Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դուք արդեն լսել եք՝ դուք այն եք, ինչ ուտում եք։
Անկասկած, մեր օրգանիզմում օգտագործվող կալորիաներն ու սննդի տեսակները ազդեցություն ունեն մեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության վրա, և այդ ազդեցությունները նաև արտացոլվում են մաշկի առողջության վրա։ Սակայն, թե որքանով են տարբեր տեսակի սննդամթերքները ազդում մեր մաշկի վրա, դժվար է վստահությամբ ասել։ Թույլ տվեք բացատրեմ։
Դուք գուցե նկատած լինեք, որ մաշկի առողջության համար սննդային առաջարկությունների վերաբերյալ կան բազմաթիվ տարբեր կարծիքներ, և դա պայմանավորված է նրանով, որ դժվար է համակարգված ուսումնասիրել այս թեմաները։
Օրինակ, գիտական ապացույցների ամենաուժեղ մակարդակը, որոնցից մենք կարող ենք դասեր քաղել, պատահականացված, կրկնակի կույր, վերահսկվող ուսումնասիրություններն են։ Դժբախտաբար, մարդկային սննդակարգի վերաբերյալ պատահականացված, վերահսկվող ուսումնասիրություններ անցկացնելը գրեթե անհնար է, քանի որ բոլորը տարբեր կերպ են սնվում։ Բացի այդ, կույր ուսումնասիրությունների անցկացումը, որոնցում մասնակիցները չգիտեն, թե ինչ են ուտում (ինչը կարող է ազդել արդյունքների ընկալման վրա), նույնպես դժվար է, քանի որ սննդի խտությունը և համը հնարավորություն են տալիս ուսումնասիրության մասնակիցներին պարզել, թե ինչ են ուտում:
Այս բոլոր նպատակներին հասնող ուսումնասիրություն անցկացնելը նույնպես մեծ գումար է արժենում, և քանի որ «սնունդը» վերջնական արդյունքում ընկերությանը գումար չի բերի (ի տարբերություն վաճառվող նոր դեղամիջոցի ուսումնասիրության), կազմակերպությունների համար նման ուսումնասիրություններ անցկացնելու խթանը ավելի քիչ է։
Ես այս ամենը նշում եմ, քանի որ սննդի և մաշկի մասին մեր իմացածի մեծ մասը ստացվել է այնպիսի ուսումնասիրություններից, որոնք ավելի քիչ որակյալ են, քան այն, ինչ մենք իդեալականում կցանկանայինք ունենալ՝ հիմնավոր առաջարկություններ անելու համար։ Այնուամենայնիվ, որպես բժիշկ և մաշկաբան, ես խորապես համոզված եմ, որ այն, ինչ մենք օգտագործում ենք մեր մարմնի համար, ազդում է մեր մարմնի և մաշկի վրա, ուստի ես կկիսվեմ ձեզ հետ այն ամենով, ինչ մենք գիտենք մինչ այժմ։
Ամենահաճախ քննարկվող սննդամթերքներից, որոնք, ըստ լուրերի, կարող են պզուկներ առաջացնել, են շոկոլադը, կաթը/կաթնամթերքը և բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները։
Իրականում շոկոլադը որևէ հիմնավոր ապացույց չունի, որ այն նպաստում է պզուկների առաջացմանը։ Սև շոկոլադը, որը հարուստ է կակաոյի պարունակությամբ և ցածր կաթի/շաքարի պարունակությամբ, իրականում պարունակում է հակաօքսիդանտներ , որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր մաշկի համար։ Հետաքրքիր է, թե արդյոք շոկոլադը վատ համբավ ունի պզուկներ առաջացնելու համար, քանի որ գուցե մարդիկ այն ավելի շատ են ուտում սթրեսի ժամանակ կամ հորմոնալ տատանումների ժամանակ, որոնք առաջացնում են ուտելու ցանկություն, ինչը կարող է իրականում լինել ցաների առաջացման հիմնական պատճառը։
Հասանելի ապացույցների հիման վրա կովի կաթը, մասնավորապես՝ անյուղ կաթը, կարծես թե, կապված է ակնեի առաջացման հետ։ Սակայն չկան ապացույցներ, որ մածունը կամ պանիրը կարող են ավելացնել պզուկների առաջացման հավանականությունը։ Իմ առաջարկը կլինի սահմանափակել կովի կաթի և պաղպաղակի, մասնավորապես՝ յուղազրկված կաթի օգտագործումը։ Այսօր կան կաթի մի շարք այլընտրանքային տարբերակներ, ինչպիսիք են սոյայի, վարսակի, նշի, կոկոսի և կանեփի կաթը։ Այս բոլոր կաթերն ունեն նաև առավելություններ և թերություններ, ուստի լավագույնն է դրանք բազմազան և չափավոր օգտագործել։
Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքի օգտագործումը կարող է առաջացնել բորբոքում և ճարպի (ճարպի) արտադրություն օրգանիզմում, ինչը կարող է վատթարացնել պզուկները։ Երբ խոսում ենք գլիկեմիկ ինդեքսի մասին, նկատի ունենք, թե որքան արագ են սնունդը քայքայվում և օգտագործվում օրգանիզմում։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները արագ քայքայվում են և հանգեցնում են շաքարի և ինսուլինի բարձր մակարդակի, որոնք ավելի վնասակար են։ Գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր մակարդակ ունեցող սննդամթերքները ավելի դանդաղ են քայքայվում, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի ավելի աստիճանական արձագանքի, ինչը ավելի լավ է օրգանիզմի համար։ Կան մի շարք հիանալի գծապատկերներ և ռեսուրսներ, որոնք ցույց են տալիս, թե սննդամթերքները գլիկեմիկ ինդեքսով որ տեղում են։ Ընդհանուր առմամբ, սպիտակ օսլայով, շաքարով, վերամշակված սննդամթերքները բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն և պետք է խուսափել դրանցից։
Մեզանից շատերը որոշ ժամանակ բախվել են չոր մաշկի խնդրի հետ, բայց որոշ մարդկանց մոտ այն ավելի վատ է, քան մյուսների մոտ։ Զգայուն մաշկ կամ ատոպիկ դերմատիտի և էկզեմայի այլ ձևերի նման խնդիրներ ունեցող մարդիկ հաճախ ստիպված են քրոնիկորեն պայքարել չոր մաշկի դեմ։ Չոր մաշկը կարող է առաջանալ նաև եղանակների (ձմեռ) և շրջակա միջավայրի (չոր կլիմա) փոփոխությունների պատճառով։ Չոր մաշկը կանխելու համար դուք պետք է զբաղվեք երկու հիմնական բաղադրիչով՝ մաշկի խոնավեցում և մաշկի պաշտպանիչ շերտ։
Սննդակարգի տեսանկյունից ջրազրկման մասը բավականին պարզ է՝ մնացեք ջրազրկված։ Խմեք շատ ջուր և էլեկտրոլիտներ։ Դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ ջուր խմել, եթե օգտագործում եք միզամուղ ազդեցություն ունեցող հեղուկներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և ալկոհոլը:
Մաշկի պատնեշը կազմված է մոմային արտաքին շերտից, որը կազմված է լիպիդներից (ճարպերից), ինչպիսիք են կերամիդները և ճարպաթթուները։ Հաճախ, երբ մենք քննարկում ենք մաշկի պաշտպանիչ շերտի օպտիմալացումը, խոսում ենք օկլյուզիվ խոնավեցնող քսուքների կիրառման մասին՝ պաշտպանիչ շերտը ամրապնդելու և մաշկից ջրի կորուստը կանխելու համար։
Սննդակարգի միջոցով մաշկի պաշտպանիչ շերտը բարելավելու համար փնտրեք սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են վիտամին D-ով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, ինչպիսիք են ձուկը (սկումբրիա, վայրի սաղմոն, սեխ, կարմրախայտ և անչոուս), ձվի դեղնուցը, ընկույզըև ձկան լյարդի յուղը: Առողջարար յուղերի, ինչպիսիք են լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի յուղը, ընկույզի յուղը և կտավատի յուղը, սննդակարգում ներառումը նույնպես կարող է օգտակար լինել։
Վիտամին A-ի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները կարող են նաև օգտակար լինել չոր մաշկի դեմ պայքարում՝ խթանելով մաշկի վերականգնումը և նվազեցնելով թեփոտությունը։ A վիտամինով հարուստ որոշ սննդամթերքներից են քաղցր կարտոֆիլը, լոլիկը, լյարդը և որոշակի պանիրներ։
Կան շատ ավելի շատ տեղեկություններ, որոնք կարող եմ կիսել մաշկի և այլ վիտամինների/հանքանյութերի մասին, ինչպիսիք են՝ վիտամին C, վիտամին E, ցինկը, պղինձըև սիլիցիան. սակայն դա այս հոդվածի շրջանակներից դուրս է։ Ընդհանուր առմամբ, ես չեմ խորհուրդ տալիս վիտամինային հավելումներ ընդունել, եթե չգիտեք, որ իսկապես վիտամինի պակաս ունեք։ Երբեմն վիտամինային հավելումները բարձր դեղաչափերով կարող են ունենալ հակառակ՝ պրոօքսիդատիվ ազդեցություն։
Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է առավելագույնի հասցնել ձեր սննդակարգը՝ ծերացման դեմ պայքարի համար, նախ պետք է հասկանաք, թե ինչ է պատահում մաշկի հետ ծերանալուն զուգընթաց։
Կյանքի ընթացքում մեր մաշկը ենթարկվում է արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների, աղտոտվածության և շրջակա միջավայրի այլ սթրեսային գործոնների ազդեցությանը։ Սա հանգեցնում է օքսիդատիվ սթրեսի և ազատ ռադիկալների, որոնք առաջացնում են բորբոքում և վնասում են մաշկի բջիջներն ու սպիտակուցները։ Այս կրկնվող վնասը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է կոլագենի կորստի (դրսևորվում է կնճիռներով և ծավալի կորստով), էլաստինի փոփոխությունների (հանգեցնելով մաշկի մռայլ/դժգույն երանգի և թուլացած մաշկի) և ճարպի ու ոսկրերի այլ փոփոխությունների։
Բացի այդ, կա մեկ այլ գործընթաց, որը արագացնում է ծերացումը, և դա կոչվում է գլիկացում։ Գլիկացիան տեղի է ունենում, երբ սննդակարգից գլյուկոզը (շաքար) ավելացվում է սպիտակուցներին, ճարպերին և ԴՆԹ-ին, ինչի արդյունքում առաջանում են առաջադեմ գլիկացման վերջնական արգասիքներ (AGE) կամ գլիկոտոքսիններ։ Գլիկացիան փոխում է մաշկի կոլագենի և էլաստինի կառուցվածքը և հանգեցնում է օքսիդատիվ սթրեսի ավելի մեծացման, ինչի արդյունքում առաջանում է մաշկի ծերացում, որը կոչվում է «շաքարի կախվածություն»։ Գլիկացիան նաև կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, դեմենցիայի, շաքարախտի բարդությունների և այլ հիվանդությունների հետ։
Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող է ձեր սննդակարգը օգնել պայքարել մաշկի ծերացման դեմ։ Առաջին խորհուրդը գլիկացման մակարդակը նվազեցնելու համար սննդակարգում շաքարի քանակը նվազագույնի հասցնելն է։ Շաքարային աղանդերներից խուսափելը դա անելու ակնհայտ միջոցներից մեկն է, բայց ես նաև կառաջարկեի ընտրել այնպիսի ածխաջրեր, որոնք օրգանիզմում ավելի դանդաղ են քայքայվում։ Դա անելու համար փնտրեք բարդ ածխաջրեր և սննդամթերքներ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպես ես նշեցի վերևում։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքի օրինակներ են կանաչ բանջարեղենը, մրգերը, սիսեռը, ոսպը և թեփով նախաճաշի շիլաները։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքները, որոնք պետք է օգտագործվեն չափավոր, ներառում են սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց և կարտոֆիլ։ Մսամթերքը և բարձր յուղայնությամբ պանիրները կարող են հանգեցնել սննդային AGE-ների բարձր մակարդակի։ Մի քանի ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ այնպիսի համեմունքներ, ինչպիսիք են՝ դարչինը, սխտորը, խնկունին, սև պղպեղըև քրքումը , ունեն հակագլիկացման հատկություններ, ուստի դրանք հիանալի են ձեր բաղադրատոմսերին ավելացնելու համար՝ եփելիս։ Եփելու ընթացքում կիտրոնի հյութ և քացախ ավելացնելը նույնպես կարող է նվազեցնել արտադրվող ԱԳԵ-ների քանակը:
Իմ հաջորդ խորհուրդն է՝ ուտել առողջ, հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ, որը երբեմն անվանում են հակաբորբոքային դիետա։ Սա կարող է օգնել պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ, որոնք առաջանում են սովորական կյանքի ընթացքում։ Ամենալավ ապացույցներով սննդակարգերից մեկը միջերկրածովյան սննդակարգն է, որը հիմնականում բուսական է և շեշտը դնում է առողջ ճարպերի, ամբողջական հացահատիկների, մրգերի, բանջարեղենի, լոբու, ընկույզի, սերմերի և ծովամթերքի վրա։
Մրգերն ու բանջարեղենը հաճախ հարուստ են հակաբորբոքային ֆիտոնուտրիենտներով, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները և կարոտինոիդները։ Քրքում, կոճապղպեղ, սխտոր, կանաչ թեյերըև սև թեյերը ունեն հզոր հակաօքսիդանտային ազդեցություն և կարող են հիանալի լինել ձեր սննդակարգում ներառելու համար։ Սա, հավանաբար, ինքնին հասկանալի է, բայց հայտնի է, որ ծխելն ու ալկոհոլի չարաշահումը նպաստում են բորբոքմանը և մաշկի ծերացմանը, և դրանց նվազագույնի հասցնելը կարևոր է մաշկի առողջ ապրելակերպի համար։
Քաղցած ե՞ս արդեն։ Հուսով եմ, որ այս ակնարկը օգտակար եղավ ձեր սննդակարգի ընտրության հարցում՝ առողջ փայլ ունենալու համար։ Ինչպես կյանքում ամեն ինչում, ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է։ Եթե ունեք լրացուցիչ հարցեր ձեր մաշկի կամ մաշկային խնդիրների վերաբերյալ, որոնք չեն համապատասխանում առողջ սննդակարգին և ապրելակերպին, դիմեք որակավորված մաշկաբանի օգնությանը։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
