Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ձեզ անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարելագործումներ կյանքի բազմաթիվ ոլորտներում, որպեսզի ամեն ինչ սահուն ընթանա։ Դուք պարբերաբար սպասարկում եք ձեր մեքենան՝ լուրջ խնդիրներից խուսափելու համար։ Մերսման թերապևտի հետ պարբերաբար ստուգումները կխուսափեն վնասվածքներից։ Եվ նույն տեսակի կարգավորումը կարող է իրականացվել ձեր սննդային սովորությունների հետ կապված։
Սննդառությանը մոտենալու միակ ճիշտ եղանակ չկա։ Սակայն ձեր կենսակերպին համապատասխանող դրական սովորությունների հավաքածուն կարող է օգնել ձեզ առաջ շարժվել դեպի ձեր նպատակները։ Քաշի կորուստը, առողջության բարելավումը, մարզական ցուցանիշների բարելավումը և նույնիսկ ավելի լավ քունը որոշ արդյունքներ են, որոնք կարող եք նկատել, երբ վերանայեք ձեր սննդային սովորությունները։
Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր սննդային սովորությունները, ապա ճիշտ տեղում եք։ Սննդի նկատմամբ ձեր ամբողջ մոտեցման վերանայումը կարող է վախեցնող թվալ, բայց հանգիստ եղեք՝ գիտակցելով, որ փոքր փոփոխությունները կարող են ավելորդ բաներ կուտակվել։ Ոչ մի կախարդական հաբ չի կարող բարելավել ձեր տարիներ շարունակ կիրառած սննդային սովորությունները, բայց այս առաջարկությունների միջոցով կարող եք կառավարելի քայլեր ձեռնարկել ավելի լավ սննդակարգի ուղղությամբ։
Ավելացված շաքարը կարելի է գտնել բազմազան սննդամթերքներում, որոնցից շատերի մասին դուք գուցե նույնիսկ չգիտեք, որ դրանք պարունակում են շաքար։ Մինչդեռ թխած սննդամթերքը, գազավորված ըմպելիքները և քաղցրավենիքը ավելացված շաքարի ակնհայտ աղբյուրներ են, սոուսները, համեմունքները, համեմունքները և հացը ամերիկյան սննդակարգում շաքարի պակաս հայտնի աղբյուրներ են։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելացված շաքարը կարող է մեծացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը։ Քաշի ավելացումը, բարձր արյան ճնշումը, լյարդի ճարպային հիվանդությունը և շաքարախտը շաքարի բարձր ընդունման հետ կապված որոշ փաստաթղթավորված վիճակներ են։ Բացի այդ, այս պայմաններից յուրաքանչյուրը մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։ Այս և այլ պատճառներով կարևոր է վերահսկել ձեր կողմից օգտագործվող ավելացված շաքարի քանակը։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան տղամարդկանց համար խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 150 կալորիա ավելացված շաքար, իսկ կանանց համար՝ օրական 100 կալորիա։
Եթե ձեր ներկայիս ավելացված շաքարի ընդունումը գերազանցում է այս ուղեցույցները, կան մի քանի պարզ եղանակներ ձեր սննդակարգում ավելացված շաքարի քանակը նվազեցնելու համար։ Զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են ստեվիան, վանական պտուղըև ալուլոզը, հիանալի տարբերակներ են, որոնք քաղցրություն են ապահովում քիչ կալորիաներով և առանց ավելացված շաքարի։ Դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործվել ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը կամ թեյը, քաղցրացնելու համար, ինչպես նաև կարող է օգտագործվել թխվածքաբլիթների և խոհարարության մեջ։
Դուք կարող եք նաև նվազեցնել շաքարի ընդունումը՝ ուտելով ձեր սովորական քաղցրացված մթերքների կեսը։ Եթե ամեն գիշեր երկու թխվածքաբլիթ եք ուտում, ձգտեք ուտել միայն մեկը։ Եթե ամեն առավոտ սուրճի մեջ օգտագործում եք երկու ճաշի գդալ շաքար, փորձեք կրճատել օգտագործումը մինչև մեկը։
Մանրաթելը սննդանյութ է, որը հանդիպում է բոլոր տեսակի բուսական սննդամթերքներում։ Թեև մանրաթելն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ, դրանցից ամենահայտնին հագեցածության զգացումը մեծացնելու ունակությունն է։ Դա նշանակում է, որ դուք ավելի լիարժեք կզգաք ձեզ մանրաթելերով հարուստ կերակուրից հետո և ավելի քիչ հավանական է, որ օրվա ընթացքում չափից շատ կուտեք և կուտեք ցածրորակ սնունդ։
Մանրաթելային հավելումները հասանելի են պարկուճների և մաստակների տեսքով, որոնք կարող են հեշտությամբ ներառվել ձեր առօրյա կյանքում։ Կարող եք նաև փոշիացված ձևեր ավելացնել ձեր սիրելի սմութիին կամ մի բաժակ ջրին՝ արագորեն մեծացնելու համար ձեր ընդունումը։
Հավելումները հիանալի են ծայրահեղ դեպքում, բայց մանրաթելային սնունդ ընտրելն ավելի լավ լուծում է։ Դուք կարող եք մեծացնել ձեր սննդակարգում մանրաթելի քանակը՝ ուտելով ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, սերմեր և լոբազգիներ։ Ամբողջական հացահատիկները լինում են լայն տեսականիով, այդ թվում՝ վարսակի փաթիլներ, կինոաև կրեկերներ, մի քանիսը թվարկելու համար։ Չորացրած միրգը մեկ այլ մանրաթելով հարուստ սնունդ է, որը հեշտությամբ կարելի է ուտել ճանապարհին որպես արագ խորտիկ կամ որպես լրացուցիչ կերակուր։
Լոբին և ոսպը ամենաշատ մանրաթել պարունակող սննդամթերքներից են։ Դրանք կարող են անխափանորեն ներառվել աղցանների, ապուրների և բարձր մանրաթելային կերակուրների խավարտների մեջ։ Վերջապես, ընկույզն ու սերմերը մանրաթելի հարմար աղբյուր են, քանի որ դրանք կարելի է ուտել ճանապարհին կամ ավելացնել տարբեր ուտեստների և նախուտեստների՝ որպես առանց նախնական պատրաստման մանրաթելի աղբյուր։
Ինչպես մանրաթելը, սպիտակուցը ևս մեկ հագեցնող սննդանյութ է, որը կարող է կանխել չափից շատ ուտելը և չափից շատ խորտիկներ ուտելը։ Սպիտակուցը ծառայում է որպես շինանյութ մկանների, ոսկորների, մաշկի և նույնիսկ արյան համար, իսկ որոշ բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ հարուստ են նաև կարևոր սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը։
Մկանների առողջության և հագեցվածության զգացողության համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար կենտրոնացեք սպիտակուցի ընդունումը հավասարաչափ բաշխելու վրա ձեր կերակուրների միջև, այլ ոչ թե դրա մեծ մասը օգտագործեք ընթրիքի ժամանակ։ Սպիտակուցի բաշխումը նպաստում է մկանների սպիտակուցի սինթեզի անընդհատ խթանմանը, որը գործընթաց է, որի միջոցով ձեր մարմինը կառուցում և վերականգնում է մկանային հյուսվածքը։ Յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի ժամանակ մոտավորապես 20-40 գրամ բարձրորակ սպիտակուցի նպատակը մկանների պահպանման և աճի ավելի արդյունավետ ռազմավարություն է, քան օրական ընդունման աղավաղված չափաբաժինը։
Բուսական և կենդանական ծագման սննդամթերքները պարունակում են սպիտակուց, ուստի սպիտակուցի աղբյուրները հասանելի են անկախ ձեր սննդակարգի նախասիրություններից։ Ընկույզներն ու սերմերըև ընկույզի կարագըբուսական ծագում ունեցող սպիտակուցի աղբյուրներ են, որոնք չեն պահանջում որևէ նախնական պատրաստում, կարող են ներառվել կերակուրների և նախուտեստների մեջ և կատարյալ են, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ բան ճանապարհին։
Պահածոյացված և փաթեթավորված ձուկը, ներառյալ սաղմոնը և թյունոսը, սպիտակուցի մեկ այլ ոչ նախապատրաստված տեսակ են, որոնք կարելի է վայելել տարբեր ձևերով։ Խառնեք ավոկադոյի պյուրեի հետ և մատուցեք կրեկերների հետ, կամ ավելացրեք անմիջապես հազարի տերևներին՝ հեշտ ճաշատեսակի ոգեշնչման համար։
Եթե սիրում եք նախաճաշել վազքի մեջ, սպիտակուցային փոշին մրգերի հետ խառնածը հեշտ և հավասարակշռված տարբերակ է։
Ուշադիր եղեք չափաբաժինների հարցում. Ձեր կերակուրը մատուցելիս համոզվեք, որ ձեր չափաբաժինները համապատասխան են։ Որպես ուղեցույց, համոզվեք, որ ձեր սպիտակուցի չափաբաժինը մոտավորապես ձեր ափի չափ է, ածխաջրերի չափաբաժինը ոչ ավելի, քան ձեր բռունցքի չափսը, իսկ ձեր ափսեի կամ ամանի մեջ կա առնվազն մեկ բաժակ միրգ կամ բանջարեղեն։
Ներառեք բազմազան բույսեր. Բացի բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն ուտելուց, ձգտեք ամեն շաբաթ ուտել բազմազան բուսական սնունդ։ Յուրաքանչյուր բույս պարունակում է յուրահատուկ մանրաթելեր և ֆիտոէլեմենտներ, որոնք սնուցում են ձեր աղիքներում առկա տարբեր օգտակար մանրէներ։ Ավելի բազմազան աղիքային միկրոբիոմը սերտորեն կապված է ավելի լավ իմունային առողջության և ընդհանուր բարեկեցության հետ։ Փորձեք շաբաթական ներառել 30 կամ ավելի տարբեր տեսակի բույսեր, այդ թվում՝ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, լոբազգիներ և խոտաբույսեր։
Երբ կենտրոնացած եք ձեր առօրյա գործերը կատարելու վրա, չափազանց երկար ժամանակ առանց ուտելու մնալը կարող է գայթակղիչ լինել։ Եվ չնայած կարող է թվալ, որ սնունդն ու նախուտեստները բաց թողնելը քաշի կորստի լուծում է, դա կարող է դժվարացնել ձեր նպատակներին հասնելը։ Օրվա ընթացքում որակյալ սննդի համապատասխան չափաբաժիններով ուտելը նպաստում է ձեր քաշի նպատակներին և ապահովում է, որ դուք ստանաք բավարար սննդանյութեր՝ ձեր մարմնի կարիքները բավարարելու համար։ Որպեսզի չբաց թողնեք կերակուրները, ձեռքի տակ պահեք պահպանման ժամկետով երկար պահպանվող սնունդ՝ արագ պատրաստելու համար։
սպիտակուցային բար թարմ մրգերով, սաղմոնի կամ թյունոսի մեկ բաժին կրեկերներով և մի բուռ փոքրիկ գազարով, կամ խնձոր ընկույզի կարագով և մի կտոր չորացրած ապուր ՝ սրանք ընդամենը երեք արագ ուտեստներ են, որոնք կարելի է պատրաստել վայրկյանների ընթացքում։ Ձգտեք ուտել արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում և օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամը մեկ՝ վերջին կերակուրն ավարտելով քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ։
Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ջրազրկումը կարող է ազդել ձեր սննդակարգի վրա։ Երբ դուք թերհիդրատացված եք, կարող եք ավելի շատ օսլայով և աղի սնունդ ցանկանալ, որոնք նպաստում են ձեր մարմնում ջրի կուտակմանը։ Դուք կարող եք նկատել սննդի նկատմամբ ավելի քիչ ցանկություն և ավելի մեծ հագեցածության զգացում, երբ լավ ջրազրկված եք։
Ձեռքի տակ ունենալով լիցքավորվող ջրի շիշ ՝ դուք կարող եք ավելի շատ ջուր խմել։ Դուք կարող եք նաև այլ ոչ կոֆեինային և զրոյական շաքար պարունակող ըմպելիքները հաշվի առնել ձեր օրական հեղուկի ընդհանուր ընդունման մեջ։ Բուսական թեյը և գազավորված ջուրը հիդրատացիայի հիանալի աղբյուրներ են։ Դուք կարող եք նույնիսկ ձեր ջրին ավելացնել համի ուժեղացուցիչներ ՝ հեղուկների ավելի մեծ սպառումը խրախուսելու համար։
Ամեն օր ձեր ուտած և խմած սննդին հետևելը կարող է նաև օգտակար լինել ձեր ընդհանուր սննդային սովորությունների համար։ Անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք հավելված՝ ձեր սննդակարգը հետևելու համար, թե օրվա ընթացքում թղթի վրա սննդի օրագիր եք վարում, տեսողական հետևումը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել այն ոլորտները, որոնցում դուք գերազանցում եք, կամ ձեր սննդակարգի այն հատվածները, որոնք կարող են բարելավվել։ Թեև կալորիաներն ու սննդանյութերի գրամները հաշվարկող մանրամասն հետևորդները կարող են օգտակար լինել ոմանց համար, մյուսների համար այս մակարդակի մանրամասնությունը ճնշող է։
Լավ լուրն այն է, որ հետևման ցանկացած մակարդակ, անկախ նրանից՝ դուք պարզապես նշում եք սնունդը և բաժինը, թե գնահատում եք յուրաքանչյուր սննդի մեջ պարունակվող յուրաքանչյուր սննդանյութ, կարող է ձեզ լուսավորել ձեր ամենօրյա սովորությունների վերաբերյալ։ Այս հետևումը կարող է նաև նվազեցնել անմիտ ուտելը և օգնել ձեզ ավելի գիտակցված լինել ձեր ամենօրյա սննդի և խմիչքի ընտրության հարցում։
Գիտական հետազոտությունները և խոշոր առողջապահական կազմակերպությունները ընդգծում են, որ ընդհանուր սննդակարգը երկարատև առողջության ամենակարևոր գործոնն է։ Մեկ սննդանյութի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ամենակարևոր խորհուրդը հավասարակշռված, ամբողջական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգ ընդունելն է։
Սա ենթադրում է բազմազան մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկների, նիհար սպիտակուցների (օրինակ՝ ձուկ, թռչնամիս, լոբի և ընկույզ) և առողջ ճարպերի կանոնավոր օգտագործում, միաժամանակ սահմանափակելով վերամշակված սննդամթերքը, ավելացված շաքարը և հագեցած ճարպերը։ Այս համալիր մոտեցումն ունի քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու ամենաուժեղ ապացույցները։
Ոչ, առողջ սննդակարգի համար կալորիաներ հաշվելու կարիք չկա։ Թեև կալորիաների հաշվարկը քաշի կառավարման գործիքներից մեկն է, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի որակի և գիտակցված սննդի վրա կենտրոնանալը կարող է լինել ընդհանուր առողջության ավելի կայուն և պակաս սահմանափակող մոտեցում։
«Ինտուիտիվ սնվելու» նման ռազմավարությունները, որոնք ենթադրում են ձեր մարմնի բնական քաղցի և կուշտության ազդանշաններին ուշադրություն դարձնելը, արդյունավետ են եղել առողջ քաշը պահպանելու և հոգեբանական բարեկեցությունը բարելավելու համար։ Սննդարար նյութերով հարուստ, ամբողջական սննդամթերքներին առաջնահերթություն տալը հաճախ հանգեցնում է չափաբաժինների բնական վերահսկման և առողջական ավելի լավ արդյունքների՝ առանց խիստ հետևողականության անհրաժեշտության։
Վարքային փոփոխության վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ բանջարեղեն ավելացնելու «ամենահեշտ» ճանապարհը դրանք ավելի հարմար և մատչելի դարձնելն է։ Որքան քիչ ջանք է պահանջվում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք դրանք կուտեք։
Սա կարելի է իրականացնել պարզ ռազմավարությունների միջոցով, ինչպիսին է «սովորությունների կուտակումը»՝ արդեն իսկ ուտած ուտեստներին բանջարեղեն ավելացնելը (օրինակ՝ առավոտյան ձվերին սպանախ կամ մակարոնի սոուսին մի բուռ կանաչեղեն ավելացնելը): Այլ ապացուցված մեթոդներից են բանջարեղենը (օրինակ՝ գազար, վարունգ և բուլղարական պղպեղ) նախապես կտրատելը և սառնարանում աչքերի մակարդակին պահելը՝ հեշտ նախուտեստի համար, ինչպես նաև խառնած բանջարեղենը սմութիների և ապուրների մեջ ավելացնելը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
