Կարո՞ղ են BCAA (ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ) հավելումները օգնել մկանային ցավի դեպքում:

Եթե դուք հաճախակի եք մարզասրահ հաճախում կամ մարզիկ եք, հնարավոր է լսած լինեք ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA) տերմինը։ Դրանք վերջին տարիներին դարձել են ամենատարածված սպորտային հավելումներից մեկը։ BCAA-ները կարևոր են օրգանիզմի համար և ապահովում են բազմաթիվ առավելություններ, այդ թվում՝ մարզումից հետո մկանների ցավի նվազեցում: Եկեք նայենք BCAA-ներին, թե ինչպես դրանք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար և ինչպես ընտրել արդյունավետ BCAA հավելում:

Ի՞նչ են BCAA-ները։ 

Ամինաթթուները մոլեկուլներ են, որոնք մարմնում միանում են՝ առաջացնելով սպիտակուցներ։ Երբ դուք ուտում եք, ձեր մարմինը մարսում է սննդի մեջ պարունակվող սպիտակուցը և այն քայքայում ամինաթթուների։ Այնուհետև ձեր մարմինը օգտագործում է այս ամինաթթուները նոր սպիտակուցներ կառուցելու համար, ինչպիսիք են կմախքային մկանները: Կան ամինաթթուների երեք հիմնական տեսակներ՝ 

• Անփոխարինելի ամինաթթուներ. Ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել անփոխարինելի ամինաթթուներ, ուստի դուք պետք է դրանք ստանաք սննդի միջոցով։ Ինը էական ամինաթթուները ներառում են հիստիդին, իզոլեյցին, լեյցին, լիզին, մեթիոնին, ֆենիլալանին, թրեոնին, տրիպտոֆանև վալին։
• Ոչ էական ամինաթթուներ. Այս ամինաթթուները սովորաբար արտադրվում են ձեր մարմնում, ուստի դրանք սննդակարգում օգտագործելու կարիք չկա։ Դրանք ներառում են ալանին, արգինին, ասպարագին, ասպարգինաթթու, ցիստեին, գլուտամինաթթու, գլուտամին, գլիցին, պրոլին, սերինև թիրոզին։
• Պայմանական ամինաթթուներ. Պայմանական ամինաթթուները այդքան հաճախ չեն հիշատակվում, քանի որ դրանք սովորաբար անհրաժեշտ են միայն հիվանդության կամ սթրեսի ժամանակ, օրինակ՝ այրվածքից ապաքինվելիս։

Երեք անփոխարինելի ամինաթթուներ՝ վալինը, լեյցինը և իզոլեյցինը, կոչվում են ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA), քանի որ դրանք պարունակում են ճյուղավորված կողմնային շղթա։ Դրանք տարբերվում են մյուս վեց անփոխարինելի ամինաթթուներից նրանով, որ միտոքոնդրիաները կարող են դրանք արտադրել կմախքային մկաններում՝ վարժությունների ժամանակ էներգիա ապահովելու համար։ 

BCAA-ները կազմում են մարդու կմախքային մկանների սպիտակուցների ամինաթթուների մոտ 14-18%-ը և կարևոր դեր են խաղում կմախքային մկանների նյութափոխանակության մեջ։  Լեյցինը, մասնավորապես, մկանային զանգվածի զարգացմանը նպաստող հիմնական կարգավորիչ է։ Ձեր մարմնին լեյցին է անհրաժեշտ դիմադրության մարզումից հետո ավելի շատ կմախքային մկաններ արտադրելու համար։

Դուք կարող եք BCAA-ներ ստանալ ձեր ուտած սննդի կամ հավելումների միջոցով։ BCAA-ները կազմում են ամբողջական սպիտակուցային աղբյուրներ հանդիսացող սննդամթերքի ամինաթթուների մոտ 25%-ը։ Սպիտակուցի ամբողջական աղբյուրները պարունակում են բոլոր ինը էական ամինաթթուները։ BCAA-ներով հարուստ սննդամթերքներից են՝ 

• Միս 
• Թռչնամիս 
• Ձուկ 
• Ձվեր
• Բարձր սպիտակուցային կաթնամթերք, ինչպիսին է հունական մածունը 
• Շիճուկային սպիտակուց 

Շիճուկային սպիտակուցը BCAA-ների հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է լեյցինի բարձր կոնցենտրացիա, որը նպաստում է մկանային սպիտակուցի սինթեզին։ 

Դուք կարող եք նաև ստանալ BCAA-ներ ՝ հավելումների միջոցով՝ թե՛ հաբի, թե՛ փոշու տեսքով։ BCAA հավելումները պարունակում են միջինում 4.65 կալորիա մեկ գրամի համար, ուստի դրանք կնպաստեն կալորիաների ընդունմանը՝ ի տարբերություն այլ հավելումների, որոնք զրո կալորիա են պարունակում։ Որոշ հավելումներ պարունակում են երեք BCAA-ներ՝ լրացուցիչ էական ամինաթթուների հետ միասին։

Որո՞նք են BCAA հավելումների առավելությունները։

Այն պնդումները, որ BCAA-ն կարող է բարելավել մկանների հարմարվողականությունը վարժություններին, հանգեցրել են BCAA հավելումների օգտագործման աճի։ BCAA-ների վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը անցկացվել է տարեց մեծահասակների շրջանում։ Տարիքի հետ մեր մարմինները տարիքային անաբոլիկ դիմադրության են ենթարկվում, և մեզ անհրաժեշտ են լեյցինի ավելի բարձր դեղաչափեր՝ մկանների զարգացման համար մկանային սպիտակուցի սինթեզը մեծացնելու համար։ 

Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ BCAA-ների ընդունումը կարող է նվազագույնի հասցնել մկանների կորուստը, երբ դուք կալորիական դեֆիցիտի մեջ եք և բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք սպառում։ BCAA հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել բուսակերների, վեգանների և այլոց համար, ովքեր կարող են դժվարանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործել:  

Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ BCAA-ի հավելումները կարող են նպաստել մարզումների վերականգնմանը՝ օգնելով նվազեցնել մկանների վնասվածքը և ցավը դիմադրության մարզումներից հետո։ 

BCAA հավելումները կարող են ճանաչողական օգուտներ առաջարկել, ինչպիսիք են հոգնածության հետաձգումը և մտավոր կենտրոնացման բարելավումը՝ մրցակցելով տրիպտոֆան ամինաթթվի հետ ուղեղ ներթափանցելու համար։ Տրիպտոֆանը սերոտոնինի նախորդն է, որը նյարդահաղորդիչ է, որը ազդում է տրամադրության և քնի վրա։ BCAA-ները ժամանակավորապես հետաձգում են տրիպտոֆանի ազդեցությունը։

Ի՞նչն է առաջացնում մկանային ցավ մարզումներից հետո։ 

Մկանային ցավը, որը դուք զգում եք ծանր մարզումից հետո, կոչվում է ուշացած մկանային ցավ (ՈՒՑՑ): Երբ դուք կրկնվող էքսցենտրիկ մկանային կծկումներ եք կատարում (շարժումներ, որոնք երկարացնում են մկանը), փորձում եք նոր վարժություն կամ բարձրացնում եք ձեր ներկայիս մարզման ինտենսիվությունը, ձեր մկանները սովորաբար ցավում են։ Այս ցավը, որը սովորաբար ի հայտ է գալիս մարզումից մեկ կամ երկու օր անց, պայմանավորված է մկանների փոքր պատռվածքներով, որոնք հանգեցնում են բորբոքման: 

DOMS-ը կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել մկանների ուժը և շարժումների տիրույթը, միաժամանակ առաջացնելով ցավ և անհարմարություն։ Ահա թե որտեղ է գործի դրվում ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների հավելումը։

Կարո՞ղ են BCAA-ները օգնել մկանային ցավը նվազեցնելուն։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ BCAA հավելումները կարող են նվազեցնել մկանների ցավը, երբ ընդունվում են մարզումից առաջ կամ հետո։  2021 թվականին կատարված ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ մարզումից հետո BCAA հավելումների ընդունումը նվազեցնում է մկանների ցավը մարզումից հետո 24 ժամվա ընթացքում և նվազեցնում է մարզումից հետո կրեատին կինազի (CK) արտադրությունը։ Կրեատին կինազը բորբոքման մարկեր է, ուստի ավելի ցածր մակարդակը նշանակում է վարժություններից առաջացած մկանների ավելի քիչ վնաս և ավելի քիչ DOMS (բազմակի մկանային ցավերի համախտանիշ)։

BCAA հավելումներից DOMS-ի նվազում ցույց տվող ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվել է 2:1:1 հարաբերակցությամբ հավելում՝ երկու մաս լեյցին, մեկ մաս իզոլեյցին և մեկ մաս վալին։ Դեղաչափերը տատանվում էին 0.20-ից 1.76 գրամի սահմաններում մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար և 12-ից 260 գրամի սահմաններում։

Ուսումնասիրությունների մեկ այլ վերանայում ցույց է տվել, որ BCAA-ի հավելումները մինչև 255 մգ մեկ կիլոգրամի համար օրական դեղաչափով կարող են օգնել նվազեցնել DOMS ախտանիշները մարզված անհատների մոտ։ Այնուամենայնիվ, չվարժեցված անհատներին կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր դեղաչափ՝ նույն ազդեցությանը հասնելու համար։ 

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ, 2 գրամ տաուրին -ը զուգակցվելով առնվազն 3.2 գրամ BCAA-ների հետ, որոնք ընդունվում են օրական երեք անգամ՝ մարզումից 18 օր առաջ, զգալիորեն նվազեցրել են DOMS-ը։ 

Ինչ փնտրել BCAA հավելանյութում

BCAA հավելում ընտրելիս փնտրեք ամինաթթուների բավականաչափ բարձր չափաբաժնով հավելում։ Հետազոտությունների համաձայն՝ օրական 255 մգ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար առաջարկությունների հիման վրա, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մոտ 17 գրամ BCAA՝ DOMS-ը նվազեցնելու համար։ Ստուգեք սննդային հավելանյութի պիտակը՝ համոզվելու համար, որ հավելանյութի դեղաչափը բավարար է։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական մինչև 20 գրամ դեղաչափը անվտանգ է։ Միայն լեյցինի դեպքում, մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 500 մգ դեղաչափը նույնպես համարվում է անվտանգ:

Նաև համոզվեք, որ ձեր ընտրած հավելումը պարունակում է BCAA-ների ճիշտ հարաբերակցությունը։ Լեյցինի, իզոլեյցինի և վալինի 2:1:1 հարաբերակցությունն ամենաարդյունավետն է։ Շատ հավելումներ գովազդում են այս հարաբերակցությունը։ 

Ինչպես բոլոր հավելումների դեպքում, ընտրեք BCAA հավելում, որը հավաստագրված է երրորդ կողմի կողմից։ Շատ հավելումներ բաղադրիչները թվարկում են որպես «սեփականատիրական խառնուրդ»՝ առանց որոշակի բաղադրիչների որոշակի քանակությունների թվարկման: Այսպիսի պիտակավորման մեթոդները դժվարացնում են իմանալ, թե արդյոք հավելումը պարունակում է հիմնական էրգոգեն բաղադրիչների պատշաճ դեղաչափը: 

Երրորդ կողմի հավաստագրերը հավաստում են, որ անկախ կազմակերպությունը ուսումնասիրել է արտադրական գործընթացը և որոշել, որ հավելումը համապատասխանում է որակի և անվտանգության որոշակի չափանիշներին։ Երբ փորձում եք տեսնել, թե արդյոք հավելումը ստացել է երրորդ կողմի հավաստագիր, փնտրեք «NSF» պիտակը հավելումների հետևի մասում։ Իր կայքի համաձայն, NSF-ը՝ Ազգային սանիտարական հիմնադրամը, միակ անկախ և երրորդ կողմի փորձարկման կազմակերպությունն է, որն առաջարկում է սննդային հավելումների իրական փորձարկում:

Հղումներ՝

1. Ամինաթթուներ։ https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Պլոտկին Դ.Լ., Դելկաստիլյո Կ., Վան Էվրի Դ.Վ., Թիփթոն Կ.Դ., Արագոն Ա.Ա., Շոենֆելդ Բ.Ջ.։ Մեկուսացված լեյցինի և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների հավելում մկանային ուժի և հիպերտրոֆիայի բարձրացման համար. պատմողական ակնարկ։ Սպորտային սննդի և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես։ 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Սննդային հավելումներ մարզումների և մարզական կատարողականի համար։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Վիտարդ Օ.Ս., Բաննոկ Լ., Թիփթոն Կ.Դ. Մկանային սպիտակուցի սինթեզի իմաստավորումը. Ուշադրություն դարձնելով մկանների աճին դիմադրության մարզումների ժամանակ։ Սպորտային սննդի և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես։ 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Արդյո՞ք ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) հավելումը մեղմացնում է մկանների վնասման մարկերները և ցավը դիմադրության վարժություններից հետո մարզված տղամարդկանց մոտ։ Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2021 մայիսի 31;13(6):1880։ doi: 10.3390/nu13061880։ PMID՝ 34072718; PMCID՝ PMC8230327։
6.  Կիմ Ջ., Լի Ջ. Մկանային ուշացած ցավի դեպքում սննդային միջամտության վերանայում։ Մաս I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356։ Հրապարակվել է 2014 թվականի դեկտեմբերի 31-ին։ doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Սննդային հավելում՝ մարդկանց մոտ ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած մկանների վնասվածքի և ուշացած մկանային ցավի մեղմացման համար։ Սննդարար նյութեր։ 2021;14(1):70։ Հրապարակվել է 2021 թվականի դեկտեմբերի 24-ին։ doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. BCAA-ի օգտագործումը մեկ մարզումից հետո մկանային ցավի ուշացած սկիզբը նվազեցնելու համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ամինաթթուներ։ 2021 նոյեմբեր;53(11):1663-1678։ doi: 10.1007/s00726-021-03089-2։ Epub 2021 Հոկտեմբերի 20։ PMID: 34669012:
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների և տաուրինի հավելումների համակցված ազդեցությունը մկանային ցավի և մկանային վնասվածքի դանդաղ ի հայտ գալու վրա բարձր ինտենսիվության էքսցենտրիկ վարժությունների ժամանակ: Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցում։ 2013;10:51
10. Ի՞նչ է երրորդ կողմի հավաստագրումը։ https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Սեփականաշնորհված խառնուրդներ. Ի՞նչ է սա նշանակում։ https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Հավելումների և վիտամինների հավաստագրում։ https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification