Ինչպես պայքարել սթրեսի և անհանգստության դեմ՝ նյարդային համակարգը հանգստացնող սննդամթերքի միջոցով

Այսօրվա արագ զարգացող աշխարհում սթրեսն ու անհանգստությունը դարձել են ավելի ու ավելի մեծ խնդիրներ։ Համավարակից առաջ կատարված գնահատականները ցույց էին տալիս, որ աշխարհի բնակչության 3.6%-ը պայքարում էր տագնապային խանգարման դեմ։ Դժբախտաբար, վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ցուցանիշները աճել են, և որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ որոշակի բնակչության շրջանում անհանգստության մակարդակը կարող է եռապատկվել։

Հաշվի առնելով սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարող անհատների թիվը, արժե ուսումնասիրել դեղորայքային մոտեցումներ չհիմնված, որոնք կարող են օգտակար լինել։ Բարեբախտաբար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշակի սննդակարգեր և սննդամթերքներ կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլը և բարելավել մեր սթրեսի նկատմամբ մեր արձագանքը։ Սննդակարգի այս մոտեցումները կարող են ընդհանուր հանգստացնող կամ հանգստացնող ազդեցություն ունենալ նյարդային համակարգի վրա։

Ինչպես շատ բնական կամ ինտեգրատիվ բուժման մոտեցումների դեպքում, հարկ է նշել, որ սննդակարգային ռազմավարությունները և սննդամթերքները կարող են ժամանակ պահանջել իրենց լիարժեք օգուտները ստանալու համար։ Հետևաբար, առողջ սնվելը ավելի հետևողականորեն կտա լավագույն ընդհանուր արդյունքները, երբ օգտագործեք սննդակարգի ռազմավարություններ և սնունդ՝ սթրեսը հակազդելու կամ նվազեցնելու համար։

Առողջ սննդակարգի ընդհանուր պահպանում

Թեև սա, հավանաբար, ամենաանհետաքրքիր խորհուրդն է, առողջ սննդակարգը ընդհանուր առմամբ ամենաարդյունավետն է։ Սննդակարգը, որը շեշտը դնում է մեծ քանակությամբ մրգերի և բանջարեղենի, լոբուև ամբողջական հացահատիկներիվրա, ինչպես նաև կենդանական սպիտակուցի առողջ աղբյուրների չափավոր սպառումը, ներառյալ ծովամթերքը, թռչնամսը և նիհար միսը, հավանաբար լավագույն ընդհանուր ռազմավարությունն է։ Առողջ սնվելը առողջության համար ամուր հիմք է ստեղծում և ապահովում է մարմնի և մտքի համար անհրաժեշտ ավելի շատ սննդանյութերով՝ օպտիմալ գործելու համար։

Վատ սննդակարգեր ամբողջ աշխարհում. Գերմշակված սնունդ

Դժբախտաբար, ամերիկյան ստանդարտ սննդակարգը, որն ավելի ու ավելի է սպառվում նույնիսկ Ամերիկայի սահմաններից դուրս, մեծապես կենտրոնանում է գերմշակված սննդի վրա։ Գերմշակված սննդամթերքները սննդամթերքներ են, որոնք վերամշակվում են արդյունաբերական գործընթացների միջոցով, որոնք հաճախ պարունակում են հավելումներ՝ համը, տեսքը կամ կառուցվածքը բարելավելու համար։ Գերմշակված սննդի տարածված օրինակներից են՝ գազավորված ըմպելիքները, փաթեթավորված խորտիկները, քաղցրավենիքը, պաղպաղակը, խմորեղենը, խորտիկ-կրեկերները և նույնիսկ հացի որոշ տեսակներ։ Գերմշակված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և այլ պարզ ածխաջրեր և զուրկ են բազմաթիվ միկրոէլեմենտներից, որոնք կարող են կարևոր լինել հոգեկան առողջության պահպանման համար, այդ թվում՝ ֆոլաթթու, վիտամին B12, ցինկև այլն։

Գերմշակված սննդի սպառման համաշխարհային տվյալները որոշ չափով անհամապատասխան են, բայց մտահոգություններ են առաջացնում։ Միացյալ Նահանգներում և Միացյալ Թագավորությունում բոլոր կալորիաների կեսից ավելին ստացվում է գերմշակված սննդամթերքից։ Մյուս երկրները շատ հետ չեն մնում։ Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ Մալայզիայում, Ճապոնիայում, Ավստրալիայում և Լիբանանում սպառման մակարդակը կազմում է մոտավորապես 40%։

Գերմշակված սննդամթերքի օգտագործումը մեծացնում է ճարպակալման, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և այլ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը։ Այս հիվանդությունների ռիսկի մեծացմանը զուգընթաց մեծանում է նաև որովայնի ճարպը։ Եվ որովայնի ճարպը կապված է կորտիզոլի արտադրության աճի հետ։ Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացմանը զուգընթաց, սթրեսի նկատմամբ մեր արձագանքը կարող է ուժեղանալ, ինչը հնարավոր է վատթարացնի սթրեսի նկատմամբ մեր դիմադրողականությունը։

Այս ցիկլը կրկնակի վնասակար է, քանի որ կորտիզոլի բարձր մակարդակը մեծացնում է քաղցի զգացումը և կալորիաների սպառումը, ավելի խորացնելով ճարպակալումը և այլ առողջական խնդիրներ։ Ցիկլը խզելու համար անհրաժեշտ է բարելավել ընդհանուր սննդակարգը։

Սննդամթերք, որոնք կարող են օգնել հանգստացնել նյարդային համակարգը

Հիմնական սննդակարգերից բացի, որոշ սննդամթերքներ առանձնանում են նաև սթրեսը նվազեցնելու և նյարդային համակարգը հանգստացնելու իրենց հնարավոր օգուտներով։ Այս սննդամթերքների մեծ մասը, ինչպես ցույց է տրվել, օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, եթե այն պարբերաբար օգտագործվում է սննդակարգի շրջանակներում։

1. Պրոբիոտիկներ և պրոբիոտիկ սնունդ

Կորտիզոլի և սթրեսի մակարդակի վրա ազդող սննդամթերքների վերաբերյալ ամենաարդիական հետազոտություններից մի քանիսը ներառում են պրոբիոտիկները: Չնայած տվյալները միանշանակ չեն բոլոր պրոբիոտիկների և բոլոր ուսումնասիրությունների համար, տվյալները դեռևս ենթադրում են, որ պրոբիոտիկները և պրոբիոտիկ սննդամթերքները կարող են օգնել բարելավել սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը, նվազեցնել անհանգստությունը և նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը։ Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առողջ մեծահասակների մոտ պրոբիոտիկ հավելումները նվազեցնում են դեպրեսիան և անհանգստությունը՝ միաժամանակ բարելավելով քունը։ Քոլեջի ուսանողների մասնակցությամբ անցկացված առանձին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ պրոբիոտիկ հավելումները կարող են նվազեցնել քննությունների անհանգստությունը:

Հաշվի առնելով պրոբիոտիկների օգտագործման հետ կապված այլ հնարավոր օգուտները, իմաստ ունի ներառել պրոբիոտիկ և ֆերմենտացված սնունդ՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։ Իսկական թթու կաղամբը, կեֆիրը, կոմբուչան, կիմչին, թթու վարունգը, նատոն, տեմպեն և միսոն կարող են ենթարկվել խմորման, չնայած խանութից գնված թթու վարունգի և թթու կաղամբի շատ տեսակներ այլևս չեն արտադրվում խմորման միջոցով։ Սովորաբար, խմորված թթու կաղամբը և թթու վարունգը կարելի է գտնել մթերային խանութի սառնարանային բաժնում:

Թեև մածունը նույնպես խմորված սնունդ է, այն հաճախ խիստ մշակված է և հարուստ է շաքարով։ Եթե դուք հանդուրժում եք կաթնամթերքը, լավագույնն է ձեռք բերել չքաղցրացված տեսակներ և ավելացնել ձեր սեփական մրգերը:

2. Օմեգա-3 ճարպերով հարուստ սնունդ

Ուղեղը, մեծ մասամբ, կազմված է ճարպից, և այդ ճարպերի զգալի տոկոսը կազմում են օմեգա-3 ճարպաթթուները։ Օմեգա-3 ճարպերը ավելի հեշտությամբ են վնասվում, քան մյուս ճարպերը, ուստի անհրաժեշտ է դրանք պարբերաբար օգտագործել՝ կայուն մատակարարում ապահովելու համար։ Ձկան յուղի՝ օմեգա-3 ճարպերի տարածված աղբյուրի, ընդունման վերաբերյալ տվյալները վկայում են ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության դեպքում դրա օգտակարության մասին։ Թեև անհրաժեշտ են ավելի շատ տվյալներ, վերջերս կատարված մետա-վերլուծությունը եզրակացրել է, որ ձկան յուղը կարող է ունենալ չափավոր հակադեպրեսանտային օգուտ։

Անհանգստության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նմանատիպ օգուտներ։ Մեկ այլ վերջերս կատարված մետա-վերլուծություն ցույց տվեց, որ ձկան յուղը, հատկապես օրական երկու գրամից ավելի դեղաչափերով, կարծես թե բարելավում է տագնապային խանգարումները՝ նվազեցնելով ախտանիշները։ Ձկան յուղի հնարավոր անհանգստությունը նվազեցնող մեխանիզմների վերանայումը ցույց է տվել, որ հակաբորբոքային ազդեցությունները, ուղեղի բջիջների աճի գործոնների ավելացումը, կորտիզոլի և սթրեսի նվազումը, ինչպես նաև սրտի բաբախյունի փոփոխականության փոփոխությունները (որոնք ենթադրում են ավելի հանգիստ հոգե-հուզական վիճակ) բոլորը հավանական էին, չնայած հետազոտությունները որոշ չափով հակասական են։

Օմեգա-3 ճարպերով հարուստ սննդամթերքի, ինչպիսիք են վայրի ձկները, օմեգա-3-ով հարուստ ձվերը կամ ձկան յուղով հավելումները, օգտագործումը կարող է օգնել բարելավել հոգեկան առողջությունը և հանգստացնել նյարդային համակարգը։ Օմեգա-3-ի բուսական աղբյուրները, ներառյալ ընկույզը, կտավատի սերմերը, չիան, կանեփը և այլն, նույնպես կարող են օգտակար լինել, չնայած տվյալները ավելի ճշգրիտ են ձկան և ծովամթերքի մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպերի վերաբերյալ։

3. Մագնեզիումով հարուստ սնունդ

Մագնեզիումը սթրեսի արձագանքման հիմնական դերակատարն է։ Մագնեզիումի ցածր մակարդակը սրում է սթրեսի ախտանիշները, իսկ սթրեսը սպառում է մագնեզիումը։ Հետևաբար, եթե մագնեզիումի ընդունումը չի պահպանվում, սթրեսի և մագնեզիումի միջև առկա արատավոր շրջանը կարող է վատթարացնել մագնեզիումի վիճակը՝ սրելով սթրեսի մակարդակը։ Հաշվի առնելով, որ որոշ գնահատականներով՝ մարդկանց մինչև կեսը օրական բավարար քանակությամբ մագնեզիում չի օգտագործում, ավելի շատ մագնեզիումի ընդունումը կարևոր է սթրեսը մեղմելու և նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։

Մագնեզիումը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը մի քանի տարբեր ձևերով. այն օգնում է մկաններին թուլանալ և արգելակող դեր է խաղում սթրեսի նկատմամբ նեյրոհաղորդիչների արձագանքում։ Մագնեզիումի բավարար քանակի պահպանումը, հատկապես սթրեսի ժամանակ, կարևոր է սթրեսի նկատմամբ առողջ արձագանքը պահպանելու համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հոգեբանական սթրեսը և ախտանիշները հաճախ կապված են մագնեզիումի ցածր մակարդակի հետ։ Թեև ապացույցների որակը բարելավման կարիք ունի, վերջերս կատարված մետա-վերլուծությունը եզրակացրել է, որ ապացույցները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը օգտակար է անհանգստության դեպքում:

Մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքներից են տերևավոր կանաչեղենը, ավոկադոն, ընկույզն ու սերմերը, ամբողջական հացահատիկները և լոբին։ Հատկապես հարուստ աղբյուրներից են մուգ շոկոլադը, կանեփի սերմերը, նուշըև դդմի սերմերը։ Այս սննդամթերքների պարբերաբար ներառումը կարող է մեծացնել մագնեզիումի սպառումը և օգնել հանգստացնել նյարդային համակարգը։

Տանելու համար

Սթրեսը տարածված խնդիր է։ Բարեբախտաբար, սննդակարգը և որոշակի հիմնական սննդամթերքները կարող են օգնել բարելավել սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը և հանգստացնել նյարդային համակարգը։ Առողջ սննդակարգը, որը կրճատում կամ բացառում է վերամշակված սննդի մեծ մասը, կարևոր հիմք է։  պրոբիոտիկ սննդամթերքի, օմեգա-3-ով հարուստսննդամթերքի և մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքի ավելացումը նույնպես կարող է օգտակար լինել։ Սննդի ճիշտ օգտագործումը հնարավոր է օգնել նվազեցնել սթրեսը և աջակցել ընդհանուր առողջությանը։

Հղումներ՝

1. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության և սթրեսի վրա. համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(5):429։ Հրապարակվել է 2017 թվականի ապրիլի 26-ին։ doi:10.3390/nu9050429
2. Brett BE, Koko BK, Doumbia HOY, et al. Կոտ դ'Իվուարի առաջին դասարանցիների մոտ սթրեսի և բորբոքման թքագեղձային բիոմարկերներ. պրոբիոտիկ սննդային միջամտության հետևանքները։ Հոգեբանական նյարդաէնդոկրինոլոգիա։ 2021;129:105255. doi:10.1016/j.psyneuen.2021.105255
3. Դեպրեսիա և այլ տարածված հոգեկան խանգարումներ. Համաշխարհային առողջապահական գնահատականներ։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 16-ին։ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf?sequence=1
4. Լի Հ.Ջ., Հոնգ Ջ.Կ., Կիմ Ջ.Կ. և այլք։ պրոբիոտիկ NVP-1704-ի ազդեցությունը առողջ մեծահասակների հոգեկան առողջության և քնի վրա. 8 շաբաթ տևողությամբ պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(8):2660։ Հրապարակվել է 2021 թվականի հուլիսի 30-ին։ doi:10.3390/nu13082660
5. Marino M, Puppo F, Del Bo' C, et al. Գերմշակված սննդամթերքի համաշխարհային սպառման համակարգված վերանայում. եզրակացություններ և քննադատություններ։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(8):2778։ Հրապարակվել է 2021 թվականի օգոստոսի 13-ին։ doi:10.3390/nu13082778
6. Փիքերինգ Գ., Մազուր Ա., Տրուսելարդ Մ. և այլք։ Մագնեզիումի կարգավիճակը և սթրեսը. արատավոր շրջանի հայեցակարգի վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(12):3672։ Հրապարակվել է 2020 թվականի նոյեմբերի 28-ին։ doi:10.3390/nu12123672
7. Ցին Ք, Լյու Հ, Յանգ Յ և այլք։ Պրոբիոտիկ հավելանյութի պատրաստումը թեթևացնում է քննությունների անհանգստությունը՝ կարգավորելով աղիքային միկրոբիոտան քոլեջի ուսանողների մոտ։ Դիս Մարկերներ։ 2021;2021:5597401։ Հրապարակվել է 2021 թվականի ապրիլի 20-ին։ doi:10.1155/2021/5597401
8. Rask E, Walker BR, Söderberg S, et al. Գիր կանանց մոտ ծայրամասային կորտիզոլի նյութափոխանակության հյուսվածք-սպեցիֆիկ փոփոխություններ. ճարպային 11բետա-հիդրօքսիստերոիդ դեհիդրոգենազի տիպ 1 ակտիվության աճ։ J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(7):3330-3336. doi:10.1210/jcem.87.7.8661
9. Ռոզանոֆ Ա., Ուիվեր Ս.Մ., Ռուդ Ռ.Կ. Մագնեզիումի ոչ օպտիմալ կարգավիճակը Միացյալ Նահանգներում. արդյո՞ք առողջության հետևանքները թերագնահատված են։ Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
10. Թվենջ Ջ.Մ., Ջոիներ Թ.Ե. ԱՄՆ մարդահամարի բյուրոյի կողմից գնահատված անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշների տարածվածությունը 2019 թվականին և 2020 թվականի COVID-19 համավարակի ընթացքում։ Դեպրեսիայի և տագնապի զգացում։ 2020;37(10):954-956. doi:10.1002/da.23077
11. Venkataraman R, Madempudi RS, Neelamraju J, et al. Բազմաշտամ պրոբիոտիկ բանաձևի ազդեցությունը քննության սթրեսի առջև կանգնած ուսանողների վրա. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Պրոբիոտիկներ, հակամանրէային սպիտակուցներ։ 2021;13(1):12-18. doi:10.1007/s12602-020-09681-4
12. Wauters L, Van Oudenhove L, Accarie A, et al. Lactobacillus rhamnosus CNCM I-3690-ը նվազեցնում է սուբյեկտիվ ակադեմիական սթրեսը առողջ մեծահասակների մոտ. պատահականացված պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Աղիքային մանրէներ. 2022; 14 (1): 2031695: doi:10.1080/19490976.2022.2031695
13. Ուեսթ ՆՊ, Հյուզ Լ, Ռեմսի Ռ և այլք։ Պրոբիոտիկներ, սպասողական սթրես և գիշերային հերթափոխի նկատմամբ սուր իմունային պատասխան [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է Front Immunol. 2021 հունիսի 21-ին; 12:713237]: Ֆրոնթ Իմունոլ։ 2021;11:599547։ Հրապարակվել է 2021 թվականի հունվարի 28-ին։ doi:10.3389/finmu.2020.599547
14. Վոլտերս Մ., ֆոն դեր Հաար Ա., Բաալման Ա.Կ., Վելբրոկ Մ., Հայզե Թ.Լ., Ռախ Ս. n-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների հավելումների ազդեցությունը դեպրեսիվ խանգարումների կանխարգելման և բուժման գործում. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(4):1070։ Հրապարակվել է 2021 թվականի մարտի 25-ին։ doi:10.3390/nu13041070