրդ է տրվում կալցիումի և մագնեզիումի 2:1 հարաբերակցություն (օրական 300–500 մգ մագնեզիում):
• Սիլիցիումը, մասնավորապես BioSil-ի տեսքով, նպաստում է ոսկրային խտությանը և կոլագենի պարունակությանը։ 6 մգ օրական դեղաչափը մեկ տարվա ընթացքում առանց կողմնակի ազդեցությունների մեծացնում է ոսկրային խտությունը 2%-ով և կոլագենը՝ 22%-ով։
• Վիտամին K2 (MK-7)-ը մեկ այլ կարևոր հավելում է, որը նպաստում է օստեոկալցինի ակտիվացմանը, որը կալցիումը ամրացնում է ոսկորներում։ Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական 180 մկգ-ը կարող է բարելավել վիտամին K-ի մակարդակը, բարձրացնել ակտիվ օստեոկալցինի մակարդակը և նվազեցնել տարիքային ոսկրային հանքանյութերի կորուստը։ Ուշադրության կենտրոնում է ոչ միայն այն, թե որքան կալցիում եք ընդունում, այլև այն, թե որքան արդյունավետ է այն ինտեգրվում ոսկրային հյուսվածքի մեջ։ MK-7-ը օգնում է ապահովել սա։
• Ծծմբի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել հոդերի առողջության վատթարացմանը։ MSM -ը (մեթիլ-սուլֆոնիլ-մեթան), որը մարմնում ծծմբի հիմնական ձևն է, հոդերի առողջության համար հայտնի հավելում է։ Ծծումբը կարևոր դեր է խաղում աճառի, ջլերի և կապանների շարակցական հյուսվածքի կայունացման գործում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ MSM-ը նպաստում է հոդերի առողջությանը, ավելի լավ արդյունքներ ստանալով գլյուկոզամինի սուլֆատի հետ համատեղ, որը նպաստում է աճառի կառուցմանը։ Առաջարկվող դեղաչափերն են օրական 1200-2000 մգ MSM և 1500 մգ գլյուկոզամինի սուլֆատ։ 

Կրծքագեղձի առողջություն

Կանանց համար առաջնային մտահոգություն է կրծքագեղձի առողջությունը։ Սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում բջջային առողջության և կրծքագեղձի հյուսվածքի բարեկեցության ապահովման գործում։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել չմշակված ամբողջական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը և սերմերը։ Այս սննդամթերքները նպաստում են աղիքների կանոնավոր դատարկմանը, որոնք անհրաժեշտ են։

Սննդակարգի հիմնական գործոններից մեկը օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի ճարպաթթուների ավելի բարձր հարաբերակցության պահպանումն է։ Սա կարելի է իրականացնել՝ ուտելով օմեգա-3-ով հարուստձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, անչոուսը և սաղմոնը, կամ ընդունելով ձկան յուղ (1000–2000 մգ EPA+DHA): Կարևոր է նաև նվազեցնել օմեգա-6-ի ընդունումը այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են միսը, կաթնամթերքը և սերմերի յուղերը (եգիպտացորեն, զաֆրան, սոյա): Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամենաբարձր օմեգա-3:օմեգա-6 հարաբերակցություն ունեցող կանայք զգալիորեն ավելի լավ կրծքագեղձի առողջություն ունեին։

Աղացած կտավատի սերմերը պարունակում են լիգնաններ՝ մանրաթելի հատուկ տեսակ։ Լիգնանները նաև նպաստում են էստրոգենի նորմալ նյութափոխանակությանը։ Խորհուրդ եմ տալիս ամեն օր 1-2 ճաշի գդալ ավելացնել տաք շիլաներին, աղցաններին կամ սմութիներին։ Կրծքագեղձի առողջության համապարփակ աջակցության համար կարող են օգնել հետևյալ սննդային հավելումները՝

• Ինդոլ-3-կարբինոլ (I3C), դի-ինդոյլմեթան (DIM) և սուլֆուրոֆան՝ կաղամբի ընտանիքի բանջարեղեններից ստացված ֆիտոէլեմենտներ, որոնք մաքրում են էստրոգենը տոքսիններից։
• Կալցիում D-գլյուկարատ – արգելափակում է արտազատվող էստրոգենների հետներծծումը։
• Կանաչ թեյի քաղվածք – պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք կանխում են էստրոգենի բացասական ազդեցությունը։

 Տրամադրություն, սթրես և հուզական բարեկեցություն

Կանայք առնվազն երկու անգամ ավելի հավանական է, որ վատ տրամադրություն և պարբերաբար սթրես ունենան, քան տղամարդիկ։ Հորմոնալ տատանումները հաճախ մեղադրվում են դրա համար, քանի որ ախտանիշները հակված են գագաթնակետին հասնել դաշտանային ցիկլի ընթացքում (ներառյալ տրամադրության անկումը, դյուրագրգռությունը և երբեմն ֆիզիկական անհարմարությունը), հղիության, ծննդաբերությունից հետո, պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի ընթացքում: 

Թեև հորմոնները դեր են խաղում, սննդային անբավարարությունները նույնպես մեծացնում են տրամադրության անկման և անհանգստության ռիսկը։ Վիտամինները (հատկապես B վիտամինները), հանքանյութերը (ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը) և օմեգա-3 ճարպաթթուները (ձկան յուղը) կարևոր են հորմոնալ հավասարակշռության համար։ Այս հիմնական սննդարար նյութերի հետ մեկտեղ, ահա լրացուցիչ հավելումների առաջարկություններ՝ հիմնված կնոջ կյանքի ցիկլի տարբեր փուլերի վրա.

• Կանայք դաշտանային ցիկլով. 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանը (5-HTP) տրիպտոֆանի մի տեսակ է, որը նպաստում է սերոտոնինի՝ ուղեղի քիմիական նյութի արտադրությանը։ Սերոտոնինի ցածր մակարդակը կարող է վատ տրամադրություն, վատ քուն և ածխաջրերի նկատմամբ տենչ առաջացնել։ Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տալիս, որ 5-HTP-ն արդյունավետորեն նպաստում է սերոտոնինի արտադրությանը և տրամադրության հավասարակշռությանը։ Ընդունել 50-100 մգ օրական երեք անգամ, ուտելուց 20 րոպե առաջ։
• Հետծննդաբերական շրջան. Հղիությունից հետո երկաթի մակարդակի վերականգնումը կարևոր է երկաթի անբավարարությունը կանխելու համար, որը կարող է հանգեցնել տրամադրության անկման։ Կարևոր է նաև ձկան յուղից EPA-ի և DHA-ի բավարար ընդունումը։ Այս ժամանակահատվածում ես խորհուրդ եմ տալիս օրական առնվազն 1000 մգ EPA, քանի որ այն կարևոր է դրական տրամադրությունը և հուզական հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Բացի այդ, S-ադենոզիլմեթիոնինը (SAMe) տրամադրության բարելավման հիանալի տարբերակ է։ SAMe-ն, որը մարմնի կողմից բնականորեն արտադրվող միացություն է, նպաստում է ուղեղի քիմիական նյութերի ստեղծմանը և լյարդում հորմոնների քայքայմանը։ Այն ցույց է տվել զգալի օգուտներ ծննդաբերությունից հետո կանանց համար։ Առաջարկվող դեղաչափը 200 մգ է օրական երկու անգամ։
• Պերիմենոպաուզա, դաշտանադադար և դրանից հետո. Սուրբ Հովհաննեսի խոտի (SJW) քաղվածքը կարող է լինել հիանալի ընտրություն։ Այն բարձրացնում է տրամադրությունը և նվազեցնում տաք ցնցումների հաճախականությունն ու ծանրությունը։ Օրական ընդունեք 900-ից 1800 մգ SJW քաղվածք՝ ստանդարտացված մինչև 0.3% հիպերիցին։ 

Միզուղիների անհարմարություն

Կանանց մոտ 10-20%-ը տարեկան առնվազն մեկ անգամ ունենում է միզուղիների անհարմարություն, ինչպիսիք են միզապարկի վարակները։ Թեև դրանց մեծ մասը լուրջ չեն, կրկնվող վարակները կարող են հանգեցնել ավելի լուրջ երիկամային խնդիրների։ Եթե ունեք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են այրոցը կամ ցավը միզելու ժամանակ կամ հաճախակի միզարձակումը, հատկապես գիշերը, դիմեք բժշկի:

Լոռամրգը (Vaccinium macrocarpon) ապացուցված օգուտներ ունի միզուղիների և միզապարկի առողջության համար։ Հյուսիսային Ամերիկայի բնիկ լոռամրգը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես սնունդ և դեղամիջոց։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լոռամրգի հյութը և դրա քաղվածքները կարող են նպաստել միզուղիների առողջությանը, հատկապես նրանց համար, ովքեր հակված են պարբերաբար միզուղիների անհարմարության:

Դաշտանային ցիկլ

Երկաթի անբավարարություն

Երկաթը կենսականորեն կարևոր սննդանյութ է դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց համար, և երկաթի անբավարարությունը աշխարհում ամենատարածված սննդանյութի անբավարարությունն է։ Վերարտադրողական տարիքի կանայք ամենաբարձր ռիսկի խմբում են դաշտանի ժամանակ արյան կորստի պատճառով, ըստ գնահատականների՝ երիտասարդ, առողջ կանանց 35-58%-ը տառապում է դրանից։ Հղիության ընթացքում ռիսկը նույնիսկ ավելի բարձր է։ Կանայք, ովքեր վեգան են, բուսակեր կամ զբաղվում են դիմացկունության մարզումներով, ինչպիսիք են վազքը, տրիատլոնը կամ լողը, ենթարկվում են ավելի մեծ ռիսկի, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այդ կանանց մինչև 80%-ի մոտ երկաթի ցածր պաշարներ կան։

Երկաթի անբավարարության ախտանիշներից են հոգնածությունը, տրամադրության անկումը, սառը ձեռքերն ու ոտքերը, ֆիզիկական կարողությունների նվազումը և մազերի նոսրացումը՝ տարածված խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ անբավարարության վերջնական փուլից՝ երկաթի ցածր պաշարներից, որը թթվածին տեղափոխող կարմիր արյան բջիջների պակասն է։

Դաշտանային ցիկլ ունեցող կանայք պետք է ամեն տարի արյան անալիզ հանձնեն՝ շիճուկային ֆերիտինի մակարդակը ստուգելու համար, որը ցույց է տալիս օրգանիզմում երկաթի պաշարները։ Իդեալում, մակարդակը պետք է լինի առնվազն 60 նգ/մլ։ Եթե դրանք ավելի ցածր են, ավելացրեք սննդակարգում երկաթի ընդունումը և մտածեք հավելումների մասին։ Լավ սննդային աղբյուրներից են լյարդը, կարմիր միսը, ձուկը, թռչնամսը, խեցգետինները, միդիաները և ձվերը։ Լավագույն հավելումները երկաթի պիրոֆոսֆատը և երկաթի բիսգլիցինատն են, որոնք լավ են ներծծվում և ավելի մեղմ են ստամոքսի համար՝ համեմատած երկաթի սուլֆատի հետ։

Ընդհանուր առողջության համար խորհուրդ է տրվում օրական 18-30 մգ երկաթ։ Ֆերիտինի ցածր մակարդակը բարձրացնելու համար օրական երկու անգամ ընդունեք 30 մգ՝ սնունդ ընդունելու միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ օգտագործելով ավելի մեղմ ձևեր: Եթե սա անհարմարություն է առաջացնում, ընդունեք 30 մգ՝ օրական 3-4 անգամ, ուտելու հետ միասին։ 

դաշտանային խանգարումներ

• Դաշտանային ցավեր. Պարբերաբար դաշտանային ցավերը հաճախ են լինում, քանի որ դրանք ազդում են դաշտան ունեցող կանանց 50-90%-ի վրա։ Կծկումները կարող են առաջանալ արգանդի բորբոքման պատճառով, ինչը հանգեցնում է մկանային կծկումների, չնայած դեպքերի մոտ 10%-ում դա պայմանավորված է կրկնվող դաշտանային անհարմարությամբ: Մի շարք սննդային հավելումներ կարող են օգնել նվազեցնել դաշտանային ցավերը, այդ թվում՝
  • Ձկան յուղեր – Ութ ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ օրական 300-ից 1800 մգ ընդունելը 2-3 ամսվա ընթացքում զգալիորեն նվազեցրել է անհարմարությունը։
  • Ջինջեր – 24 փորձարկումների մետա-վերլուծության մեջ ցույց է տրվել անհարմարության ինտենսիվությունը և տևողությունը նվազեցնելու համար։ Ջինջը կարող է օգտագործվել որպես կրակոցի, թեյի, փոշու կամ քաղվածքի տեսքով։
  • Մագնեզիում – Մագնեզիումի հավելումները (օրական 300–500 մգ) օգնում են նվազեցնել ցավերը և դրանց հետ կապված գլխացավերը։ 
• Նախադաշտանային համախտանիշը (PMS) ազդում է դաշտան ունեցող կանանց մինչև 75%-ի վրա և կարող է ներառել էներգիայի մակարդակի նվազում, դյուրագրգռություն, տրամադրության անկում և հեղուկի հավասարակշռության նվազում։
  • Լավ սննդային կարգավիճակի ապահովումը և կոֆեինի բացառումը մեծապես նպաստում են նախադաշտանային համախտանիշով կանանց աջակցելուն։ Այդպես են նաև հիմնական սննդային հավելումները։ Հատկապես կարևոր են վիտամին B6-ը, կալցիումը, ցինկը և մագնեզիումը։
  • Վիտեքս ագնուս-կաստուսի քաղվածքը կարող է օգնել նախադաշտանային համախտանիշ ունեցող կանանց։ Այն նպաստում է հորմոնալ հավասարակշռությանը և ցիկլի կանոնավորությանը։ Ջրհորի քաղվածքի տիպիկ դեղաչափը (ստանդարտացված 0.5% ագնուսիդի պարունակությամբ) օրական 175-225 մգ է, կամ հեղուկ քաղվածքի օրական 2 մլ։
• Առատ դաշտանային արյունահոսություն. ազդում է վերարտադրողական տարիքի կանանց 10-30%-ի վրա և հաճախ առաջանում է հորմոնալ անհավասարակշռությունից կամ սննդային գործոններից։ Հաղարջի քաղվածքը կարող է օգնել պահպանել հորմոնալ հավասարակշռությունը, մինչդեռ երկաթի անբավարարությունը դեպքերի մեծ մասում մեկ այլ կարևոր գործոն է, քանի որ այն և՛ նպաստում է առատ դաշտանին, և՛ դրա հետևանք է։ Երկակի կույր ուսումնասիրության արդյունքում երկաթի հավելումներ ընդունողների 75%-ի մոտ նկատվել է բարելավում՝ համեմատած պլացեբո խմբի 32.5%-ի հետ։ C վիտամինը (200 մգ/օր) և ֆլավոնոիդները (օրինակ՝ ցիտրուսային բիոֆլավոնոիդներ 2000 մգ/օր կամ խաղողի կորիզի քաղվածք 100 մգ/օր) նույնպես կարող են օգնել՝ աջակցելով արգանդի լորձաթաղանթի ամրությանը։
• Հորմոնալ անհավասարակշռություն. Մաղադանոսի քաղվածքը նպաստում է հորմոնալ հավասարակշռությանը, բայց նույնը կարելի է ասել նաև բերբերինի մասին։ Հորմոնալ անհավասարակշռություն ունեցող կանանց աջակցելու հիմնական նպատակներից մեկը արյան մեջ շաքարի նյութափոխանակության բարելավումն է. բերբերինի հավելումները կարող են օգտակար լինել այդ նպատակին հասնելու համար: 

Հղիություն

Հղիությունը մեծացնում է որակյալ սննդի, վիտամինների և հանքանյութերի անհրաժեշտությունը։ Որոշակի սննդանյութերի պակասը կամ ավելցուկը կարող է հանգեցնել բնածին արատների կամ բարդությունների մոր մոտ։ Այսպիսով, ի՞նչ կարող է անել ապագա մայրը։ Ահա առողջ հղիության մի քանի կարևոր խորհուրդներ։ 

Նախ, պատրաստեք ձեր մարմինը։ Երեխայի զարգացումը սկսվում է բեղմնավորման պահից, ուստի հղիությունից առաջ կամ որքան հնարավոր է շուտ՝ հետևեք առողջ սննդակարգին և հավելումներին։ Հիմնարար հավելումները կարևոր են։

• Անհրաժեշտ է բարձրորակ մուլտիվիտամին ՝ առնվազն 800 մկգ ֆոլաթթվով։
• Ֆոլաթթուն վաղ հղիության ընթացքում կարող է մինչև 80%-ով նվազեցնել նյարդային խողովակի արատները, ինչը 20-րդ դարի բժշկական ամենամեծ նվաճումներից մեկն է։ 
•  Հակաօքսիդանտները, կալցիումը, մագնեզիումը և B վիտամինները նույնպես նպաստում են առողջ հղիությանը։

 Ձկան յուղից կամ ջրիմուռների յուղից ստացված բարձրորակ օմեգա-3 ճարպաթթուների (EPA և DHA) աղբյուրը կարևոր է հղիությունից առաջ, ընթացքում և հետո։ Օմեգա-3 հավելումները կարող են օգնել հղիության ընթացքում պահպանել սրտանոթային առողջությունը և աջակցել նաև երեխայի զարգացմանը։ DHA-ն և EPA-ն կարևոր են ուղեղի և աչքերի պատշաճ զարգացման համար՝ բեղմնավորումից մինչև կյանքի առաջին տարին։ DHA-ն կրծքի կաթում առկա ամենատարածված օմեգա-3-ն է, և կրծքով կերակրվող երեխաները հակված են IQ-ի առավելություններ ունենալ արհեստական կաթով կերակրվող երեխաների համեմատ, որոնք DHA չունեն։ Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է ձգտեն օրական 2000 մգ EPA+DHA:

Հղիության ընթացքում երկաթի ավելացած պահանջարկը հաճախ չի կարող բավարարվել միայն սննդակարգով, ինչը անհրաժեշտ է դարձնում լրացուցիչ ընդունումը։ Նախածննդյան վիտամինները սովորաբար բավարար քանակությամբ երկաթ են ապահովում, բայց եթե հայտնաբերվում է անեմիա կամ երկաթի ցածր պաշարներ (չափվում է շիճուկային ֆերիտինով), անհրաժեշտ է լրացուցիչ հավելումներ: Երկաթի անբավարարության դեպքում լավագույն ներծծման համար խորհուրդ է տրվում օրական երկու անգամ լրացուցիչ 30 մգ երկաթ ընդունել՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Եթե սա անհարմարություն է առաջացնում, կարելի է ընդունել 30 մգ՝ օրական երեք անգամ, ուտելու ընթացքում։

Կլիմաքս

Կլիմաքսը նշանավորում է ձվազատման և դաշտանային ցիկլի ավարտը, որը սովորաբար տեղի է ունենում մոտ 50 տարեկանում, բայց երբեմն՝ ավելի վաղ կամ ուշ։ Այն հաճախ ուղեկցվում է անհանգստացնող ախտանիշներով, ինչպիսիք են տաք հորդումները, գլխացավերը, վագինիտը, հաճախակի միզուղիների ինֆեկցիաները, սառը ձեռքերն ու ոտքերը, մոռացկոտությունը, տրամադրության անկումը և կենտրոնանալու դժվարությունը:

Որոշակի հավելումներ կարող են օգնել կառավարել դաշտանադադարի ախտանիշները՝

• Աղացած կտավատի սերմերը (օրական 2 ճաշի գդալ), մագնեզիումը (օրական 450 մգ) և խաղողի կորիզի կամ սոճու կեղևի քաղվածքը (օրական 100-200 մգ) զգալի աջակցություն են ցուցաբերում։
• Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ Estro-G 100-ը, որը երեք բույսերի քաղվածքների խառնուրդ է, օգտակար է հարմարավետության, էներգիայի և հուզական բարեկեցության ապահովման համար։ 
• Սև կոհոշը ավելի շատ է օգնում ֆիզիկական հարմարավետության և հեշտոցի առողջության հետ։
• Սուրբ Հովհաննեսի խոտը և զաֆրանի քաղվածքը օգտակար են տրամադրության և քնի որակի բարելավման համար։
• Մական հատկապես օգտակար է կենսունակությունը պահպանելու համար։

Սննդային ցածր կարգավիճակ

Կարևոր է, որ կանայք խուսափեն ցածր սննդային կարգավիճակից, սակայն սննդակարգի և սննդային հարցումների հիման վրա, սննդային անբավարարությունը տարածված է կանանց մոտ նույնիսկ զարգացած երկրներում, ինչպիսին է Միացյալ Նահանգները։

Հավասարակշռված սննդակարգը կարող է օգնել բավարարել սննդային կարիքները, նվազեցնել բորբոքումը, խթանել հորմոնալ հավասարակշռությունը և նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը։ Միջերկրածովյան դիետան հատկապես օգտակար է, քանի որ այն նպաստում է ընդհանուր առողջությանը և լուծում է կանանց առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են դաշտանային ցավերը, պարբերաբար դաշտանային անհարմարությունը և դաշտանադադարը։ 

Ահա կանանց առողջությունը խթանելու հիմնական սննդային ուղեցույցները։ 

• Սահմանափակեք կարմիր մսի, վերամշակված սննդամթերքի, զտված շաքարի, օմեգա-6-ով հարուստ սերմերի յուղերի, կոֆեինի, ալկոհոլի և գլյուտենի օգտագործումը դրանց նկատմամբ զգայուն անձանց համար։
• Առողջության բարելավման համար պարբերաբար ներառեք հետևյալ սննդամթերքները՝ չափավոր քանակությամբ թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք, ձուկ (շաբաթական երկու անգամ), կտավատի սերմեր, խաչածաղկավոր բանջարեղեն և առողջ ճարպեր, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը՝ հորմոնալ հավասարակշռությունը պահպանելու և բորբոքումը նվազեցնելու համար։
• Բարելավեք ձեր առողջությունը հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են հատապտուղները, մուգ տերևավոր կանաչեղենը, կանաչ թեյը և սխտորը։ Սրանք օգնում են պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ։
• Բազմազան խոտաբույսեր և համեմունքներ, այդ թվում՝ օրեգանո, խնկունի, չաման, կոճապղպեղ, քրքում, կայենյան պղպեղև դարչին, առաջարկում են բազմազան համեր և օգտակար հատկություններ։
• Կանայք պետք է դիտարկեն բարձրորակ մուլտիվիտամիններ ընդունելու հնարավորությունը որպես «սննդային ապահովագրություն»՝ ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար։ Թեև հավելումները սովորաբար խորհուրդ են տրվում հղիության ընթացքում, դրանք կարող են օգտակար լինել կանանց կյանքի բոլոր փուլերում։
• Առողջության օպտիմալացման համար խորհուրդ է տրվում վիտամին D3-ի (օրական 2000–5000 ՄՄ) հավելումներ ընդունել՝ տարածված անբավարարությունները լրացնելու համար, ինչպես նաև ձկան յուղ կամ ջրիմուռների յուղ, որոնք ապահովում են 1000–2000 մգ EPA և DHA: Բացի այդ, բուսական ծագման հակաօքսիդանտը, ինչպիսին է խաղողի կորիզի կամ սոճու կեղևի քաղվածքը (օրական 100-300 մգ), կարող է նպաստել առողջությանը։
• Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է, որը մասնակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների՝ աջակցելով այնպիսի գործընթացների, ինչպիսիք են ֆերմենտների ակտիվացումը, սննդանյութերի կարգավորումը և ուղեղի, նյարդերի և մկանների օպտիմալ գործառույթը։ Շատ կանայք մագնեզիումի անբավարարություն են զգում, որը կարող է ազդել անհանգստության, սթրեսի, քնի որակի, ոսկորների առողջության, գլխացավերի, նախադաշտանային համախտանիշի, դաշտանային ցավերի և այլնի վրա։ Խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ 150-300 մգ դեղաչափով ընդունել բարձր կլանման ձև, ինչպիսիք են մագնեզիումի ցիտրատը, մալատը կամ բիսգլիցինատը, հանգստացնող, սթրեսը թեթևացնող և քնը խթանող ազդեցության համար։

Հղումներ՝

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Կոենզիմ Q10 հավելումը և օքսիդատիվ սթրեսի պարամետրերը. կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Եվրոյի կլինիկական դեղագիտություն։ 2020;10.1007/s00228-020-02919-8։
2. Շմիդտ ՄԿ, Գրանդա Դ, Մադեյ Դ, Սիցինսկա Ե, Կալուզա Ջ. Միջերկրածովյան սննդակարգի պահպանումը կանանց և վերարտադրողական առողջության մեջ ողջ կյանքի ընթացքում. Պատմողական ակնարկ։ Սննդարար նյութեր։ 2023 ապրիլի 28;15(9):2131։ 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Սնուցում գինեկոլոգիական հիվանդությունների դեպքում. ժամանակակից հեռանկարներ։ Սննդարար նյութեր։ 2021 ապրիլի 2;13(4):1178։ 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Մագնեզիում. Կենսաքիմիա, սնուցում, հայտնաբերում և դրա անբավարարության հետ կապված հիվանդությունների սոցիալական ազդեցությունը։ Սննդարար նյութեր։ 2021; 13(4):1136։ 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Մագնեզիումը ծերացման, առողջության և հիվանդությունների մեջ։ Սննդարար նյութեր։ 2021; 13(2):463։ 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Մագնեզիումի անբավարարություն և սրտանոթային հիվանդություն։ Սննդարար նյութեր։ 2023; 15(10):2355։ 
7. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության և սթրեսի վրա. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2017; 9(5):429։ 
8. Թայ Վ, Լյունգ Վ, Գրեյ Ա, Ռեյդ ԻՐ, Բոլանդ ՄՋ։ Կալցիումի ընդունումը և ոսկրային հանքային խտությունը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ ԲՄՋ 2015; 351: h4183։
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA: Մագնեզիում և օստեոպորոզ. գիտելիքների ներկայիս վիճակը և ապագա հետազոտությունների ուղղությունները։ Սննդարար նյութեր։ 2013 հուլիսի 31;5(8):3022-33։
10. Սպեկտոր Թ.Դ., Քալոմ Մ.Ռ., Անդերսոն Ս.Հ. և այլք։ Խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթվի հավելումը որպես կալցիումի/վիտամին D3-ի հավելում խթանում է ոսկրային ձևավորման մարկերները օստեոպենիայով կանանց մոտ. պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: BMC մկանային-կմախքային խանգարում։ 2008 հունիսի 11; 9:85։
11. Նապեն Մ.Հ., Դրամեն Ն.Ե., Սմիթ Ե., Վերմեեր Ս., Թյուվիսեն Ե. Երեք տարվա ընթացքում մենաքինոն-7-ի ցածր դեղաչափով հավելումը նպաստում է ոսկրային զանգվածի կորստի նվազեցմանը առողջ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Օստեոպորոս Ինտ. 2013; 24 (9): 2499-507:
12. Ինգրամ ԴՄ, Նոթեջ Ե, Ռոբերտս Թ. Սննդակարգի դերը կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման գործում. դեպք-վերահսկողության ուսումնասիրություն կրծքագեղձի քաղցկեղով, բարորակ էպիթելային հիպերպլազիայով և կրծքագեղձի ֆիբրոկիստոզ հիվանդությամբ հիվանդների մոտ։ Բր Ջ. Քաղցկեղ։ 1991 հուլիս;64(1):187-91։ 
13. Պետրակիս Ն.Լ., Արքա Է.Բ. Ծանր փորկապություն ունեցող կանանց մոտ կրծքագեղձի հեղուկի պտուկներից արտանետված հեղուկի ցիտոլոգիական անոմալիաներ։ «Լանսեթ» 1981; 2: 1203–1205։
14. Բունյո Պ., Մայար Վ., Շաժես Վ. Օմեգա-6/օմեգա-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների հարաբերակցությունը և կրծքագեղձի քաղցկեղը։ World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65։
15. Կալադո Ա, Նևես ՊՄ, Սանտոս Տ, Ռավասկո Պ. Կտավատի սերմի ազդեցությունը կրծքագեղձի քաղցկեղի վրա. Գրականության վերանայում։ Front Nutr. 2018 փետրվարի 7;5:4։ 
16. Մոկբել Կ., Մոկբել Կ. Միկրոէլեմենտների ուժի օգտագործումը. վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և պրոբիոտիկներ կրծքագեղձի քաղցկեղի կանխարգելման գործում։ Հակաքաղցկեղային հետազոտություններ։ 2024 հունիս;44(6):2287-2295։ 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Հիդրօքսիտրիպտոֆան. Դրա հակադեպրեսանտային արդյունավետության և կողմնակի ազդեցությունների վերանայում։ J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137։
18. Պոլդինգեր Վ., Կալանչինի Բ., Շվարց Վ. Դեպրեսիայի ֆունկցիոնալ-չափողական մոտեցում. սերոտոնինի անբավարարությունը որպես թիրախային համախտանիշ 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի և ֆլուվոքսամինի համեմատության մեջ։ Հոգեբանություն 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Հոգեբանական տառապանքը հետծննդյան շրջանում. նորարարական թերապևտիկ մոտեցում՝ օգտագործելով S-ադենոզիլմեթիոնինը։ Կուր Թեր Հետազոտություններ 1993;53:701–716։
20. Իատեմադնիա Ա, Անսարի Ս, Աբեդի Պ, Նաջար Ս. Hypericum perforatum-ի ազդեցությունը հետդաշտանադադարային ախտանիշների և դեպրեսիայի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Կոմպլեմենթ Թեր Բժշկական Համալիր։ 2019;45:109-113։
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Կոենզիմ Q10 հավելումների նախակլինիկական և կլինիկական դերը տարբեր պաթոլոգիական վիճակներում։ Դեղերի հետազոտություն (Շտուտգարտ)։ 2022 սեպտեմբեր;72(7):367-371։
22. Ֆլադերեր Ջ.Պ., Գրոլիչ Ս. Կոենզիմ Q10-ի (ուբիքինոն) և վերականգնված կոենզիմ Q10-ի (ուբիքինոլ) համեմատությունը որպես սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման և սրտանոթային մահացության նվազեցման հավելանյութ։ Curr Cardiol Rep. 2023 դեկտեմբեր;25(12):1759-1767։ 
23. Լուբիս AMT, Սիագիան C, Վոնգգոկուսումա E, Մարսետյո AF, Սետյոհադի B. Գլյուկոզամին-Խոնդրոյտին սուլֆատի համեմատությունը մեթիլսուլֆոնիլմեթանով և առանց դրա I-II աստիճանի ծնկան հոդի օստեոարթրիտի դեպքում. Կրկնակի կույր, պատահականացված, վերահսկվող փորձարկում։ Acta Med Indones. 2017 Ապրիլ; 49 (2): 105-111.
24. Օգատա Տ., Իդենո Յ., Ակայ Մ. և այլք։ Գլյուկոզամինի ազդեցությունը ծնկի օստեոարթրիտով հիվանդների մոտ. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Կլինիկական ռևմատոլ։ 2018;37(9):2479-2487։ 
25. Շիոնգ Զ, Գաո Յ, Յուան Ս, Ջիան Զ, Վեյ Շ. Պրոանտոցիանիդինների բարձր դեղաչափով լոռամրգի կանխարգելիչ ազդեցությունը միզուղիների վարակների վրա. մետա-վերլուծություն և համակարգված վերանայում։ Առջևի սնուցում։ 2024 նոյեմբերի 28;11:1422121։ Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Գլյուկոզամինը օստեոարթրիտի համար. կենսաբանական ազդեցությունները, կլինիկական արդյունավետությունը և անվտանգությունը գլյուկոզի նյութափոխանակության վրա։ Արթրիտ։ 2014;2014:432463։
26. Լուբիս AMT, Սիագիան C, Վոնգգոկուսումա E, Մարսետյո AF, Սետյոհադի B. Գլյուկոզամին-Խոնդրոյտին սուլֆատի համեմատությունը մեթիլսուլֆոնիլմեթանով և առանց դրա I-II աստիճանի ծնկան հոդի օստեոարթրիտի դեպքում. Կրկնակի կույր, պատահականացված, վերահսկվող փորձարկում։ Acta Med Indones. 2017 Ապրիլ; 49 (2): 105-111.
27. Քոադ Ջ., Քոնլոն Ս. Երկաթի անբավարարությունը կանանց մոտ. գնահատում, պատճառներ և հետևանքներ։ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 նոյեմբեր;14(6):625-34։ 
28. Մաքքլանգ Ջ.Պ. Երկաթե կարգավիճակը և կին մարզիկը։ J Trace Elem Med Biol. 2012 հունիս;26(2-3):124-6։
29. Մուսալլամ Կ.Մ., Թահեր Ա.Թ. Երկաթի անբավարարություն էրիթրոպոեզից այն կողմ. պե՞տք է մտահոգվենք։ Curr Med Res Opin. 2018 հունվարի; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Օմեգա-3 երկար շղթայով պոլիչհագեցած ճարպաթթուները որպես դիսմենորեայի ցավը նվազեցնելու պոտենցիալ բուժում. Համակարգված գրականության վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդային դիետա։ 2024 փետրվար;81(1):94-106։ 
31. Մոշֆեղինիա Ռ, Սալմանպուր Ն, Ղոշունի Հ և այլն: Ջինջերը առաջնային դիսմենորեայի ժամանակ ցավի կառավարման համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Integr Complement Med. 2024 նոյեմբեր;30(11):1016-1030։
32. Շին ՀՋ, Նա ՀՍ, Դո ՇՀ։ Մագնեզիում և ցավ։ Սննդարար նյութեր։ 2020 հուլիսի 23;12(8):2184։
33. Գյոկ Ս, Գյոկ Բ. Առաջնային դիսմենորեայի լաբորատոր և կլինիկական առանձնահատկությունների հետազոտություն. մագնեզիումի և բանավոր հակաբեղմնավորիչների համեմատություն բուժման մեջ։ Կուրեուս։ 2022 նոյեմբերի 29;14(11):e32028։ 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutrition Interventions for Management of Endometriosis. Սննդարար նյութեր։ 2024 նոյեմբերի 21;16(23):3988։
35. Robinson J, Ferreira A, Iakovou M, Kellow NJ. Սննդային միջամտությունների ազդեցությունը վերարտադրողական տարիքի կանանց մոտ նախադաշտանային համախտանիշի հոգեբանական ախտանիշների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում: Nutr Rev. 2025 փետրվարի 1;83(2):280-306։ 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Բերանի խոռոչում ընդունվող մագնեզիումը հաջողությամբ թեթևացնում է նախադաշտանային տրամադրության փոփոխությունները։ Մանկաբարձություն և գինեկոլոգիա։ 1991 օգոստոս;78(2):177-81։ 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus նախադաշտանային համախտանիշի և նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման համար. համակարգված վերանայում: Arch Womens Ment Health. 2017 դեկտեմբեր;20(6):713-719։
38. Սիրոտկին պողոտա Vitex agnus-castus-ի ազդեցությունը, գործողության մեխանիզմները և կիրառումը կանանց առողջության և վերարտադրողականության բարելավման համար։ Phytother Res. 2025 հունվարի 24։ 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G և Solvell L. երկաթի կանխարգելում մենորագիայի ժամանակ: Acta Ob Gyn Scand 1981; 60: 157-60:
40. Բուկովսկա Պ., Բրալևսկա Մ., Պիետրուչա Տ., Սակովիչ Ա. Սննդային հավելումները որպես մոլեկուլային ընկերքային ուղիների մոդուլյատորներ. դրանց ներուժը պրեէկլամպսիայի կանխարգելման և բուժմանը նպաստելու համար։ Int J Mol Sci. 2024 նոյեմբերի 13; 25 (22): 12167: 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Սննդային հավելումներ և պրեէկլամպսիայի կանխարգելում։ Հիպերտոնիայի հետազոտություն։ 2025 փետրվարի 10։ 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. Օմեգա-3 հավելումների և ձկան յուղի ազդեցությունը պրեէկլամպսիայի վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Clin Nutr ESPEN. 2024 դեկտեմբեր;64:274-283։ 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Օմեգա-3 երկար շղթայով ճարպաթթուները և դրանց մետաբոլիտները հղիության արդյունքներում՝ վաղաժամ ծննդաբերության, խորիոամնիոնիտի և պրեէկլամպսիայի մոր բորբոքային հետ կապված պատճառների մոդուլյացիայի համար։ F1000Res. 2024 դեկտեմբերի 23;13:882։
44. Աբդելռահման Մ.Ա., Ուսամա Հ, Սայիդ Հ և այլն: Հղիության ընթացքում n-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների ընդունման ազդեցությունը մոր առողջության և ծննդաբերության արդյունքների վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն պատահականացված վերահսկվող հետազոտություններից։ Արչ Գինեկոլ Մանկաբարձություն։ 2023 հունվար;307(1):249-262։
45. Մունյոս Յ., Մերկադո Լ., Ֆարիաս Ս. և այլք՝ Ռ. Բազմաչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում. Համապարփակ ակնարկ։ Պրոստագլանդիններ, Լեյկոտ, էսենցիալ ճարպաթթուներ։ 2024 ապրիլ; 203:102656։ 
46. Շուլկին Մ., Պիմպին Լ., Բելլինգեր Դ. և այլք։ n-3 ճարպաթթուների հավելում մայրերի, վաղաժամ և ժամկետանց նորածինների մոտ և մանկության հոգեմոտոր և տեսողական զարգացում. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Nutr. 2018 Մարտ 1; 148 (3): 409-418:
47. Ռեյնոլդս Ա. Կրծքով կերակրումը և ուղեղի զարգացումը։ Մանկաբույժի կլինիկա Հյուսիսային Ամերիկայի համալսարան։ 2001 փետրվար;48(1):159-71։
48. Parikh M, Maddaford TG, Ավստրիա JA, et al. Սննդային կտավատի սերմը որպես մարդու առողջության բարելավման ռազմավարություն։ Սննդարար նյութեր։ 2019 մայիսի 25;11(5):1171։
49. Պարկ Հ., Պարկեր Գ.Լ., Բորդման Չ.Հ., Մորիս Մ.Մ., Սմիթ Թ.Ջ.։ Մագնեզիումի հավելումների II փուլի փորձնական փորձարկում՝ կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդների մոտ դաշտանադադարի տաք ալիքները նվազեցնելու համար։ Աջակցություն քաղցկեղի խնամքին։ 2011 հունիս;19(6):859-63։
50. Տերաուչի Մ, Հորիգուչի Ն, Կաջիյամա Ա, Ակիյոշի Մ, Օվա Յ, Կատո Կ, Կուբոտա Տ. Խաղողի կորիզի պրոանտոցիանիդինի քաղվածքի ազդեցությունը միջին տարիքի կանանց մոտ դաշտանադադարի ախտանիշների, մարմնի կազմի և սրտանոթային պարամետրերի վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձնական ուսումնասիրություն։ Կլիմաքս։ 2014 սեպտեմբեր;21(9):990-6.9. 109։ 
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, et al. Պիկնոգենոլի ազդեցության վերաբերյալ պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում պերիմենոպաուզային շրջանում գտնվող կանանց մոտ կլիմակտերիկ համախտանիշի վրա։ Ակտա մանկաբարձություն և գինեկոլոգիա: 2007;86:978–985.
52. Ֆարզանե Ֆ, Ֆալլահ Գ, Խալիլի-Չելիք Ա, Ֆալլահ Ա, Հոսեյնի Մ. Էստրո G-100 բուսական քաղվածքը և տաք ալիքները հետդաշտանադադարային կանանց մոտ. պատահականացված, կրկնակի կույր վերահսկվող փորձարկում։ Ուսումնասիրեք (NY): 2023 սեպտեմբերի 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Կիմ Թ., Ռյու Կ.Ջ., Լի Ս. և այլք։ Բուսական քաղվածքի (EstroG-100®) արդյունավետության և անվտանգության գնահատման 12-շաբաթյա, բազմակենտրոն, կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում՝ դաշտանադադարի ախտանիշների վրա։ HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Չանգ Ա, Կվակ Բ.Յ., Յի Կ, Կիմ Ջ.Ս. Բուսական քաղվածքի (EstroG-100) ազդեցությունը նախա-, պերի- և հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց վրա. պատահականացված կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2012 ապրիլ;26(4):510-6։ 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Բնական բույսերի քաղվածքի (Estromon®) արդյունավետության և անվտանգության գնահատում պերիմենոպաուզային շրջանում գտնվող կանանց մոտ 1 տարվա ընթացքում։ J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Բորելլի Ֆ., Էռնստ Է. Cimicifuga racemosa. դրա կլինիկական արդյունավետության համակարգված վերանայում։ Եվր Ջի Կլինիկական Ֆարմակոլ. 2002;58:235–24
57. Աբդալի Կ., Խաջեհեի Մ., Տաբատաբեի Ռ. Սուրբ Հովհաննեսի խոտի ազդեցությունը նախադաշտանային, պերիդաունային և հետդաունային կանանց մոտ տաք ալիքների ծանրության, հաճախականության և տևողության վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Կլիմաքս։ 2010;17(2):326–331։
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Նախապես ժելատինացված օրգանական մակայի (Lepidium peruvianum Chacon) հորմոնալ հավասարակշռող ազդեցությունը. (III) Վաղ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց կլինիկական արձագանքը մակայի նկատմամբ կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող, խաչաձև կոնֆիգուրացիայի, ամբուլատոր հետազոտության մեջ։ Միջազգային կենսաբժշկական գիտությունների հանդես։ 2006;2(4):375–394։ 
59. Բրուքս Ն.Ա., Ուիլկոքս Գ., Ուոքեր Կ.Զ. և այլք։ Lepedium meyenii-ի (մակա) օգտակար ազդեցությունը հետմենոպաուզային կանանց հոգեբանական ախտանիշների և սեռական դիսֆունկցիայի չափանիշների վրա կապված չէ էստրոգենի կամ անդրոգենի պարունակության հետ։ Դաշտանադադար։ 2008 նոյեմբեր-դեկտեմբեր;15(6):1157-62։
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Իմունային համակարգի առողջության համար սննդարար նյութերի անբավարարությունը. ԱՄՆ մեծահասակների ընդունումը, 2005-2016 NHANES: Սննդարար նյութեր։ 2020;12(6):1735։
61. Պոլդինգեր Վ., Կալանչինի Բ., Շվարց Վ. Դեպրեսիայի ֆունկցիոնալ-չափողական մոտեցում. սերոտոնինի անբավարարությունը որպես թիրախային համախտանիշ 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանի և ֆլուվոքսամինի համեմատության մեջ։ Հոգեբանություն 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Հոգեբանական տառապանքը հետծննդյան շրջանում. նորարարական թերապևտիկ մոտեցում՝ օգտագործելով S-ադենոզիլմեթիոնինը։ Կուր Թեր Հետազոտություններ 1993;53:701–716։
63. Իատեմադնիա Ա, Անսարի Ս, Աբեդի Պ, Նաջար Ս. Hypericum perforatum-ի ազդեցությունը հետդաշտանադադարային ախտանիշների և դեպրեսիայի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Կոմպլեմենթ Թեր Բժշկական Համալիր։ 2019;45:109-113։
64. Սպեկտոր Թ.Դ., Քալոմ Մ.Ռ., Անդերսոն Ս.Հ. և այլք։ Խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթվի հավելումը որպես կալցիումի/վիտամին D3-ի հավելում խթանում է ոսկրային ձևավորման մարկերները օստեոպենիայով կանանց մոտ. պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: BMC մկանային-կմախքային խանգարում։ 2008 հունիսի 11; 9:85։
65. Սպեկտոր Թ.Դ., Քալոմ Մ.Ռ., Անդերսոն Ս.Հ. և այլք։ Խոլին-կայունացված օրթոսիլիցիումաթթվի հավելումը որպես կալցիումի/վիտամին D3-ի հավելում խթանում է ոսկրային ձևավորման մարկերները օստեոպենիայով կանանց մոտ. պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: BMC մկանային-կմախքային խանգարում։ 2008 հունիսի 11; 9:85։
66. Նապեն Մ.Հ., Դրամեն Ն.Ե., Սմիթ Ե., Վերմեեր Ս., Թյուվիսեն Ե. Երեք տարվա ընթացքում մենաքինոն-7-ի ցածր դեղաչափով հավելումը նպաստում է ոսկրային զանգվածի կորստի նվազեցմանը առողջ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Օստեոպորոս Ինտ. 2013; 24 (9): 2499-507:
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Կոենզիմ Q10 հավելումը և օքսիդատիվ սթրեսի պարամետրերը. կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Եվրոյի կլինիկական դեղագիտություն։ 2020;10.1007/s00228-020-02919-8։
68. Օգատա Տ., Իդենո Յ., Ակայ Մ. և այլք։ Գլյուկոզամինի ազդեցությունը ծնկի օստեոարթրիտով հիվանդների մոտ. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Կլինիկական ռևմատոլ։ 2018;37(9):2479-2487։ 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Գլյուկոզամինը օստեոարթրիտի համար. կենսաբանական ազդեցությունները, կլինիկական արդյունավետությունը և անվտանգությունը գլյուկոզի նյութափոխանակության վրա։ Արթրիտ։ 2014;2014:432463։ 
70. Լուբիս AMT, Սիագիան C, Վոնգգոկուսումա E, Մարսետյո AF, Սետյոհադի B. Գլյուկոզամին-Խոնդրոյտին սուլֆատի համեմատությունը մեթիլսուլֆոնիլմեթանով և առանց դրա I-II աստիճանի ծնկան հոդի օստեոարթրիտի դեպքում. Կրկնակի կույր, պատահականացված, վերահսկվող փորձարկում։ Acta Med Indones. 2017 Ապրիլ; 49 (2): 105-111.